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nutition

  • De l’eau!

    L’eau est le principal composant chimique de votre corps et représente environ 60% du poids corporel. Pour faire simple, le corps en dépend plus que toute autre substance ou élément (excepté l’oxygène) pour survivre.

    Chaque cellule, tissu et organe du corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Elle permet notamment:

            d’éliminer les déchets par la miction, la transpiration et les selles

            le maintient la température normale

            de lubrifier et amortir les articulations

            de protéger les tissus sensibles

    Un manque d’eau peut entraîner la déshydratation des organes. Même une légère déshydratation peut drainer votre énergie et fortement vous fatiguer.

    Comme le mentionne le site docteur-fitness, boire de l’eau juste avant les repas peut favoriser la sensation de satiété et réduire l’appétit. En effet, une étude publiée en 2008 a révélé que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%, comparativement à un groupe témoin.

    Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées durant la journée.

    Chaque jour, vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il est donc nécessaire de reconstituer son apport en eau en consommant des boissons et des aliments en contenant.

    Quelle quantité de liquide a donc besoin un adulte moyen sédentaire et en bonne santé vivant dans un climat tempéré ? Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont déterminé qu’un apport journalier suffisant en liquide correspond à :

            Environ 3.7 litres d’eau par jour pour les hommes (pour un poids de 80-85 kg)

            Environ 2.7 litres d’eau par jour pour les femmes (pour un poids de 60-65 kg)

    Ces recommandations couvrent la quantité d’eau totale, incluant tout type de boissons et de nourriture. En effet, notez qu’environ 20-30% de l’apport quotidien en eau provient généralement de la nourriture, et le reste de boissons.

    Un apport inférieur ne signifie pas qu’il sera insuffisant, mais qu’il pourrait l’être, selon l’individu. Certaines autres études aboutissent à des recommandations plus larges et plus basses, et recommandent 2 à 3 litres par jour au minimum pour les hommes contre 1.5 à 2 litres pour les femmes.

    Qu’en est-il du fameux conseil de boire 8 verres par jour ?

    La plupart des personnes en bonne santé peuvent rester hydratées en buvant simplement lorsqu’elles ont soif. Pour certains individus, moins de huit verres par jour pourraient donc suffire. D’autres cependant, pourraient avoir besoin de plus.

    Quoi qu’il en soit, le conseil des huit verres n’est pas mauvais et constitue déjà un bon objectif, du moins pour les personnes relativement peu actives : en considérant 3 dl par verre, 8 verres correspondraient à 2 litres d’apport direct en eau. En y ajoutant les 20-30% restants apportés en moyenne par la nourriture, vous ne seriez donc pas loin de l’objectif journalier idéal.

    Pour les moins de 60 ans: pour obtenir une bonne approximation, multipliez votre poids en kg par 30 (ml).

    Exemple (pour une personne de 80 kg) : 80 x 30 = 2.4 L

    Pour les plus de 60 ans : multipliez votre poids en kg par 25 (ml).

    Cette diminution tient compte de la perte de masse musculaire liée à l’âge, les muscles nécessitant un apport important en eau.

    Ainsi, un homme relativement jeune de 80 kg devrait boire au minimum 2.4 litres d’eau, en ajoutant en plus ce qu’il aura perdu lors de l’activité quotidienne. Une femme âgée de 60 kg (de faible musculature) quant à elle, n’aura besoin que d’environ 1.5 litres, au minimum.

    Quels sont les facteurs influençant les besoins en eau ?

     

    Vous devriez toujours adapter votre consommation totale de liquides en fonction de plusieurs facteurs:

            Le poids. Comme précisé ci-dessus, le poids est l’un des facteurs clés pour estimer correctement le besoin en eau. Le poids influence d’autant plus le calcul s’il s’agit d’une personne musclée.

            L’exercice physique. Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire une certaine quantité d’eau supplémentaire pour couvrir la perte de liquide. Notez qu’il est important de boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut restaurer les minéraux de votre sang (électrolytes) perdus par la transpiration.

            L’environnement. Le temps chaud ou humide peut vous faire transpirer davantage et nécessite donc un apport de liquide supplémentaire. La déshydratation peut également se produire à haute altitude.

            L’état de santé globale. Votre corps perd de l’eau lorsque vous avez de la fièvre, que vous vomissez ou avez de la diarrhée. Buvez plus d’eau ou suivez les recommandations du médecin (notamment de boire des solutions de réhydratation). Les autres affections pouvant nécessiter un apport hydrique accru comprennent les infections urinaires et les calculs rénaux.

            Grossesse ou allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquides pour rester hydratées. Le Bureau de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au minimum 2.4 litres d’eau par jour et aux femmes allaitantes environ 3.1 litres par jour.

    Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur ce que vous buvez pour répondre à vos besoins en eau. Votre alimentation en fournit également une partie importante. Par exemple, de nombreux fruits et légumes, tels que la pastèque et les épinards, contiennent presque 100% d’eau en poids.

    En outre, les boissons telles que le lait, les jus de fruits et les tisanes sont principalement composées d’eau. Même celles contenant de la caféine, comme le café et certains sodas, peuvent contribuer à votre consommation quotidienne d’eau. Mais l’eau reste le meilleur choix, car elle est sans calorie, peu coûteuse et facilement disponible.

    Les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées que lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. Ces boissons aident à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration et le sucre nécessaire, procurant de l’énergie lors d’exercices plus longs.

    Les boissons énergisantes sont différentes des boissons pour sportifs. Elles ne sont généralement pas formulées pour restaurer les électrolytes. Elles contiennent aussi généralement de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants, du sucre et d’autres additifs.

    Votre consommation de liquide est probablement suffisante si :

            vous avez rarement soif.

            votre urine est incolore ou jaune pâle.

    Un médecin ou un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer la quantité d’eau qui vous convient au quotidien. Pour prévenir la déshydratation et vous assurer que votre corps reçoit les fluides dont il a besoin, faites de l’eau votre boisson préférée.

    Quelques bonnes habitudes pour vous y aider:

            Buvez un verre d’eau ou une autre boisson sans calories (ou à basses calories) avec chaque repas et entre chaque repas.

            Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

            Buvez de l’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

    Et si l’on boit trop d’eau?

    Bien que cela soit rare, il est possible d’être malade pour avoir bu trop d’eau. Lorsque les reins ne peuvent pas excréter l’excès d’eau, le sodium contenu dans le sang est dilué (hyponatrémie), ce qui peut mettre la vie en danger.

    Les athlètes, et surtout s’ils participent à des séances d’entraînement prolongées ou intenses ou à des épreuves d’endurance, présentent un risque plus élevé d’hyponatrémie. En général, cependant, le fait de boire trop d’eau est rare chez les adultes en bonne santé au régime alimentaire moyen.

    Sources

            Hydratation: Pourquoi c’est si important. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Auerbach PS, et al. Déshydratation et réhydratation. Dans : Wilderness Medicine d’Auerbach. 7e éd. Philadelphie, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com

            Eau et nutrition. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

            Apport alimentaire de référence : électrolytes et eau. Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx

            Hydratation pour les athlètes. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Maladie d’altitude. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation

  • Tout, tout, tout sur la salade composée

    La salade composée: un plat complet

    La salade composée peut être une excellente alternative aux aliments fast-food généralement trop riches en graisses et trop pauvres en fibres, tels que croque monsieur, pizza, tarte salée, hot dog, hamburger, sandwich, wrap…

    On entend par "plat complet", un plat apportant un peu des trois nutriments indispensables à la santé (protéines, lipides et glucides complexes), mais aussi des fibres et enfin un maximum de vitamines et minéraux pour la forme et la santé.

    Pour remplir ces conditions, une salade composée doit contenir:

    1. Des légumes crus ou cuits, qui apportent d’une part les fibres procurant la satiété et régulant le transit intestinal, et d’autre part les vitamines, minéraux, oligo-éléments… nécessaires à votre tonus et votre santé.
    2. Des féculents, qui apportent les glucides complexes devant représenter votre principale source d’énergie et vous évitant la fringale de l’après midi.
    3. Un aliment protéique, qui apporte les protéines indispensables pour protéger votre masse musculaire…
    4. Un peu d’huile, pour les acides gras essentiels, vitamine E…, nécessaires à la santé de votre cœur, vos artères, votre peau…

    Quels légumes ou salades choisir?

    - Des légumes peu sucrés, donc peu caloriques que vous pouvez consommer à volonté, tels que asperge, aubergine, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou-fleur, chou rouge, christophine, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot beurre, haricot vert, poireau, poivron, radis, salades, tomate…

    - Des légumes dits "sucrés", donc un peu plus caloriques que les précédents, à limiter, tels que artichaut, betterave rouge, carotte, cœurs de palmier, fève fraîche, macédoine de légumes, petit pois, topinambour…

    Quelles sortes de féculents choisir?

    - Des céréales, tels que pâtes, riz, semoule, blé, maïs, quinoa…

    - Des pommes de terre, patate douce.

    - Des légumes secs: lentilles, haricots secs (blancs, rouges, flageolets), pois chiches…

    Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, nous vous conseillons alors de consommer du pain, sachant, par exemple, que 100 g de féculents cuits (1/4 d’assiette) sont équivalents à 40 g de pain (2 fines tranches) sur le plan calorique et glucidique.

    Quel aliment protéique choisir?

    - De la viande: poulet, veau, jambon blanc ou cru (Bayonne, Aoste...).

    - Des œufs, du tofu.

    - Du poisson ou des fruits de mer: poisson frais, thon en conserve ‘au naturel’, crevettes, coquilles Saint Jacques, calamars, moules, langouste.

    - Du fromage…

    Quelques exemples de salades composées

    - Salade marine: tagliatelles, tomates, poivrons verts, crevettes, surimi, gruyère.

    - Salade niçoise: riz, tomates, fonds d’artichauts, poivrons jaunes, thon, basilic.

    - Taboulé au poulet: semoule, tomates, concombre, oignons, poivron vert, olives noires, menthe, persil, poulet.

    - Salade de la mer: pommes de terre, brocolis, tomates-cerise, haddock fumé.

    - Salade asiatique: vermicelle de riz, pousses de soja, bambou, concombre, carottes émincées, batavia, lanières de bœuf grillé.

    - Salade de blé tricolore: blé, poivrons verts et jaunes, tomates, bâtonnets de surimi, persil.

    - Salade mexicaine: maïs, haricots rouge, poivrons verts, cœur de laitue, poulet pimenté.

     

    - Salade Russe: pommes de terre, betteraves rouges, gros cornichons russes, œuf, bœuf cuit en lanières, aneth.

    - Salade végétarienne: lentilles, tomates, oignon rouge, mâche, feta.

    - Salade charcutière: pommes de terre tièdes en rondelle, salade, cornichons, oignons rouges, lanières de bœuf en pot au feu, cerfeuil.

    - Salade de crudités/maïs: maïs, carottes râpées, betteraves, céleri rave, persil, œufs.

    - Salade au chèvre chaud: mâche, chèvre chaud sur toast.

    - Salade de gésiers et pommes de terre: pommes de terre, frisée, gésiers.

    Attention aux salades composées des brasseries qui peuvent être très grasses, telles que la salade aux croûtons, comté et lardons ou encore la piémontaise avec beaucoup de mayonnaise… D’une manière générale, faîtes attention à l’excès d’huile, mayonnaise… Il vaut mieux demander l’assaisonnement à part et vous contenter d’une seule cuillère à soupe d’huile. (90 calories!).

     Si vous confectionnez vous-même votre salade composée, choisissez de préférence l’huile de noisettes ou noix pour les oméga 3.

    Si vous voulez inclure des fruits oléagineux dans votre salade, je conseille de diminuer la quantité d’huile d’assaisonnement, sachant que sur le plan calorique et lipidique, une cuillère à soupe d’huile est équivalente à 5 noix ou 10 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de sésame.

    Comment compléter votre salade composée?

    Si vous souhaitez contrôler votre poids, je vous conseille de compléter votre salade composée par les aliments suivants:

    - un laitage maigre ou demi-écrémé non sucré, pour le calcium,

     - un fuit frais, pour la vitamine C,

    - du pain si votre salade ne comporte pas suffisamment de féculents.

     

    Quelles quantités d’aliments devez-vous consommer?

    Les quantités des ingrédients de votre salade composée dépendent:

    - d’une part, de la composition de vos autres repas de la journée,

    - d’autre part, de vos propres besoins caloriques.

    Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de calculer, pour vous, le juste niveau calorique journalier nécessaire, mais sans restriction inutile. Pour cela, il est nécessaire de connaître le niveau calorique de votre alimentation actuelle mais aussi votre équilibre nutritionnel actuel.

    Pour être sûr-e de ne pas avoir faim trop rapidement, vous devez consommer au moins 250g d'aliment.

     

     

  • Du bon lait bien de chez nous....

    De quoi le lait demi-écrémé est-il le demi?

    Selon ces chercheurs canadiens, plus il y a de crème dans le lait moins les enfants ont tendance à devenir obèses. Comment est-ce possible?

    Une étude publiée en novembre 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition par une équipe de chercheurs canadiens montre que les enfants qui consomment du lait entier souffrent moins d’obésité que ceux qui boivent du lait demi-écrémé ou écrémé. La revue Sciences et Avenir du 18 novembre 2016 en publie le compte-rendu sous le titre "Deux bonnes raisons de donner du lait entier à ses enfants". En France, le lait entier a quasi disparu des étals.

    Le lait dit demi-écrémé est devenu la norme. Sa consommation s’inscrit dans la vague de phobie des matières grasses (la lipophobie selon Claude Fischler) accusées d’être la source de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Matières grasses surtout proscrites par les consommatrices femmes soucieuses de leur ligne et qui imposent à leurs enfants pour leur bien, un régime low fat.

    Que recouvrent en fait les appellations de lait entier, lait demi-écrémé et lait écrémé vendus dans le commerce?

    Lait entier et lait demi-écrémé

    Le lait entier non normalisé est un lait dont la teneur en matière grasse n’a pas été modifiée depuis la traite, ni par addition ni par soustraction. Il est seul à justifier l’appellation de lait entier.

    Les laits mis en vente dans l’Union européenne sous les appellations "lait entier ou lait demi-écrémé" sont en réalité des laits entiers ou demi écrémé normalisés sans que rien ne le spécifie sur l’emballage. Appeler ces laits entier ou demi-écrémé relève de la tromperie. Le lait vendu sous le nom de lait entier n’est pas du lait entier et le lait demi-écrémé ne contient nullement moitié de crème par rapport au lait entier ni même par rapport au lait dit entier normalisé.

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