Comment cuisiner les courgettes?
Pour bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il faut cuire les courgettes dans de petites quantités d’eau. Ceci amène de moins grandes pertes en composés phénoliques que la cuisson dans de grandes quantités d’eau.
Et c’est encore mieux à la vapeur ou à l'étuvée
La courgette est un légume frais dont la densité minérale est très élevée: elle dépasse 4,5g pour 100 kcal et contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.
Ainsi, une portion de 100g de courgette cuite à la vapeur ou à l'étuvée pour éviter les pertes, apporte jusqu'à 700mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium. La richesse de la courgette en potassium (230mg aux 100g, soit une densité de 1,5g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3mg aux 100g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).
Mais le mieux est de les manger crues ou légèrement cuites, notamment les minuscules du jardin: elles sont croquantes, un vrai délice!
Crues ou légèrement cuites les courgettes garderont leur forte densité en minéraux, comme en composés phénoliques antioxydants.
Les vitamines sont toutes présentes, mais en quantités assez modérées: 7mg aux 100g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050mg aux 100g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020mg).
Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.
Comment conserver les courgettes?
Au frais, au sec et à l’ombre
Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines, les courgettes ne doivent pas être conservées plus de cinq jours. Elles doivent être stockées dans un endroit sec et frais et bien sûr à l’abri de la lumière.
Au frigidaire, on gagne 2 jours
Enveloppée dans un sachet de plastique perforé et placée dans le tiroir à légumes du frigidaire la courgette se conserve deux ou trois jours de plus. Mais, bien que très riche en eau de constitution -près de 95 %- et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700mg aux 100g), le temps aura vite fait d’amoindrir ces propriétés.
Il est conseillé de les laver juste au moment de les apprêter.
Blanchies et congelées, celles du jardin… et aussi les autres.
Coupées en tranches ou en dés, les courgettes blanchies quelques minutes dans un peu d'eau bouillante peuvent se mettre au congélateur. dans un saladier de verre, terre ou inox.
On peut aussi les intégrer dans une piperade toulousaine, ratatouille ou autres plats que l'on congèlera ensuite dans des contenants hermétiques, de préférence en inox ou verre.
Si elle est bio ou du jardin, inutile de la peler.
COURGETTES A LA CRÈME DORÉE
1 ou deux courgettes par personne, selon la faim ou la grosseur
50 cl de crème fraîche, 20 g de moutarde en graine, sel, poivre, une cuillère à café de curcuma et deux de hachis de persil frais (et pas congelé)
Lavez les courgettes sous l'eau courante; essuyez-les avec un torchon propre. Sortez votre sautoir en inox ou émaillé et posez-le sur la gazinière et faites sauter les graines de moutarde à feu moyen, en secouant le sautoir ou la sauteuse; puis, ajoutez un peu d'huile d'olive.
Coupez les courgettes en rondelles fines et mettez-les dans la sauteuse.
Recouvrez de crème fraiche liquide, saupoudrez du curcuma, de sel, de poivre. Faites cuire à feu bas et dès que les rondelles sont cuites, retirez du feu; saupoudrez de persil haché.
Accompagnez des viandes ou mélanger à du riz ou des pâtes, genre nouilles, nouilles de riz, petites coquillettes, etc.
Quand je fais cuire à la cocotte-minute, je fais tourner juste 8 mn' (bon, je n'utilise que la cocotte-minute pour toutes mes recettes, hormis le cassoulet, bien sûr!