La viande était en pratique la principale source de protéines jusqu’à l’invention de l’agriculture il y a 10 000 ans. De nos jours elle n’est plus la seule source alimentaire de protéines. Est notamment cultivée toute une famille de plantes, famille des légumineuses appelée ensuite papilionacées et aujourd’hui fabacées qui ont une racine capable de fixer l’azote atmosphérique et dont les graines sont riches en protéines.

Les représentants alimentaires de cette famille sont les fèves, les haricots, les lentilles, les pois, etc. dont les graines riches en amidon sont désignées sous l’appellation féculents.

Selon les tables Ciqual 2016 de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les teneurs en protéine pour 100 grammes des principales sources végétales sont les suivantes: tofu (soja)10 g, lentilles cuites 8 g, pain 8 g, pâtes cuites 4 g.

L’Anses vient de séparer les fabacées des légumes pour en faire une classe spécifique "en raison de leur teneur en fibres et en protéines". L’agence propose de diminuer la viande dans la ration et d’augmenter l’apport de légumineuses. L’impératif de 5 fruits et légumes (à défaut de huit) par jour est maintenu mais l’exclusion des fabacées de la classe des légumes va rendre très compliquée son observance…

"Les légumineuses constituent une excellente source de protéines: 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats sans apporter de graisses saturées“.  clame Aymeric Caron, l’auteur de No steak (Thierry Souccar Editions). Les vaches sont sauvées…

C’est une tromperie. C’est vrai chimiquement parlant mais faux alimentairement parlant. Il est exact que les lentilles crues contiennent autant de protéines que la viande mais on ne peut pas manger les lentilles crues. Il faut les faire cuire. À la cuisson, les légumes secs triplent de volume et, cuits, leur teneur en protéines tombe à environ 8 g pour 100 g seulement contre 27 g pour 100 g pour un bifteck grillé (Tables Ciqual, 2016).

Pour un apport protéique équivalent à celui d’un steak de 150 g, il faudrait donc ingérer… 500 g de lentilles cuites ! Nous ne sommes pas capables d’ingérer, et de façon répétée, une telle quantité (énorme volume) et notre système digestif est, lui, incapable de la digérer.

Par ailleurs, à la différence de la viande, les légumineuses ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels mais ont pour certains un acide aminé en quantité limitante, ce qui oblige à les associer à une autre source de protéines végétales (céréales) pour obtenir un bon rapport d’acides aminés. Les légumineuses sont ainsi suffisantes en lysine et limitantes en méthionine alors que les céréales (maïs, riz, blé, orge) sont suffisantes en méthionine et limitantes en lysine.

Donc, les lentilles ne peuvent ni quantitativement ni qualitativement remplacer la viande (trop faible teneur en protéine, composition en acides aminés mal adaptée).

La consommation de lentilles ne peut clairement pas constituer un apport protéique suffisant pour les besoins quotidiens. Le pain ayant une teneur en protéine égale à celle des lentilles cuites, il vaudrait mieux pour des raisons organoleptiques (qui est susceptible d’exciter un récepteur sensoriel) et de physiologie digestive remplacer l’apport protéique de la viande par du pain plutôt que des lentilles.

La seule solution pour remplacer les sources animales serait la mise au point de procédés d’extraction et concentration des protéines à partir de sources végétales, ainsi que le suggère Alex Tabarok dans une publication récente. Sans doute sommes-nous alors loin des considérations sur les qualités organoleptiques et gastronomiques…

Dans l’état actuel des choses (et de nos habitudes alimentaires) seules les protéines animales peuvent nous permettre d’assurer l’apport protéique correspondant à notre besoin physiologique. Malgré notre empathie pour ces animaux, il parait encore difficile de se passer des vaches, des porcs, des poulets et des poissons.

Ci-dessus, fèves fraîches.. le févoulet vert fluo: infâme!

Les fèves étaient déjà connues des hommes du néolithique. On a trouvé des graines de fèves sur les emplacements de la ville de Troie.

A travers l'histoire, la fève a souvent eu une très mauvaise réputation due essentiellement a sa forme mais pas seulement! Les égyptiens n'en supportaient pas la vue parce qu'ils y voyaient le lieu de transmutation des âmes. En Grèce, Pythagore en fait une vraie phobie. Les romains qui ne l'apprécient guère voient dans les fleurs de fèves des taches noires qui leur semblent un mauvais présage. Quant aux gens d'Eglise... ils prêtaient à la fève des vertus aphrodisiaques forcément incompatibles avec la vie monastique.

La fève est cependant consommée dans le bassin méditerranéen depuis l'Antiquité mais c'est surtout au Moyen-Age et à la Renaissance que la fève trouve vraiment sa place dans l'alimentation humaine. Elle paraît avoir été un des principaux légumes du paysan français avec les choux, les raves, les aulx, poireaux et oignons (cf. Histoire des légumes de Georges Gibault). N'oublions pas qu'avant la découverte de l'Amérique et des haricots mexicains, le cassoulet était confectionné avec des fèves.

Qualités nutritionnelles des fèves, la plus nourrissante des légumineuses

La fève fraîche est riche en glucides, en protides et en fibres. C'est la plus nourrissante des légumineuses. Avec 62 kg calories aux 100 g son apport énergétique se situe entre les légumes verts et les pommes de terre. Lorsqu'elle est sèche son apport calorique grimpe considérablement avec 364 kcalories aux 100 g. Elle possède également une bonne teneur en minéraux (potassium et calcium) ainsi qu'un taux appréciable de vitamines C, de vitamines du groupe B et de vitamine E.

Comment cuisiner les fèves

Les fèves fraîches du midi commencent à arriver sur les marchés entre mars et juin et elles y restent tout l'été. Attention fort taux de pertes. Pour un kilo de fèves fraîches vous obtenez après “écossage“ entre 300 et 400 grammes de fèves. Après cuisson et épluchage, il ne vous reste que 250 grammes.

La fève se traite cuite à l'anglaise c'est à dire à l'eau bouillante salée. Il est possible de les dérober avant cuisson ou après cuisson. Les plus petites peuvent se déguster crues à la croque au sel. Les recettes avec des fèves sont nombreuses. L'apprêt le plus classique est -sans conteste- la purée de fèves, en général servie avec la viande de porc et d'agneau tout comme les fèves à la crème qui peuvent aussi être servies seules en entrée.

Délicieuses en salade avec de la ciboulette; vous pourrez également en garnir vos salades composées. N'hésitez pas non plus à les ajouter à une jardinière de légumes frais.

Une crème de fèves fera une gourmande mise en bouche seule ou servie avec une noix de Saint-Jacques juste sautée et si vous êtes fan des espumas, laissez- vous tenter et servez tiède en verrines. Une fois séchées, il sera nécessaire de les tremper avant utilisation et d'ajouter un bouquet de sarriette à la cuisson.

Une de mes recettes de fèves

Pour deux: 2 ronds d'osso bucco (jarret de veau coupé); 1 L de bouillon maison

(pour faire un excellent bouillon maison: un morceau d'os à moelle; deux feuilles de lauriers, trois branches de thym, une branche de romarin (tous cela vient du jardin) 3 carottes bio, 1 oignon… pelez et coupez les légumes; tout mettre en cocotte, fermer le couvercle et faire cuire une heure environ)

250g de fèves surgelées déjà pelées ou des fèves à écosser: trois carottes, 5 grosses pommes de terre; une cuillère à soupe de curcuma; du poivre moulu, sel; 4 clous de girofle; deux feuilles de laurier du jardin

Dans le bouillon, mettre l'osso bucco, les girofles, le laurier, le romarin, sel et poivre. Fermer la cocotte et faites cuire feu doux après ébullition, 30 mn. Eteindre le feu et attendre que la chaleur s'en aille SANS RETIRER LA SOUPAPE.

Ouvrir, rajouter les fèves, les carottes et des pommes de terre pelées et coupées en cube; refermer et attendre que la soupape chuchote durant une bonne vingtaine de minute. Eteindre le feu sous la cocotte et laisser ainsi, sans retirer la soupape jusqu'au moment de consommer

Fèves sèches, la cuisson doit être très longue

Voici quelques règles diététiques anti-cancer, issues de la recherche.

Les causes du cancer sont plurielles, mais l'alimentation joue directement ou indirectement un rôle important. En veillant à son alimentation, on peut donc infléchir aussi son risque de cancer. Et même si les études épidémiologiques ne peuvent pas conduire à des liens de cause à effet, il existe, lorsqu'on les rapproche des preuves expérimentales, des arguments convaincants en faveur de certains aliments et certaines manières de manger.

Des règles simples, sans danger, mais non exhaustives, que l’on peut dégager des connaissances actuelles.

Règle n°1: privilégier les végétaux

Les fruits, les oléagineux, les légumes et les légumineuses comportent tous de nombreuses substances protectrices contre le cancer. En effet, les plantes -pour bien grandir- doivent se protéger de nombreux agresseurs. Et les composés phyto-chimiques qui les protègent sont aussi ceux qui freinent les processus impliqués dans le cancer.

Contre le cancer, il faudrait idéalement consommer 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour en veillant à varier les couleurs: blanc, rouge-rosé bleu-violet, jaune-orange, vert. Certaines familles peuvent être privilégiées:

La famille des crucifères

Les crucifères (choux de Bruxelles, brocoli, cresson des fontaines, chou-fleur, chou chinois, chou pommé, navet, radis…) contiennent deux familles de composés exceptionnels qui contribuent à évacuer les substances cancérigènes avant qu’elles n’aient eu le temps de causer des dégâts dans l’organisme: les isothiocyanates (dont le sulforaphane, très connu) et les indoles. Selon la recherche, la famille des choux figure ainsi parmi les principaux responsables des effets anti-cancer des végétaux. Et ceux qui en mangent le plus sont ceux qui sont le plus protégés contre la maladie. Ainsi, selon une étude de mars 2018, les personnes qui mangent le plus de crucifères ont un risque de cancers colorectal et gastrique réduits de 8% et 19% respectivement.

En pratique

• Parmi les crucifères ce sont le brocoli et les choux de Bruxelles qui apparaissent les plus protecteurs.
• Pour bénéficier des vertus des crucifères, il est préférable de les manger crus ou de les cuire le moins possible (cuisson al dente) dans un minimum de liquide car les substances protectrices sont solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur. Cuisson vapeur ou au wok sont donc préconisées.
• Veiller aussi à les acheter et les cuisiner frais, ainsi qu’à bien les mastiquer.
• 3 à 4 portions par semaine semblant être une bonne dose de protection d’après les études.

Les petits fruits colorés

Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, canneberge) participent à la détoxication du corps et permettent d’atténuer les lésions dues aux radicaux libres grâce à un phyto-nutriment: l’acide ellagique, de la famille des polyphénols. Ils sont riches aussi en anthocyanidines et pro-anthocyanidines, d’autres polyphénols au potentiel anti-cancer.

En pratique

• C’est dans les framboises, les fraises et les mûres que l’acide ellagique est le plus assimilable.
• On peut consommer ces petits fruits toute l’année en utilisant les produits congelés (de préférence) ou séchés.
• Les ajouter aux yaourts, desserts, porridges, mueslis… On peut aussi les manger crus pour le plaisir.
• Une consommation de 100 à 200 g par jour semble la plus protectrice.

Le cas du soja

Les Asiatiques souffrent moins de cancer de la prostate ou du sein que les Occidentaux. Un effet qui serait imputable à leur grande consommation de soja (alors qu’en Occident on en mange très peu). Les propriétés anti-cancer du soja seraient dues à ses isoflavones qui possèdent une structure semblable à celle des hormones sexuelles et pourraient, en se liant à des récepteurs, interférer avec le développement des cancers causés par les hormones, comme le cancer du sein ou de la prostate. Les études expérimentales sont parfois contradictoires, mais les études épidémiologiques prises collectivement ne montrent pas que les femmes qui consomment du soja ont un risque plus élevé de cancer du sein, et elles pourraient même en retirer un bénéfice, notamment après un diagnostic de cancer, en prévention des récidives.

En pratique

• Il ne semble pas risqué, et c'est peut-être une bonne chose de consommer du soja en visant par exemple 50 g par jour d’aliment entier.
• Privilégier notamment le soja sous forme de fèves (les fèves fraîches appelées edamame se mangent directement dans leur cosse après cuisson, les sèches se cuisinent comme les lentilles).
• Les spécialistes conseillent de s'en tenir par exemple à 1 ou 2 portions quotidiennes: pour les fèves: 100 à 200 g ; pour le "lait" de soja (tonyu): 1 à 2 verres ; pour le tofu: 30 à 60 g.
• Les suppléments à base d’isoflavones ne sont en revanche pas conseillés.

Règle n°2: utiliser les bonnes graisses

L’alimentation occidentale typique peut être trop riche en graisses potentiellement inflammatoires (acide linoélique des huiles de tournesol, maïs, soja et ses dérivés de la famille oméga-6) par rapport aux graisses neutres ou peu inflammatoires (acide oléique, acide alpha-linolénique et ses dérivés oméga-3). Un milieu inflammatoire est en effet propice au développement du cancer. Les oméga-3 pourraient aussi avoir un effet positif directement sur les cellules cancéreuses.

L’huile d’olive serait naturellement anti-inflammatoire. De plus, expérimentalement plusieurs polyphénols de l’huile d’olive possèdent des propriétés anti-cancer. Selon l’étude PREDIMED, ajouter de l’huile d’olive à un régime méditerranéen (qui en contient déjà) pourrait augmenter les effets anti-cancer de cette diète. Cet effet serait dû notamment à deux des polyphénols de l’huile d’olive:

 - l’oléocanthal qui, selon les études expérimentales, possède des vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, neuro-protectrices et inhibitrices de la prolifération cellulaire…

- l’hydroxytyrosol, un puissant antioxydant qui présente aussi des propriétés antiprolifératives et anti-inflammatoires. Il est présent également dans le vin rouge.

En pratique

• On trouve des oméga-3 dans les graines de lin, dans les noix de Grenoble, l'huile de colza, de lin, de cameline et les poissons gras (sardines, maquereau, thon, saumon…). D’après une étude de fin 2017, il vaudrait mieux privilégier les oméga-3 des poissons à ceux des graines de lin quand on souhaite prévenir le cancer, mais il n'y a pas de consensus sur le sujet.
• Utiliser de l’huile d’olive et de l'huile de colza (vierges, bio) pour les salades (on peut aussi faire chauffer l'huile d'olive sans excès) à raison de 2 à 4 c. à s. par jour.

2 modes alimentaires a priori favorables

Si les preuves formelles ne sont pas encore complètement établies, il existe néanmoins beaucoup d’études de bonne qualité indiquant que le régime méditerranéen aiderait à réduire le risque de cancer, notamment ceux du sein et de la prostate. Riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, et limité en produits laitiers et en viande, ce mode alimentaire est de toute façon proche des recommandations données dans cet article.

Manger végétarien semble aussi un bon moyen de se protéger du cancer, ce qui est logique puisque ce mode d’alimentation met l’accent sur les végétaux protecteurs tout en excluant deux familles d’aliments connues pour favoriser son apparition: la viande rouge et la charcuterie.

Règle n°3: peu de sel et plein d'aromates et épices en cuisine

L’ail, l’oignon, la ciboulette et leurs cousins l’échalote et le poireau contiennent des molécules soufrées qui contribuent à protéger les gènes de mutations délétères et pourraient réduire les risques de développer un cancer (en particulier ceux du système digestif).

L’ail possède en outre un effet protecteur spécifique contre les nitrites et les nitrosamines (des composés que l’on trouve dans les viandes trop grillées et les charcuteries). Mais les membres de la famille Allium auraient aussi la capacité d’empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Autre avantage des aromates et épices: ils permettent de réduire la quantité de sel, sans perdre en saveur. Il y a en effet un consensus chez les chercheurs pour recommander de ne pas avaler plus de 6 g de sel par jour (soit 2400 mg de sodium). L'excès de sel est lié à un risque accru de cancer de l'estomac.

En pratique

• Les molécules protectrices de ces aliments sont libérées par brisure mécanique: il faut donc les hacher ou les écraser (ail) pour qu’ils soient efficaces.
• Intégrer tous les jours de l’ail ou de l’oignon hachés dans les crudités à d’autres légumes cuits à la vapeur, au wok ou dans les potages.
• Une portion quotidienne équivalente à 2 gousses d’ail et 1 oignon ou 2 échalotes ciselés semble la plus protectrice.
• L’ail fraîchement écrasé, et mêlé à un peu d’huile d’olive semble la meilleure source de composés anti-cancer, il faut donc le préférer aux suppléments.

Côté épices, on peut faire appel à du curcuma (associé à du poivre) et du gingembre, deux épices "faibles". Les épices sont des sortes de concentrés de nutriments protecteurs (antioxydants notamment). Toutes sont bonnes à ajouter dans les plats mais deux d’entre elles se sont révélées expérimentalement particulièrement intéressantes contre le cancer, car elles ont en plus de fortes propriétés anti-inflammatoires: le curcuma et le gingembre. Le curcuma et sa curcumine, in vitro et sur les animaux, permet de prévenir les tumeurs ou de bloquer leur croissance. Mais il n'existe pas de confirmation chez l'homme.

En pratique

• Préférer des épices issues de l’agriculture biologique, car les épices et aromates concentrent les pesticides.
• Afin d’augmenter l’assimilation du curcuma, il faut le mélanger avec un peu poivre et de graisse (huile d’olive, par exemple). 1 cuillère à thé par jour est le dosage idéal pour bénéficier de ses vertus.
• Cru le curcuma a du goût mais sa saveur s’atténue à la cuisson, il peut donc être intégré facilement dans la plupart des plats (vinaigrettes, soupes, marinades, céréales…).
• Râpé ou haché frais, le gingembre parfume délicatement les plats à base de poisson, de viande ou de légumes (il est traditionnellement utilisé dans les préparations au wok). On peut l’utiliser aussi mariné avec des fruits et du citron vert ou en tisane.
• Consommer environ 10 g de racine fraîche (soit 1 à 2 g de gingembre en poudre) par jour pour bénéficier au mieux de ses vertus.

Règle n°4: bien choisir ses glucides

De nombreuses études montrent que l’explosion de la consommation de sucre contribue à l’épidémie de l’obésité et du cancer. Quelle relation peut-il y avoir entre le fait de consommer trop de sucre et la propension à développer un cancer ? Trois éléments majeurs: la sécrétion élevée de l’insuline, l’inflammation et le surpoids qui est un facteur de risque de diabète et de cancers associés. Manger moins de sucre ajouté (sodas, biscuits, confiseries, bien sûr, mais attention aussi aux aliments ultra transformés !) et mieux choisir ses glucides permetrait ainsi de limiter son risque de cancer. En gros, il s’agit de préférer les glucides qui ont l’effet le moins agressif sur le taux d’insuline, c’est-à-dire ceux à index glycémique bas: céréales complètes, légumineuses, patate douce…

En pratique

• Quelques repères pour bien choisir les glucides:
• Eviter les aliments ultra-transformés, et cuisiner le plus possible à la maison.
• Eviter les sodas, les jus de fruits avec du sucre ajouté, et limiter les jus de fruits
• Plus de conseils pratiques dans Le Nouveau régime IG.

Règle n°5: boire du thé vert

Côté boissons aussi, il y a de bons choix à faire. Boire du thé pourrait être une bonne stratégie contre le cancer.

Thés noir et vert sont tous deux très riches en antioxydants, mais le thé vert possèderait un atout supplémentaire contre le cancer: il contient de grandes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol.

Le thé vert aide la détoxication et permet expérimentalement de stopper la croissance du cancer. In vitro, l’EGCG inhibe ainsi la croissance de plusieurs lignées cellulaires cancéreuses (leucémies, cancers du rein, de la peau, du sein, de la bouche et de la prostate).

En pratique

• Privilégier le thé vert japonais, plus riche en EGCG que le chinois.
• Laisser infuser pendant 8 à 10 minutes afin d’être sûr de profiter de ses propriétés anti-cancer.
• Boire tous les jours 3 tasses de 250 ml.

Règle n°6: limiter viande rouge et charcuteries

Le Fonds mondial de recherches sur le cancer (WCRF) conseille de limiter la consommation de viande rouge: pas plus de 500 g par semaine, et plus encore celle de charcuteries. Dans les études d'observation, la viande rouge est associée à un risque modérément accru de cancers digestifs. Ce risque est plus prononcé avec la charcuterie, du fait de la présence de conservateurs (nitrates et nitrites), qui peuvent donner naissance en présence de fer à des composés cancérogènes, les nitrosamines.

En pratique

• Remplacer la viande rouge par de la blanche ou du poisson.
• Préférer les jambons blancs sans nitrites (il en existe désormais) et pour les jambons secs, n'achetez que ceux avec seulement deux ingrédients: jambon et sel (cela existe aussi !). Les charcuteries artisanales sont aussi susceptibles de contenir moins d'additifs.

Règle n°7: réduire les toxiques en privilégiant les cuissons douces

S’il est difficile d’échapper aux polluants de l’environnement, si on ne peut éviter complètement les substances cancérigènes, il existe des gestes protecteurs en cuisine qui renforcent les effets de l’alimentation préventive exposée ici. Cela se passe surtout au niveau de la cuisson.

Cuire à haute température provoque la création de molécules toxiques pour le corps et qui augmentent le risque de cancer.

En pratique

• Il faut privilégier la cuisson à la vapeur autant que possible. Le wok, en permettant une cuisson courte, peut aussi être un mode intéressant.
• Si vous ne pouvez pas renoncer à la perspective d’un barbecue, mieux vaut faire mariner la viande avant dans de l’huile, des épices et des oignons et de l’ail.

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