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Nutrition news

  • Engraissez vos neurones!

    Bien manger, c’est bon pour votre corps, mais aussi pour votre cerveau. Le nourrir correctement est donc primordial pour votre santé, mentale comme physique.

    Heureux comme un neurone bien nourri… Ses carburants: sucre et graisse. Le rêve… même si on ne coupera pas à la mention "avec modération".

    Oui, (bien) manger, c’est aussi (bien) alimenter son cerveau. "Il ne faut pas oublier qu’il consomme 20% de l’énergie du corps. Le nourrir correctement est primordial pour notre santé mentale et physique", confie Bénédicte Salthun-Lassalle, docteur en neurosciences et auteur du très pédagogique livre "Assiette au top = cerveau heureux" (Prat Editions, 17,95 euros).

    Au menu, pour le combler, il lui faudra des protéines, des lipides, des glucides, du fer. Les sucres lents, que l’on trouve dans les pâtes, les légumes secs, les pommes, sont d’une grande aide pour la concentration. "Ces glucides fournissent au cerveau de l’énergie pour des efforts mentaux prolongés", pointe-t-elle. Mais ils ne sont pas suffisants pour lui en procurer suffisamment.

    "Mangez du fer“ encourage alors la chercheuse qui relève que, preuve de son importance, une carence se traduit par un teint pâle, de la fatigue, des troubles de la mémoire. Du fer: dans les lentilles, le boudin…

    Dites oui au chocolat: Ne vous privez pas de chocolat et ne faîtes pas la guerre au café.

    Autres apports capitaux: les acides aminés. Bien qu’ils soient nécessaires au fonctionnement cérébral, notre corps ne sait pas tous les produire. Il faut aller les chercher dans l’alimentation. Où? Par exemple dans le fromage, les cacahuètes, les produits laitiers, le poisson, la viande.

    Et le bouillon d'os, c'est-à-dire, la gélatine dont vous trouvez la recette en cherchant dans la boîte à outil “rechercher“….

    N'oubliez pas: le trop et le peu.....

     

     

  • Ménopause: prendre soin de ses cheveux et éviter la chute

    A la ménopause, certaines femmes assistent, souvent impuissantes, à la chute de leurs cheveux... Plus sensibles aux régulations hormonales qui régulent le cycle de vie du cheveu, ces femmes subissent de plein fouet les déséquilibres hormonaux qui s'opèrent au cours de la ménopause.

    Secs, poreux, ternes... Vos cheveux aussi sont victimes de votre ménopause. Pas de panique, des solutions existent.

    Chaque jour, nous perdons entre 50 et 80 cheveux. Rien d'anormal à cela. Ces cheveux sont ensuite remplacés par de nouveaux. La durée de vie d'un cheveu est d'environ 5 ans, et chaque follicule peut donner naissance à une trentaine de pousses.

    Comment la ménopause agit sur les cheveux? Les bouleversements hormonaux qui caractérisent cette étape de la vie des femmes peuvent entraîner de multiples troubles, appelés troubles climatériques, dont les plus connus sont les bouffées de chaleur, la sudation nocturne et la sécheresse vaginale.

    Les cheveux, sensibles aux hormones, ne sont pas épargnés. La chute des estrogènes, dont l'un des effets est d'accroître la phase anagène et d'épargner le "stock" de cheveux, n'assure plus aussi efficacement leur renouvellement. Parallèlement, le taux d'androgènes, les hormones masculines, ne baisse pas aussi brutalement ; ces dernières deviennent hyperactives, accélérant la phase de croissance du follicule pileux, sans laisser le temps à celui-ci de fabriquer une kératine de qualité. Les cycles pilaires s'enchaînent trop rapidement, produisant un cheveu moins robuste que le précédent.

    Résultat: les cheveux deviennent de plus en plus fins et tombent. La ménopause ne fait qu'accentuer et accélérer un phénomène naturel. À terme, le capital des cycles pilaires étant épuisé, le follicule, précocement vieilli, devient totalement improductif.

    Rassurez-vous cependant, comme pour les autres symptômes de la ménopause, seule une partie des femmes sont touchées, environ 30 % en ce qui concerne les cheveux. Et pour les autres, il existe des solutions.

    Une alimentation équilibrée est nécessaire.

    Certaines vitamines sont connues pour leur effet bénéfique sur le cheveu. C'est particulièrement le cas de la vitamine B, contenue dans la levure de bière, qui favorise la croissance et la vigueur des cheveux.

    Vous trouverez des gélules de levure de bière revivifiable ici: www.biotine-sep, dans l'onglet “Catalogue“ et Gélules

    Revivifiable veut dire que la levure est vivante… j'en ai utilisé un jour pour faire gonfler un gâteau.

    Les vitamines C et E, le fer, certains oligoéléments comme le zinc ou encore les acides aminés soufrés favorisent, quant à eux, la synthèse de la kératine, constituant essentiel du cheveu. Une alimentation variée et équilibrée permet normalement d'assurer des apports suffisants; si ce n'est pas le cas, des compléments alimentaires peuvent pallier les éventuelles carences. Deux cures par an, au printemps et à l'automne, sont généralement conseillées.

    Conseils: vous devez désormais prendre tout particulièrement soin de votre chevelure et suivre ces recommandations :

    Pas de shampooings trop fréquents: ils affaiblissent le bulbe en supprimant les sécrétions de sébum qui nourrissent le cheveu (et les pointes lors du brossage). Et choisissez un shampooing doux.

    Limitez les produits agressifs, notamment les colorations, et préférez des produits naturels à base de plantes. Shampooing nature sur mon site: www.biotine-sep.com dans l'onglet “Catalogue“ et “Beauté“

    Ajoutez quelques gouttes d'H.E. d'ylang-ylang, que vous trouverez sur mon site. www.biotine-sep dans l'onglet “Catalogue“ et “H.E."

    Après le shampooing, rincez abondamment et appliquez sur votre chevelure un masque hydratant. Voir mes huiles de beauté sur mon site: www.biotine-sep.com, dans l'onglet “Catalogue“ et “Huiles de beauté“.

    Protégez les pointes en y étalant une ou deux gouttes d'un gel de vitamines.

    Utilisez le sèche-cheveux avec modération et limitez les brushings à un par semaine après avoir protégé les pointes par un gel de vitamines ou un cataplasme avec de l'AMLA que vous trouvez dans la catégorie Superaliment de mon site www.biotine-sep.com

    En vacances, avant toute exposition solaire, enduisez votre chevelure d'une crème protectrice spécifique que vous rincerez le soir.

    Evitez les brosses en métal qui arrachent les cheveux, les élastiques, les matériels chauffants...

     

  • Camomille: tisane? oui, mais pas que...

    La tisane à la camomille est connue pour ses effets calmants et pour aider à bien dormir. Cet usage traditionnel a été confirmé par des études de petite ampleur (80 femmes pour la première et 34 personnes, hommes et femmes confondus pour la seconde). Ces essais ont montré que la camomille pouvait améliorer la qualité du sommeil, le temps d’endormissement, limiter les réveils nocturnes et réduire les symptômes de dépression (1, 2).

     Mais la camomille aurait également des effets antibactériens, anti-inflammatoires, anti-diarrhée et elle protégerait le foie (3).

     D’autres études ont également indiqué des effets bénéfiques de la camomille chez des personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont vu leur glycémie s’améliorer ainsi que leur résistance à l’insuline et leurs taux de lipides sanguins (4).

    Un autre effet bénéfique, mais cette fois pour les femmes : la camomille permettrait de limiter les symptômes du syndrome prémenstruel (5).

    2 - Suzanna M Zick, Benjamin D Wright, Ananda Sen, and J Todd Arnedt. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011; 11: 78. Published online 2011 Sep 22.

     3 - Miraj S, Alesaeidi S. A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile). Electron Physician. 2016 Sep 20;8(9):3024-3031. eCollection 2016 Sep. Review.

     4 - Rafraf M, Zemestani M, Asghari-Jafarabadi M. Effectiveness of chamomile tea on glycemic control and serum lipid profile in patients with type 2 diabetes. J Endocrinol Invest. 2015 Feb;38(2):163-70.

     5- Sharifi F, Simbar M, Mojab F, Majd HA. Comparison of the effects of Matricaria chamomila (Chamomile) extract and mefenamic acid on the intensity of premenstrual syndrome. Complement Ther Clin Pract. 2014 Feb;20(1)

    La tisane de camomille, c'est ici:

     

     

     

  • Banane: un antioxydant particulier

    La dopamine, puissant antioxydant hydrosoluble de la famille des catécholamines (tout comme celle secrétée par le corps), a été identifiée dans la banane du cultivar commercial populaire Musa cavendishii. Les teneurs en dopamine varient de 80-560 mg pour 100 g de peau et de 2,5-10 mg pour 100 g de pulpe, même dans les bananes mûres prêtes à consommer. [1]

    La dopamine a démontré une activité antioxydante similaire à celle de la vitamine C, reconnue comme un antioxydant hydrosoluble particulièrement puissant. La banane contient à la fois de la dopamine et de la vitamine C (15 mg pour 100 g de banane). Elle fait donc partie des aliments antioxydants.

    Utile en prévention de certains cancers?

    Le pouvoir antioxydant de la banane est important. Son indice TAC (capacité antioxydante totale) pour une banane de 118 g est de 1 037 µmol. De quoi lutter efficacement contre les radicaux libres, ces substances instables qui endommagent les autres atomes en les "oxydant" contribuant à l’apparition de plusieurs maladies et au vieillissement.

    Dans une étude prospective, effectuée auprès de 61 000 femmes suisses âgées de 40 ans à 76 ans, une relation inverse entre la consommation de fruits et le risque de cancer du rein a été démontrée [2]. Et ce sont chez les plus grosses consommatrices de banane qui présentaient les plus faibles risques de cancer. Ces mêmes relations avaient également été observées avec le cancer colorectal, au cours d’une étude de plus petite envergure, effectuée chez des femmes et des hommes, quelques années auparavant [3]. Il semble que les composés phénoliques ou autres antioxydants présents dans la banane, sont à l’origine de cette action protectrice.

    En 2016, la fameuse Etude des Infirmières a associé la consommation de légumes et fruits pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte, et en particulier de bananes et de pommes, à un risque moindre de cancer du sein [3’].

    D’après une étude de 2014, la banane contient des lectines (des protéines particulières qui se lient aux glucides) présentant des propriétés anti-prolifératives, ce qui pourrait expliquer aussi ses effets contre le cancer [7].

    Un fruit anti-déprime

    L’expression "avoir la banane" se réfère au sourire mais elle est cohérente aussi avec les vertus de ce fruit. Selon une enquête auprès des personnes sujettes à la dépression, nombreuses sont les personnes interrogées affirmant se sentir mieux après avoir mangé une banane. La dopamine de la banane n’est sans doute pas étrangère à ce phénomène qui s’explique cependant aussi par la présence de tryptophane, une substance que le corps transforme en sérotonine, le messager chimique du cerveau connu pour son effet relaxant et qui provoque un bien-être général.

    Cet effet “bonne humeur“ est renforcée par la présence de bonnes quantités de vitamine B6 (0,5 mg aux 100 g, soit le quart de l’apport quotidien recommandé). Aussi appelée la pyridoxine, cette vitamine est, entre autres, utile à la production de divers neurotransmetteurs associés à l'humeur, dont la sérotonine et la dopamine. Certaines études ont prouvé que, consommée en forte dose, elle allégerait la dépression associée au syndrome prémenstruel.

    Une étude a aussi montré qu’une alimentation riche en tryptophane, associée à un apport suffisant en vitamine B6, favorisait la production de la sérotonine et diminuait les symptômes de la dépression [5].

    Une alliée de la digestion

    La banane possède des effets anti-acides et anti-ulcéreux connus de longue date. Dans des expériences chez le rat, l’ingestion de banane prévient 75% des ulcères induits par un milieu acide. Selon le docteur Ralph Best (université d’Aston, Birmingham, Grande-Bretagne) la banane agit en stimulant la prolifération de cellules et de mucus de l’estomac, protecteur de la muqueuse contre l’inflammation. L’extrait de banane (surtout la banane plantain, mais également la variété dite " douce ") pourrait donc protéger la muqueuse de l’estomac contre les ulcères [6]. Les effets protecteurs de la banane pour l’estomac sont très variables selon les variétés, le degré de maturité et la saison.

    La banane contient de l’amidon résistant (sucre non digestible) qui, dans le côlon, subit une fermentation bactérienne pour ensuite être converti en acides gras à chaînes courtes tel l’acide butyrique. Ces derniers stimulent l’absorption des liquides et du sel dans le côlon, diminuant ainsi la perte d’eau dans les selles. Les acides gras à chaînes courtes amélioreraient aussi indirectement la perméabilité du petit intestin, phénomène qui contribue également à soulager les symptômes de la diarrhée. Les acides gras à chaînes courtes servent de nourriture aux bactéries du côlon et aident ainsi à maintenir une bonne santé intestinale.

    Deux études ont été effectuées au Bangladesh auprès de bébés atteints de diarrhée chronique (garçons âgés de 5 mois à 12 mois). Une amélioration des symptômes de la diarrhée (diminution du nombre et du poids des selles, et de la durée de la diarrhée) a été observée chez les enfants soumis à une diète contenant de la banane.

    La banane plantain contient davantage d’amidon résistant que la banane douce. De plus, à mesure que la banane mûrit, la quantité d’amidon résistant diminue à un point tel que seules les bananes non parvenues à leur stade de maturation optimale contiendraient de l’amidon résistant en quantité significative.

    Une aide contre l’hypertension

    La banane est un fruit riche en potassium avec une teneur d’environ 360 mg pour 100 g. Sachant qu’une banane pèse environ 150 g, en manger une revient à consommer environ 540 mg de potassium.

    De nombreuses études ont établi un lien entre une faible consommation de potassium et une augmentation de la pression artérielle. [8, 9]. Et à l’inverse, un apport suffisant en potassium (entre 4 et 5 g / jours), prévient et lutte contre l’hypertension. Ceci permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus de myocarde et l’AVC (accident vasculaire cérébral).

    Une méta-analyse réalisé par des chercheurs de l’OMS [10], confirme les études précédentes : une forte consommation de potassium diminue la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ce qui permet de diminuer le risque d’infarctus et d’AVC.

    Un aliment de l’effort

    Pour les sportifs la banane est particulièrement indiquée, en raison de sa richesse en glucides, en vitamines du groupe B, en potassium et en magnésium (importants pour un bon travail musculaire).

    Elle contient, en effet, suffisamment de vitamines B pour permettre la bonne utilisation de ses glucides. Ce qui est appréciable pour un aliment à prédominance glucidique.

    L’apport énergétique de la banane (environ 90 kcal aux 100 g, soit 376 kJ) est dû essentiellement à ses glucides qui fournissent plus de 90% de l’énergie globale. Ces glucides sont constitués, avant maturation, d’amidon, qui disparaît progressivement, pour faire place à des sucres solubles rapidement assimilés par les cellules musculaires (diosides, puis fructose et glucose), ainsi qu’à des substances mucilagineuses dans les derniers stades d’évolution du fruit.

    Ainsi, la banane apporte toute l’énergie nécessaire à toute activité physique comme intellectuelle. Elle est ensuite régénératrice, grâce à des sucres assimilables en moins de deux heures par les muscles de l'organisme, accélérant ainsi la récupération après l'effort.

    Elle représente donc excellente en collation pour les sportifs, les étudiants et les enfants. Elle peut ainsi améliorer le petit déjeuner des écoliers qui manquent d’appétit (une banane fournit, selon la taille, autant d’énergie que 30 à 45 g de pain).

    Références :

     [1] Kanazawa, K.; Sakakibara, H., 2000, High content of dopamine, a strong antioxidant, in 'Cavendish' bananaIn : Journal of Agricultural and Food Chemistry (USA), 48, (3), p. 844-848

     

    [2] Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Int J Cancer 2005 January 20;113(3):451-5.

    [3] Deneo-Pellegrini H, De Stefani E, Ronco A. Vegetables, fruits, and risk of colorectal cancer: a case-control study from Uruguay. Nutr Cancer 1996;25(3):297-304.

     [3’] Farvid MS, Chen WY, Michels KB3, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343. doi: 10.1136/bmj.i2343.

     [4] C.Gilbert et al, 1995 “Optimal physical performance in athlètes : key role of dopamine in a specific neurotransmitter/ hormonal mecanism” Mechanism of ageing and development 84 :83-102

     [5] 2. Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. 2013 Feb;62(3):324-9

     [6] Goel RK, Sairam K, Rao CV. Role of gastric antioxidant and anti-Helicobactor pylori activities in antiulcerogenic activity of plantain banana (Musa sapientum var. paradisiaca). Indian J Exp Biol 2001 July;39(7):719-22.

    [6’] Dunjic BS, Svensson I, Axelson J et al. Green banana protection of gastric mucosa against experimentally induced injuries in rats. A multicomponent mechanism? Scand J Gastroenterol 1993 October;28(10):894-8.

    [7] Singh SS, Devi SK, Ng TB. : Banana lectin: a brief review. Molecules. 2014 Nov 17;19(11):18817-27. doi: 10.3390/molecules191118817.

     [8] Barri YM, Wingo CS. The effects of potassium depletion and supplementation on blood pressure: a clinical review; 1997 Jul: 314(1):37-40.

     [9] Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension; 2008 Jul:10(7 suppl 2):3-11.

     [10] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses; 2013 Apr 3.

  • Moi, je l'adoooore!

    J'en mange toutes les semaines!

    Comment choisir un bon avocat? Achetez UNIQUEMENT des avocats du Pérou ou, à la rigueur des avocats d'Israël… ils murissent parfaitement bien, les avocats d'autres régions mûrissent en noircissant, voire pourrissant. J'ai vu dans une émission sur les terroirs que l'on trouve des avocats de Corse. Je n'en ai jamais vu, il me tarde d'en trouver au supermarché. En règle générale, à part les avocats et les bananes, je n'achète QUE des fruits et légumes de France.

    La banane et l'avocat ont des peaux épaisses et sont -un peu- protégés des engrais et autres produits chimiques.

     Nul besoin de choisir un avocat à maturité car il continue de mûrir après cueillette. En revanche, veillez à ce qu’il soit mûr avant de le consommer. Pour cela regardez si la chair du fruit est souple au niveau du pédoncule.

    Pour bien conserver un avocat il faut privilégier un endroit frais mais pas froid. Lorsqu’un avocat n’a pas atteint sa maturité et qu’il est encore ferme, vous pouvez le garder environ 5 jours à température ambiante.

    Pour un avocat mûr, il est préférable de le consommer très rapidement, mais il peut se stocker au frais pendant 2 à 3 jours.

    Pour le faire mûrir:

    Préchauffez votre four à 90°C, mettez l’avocat dans du papier aluminium, puis enfournez-le 10 minutes. Lorsque vous le retirez du four, laissez-le refroidir avant de le déguster.

    Si vous voulez le consommer le lendemain: placez l’avocat dans un sac en papier avec une banane mûre, puis enfermez-les dans le four ou le micro-onde ÉTEINT, pendant 12 à 24h. Perso, je n'ai pas de micro-onde, cela ne me sert à rien.

    0u bien, emballez votre avocat dans du papier journal et vous le consommez le lendemain.

    Si vous voulez consommer que la moitié d’un avocat, il faut bien conserver l’autre moitié, car l’avocat s’oxyde très rapidement. Pour cela, il faut garder le noyau de cette moitié et asperger l’avocat de citron; le placer au frais. N’oubliez pas de le consommer rapidement par la suite.

    Rien de plus simple que de préparer un avocat, il suffit de l’ouvrir en deux à l’aide d’un couteau dans le sens de la longueur, puis de faire tourner les deux hémisphères dans le sens contraire pour les séparer, puis avec la pointe du couteau, vous piquez le noyau pour le retirer sans abîmer la chair!

    L’avocat est un fruit qui a de nombreuses vertus santé. Il fait partie des aliments phares de certains régimes comme le low carb ou le cétogène.

    Il renferme certes "beaucoup" de calories et de lipides, mais de très bonne qualité. De plus il est riche en vitamines, minéraux et en antioxydants. Il contient de la lutéine qui est nécessaire pour vos yeux.

    En cuisine, évitez de le manger avec une vinaigrette dans le trou du noyau, vous éviterez des poignées d'amour.

    Il peut s’utiliser de diverses manières. Souvent consommé cru en salade, il peut remplacer huile des vinaigrettes, par exemple. Il aide à moins utiliser d'huile dans les mayonnaises.

    On peut le consommer cuit: par exemple gratiné au four avec un œuf du fromage et du bacon.

    Saviez-vous qu’on peut également le consommer en version sucrée? En effet, sur le plan botanique, l’avocat est un fruit et il y a beaucoup de recettes sucrées à base d’avocat qui vont réveiller vos papilles.

    Sauce pesto basilic avocat (salé)

    Pour 4 personnes:

    50 g de pignon de pin; 1 avocat; jus de citron jaune (1 citron)

    1 cuillère à soupe d’huile d’olive; 2 gousses d’ail

    10 grandes feuilles de basilic; sel

    Dans une poêle faire légèrement griller les pignons de pin.  Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients et mixer le tout jusqu’à obtention d’une sauce homogène. Assaisonner en fonction de vos goûts (sel, poivre).

    Vous pouvez conserver cette sauce 4 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

    Sorbet à l’avocat

    Pour 4 personnes:

    5 avocats; 50 g de miel; Quelques feuilles de basilic

    Zeste de citron vert

    Découpez en deux les avocats, retirez le noyau.

    Prélevez la chair des avocats et la mettre dans une sorbetière avec les 50 g de miel, le basilic et les zeste de citron vert. Faites turbiner une trentaine de minutes.

    Mettre le sorbet dans un moule adapté, et laissez congeler pendant 3 h minimum.