Le manque de sommeil a des effets néfastes sur la santé ; il est lié au développement de maladies chroniques comme l'hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Or l’alimentation peut faciliter l'endormissement, la qualité et la durée du sommeil. Voici quelques règles alimentaires simples et saines à suivre pour mieux dormir.
Dans l'étude américaine NHANES 2007-2008 qui portait sur 4548 personnes, les chercheurs ont établi que les personnes qui dormaient le plus étaient celles qui consommaient le moins de calories quotidiennes. A l'inverse, les petits dormeurs (moins de six heures par nuit) se recrutaient parmi les gros mangeurs. Il est possible qu'une consommation de calories plus faible favorise le sommeil en diminuant la température corporelle et d'autres paramètres physiologiques qui influent sur le sommeil comme la pression artérielle.
Lors du suivi de la même étude, pour la période 2005-2010, les chercheurs ont identifié un autre facteur qui favorise le sommeil: le fait de dîner suffisamment tôt, et ne rien manger par la suite jusqu'au coucher. Les personnes qui se mettaient à table avant 20h00 dormaient significativement plus longtemps que celles qui mangeaient plus tard ou grignotaient en soirée.
Une bonne raison de manger léger, en journée, comme au dîner, et passer à table tôt en soirée comme c'était la règle dans le passé.
Et, on mange quoi? Des noix, noisettes, amandes, fruits et légumes
Ces aliments sont riches en fibres, et les fibres auraient un impact sur la qualité du sommeil. Une petite étude parue en 2016 dans Journal of Clinical Sleep Medicine montre qu'une alimentation contenant plus de fibres, mais moins riche en graisses saturées et sucre est associée avec un sommeil plus léger, moins réparateur et plus perturbé.
L’étude a impliqué 26 adultes, 13 hommes et 13 femmes, de poids normal, âgés en moyenne de 35 ans. Ils ont passé cinq nuits au laboratoire. Pendant les quatre premiers jours, ils mangeaient des repas fournis par un nutritionniste, et le cinquième jour ce qu’ils voulaient. Le repas fourni contenait moins de graisses saturées et plus de protéines que des repas choisis par les participants.
Résultats: Les participants s’endormaient plus vite après avoir mangé les repas fournis par un nutritionniste. Il fallait environ 29 min aux participants pour s’endormir après avoir consommé les aliments de leur choix et 17 min avec les repas fournis. Selon cette étude, il faudrait éviter les excès de produits laitiers et de sucre.
On consomme également: du riz basmati, des produits céréaliers complets, des lentilles... en début de dîner
Le tryptophane est un acide aminé (constituant des protéines) qui donne naissance à la sérotonine et la mélatonine, deux messagers chimiques qui favorisent le sommeil. On facilite l'accès du tryptophane au cerveau avec des glucides peu raffinés, à index glycémique (IG) bas. "L'ordre dans lequel les aliments sont consommés a un léger effet sur la digestion, et donc sur le niveau des acides aminés plasmatiques," précise le Pr Judith Wurtman (MIT, Cambridge).
"Si vous commencez votre repas avec des pâtes ou du riz, suivis 30 minutes plus tard d'un peu de viande, vous ressentirez une envie de dormir plus précoce, puisque les glucides seront digérés en premier“.
Dans une étude menée par Texas Tech University, on a donné à 7 jeunes femmes un repas composé de protéines exclusivement, de glucides exclusivement, ou mixte. Celles qui prirent le repas glucidique furent deux fois plus sujettes que les autres à la somnolence.
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Il faudrait donc commencer le repas du soir avec des glucides à IG bas comme les riz thaï et basmati, les lentilles, des pâtes, en réservant les protéines (un peu de poisson par exemple, voir ci-dessous) pour la fin du dîner.
Rajoutez également: du saumon, maquereau, hareng ou des graines de lin
Une étude de 2014 conduite par l'Université d'Oxford suggère que des niveaux élevés de l’acide gras oméga-3 DHA sont associés à un meilleur sommeil chez l’enfant et qu’un supplément d’oméga-3 chez les enfants qui dorment mal favorise le sommeil.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga-3 que l’organisme sait fabriquer à partir d'un autre acide gras oméga-3 (acide alpha-linolénique) présent dans les graines de lin, l'huile de colza, mais que l’on trouve en quantité dans les poissons gras, fruits de mer, algues. C’est le principal acide gras dans le cerveau.
Les chercheurs ont cherché à savoir si 16 semaines de supplémentation en DHA (issu d’algues) à hauteur de 600 mg par jour permettraient d'améliorer le sommeil. Résultats : les enfants qui ont pris des oméga-3 ont dormi près d'une heure (58 minutes) de plus et ont eu sept fois moins d'épisodes d'éveil par nuit par rapport aux enfants qui prenaient un placebo.
L'étude constate que des niveaux sanguins de DHA plus élevés sont significativement associés à un meilleur sommeil. Un ratio de DHA sur acide arachidonique (AA) élevé est également associé à une diminution des problèmes de sommeil. L’acide arachidonique est le principal acide gras à longue chaîne de la famille oméga-6, une famille d’acides gras polyinsaturés
Selon l’auteur principal de l’étude, le professeur Paul Montgomery de l'Université d'Oxford, "des taux bas de DHA ont été associés à des niveaux plus bas de mélatonine, ce qui pourrait expliquer la relation avec le sommeil“. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle majeur dans le cycle veille-sommeil.
Sources
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 22. pii: jc-00089-15.
Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135.
Keyes KM, Maslowsky J, Hamilton A, Schulenberg J. The Great Sleep Recession: Changes in Sleep Duration Among US Adolescents, 1991-2012. Pediatrics. 2015 Feb 16. pii: peds.2014-2707.