HERBES FRAICHES

Les fines herbes fraîches – comme le persil, la coriandre et le basilic – ont tendance à se détériorer rapidement. Pour prolonger leur fraîcheur, il suffit de couper le bas des tiges, de les placer dans un verre d’eau et de les recouvrir d’un sac en plastique ou d’une pellicule plastique.

À l’exception du basilic (qui devrait être laissé sur le comptoir), vous pouvez conserver les herbes fraîches de cette façon au réfrigérateur et elles resteront fraîches pendant 2 à 3 semaines!

BAIES

Une fois cueillies, les baies perdent rapidement leur fraîcheur. Pour les conserver plus longtemps, il faut d’abord s’assurer qu’elles sont complètement sèches. On les range ensuite, non lavés, dans le bac à légumes du réfrigérateur dans un récipient où l’on aura déposé des serviettes en papier. Cela gardera l’humidité à distance et les baies seront savoureuses pendant 5 à 7 jours.

Pain

Vous venez de cuire une miche de pain fait maison? Deux bonnes options s’offrent à vous pour garder le pain frais (selon le type de pain):

    Pour un pain croûté: à l’air libre, à température ambiante. Une fois qu’il est tranché, placez-le dans un sac en papier fermé.

    Pour un pain à croûte molle: dans un sac en plastique hermétique, à température ambiante.

Le pain est un produit qui ne devrait pas aller au frigo! Voici les autres aliments à ne jamais mettre au réfrigérateur.

BANANES

C’est connu, les bananes deviennent brunes et mouchetées en un clin d’œil. Que de bonnes nouvelles si vous prévoyez faire du pudding ou du pain aux bananes!

Si ces recettes ne sont pas dans vos plans, séparez chaque banane et enveloppez fermement chaque tige dans une pellicule plastique. Cela permet de réduire la quantité de gaz éthylène émis, ce qui ralentira le processus de maturation des bananes.

CHAMPIGNONS

Personne n’aime les champignons visqueux! Assurez-vous de les conserver non lavés, dans un sac en papier. Le papier permet à l’air de circuler et absorbe toute l’humidité. Cela ralentira la décomposition des champignons et les gardera frais pendant une semaine.

FROMAGE

Bien que le fromage ne se gâte pas aussi rapidement que les produits frais, il peut toujours devenir le foyer de moisissures diverses. Pour maximiser sa conservation, enveloppez-le dans du papier sulfurisé (papier parchemin), puis placez-le dans un sac en plastique partiellement scellé.

Psst! Pour éviter que la couche extérieure du fromage ne devienne dure, ajoutez une fine couche de beurre ou d’huile sur le côté coupé avant de ranger le produit.

CÉLERI

Y a-t-il quelque chose d’aussi peu attrayant qu’une branche de céleri molle? Pour garder vos tiges croustillantes, lavez-les et enveloppez-les individuellement dans du papier d’aluminium de manière hermétique.

Les conserver de cette façon empêchera l’air de pénétrer, tout en permettant à l’humidité et au gaz éthylène de s’échapper – ce que les sacs en plastique du marché ne permettent pas.

Le céleri fait partie des aliments à consommer pour vous hydrater sans boire de l’eau.

LÉGUMES VERTS FEUILLUS

Les légumes verts feuillus sont connus pour se flétrir rapidement. Pour éviter que l’humidité ne gâche vos aliments, tapissez votre bac à légumes d’essuie-tout ou ajoutez des serviettes en papier dans le sac de l’épicerie. Assurez-vous de remplacer les serviettes au besoin, afin que les feuilles gardent leur texture croquante.

TOMATES

Il y a un petit débat sur la meilleure façon de conserver les tomates. Les tomates parfaitement mûres doivent être gardées sur le comptoir à l’abri de la lumière directe du soleil, sans contact entre elles, la tige vers le bas.

Les tomates super mûres doivent être conservées au réfrigérateur (mais laissez-les revenir à température ambiante avant de les consommer pour une saveur optimale).

LAIT

Bien que la durée de conservation du lait soit déjà assez élevée, il est possible d’ajouter une pincée de sel dans le pichet ou le carton. Cela vous permettra de profiter de verres de lait jusqu’à deux semaines après sa date d’expiration!

POMMES DE TERRE

Il n’est pas rare de voir des pommes de terre germer dans la cuisine par temps chauds. Elles doivent être conservées dans un endroit frais, sec et bien ventilé, loin des oignons (qui libèrent des gaz, ce qui accélère la détérioration des pommes de terre). Elles attendront plus longtemps avant de germer.

Assurez-vous de les mettre dans une boîte en carton, un sac en papier, un sac en filet ou un panier pour qu’elles puissent respirer.

Vin d’armoise

L’armoise doit son nom à la déesse Artémis qui prenait soin des femmes et veillait sur les accouchements. Il faut dire que cette plante, connue aussi sous le nom d’herbe de la Saint-Jean, est fameuse pour améliorer certains troubles féminins.

Antiseptique et fortifiante, ses propriétés sont connues depuis fort longtemps : les centurions romains en garnissaient, dit-on, leurs sandales pour maintenir les plantes – sans mauvais jeu de mot – de leurs pieds en bon état !

Armoise

Nos ancêtres prêtaient à cette herbe des propriétés dont certaines se sont en effet trouvées, bien plus tard, confirmées par la science : fortifiante, mais aussi digestive, elle stimule l’appétit et les fonctions digestives, tout en améliorant l’assimilation des aliments.

Le vin d’armoise, à raison d’un petit verre avant chaque repas, offre une excellente manière de profiter des propriétés de cette cousine de l’absinthe.

Laissez macérer 50 g de sommités fleuries macérées pendant 30 jours dans 1 litre de vin.

Puis filtrez.

VIN DE CASSIS

Vous l’apprécierez pour ses vertus apéritives, mais pas seulement…

Cassis

Faites bouillir un litre de vin blanc, de type vermouth puis jetez-y une grosse poignée de baies de cassis et quelques morceaux de cannelle.

 Laissez tiédir, filtrez et mettez en bouteille.

Pour ouvrir l’appétit : un petit verre à liqueur avant les repas.

VIN DE GROSEILLIER SAUVAGE

Le groseillier sauvage, appelé aussi groseillier des Alpes, est un petit arbuste qui ne dépasse pas 1,5m0, et qui se plaît dans les bois clairs, les sous-bois et les sols calcaires. Ses fruits ne sont pas très savoureux, mais les propriétés de ses jeunes pousses, en revanche, sont intéressantes. Elles aussi se prêtent bien à la préparation d’un vin apéritif.

Groseillier

Ajoutez 100 g de jeunes pousses de groseillier sauvage à un litre de vin bouillant. Laissez macérer pendant 20 minutes, puis passez.

Pour ouvrir l’appétit : 1 verre avant le repas

À NOTER… Les vins, sont en général à préparer à l’avance, et à conserver dans des flacons bien bouchés. Et, bien sûr, ces apéritifs sont à consommer avec modération !

Le sucre est à éviter, comme l'explique Max Lugavere : "Le sucre interagit avec les gènes dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer la neuroplasticité et de nuire aux fonctions cognitives." Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés), est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau.

Dans l'organisme, les sucres favorisent la glycation des protéines. Ce mécanisme "survient lorsqu’une molécule de glucose s’associe à une protéine proche ou à la surface d’une cellule et provoque des dégâts, explique Max Lugavere. Toute nourriture qui provoque une augmentation de la glycémie peut potentiellement accroître la glycation, et les protéines exposées au glucose sont vulnérables." Pour ces raisons, il vaut mieux éviter les aliments à IG (index glycémique) élevé.

La glycation conduit à la formation de produits de glycation avancée (AGE, pour advanced glycation end-products). Les AGE sont associés à l’inflammation et au stress oxydatif dans l’organisme. "La formation des AGE étant plus ou moins proportionnelle au taux de glucose sanguin, le processus est d’autant plus rapide chez les diabétiques de type 2 et joue un rôle majeur dans leur tendance au développement ou à l’aggravation de maladies dégénératives comme l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer, dit Max Lugavere. Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, un cerveau atteint est littéralement envahi de cette toxine du vieillissement et contient trois fois plus d’AGE qu’un cerveau sain."

Méfiance aussi avec le fructose, présent notamment dans les sodas. Dans une étude menée à l’université de Californie à Los Angeles, on a donné à des rongeurs la quantité de fructose équivalente à la consommation d’une bouteille d’un litre de soda par jour (9). Après 6 semaines, ils ont commencé à présenter des troubles classiques : taux croissants de sucre dans le sang, de triglycérides et d’insuline, et dégradation de la cognition. Ils mettaient aussi deux fois plus de temps à trouver la sortie d’un labyrinthe que des rongeurs qui ne consommaient que de l’eau.

Conclusion : bien nourrir son cerveau

En conclusion, l'alimentation bénéfique à la santé cérébrale est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, fruits, légumes, bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras et des noix), choline des œufs... Elle évite les sucres, les aliments ultra-transformés et à IG haut.

Le cerveau utilise du glucose, mais il peut aussi tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses : les corps cétoniques, ou cétones, qui sont produites en période de jeûne ou dans les régimes très pauvres en glucides (keto).

Les vitamines importantes pour le cerveau

    les vitamines B , en particulier les folates (vitamine B9) et la vitamine B12, indispensable au fonctionnement normal du système nerveux ;

    la vitamine C, parce qu'elle est antioxydante et aide à la production de neurotransmetteurs ;

    la vitamine D, car elle permet de lutter contre les effets du vieillissement ;

    la vitamine E, liposoluble et antioxydante, qui protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité

    la vitamine K2, associée à une meilleure santé cérébrale...

La bonne alimentation pour le cerveau

D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.

Découvrir les aliments à IG bas : le tableau des index glycémiques ou le Guide des IG

Les meilleurs aliments pour le cerveau : notre sélection

1. La sardine : une source d'oméga-3 bons pour la mémoire

La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque). Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Ils font partie des acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga-3, le DHA est le plus important pour le cerveau et la cognition. C'est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones.

2. Un fruit : les myrtilles

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.

3. L’œuf

Abondants et bon marché, les œufs sont un aliment de base consommé dans le monde entier, avec des atouts nutritionnels indéniables : ils apportent des protéines, des graisses saines et des nutriments intéressants pour le cerveau, comme la choline et les caroténoïdes. La choline, présente dans le jaune, est essentielle pour la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Mais à cause de la présence de cholestérol, les œufs ont parfois une mauvaise image dans la population.

Récemment, une étude de l’Université de Californie à San Diego a analysé l’association entre la consommation d’œufs et les facultés cognitives dans différents domaines (2). Pour cela, les chercheurs ont recueilli les données d’une cohorte d’habitants de la banlieue de Rancho Bernardo à San Diego, comprenant 890 hommes et femmes de 55 ans et plus.

Globalement, les hommes mangeaient plus d’œufs que les femmes. D’après cette étude, la consommation d’œufs n’altère pas les fonctions cognitives, tant chez les hommes que chez les femmes. Les résultats suggèrent même un léger effet bénéfique de la consommation d’œufs sur la mémoire sémantique chez les femmes. "Nous avons constaté que la consommation d'œufs à l'âge moyen était associée à une fonction cognitive légèrement meilleure à un âge plus avancé, dit la Pre Donna Kritz-Silverstein, auteure de cette étude. Il s'agit d'une nouvelle découverte qui suggère un impact potentiel à long terme de la consommation d'œufs sur la santé cognitive."

4. L’épinard

Les épinards sont riches en de nombreux composés bénéfiques comme les vitamines A, B9 (acide folique), C et K mais aussi en pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Des études ont montré que ce légume pouvait limiter le déclin cognitif.

Vous n’aimez par les épinards ? Pas de problème, ce sont tous les légumes verts à feuilles comme les salades, les choux ou encore les blettes qui ont cette propriété.

Dans une étude de cohorte portant sur 3700 personnes de plus de 65 ans, les chercheurs ont trouvé que par rapport aux personnes mangeant le moins de légumes (médiane de 0,9 portion/jour), celles qui en mangeaient environ 2,8 portions/jour diminuaient de 40 % leur risque de déclin cognitif, Quand les chercheurs ont étudié le déclin cognitif en fonction de la consommation de certains types de légumes, ils ont trouvé que tous les types de légumes, à l'exception des légumineuses, étaient inversement associés au déclin cognitif et que les légumes à feuilles vertes présentaient l'association linéaire la plus forte (3).

5. Le chocolat noir, un super aliment pour le cerveau

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao. Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d'après une étude sur des jeunes adultes (4). Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n'en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.

conseil : consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90 % de cacao chaque jour.

6. Les noix

La noix de Grenoble a la forme d'un cerveau... et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.

La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées (5). Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n'a pas d'effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique (6).

7. L’ail

L’ail est parfois considéré comme un « super-aliment » à cause des composés organosulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardiovasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau. Des expériences in vivo et in vitro ont montré que l'ail possède des propriétés neuroprotectrices significatives et qu'il agit principalement sur l'hippocampe. Il a été démontré que les composés organiques soufrés jouent un rôle majeur dans la neuroprotection.

8. Le brocoli

Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé, radis, chou kale...) contiennent du sulforaphane, un composé qui se forme pendant la mastication et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Récemment, les effets protecteurs du sulforaphane sur la santé du cerveau ont fait l'objet d'études dans plusieurs maladies neurologiques, dont la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du spectre autistique et la schizophrénie

9. Le thé vert

Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’EGCG. L’épigallocatéchine gallate est un polyphénol antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres impliqués dans le vieillissement et la diminution des capacités cognitives. En plus de protéger le cerveau des lésions neuronales, il améliore le flux sanguin cérébral.

10. Le café

Le café contient des polyphénols, mais surtout de la caféine. Les effets stimulants de la caféine tiennent à sa capacité à augmenter la production de glutamate tout en réduisant celle du GABA, qui est un calmant du cerveau. Toutefois, il ne faut pas en abuser, comme l'explique Max Lugavere dans La nutrition du cerveau: "Bien que le café contienne de nombreux composés qui protègent le cerveau et que les études récentes lui soient plutôt favorables, il n’en reste pas moins un stimulant du système nerveux central et peut à ce titre perturber l’équilibre naturel entre le système nerveux sympathique (celui qui va intervenir dans les réactions de lutte ou fuite) et parasympathique (celui qui intervient dans les phases de repos et de digestion)."  Évitez de boire de café après 14 heures pour ne pas nuire à votre sommeil.

L'aliment de base les plus curatifs

Le bouillon d’os est un aliment millénaire apprécié pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment grâce à sa richesse en nutriments essentiels. Contenant du calcium, du magnésium, du phosphore, du silicium, des sulfates de chondroïtine, de la glucosamine et une large variété d’oligo-éléments, le bouillon d’os offre des bienfaits curatifs incomparables pour le corps humain. Le bouillon d’os, préparé lentement à partir d’os de qualité, est un aliment incroyablement riche en nutriments qui favorise la santé des articulations, des os, de l’intestin et du système immunitaire.

De plus, sa préparation est simple et économique, faisant de lui un pilier indispensable de toute alimentation santé. Voici une exploration détaillée de ses avantages pour la santé et une recette facile pour préparer votre propre bouillon maison.

LES BIENFAITS NUTRITIFS DU BOUILLON D’OS

Le bouillon d’os est reconnu pour sa teneur exceptionnelle en minéraux facilement assimilables par le corps. Il se distingue par sa capacité à fournir du calcium, du magnésium, du phosphore et d’autres minéraux essentiels qui jouent un rôle fondamental dans diverses fonctions corporelles.

UNE SOURCE PRECIEUSE DE MINÉRAUX ESSENTIELS

Les minéraux présents dans le bouillon sont facilement absorbés par l’organisme, offrant des nutriments comme le calcium et le magnésium qui sont essentiels pour la solidité des os et des dents. En plus de ces minéraux, le bouillon d’os contient des substances comme les sulfates de chondroïtine et la glucosamine, souvent vendus sous forme de compléments alimentaires coûteux pour soulager les douleurs articulaires et l’arthrite. Préparer son propre bouillon permet de bénéficier de ces nutriments à moindre coût.

UNE AIDE POUR LA DIGESTION GRACE A LA GÉLATINE

La gélatine présente dans le bouillon d’os agit comme un colloïde hydrophile, ce qui signifie qu’elle attire et retient les liquides, y compris les sucs digestifs. Cela facilite la digestion et peut aider à apaiser et à protéger la muqueuse intestinale, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive.

SUR L’INTESTIN

Le rôle du bouillon d’os dans la guérison et la protection de la paroi intestinale est particulièrement mis en avant par des médecins comme le Dr Natasha Campbell-McBride, créatrice du protocole nutritionnel GAPS. Ce régime vise à "guérir et sceller" l’intestin pour améliorer la santé globale, en particulier chez les personnes souffrant de déséquilibres immunitaires ou de maladies dégénératives.

L’intestin joue un rôle central dans la santé globale, et un déséquilibre de la flore intestinale peut entraîner de nombreuses maladies chroniques. Le bouillon d’os, avec ses nutriments facilement digestibles, aide à restaurer la paroi intestinale, améliorant ainsi la digestion et renforçant le système immunitaire. Il est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de troubles digestifs ou immunitaires.

RENFORCER L’IMMUNITÉ ET COMBATTRE L’INFLAMMATION

Le bouillon d’os a également des vertus anti-inflammatoires et immunitaires. Il aide à prévenir et à combattre des infections courantes comme le rhume et la grippe, et il contient des acides aminés tels que la glycine, la proline et l’arginine, qui ont des effets anti-inflammatoires.

Réduire l’inflammation et apaiser les articulations

Les composés présents dans le bouillon, tels que la chondroïtine et la glucosamine, contribuent à réduire les douleurs articulaires en diminuant l’inflammation et en favorisant la réparation des tissus cartilagineux. En outre, des études ont démontré que la soupe de poulet traditionnelle, préparée à partir de bouillon d’os, possède des propriétés médicinales qui aident à atténuer les symptômes d’infections virales comme la grippe.

AMÉLIORER LA QUALITÉ DU SOMMEIL ET LA SANTÉ DES OS

L’un des bienfaits méconnus du bouillon d’os est son effet apaisant, qui peut favoriser un meilleur sommeil. La glycine, en particulier, est un acide aminé connu pour ses propriétés calmantes, aidant à réduire l’anxiété et à améliorer la qualité du sommeil.

Favoriser des os solides et une meilleure santé capillaire

La présence de calcium et de magnésium dans le bouillon d’os en fait un excellent allié pour maintenir des os solides et prévenir l’ostéoporose. De plus, la gélatine qu’il contient favorise également la croissance saine des cheveux et des ongles, en fournissant les nutriments nécessaires à leur robustesse.

COMMENT PRÉPARER VOTRE PROPRE BOUILLON D’OS

Préparer votre propre bouillon d’os est non seulement économique, mais cela vous garantit également d’obtenir un produit de qualité supérieure. Il est recommandé d’utiliser des os provenant d’animaux élevés biologiquement, nourris à l’herbe ou au pâturage pour maximiser les bienfaits nutritionnels.

Ingrédients pour un bouillon de poulet fait maison

1 poulet fermier entier ou 1,5 à 2 kg de parties osseuses (cous, dos, sternum, ailes)

2 à 4 pattes de poulet (facultatif); 4 litres d’eau filtrée

2 cuillères à soupe de vinaigre;  1 gros oignon, haché grossièrement

2 carottes, pelées et hachées; 3 branches de céleri, hachées

1 bouquet de persil

Remplissez une grande marmite avec de l’eau filtrée.

Ajoutez les légumes et le vinaigre.

Placez le poulet entier ou les parties osseuses dans la marmite.

Portez à ébullition, écumez la surface, puis laissez mijoter à feu doux.

Après 2 heures, si vous utilisez un poulet entier, retirez la viande des os, puis remettez les os dans la marmite pour poursuivre la cuisson.

Laissez mijoter les os pendant 12 à 24 heures supplémentaires.

Ajoutez le persil frais 10 minutes avant la fin de la cuisson pour plus de nutriments.

Filtrez le bouillon et conservez-le au réfrigérateur ou au congélateur pour une utilisation ultérieure.

Source : www.lavieensante.com

IDEE: vous pouvez, comme moi, utiliser un os à moelle, je fais cuire environ deux heures à la cocotte minute (la moelle se répand dans l'eau de cuisson et enrichi fortement le bouillon), j'en profite pour faire cuire tous les légumes que je trouve, je garde du bouillon pour le congeler ou bien, pour préparer un tourin toulousain ou avec des petites pâtes.

De plus, il contient de l'acide hyaluronique et vous savez ce que cela fait à votre visage!

Pour mieux se concentrer et rester attentif, le cerveau a besoin d'une source d’énergie constante.

Le cerveau utilise du glucose, mais il peut aussi tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses : les corps cétoniques, ou cétones, qui sont produites en période de jeûne ou dans les régimes très pauvres en glucides (keto).

Les vitamines importantes pour le cerveau

La plupart des vitamines sont importantes pour le cerveau :

    les vitamines B, en particulier les folates (vitamine B9) et la vitamine B12, indispensable au fonctionnement normal du système nerveux ;

    la vitamine C, parce qu'elle est antioxydante et aide à la production de neurotransmetteurs ;

    la vitamine D, car elle permet de lutter contre les effets du vieillissement ;

    la vitamine E, liposoluble et antioxydante, qui protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité (1) ;

    la vitamine K2, associée à une meilleure santé cérébrale...

LA BONNE ALIMENTATION POUR LE CERVEAU

D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé.

Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.

Sélection

1. La sardine. une source d'oméga-3 bons pour la mémoire

La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque). Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Ils font partie des acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga-3, le DHA est le plus important pour le cerveau et la cognition. C'est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones.

2. Un fruit: les myrtilles

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.

3. L’œuf

Abondants et bon marché, les œufs sont un aliment de base consommé dans le monde entier, avec des atouts nutritionnels indéniables: ils apportent des protéines, des graisses saines et des nutriments intéressants pour le cerveau, comme la choline et les caroténoïdes. La choline, présente dans le jaune, est essentielle pour la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Mais à cause de la présence de cholestérol, les œufs ont parfois une mauvaise image dans la population.

Récemment, une étude de l’Université de Californie à San Diego a analysé l’association entre la consommation d’œufs et les facultés cognitives dans différents domaines (2). Pour cela, les chercheurs ont recueilli les données d’une cohorte d’habitants de la banlieue de Rancho Bernardo à San Diego, comprenant 890 hommes et femmes de 55 ans et plus.

Globalement, les hommes mangeaient plus d’œufs que les femmes. D’après cette étude, la consommation d’œufs n’altère pas les fonctions cognitives, tant chez les hommes que chez les femmes. Les résultats suggèrent même un léger effet bénéfique de la consommation d’œufs sur la mémoire sémantique chez les femmes. "Nous avons constaté que la consommation d'œufs à l'âge moyen était associée à une fonction cognitive légèrement meilleure à un âge plus avancé, dit la Pre Donna Kritz-Silverstein, auteure de cette étude. Il s'agit d'une nouvelle découverte qui suggère un impact potentiel à long terme de la consommation d'œufs sur la santé cognitive".

4. L’épinard

Les épinards sont riches en de nombreux composés bénéfiques comme les vitamines A, B9 (acide folique), C et K mais aussi en pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Des études ont montré que ce légume pouvait limiter le déclin cognitif.

Vous n’aimez par les épinards? Avez-vous essayé avec de la crème fraîche?

Non? Pas de problème, ce sont tous les légumes verts à feuilles comme les salades, les choux ou encore les blettes qui ont cette propriété.

Dans une étude de cohorte portant sur 3700 personnes de plus de 65 ans, les chercheurs ont trouvé que par rapport aux personnes mangeant le moins de légumes (médiane de 0,9 portion/jour), celles qui en mangeaient environ 2,8 portions/jour diminuaient de 40 % leur risque de déclin cognitif, Quand les chercheurs ont étudié le déclin cognitif en fonction de la consommation de certains types de légumes, ils ont trouvé que tous les types de légumes, à l'exception des légumineuses, étaient inversement associés au déclin cognitif et que les légumes à feuilles vertes présentaient l'association linéaire la plus forte.

5. Le chocolat noir, un super aliment pour le cerveau

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao. Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d'après une étude sur des jeunes adultes. Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n'en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.

conseil : consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90% de cacao chaque jour.

6. Les noix

La noix de Grenoble a la forme d'un cerveau... et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.

La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées).

Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n'a pas d'effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique.

7. L’ail

L’ail est parfois considéré comme un "super-aliment"» à cause des composés organo-sulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardio-vasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau.

Des expériences in vivo et in vitro ont montré que l'ail possède des propriétés neuroprotectrices significatives et qu'il agit principalement sur l'hippocampe. Il a été démontré que les composés organiques soufrés jouent un rôle majeur dans la neuroprotection.

8. Le brocoli

Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé, radis, chou kale...) contiennent du sulforaphane, un composé qui se forme pendant la mastication et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Récemment, les effets protecteurs du sulforaphane sur la santé du cerveau ont fait l'objet d'études dans plusieurs maladies neurologiques, dont la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du spectre autistique et la schizophrénie.

9. Le thé vert

Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’EGCG. L’épigallocatéchine gallate est un polyphénol antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres impliqués dans le vieillissement et la diminution des capacités cognitives. En plus de protéger le cerveau des lésions neuronales, il améliore le flux sanguin cérébral.

10. Le café

Le café contient des polyphénols, mais surtout de la caféine. Les effets stimulants de la caféine tiennent à sa capacité à augmenter la production de glutamate tout en réduisant celle du GABA, qui est un calmant du cerveau. Toutefois, il ne faut pas en abuser, comme l'explique Max Lugavere: "Bien que le café contienne de nombreux composés qui protègent le cerveau et que les études récentes lui soient plutôt favorables, il n’en reste pas moins un stimulant du système nerveux central et peut à ce titre perturber l’équilibre naturel entre le système nerveux sympathique (celui qui va intervenir dans les réactions de lutte ou fuite) et parasympathique (celui qui intervient dans les phases de repos et de digestion)".

Évitez de boire de café après 14 heures pour ne pas nuire à votre sommeil.

LES PIRES ALIMENTS POUR LE CERVEAU

Le sucre est à éviter, comme l'explique Max Lugavere : "Le sucre interagit avec les gènes dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer la neuroplasticité et de nuire aux fonctions cognitives".Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés), est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau.

Dans l'organisme, les sucres favorisent la glycation des protéines. Ce mécanisme "survient lorsqu’une molécule de glucose s’associe à une protéine proche ou à la surface d’une cellule et provoque des dégâts, explique Max Lugavere. Toute nourriture qui provoque une augmentation de la glycémie peut potentiellement accroître la glycation, et les protéines exposées au glucose sont vulnérables." Pour ces raisons, il vaut mieux éviter les aliments à IG (index glycémique) élevé.

La glycation conduit à la formation de produits de glycation avancée (AGE, pour advanced glycation end-products). Les AGE sont associés à l’inflammation et au stress oxydatif dans l’organisme. "La formation des AGE étant plus ou moins proportionnelle au taux de glucose sanguin, le processus est d’autant plus rapide chez les diabétiques de type 2 et joue un rôle majeur dans leur tendance au développement ou à l’aggravation de maladies dégénératives comme l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer, dit Max Lugavere. Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, un cerveau atteint est littéralement envahi de cette toxine du vieillissement et contient trois fois plus d’AGE qu’un cerveau sain".

Méfiance aussi avec le fructose, présent notamment dans les sodas. Dans une étude menée à l’université de Californie à Los Angeles, on a donné à des rongeurs la quantité de fructose équivalente à la consommation d’une bouteille d’un litre de soda par jour. Après 6 semaines, ils ont commencé à présenter des troubles classiques: taux croissants de sucre dans le sang, de triglycérides et d’insuline, et dégradation de la cognition. Ils mettaient aussi deux fois plus de temps à trouver la sortie d’un labyrinthe que des rongeurs qui ne consommaient que de l’eau.

En conclusion, l'alimentation bénéfique à la santé cérébrale est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, fruits, légumes, bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras et des noix), choline des œufs... Elle évite les sucres, les aliments ultra-transformés et à IG haut.

Augmenter sa production de collagène en consommant les bons aliments

Avec l’âge, la production de collagène diminue et les signes de vieillissement de la peau s’accentuent. Un processus naturel qu’il est toutefois possible de ralentir en consommant des aliments riches en collagène ou favorisant sa production. Lesquels ?

Dès l’âge de 30 ans environ, notre peau perd en moyenne 1% de collagène chaque année. L’épiderme devient alors plus fragile, cicatrise moins bien et perd en fermeté. Ridules et rides apparaissent et s’accentuent. En causes, de nombreux facteurs endogènes tels que la génétique à l’origine d’une carence précoce en collagène, mais aussi exogènes, à l’instar d’une exposition prolongée au soleil, dont les UV produisant des radicaux libres favorisent la diminution de cette protéine.

Au-delà de ces facteurs tels que l’âge, la génétique ou encore les habitudes de vie, la diminution de la production de collagène est également due à des mécanismes cellulaires et moléculaires, notamment la diminution de l’activité des cellules produisant cette protéine et celle des enzymes protégeant le collagène. S’il ne s’agit pas de contrer ce processus naturel, il est possible de l’accompagner en fournissant à l’organisme les nutriments nécessaires à la régénération des cellules et la protection de l’épiderme contre les radicaux libres.

OU TROUVER DU COLLAGENE DANS L’ALIMENTATION ?

Pour augmenter naturellement le collagène dans l’organisme, l’alimentation joue ainsi un rôle clé. Certains aliments sont à privilégier pour leur richesse en zinc, vitamine A, C et E, lesquels participent à la régénération de la peau tout en la protégeant de l’oxydation. Légumes, viandes, agrumes et huiles contiennent des propriétés permettant à l’épiderme de conserver sa souplesse et son élasticité. Lesquels ?

QUEL FRUIT CONTIENT DU COLLAGENE ?

En ce qui concerne les fruits, le kiwi est l’aliment booster de collagène par excellence. Riche en vitamine C aux propriétés anti-âge, n’hésitez pas à en consommer quotidiennement, de même que les agrumes (orange, clémentine, citron, mandarine, pamplemousse, kumquat,etc.)

Les fruits tropicaux sont également à inscrire au menu, à l’instar de la mangue et du litchi, ou encore de la goyave. Outre la vitamine C, leur teneur en vitamines A et E participent à booster la production de collagène dans l’organisme.

Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres…) sont également à consommer sans modération pour préserver l’élasticité de la peau, en raison de leur teneur en lycopène, qui augmente les capacités du corps à produire du collagène.

LES LEGUMES ANTI-VIEILLISSEMENT

Communément employé comme légume dans nos assiettes, l’avocat, qui au sens botanique du terme est bien un fruit, est aussi à privilégier pour ralentir le vieillissement de la peau. Riche en vitamine E, ce puissant anti-oxydant ralentit la perte de collagène intervenant à un certain âge.

L’ail, légume faisant partie de la famille des alliacées, est également un excellent aliment favorisant la production de collagène dans l’organisme. Sa teneur en soufre, moins connue que ses vertus anti-inflammatoires, permet en effet à l’ail de participer grandement à la production de cette protéine anti-vieillissement dans le corps.

Autres aliments à inscrire au menu pour lutter contre la perte de collagène: les graines germées, dont la teneur en vitamine C stimule les fibres collagéniques.

OU TROUVER DU COLLAGENE DANS L'ALIMENTATION ?

D’autres aliments anti-vieillissement permettent de favoriser la production de collagène, comme les produits laitiers, dont les acides animés accentuent la régénération de cette protéine dans l’organisme. Idem pour les œufs, riches en acides animés.

Autres aliments à privilégier: les oléagineux (amandes, noix, soja, colza, graines de lin…), qui permettent de combattre plus efficacement les radicaux libres contribuant au vieillissement de la peau.

Du côté des poissons, le saumon, qui contient du zinc en grande quantité, permet d’activer la production de collagène. Sa forte teneur en acides gras permet aussi de ralentir le vieillissement de la peau en l’hydratant en profondeur.

Enfin, sans doute l’aliment le plus riche en collagène : l’os à moelle, constitué en grande partie de cette protéine. Consommer un bouillon d’os à moelle, riche en glycine et proline, acides animés présents dans le collagène, contribue pleinement à la préservation de la fermeté de la peau.

EST-IL BON DE PRENDRE DU COLLAGENE MARIN ?

Le collagène marin, actif naturel, connaît un grand succès pour pallier à la baisse de collagène dans l’organisme qui outre le relâchement de la peau entraîne aussi des problèmes de souplesse au niveau des articulations. Relativement récent sur le marché des compléments alimentaires, le collagène marin est directement extrait des arêtes, de la peau et des écailles des poissons, pour être présenté sous forme de poudre la plupart du temps. Son intérêt: sa similarité avec le collagène synthétisé par l’organisme humain.

De nombreuses études ont confirmé les bienfaits engendrés par une supplémentation en collagène marin pour ralentir le vieillissement de la peau. Ce type de complément alimentaire, allié à une alimentation équilibrée, permet ainsi de préserver l’élasticité et l’hydratation de la peau, tout en participant à sa protection. En d’autres termes, le collagène marin peut être considéré comme un actif anti-âge, anti-rides ou encore photo-protecteur naturel.

Veillez toutefois à toujours choisir scrupuleusement vos compléments alimentaires.