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nutrition

  • On a toujours besoin de petits pois chez soi

    Les vertus santé des petits pois

    Riches en fibres, en protéines ainsi qu’en antioxydants, les petits pois sont des alliés de notre santé.

    Comme ils sont riche en fibres, les petits pois vont avoir des bénéfices sur le cœur et les vaisseaux: en effet, des études ont en effet montré qu’un régime riche en fibres abaisse la tension artérielle, améliore les taux de lipides dans le sang et réduit l’inflammation.

    Grâce à leur forte teneur en fibres, les pois ont aussi un effet satiétogène: ils permettent d’augmenter la durée de satiété (ne plus avoir faim) et ainsi de limiter la prise alimentaire par la suite.

    Ainsi, les petits pois vont améliorer le confort intestinal en augmentant la fréquence des selles sans effets indésirables. Leurs fibres sont des prébiotiques qui vont nourrir les bonnes bactéries intestinales, ce qui va permettre d’améliorer le microbiote.

    Les petits pois contiennent aussi des composés phénoliques qui sont des antioxydants puissants aidant à prévenir certains cancers et certaines maladies inflammatoires.

    De plus, la consommation régulière de fruits et légumes en général réduit le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

    Références

    Dahl WJ, Foster LM, Tyler RT. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S3-10. doi: 10.1017/S0007114512000852

     

    Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November ; 5(6) : 492-9

    Comment choisir, conserver et cuisiner les petits pois ?

    Pour choisir des bons petits pois il faut faire confiance à ses doigts et ses yeux.

    Il est préférable de choisir des cosses lisses, bien vertes, brillantes, bien renflées, transpirantes d’humidité. Eviter les cosses qui commencent à être jaunâtres ou molles, car, les petits pois seront trop mûrs et risquent d’être farineux.

    Si le maraîcher est d’accord, on peut aussi goûter les petits pois: ils doivent être tendres, avec une petite note sucrée mais pas farineux.

    Bon à savoir

    Lorsque les petits pois sont encore protégés par leurs cosses, ils peuvent se conserver 48h dans le bac à légumes du réfrigérateur. En revanche, une fois écossés, ils n’ont plus de protection et sont -donc- plus fragiles: il faut les consommer le plus rapidement possible.

    Il suffit d’écosser les petits pois au-dessus d’un saladier en pressant la jointure de la cosse et de laisser tomber les pois.

    Pour blanchir les petits pois afin de garder leur couleur verte, il suffit de les plonger 1 minute dans l’eau bouillante. Ensuite vous pouvez les incorporer à des poêlées de légumes ou à des céréales.

    A l’autocuiseur, le temps de cuisson est compris entre 5 et 10 minutes. Pour réaliser une purée, il faut les cuire entre12 et 18 minutes dans de l’eau bouillante.

    Idées:

    Poêlés avec des légumes, ou pour accommoder de la viande comme des côtes de porc ou du poisson, les petits pois apportent une petite touche de couleur avec une légère touche sucrée.

    Ils peuvent également entrer dans la composition d’une salade de féculents ou dans des plats à base de féculents.

    Ma recette préférée de petits pois, pour accompagner la saucisse de Toulouse, grillée

    J'utilise des petits pois surgelés, nature ou avec carottes. (ne jamais décongeler dans le sac plastique): a mettre tels quels dans l'autocuiseur, avec un peu d'eau de bouteille.

    Je puis aussi utiliser des petits pois en conserve de verre, nature ou avec petites carottes. Il faut obligatoirement, les passer et rincer sous l'eau courante avant utilisation.

    Recette  pour deux ou trois:

    environ 450 g de petits pois avec carottes, un ou deux oignons jaunes, 1 cuillère de graisse de canard, 150 g de cansalade (poitrine salée, bien poivrée).

    Coupez la cansalade en lardons, mettre la cuillère de graisse de canard dans votre poêle en tôle noire, faites revenir à feu moyen avec l'oignon coupé en cubes. Une fois bien dorés (j'ai dis: bien dorés), versez vos petits pois rincés ou cuits 5 mn à la cocotte vapeur.

    Rajoutez un bon verre d'eau, faites cuire 5mn à feu moyen en surveillant bien.

    Servir avec un morceau de saucisse grillé de Toulouse déjà cuite, bien sûr… ou les viandes suivantes

    Du boudin noir grillé, des côtes de baticol (échine de porc) grillées, des cuisses de lapin ou des râbles, des cuisses poulets cuites ou des cuisses de pintad, du gibier

    cuisse confite de canard conservée en boîte et pas confite car il faut faire cuire les confits 40 minutes alors qu'une cuisse en boîte cuit en 10 mn).

  • Bon pour votre mémoire et votre concentration

    Il existe des substances qui nous aident à améliorer la mémoire et la concentration. Elles diminuent également le risque de souffrir de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. Avec de légères modifications dans notre alimentation, nous pourrions obtenir des résultats étonnants à ce niveau. Quelles sont ces vitamines qui nous aident à prendre soin du cerveau? Nous vous le dirons en suivant.

    Bêta-carotène, l’une des meilleures vitamines

    Le bêta-carotène est l’une des vitamines qui ne devrait jamais faire défaut à notre alimentation. Il s’agit d’un précurseur de la vitamine A, d’où son nom de “pro-vitamine A”. Sa principale contribution est d’améliorer la mémoire et de contribuer à la préservation des cellules du cerveau à long terme.

    Un déficit en bêta-carotène provoque de graves problèmes, tels que des difficultés de vision ou un arrêt de croissance chez les enfants.

    Cette vitamine se trouve dans les aliments tels que les carottes et les courges. Nous la retrouvons également dans les fruits comme le melon, la papaye ou la mangue.

    Vitamine B1

    L’ensemble du complexe B rassemble des vitamines essentielles au bon fonctionnement du cerveau. La vitamine B1, en particulier, a de magnifiques effets contre la détérioration de la mémoire. Elle empêche également le vieillissement du cerveau et est idéale pour améliorer l’état d’esprit des personnes qui souffrent de dépression.

    La vitamine B1 est également appelée “Thiamine” et est présente en grande quantité dans le cerveau et dans tous les tissus nerveux. Elle participe au processus d’absorption du glucose et, pour cette raison, elle est idéale pour maintenir l’énergie dans le corps. Elle facilite également les fonctions cardiovasculaires et influence la bonne santé visuelle. Il s’agit certainement l’une des vitamines les plus complètes.

    La vitamine B1 ou la thiamine se trouve dans la plupart des viandes. Principalement dans le veau, le poulet, le porc et le poisson. Elle est également présente dans les fruits secs, les céréales intégrales, les fruits et légumes.

    Vitamine B6

    La vitamine B6 est l’une des vitamines les plus complètes que nous puissions trouver. Elle est très bénéfique pour le cerveau car elle favorise la formation de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l’épinéphrine, la norépinéphrine, le GABA et l’acétylcholine. La fonction de ces neurotransmetteurs, comme leur nom l’indique, est de transmettre les signaux qui se produisent dans les neurones. Voyons cela :

    La dopamine est associée à des circuits de récompense. Elle présente des effets importants sur l’humeur.

    L’épinéphrine et la norépinéphrine sont liées aux systèmes d’alerte et interviennent dans les états anxieux.

    Le GABA réglemente les états de préoccupation et permet de réduire l’anxiété et le stress.

    L’acétylcholine intervient dans les processus de mémoire.

    En outre, la vitamine B6 aide à l’absorption de la vitamine B12, qui est l’une des vitamines essentielles pour le développement cognitif. La carence en vitamine B6 facilite l’apparition de problèmes tels que les obsessions ou la dépression. Elle affecte également le déséquilibre émotionnel en général et les difficultés à dormir.

    Elle est notamment présente dans les aliments tels que le germe de blé, le riz, les pommes de terre, la dinde, le veau, le poulet, l’agneau, les œufs, le lait et les produits laitiers, le porc, les fruits de mer, les lentilles, les poivrons et les fruits secs.

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    Vitamine B9

    Il s’agit d’une autre vitamine du complexe B qui, avec les vitamines B6 et B12, favorise la formation de globules rouges. Cela contribue au transport plus rapide de l’oxygène et facilite, par conséquent, le bon fonctionnement du cerveau.

    La vitamine B9 est également connue comme “acide folique” ou “folate”. Elle joue un rôle important dans l’acuité mentale et dans la préservation des fonctions cérébrales. A l’instar de la vitamine B6, elle intervient dans la formation de plusieurs neurotransmetteurs. La carence en vitamine B9 facilite l’apparition des accidents vasculaires cérébraux.

    L’acide folique est présent dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les épinards et les asperges, le riz complet et l’avoine. Il est également présent dans les fruits tels que la banane, l’orange, le melon et l’avocat. Presque toutes les fruits secs contiennent de la vitamine B9, en particulier des arachides.

    Vitamine B12

    La vitamine B12 complète le groupe des vitamines B qui sont absolument nécessaires pour un bon fonctionnement cérébral. Il s’agit en effet de l’une des plus importantes. Elle contribue à la formation des cellules et des acides gras. Elle est également fondamentale dans la synthèse de diverses substances. Son action est étroitement liée à la mémoire à court terme et à la vitesse de la pensée.

    La carence en vitamine B12 entraîne une perte de mémoire, une lenteur mentale et des changements d’humeur dans un sens négatif. De nombreux chercheurs associent l’absence de B12 à des maladies telles que la maladie d’Alzheimer. La vitamine B12 est présente dans les aliments tels que le veau, le poulet, la dinde et les abats. Elle est également présente dans la truite, le saumon, les palourdes, les céréales complètes, les œufs et les produits laitiers tels que le fromage, le yogourt et les autres produits similaires.

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    Vitamine C

    La vitamine C est un antioxydant puissant. Son action protège le cerveau contre le stress oxydatif et les processus dégénératifs qui apparaissent avec l’âge. Son rôle est déterminant dans la prévention de l’apparition de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer et dans d’autres formes de démence.

    Par ailleurs, la vitamine C contribue au processus d’absorption du fer. Ce dernier élément est fondamental dans les fonctions telles que la mémoire et l’attention. Beaucoup de personnes accompagnent les aliments à forte concentration en fer avec ceux possédant de la vitamine C afin de parvenir à une meilleure absorption de cet élément.

    La vitamine C est également considérée comme un antidépresseur naturel. Elle a la capacité d’augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour notre bonne humeur. Cette vitamine est présente dans tous les agrumes et les légumes verts.

    Autres vitamines

    Il existe beaucoup d’autres vitamines qui sont également très importantes pour le bon fonctionnement du cerveau. Parmi elle, la vitamine D, qui, selon diverses études, contribue à l’amélioration de maladies telles que la sclérose en plaques et certains troubles dépressifs.

    Cette vitamine se trouve dans les poissons tels que les sardines, le saumon et le thon, et dans les champignons.

    Par ailleurs, la vitamine K aide à améliorer les fonctions d’apprentissage et de mémoire. Il a été découvert que les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer présentent également une carence en vitamine K.

    Cette vitamine se trouve en forte concentration dans le brocoli. Elle est également présente dans les choux de Bruxelles, le persil, les légumes à feuilles vertes, les asperges, le céleri et les aliments fermentés.

    Enfin, la vitamine E et les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 contribuent également grandement à la santé du cerveau. La vitamine E est un antioxydant magnifique, alors que les acides gras oméga-3 contribuent à augmenter la plasticité du cerveau. Dans les deux cas, le résultat est une plus grande protection contre les processus dégénératifs et une exacerbation des fonctions cognitives.

    L’alimentation est un aspect déterminant de nos vies. Une grande partie de la santé et de la maladie est liée à la façon dont nous nous alimentons. Il est important d’en prendre conscience et de mettre en œuvre une alimentation intelligente au quotidien.

  • Toujours le chocolat....

    Une brève histoire du chocolat… et de ses surprenantes vertus pour la santé

    La raison de son bénéfice est due à la forte concentration de polyphénols trouvés dans le cacao naturel –connus sous le nom de flavanols de cacao. Les polyphénols sont des composés antioxydants présents dans les fruits et légumes qui protègent l’organisme contre les radicaux libres, dont un excès a été lié à diverses maladies. Ainsi, même si le cacao n’est pas la panacée, les recherches montrent qu’il est plus qu’un simple plaisir coupable.

    C'est un espagnol, Cortez qui a ramené les fèves en  Europe; les fèves de cacao ont été broyées et mélangées à du miel et du sucre, devenant ainsi une boisson populaire parmi l’élite. Finalement, au XIXe siècle, la première tablette de chocolat a été fabriquée par Joseph Fry and Sons, créant ce que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de chocolat.

    Alors que les fèves de cacao sous leur forme naturelle contiennent une grande quantité de composés antioxydants, les processus impliqués dans la transformation des fèves en barres chocolatées réduisent la teneur en flavanol du cacao, diminuant ainsi les propriétés antioxydantes du cacao.

    En effet, la recherche montre que la poudre de cacao naturelle contient presque dix fois plus de flavanols que le cacao qui a subi ce processus.

    Quant aux tablettes de chocolat, le chocolat noir contient presque toujours une plus grande concentration de flavanols que le chocolat au lait. Par exemple, une portion de 25 g de chocolat noir à fort pourcentage (plus de 75%) peut contenir plus de 80 mg de flavanols de cacao, contre environ 10 mg ou moins par 25 g pour une barre de chocolat au lait.

    Les vertus du chocolat pour la santé

    Des recherches ont montré que le chocolat noir et les produits à base de cacao contenant au moins 200 mg de flavanols de cacao peuvent améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation sanguine. Et la consommation régulière de flavanols de cacao – même à des doses de 80 mg par jour – améliore la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater ou à s’étendre, ce qui aide le corps à réguler la pression sanguine et le flux sanguin vers les organes.

    Les flavanols de cacao augmentent l’élargissement des vaisseaux sanguins qui a également des propriétés anti-inflammatoires et réduit la formation de caillots sanguins, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la pression sanguine.

    Les flavanols de cacao peuvent également augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut améliorer les performances cognitives, (en 1 à 2 heures seulement). Et ils pourraient contribuer à réduire le déclin cognitif en protégeant le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Parmi les plantes les plus riches en flavanols se trouvent le théier -les thés verts en contiennent d’ailleurs bien plus que les thés noirs- la vigne (le vin rouge) et le cacaoyer. Le chocolat noir renferme environ 53 mg de flavanols pour 100 g, principalement sous forme de (-)-épicatéchine et de (+)-catéchine.

    Outre leurs avantages cardiovasculaires et cognitifs, les flavanols de cacao pourraient également contribuer à améliorer la récupération musculaire après un exercice physique intense, grâce à leurs puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. Une étude récente a montré qu’une seule dose élevée de 1245 mg de flavanols de cacao (15 g de poudre de cacao à forte teneur en flavanols) améliorait légèrement la récupération musculaire.

    Vous savez maintenant qu’il peut être utile de croquer quelques carrés de chocolat environ deux heures avant de vous livrer à d’intenses réflexions. Choisissez une variété noire à fort pourcentage ou une poudre de cacao naturelle pour ses bienfaits potentiels sur la santé.

    Les auteurs précisent par ailleurs que ces effets bénéfiques pourraient également être observés après l’ingestion d’autres aliments riches en flavanols, comme les fèves, les mûres, le raisin, les pommes, etc.

    Ils ajoutent que leurs résultats constituent également une piste potentielle de traitement et de récupération des lésions cérébrales.

    Source: Scientific Reports, G. Gratton et al.

    Liam Corr

    PhD Researcher in the Department of Health Sciences, University of Huddersfield

  • Citrulline: Ne jetez pas

    Les écorce et graines de pastèque

    La pastèque est un fruit qui mérite de votre part un peu plus d’amour. Sa chair rouge et savoureuse fait une collation rafraîchissante surtout en été, mais vous pourriez aussi récupérer de puissants nutriments dans l’écorce et les graines.

    Au lieu de les jeter, récupérez la partie blanche sous l’écorce verte et utilisez-la pour cuisiner vos plats.

    Elle contient de la citrulline, un acide aminé qui, converti en arginine, aide à améliorer la circulation, à maintenir le cœur en bonne santé et à réduire la fatigue musculaire.

    Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (Bulletin de la Société internationale de nutrition sportive) l’a confirmé.

    Cette partie négligée de la pastèque contient des vitamines C et B6, qui stimulent le système immunitaire.

    Lavez les graines de courge ou pastèque, séchez-les dans un papier absorbant. Posez-les sur une plaque de four huilée, saupoudrez de sel ou sucre et faites griller à four moyen 170° durant une vingtaine de minutes: à consommer à l'apéritif.

    Citruline

    Isolée dans la pastèque en 1914 par deux chimistes japonais, la citrulline est un acide aminé synthétisé par l’organisme humain et jouant un rôle important dans le cycle de l’urée. Mais c’est son utilisation en tant que complément dans le cadre du sport qui s’est démocratisée au cours des dernières années. En effet, de nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de la citrulline sur certaines fonctions physiques comme la vasodilatation et le développement musculaire, en faisant un complément de choix dans le cadre d’activités physiquement rigoureuses comme la musculation.

    Elle est considérée comme non essentielle, ce qui signifie que le corps peut en produire naturellement par lui-même. Cependant, il est possible d’augmenter les niveaux de citrulline en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires.

    Ces niveaux plus élevés produisent des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques; notamment dans le cadre de l’entraînement sportif et la musculation. La citrulline joue un rôle important dans le corps, mais contrairement à certains acides aminés, elle n’est pas utilisée pour fabriquer des protéines. La citrulline peut également aider à élargir les vaisseaux sanguins et joue un rôle dans le développement musculaire. C’est pourquoi les avantages de la citrulline pour l’entraînement musculaire sont souvent mis en avant.

    La citrulline produit plusieurs effets importants dans l’organisme. Elle augmente notamment la vasodilatation. La vasodilatation fait référence à l’élargissement des artères ou des veines. Elle est associée à une pression artérielle plus basse et à une augmentation du flux sanguin. Une fois la citrulline consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

    L’arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les resserrent. L’augmentation de l’oxyde nitrique et du flux sanguin constitue une part du processus impliqué dans les effets bénéfiques de la citrulline sur les performances physiques.

    Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour synthétiser des protéines, il a été démontré qu’elle augmentait la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire. Grâce à ce double effet sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, elle contribue au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

    Sources alimentaires

    Une des sources plus riches de la citrulline est melon d’eau, et le composé se trouve soit dans les fruits et l’écorce. Les résultats de l’étude par professeur Arturo Figueroa publié en octobre 2010, le site de la Faculté des Sciences humaines de l’Université de la Floride indique que les acides aminés chez la pastèque peut lutter efficacement contre la préhypertension jusqu'à ce qu’il est dans les maladies cardiovasculaires. Outre les effets positifs de la teneur naturelle en citrulline pour la pression artérielle et la fonction, melon d’eau contient des vitamines A, B6 et C, potassium, fibres et antioxydants lycopène. Autres sources de fruits qui contiennent la citrulline sont des concombres et autres légumes de la famille des melons.

    Légumes

    Oignons et l’ail sont les autres aliments contenant la citrulline. Le site végétarien indique que l’ail et l’oignon sont des alliacées, mot grec “ail“, qui aident à protéger l’organisme contre les maladies qui touchent le cœur, les veines et les artères.

    On trouve de la citrulline dans les pois chiches, comme les arachides. Le soja est un autre aliment qui permet à l’organisme d’obtenir la citrulline. Ce composé est acquit à partir des aliments qui aident à maintenir l’équilibre du corps acide.

    Le foie est l’un des rares aliments qui contiennent un niveau élevé de la citrulline. La viande rouge et le saumon ont aussi cet acide aminé.

    La citrulline est nécessaire pour la détoxication de l’ammoniac présent dans le foie, un déchet qui se produit après le processus d’oxydation dans le corps.

    Les fruits secs sont riches en citrulline

    Amandes et les noix contiennent la citrulline. Cet acide aminé est présent en grande concentration dans la peau et, dans une moindre mesure, à la pulpe des noix, selon un article publié en 2001 dans “Physiologie de l’arbre“.

    Il y a aussi de la citrulline dans le chocolat

    Le chocolat noir est une autre option parmi les aliments contenant de la citrulline de préférance le chocolat bien noir à plus de  85%