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Nutrition news

  • Quels sont nos besoins en protéines?

    Les apports recommandés sont estimés à 10 à 15% de la ration calorique totale avec un minimum de 70 g par jour pour un homme et de 60 g par jour pour une femme, sachant que la moitié doit être apportée par des protéines animales.

    Les signes cliniques d'un apport insuffisant de protéines sont:

    - une fonte de la masse musculaire,

    - une diminution de la résistance aux infections,

     - une grande fatigue physique, psychique et sexuelle,

     - une modification du comportement social,

    - un blocage de la synthèse des anticorps et un arrêt du processus de la cicatrisation.

    Mais attention à la consommation excessive de protéines qui favorise la production de déchets organiques tels que l'urée et l'acide urique (responsable des crises de goutte). Ceci pourrait engendrer sur le long terme, une fatigue des reins.

     De plus, les protéines animales étant pour la plupart souvent accompagnées de graisses animales et de cholestérol (ex: viande, œuf, fromage…). Une consommation abusive de ces produits pourrait également augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires.

    Cependant, sachez qu'une consommation quasi exclusive en protéines (ex: diète protéinée sans suivi médical ou trop longtemps suivie) entraîne un déséquilibre alimentaire (manque de glucides, d'acides gras essentiels, de minéraux, vitamines…) à l'origine de certains effets secondaires graves tels que:

    - troubles digestifs (nausées, vomissement, douleurs abdominales, diarrhées, constipation…),

    - taux d'acide urique élevé, crise de goutte,

    - malaise hypoglycémique,

    - perte de cheveux, sécheresse de la peau,

    - difficultés de concentration, maux de tête,

     - crampes musculaires.

     

  • Votre santé: bon à savoir

    C’est le nerf vague qui permet la communication entre nos deux cerveaux, et donc certains effets du microbiote. C’est aussi lui qui explique les effets des techniques corps-esprit.

    Le nerf vague est le plus long des nerfs crâniens, il s’étend du tronc cérébral jusqu’au système digestif en passant par tous les organes viscéraux, d’où son nom dérivé du mot latin « errant, vagabond ». Il est responsable de la régulation du cœur, des poumons, des muscles de la gorge et des voies respiratoires, du foie, de l’estomac, du pancréas, de la vésicule biliaire, de la rate, des reins, de l’intestin grêle et d’une partie du gros intestin, pas moins. Plus de 80% des informations qui circulent par le nerf vague vont des organes jusqu’au cerveau.

    On connaît le nerf vague via le bien connu malaise vagal qui survient lorsque le nerf est trop actif. A contrario, lorsqu’il est peu actif, cela entraîne divers désagréments qui n’ont pu être reliés à ce nerf que récemment. Voici 7 choses à connaître sur ce nerf encore peu connu mais qui est de plus en plus étudié par les scientifiques.

    Il permet au cerveau et à l’intestin de communiquer

    Est-ce vraiment notre cerveau ou notre manque de volonté qui nous pousse à grignoter certains aliments ? En réalité, c’est le microbiote intestinal qui régit la prise alimentaire via le nerf vague (NV).

     Le Dr Navaz Habib, auteur du livre Activez votre nerf vague explique : « Une fois que l’on a compris que les fringales liées aux aliments qu’exigent nos bactéries intestinales sont en réalité des signaux relayés par le nerf vague à travers le système sanguin, il devient possible de reprendre la main et de modifier notre alimentation pour obtenir un effet bénéfique, non seulement sur notre microbiote, mais aussi sur notre santé globale. »

    La stimulation du nerf vague, notamment sa branche intestinale supérieure droite pourrait être liée à la motivation et au plaisir. En effet une étude publiée dans le journal Cell, a révélé l’existence d’une population de neurones de récompense à cet endroit. Ces neurones fonctionneraient de la même manière que ceux de la récompense du système nerveux central. Leur stimulation induirait la libération de dopamine.

    Sans le nerf vague, pas de faim ni de satiété

    Les personnes qui ne ressentent pas ces sensations et chez qui se développent des troubles du comportement alimentaire souffrent probablement d’un dysfonctionnement du NV. En effet, durant le repas, ce dernier informe le cerveau sur la quantité et la composition du repas, signal qui permettra d’induire une sensation de satiété. Selon le Dr Habib, “un nerf vague insuffisamment actif peut ne pas être en mesure d’envoyer efficacement ce signal. Conséquence : une sensation continuelle de faim, une absence de perception de la satiété, et une suralimentation au cours des repas. Lorsque le nerf vague fonctionne normalement, il faut moins de 15 à 20 minutes pour se sentir rassasié après un repas“.

    Le nerf vague protège de l’inflammation

    L’inflammation est l’un des mécanismes de défense qui a permis la survie de l’humanité contre un vaste nombre d’agents pathogènes. Mais le corps réagit par l’inflammation à n’importe quelle attaque, y compris les stress mentaux et émotionnels. Résultat : une inflammation chronique qui participe à la survenue de nombreuses maladies de civilisation: maladies auto-immunes, cancers, maladies dégénératives et cardio-métaboliques, etc.

    Le nerf vague, s’il est correctement activé, participe à la régulation de l’inflammation. Via un messager chimique nommé acétylcholine, il envoie aux cellules immunitaires (surtout celles présentes au niveau de l’intestin) le signal de réduire l’inflammation quand celle-ci n’est pas nécessaire.

    Moins il est stimulé, moins notre mémoire est bonne

     

    Une mauvaise composition du microbiote intestinal et un dysfonctionnement du NV pourraient porter atteinte à notre capacité de créer des souvenirs. En cause : une mauvaise transmission des informations par le nerf vague du cerveau au microbiote.

    Une étude de l'Université de Virginie sur des rats a montré que la stimulation de leurs NV renforçait leur mémoire. D’autres études ont été effectuées chez les humains et elles laissent entrevoir des traitements prometteurs pour des maladies touchant la mémoire comme la maladie d'Alzheimer.

    Sans le nerf vague, nous devrions penser à respirer

    Le neurotransmetteur acétylcholine, dont la sécrétion est induite par le nerf vague, ordonne aux poumons de respirer. Le NV innerve la trachée et les bronches et donne ainsi au cerveau les informations concernant le taux d’O2 et de CO2.

    Un faible tonus vagal serait à l’origine des maladies pulmonaires, notamment la bronchite obstructive chronique (BPCO) et le syndrome d’apnée obstructive du sommeil.

    Il explique pourquoi les techniques de relaxation marchent

    Les respirations lentes et profondes stimulent le NV qui active à son tour un état de relaxation.

    Le nerf vague participe ainsi à gérer la variation du rythme cardiaque (VRC) c’est-à-dire la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements de cœur consécutifs. Des variations importantes de la fréquence cardiaque sont synonymes de l’équilibre et de l’adaptabilité du système nerveux autonome et notamment des systèmes sympathiques (dont le rôle est de préparer l’organisme à répondre à un stress) et parasympathiques (dont le rôle est de ralentir les fonctions de l’organisme pour favoriser la relaxation).

    Le NV explique donc pourquoi une méthode comme la cohérence cardiaque (qui augmente la VRC) fonctionne.

    À l’inverse, une mauvaise respiration provoque une mauvaise gestion du stress et peut être aussi le synonyme d’un dysfonctionnement vagal. Selon le Dr Habib, “l’un des signes de ce dysfonctionnement est qu’après un évènement stressant la fréquence cardiaque ne se normalise que lentement et la respiration reste longtemps superficielle. La personne capable de se calmer et ralentir son rythme cardiaque a un nerf vague qui fonctionne très bien“.

    La stimulation du nerf vague est déjà utilisée par les médecins

    Vous entendez peut-être parler du NV pour la première fois mais la bioélectronique s’en sert déjà. En utilisant des implants qui fournissent des impulsions électriques à diverses parties du corps, elle permet de stimuler avec succès le NV pour traiter l'inflammation et l'épilepsie. La bio-électronique, un domaine d'études médicales en plein essor, pourrait représenter l'avenir de la médecine. Surtout si les études sur le nerf vague continuent d’être conduites.

    D'après la  nutrition-santé

     

  • Il a volé, a volé, a volé, l'orange du marchand!!!

    Riche en antioxydants et en vitamine C, l’orange a de nombreuses vertus santé.

    L’intérêt principal des agrumes pour la santé réside dans leur richesse en flavonoïdes, des composés de la famille des polyphénols. Ces antioxydants puissants agissent en synergie avec la vitamine C et les acides organiques. Les flavonoïdes et les composés aromatiques des écorces d’agrumes possèdent en outre une action protectrice vis-à-vis des veines et des capillaires. Ils sont utilisés à cet effet pour fabriquer des médicaments protecteurs des vaisseaux sanguins.

     L'orange a un apport énergétique modéré (45 kcal/100 g). Elle justifie parfaitement sa bonne réputation vitaminique : un fruit moyen (150 à 180 g net) couvre pratiquement la totalité de l'apport quotidien recommandé en vitamine C (80 mg pour l’adulte).

     Un apport particulièrement important l’hiver, la pleine saison de l’orange. C’est durant cette période que nous devons faire face aux agressions microbiennes et virales, à la fatigue et aux baisses de forme...

    Or, la vitamine C stimule les réactions de défense de l’organisme, en activant la formation des anticorps et l’activité phagocytaire des globules blancs. Elle intervient aussi dans la biosynthèse de l’adrénaline et des corticoïdes, les hormones du stress. C’est de cette façon que la vitamine C accroît la résistance aux agressions.

     Mais elle joue de plus un rôle important dans la synthèse cellulaire (notamment des tissus conjonctifs, des os et des cartilages), et dans l’absorption du fer : des processus dont le bon déroulement favorise également les défenses de l’organisme.

     Grâce à sa vitamine C, présente à un taux optimal et stable, l’orange contribue indéniablement à la sécurité vitaminique et à la bonne forme du consommateur.

     La teneur en vitamine C de l'orange est très stable : l'acide est en effet protégé par l'acidité du milieu (présence des acides organiques naturels du fruit) et par la peau épaisse qui constitue une protection efficace vis à vis de l'oxygène de l'air (qui détruit la vitamine C).

    Dans le temps, la diminution de la vitamine C est lente, et extrêmement faible : la perte ne dépasse pas 5 à 10% en général, même au bout de plusieurs semaines.

    Une aide en cas d’hypercholestérolémie familiale

    Des chercheurs ont montré que la consommation quotidienne de 750 ml de jus d’orange augmente le taux de cholestérol-HDL (le " bon " cholestérol) chez des personnes souffrant d’hypercholestérolémie [1] [1‘]. Lorsque le cholestérol-HDL s’élève, le risque cardiovasculaire diminue. Les chercheurs attribuent cet effet à un flavonoïde contenu dans l’orange: l’hespéridine. [2] .

     L’hespérédine est le principal flavonoïde de l’orange et se retrouve en grande quantité dans la partie blanche de la pelure et les membranes du fruit, ainsi qu’en plus petite concentration dans le jus et les pépins. [3]

     La teneur des agrumes en vitamine B9 (acide folique) permet aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires. L’acide folique réduirait le taux sanguin d’homocystéine, un acide aminé apporté par les protéines et qui représente un des facteurs de risque de ces maladies. [4]

    Intéressante contre les cancers

    Comme tous les fruits et légumes, les agrumes, par leur richesse en antioxydants, permettent de prévenir les cancers. Ils semblent protéger plus particulièrement des cancers de l’estomac et du larynx. D’autre part, les terpènes des agrumes rendent plus efficaces les enzymes de détoxification contre les agents cancérigènes.

    Un anti-inflammatoire naturel?

    Grâce à ses flavonoïdes, l’orange a aussi un effet anti-inflammatoire sur l’organisme [5]. Chez les personnes qui souffrent de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, consommer des aliments riches en flavonoïdes serait en effet bénéfique.

    Une amie des os

    On peut manger des oranges sans risquer de se décalcifier. Et bien au contraire, l'orange est l'un des fruits qui fournit le plus efficacement du calcium à l'organisme. Dans l'orange, en effet, le calcium est relativement abondant (40 mg aux 100 g, au lieu de 5 à 15 mg dans la plupart des autres fruits). Par ailleurs, le rapport calcium / phosphore est de 2,5 ce qui est une valeur optimale pour la bonne utilisation du calcium. Enfin, la présence d'acides organiques (et en particulier d'acide citrique) joue également un rôle favorable sur l'assimilation calcique. Ainsi, l'utilisation biologique du calcium de l'orange apparaît voisine de celle du calcium du lait, modèle en la matière. De ce fait, l'orange ne peut que favoriser le bon statut calcique de l'organisme.

     Notre régime alimentaire, en apportant beaucoup de viande et de céréales, acidifie l’organisme. Or, les acides organiques des agrumes (qui leur confèrent leur saveur acidulée) possèdent paradoxalement un effet alcalinisant : en s’unissant à des minéraux comme le potassium, ils forment des bicarbonates qui compensent l’acidité du corps. Cette propriété des agrumes est particulièrement intéressante dans la lutte contre l’ostéoporose. Une forte acidité contraint en effet le corps à puiser du calcium dans les os pour conserver l’équilibre acide-base. Les agrumes permettent de contrebalancer l’effet acidifiant de notre régime alimentaire sans puiser dans nos réserves osseuses.

    Références :

    [1] Kurowska E. M. : HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Nov ;72(5):1095-100.

    [1’] Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhão RCUILLÈRE Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res. 2010 Oct;30(10):689-94. doi: 10.1016/j.nutres.2010.09.006.

    [2] Kurowska EM, Spence JD, et al. HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr 2000 November;72(5):1095-100.

    [3] Garg A, Garg S, et al. Chemistry and pharmacology of the Citrus bioflavonoid hesperidin. Phytother Res 2001 December;15(8):655-69.

    [4] Turati F, Rossi M, Pelucchi C, Levi F, La Vecchia CUILLÈRE Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S102-10. doi: 10.1017/S0007114515000148.

    [5] Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM Fruit Polyphenols: A Review of Anti-inflammatory Effects in Humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(3):419-44. doi: 10.1080/10408398.2013.767221.

  • Mais, quel navet, celui-là!

    Les vertus santé du navet

    Le navet (Brassica rapa) fait partie des légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le cresson... une famille de légumes connus pour leurs propriétés anti-cancer. De manière générale, les navets seraient, comme les légumes crucifères, bénéfiques contre le cancer et l’inflammation. Les rutabagas sont des légumes proches des navets, issus d’un croisement entre le navet et le chou.

    Propriétés anti-cancer

    Comme les autres crucifères, le navet apporte des antioxydants et des molécules soufrées qui ont indirectement des propriétés anti-cancer, les glucosinolates.

    Les effets anti-cancer des crucifères ont été vérifiés expérimentalement, mais toutes les études épidémiologiques chez l'homme n'ont pas montré de résultats positifs. On pense cependant qu'il est judicieux d'envisager la consommation de crucifères dans la prévention de plusieurs cancers comme le mélanome, le cancer de l'œsophage, les cancers de la prostate et du pancréas.

    Bons pour la santé cardiovasculaire

    Une portion de navet (130 grammes) apporte environ 250 mg de potassium un minéral important pour la santé cardiovasculaire, l'équilibre acide-base et la santé osseuse.

    Pauvres en calories

    Les navets sont peu énergétiques: par exemple, ils sont trois fois moins caloriques que les pommes de terre qu’ils peuvent aisément remplacer. 100 g de navet apportent aussi 1,5 g de fibres, sachant que les besoins quotidiens sont d’environ 25 g par jour pour un adulte.

    En cuisine

    Vous pouvez les utiliser crus, émincés dans des salades, ou cuits comme vous le feriez de pommes de terre: en cubes ou en purées.

    Dans un premier temps, enlever les filaments des racines et la base des feuilles.

    A l’aide d’un économe, peler le navet. Puis couper le navet en fonction de votre recette.

    Les modes de cuisson et le temps, selon la grosseur

    • 10 minutes à l’autocuiseur,
    • 10 minutes à la poêle ou au wok,
    • 30 minutes environ au four, par ex: un gratin avec pomme de terre, céleri-rave et navet.... arrosé de crème fraîche et saupoudré de râpé
    • 5 minutes dans l’eau bouillante pour le blanchir éventuellement avant de le râper cru pour la salade;
    • 20 à 25 minutes dans l’eau d'une casserole, pour une cuisson complète.

    Vous pouvez utiliser le navet dans beaucoup de préparations telles que :

    • Les soupes
    • Les purées
    • Grillé en accompagnement un poisson ou une viande, mais choisir des navets nouveaux de printemps;
    • En salade
    • En remplacement des pommes de terre dans les recettes légères

    Dans ma famille, on ne faisait jamais le pot-au-feu sans qu'il y ait au moins un navet assez gros ou deux petits. Pour faire passer un gout "méchant", l'avaler avec un bout de pomme de terre.

    Pour choisir un bon navet, il ne faut pas se contenter de le regarder, il faut également le prendre dans ses mains. Dans un premier temps, regardez le blanc du navet ainsi que la vivacité de son rose/violet. De plus il ne doit pas présenter de tâche brune, ni de blessure ou flétrissure. Un bon navet dégage une légère odeur mais sans que celle-ci soit forte ou piquante. Il peut être creux parfois, donc assez vieux.

    Pour bien le conserver, il est préférable de le placer dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence dans un sachet perforé. Vous pouvez ainsi le garder 4-5 jours, mais c’est mieux de le consommer le plus rapidement possible pour éviter qu’il se ramollisse et se déshydrate, ne perde ses vitamines.....

     

  • Du lard et du cochon

    Bon, d'accord, après les agapes festives, on a envie de légèreté...

    Quand on parle du lard, les incultes pensent à la cansalade (ventrèche, lard de poitrine, qu'on ailleurs qu'ici)

    Ben non, le lard, c'est blanc. On le trouve assez salé.

    Le lard c’est la graisse blanche qui se trouve sur le dos du cochon (on dit aussi “bardière")  et qui comprend: la couenne

    et la partie épaisse et grasse, blanc comme neige (non entrelardé de viande maigre comme le lard de poitrine).

    On l’utilise en charcuterie, notamment pour la fabrication des pâtés et terrines afin de leur donner du moelleux. C’est aussi lui qui constitue les points blancs du saucisson. On le faisait brûler au dessus du feu pour arroser de graisse fondue des plats, tels le cassoulet, avec un petit appareil, sorte d'encornet avec une tige longue).

    Le flambadou est un ustensile de cuisine traditionnel utilisé dans certaines régions occitanes, et en particulier dans l’Aveyron. Il est utilisé pour faire fondre du lard sur des viandes cuites à la broche pour leur donner un goût de flambé ou versé sur le cassoulet. Bon d'accord, il ne faut pas avoir de problèmes de santé! Mais, une fois par an... pourquoi pas??!

    Autrefois, le lard, on le trouvait facilement pour la confection des charcuteries familiales.

    Désormais, les porcs sont élevés pour avoir de moins en moins de gras car il semblerait que ce dernier fasse peur aux consommateurs:

    Aux femmes, à cause de leur ligne;

    Aux hommes à cause de leur santé.

    Résultat, l’épaisseur du lard de bardière est de plus en plus réduite et on n’en trouve plus sur les étals: nous voici obligé-e d'en commander à l’avance chez son boucher-charcutier quand on souhaite réaliser -soi-même- certaines préparations.

    Le lard est compact et ferme. En dehors des charcuteries, nos grands-mères l’utilisaient pour graisser leurs poêles. Pour cela, elles coupaient un cube avec la couenne dans laquelle elles plantaient une fourchette, ce qui permettait de l’avoir bien en main pour frotter et graisser plus ou moins largement l’ustensile.

    Pour graisser la poêle avant de cuisiner une crêpe.

    Elles l’utilisaient -également- comme matière grasse de cuisine en le râpant. Ou plutôt en le grattant avec la lame d’un couteau, le lard, on s'en doute, bouche les trous de la râpe.

    Fondu, on le coulait sur les conserves de grès pour protéger les confits.

    Le lard peut également être débité et donne les bardes qui sont des tranches laminées à la machine dans l’épaisseur, sur toute la longueur de la bardière, le plus finement possible. On entoure ainsi les paupiettes, les hachis en terrine pour le pâté, pour faire des boulettes de farci (dans le pot-au-feu); dans certains endroits, on dit: toilette de porc. Chez nous on dit plus volontiers: crépine ou crépinette.

    La couenne, c'est la peau du porc débarrassée de ses soies (autrefois on en faisait des brosses à cheveux ou des brosses à savons à barbe, etc…). Elle est vendue fraîche pour des utilisations diverses (pâtés, fonds de cuissons, gelées, etc.). Elle est indispensable dans certains plats pour donner du moelleux.  Parfois, elle est légèrement salée pour éviter son rancissement. On peut la congeler. Prévoyez de la découper en carrés de 4x4.

    Il faut chercher longtemps pour trouver les rares élevages artisanaux, de races locales, qui élèvent encore des cochons à l’ancienne pour de vrais produits nobles.

    De plus en plus, heureusement, des jeunes gens apprennent l'art de la charcuterie dans les écoles de cuisine. Ouf! Après avoir pratiquement disparue, la tradition ancestrale repart.

    Je vous rappelle que c’est le gras qui fixe le goût dans les préparations.