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nutrition - Page 2

  • Toujours les vitamines système immunitaire

    LA VITAMINE B9

    Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)

    Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

    Combattre la dépression

    Prévenir la maladie d'Alzheimer

    Ralentir la maladie de Parkinson

    Lutter contre le cancer

    Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9?

    Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants: anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.

    Comment faire remonter son taux de folates?

    Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l'apporter par les aliments qui en sont riches.

    Je préconise un apport de 400 μg/j pour l'homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

    Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique?

    Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment  la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l'homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.

    La vitamine B9 et la grossesse

    L'acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.

    Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n'en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d'accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.

    La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l'organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).

    Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation

    Les abats

    Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.

    Attention aux abats si vous êtes enceinte: ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.

    Le foie de morue

    Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C'est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3!

    Les lentilles cuites

    Les lentilles sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.

    Le jaune d'œuf

    L'œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.

    Les épinards cuits

    Les épinards sont d'excellentes sources de vitamine B9: ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

    Les noisettes

    Les noisettes sont de bons " compléments alimentaires " par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.

    Les pois cassés

    Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.

    Les choux de Bruxelles

    Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9: ils en contiennent 113 µg/100 g.

    Le pollen frais

    Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments " magiques " grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9: il en contient 993 µg/100 g.

    La farine de châtaigne

    Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C'est une bonne raison de la cuisiner plus souvent!

    Quel autre aliment contient de la vitamine B9?

        Haricots beurre: 389 µg

        Graine de tournesol grillée: 238 µg

        Algue Kombu (varech): 180 µg

        Pois chiches: 172 µg

        Chou cavalier cru: 166 µg

        Asperge fraîche: 149 µg

        Algue Nori crue: 146 µg

        Scarole: 142 µg

        Pain de seigle foncé:  134.3 µg

  • Toujours les vitamines système immunitaire

    Vitamine E

    La vitamine E regroupe deux familles de composés:

    - les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

    - les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

    Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l'alpha-tocophérol.

    QUEL EST LE ROLE DE LA VITAMINE E?

    La vitamine E est un antioxydant, elle est liposoluble (soluble dans les graisses). Elle protège de l'oxydation, les corps gras de l'organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle joue donc un rôle protecteur de la membrane des cellules de notre corps. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

    Sous la forme de supplément, elle augmente l'immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte. D'après les études, elle aurait également des effets bénéfiques contre le vieillissement (en protégeant de l'attaque des radicaux libres et donc du stress oxydant) et le déclin des fonctions cognitives. LaNutrition.fr recommande un apport de 15 mg par jour pour un adulte.

    QUELS SONT LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE E?

    Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. Elle est presque toujours liée à certaines maladies dans lesquelles les graisses ne sont pas correctement digérées ou absorbées (maladie de Crohn, fibrose kystique et certaines maladies génétiques rares telles que l'abétalipoprotéinémie et l'ataxie avec carence en vitamine E). La vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée par le système digestif.

    Une carence en vitamine E peut causer des lésions nerveuses et musculaires entraînant une perte de sensation dans les bras et les jambes, une perte de contrôle des mouvements du corps (troubles de la coordination), une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. Un système immunitaire affaibli est un autre signe de carence.

    Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E? Quelle vitamine E choisir?

    La vitamine E dans les compléments alimentaires est presque toujours présente sous forme d'alpha-tocophérol seul. De fortes doses d'alpha-tocophérol déplacent le gamma-tocophérol , un isomère de la vitamine E important pour la santé. Il faudrait donc préférer les doses modestes.

    Pour compliquer les choses, il existe des formes de vitamine E: synthétique et naturelle. La vitamine E (alpha-tocophérol) naturelle est deux fois plus biodisponible que la vitamine E synthétique. LaNutrition.fr conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

    Je vous conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

    QUEL EST LE RISQUE D'UN SURDOSAGE EN VITAMINE E?

    La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée. Sous forme de supplément, cependant, de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de saignement (en réduisant la capacité du sang à former des caillots après une coupure ou une blessure).

    OU TROUVER LA VITAMINE E?

    L'alpha-tocophérol est majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l'huile d'olive, l'huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d'alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L'huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

    Pour vous aider à combler vos besoins en vitamine E par le biais de l'alimentation, voici une liste non exhaustive des meilleures sources de vitamine E parmi les aliments couramment consommés:

    Quelle est l'huile qui contient le plus de vitamine E?

    1 - Huile de germe de blé

    L'huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

    2 - Huile de tournesol

    L'huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d'acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

    3 - Huile d'avocat

    L'huile d'avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

    Mais l'avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

    Les autres types d'aliments

    4 - Graines de tournesol

    Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

    5 - Huile de foie de morue

    L'huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

    6 - Huile de noisette

    L'huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

    7 - Huile de colza

    L'huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

    8 - Anguille cuite

    L'anguille cuite au four est une bonne source de vitamine E, elle contient 5 mg pour 100 g.

    9 - Sardines en conserve

    Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

    10 - Les œufs

    Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

    Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

  • Vitamines pour le système immunitaire

    La vitamine D

     Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

    Les besoins journaliers en vitamine D sont:

    - Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

    - Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

    - Homme adulte: 5 µg (200 UI)

    - Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

    - Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

    - Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

    - Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

    La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

     On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

    - de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

    - de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

    - de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

     - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

    - de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

    Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

    SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

     Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

     Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

    Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

    - 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

    - 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

    - 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

    - 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

    - 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

    - 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

     - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

    - 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

    - 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

     - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

     - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

     - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

     Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

     Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

    Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

    Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

     - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

    - ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

    Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

  • Calculs rénaux?

    Il faut boire, boire beaucoup d'eau… n'oubliez pas que notre corps en contient 67%. Cela aide les messieurs à lutter contre les problèmes de prostate. Bien évidemment, dans ce cas, il faut boire dès sa jeunesse… après, c'est trop tard!

    Dans certains régimes, on dit qu'il faut boire deux litres d'eau par jour. Si vous aviez l'habitude de boire suffisamment, attention de ne pas boire plus pour suivre les recommandations pré-citées: en effet, boire bien plus que d'habitude (si vous avez l'habitude de boire pas mal d'eau) peut vous amener à avoir des douleurs dans les reins: j'en parle en connaissance de cause!

    Et puis, c'est une bonne façon de lutter contre les rides!

    Plantes et tisanes pour le traitement des calculs rénaux

    L’ortie

    L’ortie, et notamment ses parties aériennes, permet de traiter ou de prévenir les calculs rénaux. Son usage dans cette indication est d’ailleurs reconnu par l’OMS. Une étude menée sur des rats a montré qu’un extrait d’ortie est capable de dissoudre les calculs rénaux d’oxalate de calcium vraisemblablement en raison de la présence de composés tels que des saponines, des flavonoïdes et des anthocyanes

    Prendre l’ortie sous forme d’infusion de feuilles séchées, 3 fois par jour ou sous forme de comprimés (300 à 700 mg, 3 fois par jour).

    Le persil

    Le persil est une plante aromatique qui possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et diurétiques. Le persil et ses extraits ont été utilisés comme traitement alternatif dans différentes maladies rénales. Un extrait de persil a également permis de prévenir la précipitation d’oxalate de calcium notamment en diminuant l’excrétion urinaire du calcium et en augmentant le pH urinaire.

    Le persil peut être consommé sous forme d’infusion: 2 g de persil dans 100-150 ml d’eau bouillante, 3 fois par jour. Il existe aussi sous forme de compléments alimentaires.

    Le basilic

    Le basilic contient des composés chimiques qui aident à stabiliser le niveau d’acide urique ce qui rend plus difficile la formation de calculs rénaux. De plus, l’acide acétique présente dans le basilic aide à dissoudre les calculs.

    Utiliser des feuilles de basilic fraîches ou séchées pour en faire des infusions et boire plusieurs tasses par jour. Il est aussi possible d’incorporer du basilic frais dans un smoothie.

    En cas de calcul rénal et pour prévenir la récidive, il est essentiel de bien s'hydrater tout au long de la journée, sans oublier le soir avant de se coucher et la nuit si vous vous réveillez. Il est conseillé de boire au moins deux litres d'eau par jour. S'il fait chaud ou que vous avez une activité physique intense, il faudra boire plus de 2 litres d'eau. Certaines boissons telles que les tisanes peuvent aussi participer à l'hydratation.

    Quels aliments éviter quand on a des calculs rénaux ?

    En cas de calcul rénal (notamment d'oxalate de calcium), il est préférable d'éviter les aliments riches en oxalates, l'excès de protéines animales et le sel.

    Misez sur les graines de courge

    Les graines de courge consommées quotidiennement permettraient de réduire la formation de calculs rénaux par plusieurs mécanismes. Elles auraient en effet la capacité de diminuer la présence de cristaux d’oxalate de calcium et le niveau de calcium urinaire. Elles permettraient également d’augmenter le niveau de composés qui inhibent la formation de calculs rénaux dans le corps.

    Comment les préparer? à ma façon

     Les graines peuvent être récupérées dans une courge et blanchies 5 minutes dans l’eau bouillante. Puis une fois séchées, elles peuvent être grillées au four ou à la poêle avec des épices ou du sel. C’est parfait pour accompagner une salade ou pour un apéro. Les graines de courge peuvent également être consommées en collation.