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Nutrition news

  • En prenant des probiotiques on pourrait mincir

    Tout a commencé au milieu des années 2000, quand vers 2004-2005, des chercheurs américains se sont rendu compte que la flore bactérienne d'une souris obèse était différente de celle d'une souris de corpulence normale. Chez la souris, les travaux scientifiques qui ont suivi concernant la modification de la flore intestinale par des souches de probiotiques pour faire maigrir ont été très démonstratifs. Chez l'homme par contre, il manque encore des données solides pour pouvoir recommander telle ou telle souche de probiotique. Certains lactobacilles semblent ainsi faire grossir et non maigrir. C'est pourquoi à titre personnel, je conseille plutôt de prendre des prébiotiques que des probiotiques.

    Les prébiotiques seraient donc plus efficaces que les probiotiques: Les prébiotiques, en particuliers les oligo-fructo-saccharides (OFS) comme l'inuline, permettent de créer dans le côlon des conditions favorables à la croissance des bons probiotiques. C'est par les prébiotiques que ça commence donc. De plus les recherches fondamentales sur la flore ont montré que la modification de la flore intestinale des souris obèses s'accompagnait d'un état inflammatoire général. Or, les prébiotiques comme les OFS facilitent la réduction de l'inflammation (notamment en diminuant les cytokines inflammatoires), améliorent la flore de l'intestin et l'état des jonctions serrées de l'intestin. En aidant à resserrer ces jonctions, les prébiotiques empêchent des débris alimentaires de passer directement de l'intestin dans la circulation sanguine, passage entraînant une inflammation et parfois des réactions auto-immunes. Les prébiotiques permettent aussi la croissance de bifidobactéries, des probiotiques intéressants pour la santé et le poids.

    La conséquence directe de la prise de prébiotiques, via les mécanismes que je viens de citer, est une perte de poids. Certes pas spectaculaire mais significative dans le temps.

    L'inuline est le probiotique le mieux connu et celui qui a fait l'objet du plus de recherches. Les doses habituellement utilisées se situent entre 5 et 20 g par jour, la dose efficace tournant autour de 8-10 g.

    Comme il n'y a aucune intolérance constatée et pas de toxicité, l'inuline peut être prise en continu mais concernant les compléments alimentaires, je conseille toujours de privilégier des cures de 3 mois entrecoupées de pauses de 1 à 3 mois. A chacun de voir ce qui fonctionne pour lui.

    Où trouver des prébiotiques ?

    L'inuline des compléments alimentaires est extraite de la racine de la chicorée. De manière générale, les légumes racines contiennent des oligo-fructo-saccharides. C'est le cas de l'artichaut, des topinambours, de l'asperge, des oignons, son de seigle, grains de seigle, pâtes alimentaires, farine blanche, etc. Les prébiotiques sont des fibres aux caractéristiques particulières.

    Les personnes qui consomment le plus de prébiotiques sont mieux protégées du surpoids

    Les prébiotiques sont des constituants des fibres non digestibles qui permettent des changements spécifiques dans la composition et l’activité de la microflore intestinale ce qui confère des avantages sur le bien-être et la santé de l’hôte. Les prébiotiques sont classés en deux groupes suivant leur structure chimique: les fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

    "Ces prébiotiques présents dans différents fruits, légumes et céréales complètes augmentent la croissance intestinale des bactéries bénéfiques pour la santé humaine et peuvent réduire la présence dans l’intestin de bactéries pathogènes" disent les auteurs de l’article. Parmi les effets bénéfiques des prébiotiques, on peut citer une amélioration de la fonction barrière intestinale, la prévention de la diarrhée associée à la prise d’antibiotiques, des modifications favorables du métabolisme des lipides mais aussi des bénéfices sur le contrôle de la glycémie, sur la perte de poids et la satiété.

    "L’obésité est une maladie multifactorielle mais la consommation d’aliments et de nutriments spécifiques peut jouer un rôle important" écrivent les auteurs. "De plus en plus d’études suggèrent que les fibres alimentaires ayant des propriétés prébiotiques ont un rôle dans la modulation de l’expression des gènes et dans le métabolisme, notamment en provoquant des modifications de la composition et de l’activité du microbiote intestinal". Plusieurs études ont en effet montré qu’une altération du microbiote intestinal est associée notamment à l’obésité et aux troubles métaboliques.

    Le rôle bénéfique des prébiotiques sur l’obésité a été essentiellement rapporté dans des études sur les animaux mais quelques essais cliniques viennent appuyer cette hypothèse. " Cependant, à notre connaissance aucun étude épidémiologique n’a évalué le rôle des prébiotiques sur l’incidence du surpoids dans une large population".

    Les chercheurs ont donc étudié la relation entre la consommation de prébiotiques (fructanes et GOS) et l’incidence sur le surpoids dans une population de 8569 personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 25 au début de l’étude. La consommation de prébiotiques a été évaluée par des questionnaires alimentaires.

    Au cours du suivi qui a duré 9 ans, 1964 cas de surpoids (IMC supérieur à 25) ont été enregistrés parmi les participants. Les résultats montrent que les personnes qui consomment le plus de fructanes ont 15% de risque en moins d’être en surpoids que les personnes qui en consomment le moins. Et les personnes qui consomment le plus de GOS ont 17% de risque en moins d’être en surpoids que celles qui en consomment le moins.

    Des apports élevés en fibres représentent un facteur protecteur vis-à-vis de la prise de poids. "Cependant, nos résultats suggèrent que les prébiotiques apportent un bénéfice supplémentaire".

    "Les prébiotiques –fructanes et GOS- sont utilisés comme substrats énergétiques par un certain nombre de bactéries, notamment les bifidobactéries, ce qui peut conduire à une augmentation de la production d’acides gras à chaine courte (acides propionique et butyrique) qui diminueraient l’inflammation, phénomène impliqué dans l’obésité". Les acides gras à chaine courte pourraient en effet supprimer les cytokines pro-inflammatoires qui jouent un rôle important dans l’inflammation associée à l’obésité.

    Source

    Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Ruiz-Canela M, Jaurrieta I, Carlos S, Sayon-Orea C, Bes-Rastrollo M. Prebiotic consumption and the incidence of overweight in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 11. pii: ajcn121202. [Epub ahead of print]

  • Booster vos défenses immunitaires pour l'hiver

    Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.

    Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.

    Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlable, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.

    Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation.

    Par ailleurs, s’il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur la réponse immunitaire, aucun lien direct n’a pu encore être prouvé entre le mode de vie et l’amélioration de la fonction immunitaire.

    La santé de la flore intestinale est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.

    La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.

    Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.

    Les prébiotiques sont la "nourriture" des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.

    Voici les aliments les plus riches en prébiotiques:

    • Ail
    • Asperge
    • Oignon
    • Poireau
    • Orge
    • Avoine
    • Agrumes
    • Kiwi
    • Graines de lin
    • Graines de chia

    Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.

    Les aliments les plus riches en probiotiques:

    • Yaourt
    • Lait fermenté (Kefir)
    • Cornichons et légumes lacto-fermentés
    • Choucroute
    • Miso
    • Tempeh

    Les vitamines A, E et C: Elles sont de puissants anti-oxydants:

    La vitamine A lutte contre les infections virales et bactériennes. Elle se trouve surtout dans le beurre et les produits laitiers non écrémés. Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.

    Privilégiez les aliments les plus riches en vitamine A ou bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), au sein des groupes d’aliments suivants:

    - produits laitiers: fromage non allégé, laitage et lait non écrémé,

     - viandes: foie,

     - produits de la mer: foie de poisson, sardine, anguille, Huile de foie de morue

    - œufs: jaune,

    - légumes: carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte,

    - fruits: abricot, melon, pêche, mangue.

    La vitamine E participe au mécanisme de la désintoxication de l’organisme. Elle se trouve surtout dans certaines huiles.

    Privilégiez les aliments riches en vitamine E, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:

    - matières grasses: huiles (germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix), margarines au tournesol, au maïs, allégée et beurre,

    - fruits oléagineux: graines de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame,

    - céréales: müesli, céréales au son, blé soufflé,

     - fruits secs: abricot, pruneau,

    - fruits frais: mûre,

    - légumes verts: salsifis,

     - salades: pissenlit,

    - féculents: blé tendre, semoule,

     - poissons maigres et fruits de mer: poulpe, roussette,

    - poisson gras: anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.

     Remarque: l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels sauf après l'avoir récupérée de la boîte de foie, vous la passez très finement et vous la rajoutez à une salade de tomate ou betterave dans laquelle vous avez vidé une boîte de thon naturel égouttée. Vous pouvez également faire une salade de pates et de riz et ajoutez les miettes de thon avec une vinaigrette à l'huile de foie de morue récupérée.

    La vitamine C est un puissant anti-infectieux. Elle se trouve surtout dans les fruits et légumes crus. De plus elle favorise l’absorption du fer.

    Augmentez votre consommation d’aliments apportant de la vitamine C, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:

    - fruits frais: cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine,

    - légumes verts: poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocoli, radis, chou vert, courgette,

    - salades: cresson, mâche, laitue,

    - viandes et abats maigres: ris de veau, foie de veau, foie de génisse.

    Préférez les crudités et les fruits frais aux légumes cuits et aux fruits cuits ou compote. En effet, la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50 % de vitamine C.

    Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en vitamine C.

    Vous pouvez également consommer un jus de citron frais, pour:

     . assaisonner vos salades et crudités, en remplacement du vinaigre,

     . agrémenter votre poisson,

     . parfumer votre eau de boisson,

     . en guise d’apéritif sous forme de citron pressé.

    Attention, la vitamine C est très sensible à l’oxydation, il faut donc consommer le jus d’agrume (citron, orange ou pamplemousse) immédiatement après l’avoir pressé.

    Les anti-oxydants pour lutter contre les radicaux libres: sélénium, zinc, cuivre…

    Les radicaux libres diminuent vos défenses immunitaires. Ils sont le produit d’une mauvaise alimentation (excès d’alcool, de graisses saturées…) mais aussi de facteurs extérieurs comme la cigarette, la pollution, l’exposition trop importante au soleil…

    Les "antidotes" des radicaux libres sont les anti-oxydants suivants:

    Le sélénium permet de freiner l’oxydation des graisses qui est souvent un facteur de maladies cardio-vasculaires. Il est surtout présent dans les noix du Brésil, céréales complètes (surtout l’orge), ail, graines de tournesol, germes de blé, oignons, brocolis…

    Le zinc joue un rôle important dans l’immunité: un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.

     

    Le zinc lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale: viandes, abats, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc.

    Le cuivre est surtout présent dans les foies d'animaux, coquillages et crustacés, légumes secs, champignons, fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.

     En revanche, les produits laitiers et le pain blanc en fournissent très peu.

    Les polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…), les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…), les jus de fruits, le vin, le thé…

    Remarque: le vin est une boisson tannique, contenant des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées.

    Les flavonoïdes se trouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…) et de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), huile de pépins de raisin, thé, chocolat…

    Le lycopène est surtout présent dans les tomates et le jus de tomate et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.

    Le coenzyme Q10 est présent dans les céréales complètes, les noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et le soja.

    En plus d’une alimentation suffisante (en calories) et bien équilibrée, faites le plein de vitamines et minéraux que vous trouvez dans les fruits, jus de fruits, jus de légumes, crudités et légumes cuits.

    Optez pour les aliments de saison, soit:

    - les potages de légumes qui contribuent à une bonne hydratation, un apport en vitamines et minéraux…,

    - les oléagineux: les noix, noisettes…, riches en Oméga 3,

    - parmi les légumes: le potiron pour sa richesse en vitamines A, D, E…

    - parmi les fruits: l’orange, le kiwi… particulièrement riche en vitamine C,

    - parmi les féculents: la châtaigne pour sa richesse en magnésium...

    Un dernier aliment qui booste le système immunitaire: le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.

     

  • Qu'il est chou!

    Les vertus santé du chou

    Il existe de nombreuses espèces de choux, un aliment qui pourrait se révéler précieux pour aider à prévenir les maladies chroniques.

    Il renferme des agents anti-cancer?

    VRAI. Les choux pourraient prévenir les cancers digestifs, ceux du poumon, et peut-être ceux du sein. C'est ce que suggèrent les études épidémiologiques et les travaux expérimentaux. Ils contiennent une famille de composés appelés glucosinolates. Sous l’action d’une enzyme, la myrosinase, ces composés donnent naissance à des composés bioactifs - isothiocyanates et indoles - qui stimulent une famille d’enzymes éliminant les substances cancérogènes. Elles bloquent aussi la prolifération des cellules cancéreuses, les conduisent au suicide, empêchent les métastases. Enfin, les indoles des crucifères (avec la génistéine du soja) inhibent l’activité des récepteurs aux estrogènes, ce qui en fait des candidats sérieux à la prévention des cancers du sein et de la prostate. Par ailleurs, les composés du chou moduleraient le risque de cancer via des mécanismes épigénétiques.

    Si les légumes ont des propriétés anti-cancer, ce serait surtout grâce aux choux et crucifères?

    VRAI. D’une manière globale, les légumes protègent peu du cancer. Et s'ils le font, ce pourrait être surtout grâce aux crucifères. Les études épidémiologiques pointent vers un risque réduit de cancers digestifs, de la vessie, de la peau, du poumon notamment, pour les plus gros consommateurs.

    Tse G, Eslick GD. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014;66(1):128-39.

    Zeng YW, Yang JZ, Pu XY, Du J, Yang T, Yang SM, Zhu WH. Strategies of functional food for cancer prevention in human beings. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1585-92.​

     Abbaoui B, Lucas CR, Riedl KM, Clinton SK, Mortazavi A. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates, and Bladder Cancer Prevention. Mol Nutr Food Res. 2018 Aug 5:e1800079.

     Il vaut mieux choisir du chou frais que surgelé?

    VRAI. Les surgelés sont " blanchis " dans l’eau bouillante. Cette opération réduit de 60% à 80% leur teneur en antioxydants. L’activité de la myrosinase est elle aussi affectée par le blanchiment. Il vaut donc mieux acheter des choux frais et les manger crus ou peu cuisinés.

    Les choux pourraient provoquer des goitres?

    VRAI ET FAUX. Les légumes crucifères renferment une substance, la goitrine, qui peut dans certaines conditions bloquer l’activité d’une enzyme responsable de la fixation de l’iode et entraîner des goitres. Mais ceci n’est vrai que dans un contexte de carence marquée en iode, qui est très rare en France. Il n’y a donc pas de raison de craindre pour sa thyroïde si l’on mange 3 portions de choux ou de crucifères comme les conseillent les chercheurs en prévention des cancers.

    Une portion de chou chinois apporte plus de calcium qu’un verre de lait?

    VRAI. En moyenne, l’homme absorbe 30% des sels de calcium contenus dans les aliments. Le calcium des laitages est absorbé à 32%, une valeur intéressante, mais supplantée par celle des légumes crucifères (brocoli, chou de Bruxelles, chou frisé, chou chinois, etc.) dont le coefficient d’absorption peut aller jusqu’à 61%. Ainsi, une portion de chou chinois (175 g) fournit plus de calcium qu’un verre de lait.

    Les choux, de bonnes sources de calcium

     

  • Quelles sont les vertus santé de la mûre?

    La mûre est une bonne source de substances flavonoïdes (pigments et tanins), qui semblent jouer un rôle favorable dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils agissent probablement en inhibant en partie l'absorption intestinale du cholestérol (une action qui pourrait être renforcée par la présence des glucides et de fibres solubles). Ils interviennent sans doute aussi grâce à leur rôle antioxydant, qui leur donne un effet "anti-radicaux libres" très efficace (c'est le cas en particulier de la quercétine: excellent pour vos yeux).

    De plus ils ont un rôle bénéfique grâce à l’activité de la "vitamine P": ils renforcent la résistance des parois des petits vaisseaux sanguins, les capillaires, et facilitent également la fluidité du sang en s'opposant à l'agrégation plaquettaire, comme les Omégas.

    En plus de limiter le stress oxydant, les composés phénoliques de la mûre auraient des effets antimicrobiens. Déjà au XVIe siècle, la mûre était utilisée contre des infections de la bouche ou des yeux. Une étude a montré les effets de ces composés contre les souches bactériennes Staphylococcus et Salmonella.

    Des éléments protecteurs

    La mûre renferme d'autres substances qui peuvent jouer un rôle protecteur vis-à-vis de différentes pathologies.

    La vitamine C, de même que la vitamine E, possèdent une puissante activité anti-oxydante: ces éléments peuvent jouer un rôle utile, en synergie avec les substances flavonoïdes déjà évoquées, pour s'opposer aux radicaux libres et aux processus de dégénérescence cellulaire, ainsi que pour lutter contre les phénomènes inflammatoires.

    Ces antioxydants seraient bénéfiques dans la prévention des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer en améliorant les performances cognitives.

    Et les fibres (en particulier les pectines solubles), ainsi que le potassium et le magnésium, ont également de nombreux effets bénéfiques, notamment pour la santé cardiovasculaire.

    La synergie des tous les éléments de la mûre lui confèrerait également des propriétés protectrices contre certains cancers hormonaux.

    Kaume L, Howard LR, Devareddy L. The blackberry fruit: a review on its composition and chemistry, metabolism and bioavailability, and health benefits. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5716-27.

    Dessert, genre “danette“ aux mûres

    1 yaourt liquide aux mûres, autant de cl de crème fraîche liquide, 1 ou 2 verres de lait. Si vous y tenez, du sucre en poudre, à votre quantité; 5 feuilles de gélatine.

    Faire ramollir les feuilles de gélatine dans de l'eau froide durant dix minutes. Pendant ce temps, dans la casserole inox, versez le yaourt, la crème fraîche, le lait.

    Chauffez doucement en remuant, ajoutez les feuilles de gélatine essorées. Coupez le feu et remuez longtemps pour que la gélatine fonde bien.

    Coulez dans vos pots de yaourt (ou verres); mettre au réfrigérateur quelques heures.

    Vous pouvez remplacer le yaourt liquide par un coulis de mûres fraiches: écrasez 300 g de mûres fraîches et procédez comme sus-indiqué.

    Bien sûr, ce dessert se réalise avec tous les yaourts liquides aux divers parfums. Malgré ce que vous pouvez croire, les yaourts liquides du commerce ne sont pas aussi sains qu'on pourrait le croire. Il y a des produits chimiques. Notamment provenant du contenant plastique. (mais, comme le contenu est pasteurisé avec le contenant, ce n'est pas réalisé avec une forte température, donc, moins de migration). Cependant, ces petits malins d'industriels trouveront la parade: certains produits laitiers n'ont pas de produits chimiques à l'intérieur du yaourt mais, ils recouvrent les parois du plastique qui contient votre yaourt!

    Faites un test: achetez du lait frais entier, même pasteurisé… celui que vous pensez qu'il faut le faire bouillir (mais, oui, il faut le faire). Décapsulez-le ou pas mais laissez le sur le comptoir dans un coin de la cuisine, à température ambiante. Il sera encore consommable 5 ou 6 jours après être sorti du frigo.

    Si votre lait tourne, ou caille, passez le lait, gardez le caillé récupérer à consommer sucré avec miel et cannelle

    ou salé avec poivre, épices, herbes aromatiques.

    NE JETEZ PAS LE SERUM BLANC IVOIRE, dit “petit-lait“. A consommer, tel quel, si vous avez comme moi l'habitude, c'est un petit goût aigrelet mais c'est buvable.

    Sinon, rajoutez un tiers de lait et buvez l'ensemble, le petit-lait devient alors très buvable: vous avez l'impression de boire du lait (presque) normal. Vous pouvez aussi ajouter de la cannelle, du sucre en poudre, du miel….

    Je pourrais dire, si je n'étais économe: jetez le caillé et buvez le petit-lait. C'est lui, qui contient le meilleur des propriétés thérapeutiques du lait.

     

  • J'en ai déjà parlé, mais c'est un nutriment si important...

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    Comment l'avaler: 1 grosse cuillère à soupe ou 3 cuillère à café par jour

    Servez-vous en pour émulsifier une sauce ou autre liquide FROID

    Saupoudrez sur des carottes râpées, c'est excellent à déguster, à condition de ne pas mettre trop de vinaigrette!

     

    L’acétylcholine

    C'est le neurotransmetteur le plus abondant du système nerveux. Cette substance produite par notre cerveau plus particulièrement à partir du sucre et de la choline est ce messager indispensable qui facilite la communication entre les neurones. Grâce à lui, nous régulons l’attention et la mémoire, nous assimilons les nouvelles informations et nous améliorons notre humeur.

    Avant tout, il est important de préciser que l’acétylcholine a été le premier neurotransmetteur identifié. Henry Hallett Dale l’a fait en 1915, et plus tard, le docteur Otto Loewi a décrit une grande partie de ses fonctions. En 1936, ces deux médecins ont d’ailleurs reçu le Prix Nobel pour leurs travaux. Comme nous le voyons, nous ne sommes pas, face à un composé chimique parmi tant d’autres; l’implication de ce petit élément dans notre vie et dans la plupart de nos fonctions biologiques est immense.

    Si nous voulons comprendre l’importance de l’acétylcholine dans notre organisme, pensons par exemple au fait que sans elle, les muscles de notre cœur cesseraient de se contracter et de s’étendre. Autrement dit, cet organe ne battrait plus…

    On sait, par exemple, qu’il y a des cellules dans notre organisme qui réagissent de manière exclusive à l’acétylcholine, si bien que le prosencéphale basal et l’hippocampe ont besoin de ce neurotransmetteur en particulier pour pouvoir mener à bien leurs tâches.

    L’acétylcholine n’agit pas seulement en tant que messagère, elle renforce aussi l’intensité des signaux entre les neurones au travers des ondes theta. Elle optimise la mémoire, favorise la neuroplasticité, la communication…

    Quelles sont les fonctions de l’acétylcholine?

    La plupart d’entre nous avons entendu parler de l’acétylcholine pour une raison: car elle favorise la mémoire et la concentration. Par conséquent, c’est un des composants les plus communs dans les nootropiques, ces suppléments utilisés pour améliorer nos fonctions cognitives. Or, au-delà de cette zone, nous savons que l’acétylcholine est indispensable pour d’autres fonctions que nous verrons dans la suite de cet article.

    Cependant, il est nécessaire de se souvenir en premier lieu que son champ d’action dans notre organisme est multiple. En effet, cette substance se trouve dans le système nerveux central comme dans le périphérique, et de plus, elle a des fonctions aussi bien excitantes qu’inhibitrices.

    Autrement dit, elle peut favoriser l’impulsion électrique dans un neurone, ou inhiber par exemple à un moment donné la fréquence cardiaque. On pourrait comparer l’acétylcholine à un chef d’orchestre, qui dirige et donne à chaque fonction harmonie, rythme et équilibre.

    Les fonctions dans le système nerveux central

    Dans le système nerveux central, l’acétylcholine agit de manière excitante. Grâce à son interaction entre les neurones et les cellules nerveuses, elle promeut les processus de motivation, d’excitation et d’attention. Non seulement elle stimule l’activité de l’hippocampe, lui permettant ainsi de mener à bien ces processus, mais elle agit de plus sur le cortex cérébral pour que nous puissions donner forme à ces fonctions exécutives supérieures, telles que la résolution de problèmes ou la réflexion.

    D’un autre côté, la principale cause provoquant que les voies cholinergiques perdent leur fonctionnalité dans le système nerveux central et qu’elles cessent de communiquer entre elle c'est la maladie d’Alzheimer.

    L’acétylcholine et le sommeil REM

    Cette information est intéressante. L’acétylcholine promeut le sommeil REM dans notre cerveau, et elle le fait en se concentrant sur une structure très spéciale: le prosencéphale basal. Grâce à cela, grâce au fait que nous entrions dans cette phase de sommeil paradoxal ou sommeil rapide, nous parvenons à mieux stocker les souvenirs et toutes les informations obtenues pendant la journée.

    Les fonctions endocrines

     

    Une partie de nos neurotransmetteurs, comme c’est le cas de l’ocytocine, agissent aussi en tant qu’hormones. Dans le cas de l’acétylcholine, il faut dire qu’elle présente aussi une fonction endocrine très importante: elle agit sur l’hypophyse. Ainsi, elle peut contrôler la quantité d’urine sécrétée, stimuler la production d’hormones thyroïdiennes, etc.

    Les fonctions dans le système nerveux périphérique

    Notre système nerveux périphérique ne pourrait pas mener à bien une grande partie de ses fonctions s’il ne comptait pas sur la présence de ce neurotransmetteur. Les tâches qu’il accomplit sont importantes pour notre survie et notre bien-être:

    Il transmet les signaux entre notre cerveau et les muscles cardiaques

    Il fait le lien entre le cerveau, les nerfs, les muscles et les os, ce qui donne forme à chacun de nos mouvements

    Dans le système cardiovasculaire, il agit presque toujours comme un vasodilatateur, ou autrement dit, il réduit et équilibre la fréquence cardiaque

    Dans le système gastro-intestinal, il favorise les contractions digestives

    Dans le tractus urinaire, il impulse la sensation volontaire d’évacuation

    De plus, et aussi curieux que cela puisse paraître, il faut dire que l’acétylcholine mesure également ce processus qui garantit aussi notre survie: la perception de la douleur.

    Comment peut-on stimuler la production d’acétylcholine?

    De même que nous le signalions au début de cet article, notre cerveau a besoin de "sucre" pour produire de l’acétylcholine. Or, il est important de ne pas abuser du sucre, car ce qui arrive souvent, c’est qu’en consommant trop d’aliments sucrés, notre attention et notre mémoire finissent par chuter au bout de quelques heures. Pourquoi? Car lorsqu’il y a un excès de sucre, apparaît l’adénosine, une substance qui inhibe l’action de l’acétylcholine.

    Ainsi, le mieux à faire dans tous les cas, c’est de maintenir un équilibre adéquat de sucre dans notre régime. Et si on veut élever la production de ce neurotransmetteur, rien de mieux que d’inclure un de ces aliments dans notre quotidien:

    Une tasse de café

    De la léchitine de soja

    La lécithine est une substance essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Dans le cerveau, la lécithine est transformée en acétylcholine, une substance vitale à la transmission des messages nerveux. Cette fonction de la lécithine assure un meilleur rendement des facultés mentales, notamment de la mémoire et de la capacité de penser. Cette fonction permet également au cerveau de mieux contrôler l'ensemble des autres parties du corps, notamment l'influx nerveux dirigé dans les muscles. Le poids sec du cerveau (c'est-à-dire le poids de cet organe une fois que l'eau qu'il contient lui a été enlevée) est constitué de 30% de lécithine. Quant aux nerfs, leur poids sec contient 17% de lécithine.

    Dans le cerveau, la lécithine est transformée en acétylcholine, une substance vitale à la transmission des messages nerveux. Cette fonction de la lécithine assure un meilleur rendement des facultés mentales, notamment de la mémoire et de la capacité de penser. Cette fonction permet également au cerveau de mieux contrôler l'ensemble des autres parties du corps, notamment l'influx nerveux dirigé dans les muscles. Dans le courant sanguin, la lécithine est impliquée dans le transport du cholestérol et des matières grasses. La lécithine empêche le cholestérol et les gras de se déposer dans les artères. Ce phénomène est le résultat de son pouvoir émulsifiant. La lécithine peut même déloger une partie du cholestérol et des gras qui se sont logés dans les artères. Dans le foie, la lécithine permet de mieux métaboliser les matières grasses. Elle contribue notamment à limiter les risques de dégénérescence du foie en permettant la mobilisation des dépôts de gras qui se trouvent dans cet organe. Dans le tube digestif, la présence de la lécithine assure une meilleure absorption des vitamines suivantes: A et D, de même qu'une meilleure utilisation de la vitamine E et de la vitamine K.

    Caractéristiques de la lécithine

    L'action émulsifiante de la lécithine tient à la configuration particulière de sa molécule. Celle-ci est à l'aise autant dans les milieux aqueux que les milieux adipeux. Un bout de la molécule de lécithine est constitué de phosphore et d'azote. Ceci lui permet de s'attacher à une molécule d'eau. La lécithine peut donc faire le pont entre le gras et l'eau. C'est elle qui permet au sang de pouvoir véhiculer autant les matières hydrosolubles que les matières liposolubles.

    Ce sont les phosphatides de la lécithine qui lui confèrent ses précieuses propriétés. Un bon supplément de lécithine doit donc contenir ces phosphatides. La phosphatidyl choline, en particulier, est très importante pour assurer un bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général. En fait, la lécithine constitue une très bonne source de choline et d'inositol, deux importantes vitamines du groupe B.

    Sans lécithine, la vie animale, telle qu'on la connaît, ne pourrait tout simplement pas exister. Il faut savoir que le poids sec du cerveau (c'est-à-dire le poids de cet organe une fois que l'eau qu'il contient lui a été enlevée) est constitué de 30% de lécithine. Quant aux nerfs, leur poids sec contient 17% de lécithine.

    De la cannelle

    Du romarin

    Du raisin noir

    Du jaune d’œuf

    Le jaune d'œuf est riche en choline, une quasi-vitamine qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. La plupart des habitants des pays occidentaux manqueraient de choline. Or une carence en acétylcholine est liée à la maladie d’Alzheimer et à la démence. Pendant la grossesse, la choline est essentielle au développement normal du cerveau du fœtus.

    Des germes de blé

    Du brocoli

    Des bananes

    Des cacahuètes

    Des oranges

    De l’avoine

    Des graines de lin

    Pour conclure, n’hésitons pas à nous occuper de notre régime, à mener une vie active, et à faire des contrôles réguliers pour nous assurer que tout va bien et que tout fonctionne au mieux.