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nutrition - Page 5

  • Bon à savoir!

    10 fruits les moins sucrés

    1 - Le citron

    On pouvait s'en douter, le citron est le fruit le moins sucré, avec seulement 2 g de sucre pour 100 g.

    Il contienr 2 g de sucre pour 100 g de fruit

    2 - Fraise et framboise

    Ce sont les fruits rouges les moins sucrés, Pour la portion recommandée de 50 g, elles contiennent 2 g de sucre (ce qui fait 4 g de sucre aux 100 g).

    3 - La prune

    La prune contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 30 g ce qui correspond à environ 2,7 g de sucre.

    4 - La groseille

    La groseille contient 6 g de sucre pour 100 g, soit 3 g pour sa portion est de 50 g,

    5 - La mûre

    La mûre contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 50 g, soit 4,5 g de sucre par portion.

    6 - L’abricot

    L'abricot contient 9 g de sucre pour 100 g, comme la prune, mais sa portion habituelle est de 65 g ce qui donne 5,85 g de sucre par portion.

    7 - La mandarine

    La mandarine contient elle aussi 9 g de sucre pour 100 g, soit 6,3 g de sucre pour sa portion de 70 g.

    8 - Le kiwi

    Le kiwi contient 9 g de sucre pour 100, mais sa portion est d’environ 75 g ce qui donne 6,75 g de sucre pour la portion.

    9 - La pastèque

    La pastèque contient 7 g de sucre pour 100 g, ce qui correspond à sa portion.

    10 - Le melon

    Le melon contient environ 6 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est d’environ 120 g ce qui donne environ 7,2 g de sucre par portion.

    Les fruits d'Automne et d'Hiver contenant le moins de sucre

    Pamplemousse: 6 g/100 g

    Orange: 8 g/100 g

    Mandarine & Kiwi: 9 g / 100 g

    Poire: 10 g/100 g

    Pomme, coing, raisin noir: 11 g/100 g

    Raisin blanc: 16 g/100 g

    Les fruits de Printemps et d'Été contenant le moins de sucre

    Rhubarbe, fraise & framboise: 4 g/100 g

    Groseille & melon: 6 g/100 g

    Nectarine & pastèque: 7 g/100 g

    Abricot, prune & mûre: 9 g/100 g

    Cassis, pêche & poire: 10 g/100 g

    Myrtille, pruneau, pomme: 11 g/100 g

    Figue: 13 g/100 g

    Cerise: 14 g/100g

    Les fruits exotiques contenant le moins de sucre

    Vous pouvez également trouver d’autres fruits, plus exotiques et faiblement sucrés sur les étalages du marché:

    La carambole qui contient 4 g de sucre pour 100 g,

    La goyave qui en renferme 6 g par 100 g,

    La cranberry ou canneberge fraîche qui comporte 7 g de sucre pour 100 g.

    Les fruits rouges contenant le moins de sucre

    Fraise: 4 g/100 g

    Framboise: 4 g/100 g

    Groseille: 6 g/100 g

    Mûre: 9 g/100 g

    Cassis: 10 g/100 g

    Myrtille: 11 g/100 g

    Cerise: 14 g/100 g

    Quels sont les fruits secs (naturels) les moins sucrés?

        Noix du Brésil: 2,33 g/100 g

        Noix: 3 g/100 g

        Amande: 4,2 g/100 g

        Cacahuète: 5,9 g/100 g

        Noisette: 4,9 g/100 g

        Noix de macadamia: 4,24 g/100 g

        Noix de pécan: 4,9 g/100 g

        Pignon de pin: 5,21 g/100 g

        Pistache: 7,74 g/100 g

        Noix de cajou: 8,01 g/100 g

     

    Quels sont les fruits qui contiennent le moins de fructose?

    Pour les personnes qui souffrent de malabsorption du fructose, il est important de connaître les fruits qui en sont les moins pourvus pour éviter les troubles intestinaux:

        Rhubarbe: 0,67 g/100 g

        Citron: 0,4 g/100 g

        Pêche: 1,29 g/100 g

        Abricot: 1,3 g/100 g

        Nectarine: 1,37 g/100 g

        Mandarine: 1,5 g/100 g

    Quels sont les fruits les plus riches en sucre?

        Datte: 64,7 g/100 g

        Litchi: 15,7 g/100 g

        Banane: 15,6 g/100 g

  • Alzheimer: état de la recherche

    Alors que 3 millions de personnes en France seulement sont atteintes de la maladie d'Alzheimer, la perspective de voir apparaître un traitement ne cesse de s'éloigner. Les échecs des laboratoires pharmaceutiques ont en effet continué de s'accumuler en 2018 et 2019, au point que Pfizer a annoncé qu'il renonçait à développer des médicaments contre la démence (ce qui fait suite à plusieurs tentatives infructueuses, notamment celle du bapineuzumab, en 2012).

    Au total, on considère que 99,6% des pistes de médicaments contre Alzheimer se sont révélées des échecs cuisants ne dépassant même pas la phase de test. Et les 0,4% de médicaments qui ont finalement été mis sur le marché sont incapables d’enrayer, ou même de ralentir le cours de la maladie. C’est d’ailleurs ce constat qui a conduit le ministère de la Santé français à décider du déremboursement de quatre médicaments anti-Alzheimer à compter du 1er août 2018.

    Que faire aujourd’hui contre cette maladie?

    Le problème réside sans doute dans le fait que les laboratoires, comme la plupart des chercheurs, s’obstinent à s’attaquer aux plaques amyloïdes. Or, selon le Dr Dale Bredesen, auteur de La fin d’Alzheimer, la formation de plaques amyloïdes ne serait pas la cause d’Alzheimer mais une réponse du cerveau face à diverses agressions endogènes ou exogènes (inflammation, carences en nutriments / molécules bénéfiques, molécules toxiques, etc).

    De nouvelles théories émergent pour expliquer pourquoi les maladies cognitives se développent dans le cerveau. Plusieurs mettent en avant le l'influence du mode de vie. Les recherches montrent que la démence commence vers l'âge de 45 ans et s'installe lentement. Les études expérimentales et épidémiologiques suggèrent qu'un régime alimentaire sain, la pratique régulière de l'exercice, adoptés le plus tôt possible, peuvent prévenir les maladies dégénératives.

    La qualité du sommeil jouerait aussi un rôle majeur, dans la mesure où l'amyloïde est éliminée pendant le sommeil profond. Un sommeil perturbé viendrait interrompre ce processus d'élimination.

    Les chercheurs s'intéressent aussi au jeûne intermittent. Des études récentes chez l'animal laissent penser qu'une telle pratique peut s'opposer à la progression d'Alzheimer. 

    Ces pistes de prévention et de traitement sont suivies par plusieurs équipes de recherche. Le Dr Dale Bredesen croit qu'il existe jusqu'à 36 causes de la maladie, et non une seule, et propose aux patients un protocole personnalisé qui allie diététique, activité physique, supplémentation, meilleure gestion du sommeil et du stress, exercices cognitifs, etcuillère Deux petites études ont enregistré des résultats prometteurs dont une étude, parue dans le journal Aging en 2016.

    Mais pour le Dr Bredesen, qui a suivi 2000 patients depuis 6 ans, le taux de succès de ce protocole, en termes d’inversion des symptômes, atteint quasiment 100% chez les stades précoces et, en moyenne, tous stades confondus, plus de 50%. D'autres études sont en cours.

  • Choisir les aliments contre l'arthrose

    Pour assouplir vos articulations, diminuer les douleurs des rhumatismes et lutter contre l’inflammation. Des règles diététiques

    De bonnes graisses contre l'inflammation

    Si les graisses polyinsaturées de la famille oméga-6 sont, en excès, directement responsables de l’inflammation d’autres, au contraire, permettent de lutter contre: ce sont les oméga-3.

    Aujourd'hui, il y a en moyenne dans l'alimentation 10 à 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Votre objectif: rétablir un équilibre correct entre les oméga-6 et les oméga-3. Pour cela, mangez des noix ou des graines de lin tous les jours, et adoptez l’huile de colza (celle issue de l’agriculture biologique possède un bon goût de noisette et une belle couleur jaune d’or) pour vos assaisonnements.

    Pour augmenter le caractère anti-inflammatoire de l'huile de colza, vous pouvez faire macérer dans la bouteille des aromates de type thym, romarin, origan, menthe, ail… Ne faites pas chauffer l'huile de colza, utilisez plutôt pour vos cuissons de l'huile d'olive ou de l'huile de coco. Il y a aussi des oméga-3 dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau): on peut en consommer deux à trois fois par semaine (2 fois chez les enfants, et pendant grossesse et allaitement). En revanche, évitez les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, trop riches en oméga-6.

    8 à 10 portions de fruits et légumes par jour

    Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse. Mais ils apportent bien plus: des antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Ces substances neutralisent des particules réactives appelées radicaux libres qui sont associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux.

    Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants. Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants.

    Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales.

    Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.

    Des épices tous les jours dans vos plats

    La cannelle, le poivre noir, le curry et surtout le gingembre et le curcuma sont anti-inflammatoires. Les études montrent que le gingembre, le curcuma peuvent améliorer la douleur et la raideur matinale. Il faut les associer en cuisine aux oignons, à l’ail, l’origan, le laurier et d’autres aromates comme le romarin.

    Bibliographie

    Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Inflammation. 2011 Aug;34(4):291-301.

    Arulselvan P. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. Review. PubMed PMID: 27803762; PubMed Central PMCID:PMC5075620.

    Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton CUILLÈRE Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Review. PubMed PMID: 20500789.

  • Le basilic: incroyable!

    Un composé présent dans le basilic aurait des vertus protectrices contre la maladie d’Alzheimer

    Des chercheurs de l’Université de Floride du sud ont découvert qu’un composé naturel présent dans certaines plantes, notamment le basilic, pourrait aider à préserver le cerveau contre la maladie d’Alzheimer. Ce composé, le fenchol, interviendrait favorablement dans un mécanisme moléculaire reliant le microbiote intestinal et le cerveau, préservant ce dernier du déclin cognitif lié à l’âge.

    L’une des deux pathologies caractéristiques de la maladie d’Alzheimer sont les dépôts durcis du peptide β-amyloïde (Aβ), qui s’agglutinent entre les cellules nerveuses et forment des plaques de protéines amyloïdes dans le cerveau. L’autre est liée à l’enchevêtrement neurofibrillaire de protéine tau à l’intérieur des cellules cérébrales. Toutes deux contribuent à la perte et à la mort des neurones, qui conduisent à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

    Des preuves récentes indiquent que les acides gras à chaîne courte (AGCC) — des métabolites produits par certaines bactéries du microbiote intestinal — contribuent à la santé du cerveau. L’abondance des AGCC est ainsi souvent réduite chez les patients âgés atteints de troubles cognitifs légers et de la maladie d’Alzheimer. Cependant, la manière dont cette baisse du taux d’AGCC contribue à la progression de la maladie reste largement inconnue. L’équipe du Dr Hariom Yadav, professeur de neurochirurgie et de réparation cérébrale et directeur de l’USF Center for Microbiome Research, s’est penchée sur la question. Les détails de leur étude ont été publiés le 5 octobre dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience.

    Un composé naturel qui joue le même rôle que les acides gras à chaîne courte

    Les AGCC sont des molécules produites par les bactéries lorsqu’elles fermentent des composants alimentaires, notamment des fibres (glucides non digestibles), dans le côlon. Certains de ces AGCC demeurent et agissent directement dans l’intestin (c’est la principale source d’énergie des cellules du côlon), tandis que d’autres migrent à travers l’organisme, où elles participent à plusieurs mécanismes complexes. Les AGCC qui voyagent dans le sang jusqu’au cerveau peuvent se lier au récepteur d’acide gras libre 2 (FFAR2) et l’activer; ce récepteur est une molécule de signalisation cellulaire exprimée par les neurones.

    Le Dr Yadav et ses collaborateurs étudient les mécanismes moléculaires qui régissent les interactions entre le microbiote intestinal et le cerveau, et qui peuvent potentiellement influencer la santé de ce dernier. Or, ils ont découvert que la stimulation du mécanisme de détection du FFAR2 par les AGCC peut être bénéfique pour protéger les cellules cérébrales contre l’accumulation toxique de la protéine bêta-amyloïde associée à la maladie d’Alzheimer. Le FFAR2 jouerait donc un rôle essentiel, jamais identifié jusqu’alors.

    Les chercheurs ont d’abord montré que le fait d’inhiber ce récepteur (bloquant ainsi sa capacité à détecter les AGCC dans l’environnement extérieur de la cellule neuronale) contribue à une accumulation anormale de la protéine Aβ, responsable de la neurotoxicité liée à la maladie.

    Ils ont alors entrepris de rechercher, parmi plus de 144 000 composés naturels, une substance susceptible de provoquer les mêmes effets que les AGCC produits par le microbiote; autrement dit, une substance capable d’activer la signalisation FFAR2. En effet, les cellules intestinales et d’autres organes consomment la plupart de ces acides gras avant qu’ils n’atteignent le cerveau. Il serait donc particulièrement intéressant de trouver un composé alternatif.

    Une double action préventive

    Parmi les composés candidats, le fenchol est apparu comme le plus efficace pour se lier au récepteur et activer sa signalisation. Très utilisé en parfumerie, le fenchol donne au basilic son parfum si caractéristique; on le trouve également dans certaines plantes vivaces du genre Aster.

    Des expériences menées sur des cultures de cellules neuronales humaines, ainsi que sur des modèles de vers et de souris atteints d’Alzheimer ont montré que le fenchol réduisait de manière significative l’accumulation excessive d’Aβ et la mort des neurones, en stimulant la signalisation FFAR2. En examinant de plus près l’action du fenchol, les chercheurs ont constaté que cette molécule limitait la formation de cellules neuronales sénescentes — des cellules appelées “cellules zombies“, particulièrement répandues dans les cerveaux affectés par la maladie d’Alzheimer.

    Les cellules zombies sont des cellules qui cessent de se répliquer et meurent lentement. Mais pendant cette longue agonie, elles s’accumulent dans les organes malades et vieillissants, créant un environnement inflammatoire néfaste; elles envoient des signaux de stress ou de mort aux cellules saines voisines, qui finissent par se transformer à leur tour en cellules zombies ou par mourir, expliquent les auteurs de l’étude.

    Dans le cas des modèles de laboratoire étudiés, le fenchol semble donc agir sur deux plans : à la fois sur la sénescence et sur la protéolyse (le mécanisme de segmentation des protéines). « Il réduit la formation de cellules neuronales zombies à moitié mortes et augmente également la dégradation de la protéine Aβ (non fonctionnelle), de sorte que la protéine amyloïde est éliminée du cerveau beaucoup plus rapidement », précise le Dr Yadav.

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’action du fenchol chez l’Homme, mais ce composé semble particulièrement prometteur et pourrait être envisagé comme approche possible pour traiter ou prévenir la maladie d’Alzheimer. L’équipe poursuit donc ses recherches; il est notamment question de déterminer si le fenchol administré via la consommation de basilic serait plus ou moins efficace qu’une pilule contenant une forme isolée du composé. Reste également à estimer la posologie idéale d’un tel traitement.

    Sources : Frontiers in Aging Neuroscience, USF Health