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nutrition - Page 2

  • Les myrtilles ont-elle vraiment des bienfaits?

    Cet article est publié en collaboration avec “Pour une meilleure santé“ (PuMS): l’émission santé grand public conçue par des universitaires. Coproduit par l’Université de Paris et EM&I Production, ce rendez-vous mensuel d’actualité de la santé est animé par le Dr Boris Hansel.

    Quel rapport existe-t-il entre la savoureuse myrtille de nos sous-bois et les pilotes de chasse anglais qui harcelaient les bombardiers allemands durant leurs raids nocturnes sur Londres, pendant la Seconde Guerre mondiale ? Selon la légende, les militaires de la Royal Air Force auraient consommé de la confiture de myrtilles en quantité afin d’améliorer leur vision nocturne, ce qui aurait expliqué leur supériorité dans les combats aériens.

    La véracité de cette belle histoire est toutefois mise en doute : il s’agissait probablement plutôt d’une manœuvre de désinformation visant à cacher aux soldats de la Wehrmacht l’existence du radar, dont l’efficacité nocturne est, elle, certaine. Les rares études menées pour vérifier les capacités des extraits de myrtilles à améliorer la vision de nuit montrent en effet que leur consommation ne semble pas être plus efficace que celle d’un placebo. Si les myrtilles ne permettent pas d’améliorer la vision nocturne de personnes saines, ont-elles un effet sur une vision dégradée ? Bien que certains travaux chez l’animal ou in vitro suggèrent l’existence de mécanismes plausibles, jusqu’ici aucune étude clinique d’ampleur permettant de le vérifier de façon satisfaisante n’a été menée chez l’être humain.

    Mais qu’en est-il des autres vertus prêtées aux petites baies violettes ? Lutte contre les problèmes circulatoires, diarrhées, ulcères… Le folklore attribue à la consommation de myrtilles de nombreux bienfaits, mais seuls certains d’entre eux ont été attestés par des travaux scientifiques.

    DES PIGMENTS AUX PROPRIETES ANTIOXYDANTES

    Que contiennent donc les myrtilles? Un peu de sucre (de 6 à 10 grammes pour 100 grammes de baies), des fibres, des tanins, des vitamines, des oligo-éléments et des polyphénols, dont les effets bénéfiques sur la santé font l’objet de nombreux débats. Parmi ces derniers, les plus notables sont les anthocyanines, des pigments auxquels les myrtilles doivent leur tenace couleur bleu violet.

    Ce sont les propriétés antioxydantes de ces molécules, appartenant au groupe des flavonoïdes, qui expliqueraient certains des effets des myrtilles : elles limiteraient la dégradation des cellules par les “radicaux libres“. Dérivés de l’oxygène, ces composés chimiques sont très réactifs, et très toxiques. Ils ont en effet capables d’interagir avec les molécules des structures cellulaires et de les endommager en les “oxydant“, provoquant un stress dit “oxydatif“ - à ne pas confondre avec le stress lié à l’angoisse ou une anxiété.

    Une consommation associée à une diminution des risques d’infarctus et de diabète

    En s’appuyant sur des données collectées grâce à la cohorte des infirmières américaines de la célèbre “Nurses Health Study“, des scientifiques ont pu montrer que la consommation, au moins trois fois par semaine, de fruits riches en anthocyanine (myrtille et fraise) était associée à une diminution des infarctus du myocarde.

    C’est également grâce à cette même cohorte, augmentée des 40 000 médecins de la cohorte “Heart Protection Study“, qu’en 2012, une étude a montré que la consommation d’aliments riches en anthocyanines (en particulier des myrtilles) était associée avec un risque moindre de survenue de diabète de type 2 (jusqu’à 20 % de diminution).

    PuMS_L’EMission santé de l’Université de Paris et de l’AP-HP fait le point sur les vertus des myrtilles.

    DES EFFETS SUR LES NEURONES CHEZ LE RAT

    Au début des années 2000, des travaux ont révélé que la consommation d’extraits de myrtille redonnait une nouvelle jeunesse à des rats vieillissants : elle améliorait l’état de leur mémoire et leur motricité, et modifiait leurs neurones cérébraux.

    Il n’en fallait pas plus pour lancer les recherches visant à tester l’effet des myrtilles sur la mémoire. Parmi les centaines d’articles produits sur ce sujet, une revue récente en a identifié une douzaine de bonne qualité. Les travaux qu’ils rapportent ont évalué les résultats de la consommation d’extraits de myrtille, comparée à celle d’un placebo. Indiscutablement, on observe une (légère) tendance à l’amélioration des performances mnésiques lors des tests.

    Évitons toutefois de nous emballer. L’interprétation de ces résultats est en effet problématique, car les doses d’anthocyanines ingérées varient fortement d’une étude à l’autre (de 1 à 100). Par ailleurs, les durées d’expérimentation sont également très hétérogènes (de quelques jours à quelques mois). Il est donc impossible de tirer des conclusions définitives, et encore moins de formuler une recommandation précise en matière d’alimentation.

    Quoi qu’il en soit, une chose est certaine: de par leur composition (faible taux de sucre, présence de fibres, forte teneur en composés antioxydants…), rien ne s’oppose à la consommation de myrtilles dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais attention, toutes les myrtilles ne se valent pas!

    MYRTILLES SAUVAGES OU MYRTILLES CULTIVEES ?

    Si le volume représenté par la cueillette des myrtilles sauvages reste difficile à évaluer, la culture de la myrtille se développe dans le monde entier, en particulier au Maroc et au Pérou, qui mettent en place des filières bio. À l’heure actuelle plus de la moitié de la production mondiale de myrtilles, estimée à plus de 700 000 tonnes/an en 2014, reste cependant produite par États-Unis et le Canada, l’Europe n’en produisant qu’un dixième. Vous pouvez vous aussi cultiver des myrtilles dans votre potager. Pour obtenir des fruits, veillez à planter deux arbustes de variétés différentes, dans une zone légèrement ensoleillée, à proximité de fleurs qui attireront les insectes pollinisateurs.

    Il faut cependant savoir qu’il existe une différence entre la myrtille dite sauvage (Vaccinium myrtilloides), dont la pulpe colorée tache les doigts, et la myrtille de culture (Vaccinium corymbosum), plus grosse. La pulpe de cette dernière est blanche, donc moins riche en anthocyanines. Il est donc probablement préférable d’ingérer des myrtilles sauvages plutôt que des myrtilles de culture.

    Attention toutefois: les myrtilles sauvages peuvent être responsables de l’échinococcose alvéolaire, une maladie très grave du foie due à un ver minuscule (Echinococcus multilocularis). Celui-ci parasite les renards, dont les déjections peuvent contaminer les myrtilles, qui poussent à hauteur de sol.

    Pas de panique: le nombre d’infections est très rare (moins d’une vingtaine par an en France), et il existe désormais un traitement efficace pour cette maladie autrefois mortelle. Si ce risque vous inquiète malgré tout, l’alternative est de consommer les myrtilles cuites, sous forme de tarte par exemple…

    Auteurs: Boris Hansel - Médecin, Maître de conférences des universités-praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université de Paris

    Philippe Giral - Maître de conférence des universités - Praticien hospitalier, Institut E3M, AP-HP

    Conversation. CC BY ND

  • Trois verres, bonjour…..

    Les alcools les moins caloriques par dose usuelle

    Le pastis

    Pour obtenir un bon pastis, on noie 2,5 cl de pastis dans de l’eau, pour un total d’environ 68,5 calories.

    Vin blanc sec

    Bu très frais sur une terrasse ou pendant un repas, le vin blanc sec est un des vins les moins caloriques avec 69 calories pour son verre de 12,5cl.

    Whisky

    Pour un verre de 3 cl sans ajout de soda, un verre de whisky pur contient 74 calories.

    Vin rosé

    Consommé surtout l’été pour son côté frais, un verre de rosé de 12,5 cl contient 89 calories.

    Le cidre

    Cette boisson réalisée à partir de jus de pomme fermenté renferme entre 2 et 8 % d’alcool et ne contient que 93 calories pour un verre de 25 cl.

    Le vin rouge

    Bu de préférence à table avec des plats d’inspiration méditerranéenne, un verre de vin rouge de 12,5 cl contient 95 calories.

    Le vin blanc normal

    Le vin blanc est (en moyenne) légèrement plus calorique que le vin rouge : un verre de 12.5 cl contient 97 calories.

    Le champagne

    Cette boisson de fête contient 102 calories pour 12,5 cl.

    Quelle est la bière la plus calorique ?

    La bière est une incontournable des apéritifs, notamment en été où elle permet de se désaltérer. Mais cet alcool est très riche en glucides ce qui en fait un des alcools les plus caloriques par rapport à la dose généralement consommée.

        Bière forte : 206 calories

        Bière brune : 132 calories

        Panaché : 119 calories

        Bière blanche : 114 calories

    Les cocktails les moins caloriques

    Les cocktails sont des bombes caloriques grâce aux sodas, jus, sucre ajoutés… Voici les 6 moins caloriques (mais qui restent très riches en calories) :

    Le Mimosa

    C’est un cocktail à base de champagne avec un peu de jus d’orange. Pour un verre on obtient environ 75 calories.

    L’Americano

    On mélange du Campari avec du Martini et de l’eau gazeuse, pour un total d’environ 110 calories.

    Le Spritz

    On mélange du Campari avec du Prosecco, de l'eau gazeuse, des glaçons et des zestes d'orange, pour un total de 120 calories.

    Le Bloody Mary

    Un verre de mélange de jus de tomate avec un peu de vodka et des épices contient environ 123 calories.

    Le Bellini

    Vin blanc sec et un peu de jus de fruit à la pêche, pour environ 125 calories.

    La Margarita

    Un peu de téquila, de cointreau et du jus de citron (avec beaucoup de glace pilée), dans un verre comptant 140 calories.

    Punch

     

    L'ajout de jus de fruit augmentant considérablement la teneur en calories des cocktails, le punch contient donc 243 calories pour un verre de 15 cl.

    Kir royal

    L'ajout de champagne qui donne le fameux kir royal classe ce cocktail parmi les plus caloriques, 138 calories pour un verre de 12,5 cl.

    Quel est l'alcool qui contient le moins de sucre ?

    Voici les alcools qu’on peut consommer a priori, toujours avec modération et en gardant à l’esprit qu’on ignore encore les vrais effets de l’alcool sur la cétose.

    Parmi les moins riches en sucres, les alcools forts :

        Brandy : 0 glucide

        Téquila : 0 glucide

        Rhum : 0 glucide

        Vodka : 0 glucide

        Whisky : 0,5 glucide

        Champagne : 1 à 4 g de glucides par verre

        Vin rouge : 1 à 3 g de glucides par verre

        Vin blanc : 1 à 4 g de glucides par verre

        Bière brune : 13 g par verre

        Bière forte : 15,18 g par verre

        Punch : 26,7 g par verre

    QUELQUES CONSEILS

    Avant tout, il faut être raisonnable avec l’alcool. Il est recommandé de ne boire qu’une ou deux boissons alcoolisées par heure. Cela permet d’éviter d’être ivre, tout en limitant les calories.

    Rappel: l’Organisation Mondiale de la Santé préconise deux verres d’alcool pour la femme et 3 pour l’homme au maximum par jour.

    Esayez de boire un verre d’eau entre chaque verre d’alcool. Ce dernier déshydrate énormément l’organisme ce qui peut engendrer la “gueule de bois“ du lendemain.

    Une astuce perso: après les libations et ripailles, au moment du coucher boire une infusion de persil frais: dans une tasse, laissez infuser 7 à 8 brins de persil. Boire non sucré

    Faites attention à ce que vous mangez quand vous buvez.

    Souvent les snacks et apéritifs sont très salés et caloriques. Non seulement ils ne vous nourrissent pas, mais ils vous donnent encore plus soif, et vous allez consommer plus d’alcool. Il existe des graines non salées: noix de cajou, cacahouette, etc…

    Essayez d’opter pour des apéritifs plus légers comme des crudités avec une sauce au fromage blanc, des olives, un mélange de noix, ou des tartinades “maisons“. Il y a pas mal de recettes ici à trouver dans la boîte outil “recherche“

  • Comment est calculée la matière grasse du fromage?

    Le fromage a sa place dans une alimentation saine et équilibrée. Il est riche en protéines et en calcium. L’idéal pour garder la ligne est d’en consommer 30 à 40 grammes par jour afin de couvrir les apports nutritifs qu’il peut combler grâce à sa composition.

    À noter que, généralement, les fromages à pâte dure sont plus riches et contiennent moins d’eau que ceux plus mous. Les concernant, la teneur en matière grasse indiquée sur l’étiquette est assez fidèle à la réalité. Aujourd’hui, les producteurs sont légalement obligés d’annoncer le pourcentage de matière grasse sur extrait sec, c’est-à-dire sans tenir compte de l’eau présente à l’intérieur du fromage.

    Par exemple, si vous vous rendez au supermarché, vous verrez que l’étiquette du Camembert affiche 45% de matière grasse. Or, ce fromage contient environ 54 grammes d’eau pour un morceau de 100 grammes. Étant donné que le calcul de pourcentage se fait sur le poids sec, cela veut donc dire qu’il n’y a pas 45 grammes de matière grasse mais bien 21 grammes. Dans la réalité, le Camembert ne possède donc que 256 Kcal.

    Les 8 fromages les plus caloriques

    - Le Brie et l’emmental (entre 350 et 355 Kcal pour 100 grammes)

    - Le mascarpone (au minimum 350 Kcal pour 100 grammes)

    - Le roquefort et le gouda (360 Kcal pour 100 grammes)

    - Le bleu de Bresse (370 Kcal pour 100 grammes)

    - Le cheddar (380 Kcal pour 100 grammes)

    - Le Beaufort et le comté (entre 380 et 400 Kcal pour 100 grammes)

    - Le parmesan (au minimum 390 Kcal pour 100 grammes)

    - L’Ossau-Iraty et le Brillat-Savarin (plus de 400 Kcal pour 100 grammes)

  • Manger du chocolat réduirait le risque d’accident vasculaire cérébral

    Une étude qui sera présentée au 62ème congrès de l’Académie Américaine de Neurologie en avril 2010 à Toronto, montre que les personnes mangeant du chocolat sont moins à risque d’accidents vasculaires cérébraux que ceux n’en mangeant pas.

    Le chocolat est riche en antioxydant, contenant en particulier des flavonoides. Cette étude est une analyse de trois études précédentes. La première avait montré chez 44 500 personnes mangeant du chocolat toutes les semaines, une réduction de 22% du risque d’accident cérébral. Dans la seconde étude, 1169 personnes qui mangeaient 50 grammes de chocolat par semaine avaient une réduction de la mortalité de 46% après un accident vascualaire cérébral. La troisième étude ne retrouvait pas de bénéfice.

    L’auteur de cette analyse, Gustavo Saposnik, se refuse cependant à conclure formellement, estimant que d’autres études sont nécessaires car on ne sait pas si cet effet bénéfique n’est pas simplement lié au fait que ce sont les personnes les mieux portantes qui ont le plus de facilité à manger du chocolat.

    Source

    American Academy of Neurology’s 62nd Annual Meeting, Toronto April 10 to April 17, 2010