Pourquoi certains œufs s’écalent facilement et d’autres non? Une histoire de pH, de température et de chambre à air, répondent les scientifiques qui se sont penchés sur la question.

Nous sommes tous passés par là: essayer d’écaler un œuf dur, mais finir par le réduire en miettes tant la coquille s’accroche obstinément au blanc. Et ça peut être pire encore, quand l’œuf se retrouve couvert de petits morceaux de membrane.

Internet regorge d’astuces censées vous éviter ce désagrément mais plusieurs causes très différentes peuvent expliquer qu’un œuf soit difficile à " éplucher". Heureusement, la science offre des stratégies pour contourner le problème.

FACTEURS INFLUENÇANT LA FACILITE D’ECALAGE D’UN ŒUF

Les œufs se composent d’une coquille dure et poreuse, d’une membrane coquillière externe et d’une membrane coquillière interne, du blanc d’œuf (ou albumen), et d’un jaune enveloppé d’une membrane. On trouve également une chambre à air entre les deux membranes, juste sous la coquille.

Dans les années 1960 et 1970, de nombreuses recherches ont été menées sur les facteurs influençant la facilité d’écalage des œufs après cuisson. L’un de ces facteurs est le pH du blanc d’œuf. Une étude des années 1960 a montré qu’un pH compris entre 8,7 et 8,9 — donc assez alcalin — facilitait l’épluchage des œufs.

La température de conservation joue également un rôle. Une étude de 1963 a révélé qu’un stockage à environ 22 °C donnait de meilleurs résultats en matière d’épluchage qu’un stockage à 13 °C, ou à des températures de réfrigérateur de 3 à 5 °C.

Il faut bien sûr garder à l’esprit qu’un stockage à température ambiante élevée augmente le risque de détérioration (NDLR: L’Anses recommande de conserver les œufs toujours à la même température afin d’éviter le phénomène de condensation d’eau à leur surface).

Les recherches ont également montré qu’un temps de stockage plus long avant cuisson — autrement dit des œufs moins frais — améliore la facilité d’épluchage.

CONSEIL N°1: EVITER LES ŒUFS FRAIS

Le fait que les œufs frais soient plus difficiles à éplucher est relativement bien connu. D’après les facteurs évoqués plus haut, plusieurs explications permettent de comprendre ce phénomène.

D’abord, dans un œuf frais, la chambre à air est encore très petite. En vieillissant, l’œuf perd lentement de l’humidité à travers sa coquille poreuse, ce qui agrandit la chambre à air à mesure que le reste du contenu se rétracte. Une chambre à air plus grande facilite le démarrage de l’épluchage.

Par ailleurs, même si le blanc d’œuf est déjà relativement alcalin au départ, son pH augmente encore avec le temps, ce qui contribue aussi à rendre l’écalage plus facile.

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CONSEIL N°2: LA TEMPERATURE DE L’EAU

Plusieurs experts de la cuisson des œufs estiment que commencer avec de l’eau bouillante puis la ramener à un frémissement avant d’y déposer délicatement les œufs donne de meilleurs résultats. Il est alors recommandé d’utiliser des œufs à température ambiante pour éviter qu’ils ne se fissurent à cause d’un choc thermique. L’idée derrière cette méthode est qu’une exposition immédiate à une température élevée facilite la séparation entre la membrane, la coquille et le blanc d’œuf.

En outre, un démarrage à chaud favorise la dénaturation des protéines du blanc d’œuf (c’est-à-dire leur changement de structure sous l’effet de la chaleur), ce qui les incite à se lier entre elles plutôt qu’à adhérer à la membrane.

Après avoir fait bouillir les œufs pendant le temps désiré (généralement 3 à 5 minutes pour un jaune coulant, 6 à 7 minutes pour un jaune crémeux, et 12 à 15 minutes pour un œuf dur), on peut les plonger dans de l’eau glacée. Cela aide le blanc à se rétracter légèrement, facilitant ainsi l’épluchage.

Commencer la cuisson dans de l’eau bouillante peut faciliter l’épluchage, surtout si l’on plonge les œufs dans de l’eau glacée ensuite. Max4ᵉ Photo/Shutterstock

CONSEIL N°3 (PAS OBLIGATOIRE): AJOUTER DES INGREDIENTS A L’EAU

Parmi les autres astuces suggérées pour faciliter l’écalage, on trouve l’ajout de sel dans l’eau bouillante, mais les résultats sont à nuancer. Une étude a montré que cela pouvait effectivement améliorer l’épluchage, mais que cet effet disparaissait après une période de stockage prolongée des œufs.

L’ajout d’acides et de bases a également démontré une certaine efficacité pour aider à retirer la coquille. Un brevet s’appuyant sur cette idée propose ainsi d’utiliser des substances agressives dans le but de dissoudre la coquille. Mais partant de ce principe, vous pourriez simplement tenter d’ajouter à l’eau de cuisson du bicarbonate de soude ou du vinaigre. En théorie, ce dernier devrait attaquer le carbonate de calcium de la coquille, facilitant ainsi son retrait. Quant au bicarbonate, étant alcalin, il devrait aider à détacher la membrane de la coquille.

PERSO: je rajoute un filet de vinaigre dans l'eau de cuisson et je plonge l'œuf bouillant dans de l'eau froide puis, je fais craquer la coquille pour étaler facilement. Je fais cuire dans de l'eau froide et je laisse l'eau bouillir pendant 12 mn…

Bonus: Quelques Méthodes De Cuisson Alternatives

Il existe plusieurs façons de cuire des œufs durs en dehors de l’ébullition classique. Parmi elles: la cuisson vapeur sous pression, la cuisson à l’air chaud (avec un air fryer), et même le micro-ondes.

Dans le cas de la cuisson vapeur, certains avancent que la vapeur d’eau traversant la coquille aiderait à décoller la membrane du blanc d’œuf, ce qui rendrait l’épluchage beaucoup plus facile.

Des recherches récentes ont porté sur la cuisson à l’air chaud d’autres aliments, mais on ne sait pas encore précisément comment ce mode de cuisson pourrait influencer la coquille et la facilité d’écalage des œufs.

Enfin, une fois vos œufs épluchés, évitez de jeter les coquilles à la poubelle. Elles peuvent servir à de nombreux usages: compost, répulsif naturel contre les limaces et escargots au jardin, petits pots biodégradables pour semis… ou même contribuer à des applications bien plus poussées, notamment dans la recherche sur le cancer.

Auteur: Paulomi (Polly) Burey - Professor in Food Science, University of Southern Queensland

The Conversation France - CC BY ND

HERBES FRAICHES

Les fines herbes fraîches – comme le persil, la coriandre et le basilic – ont tendance à se détériorer rapidement. Pour prolonger leur fraîcheur, il suffit de couper le bas des tiges, de les placer dans un verre d’eau et de les recouvrir d’un sac en plastique ou d’une pellicule plastique.

À l’exception du basilic (qui devrait être laissé sur le comptoir), vous pouvez conserver les herbes fraîches de cette façon au réfrigérateur et elles resteront fraîches pendant 2 à 3 semaines!

BAIES

Une fois cueillies, les baies perdent rapidement leur fraîcheur. Pour les conserver plus longtemps, il faut d’abord s’assurer qu’elles sont complètement sèches. On les range ensuite, non lavés, dans le bac à légumes du réfrigérateur dans un récipient où l’on aura déposé des serviettes en papier. Cela gardera l’humidité à distance et les baies seront savoureuses pendant 5 à 7 jours.

Pain

Vous venez de cuire une miche de pain fait maison? Deux bonnes options s’offrent à vous pour garder le pain frais (selon le type de pain):

    Pour un pain croûté: à l’air libre, à température ambiante. Une fois qu’il est tranché, placez-le dans un sac en papier fermé.

    Pour un pain à croûte molle: dans un sac en plastique hermétique, à température ambiante.

Le pain est un produit qui ne devrait pas aller au frigo! Voici les autres aliments à ne jamais mettre au réfrigérateur.

BANANES

C’est connu, les bananes deviennent brunes et mouchetées en un clin d’œil. Que de bonnes nouvelles si vous prévoyez faire du pudding ou du pain aux bananes!

Si ces recettes ne sont pas dans vos plans, séparez chaque banane et enveloppez fermement chaque tige dans une pellicule plastique. Cela permet de réduire la quantité de gaz éthylène émis, ce qui ralentira le processus de maturation des bananes.

CHAMPIGNONS

Personne n’aime les champignons visqueux! Assurez-vous de les conserver non lavés, dans un sac en papier. Le papier permet à l’air de circuler et absorbe toute l’humidité. Cela ralentira la décomposition des champignons et les gardera frais pendant une semaine.

FROMAGE

Bien que le fromage ne se gâte pas aussi rapidement que les produits frais, il peut toujours devenir le foyer de moisissures diverses. Pour maximiser sa conservation, enveloppez-le dans du papier sulfurisé (papier parchemin), puis placez-le dans un sac en plastique partiellement scellé.

Psst! Pour éviter que la couche extérieure du fromage ne devienne dure, ajoutez une fine couche de beurre ou d’huile sur le côté coupé avant de ranger le produit.

CÉLERI

Y a-t-il quelque chose d’aussi peu attrayant qu’une branche de céleri molle? Pour garder vos tiges croustillantes, lavez-les et enveloppez-les individuellement dans du papier d’aluminium de manière hermétique.

Les conserver de cette façon empêchera l’air de pénétrer, tout en permettant à l’humidité et au gaz éthylène de s’échapper – ce que les sacs en plastique du marché ne permettent pas.

Le céleri fait partie des aliments à consommer pour vous hydrater sans boire de l’eau.

LÉGUMES VERTS FEUILLUS

Les légumes verts feuillus sont connus pour se flétrir rapidement. Pour éviter que l’humidité ne gâche vos aliments, tapissez votre bac à légumes d’essuie-tout ou ajoutez des serviettes en papier dans le sac de l’épicerie. Assurez-vous de remplacer les serviettes au besoin, afin que les feuilles gardent leur texture croquante.

TOMATES

Il y a un petit débat sur la meilleure façon de conserver les tomates. Les tomates parfaitement mûres doivent être gardées sur le comptoir à l’abri de la lumière directe du soleil, sans contact entre elles, la tige vers le bas.

Les tomates super mûres doivent être conservées au réfrigérateur (mais laissez-les revenir à température ambiante avant de les consommer pour une saveur optimale).

LAIT

Bien que la durée de conservation du lait soit déjà assez élevée, il est possible d’ajouter une pincée de sel dans le pichet ou le carton. Cela vous permettra de profiter de verres de lait jusqu’à deux semaines après sa date d’expiration!

POMMES DE TERRE

Il n’est pas rare de voir des pommes de terre germer dans la cuisine par temps chauds. Elles doivent être conservées dans un endroit frais, sec et bien ventilé, loin des oignons (qui libèrent des gaz, ce qui accélère la détérioration des pommes de terre). Elles attendront plus longtemps avant de germer.

Assurez-vous de les mettre dans une boîte en carton, un sac en papier, un sac en filet ou un panier pour qu’elles puissent respirer.

Vin d’armoise

L’armoise doit son nom à la déesse Artémis qui prenait soin des femmes et veillait sur les accouchements. Il faut dire que cette plante, connue aussi sous le nom d’herbe de la Saint-Jean, est fameuse pour améliorer certains troubles féminins.

Antiseptique et fortifiante, ses propriétés sont connues depuis fort longtemps : les centurions romains en garnissaient, dit-on, leurs sandales pour maintenir les plantes – sans mauvais jeu de mot – de leurs pieds en bon état !

Armoise

Nos ancêtres prêtaient à cette herbe des propriétés dont certaines se sont en effet trouvées, bien plus tard, confirmées par la science : fortifiante, mais aussi digestive, elle stimule l’appétit et les fonctions digestives, tout en améliorant l’assimilation des aliments.

Le vin d’armoise, à raison d’un petit verre avant chaque repas, offre une excellente manière de profiter des propriétés de cette cousine de l’absinthe.

Laissez macérer 50 g de sommités fleuries macérées pendant 30 jours dans 1 litre de vin.

Puis filtrez.

VIN DE CASSIS

Vous l’apprécierez pour ses vertus apéritives, mais pas seulement…

Cassis

Faites bouillir un litre de vin blanc, de type vermouth puis jetez-y une grosse poignée de baies de cassis et quelques morceaux de cannelle.

 Laissez tiédir, filtrez et mettez en bouteille.

Pour ouvrir l’appétit : un petit verre à liqueur avant les repas.

VIN DE GROSEILLIER SAUVAGE

Le groseillier sauvage, appelé aussi groseillier des Alpes, est un petit arbuste qui ne dépasse pas 1,5m0, et qui se plaît dans les bois clairs, les sous-bois et les sols calcaires. Ses fruits ne sont pas très savoureux, mais les propriétés de ses jeunes pousses, en revanche, sont intéressantes. Elles aussi se prêtent bien à la préparation d’un vin apéritif.

Groseillier

Ajoutez 100 g de jeunes pousses de groseillier sauvage à un litre de vin bouillant. Laissez macérer pendant 20 minutes, puis passez.

Pour ouvrir l’appétit : 1 verre avant le repas

À NOTER… Les vins, sont en général à préparer à l’avance, et à conserver dans des flacons bien bouchés. Et, bien sûr, ces apéritifs sont à consommer avec modération !

Le sucre est à éviter, comme l'explique Max Lugavere : "Le sucre interagit avec les gènes dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer la neuroplasticité et de nuire aux fonctions cognitives." Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés), est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau.

Dans l'organisme, les sucres favorisent la glycation des protéines. Ce mécanisme "survient lorsqu’une molécule de glucose s’associe à une protéine proche ou à la surface d’une cellule et provoque des dégâts, explique Max Lugavere. Toute nourriture qui provoque une augmentation de la glycémie peut potentiellement accroître la glycation, et les protéines exposées au glucose sont vulnérables." Pour ces raisons, il vaut mieux éviter les aliments à IG (index glycémique) élevé.

La glycation conduit à la formation de produits de glycation avancée (AGE, pour advanced glycation end-products). Les AGE sont associés à l’inflammation et au stress oxydatif dans l’organisme. "La formation des AGE étant plus ou moins proportionnelle au taux de glucose sanguin, le processus est d’autant plus rapide chez les diabétiques de type 2 et joue un rôle majeur dans leur tendance au développement ou à l’aggravation de maladies dégénératives comme l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer, dit Max Lugavere. Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, un cerveau atteint est littéralement envahi de cette toxine du vieillissement et contient trois fois plus d’AGE qu’un cerveau sain."

Méfiance aussi avec le fructose, présent notamment dans les sodas. Dans une étude menée à l’université de Californie à Los Angeles, on a donné à des rongeurs la quantité de fructose équivalente à la consommation d’une bouteille d’un litre de soda par jour (9). Après 6 semaines, ils ont commencé à présenter des troubles classiques : taux croissants de sucre dans le sang, de triglycérides et d’insuline, et dégradation de la cognition. Ils mettaient aussi deux fois plus de temps à trouver la sortie d’un labyrinthe que des rongeurs qui ne consommaient que de l’eau.

Conclusion : bien nourrir son cerveau

En conclusion, l'alimentation bénéfique à la santé cérébrale est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, fruits, légumes, bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras et des noix), choline des œufs... Elle évite les sucres, les aliments ultra-transformés et à IG haut.

Le cerveau utilise du glucose, mais il peut aussi tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses : les corps cétoniques, ou cétones, qui sont produites en période de jeûne ou dans les régimes très pauvres en glucides (keto).

Les vitamines importantes pour le cerveau

    les vitamines B , en particulier les folates (vitamine B9) et la vitamine B12, indispensable au fonctionnement normal du système nerveux ;

    la vitamine C, parce qu'elle est antioxydante et aide à la production de neurotransmetteurs ;

    la vitamine D, car elle permet de lutter contre les effets du vieillissement ;

    la vitamine E, liposoluble et antioxydante, qui protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité

    la vitamine K2, associée à une meilleure santé cérébrale...

La bonne alimentation pour le cerveau

D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.

Découvrir les aliments à IG bas : le tableau des index glycémiques ou le Guide des IG

Les meilleurs aliments pour le cerveau : notre sélection

1. La sardine : une source d'oméga-3 bons pour la mémoire

La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque). Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Ils font partie des acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga-3, le DHA est le plus important pour le cerveau et la cognition. C'est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones.

2. Un fruit : les myrtilles

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.

3. L’œuf

Abondants et bon marché, les œufs sont un aliment de base consommé dans le monde entier, avec des atouts nutritionnels indéniables : ils apportent des protéines, des graisses saines et des nutriments intéressants pour le cerveau, comme la choline et les caroténoïdes. La choline, présente dans le jaune, est essentielle pour la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Mais à cause de la présence de cholestérol, les œufs ont parfois une mauvaise image dans la population.

Récemment, une étude de l’Université de Californie à San Diego a analysé l’association entre la consommation d’œufs et les facultés cognitives dans différents domaines (2). Pour cela, les chercheurs ont recueilli les données d’une cohorte d’habitants de la banlieue de Rancho Bernardo à San Diego, comprenant 890 hommes et femmes de 55 ans et plus.

Globalement, les hommes mangeaient plus d’œufs que les femmes. D’après cette étude, la consommation d’œufs n’altère pas les fonctions cognitives, tant chez les hommes que chez les femmes. Les résultats suggèrent même un léger effet bénéfique de la consommation d’œufs sur la mémoire sémantique chez les femmes. "Nous avons constaté que la consommation d'œufs à l'âge moyen était associée à une fonction cognitive légèrement meilleure à un âge plus avancé, dit la Pre Donna Kritz-Silverstein, auteure de cette étude. Il s'agit d'une nouvelle découverte qui suggère un impact potentiel à long terme de la consommation d'œufs sur la santé cognitive."

4. L’épinard

Les épinards sont riches en de nombreux composés bénéfiques comme les vitamines A, B9 (acide folique), C et K mais aussi en pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Des études ont montré que ce légume pouvait limiter le déclin cognitif.

Vous n’aimez par les épinards ? Pas de problème, ce sont tous les légumes verts à feuilles comme les salades, les choux ou encore les blettes qui ont cette propriété.

Dans une étude de cohorte portant sur 3700 personnes de plus de 65 ans, les chercheurs ont trouvé que par rapport aux personnes mangeant le moins de légumes (médiane de 0,9 portion/jour), celles qui en mangeaient environ 2,8 portions/jour diminuaient de 40 % leur risque de déclin cognitif, Quand les chercheurs ont étudié le déclin cognitif en fonction de la consommation de certains types de légumes, ils ont trouvé que tous les types de légumes, à l'exception des légumineuses, étaient inversement associés au déclin cognitif et que les légumes à feuilles vertes présentaient l'association linéaire la plus forte (3).

5. Le chocolat noir, un super aliment pour le cerveau

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao. Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d'après une étude sur des jeunes adultes (4). Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n'en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.

conseil : consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90 % de cacao chaque jour.

6. Les noix

La noix de Grenoble a la forme d'un cerveau... et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.

La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées (5). Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n'a pas d'effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique (6).

7. L’ail

L’ail est parfois considéré comme un « super-aliment » à cause des composés organosulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardiovasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau. Des expériences in vivo et in vitro ont montré que l'ail possède des propriétés neuroprotectrices significatives et qu'il agit principalement sur l'hippocampe. Il a été démontré que les composés organiques soufrés jouent un rôle majeur dans la neuroprotection.

8. Le brocoli

Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé, radis, chou kale...) contiennent du sulforaphane, un composé qui se forme pendant la mastication et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Récemment, les effets protecteurs du sulforaphane sur la santé du cerveau ont fait l'objet d'études dans plusieurs maladies neurologiques, dont la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du spectre autistique et la schizophrénie

9. Le thé vert

Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’EGCG. L’épigallocatéchine gallate est un polyphénol antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres impliqués dans le vieillissement et la diminution des capacités cognitives. En plus de protéger le cerveau des lésions neuronales, il améliore le flux sanguin cérébral.

10. Le café

Le café contient des polyphénols, mais surtout de la caféine. Les effets stimulants de la caféine tiennent à sa capacité à augmenter la production de glutamate tout en réduisant celle du GABA, qui est un calmant du cerveau. Toutefois, il ne faut pas en abuser, comme l'explique Max Lugavere dans La nutrition du cerveau: "Bien que le café contienne de nombreux composés qui protègent le cerveau et que les études récentes lui soient plutôt favorables, il n’en reste pas moins un stimulant du système nerveux central et peut à ce titre perturber l’équilibre naturel entre le système nerveux sympathique (celui qui va intervenir dans les réactions de lutte ou fuite) et parasympathique (celui qui intervient dans les phases de repos et de digestion)."  Évitez de boire de café après 14 heures pour ne pas nuire à votre sommeil.

Pour mieux se concentrer et rester attentif, le cerveau a besoin d'une source d’énergie constante.

Le cerveau utilise du glucose, mais il peut aussi tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses : les corps cétoniques, ou cétones, qui sont produites en période de jeûne ou dans les régimes très pauvres en glucides (keto).

Les vitamines importantes pour le cerveau

La plupart des vitamines sont importantes pour le cerveau :

    les vitamines B, en particulier les folates (vitamine B9) et la vitamine B12, indispensable au fonctionnement normal du système nerveux ;

    la vitamine C, parce qu'elle est antioxydante et aide à la production de neurotransmetteurs ;

    la vitamine D, car elle permet de lutter contre les effets du vieillissement ;

    la vitamine E, liposoluble et antioxydante, qui protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité (1) ;

    la vitamine K2, associée à une meilleure santé cérébrale...

LA BONNE ALIMENTATION POUR LE CERVEAU

D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé.

Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.

Sélection

1. La sardine. une source d'oméga-3 bons pour la mémoire

La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque). Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Ils font partie des acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga-3, le DHA est le plus important pour le cerveau et la cognition. C'est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones.

2. Un fruit: les myrtilles

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.

3. L’œuf

Abondants et bon marché, les œufs sont un aliment de base consommé dans le monde entier, avec des atouts nutritionnels indéniables: ils apportent des protéines, des graisses saines et des nutriments intéressants pour le cerveau, comme la choline et les caroténoïdes. La choline, présente dans le jaune, est essentielle pour la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Mais à cause de la présence de cholestérol, les œufs ont parfois une mauvaise image dans la population.

Récemment, une étude de l’Université de Californie à San Diego a analysé l’association entre la consommation d’œufs et les facultés cognitives dans différents domaines (2). Pour cela, les chercheurs ont recueilli les données d’une cohorte d’habitants de la banlieue de Rancho Bernardo à San Diego, comprenant 890 hommes et femmes de 55 ans et plus.

Globalement, les hommes mangeaient plus d’œufs que les femmes. D’après cette étude, la consommation d’œufs n’altère pas les fonctions cognitives, tant chez les hommes que chez les femmes. Les résultats suggèrent même un léger effet bénéfique de la consommation d’œufs sur la mémoire sémantique chez les femmes. "Nous avons constaté que la consommation d'œufs à l'âge moyen était associée à une fonction cognitive légèrement meilleure à un âge plus avancé, dit la Pre Donna Kritz-Silverstein, auteure de cette étude. Il s'agit d'une nouvelle découverte qui suggère un impact potentiel à long terme de la consommation d'œufs sur la santé cognitive".

4. L’épinard

Les épinards sont riches en de nombreux composés bénéfiques comme les vitamines A, B9 (acide folique), C et K mais aussi en pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Des études ont montré que ce légume pouvait limiter le déclin cognitif.

Vous n’aimez par les épinards? Avez-vous essayé avec de la crème fraîche?

Non? Pas de problème, ce sont tous les légumes verts à feuilles comme les salades, les choux ou encore les blettes qui ont cette propriété.

Dans une étude de cohorte portant sur 3700 personnes de plus de 65 ans, les chercheurs ont trouvé que par rapport aux personnes mangeant le moins de légumes (médiane de 0,9 portion/jour), celles qui en mangeaient environ 2,8 portions/jour diminuaient de 40 % leur risque de déclin cognitif, Quand les chercheurs ont étudié le déclin cognitif en fonction de la consommation de certains types de légumes, ils ont trouvé que tous les types de légumes, à l'exception des légumineuses, étaient inversement associés au déclin cognitif et que les légumes à feuilles vertes présentaient l'association linéaire la plus forte.

5. Le chocolat noir, un super aliment pour le cerveau

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao. Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d'après une étude sur des jeunes adultes. Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n'en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.

conseil : consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90% de cacao chaque jour.

6. Les noix

La noix de Grenoble a la forme d'un cerveau... et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.

La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées).

Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n'a pas d'effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique.

7. L’ail

L’ail est parfois considéré comme un "super-aliment"» à cause des composés organo-sulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L'ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardio-vasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau.

Des expériences in vivo et in vitro ont montré que l'ail possède des propriétés neuroprotectrices significatives et qu'il agit principalement sur l'hippocampe. Il a été démontré que les composés organiques soufrés jouent un rôle majeur dans la neuroprotection.

8. Le brocoli

Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé, radis, chou kale...) contiennent du sulforaphane, un composé qui se forme pendant la mastication et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Récemment, les effets protecteurs du sulforaphane sur la santé du cerveau ont fait l'objet d'études dans plusieurs maladies neurologiques, dont la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du spectre autistique et la schizophrénie.

9. Le thé vert

Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’EGCG. L’épigallocatéchine gallate est un polyphénol antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres impliqués dans le vieillissement et la diminution des capacités cognitives. En plus de protéger le cerveau des lésions neuronales, il améliore le flux sanguin cérébral.

10. Le café

Le café contient des polyphénols, mais surtout de la caféine. Les effets stimulants de la caféine tiennent à sa capacité à augmenter la production de glutamate tout en réduisant celle du GABA, qui est un calmant du cerveau. Toutefois, il ne faut pas en abuser, comme l'explique Max Lugavere: "Bien que le café contienne de nombreux composés qui protègent le cerveau et que les études récentes lui soient plutôt favorables, il n’en reste pas moins un stimulant du système nerveux central et peut à ce titre perturber l’équilibre naturel entre le système nerveux sympathique (celui qui va intervenir dans les réactions de lutte ou fuite) et parasympathique (celui qui intervient dans les phases de repos et de digestion)".

Évitez de boire de café après 14 heures pour ne pas nuire à votre sommeil.

LES PIRES ALIMENTS POUR LE CERVEAU

Le sucre est à éviter, comme l'explique Max Lugavere : "Le sucre interagit avec les gènes dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer la neuroplasticité et de nuire aux fonctions cognitives".Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés), est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau.

Dans l'organisme, les sucres favorisent la glycation des protéines. Ce mécanisme "survient lorsqu’une molécule de glucose s’associe à une protéine proche ou à la surface d’une cellule et provoque des dégâts, explique Max Lugavere. Toute nourriture qui provoque une augmentation de la glycémie peut potentiellement accroître la glycation, et les protéines exposées au glucose sont vulnérables." Pour ces raisons, il vaut mieux éviter les aliments à IG (index glycémique) élevé.

La glycation conduit à la formation de produits de glycation avancée (AGE, pour advanced glycation end-products). Les AGE sont associés à l’inflammation et au stress oxydatif dans l’organisme. "La formation des AGE étant plus ou moins proportionnelle au taux de glucose sanguin, le processus est d’autant plus rapide chez les diabétiques de type 2 et joue un rôle majeur dans leur tendance au développement ou à l’aggravation de maladies dégénératives comme l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer, dit Max Lugavere. Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, un cerveau atteint est littéralement envahi de cette toxine du vieillissement et contient trois fois plus d’AGE qu’un cerveau sain".

Méfiance aussi avec le fructose, présent notamment dans les sodas. Dans une étude menée à l’université de Californie à Los Angeles, on a donné à des rongeurs la quantité de fructose équivalente à la consommation d’une bouteille d’un litre de soda par jour. Après 6 semaines, ils ont commencé à présenter des troubles classiques: taux croissants de sucre dans le sang, de triglycérides et d’insuline, et dégradation de la cognition. Ils mettaient aussi deux fois plus de temps à trouver la sortie d’un labyrinthe que des rongeurs qui ne consommaient que de l’eau.

En conclusion, l'alimentation bénéfique à la santé cérébrale est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, fruits, légumes, bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras et des noix), choline des œufs... Elle évite les sucres, les aliments ultra-transformés et à IG haut.

Les boissons alcoolisées font toutes vite grimper la "note".

Mais en premier lieu, ce sont les alcools forts qui sont les boissons les plus caloriques.

Les alcools forts en haut de la liste

Rhum, gin, vodka et whisky arrivent en tête des alcools contenant le plus de calories.

Un verre de rhum contient presque 200 calories, quand un verre de gin, de vodka ou de whisky en contient environ 100. Bien sûr, lorsque ces alcools forts sont consommés en cocktail, le nombre de calories s’envole pour atteindre des sommets !

LES COCKTAILS, DES BOMBES CALORIQUES

Le cocktail rapportant la palme de la plus haute teneur en calorie est sans nul doute la Pina Colada. Un verre de cette boisson à base de rhum, de jus d’ananas et de crème de noix de coco peut atteindre facilement les 500 calories !

Pour vous donner une idée, 500 calories sont l’équivalent de deux croissants au beurre ou de cinq bananes.

Les mélanges d’alcool fort et de soda sont eux aussi très caloriques puisqu’ils correspondent à du sucre que l’on mixe avec… encore plus de sucre ! Un whisky cola contient environ 230 calories, soit l’équivalent d’un petit paquet de chips.

Pour limiter les dégâts, mieux vaut choisir les cocktails simples, sans d’énormes quantités de jus de fruits. Le Mimosa, c’est-à-dire du Champagne avec du jus d’orange, est le cocktail le moins calorique.

Encore mieux, pour limiter les calories et les conséquences sur la santé, n’oubliez pas que les mocktails sont une alternative créative et festive sans alcool aux cocktails traditionnels !

Le mocktail pour des after-works sans alcool et sans complexe

QUEL EST L’ALCOOL LE MOINS CALORIQUE ?

Si vous souhaitez réduire le nombre de calories, il faudra vous tourner vers les alcools moins forts. Moins la teneur en alcool est élevée, moins la boisson contient de sucre et donc, moins elle est calorique.

Le cidre, alcool le moins calorique

Amoureux de la Bretagne et de la Normandie, sachez que votre boisson emblématique est la moins calorique comparée à tous les autres alcools. Alors, la bolée de cidre est la boisson à choisir quand on compte les calories.

Avec environ 50 calories pour un verre soit l’équivalent de deux carrés de chocolat noir, le cidre brut est l’alcool le moins calorique. Le cidre doux, plus sucré, compte davantage de calories.

Calorie vin, calorie bière, qu’en est-il ?

alcool le moins calorique

Combien de calories pour un verre de vin ? Quelle quantité de calories par bière ?

Pour l’un et l’autre, tout dépend du type et surtout, de la concentration en alcool.

Si vous aimez le vin, sachez que le blanc sec est le vin le moins calorique. Un verre de blanc sec fait environ 140 calories soit un peu moins qu’une petite conserve de maïs doux. Un verre de vin rouge léger comptera environ 160 calories alors qu’un rouge plus fort, à partir de 13°, vaudra plus de 180 calories.

Côté bière, une forte type triple sera beaucoup plus calorique qu’une blonde légère. Pour un demi à 5°, il faut compter environ 100 calories. Mais on sait que la bière est souvent servie en pinte, donc, le chiffre est à doubler !

Parmi les alcools les moins caloriques, il est intéressant de citer le Champagne, star incontournable des fêtes de fin d’année. C’est un alcool relativement peu calorique puisqu’une flûte correspond à environ 100 calories.

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération