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nutrition

  • Il a volé, a volé, a volé, l'orange du marchand!!!

    Riche en antioxydants et en vitamine C, l’orange a de nombreuses vertus santé.

    L’intérêt principal des agrumes pour la santé réside dans leur richesse en flavonoïdes, des composés de la famille des polyphénols. Ces antioxydants puissants agissent en synergie avec la vitamine C et les acides organiques. Les flavonoïdes et les composés aromatiques des écorces d’agrumes possèdent en outre une action protectrice vis-à-vis des veines et des capillaires. Ils sont utilisés à cet effet pour fabriquer des médicaments protecteurs des vaisseaux sanguins.

     L'orange a un apport énergétique modéré (45 kcal/100 g). Elle justifie parfaitement sa bonne réputation vitaminique : un fruit moyen (150 à 180 g net) couvre pratiquement la totalité de l'apport quotidien recommandé en vitamine C (80 mg pour l’adulte).

     Un apport particulièrement important l’hiver, la pleine saison de l’orange. C’est durant cette période que nous devons faire face aux agressions microbiennes et virales, à la fatigue et aux baisses de forme...

    Or, la vitamine C stimule les réactions de défense de l’organisme, en activant la formation des anticorps et l’activité phagocytaire des globules blancs. Elle intervient aussi dans la biosynthèse de l’adrénaline et des corticoïdes, les hormones du stress. C’est de cette façon que la vitamine C accroît la résistance aux agressions.

     Mais elle joue de plus un rôle important dans la synthèse cellulaire (notamment des tissus conjonctifs, des os et des cartilages), et dans l’absorption du fer : des processus dont le bon déroulement favorise également les défenses de l’organisme.

     Grâce à sa vitamine C, présente à un taux optimal et stable, l’orange contribue indéniablement à la sécurité vitaminique et à la bonne forme du consommateur.

     La teneur en vitamine C de l'orange est très stable : l'acide est en effet protégé par l'acidité du milieu (présence des acides organiques naturels du fruit) et par la peau épaisse qui constitue une protection efficace vis à vis de l'oxygène de l'air (qui détruit la vitamine C).

    Dans le temps, la diminution de la vitamine C est lente, et extrêmement faible : la perte ne dépasse pas 5 à 10% en général, même au bout de plusieurs semaines.

    Une aide en cas d’hypercholestérolémie familiale

    Des chercheurs ont montré que la consommation quotidienne de 750 ml de jus d’orange augmente le taux de cholestérol-HDL (le " bon " cholestérol) chez des personnes souffrant d’hypercholestérolémie [1] [1‘]. Lorsque le cholestérol-HDL s’élève, le risque cardiovasculaire diminue. Les chercheurs attribuent cet effet à un flavonoïde contenu dans l’orange: l’hespéridine. [2] .

     L’hespérédine est le principal flavonoïde de l’orange et se retrouve en grande quantité dans la partie blanche de la pelure et les membranes du fruit, ainsi qu’en plus petite concentration dans le jus et les pépins. [3]

     La teneur des agrumes en vitamine B9 (acide folique) permet aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires. L’acide folique réduirait le taux sanguin d’homocystéine, un acide aminé apporté par les protéines et qui représente un des facteurs de risque de ces maladies. [4]

    Intéressante contre les cancers

    Comme tous les fruits et légumes, les agrumes, par leur richesse en antioxydants, permettent de prévenir les cancers. Ils semblent protéger plus particulièrement des cancers de l’estomac et du larynx. D’autre part, les terpènes des agrumes rendent plus efficaces les enzymes de détoxification contre les agents cancérigènes.

    Un anti-inflammatoire naturel?

    Grâce à ses flavonoïdes, l’orange a aussi un effet anti-inflammatoire sur l’organisme [5]. Chez les personnes qui souffrent de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, consommer des aliments riches en flavonoïdes serait en effet bénéfique.

    Une amie des os

    On peut manger des oranges sans risquer de se décalcifier. Et bien au contraire, l'orange est l'un des fruits qui fournit le plus efficacement du calcium à l'organisme. Dans l'orange, en effet, le calcium est relativement abondant (40 mg aux 100 g, au lieu de 5 à 15 mg dans la plupart des autres fruits). Par ailleurs, le rapport calcium / phosphore est de 2,5 ce qui est une valeur optimale pour la bonne utilisation du calcium. Enfin, la présence d'acides organiques (et en particulier d'acide citrique) joue également un rôle favorable sur l'assimilation calcique. Ainsi, l'utilisation biologique du calcium de l'orange apparaît voisine de celle du calcium du lait, modèle en la matière. De ce fait, l'orange ne peut que favoriser le bon statut calcique de l'organisme.

     Notre régime alimentaire, en apportant beaucoup de viande et de céréales, acidifie l’organisme. Or, les acides organiques des agrumes (qui leur confèrent leur saveur acidulée) possèdent paradoxalement un effet alcalinisant : en s’unissant à des minéraux comme le potassium, ils forment des bicarbonates qui compensent l’acidité du corps. Cette propriété des agrumes est particulièrement intéressante dans la lutte contre l’ostéoporose. Une forte acidité contraint en effet le corps à puiser du calcium dans les os pour conserver l’équilibre acide-base. Les agrumes permettent de contrebalancer l’effet acidifiant de notre régime alimentaire sans puiser dans nos réserves osseuses.

    Références :

    [1] Kurowska E. M. : HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Nov ;72(5):1095-100.

    [1’] Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhão RCUILLÈRE Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res. 2010 Oct;30(10):689-94. doi: 10.1016/j.nutres.2010.09.006.

    [2] Kurowska EM, Spence JD, et al. HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr 2000 November;72(5):1095-100.

    [3] Garg A, Garg S, et al. Chemistry and pharmacology of the Citrus bioflavonoid hesperidin. Phytother Res 2001 December;15(8):655-69.

    [4] Turati F, Rossi M, Pelucchi C, Levi F, La Vecchia CUILLÈRE Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S102-10. doi: 10.1017/S0007114515000148.

    [5] Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM Fruit Polyphenols: A Review of Anti-inflammatory Effects in Humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(3):419-44. doi: 10.1080/10408398.2013.767221.

  • Mais, quel navet, celui-là!

    Les vertus santé du navet

    Le navet (Brassica rapa) fait partie des légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le cresson... une famille de légumes connus pour leurs propriétés anti-cancer. De manière générale, les navets seraient, comme les légumes crucifères, bénéfiques contre le cancer et l’inflammation. Les rutabagas sont des légumes proches des navets, issus d’un croisement entre le navet et le chou.

    Propriétés anti-cancer

    Comme les autres crucifères, le navet apporte des antioxydants et des molécules soufrées qui ont indirectement des propriétés anti-cancer, les glucosinolates.

    Les effets anti-cancer des crucifères ont été vérifiés expérimentalement, mais toutes les études épidémiologiques chez l'homme n'ont pas montré de résultats positifs. On pense cependant qu'il est judicieux d'envisager la consommation de crucifères dans la prévention de plusieurs cancers comme le mélanome, le cancer de l'œsophage, les cancers de la prostate et du pancréas.

    Bons pour la santé cardiovasculaire

    Une portion de navet (130 grammes) apporte environ 250 mg de potassium un minéral important pour la santé cardiovasculaire, l'équilibre acide-base et la santé osseuse.

    Pauvres en calories

    Les navets sont peu énergétiques: par exemple, ils sont trois fois moins caloriques que les pommes de terre qu’ils peuvent aisément remplacer. 100 g de navet apportent aussi 1,5 g de fibres, sachant que les besoins quotidiens sont d’environ 25 g par jour pour un adulte.

    En cuisine

    Vous pouvez les utiliser crus, émincés dans des salades, ou cuits comme vous le feriez de pommes de terre: en cubes ou en purées.

    Dans un premier temps, enlever les filaments des racines et la base des feuilles.

    A l’aide d’un économe, peler le navet. Puis couper le navet en fonction de votre recette.

    Les modes de cuisson et le temps, selon la grosseur

    • 10 minutes à l’autocuiseur,
    • 10 minutes à la poêle ou au wok,
    • 30 minutes environ au four, par ex: un gratin avec pomme de terre, céleri-rave et navet.... arrosé de crème fraîche et saupoudré de râpé
    • 5 minutes dans l’eau bouillante pour le blanchir éventuellement avant de le râper cru pour la salade;
    • 20 à 25 minutes dans l’eau d'une casserole, pour une cuisson complète.

    Vous pouvez utiliser le navet dans beaucoup de préparations telles que :

    • Les soupes
    • Les purées
    • Grillé en accompagnement un poisson ou une viande, mais choisir des navets nouveaux de printemps;
    • En salade
    • En remplacement des pommes de terre dans les recettes légères

    Dans ma famille, on ne faisait jamais le pot-au-feu sans qu'il y ait au moins un navet assez gros ou deux petits. Pour faire passer un gout "méchant", l'avaler avec un bout de pomme de terre.

    Pour choisir un bon navet, il ne faut pas se contenter de le regarder, il faut également le prendre dans ses mains. Dans un premier temps, regardez le blanc du navet ainsi que la vivacité de son rose/violet. De plus il ne doit pas présenter de tâche brune, ni de blessure ou flétrissure. Un bon navet dégage une légère odeur mais sans que celle-ci soit forte ou piquante. Il peut être creux parfois, donc assez vieux.

    Pour bien le conserver, il est préférable de le placer dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sachet perforé. Vous pouvez ainsi le garder 4-5 jours, mais c’est mieux de le consommer le plus rapidement possible pour éviter qu’il se ramollisse et se déshydrate, ne perde ses vitamines.....

     

  • Études sur l'huile d'olive et de ses bienfaits pour le cerveau

    Une étude montre que l’huile d’olive extra vierge pourrait prévenir plusieurs formes de démence

    L’amélioration de la fonction cérébrale est essentielle pour contrer les effets du vieillissement. Et selon une étude réalisée par des chercheurs de la Lewis Katz School of Medicine de Temple University (LKSOM) aux États-Unis, s’il y a une chose supplémentaire que chaque personne devrait envisager de faire pour garder son cerveau “jeune”, c’est d’ajouter de l’huile d’olive extra vierge à son régime alimentaire.

    L’huile d’olive extra vierge (ou EVOO, pour “extra virgin olive oil” en anglais) est un super aliment riche en antioxydants protecteurs des cellules et connu pour ses multiples bienfaits pour la santé, notamment pour aider à freiner les maladies liées au vieillissement, telles que les maladies cardiovasculaires.

    Des recherches antérieures, également réalisées à la LKSOM, avaient montré que l’EVOO préserve la mémoire et protège le cerveau contre la maladie d’Alzheimer.

    Et dans une nouvelle étude réalisée sur des souris, les chercheurs de la LKSOM montrent qu’il est possible d’ajouter à cette liste un autre groupe de maladies liées au vieillissement, les tauopathies, caractérisées par la formation progressive d’une forme anormale d’une protéine spécifique liée à la démence, la protéine tau, dans le cerveau.

    Ce processus conduit à un déclin de la fonction mentale, ou à la démence. Les résultats obtenus sont les premiers à suggérer que l’EVOO peut aider le cerveau à se défendre contre un type spécifique de déclin mental lié à la tauopathie, appelé démence frontotemporale. Les résultats de l’étude ont été publiés dans la revue Aging Cell.

    L’huile d’olive extra vierge pour lutter contre différentes formes de démence

    La maladie d’Alzheimer est en soi une forme de démence. Elle affecte principalement l’hippocampe, le centre de stockage de la mémoire dans le cerveau. La démence fronto-temporale affecte les zones du cerveau situées près du front et des oreilles. Les symptômes apparaissent généralement entre 40 et 65 ans et comprennent des modifications de la personnalité et du comportement, des difficultés de langage et d’écriture, une détérioration éventuelle de la mémoire et de la capacité à tirer des leçons des expériences vécues.

    Le Dr Domenico Praticò, titulaire de la chaire de recherche sur la maladie d’Alzheimer de la Scott Richards North Star Foundation, professeur aux départements de pharmacologie et de microbiologie et directeur du Centre Alzheimer du LKSOM, décrit ce nouveau travail comme une preuve supplémentaire montrant la capacité de l’EVOO à prévenir le déclin cognitif et à protéger les points de convergence des neurones, les synapses, éléments cruciaux de partage d’informations dans le cerveau.

    "L’EVO fait partie de l’alimentation humaine depuis très longtemps et présente de nombreux avantages pour la santé, pour des raisons que nous ne comprenons pas encore parfaitement", a-t-il déclaré. "La prise de conscience que l’EVOO peut protéger le cerveau contre différentes formes de démence nous donne l’occasion d’en apprendre davantage sur les mécanismes par lesquels elle agit pour favoriser la santé cérébrale".

    Dans le cadre de recherches antérieures portant sur un modèle murin, dans lequelles des souris étaient modifiées pour développer la maladie d’Alzheimer, l’équipe de Praticò a montré que l’EVOO fourni dans le régime alimentaire protégeait les jeunes souris de la perte de mémoire et des troubles de l’apprentissage à mesure qu’elles vieillissaient.

    Amélioration de la mémoire et de l’apprentissage et diminution des plaques amyloïdes

    Plus particulièrement, lorsque les chercheurs ont examiné le tissu cérébral de souris alimentées par EVOO, ils n’ont pas observé les caractéristiques typiques du déclin cognitif, en particulier les plaques amyloïdes, des protéines collantes qui saturent les voies de communication entre les neurones. En d’autres termes, le cerveau des animaux semblait normal.

    Dans le cas de cette nouvelle étude, des conséquences similaires ont pu être observées. En effet, l’équipe montre qu’il en va de même pour les souris conçues pour développer une tauopathie.

    Chez ces dernières, la protéine tau normale devient défectueuse et s’accumule dans le cerveau, formant des dépôts de protéines tau nocifs, également appelés “enchevêtrements”. Les dépôts de tau, similaires aux plaques amyloïdes dans la maladie d’Alzheimer, bloquent la communication neuronale et nuisent ainsi à la pensée et à la mémoire, entraînant une démence fronto-temporale.

    Les souris malades de l’expérience ont alors été soumises à un régime alimentaire supplémenté en EVOO à un jeune âge, comparable à environ 30 ou 40 ans chez l’Homme.

    Six mois plus tard, lorsque les souris avaient l’équivalent de 60 ans chez l’être humain, les gisements de tau nocifs avaient été réduits de 60% chez les animaux à risque de tauopathie, par rapport aux autres animaux non nourris à l’huile d’olive extra vierge. Les souris au régime EVOO ont également montré de meilleures performances lors des tests de mémoire et d’apprentissage que celles privées d’EVOO.

    Un fonctionnement plus sain des synapses

    Lorsque le Dr Praticò et ses collègues ont examiné le tissu cérébral des souris nourries avec de l’EVOO, ils ont constaté que l’amélioration de la fonction cérébrale était probablement facilitée par un fonctionnement plus sain des synapses, qui était associé à des taux plus élevés que la normale d’une protéine appelée Complexine-1. La Complexine-1 est connue pour jouer un rôle critique dans le maintien en bonne santé des synapses.

    L’équipe de recherche envisage à présent d’explorer ce qui se produit lorsque de l’EVOO est administrée à des animaux plus âgés, qui ont commencé à développer des dépôts de protéines tau et des signes de déclin cognitif, ce qui correspond plus étroitement au scénario clinique chez l’Homme.

    "Nous sommes particulièrement intéressés à savoir si l’EVOO peut inverser les dommages causés par la protéine tau et finalement traiter les tauopathies chez les souris les plus âgées", a ajouté le Dr Praticò.

    Source : Aging Cell

     

  • Mangez du bœuf

    et des autres viandes!

    14 chercheurs de 7 pays différents remettent en cause les recommandations concernant les risques prétendus liés à la consommation de viande et de charcuterie.

    Il est établi aujourd’hui par les terroristes du réchauffement climatique (les vaches pètent, elles pourrissent tout) que la consommation de viande rouge et de charcuterie augmente le risque cardiovasculaire, le risque de cancer et même de diabète, même si les mécanismes en jeu ne sont pas tout à fait clairs. Pourtant c’est l’un des piliers sur lesquels les politiques de santé publique se fondent. Le terrorisme vert n'est pas près de mourir!

    Dans leurs nouvelles recommandations publiées dans les Annals of Internal Medicine, 14 chercheurs (présumés sans conflit d’intérêts) ré-analysent de nombreuses études.

    Pour ces chercheurs, les résultats des études sur lesquelles se sont basées les autorités de santé ne sont pas assez significatives et la qualité des preuves est trop faible. Ils ré-analysent plus d’une dizaine d’études tout en affirmant qu’il est difficile d’isoler l’effet d’un aliment particulier sur toute une vie.

    Leur but? Faire mûrir les recommandations, trop axées sur les bénéfices sociétaux et non individuels dans le but d’aller dans le sens d’une médecine personnalisée.

    Résultats: la diminution de la consommation de viande rouge entraînerait une très faible réduction du risque de complications cardiovasculaire et de diabète de type 2 avec 1 à 6 cas en moins pour 1000 personnes (pour une consommation de viande de moins de 3 portions par semaine).

    De même, la réduction de la consommation de viande à moins de 3 portions par semaine induirait une très faible baisse de la mortalité par cancer, avec 7 cas en moins sur 1000 personnes.

    En conséquence, ils concluent qu'il est possible de continuer à consommer (pour ceux dont c’est l’habitude) de la viande et de la charcuterie à raison de 3 à 4 fois par semaine… Nos paysans vont être contents! (ils précisent que leurs recommandations ne tiennent pas compte du bien-être animal et de l’impact environnemental de la consommation de viande; il faut donner des garanties aux assocs qui nous emmerdent en permanence!).

    Même si la consommation de viande et de charcuterie n'est pas obligatoire pour notre survie, (quoi, que) on peut consommer de 0 à 4 portions de viande par semaine et 0 à 3 portions de charcuterie hebdomadaires.

    La consommation de viande doit faire partie intégrante d’un régime riche en fruits et légumes et d’un mode de vie sain.

    Il vaut mieux utiliser des viandes issues des filières biologiques, et préférer si vous connaissez un bon boucher, une viande où la non-prise d’antibiotique est privilégiée.

    De préférence, la viande doit être débarrassée de toutes les graisses visibles avant cuisson, surtout si elle est issue d'un élevage conventionnel (car c'est dans la graisse que se nichent tous les polluants).

    Les cuissons longues à basse température sont préférables à celles à haute température et, surtout, les parties carbonisées et roussies soient supprimées avant consommation (phénomène des  AGE).

    Et aussi, si vous en trouvez, les charcuteries issues d’animaux nourris aux graines de lin (qui contiennent davantage d’oméga-3) et celles sans nitrites doivent être privilégiées. Mais alors, surtout pas de viande sous emballage!

  • Fruit rouge top de l'été: la framboise

    Avec les fruits rouges, on combat le vieillissement

    Une haute densité nutritionnelle

    La framboise possède l'une des densités minérales les plus élevées pour un fruit frais: elle fournit en effet plus de 1300 mg de minéraux pour 100 kcalories. Et ses densités en magnésium (53 mg/100 kcalories), en calcium (58 mg/100 kcalories) et en fer (1,8 mg/100 kcalories) sont tout à fait remarquables.

    Elle contribue donc efficacement à la couverture des besoins en minéraux de l'organisme.

    Même intérêt en ce qui concerne l'apport en vitamine C: une portion de 100 g de framboises en apporte 25 mg, soit plus de 30 % de l'apport quotidien recommandé ! On sait que le taux de la vitamine C diminue rapidement après la récolte. Mais la framboise est un fruit fragile, qu'on ne peut garder plus de 2 ou 3 jours au maximum. Et sa richesse en acides organiques protège la vitamine C de la destruction par l'oxygène de l'air. C'est pourquoi quand on consomme des framboises, on bénéficie toujours d'une teneur maximale en vitamine C !

    Les framboises contiennent un bon nombre d’antioxydants -qui nous veulent du bien- sous forme d’anthocyanines, d’acide gallique et d’acide ellagique. Grâce à ces molécules les framboises ont une action préventive contre certains cancers (côlon, sein, foie, prostate, œsophage, bouche, col de l’utérus), les maladies cardiovasculaires, et les maladies dites de civilisation.

    Les fibres de la framboise ont une action marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits "grains" riches en cellulose accélèrent le transit, et permettent de lutter efficacement contre une tendance à la constipation. Mais en cas de fragilité de la muqueuse intestinale, ou de présence de diverticules, il est préférable de consommer les framboises sous forme de coulis passé au tamis fin : on élimine ainsi les grains qui seraient trop irritants (tout en conservant néanmoins le bénéfice des autres fibres solubles du fruit, en particulier de la pectine aux propriétés régulatrices et adoucissantes).

    La framboise permet de diversifier agréablement les menus-minceur, dans lesquels elle apporte tous ses atouts gustatifs et nutritionnels, sans aucun risque d'excès énergétique : une portion de 100 g de framboises n'apporte que 38 kcal, et représente moins de 2 % du total calorique quotidien.

    A noter également: la framboise fait partie aussi des fruits les moins riches en glucides, et qu’elle peut donc intégrer un régime low carb ou cétogène.

    Aide pour contrôler sa glycémie et prévenir le diabète

    Une étude parue en 2019 dans la revue Obesity rapporte l’effet bénéfique de la consommation de framboises pour les personnes en pré-diabète et présentant une résistance à l’insuline. Les personnes en pré-diabète ont un risque plus élevé de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de maladie d’Alzheimer.

    Parmi les 32 participants de l’étude, âgés de 20 à 60 ans, 21 présentaient un pré-diabète et les 11 autres étaient en bonne santé métabolique et ont constitué un groupe de contrôle. Les participants ont consommé trois petits déjeuners (différants uniquement par la quantité de framboises) sur 3 jours distincts: le premier ne contenait pas de framboises, le deuxième contenait 65 g de framboises et le troisième contenait 130 g de framboises.

    Des prises de sang ont été réalisées sur une période de 24 h suivant chaque petit déjeuner. Avec 130 g de framboises au petit déjeuner, la glycémie des participants est plus faible que lorsqu’ils ne mangeaient pas de framboises. Ces résultats suggèrent que la simple introduction des fruits rouges dans le repas abaisse la glycémie. Ces effets sont particulièrement importants pour les personnes en surpoids ou obèses et en pré-diabète.

     

    Gratin de framboises

    Un bol (à four) de framboises par personne

    De la crème fraîche liquide pour couvrir les framboises dans le bol

    2 œufs, battus en omelette

    De la vanille en poudre VÉRITABLE

    Battre les œufs en omelette, ajoutez la crème fraîche, rajoutez de la vanille en poudre véritable, mélangez bien.

    Couvrir largement votre bol en terre à four. Mettre au four à 170° durant 15 à 20 mn.

    Consommez bien refroidi.

    Pour les fadorles de sucre, vous pouvez en rajouter... mais bon, les poignées d'amour autour de la ceinture.... habituez-vous à manger peu sucré et sans sel si possible.

    Sans sucre, vous éviterez le diabète, sans sel, l'hypertension....

    Si vous ne comprenez pas ce que j'écris, le dico toulousain est fait pour comprendre!