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  • Tout, tout, tout sur la salade composée

    La salade composée: un plat complet

    La salade composée peut être une excellente alternative aux aliments fast-food généralement trop riches en graisses et trop pauvres en fibres, tels que croque monsieur, pizza, tarte salée, hot dog, hamburger, sandwich, wrap…

    On entend par "plat complet", un plat apportant un peu des trois nutriments indispensables à la santé (protéines, lipides et glucides complexes), mais aussi des fibres et enfin un maximum de vitamines et minéraux pour la forme et la santé.

    Pour remplir ces conditions, une salade composée doit contenir:

    1. Des légumes crus ou cuits, qui apportent d’une part les fibres procurant la satiété et régulant le transit intestinal, et d’autre part les vitamines, minéraux, oligo-éléments… nécessaires à votre tonus et votre santé.
    2. Des féculents, qui apportent les glucides complexes devant représenter votre principale source d’énergie et vous évitant la fringale de l’après midi.
    3. Un aliment protéique, qui apporte les protéines indispensables pour protéger votre masse musculaire…
    4. Un peu d’huile, pour les acides gras essentiels, vitamine E…, nécessaires à la santé de votre cœur, vos artères, votre peau…

    Quels légumes ou salades choisir?

    - Des légumes peu sucrés, donc peu caloriques que vous pouvez consommer à volonté, tels que asperge, aubergine, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou-fleur, chou rouge, christophine, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot beurre, haricot vert, poireau, poivron, radis, salades, tomate…

    - Des légumes dits "sucrés", donc un peu plus caloriques que les précédents, à limiter, tels que artichaut, betterave rouge, carotte, cœurs de palmier, fève fraîche, macédoine de légumes, petit pois, topinambour…

    Quelles sortes de féculents choisir?

    - Des céréales, tels que pâtes, riz, semoule, blé, maïs, quinoa…

    - Des pommes de terre, patate douce.

    - Des légumes secs: lentilles, haricots secs (blancs, rouges, flageolets), pois chiches…

    Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, nous vous conseillons alors de consommer du pain, sachant, par exemple, que 100 g de féculents cuits (1/4 d’assiette) sont équivalents à 40 g de pain (2 fines tranches) sur le plan calorique et glucidique.

    Quel aliment protéique choisir?

    - De la viande: poulet, veau, jambon blanc ou cru (Bayonne, Aoste...).

    - Des œufs, du tofu.

    - Du poisson ou des fruits de mer: poisson frais, thon en conserve ‘au naturel’, crevettes, coquilles Saint Jacques, calamars, moules, langouste.

    - Du fromage…

    Quelques exemples de salades composées

    - Salade marine: tagliatelles, tomates, poivrons verts, crevettes, surimi, gruyère.

    - Salade niçoise: riz, tomates, fonds d’artichauts, poivrons jaunes, thon, basilic.

    - Taboulé au poulet: semoule, tomates, concombre, oignons, poivron vert, olives noires, menthe, persil, poulet.

    - Salade de la mer: pommes de terre, brocolis, tomates-cerise, haddock fumé.

    - Salade asiatique: vermicelle de riz, pousses de soja, bambou, concombre, carottes émincées, batavia, lanières de bœuf grillé.

    - Salade de blé tricolore: blé, poivrons verts et jaunes, tomates, bâtonnets de surimi, persil.

    - Salade mexicaine: maïs, haricots rouge, poivrons verts, cœur de laitue, poulet pimenté.

     

    - Salade Russe: pommes de terre, betteraves rouges, gros cornichons russes, œuf, bœuf cuit en lanières, aneth.

    - Salade végétarienne: lentilles, tomates, oignon rouge, mâche, feta.

    - Salade charcutière: pommes de terre tièdes en rondelle, salade, cornichons, oignons rouges, lanières de bœuf en pot au feu, cerfeuil.

    - Salade de crudités/maïs: maïs, carottes râpées, betteraves, céleri rave, persil, œufs.

    - Salade au chèvre chaud: mâche, chèvre chaud sur toast.

    - Salade de gésiers et pommes de terre: pommes de terre, frisée, gésiers.

    Attention aux salades composées des brasseries qui peuvent être très grasses, telles que la salade aux croûtons, comté et lardons ou encore la piémontaise avec beaucoup de mayonnaise… D’une manière générale, faîtes attention à l’excès d’huile, mayonnaise… Il vaut mieux demander l’assaisonnement à part et vous contenter d’une seule cuillère à soupe d’huile. (90 calories!).

     Si vous confectionnez vous-même votre salade composée, choisissez de préférence l’huile de noisettes ou noix pour les oméga 3.

    Si vous voulez inclure des fruits oléagineux dans votre salade, je conseille de diminuer la quantité d’huile d’assaisonnement, sachant que sur le plan calorique et lipidique, une cuillère à soupe d’huile est équivalente à 5 noix ou 10 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de sésame.

    Comment compléter votre salade composée?

    Si vous souhaitez contrôler votre poids, je vous conseille de compléter votre salade composée par les aliments suivants:

    - un laitage maigre ou demi-écrémé non sucré, pour le calcium,

     - un fuit frais, pour la vitamine C,

    - du pain si votre salade ne comporte pas suffisamment de féculents.

     

    Quelles quantités d’aliments devez-vous consommer?

    Les quantités des ingrédients de votre salade composée dépendent:

    - d’une part, de la composition de vos autres repas de la journée,

    - d’autre part, de vos propres besoins caloriques.

    Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de calculer, pour vous, le juste niveau calorique journalier nécessaire, mais sans restriction inutile. Pour cela, il est nécessaire de connaître le niveau calorique de votre alimentation actuelle mais aussi votre équilibre nutritionnel actuel.

    Pour être sûr-e de ne pas avoir faim trop rapidement, vous devez consommer au moins 250g d'aliment.

     

     

  • Du bon lait bien de chez nous....

    De quoi le lait demi-écrémé est-il le demi?

    Selon ces chercheurs canadiens, plus il y a de crème dans le lait moins les enfants ont tendance à devenir obèses. Comment est-ce possible?

    Une étude publiée en novembre 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition par une équipe de chercheurs canadiens montre que les enfants qui consomment du lait entier souffrent moins d’obésité que ceux qui boivent du lait demi-écrémé ou écrémé. La revue Sciences et Avenir du 18 novembre 2016 en publie le compte-rendu sous le titre "Deux bonnes raisons de donner du lait entier à ses enfants". En France, le lait entier a quasi disparu des étals.

    Le lait dit demi-écrémé est devenu la norme. Sa consommation s’inscrit dans la vague de phobie des matières grasses (la lipophobie selon Claude Fischler) accusées d’être la source de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Matières grasses surtout proscrites par les consommatrices femmes soucieuses de leur ligne et qui imposent à leurs enfants pour leur bien, un régime low fat.

    Que recouvrent en fait les appellations de lait entier, lait demi-écrémé et lait écrémé vendus dans le commerce?

    Lait entier et lait demi-écrémé

    Le lait entier non normalisé est un lait dont la teneur en matière grasse n’a pas été modifiée depuis la traite, ni par addition ni par soustraction. Il est seul à justifier l’appellation de lait entier.

    Les laits mis en vente dans l’Union européenne sous les appellations "lait entier ou lait demi-écrémé" sont en réalité des laits entiers ou demi écrémé normalisés sans que rien ne le spécifie sur l’emballage. Appeler ces laits entier ou demi-écrémé relève de la tromperie. Le lait vendu sous le nom de lait entier n’est pas du lait entier et le lait demi-écrémé ne contient nullement moitié de crème par rapport au lait entier ni même par rapport au lait dit entier normalisé.

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