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nutrition

  • Bientôt la saison: on l'attends avec impatience!

    Les framboises regorgent de bienfaits: elles sont riches en fibres, en vitamine C et peu caloriques. Contient des antioxydants (Elle est rche en bioflavonoïdes qui pourraient aider à prévenir le cancer) et des fibres, c'est une bonne source d’acide folique, de fer et de potassium;

    Petit inconvénient:

    Elle renferme un salicylate naturel pouvant déclencher une réaction allergique chez les sujets sensibles à l’aspirine et aussi de l’acide oxalique pouvant favoriser la formation de calculs rénaux ou urinaires chez les personnes prédisposées

    Qu’elle soit cultivée ou sauvage, la framboise est peu calorique et regorge de vitamine C. Une portion de 100 g de framboises fournit 35 calories et 25 mg de vitamine C, soit plus de 20% de l’apport quotidien recommandé pour l’adulte.

    La framboise procure également 40 μg d’acide folique, 220 mg de potassium et un peu de fer. La vitamine C qu’elle contient favorise l’assimilation du fer, mais l’acide oxalique, qui a tendance à se lier à ce minéral, pourrait empêcher cette réaction.

    Il y a près de 7g de fibres dans 100g de framboises fraîches. Les petites graines à l’intérieur du fruit fournissent des fibres insolubles qui préviennent la constipation. On retrouve également dans la framboise de la pectine, un type de fibre soluble qui aide à équilibrer le taux de cholestérol dans le sang.

    La framboise contient par ailleurs des anthocyanines, pigments rouges aux vertus antio-xydantes que l’on trouve dans diverses plantes et dont on a tout lieu de croire qu’elles aident à prévenir le cancer et les maladies cardio-vasculaires. L’acide ellagique, aussi présent dans la framboise, serait doté des mêmes vertus.

    Précautions d'achats:

    À cause de sa structure délicate et de sa forme creuse, la framboise s’abîme rapidement. Il faut la manger aussitôt que possible après la cueillette. Congelée, elle se conserve toutefois pendant plusieurs mois. Ne la décongelez pas dans son sac plastique! verxez la quantité nécessaire dans un bol et sucrez-les pendant la décongélation: cela permet aux fruits de rester “présentables“ et moins avachis.

    Au moment de l’achat, il faut bien examiner ces baies, car ces petits fruits sont fragiles et peuvent rapidement commencer à moisir.

    Problème: Les baies causent souvent de l’urticaire et la framboise ne fait pas exception. Toute personne allergique à l’aspirine doit éviter ces fruits, parce qu’ils contiennent un salicylate naturel. L’acide oxalique constitue également un risque pour toute personne souffrant de calculs urinaires: cependant, il faut en manger beaucoup avant que le problème ne se pose.

    Assurez-vous de bien rincer les framboises avant la consommation

    Un lichette de vinaigre dans la dernière eau de rinçage feront mourir les bestioles diverses et avariées des FRAMBOISES DU JARDIN.

    Ma recette préférée:

    Je la déguste avec de la crème chantilly (sans sucre)

    Je fabrique aussi des Josyanette

    Avec 50 cl de crème fraiche liquide et un yaourt liquide à la framboise, je fais légèrement chauffer les deux et j'y verse 5 feuilles de gélatine trempées dans l'eau pour la ramollir.

    Une fois bien remué, je verse dans un pot en verre de yaourt avec une dizaine de framboises entière.

    Mettre  15 à 18 heures au réfrigérateur.

    Vous pouvez utiliser des myrtilles ou des mûres et du yaourt à boire de ces fruits.

    ... et, SVP, achetez-les fraîches de saison et d'ORIGINE FRANCE

    Si vous utilisez des framboises surgelées, sortez-les du plastique et laissez-les décongeler dans un plat en verre.

     

     

  • Myrtilles

    Myrtilles: l’action bénéfique de cette baie sur certains troubles visuels.

    Une grande part des qualités médicinales des myrtilles provient des anthocyanosides, flavonoïdes particulièrement bénéfiques dont les puissants effets antioxydants aident à lutter contre les dégradations cellulaires entraînées par l’excès des radicaux libres.

    La tisane de myrtilles est un remède traditionnel contre la diarrhée. Pour la préparer, versez une tasse d’eau portée à ébullition sur 1 ou 2 c. à soupe de baies fraîches écrasées, laissez infuser 10 min et filtrez. Vous pouvez en boire jusqu’à 3 tasses par jour. Cette tisane, une fois refroidie, peut aussi être employée en gargarisme contre les inflammations de la bouche et de la gorge.

    Le saviez-vous? L’extrait de myrtilles contient 100 à 250 fois plus d’anthocyanosides que le fruit frais.

    On dit que pour conserver la santé, il faut consommer TOUS LES JOURS des anti-oxydants…

    En été, (et même en hiver, il n'y a pas de saison pour les gourmands-es) je me prépare cette glace ultra rapide

    GLACE AUX FRUITS ROUGES

    Il vous faut 250 g de fruits rouges surgelés; 50 cl de crème fraîche liquide….

    c'est tout!

    Utilisez TOUJOURS un bol mixer EN VERRE

    et SURTOUT, agissez vite, vite, vite!

    Sortez du congélo votre paquet de fruits rouges surgelés, les mettre dans le mixeur; ajoutez par-dessus la crème fraiche liquide - très vite, il ne faut pas que les fruits rouges se décongèlent. Pensez à mettre la butée pour que le mélange se fasse harmonieusement. Attention, la crème, au contact des fruit congelés, va durcir rapidement et risque de former un bloc dans le blender!

    Mixez jusqu'à l'obtention d'une pâte rouge, plaisante à l'œil

    Versez le bol dans un moule à glace; remettre à congeler deux heures.

    Si vous voulez avoir des poignées d'amour ou du diabète, rajoutez avant retour congélo, du sucre en poudre ou miel...

     

  • Ça pique, mais c'est bon!

    La consommation de piment réduit considérablement le risque de mortalité cardiovasculaire et cérébrale

    Recoupant plusieurs espèces de plantes du genre Capsicum, le piment est connu depuis longtemps pour ses bienfaits sur la santé. Malgré diverses études ayant analysé ses propriétés, aucune n’a pu être suffisamment complète pour apporter de réelles preuves scientifiques de ces effets. Mais récemment, une nouvelle recherche portant sur un échantillon de plus de 20’000 personnes suivies pendant plusieurs années a clairement montré que la consommation régulière de piments réduisait significativement le risque de mortalité pour plusieurs pathologies.

    Le piment est un ingrédient commun dans les cuisines italiennes, et au fil des siècles, il a été salué pour ses vertus thérapeutiques supposées. Maintenant, une étude italienne montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont un risque de mortalité, toutes causes confondues, de 23% inférieur à ceux qui ne le consomment pas.

    La recherche, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC), a été menée par le Département d’épidémiologie et de prévention de l’I.R.C.C.S. Neuromed à Pozzilli, en Italie, en collaboration avec le Département d’oncologie et de médecine moléculaire de l’Istituto Superiore di Sanità à Rome, l’Université de l’Insubrie à Varese et le Cardiocentro méditerranéen à Naples.

    Consommation de piment: une réduction significative du risque de mortalité

    L’étude a examiné 22’811 citoyens de la région de Molise en Italie, participant à l’étude Moli-sani. En suivant leur état de santé pendant une période moyenne d’environ huit ans et en le comparant à leurs habitudes alimentaires, les chercheurs de Neuromed ont observé que chez les personnes consommant régulièrement du piment (quatre fois par semaine ou plus), le risque de mortalité par crise cardiaque était réduit de 40%. Et la réduction du risque de mortalité cérébro-vasculaire a été réduite de plus que moitié.

    Marialaura Bonaccio, épidémiologiste chez Neuromed, déclare: " Un fait intéressant est que la protection contre le risque de mortalité était indépendante du type de régime suivi par les personnes. En d’autres termes, quelqu’un peut suivre un régime méditerranéen sain, quelqu’un d’autre peut manger moins sainement, mais pour tous, le piment a un effet protecteur ".

    "Il est maintenant important que les futures recherches étudient les piments de manière sérieuse et précise, apportant rigueur et preuves scientifiques. De plus, comme déjà observé en Chine et aux États-Unis, nous savons que les différentes plantes de piment, bien que consommées de différentes manières à travers le monde, peuvent exercer une action protectrice sur la santé" déclare Licia Iacoviello, directrice du Département d’épidémiologie et de prévention à l’I.R.C.C.S.

    Cette étude semble donc confirmer ce qui était déjà supposé. Surtout, elle apporte des premiers résultats chiffrés, qui dépassent certainement les attentes des chercheurs et du public.

    Sources: Journal of the American College of Cardiology

     

    FAITES VOUS MÊME VOTRE HUILE PIQUANTE

    Ayant passé des vacances à La Réunion, ma fille m'a ramené trois tous petits pots de purée de piment de là-bas. En fait, ce sont surtout les graines et un peu de chair.

    J'avoue que j'utilise beaucoup de curcuma en cuisine dont je surmultiplie les propriétés thérapeutiques en rajoutant de poivre noir du moulin mais je trouvais cela un peu “fade“: oui, sic moi-même.

    Alors, j'ai retiré de la purée de graines de piment et je l'ai versée dans une bouteille qu'on dit “sirop“ en verre avec bouchon; tout bonnement, j'ai remplis d'huile d'olive. Tous les jours, j'ai secoué la bouteille.

    Au bout d'une semaine, j'ai pu utiliser cette huile piquante, bien plus que mon mélange curcuma-poivre noir et beaucoup moins qu'une qui n'a pas été élevée en cette île.

    J'en rajoute toujours dans ma moutarde maison -avec du gingembre- et cela "dégage" suffisamment pour moi!

     

  • Quelle quantité d’eau

    devrions-nous boire chaque jour pour être en forme?

    Cette question semble simple mais pourtant, la réponse du moins, est loin de l’être. L’eau est bien entendu une substance chimique essentielle à la vie, à la santé, mais les besoins varient d’un individu à l’autre. La question reformulée serait donc: quelle est la bonne quantité d’eau pour vous et selon votre activité quotidienne?

    Bien que diverses études aient permis de produire des recommandations standard au fil des ans, les besoins en eau dépendent de nombreux facteurs, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et de votre lieu de résidence.

    Aucune formule unique ne convient à tout le monde. Cependant, en savoir plus sur les besoins de votre corps vous aidera à estimer la quantité d’eau à boire chaque jour.

    Avantages de l’eau sur l’état de santé

    L’eau est le principal composant chimique de votre corps et représente environ 60% du poids corporel. Pour faire simple, le corps en dépend plus que toute autre substance ou élément (excepté l’oxygène) pour survivre.

    Chaque cellule, tissu et organe du corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Elle permet notamment :

            d’éliminer les déchets par la miction, la transpiration et les selles

            le maintient la température normale

            de lubrifier et amortir les articulations

            de protéger les tissus sensibles

    Un manque d’eau peut entraîner la déshydratation des organes. Même une légère déshydratation peut drainer votre énergie et fortement vous fatiguer.

    Favoriser la perte de poids

    Boire de l’eau juste avant les repas peut favoriser la sensation de satiété et réduire l’appétit. En effet, une étude publiée en 2008 a révélé que boire 500 ml d’eau avant le petit-déjeuner réduisait le nombre de calories consommées de 13%.

    Une autre étude, menée pendant 12 semaines dans le cadre d’un régime hypocalorique, a montré que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%, comparativement à un groupe témoin.

    Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées durant la journée.

    Quelle quantité d’eau faut-il boire quotidiennement?

    Chaque jour, vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il est donc nécessaire de reconstituer son apport en eau en consommant des boissons et des aliments en contenant.

    Quelle quantité de liquide a donc besoin un adulte moyen sédentaire et en bonne santé vivant dans un climat tempéré? Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont déterminé qu’un apport journalier suffisant en liquide correspond à :

            Environ 3.7 litres d’eau par jour pour les hommes (pour un poids de 80-85 kg)

            Environ 2.7 litres d’eau par jour pour les femmes (pour un poids de 60-65 kg)

    Ces recommandations couvrent la quantité d’eau totale, incluant tout type de boissons et de nourriture. En effet, notez qu’environ 20-30% de l’apport quotidien en eau provient généralement de la nourriture, et le reste de boissons.

    Un apport inférieur ne signifie pas qu’il sera insuffisant, mais qu’il pourrait l’être, selon l’individu. Certaines autres études aboutissent à des recommandations plus larges et plus basses, et recommandent 2 à 3 litres par jour au minimum pour les hommes contre 1.5 à 2 litres pour les femmes.

    Il est également important de considérer les précisions suivantes: adulte moyen sédentaire en bonne santé, de poids moyen. En d’autres termes, si votre poids diffère fortement de la moyenne et que vous êtes un sportif de haut niveau, il faudra probablement revoir cette recommandation à la hausse.

    Qu’en est-il du fameux conseil de boire 8 verres par jour?

    La plupart des personnes en bonne santé peuvent rester hydratées en buvant simplement lorsqu’elles ont soif. Pour certains individus, moins de huit verres par jour pourraient donc suffire. D’autres cependant, pourraient avoir besoin de plus.

    Quoi qu’il en soit, le conseil des huit verres n’est pas mauvais et constitue déjà un bon objectif, du moins pour les personnes relativement peu actives: en considérant 3 dl par verre, 8 verres correspondraient à 2 litres d’apport direct en eau. En y ajoutant les 20-30% restants apportés en moyenne par la nourriture, vous ne seriez donc pas loin de l’objectif journalier idéal.

    Est-il possible de calculer facilement le besoin minimal en eau?

    Oui, mais cela reste indicatif !

    Pour les moins de 60 ans: pour obtenir une bonne approximation, multipliez votre poids en kg par 30 (ml).

    Exemple (pour une personne de 80 kg): 80 x 30 = 2.4 L

    Pour les plus de 60 ans: multipliez votre poids en kg par 25 (ml).

    Cette diminution tient compte de la perte de masse musculaire liée à l’âge, les muscles nécessitant un apport important en eau.

    Ainsi, un homme relativement jeune de 80 kg devrait boire au minimum 2.4 litres d’d’eau, en ajoutant en plus ce qu’il aura perdu lors de l’activité quotidienne. Une femme âgée de 60 ans (de faible musculature) quant à elle, n’aura besoin que d’environ 1.5 litres, au minimum.

    Quels sont les facteurs influençant les besoins en eau?

    Vous devriez toujours adapter votre consommation totale de liquides en fonction de plusieurs facteurs:

            Le poids. Comme précisé ci-dessus, le poids est l’un des facteurs clés pour estimer correctement le besoin en eau. Le poids influence d’autant plus le calcul s’il s’agit d’une personne musclée.

            L’exercice physique. Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire une certaine quantité d’eau supplémentaire pour couvrir la perte de liquide. Notez qu’il est important de boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut restaurer les minéraux de votre sang (électrolytes) perdus par la transpiration.

            L’environnement. Le temps chaud ou humide peut vous faire transpirer davantage et nécessite donc un apport de liquide supplémentaire. La déshydratation peut également se produire à haute altitude.

            L’état de santé globale. Votre corps perd de l’eau lorsque vous avez de la fièvre, que vous vomissez ou avez de la diarrhée. Buvez plus d’eau ou suivez les recommandations du médecin (notamment de boire des solutions de réhydratation). Les autres affections pouvant nécessiter un apport hydrique accru comprennent les infections urinaires et les calculs rénaux.

     Grossesse ou allaitement.

    Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquides pour rester hydratées. Le Bureau de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au minimum 2.4 litres d’eau par jour et aux femmes allaitantes environ 3.1 litres par jour.

    Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur ce que vous buvez pour répondre à vos besoins en eau. Votre alimentation en fournit également une partie importante. Par exemple, de nombreux fruits et légumes, tels que la pastèque et les épinards, contiennent presque 100% d’eau en poids.

    En outre, les boissons telles que le lait, les jus de fruits et les tisanes sont principalement composées d’eau. Même celles contenant de la caféine, comme le café et certains sodas, peuvent contribuer à votre consommation quotidienne d’eau. Mais l’eau reste le meilleur choix, car elle est sans calorie, peu coûteuse et facilement disponible.

    Les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées que lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. Ces boissons aident à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration et le sucre nécessaire, procurant de l’énergie lors d’exercices plus longs.

    Les boissons énergisantes sont différentes des boissons pour sportifs. Elles ne sont généralement pas formulées pour restaurer les électrolytes. Elles contiennent aussi généralement de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants, du sucre et d’autres additifs.

    Rester hydraté en toute sécurité

    Votre consommation de liquide est probablement suffisante si :

            vous avez rarement soif.

            votre urine est incolore ou jaune pâle.

    Un médecin ou un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer la quantité d’eau qui vous convient au quotidien. Pour prévenir la déshydratation et vous assurer que votre corps reçoit les fluides dont il a besoin, faites de l’eau votre boisson préférée.

    Quelques bonnes habitudes pour vous y aider :

              Buvez un verre d’eau ou une autre boisson sans calories (ou à basses calories) avec chaque repas et entre chaque repas.

              Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

              Buvez de l’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

              Buvez un grand verre d'eau, le matin à jeun (bon pour les intestins)

              Buvez à même la bouteille: il se pourrait, ainsi, que vous buviez plus qu'un verre et la quantité absorbée correspondra, en tout état de cause, au besoin physiologique de l'instant.

              Buvez suffisamment, cela aider à lutter contre les rides.

              Buvez, messieurs, afin d'éviter des troubles de la prostate!  

    Et si l’on boit trop d’eau?

    Bien que cela soit rare, il est possible d’être malade pour avoir bu trop d’eau. Lorsque les reins ne peuvent pas excréter l’excès d’eau, le sodium contenu dans le sang est dilué (hyponatrémie), ce qui peut mettre la vie en danger.

    Les athlètes, et surtout s’ils participent à des séances d’entraînement prolongées ou intenses ou à des épreuves d’endurance, présentent un risque plus élevé d’hyponatrémie. En général, cependant, le fait de boire trop d’eau est rare chez les adultes en bonne santé au régime alimentaire moyen.

    Sources:

            Hydratation: Pourquoi c’est si important. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Auerbach PS, et al. Déshydratation et réhydratation. Dans : Wilderness Medicine d’Auerbach. 7e éd. Philadelphie, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com

            Eau et nutrition. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

            Apport alimentaire de référence : électrolytes et eau. Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx

            Hydratation pour les athlètes. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Maladie d’altitude. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation/altitude-illness