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Nutrition news - Page 2

  • PAUVRETE  ET  DEFICIT  EN  VITAMINE  B12

    Selon un sondage Ifop-Fiducial mené en septembre 2023, 30% des Français se privent de certains aliments, coûteux, ou sautent régulièrement un repas. Dans ce contexte économique tendu, la consommation de viandes, poissons ou produits laitiers est en baisse. Par ailleurs, nous sommes de plus en plus nombreux à réduire notre consommation de viande sans pour autant opter pour un régime végétarien ou végan ("flexitarianisme"). Or les aliments d’origine animale sont la seule source de vitamine B12, indispensable pour la multiplication des cellules et le fonctionnement du système nerveux.

    La vigilance en termes de déficit en vitamine B12 est habituellement de mise avec les végétaliens ou végans. Chez ceux-ci, cette vitamine, uniquement présente dans les aliments d’origine animale, doit être apportée par des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B12.

    Les personnes âgées sont également davantage à risque de déficit en vitamine B12, du fait de la diminution de l’acidité gastrique (moindre absorption) et de leurs habitudes alimentaires (moins de viande et de poisson, souvent pour des raisons économiques).

    Les personnes qui, pour des raisons économiques liées à la perte de leur pouvoir d’achat, sautent régulièrement un repas (11% des Français selon un sondage Ifop-Fiducial de septembre 2023 ou réduisent l’achat des produits alimentaires les plus chers (comme la viande ou le poisson, 19% des Français selon le même sondage).

    Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Il existe des exceptions : les œufs, le lait de chèvre et les produits laitiers qui en sont issus en contiennent peu (seulement 0,07 µg B12/100 g dans le lait de chèvre contre 0,24 µg/100 g dans le lait de vache). Le microbiote intestinal contribue modestement à l’apport de vitamine B12.

    La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. On a cru longtemps que les produits à base de soja (comme le tofu, le miso ou le tempeh), la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12. Il n’en est rien: ils contiennent en réalité une pseudo-vitamine B12 inefficace (adeninylcyanocobamide). La spiruline contient une faible proportion de méthylcobalamine (active), mais son absorption chez l’homme n’a pas été démontrée en présence de la pseudo-vitamine prédominante.

    La vitamine B12 est très peu toxique, les apports en excès étant rapidement éliminés dans les selles et les urines.

    Quelles sont les conséquences d’une insuffisance d’apport en vitamine B12?

    La prévalence du déficit ou de la carence en vitamine B12 varie fortement selon les populations étudiées, les tests et les seuils utilisés (voir ci-dessous), allant de 1% à près de 15%. Elle augmente fortement avec l’âge.

    Les manifestations cliniques et biologiques les plus fréquentes du déficit en vitamine B12  pour une liste exhaustive des symptômes) sont hématologiques (anémie macrocytaire) et neuropsychiatriques (polyneuropathie, ataxie, troubles cognitifs). Le tableau clinique franc reste rare et il s'agit plutôt d' atteintes infra-cliniques avec des taux sériques de vitamine B12 à la limite de la norme.

    Les cellules hématopoïétiques étant celles qui se divisent le plus rapidement dans le corps, elles sont les premières à souffrir d’un manque de vitamine B12. Une macrocytose prononcée (volume globulaire moyen supérieur à 115 fL) est très évocatrice d’une carence en vitamine B12 (ou en folates), par rapport aux autres causes possibles (par exemple, un syndrome myélodysplasique, une hypothyroïdie, une maladie hépatique, une alcoolodépendance ou certains médicaments). À noter que l’administration de suppléments de folates (vitamine B9) ayant pour objectif de traiter une macrocytose peut précipiter une carence latente en vitamine B12 (parce que ces vitamines sont cofacteurs de deux réactions biochimiques, l'apport de B9 puise dans les réserves de B12 en facilitant ces réactions) et augmenter les signes neurologiques de celle-ci.

    Chez un quart des patients, les atteintes neuropsychiatriques surviennent indépendamment des manifestations hématologiques. Elles sont la conséquence de troubles de la myélinisation, classiquement au niveau des colonnes dorsolatérales de la moelle épinière, et plus rarement de la substance blanche cérébrale, des nerfs périphériques ou crâniens. Chez les personnes âgées, une irritabilité, des troubles de l’humeur, du raisonnement et de la mémoire ont été signalés lors d’insuffisance d’apport en vitamine B12. La carence en folates n’entraîne, quant à elle, pas de troubles neurologiques, y compris du système nerveux central.

    Grossesse, allaitement et croissance sont des phases de besoins accrus: un nourrisson allaité par une mère carencée en vitamine B12 peut présenter un déficit sévère se traduisant par un retard de développement et des atteintes neurologiques.

    QUI EST A RISQUE D’UNE INSUFFISANCE D’APPORT?

    Les personnes qui suivent un régime végétalien, végan ou macrobiotique strict sont particulièrement exposées à des insuffisances d’apport en vitamine B12. Il en est de même pour celles qui souffrent de la maladie de Biermer (anciennement appelée anémie pernicieuse, une maladie auto-immune qui touche certaines cellules de l’estomac) ou celles qui ont subi une intervention chirurgicale de l’estomac destinée à lutter contre l’obésité.

    De plus, certains médicaments diminuent significativement l’absorption de la vitamine B12: les inhibiteurs de la pompe à protons, les antagonistes des récepteurs H2 ou la metformine, par exemple. Les sujets âgés absorbent moins bien la vitamine B12 contenue dans les aliments, car l’acidité de l’estomac diminue avec l’âge. Cette particularité, associée à un apport parfois insuffisant (pour des raisons économiques) d’aliments d’origine animale, explique la fréquence des déficits en vitamine B12 dans cette population.

    Les personnes qui, sans être végétariennes, choisissent de réduire leur consommation de produits d’origine animale (pour des raisons éthiques, environnementales ou économiques) sont également à risque (moindre) d’insuffisance d’apport en vitamine B12.

    Les personnes qui ont une alimentation pauvre en aliments d’origine animale, y compris pour des raisons économiques, ont intérêt à supplémenter leur alimentation en vitamine B12, en particulier les sujets âgés, plus exposés aux déficits d’absorption. Face à un patient précarisé, la question de la consommation d’aliments d’origine animale doit être abordée pour envisager, si nécessaire, une supplémentation, même si les réserves hépatiques peuvent subvenir aux besoins pendant 3 à 4 ans.

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  • Qu’est-ce que les Clous de Girofle ?

    Les clous de girofle sont les boutons floraux séchés du Syzygium aromaticum, un arbre originaire d’Indonésie. Leur saveur unique et leur parfum puissant en font une épice appréciée dans le monde entier depuis des siècles. Les clous de girofle sont couramment utilisés dans la cuisine méditerranéenne pour ajouter une note chaleureuse et épicée aux plats.

    Les clous de girofle sont une épice polyvalente: Leur saveur unique et leurs bienfaits pour la santé en font un complément précieux à votre alimentation. En les incorporant dans vos plats, vous ajouterez une touche d’arôme et de bien-être.

    Les clous de girofle, qu’ils soient utilisés comme épice ou sous forme de suppléments, apportent une gamme d’avantages pour la santé. Cependant, il est essentiel de prendre des précautions en matière de dosage, d’interactions médicamenteuses potentielles et d’effets secondaires. Avant de commencer tout régime de supplémentation, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils adaptés à votre situation individuelle.

    PROPRIETES ANTIOXYDANTES:

    Les clous de girofle sont riches en composés antioxydants tels que les flavonoïdes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Cette propriété antioxydante contribue au bien-être général et peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.

    EFFET ANTI-INFLAMMATOIRE:

    Le régime méditerranéen est associé à des propriétés anti-inflammatoires, et les clous de girofle peuvent renforcer cet effet. Ils contiennent de l’eugénol, un composé qui a démontré des effets anti-inflammatoires dans diverses études. L’inclusion de clous de girofle dans votre alimentation peut contribuer à réduire l’inflammation corporelle.

    SOUTIEN DIGESTIF:

    Les clous de girofle sont traditionnellement utilisés pour apaiser les troubles digestifs tels que les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. Ils peuvent également aider à stimuler la production de salive et d’enzymes digestives, facilitant ainsi le processus de digestion.

    CONTROLE DE LA GLYCEMIE:

    Dans le cadre du régime méditerranéen qui met l’accent sur les glucides complexes et les fibres, les clous de girofle peuvent être bénéfiques pour maintenir une glycémie stable. Des études suggèrent que les composés présents dans les clous de girofle pourraient aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.

    Arôme et Saveur: En plus de leurs avantages pour la santé, les clous de girofle ajoutent une saveur riche et profonde aux plats méditerranéens. Que ce soit dans les plats salés comme les tajines, les ragoûts ou les marinades, ou même dans les desserts comme les pâtisseries, les clous de girofle offrent une dimension gustative unique.

    Les clous de girofle peuvent être utilisés de diverses manières:

    PLATS CHAUDS: Ajoutez quelques clous de girofle à vos plats mijotés, soupes et sauces pour une saveur épicée et chaleureuse.

    MARINADES: Incorporez des clous de girofle écrasés dans vos marinades pour viandes et légumes. Leur arôme se mêlera parfaitement aux saveurs méditerranéennes.

    INFUSIONS ET TISANES: Préparez une infusion en faisant bouillir quelques clous de girofle dans de l’eau chaude. Cette boisson peut avoir des effets apaisants sur le système digestif.

    PROBLEMES DENTAIRES? Sucez un clou de girofle en attendant la visite chez le dentiste

    INTERACTIONS MEDICAMENTEUSES:

    Bien que les clous de girofle soient généralement considérés comme sûrs, ils peuvent interagir avec certains médicaments. Par exemple, leur effet anticoagulant naturel pourrait potentiellement augmenter le risque de saignement lorsqu’ils sont pris avec des anticoagulants tels que la warfarine. Il est important de discuter avec votre médecin de toute interaction potentielle si vous prenez des médicaments.

    EFFETS SECONDAIRES:

    À des doses normales de consommation alimentaire, les effets secondaires des clous de girofle sont rares. Cependant, à des doses plus élevées ou avec une utilisation prolongée, des effets indésirables tels que des problèmes gastro-intestinaux, des réactions allergiques ou des problèmes de coagulation pourraient survenir. Si vous éprouvez des effets secondaires inhabituels, cessez l’utilisation et consultez un professionnel de la santé.

     

  • On l'appelle: tartine

    Le mot "tartine" est assez récent et ne date que de la fin du XVIe siècle. Il fait alors partie du jargon populaire, car, pour certain, le fait d’ajouter du beurre sur le pain est une péjoration de la brioche pour laquelle le beurre est mélangé à la pâte.

    La brioche est alors l’ordinaire à la cour, d’où la fameuse phrase (faussement?) attribuée à Marie-Antoinette – "S’ils n’ont pas de pain, qu’ils mangent de la brioche". La question du pain est à l’époque brûlante, du fait d’une augmentation de son prix suite à une disette artificiellement créée par des spéculateurs. Quand le peuple oblige le roi Louis XVI et sa famille à quitter Versailles pour revenir à Paris, le 6 octobre 1789, il crie d’ailleurs: "Nous ne manquerons plus de pain! Nous ramenons le boulanger, la boulangère et le petit mitron! "

    HISTOIRE

    Une des premières images connues de tartine remonte au XVIe siècle. Il s’agit du "Repas de noceS", une peinture de Pieter Brueghel l’Ancien qui représente un repas réunissant des paysans dans une salle bondée – dont, au premier plan, l’enfant à la tartine sur les genoux en train de lécher son index.

    L’ancêtre de la tartine est la "rôtie", soit une tranche de pain rôtie ou frite qui accompagnait les soupes, les ragoûts et les rôtis. C’est de là que vient le mot anglais toast (traduction de tartine), venant lui-même de l’ancien français "toster" ou "rotir".

    "Porter un toast" renvoie à la coutume qui voulait que l’on trempe la rôtie dans une coupe de vin avant de boire à la santé d’une/un convive.

    Ce n’est qu’au XXe siècle que la tartine s’impose dans la langue de tous les jours… Jusqu’à devenir aujourd’hui un incontournable élevé par certains chefs au rang de met gastronomique.

    L’AVENEMENT DE LA PATE A TARTINER

    On peut donc étaler tout ce qu’on veut sur une tartine, des rillettes à la pâte chocolatée en passant par le tarama. Mais l’usage veut que le terme de "pâte à tartiner" corresponde le plus souvent à une pâte sucrée chocolatée… qui, paradoxalement, contient beaucoup de sucre et de gras et un peu de chocolat – tout cela en proportion très variable. Une bombe à graisse!

    L’histoire commence à la fin de la Seconde Guerre mondiale, dans la ville italienne d’Alba, dans le Piémont, aujourd’hui réputée pour ses truffes blanches. Alors que la pénurie de fèves de cacao s’est installée, un chocolatier-pâtissier local, Pietro Ferrero, s’inspirant de la recette du Gianduja, rajoute des noisettes à sa composition pour créer une brique chocolatée à trancher nommée "Giandujot".

    Ensuite, la légende veut que, lors d’un été caniculaire, ces briques se retrouvent à fondre… donnant naissance, bien involontairement, à une substance à l’onctuosité inénarrable. Saisissant l’idée, Ferrero va la vendre en pots avec un succès qui ne se démentira pas. Si bien que la recette est bientôt transformée afin d’obtenir une pâte à température ambiante.

    La composition actuelle de ce produit phare de la maison Ferrero (issu du diminutif anglais nut correspondant à hazelnut, noix ou noisette) comprend pour 100 g: 56 g de sucre, 20 g d’huile de palme, 13 g de noisettes, moins de 10 g de lait écrémé et de cacao maigre chacun – avec de la lécithine de soja pour émulsionner le tout.

    Cette pâte à tartiner chocolatée reste depuis près de 50 ans un leader incontesté, et représente plus des deux tiers des parts du marché. Les Français en sont d’ailleurs les plus gros consommateurs au monde.

    UN MYTHE ATTAQUE DE TOUTE PART

    Pourtant, l’inventivité des créateurs et responsables de marketing est sans limites pour faire tomber le leader – pour l’heure sans succès. Et ce d’autant que, depuis quelques années, la transition nutritionnelle avance avec la chasse aux "mauvaises graisse ", dont l’huile de palme fait partie, et la course au Nutri-score.

     

    L’équation culinaire est complexe à résoudre, car tout en améliorant le Nutri-score du produit, il faut conserver une substance tartinable. À force de recherche, il est aujourd’hui possible de proposer des pâtes à tartiner chocolatées à base d’oléagineux ou autres graines voire de pâte de haricots rouges. Une pâte à tartiner chocolatée a même réussi à obtenir un Nutri-score A, alors que la majorité d’entre elles se contentent d’un E ou d’un D…

    Si on considère (ce n’est pas toujours vrai !) que la noisette est l’ingrédient "signature" des pâtes à tartiner, c’est probablement du fait de son profil nutritionnel: on y retrouve de bonnes graisses (acides gras insaturés), des fibres, des protéines, de la vitamine E et des minéraux. Néanmoins, la noisette est loin d’en être le composant principal – leur teneur variant de 10 et 16% selon les recettes, même s’il existe de "bons élèves" avec 40 % de noisettes.

    UN MARCHE EN PERPETUELLE REINVENTION

    Certaines pâtes contiennent également d’autres fruits secs: noix de cajou, amandes, praline. Certains producteurs ajoutent des brisures de crêpes dentelles pour donner du croustillant au milieu de l’onctuosité de la pâte. Il existe donc des dizaines de pâtes à tartiner, chocolatées ou non, au point qu’il est impossible de les énumérer toutes et encore moins d’en donner la composition précise.

    (cherchez des recettes par la boîte à outil "recherche)

    Outre le nombre de candidates, ce qui complique encore l’analyse ce sont les changements incessants des compositions: huile de palme remplacée par le tournesol, diminution du sucre, remplacement du sucre par des sucres exotiques (sucre de canne, de fleur de coco, de palme, etc.), augmentation du pourcentage de fruits secs, modification de la composition en fruits secs (noisette, amande, noix, cacahuètes et autres).

    Ainsi, la valeur calorique d’une pâte à tartiner est très variable: de 275 kcal/100 g pour celles qui utilisent des féculents, à plus de 600 kcal/100g pour leurs consœurs à constituants majoritairement lipidiques (rappelons que 1 g de glucides apporte 4 kcal, contre 9 kcal pour 1 g de lipides).

    Concrètement, que peut donner une tartine en termes d’apports caloriques ? Le pain reste le complément le plus adapté à la pâte à tartiner, car il apporte entre 260 et 280 kcal pour 100 g (une baguette fait 250 gr) ; le pain complet étant un peu moins calorique et apportant plus de fibre (240-245 kcal). Quant à la cuillerée de pâte à tartiner chocolatée (15 gr pour une cuillère à café), son apport calorique varie en fonction de sa composition – COMPTER 80 KCAL PAR CUILLEREE POUR LA PATE LEADER DU MARCHE.

    Deux tartines de pâte chocolatée avec fruit et verre de lait constituent un petit-déjeuner continental

    Pour un petit-déjeuner dit "continental" raisonnable, il faut associer deux tranches de pain (complet de préférence) tartinées avec un produit laitier et un fruit.

    Deux tartines de pain avec une cuillerée pour chaque tartine (soit 60 gr de pain et 30 gr de pâte) + un verre de lait ou un yaourt et un fruit constitue un petit-déjeuner acceptable.

    En conclusion, il n’y a pas de préconisation pérenne possible: LISEZ LES ETIQUETTES pour comparer la liste des ingrédients de vos pâtes à tartiner. Il convient toutefois d’essayer d’éviter les plus caloriques si vous êtes un grand consommateur.

    Privilégiez également les pâtes avec peu d’ingrédients, sans huile ajoutée ni additif (lait en poudre, lécithine). Par exemple celles donnant la part belle aux ingrédients simples: cacao et sucre provenant du commerce équitable et bio, fruits secs autres que les noisettes de provenance indiquée (amande, noix, cajou…) et avec une forte teneur en fruits oléagineux.

    Le mieux est de la faire soi-même!

  • 8 puissants compléments pour stimuler la mémoire

    Parmi ces substances, 8 disposent de données scientifiques fiables quant à leurs bienfaits sur la mémoire, notamment l’ashwagandha, la choline, le curcuma et la curcumine, le gingembre, le champignon crinière de lion, les polyphénols et la phosphatidylsérine.

    L’ASHWAGANDHA, ou ginseng indien (Withania somnifera), est une plante couramment utilisée dans la médecine traditionnelle indienne pour ses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes. Des recherches suggèrent qu’elle pourrait améliorer la cognition chez les adultes en bonne santé et chez ceux souffrant de légers troubles cognitifs.

    LE CURCUMA, dont la pigmentation jaunâtre provient de la curcumine, est quant à lui associé à une amélioration de la mémoire de travail. Cependant, le pigment et l’épice brute peuvent provoquer des effets gastro-intestinaux indésirables.

    Également considérés comme des incontournables de la médecine traditionnelle orientale, le GINGEMBRE et le CHAMPIGNON CRINIERE DE LION ont fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques pour leurs nombreux bienfaits. Mis à part ses vertus anti-inflammatoires, des essais randomisés ont démontré que le premier pouvait améliorer la mémoire de travail chez les femmes d’âge moyen et en bonne santé. Le champignon, quant à lui, améliorerait la fonction cognitive chez les personnes âgées et stimulerait la croissance neuronale - suggérant des effets bénéfiques sur la santé cérébrale en général.

    Retrouvée dans les œufs, les noix, les abats et le poisson, LA CHOLINE est un nutriment essentiel soutenant de nombreuses fonctions biologiques, dont la régulation de la mémoire. Des études ont démontré qu’un apport supplémentaire de choline peut améliorer la mémoire chez les adultes en bonne santé, tout comme chez ceux souffrant de troubles de la mémoire et de démence. Ces substances sont aussi riches en phosphatidylsérine, également connue pour réduire les troubles de la mémoire chez les seniors. De nombreuses études ont également révélé les effets protecteurs des polyphénols contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, …). Ils sont présents en abondance dans le raisin, le cacao, le curcuma et le gingembre

    Source: Springer Link