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nutrition

  • Des produits de base à ne jamais acheter au supermarché

    Ci-dessus: tout pour faire la béchamel

    Voici 5 catégories de produits à ne jamais acheter au supermarché car ils sont trop souvent sources d'épaississants, d'émulsifiants, d'arômes, et autres agents cosmétiques et économiques (ACE).

    Les vinaigrettes prêtes à l'emploi

    La mode de l’allégé a eu raison de la totalité des vinaigrettes vendues dans le commerce : une partie de l’huile a ainsi été remplacée par de l’eau. Problème: cela laisse la place à pléthore d’additifs et d’épaississants afin qu'elles conservent leur consistance. Vous avez donc tout intérêt à préparer vous-même vos vinaigrettes d'autant que c’est très rapide et demande peu d’ingrédients (huile d’olive et/ou colza, vinaigre et moutarde pour une vinaigrette classique).

    Les crèmes allégées

    On pourrait penser que la crème fraîche est un produit simple, que l'on peut acheter les yeux fermés. Erreur! Même dans la crème, on trouve des additifs. La seule crème fraîche que l'on peut acheter sans se poser de questions est la crème entière épaisse. En revanche, c'est du côté des crèmes allégées (ou légères) que l'on retrouve le plus d'ACE, destinés à stabiliser, homogénéiser et donner de la texture.

    En pratique

    Pour les crèmes liquides ouvrez l'œil et lisez les étiquettes.

    Pour la crème fouettée, il n’existe aucune marque correcte au supermarché : elles renferment trop de sucre et d’ACE,  mais des recettes simples de chantilly maison existent.

    Les crèmes végétales

    Avec le développement du végétalisme, de nouveaux produits ont fait leur apparition : les crèmes végétales. Présentées comme saines (végétal oblige), elles entrent pourtant presque toutes dans la catégorie des aliments ultra-transformés avec leur longue liste d’ACE (additifs, matière grasse et sucre ajoutés, épaississants, émulsifiants, arômes). À éviter donc.

    En pratique

    Dirigez-vous vers des alternatives réellement saines : les crèmes à base de coco (non allégées), les yaourts Sojade (magasin bio), les purées d’oléagineux (mélangées avec du lait de soja et de l’huile), le tofu soyeux ou encore la crème épaisse de soja lacto-fermentée de la marque Sojami.

    Les béchamels

    Une autre sauce pose problème au supermarché: la béchamel. On trouve des ACE dans les béchamels toutes faites alors que c'est une recette simple qui ne vaut pas la peine de s'encombrer d'additifs et qui, réalisée à la maison vous reviendra moins cher.

    En pratique

    Faire une béchamel, c’est tout simple : du beurre, de la farine et du lait.

    Le bouillon cube

    Très utilisé pour donner du goût aux soupes, sauces, risottos et ragoût, le bouillon est un incontournable de la cuisine. Mais qui aujourd'hui prend encore le temps de faire son propre bouillon, alors qu’existe la "magie" des bouillons cube du supermarché. Une "magie" qui doit tout aux additifs: un agglomérat de sel, glutamate (un exhausteur de goût potentiellement toxique), sucres, arômes, graisses transformées… la liste est longue. Au total, moins de 10% des ingrédients contenus dans les bouillons cubes sont peu transformés. Et les bouillons bio sont également concernés. Il est conseillé donc de les rayer définitivement de votre liste de courses.

    Quelques astuces:

    • Récupérez le bouillon du pot-au-feu, celui des légumes du couscous, de la ratatouille, du poulet rôti ou encore des lentilles au lard pour le verser dans des bacs à glaçons et les congeler. Vous n'aurez plus qu'à utiliser un ou deux glaçons ensuite dans vos préparations.
    • Hachez des herbes (persil, coriandre, menthe, ciboulette…), de l'ail, de l'oignon et ajoutez-y de l'huile et/ou des épices. Versez ces préparations dans des bacs à glaçons pour vous en servir plus tard pour cuire du riz, ou de la viande par exemple.

    Manger sainement, c'est manger des aliments vrais, peu transformés, principalement des végétaux, et les plus variés possible. Faites appel pour cela à des aliments bruts.

     

  • SEP: Importance de la vitamine D

    Les faibles niveaux de vitamine D associés aux maladies auto-immunes

    Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Tel-Aviv et parue dans Autoimmunity Reviews  suggère que l’obésité et le manque de vitamine D jouent un rôle important dans le déclenchement et la progression des maladies auto-immunes comme la SEP. Dans les dernières décennies, les maladies auto-immunes ont connu une augmentation très importante dans les pays occidentaux. L’implication de facteurs environnementaux pourrait expliquer cette hausse. "De nombreux facteurs sont associés au risque de maladies auto-immunes -les infections, le tabagisme, les pesticides, le manque de vitamines. Mais depuis quelques années, l’obésité est également pointée du doigt " dit le Pr Yehuda Shoenfeld.

    Plusieurs maladies auto-immunes sont associées à de faibles niveaux de vitamine D. Le Pr Shoenfeld a mené une étude sur des souris atteintes de sclérose en plaques et nourries avec un régime méditerranéen riche en acides gras insaturés. Il a constaté que la carence en vitamine D était une conséquence de l’obésité et qu’une fois corrigée, la paralysie et la détérioration des reins associées à la pathologie étaient améliorées. Le pronostic et la survie des souris étaient aussi améliorés.

    Une nouvelle étude parue en septembre 2017 dans la revue Neurology confirme qu’un déficit en vitamine D augmente le risque de sclérose en plaques. Les chercheurs ont examiné l’association entre les niveaux de vitamine D chez 800 000 Finlandaises enceintes et le risque de souffrir de sclérose en plaques plus tard. Les femmes ont été classées en trois groupes : déficit ou insuffisance en vitamine D et niveau en vitamine D suffisant, correspondant respectivement à des concentrations en 25-hydroxyvitamine D < 30 nmol/L, comprises entre 30 et 50 nmol et > 50 nmol/L.

    Les résultats montrent que les femmes qui présentent un déficit en vitamine D ont un risque 43% plus élevé d’être atteintes de sclérose en plaques que celles aux taux suffisants et 27% plus élevé que les femmes avec des niveaux insuffisants en vitamine D. Une augmentation de 50 nmol/L de la concentration en 25-hydroxy-vitamine D diminue de 39% le risque de sclérose en plaques.

    " Nos résultats suggèrent que corriger le déficit en vitamine D pourraient diminuer le risque de développer une sclérose en plaques plus tard " disent les auteurs. "Il est difficile de faire des recommandations sur le moment le plus adéquat pour une supplémentation". Le mieux est de maintenir un niveau optimal en vitamine D sur le long terme compte tenu des multiples effets bénéfiques pour la santé.

    La vitamine D diminue le risque de rechutes

    Une étude de 2012 montre que la vitamine D pourrait aider les personnes atteintes de la forme récurrente-rémittente de la maladie. Dans cette étude, plus de 150 patients ont pris de la vitamine D3 (en moyenne 3.010 UI par jour) conjointement au traitement immunomodulateur (acétate de glatiramère, interféron béta 1a ou interféron béta 1b). Le taux de vitamine D dans le sang des participants a été multiplié en moyenne par deux pour atteindre plus de 40 ng/mL, une valeur considérée comme normale.

    Les chercheurs ont alors constaté que les personnes dont le taux de vitamine D avait bien augmenté avaient moins de risque de rechute. Chaque augmentation de 4 ng/mL du taux de vitamine D dans le sang diminue le risque de rechute de 13,7 %, une différence très significative. Toutefois le bénéfice ne semble pas s'accentuer au-delà de 40 ng/mL.

    Les chercheurs concluent que ces données confirment de précédentes études qui sont arrivées à la même conclusion et tout ceci sans aucun effet secondaire.

    Les fortes doses bénéfiques

    D’après une étude pilote parue dans la revue Neurology en décembre 2015 (5), une complémentation avec de fortes doses de vitamine D peut aider à contrôler la réponse immunitaire. Pour cette étude, 40 patients atteints par la forme récurrente-rémittente de la maladie ont reçu soit 10400 UI soit 800 UI de vitamine D chaque jour pendant six mois. Des tests sanguins au début de l’étude, à trois et six mois, ont mesuré les niveaux de vitamine D et la réponse des lymphocytes T qui jouent un rôle dans la SEP. Les effets secondaires de la vitamine D étaient mineurs et étaient similaires dans les deux groupes.

    Les personnes qui ont pris les fortes doses ont eu une réduction du pourcentage de lymphocytes T inflammatoires, liés à la sévérité de la SEP, en particulier les cellules IL-17+CD4+ et CD161+CD4+. Les personnes avec les doses faibles n’avaient pas de changement notable dans les pourcentages de lymphocytes T.

    " Ces résultats sont très intéressants, car la vitamine D a le potentiel pour être un traitement peu coûteux, sûr et pratique pour les personnes atteintes de SEP ", a expliqué l’auteur de l'étude, Peter Calabresi, professeur de neurologie à Johns Hopkins (Baltimore). " Nous espérons que ces changements dans les réponses inflammatoires des cellules T se traduisent par une réduction de la gravité de la maladie. "

    Par ailleurs, une revue parue en avril 2018 dans le JAMA (Journal of American Medical Association) affirme que la vitamine D est le seul complément alimentaire ayant fourni des preuves évidentes contre la SEP. Cette étude a analysé les données existantes sur l'effet de différentes vitamines et compléments chez les personnes atteintes de SEP. Si certaines vitamines ont des effets modestes sur la fatigue (vitamines A et B1), d'autres sur la force musculaire et la coordination (vitamine B7), la seule qui montre de vrais effets sur les rechutes et le nombre de lésions est la vitamine D.  Pour les auteurs, c'est le seul complément que l'on peut recommander et plébisciter pour l'instant, en cas de SEP.

    On comprends pourquoi dans certains pays qui mettent les femmes sous voiles intégraux, il y a de plus en plus de femmes atteintes de sep! Leurs foutus pères gâchent leur marchandise!

     

  • Paupiettes de dinde

    Recette légère pour ceux ou celles qui font attention à leur ligne (c'est la saison!)

    Pour 4 personnes: 4 petites escalopes de dinde de 100 g,

    4 fines tranches de jambon blanc (environ 25 g chacune),

    100 g de champignons de Paris frais ou en conserve,

    1 oignon jaune, 1/2 verre de vin blanc sec (50 ml environ),

    1 verre d'eau (100 à 150 ml), persil, sel et poivre.

    Lavez et épluchez les champignons, hachez les pieds avec la moitié de l'oignon. Si vous les avez pris en conserve, rincez-les abondamment; s'ils sont congelés, faites les dégeler en les sortant du plastique pour ne pas que les bisphénols du plastique passe sur les légumes.

    Faites revenir ce hachis 2 min dans une poêle en fonte, sans rien pour commencer ce qui va aider à rejeter l'eau puis, rajoutez un peu d'huile et fire 5 à 6 mn. Salez et poivrez.

    Sur chaque escalope, disposez une tranche de jambon puis la purée de champignons. Roulez le tout et ficelez avec de la corde à rôtir; sinon avec de la barde de lard ou de la toilette (ou crépinette) de porc qui se maintient à la poêle.

    Coupez grossièrement le reste de l'oignon et faites frire; Faites revenir les paupiettes dans la poêle en fonte (ou fer); si vous avez trop de matière grasse, épongez avec cuillère à sauce ou papier absorbant. Rajoutez le vin et l'eau. Salez et poivrez, laissez cuire 45 min à couvert.

    Ajoutez la tête des champignons, puis laissez mijoter encore 20 min.

    Servez immédiatement.

    Cette recette n'est pas très calorique, env. 145 calories pour 100 g;