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diététique

  • Astuces pour brûler encore plus de calories

    Pour bien brûler, donc pour bien contrôler votre poids ou pour maigrir, en bonne santé, vous devez prendre en considération chacune des actions suivantes:

    Augmentez vos dépenses caloriques: avoir une vie active.

    Restaurez ou augmentez votre musculature: faire du sport.

    Corrigez vos apports caloriques: mangez ni trop ni trop peu.

    Équilibrez votre alimentation: veiller à une bonne répartition de vos protéines, lipides et glucides alimentaires.

    Ciblez votre alimentation: faire les bons choix

    Consommer des aliments riches en chrome. Cet oligo-élément facilite la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ceci a pour conséquence d’éviter le stockage des graisses.

     Les aliments les plus riches en chrome sont les viandes, le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les champignons, les asperges, les pommes de terre, les prunes, le gruyère, les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière.

    Il n’y a pas que l’alimentation qui permette de brûler des calories, mais votre mode de vie peut y contribuer largement.

    Faire du sport régulièrement dans les limites de votre santé et votre condition physique: cela permet de maintenir, voire augmenter votre masse musculaire. Non seulement, vous augmentez vos dépenses caloriques liées à l’activité sportive, mais aussi celles liées à votre musculature. N’oubliez pas que les muscles dépensent beaucoup d’énergie mais pas la graisse corporelle qui ne fait que stocker les calories excédentaires! Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous dépenserez de calories… même en dormant!

    Lutter contre le froid: cela augmente la dépense énergétique.

    Quelques conseils: ne chauffez pas trop votre lieu de vie, réduisez de un à deux degrés la température de votre maison en hiver, dormez la fenêtre ouverte. Ne vous couvrez pas excessivement. Alternez douches froides et chaudes.

    Évitez les médicaments vendus pour activer le métabolisme: certains médicaments ou compléments alimentaires à base de plantes sont vendus pour maigrir. Il faut être très vigilant aux nombreuses contre-indications et aux risques d’accidents cardio-vasculaires. Par ailleurs, leur efficacité sur le long terme n’est pas prouvée.

     

  • Protéines: les meilleures sources

    Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés dont certains sont dits " essentiels " car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables à notre santé. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

    Les protéines ont un rôle important dans:

    - la construction et l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils et membranes cellulaires,

    - la synthèse et l’action de nos hormones et nos enzymes nécessaires à notre digestion et à notre métabolisme,

     - l'interconnexion de nos neurones,

    - le transport de substances comme le fer, l'hémoglobine, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides ou les médicaments,

    - le maintien de la pression oncotique, la coagulation, le système immunitaire…

    Remarque: le rôle énergétique des protéines est secondaire (1 g apporte 4 kcal).

    Où se trouvent les protéines alimentaires?

    Les aliments riches en protéines d'origine animale sont: les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage…).

    Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont: les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…).

    La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

     Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.

    Exemples de bonnes associations:

     - Semoule + pois chiche, vous voyez de quel plat il s'agit?

     - Soja + riz, pas courant, tout de même, par chez nous.

    - Maïs + haricot rouge, plutôt Amérique du sud. En salade, l'été, bonne idée!

     - Lentilles + riz. Pour utiliser des restes de lentilles ou de riz: vous mélangez le tout en plat chaud ou salade tiède.

    Un plat que me faisait ma tante d'origine espagnole. Il peut être la base d'une excellente soupe, plus ou moins épaisse. Avec ou sans croûtons, sautés à l'huile d'olive.

    C'est un bon accompagnement pour des viandes grillées, des volailles grillées ou du poisson blanc si vous y tenez. Froid, en salade, l'été.

    A noter l'intérêt du Quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme.

     

  • En prenant des probiotiques on pourrait mincir

    Tout a commencé au milieu des années 2000, quand vers 2004-2005, des chercheurs américains se sont rendu compte que la flore bactérienne d'une souris obèse était différente de celle d'une souris de corpulence normale. Chez la souris, les travaux scientifiques qui ont suivi concernant la modification de la flore intestinale par des souches de probiotiques pour faire maigrir ont été très démonstratifs. Chez l'homme par contre, il manque encore des données solides pour pouvoir recommander telle ou telle souche de probiotique. Certains lactobacilles semblent ainsi faire grossir et non maigrir. C'est pourquoi à titre personnel, je conseille plutôt de prendre des prébiotiques que des probiotiques.

    Les prébiotiques seraient donc plus efficaces que les probiotiques: Les prébiotiques, en particuliers les oligo-fructo-saccharides (OFS) comme l'inuline, permettent de créer dans le côlon des conditions favorables à la croissance des bons probiotiques. C'est par les prébiotiques que ça commence donc. De plus les recherches fondamentales sur la flore ont montré que la modification de la flore intestinale des souris obèses s'accompagnait d'un état inflammatoire général. Or, les prébiotiques comme les OFS facilitent la réduction de l'inflammation (notamment en diminuant les cytokines inflammatoires), améliorent la flore de l'intestin et l'état des jonctions serrées de l'intestin. En aidant à resserrer ces jonctions, les prébiotiques empêchent des débris alimentaires de passer directement de l'intestin dans la circulation sanguine, passage entraînant une inflammation et parfois des réactions auto-immunes. Les prébiotiques permettent aussi la croissance de bifidobactéries, des probiotiques intéressants pour la santé et le poids.

    La conséquence directe de la prise de prébiotiques, via les mécanismes que je viens de citer, est une perte de poids. Certes pas spectaculaire mais significative dans le temps.

    L'inuline est le probiotique le mieux connu et celui qui a fait l'objet du plus de recherches. Les doses habituellement utilisées se situent entre 5 et 20 g par jour, la dose efficace tournant autour de 8-10 g.

    Comme il n'y a aucune intolérance constatée et pas de toxicité, l'inuline peut être prise en continu mais concernant les compléments alimentaires, je conseille toujours de privilégier des cures de 3 mois entrecoupées de pauses de 1 à 3 mois. A chacun de voir ce qui fonctionne pour lui.

    Où trouver des prébiotiques ?

    L'inuline des compléments alimentaires est extraite de la racine de la chicorée. De manière générale, les légumes racines contiennent des oligo-fructo-saccharides. C'est le cas de l'artichaut, des topinambours, de l'asperge, des oignons, son de seigle, grains de seigle, pâtes alimentaires, farine blanche, etc. Les prébiotiques sont des fibres aux caractéristiques particulières.

    Les personnes qui consomment le plus de prébiotiques sont mieux protégées du surpoids

    Les prébiotiques sont des constituants des fibres non digestibles qui permettent des changements spécifiques dans la composition et l’activité de la microflore intestinale ce qui confère des avantages sur le bien-être et la santé de l’hôte. Les prébiotiques sont classés en deux groupes suivant leur structure chimique: les fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

    "Ces prébiotiques présents dans différents fruits, légumes et céréales complètes augmentent la croissance intestinale des bactéries bénéfiques pour la santé humaine et peuvent réduire la présence dans l’intestin de bactéries pathogènes" disent les auteurs de l’article. Parmi les effets bénéfiques des prébiotiques, on peut citer une amélioration de la fonction barrière intestinale, la prévention de la diarrhée associée à la prise d’antibiotiques, des modifications favorables du métabolisme des lipides mais aussi des bénéfices sur le contrôle de la glycémie, sur la perte de poids et la satiété.

    "L’obésité est une maladie multifactorielle mais la consommation d’aliments et de nutriments spécifiques peut jouer un rôle important" écrivent les auteurs. "De plus en plus d’études suggèrent que les fibres alimentaires ayant des propriétés prébiotiques ont un rôle dans la modulation de l’expression des gènes et dans le métabolisme, notamment en provoquant des modifications de la composition et de l’activité du microbiote intestinal". Plusieurs études ont en effet montré qu’une altération du microbiote intestinal est associée notamment à l’obésité et aux troubles métaboliques.

    Le rôle bénéfique des prébiotiques sur l’obésité a été essentiellement rapporté dans des études sur les animaux mais quelques essais cliniques viennent appuyer cette hypothèse. " Cependant, à notre connaissance aucun étude épidémiologique n’a évalué le rôle des prébiotiques sur l’incidence du surpoids dans une large population".

    Les chercheurs ont donc étudié la relation entre la consommation de prébiotiques (fructanes et GOS) et l’incidence sur le surpoids dans une population de 8569 personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 25 au début de l’étude. La consommation de prébiotiques a été évaluée par des questionnaires alimentaires.

    Au cours du suivi qui a duré 9 ans, 1964 cas de surpoids (IMC supérieur à 25) ont été enregistrés parmi les participants. Les résultats montrent que les personnes qui consomment le plus de fructanes ont 15% de risque en moins d’être en surpoids que les personnes qui en consomment le moins. Et les personnes qui consomment le plus de GOS ont 17% de risque en moins d’être en surpoids que celles qui en consomment le moins.

    Des apports élevés en fibres représentent un facteur protecteur vis-à-vis de la prise de poids. "Cependant, nos résultats suggèrent que les prébiotiques apportent un bénéfice supplémentaire".

    "Les prébiotiques –fructanes et GOS- sont utilisés comme substrats énergétiques par un certain nombre de bactéries, notamment les bifidobactéries, ce qui peut conduire à une augmentation de la production d’acides gras à chaine courte (acides propionique et butyrique) qui diminueraient l’inflammation, phénomène impliqué dans l’obésité". Les acides gras à chaine courte pourraient en effet supprimer les cytokines pro-inflammatoires qui jouent un rôle important dans l’inflammation associée à l’obésité.

    Source

    Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Ruiz-Canela M, Jaurrieta I, Carlos S, Sayon-Orea C, Bes-Rastrollo M. Prebiotic consumption and the incidence of overweight in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 11. pii: ajcn121202. [Epub ahead of print]

  • La mûre en pratique

    Comment choisir, conserver et cuisiner la mûre ?

    La mûre est un fruit fragile conditionné le plus souvent en barquette. Bien vérifier la barquette en regardant aussi dessous, pour s’assurer qu’elles sont intactes et sans moisissure.

     Si vous les cueillez, faites-le à maturité: elles doivent être tendres, presque molles, et venir toutes seules dans la main quand on tire dessus.

    Comment conserver les mûres ?

     

    Lorsque vous les achetez ou cueillez, il est préférable de les consommer très rapidement. Sinon vous pouvez les conserver 2 à 3 jours maximum dans le bac à légume du réfrigérateur.

     Vous voulez les conserver pour l’hiver ? Vous pouvez les congeler !

     Pour cela, les laver et les sécher délicatement avec un tissu ou un papier absorbant. Les étaler sur une plaque, puis les mettre au congélateur pendant 6 heures environ (ne pas les laisser plus longtemps, elles risquent de mal le supporter). Ensuite les mettre dans un sac de congélation ou une boîte hermétique et les remettre au congélateur. Vous pouvez les garder environ 6 mois.

    Comment les préparer ?

    La mûre est un fruit facile à préparer, cependant, par sa fragilité, il faut faire attention à sa manipulation. De plus elle n’adhère pas à toutes les cuissons.

     Il est fortement conseillé de les rincer délicatement avant de les préparer ou de les manger, surtout les sauvages.

    Côté cuisson, il faut éviter les longues cuissons, comme pour toutes les baies.

    • Pour une confiture, 5 à 10 minutes à feu doux dans un confiturier
    • Pour une purée, 3 minutes maximum au four à micro-ondes
    • Sautées : 3 minutes dans une poêle avec un peu de beurre et de sucre

    Les mûres peuvent très bien en mode sucré-salé avec, par exemple :

    • Magret de canard,
    • Volaille
    • Fromage frais

    Mais aussi en poêlée, tarte (les fruits ne sont pas cuits), crumble.

    Gélifié de mûres

    400 g de mûres (que vous écrasez au mixer); 100 g de sucre ou plus si vous aimez le goût: 50 cl de crème fraîche liquide, 1 verre de lait entier; 6 feuilles de gélatine

    Faire fondre la gélatine dans un saladier d'eau température de la pièce. Mettre les feuilles une à une pour qu'elles se ramollissent bien.

    Dans une casserole EN INOX, ajoutez le coulis de mûre (ou une bouteille de yaourt liquide aux mûres, le sucre, le lait. Mélangez bien à feu moyen.

    Ajoutez les feuilles de gélatine; mélangez bien

    Versez aussitôt dans des pots à yaourt. Quand le mélange est refroidi, mettre aussitôt au réfrigérateur pour la "prise".

    Le lendemain, c'est parfait à déguster. Date limite de conservation? avant les autres!

    (oui, j'abuse mais j'adore cette expression!)

     

     

     

     

     

     

  • Les atouts du brocoli pour la santé

    Le brocoli est un légume contenant de la vitamine C, des antioxydants et des composés bénéfiques à la santé: les isothiocyanates, dont le célèbre sulforaphane.

    De manière générale, les personnes qui mangent beaucoup de légumes crucifères comme le brocoli ont moins de risque de souffrir de certains cancers comme le sein, la prostate ou le côlon, des bénéfices potentiels attribués aux isothiocyanates. Des bénéfices qui dépendent du mode de préparation du brocoli

    Plus précisément, le brocoli contient des molécules appelées glucosinolates et une enzyme, la myrosinase, qui est impliquée dans les mécanismes de défense de la plante contre les herbivores. La myrosinase permet de transformer les glucosinolates en sulforaphane. Mais pour que l’activité de l’enzyme s’enclenche, il faut que le brocoli soit croqué par un herbivore - ou coupé par le couteau du cuisinier.

    La myrosinase est très sensible à la chaleur.  Des études ont montré que les méthodes habituelles de cuisson du brocoli, comme faire bouillir ou cuire au micro-ondes, réduisent beaucoup les quantités de glucosinolates dans le légume. La cuisson vapeur apparaît comme une meilleure option.

    Alors comment faire si on ne veut pas manger son brocoli cru? Comme en Chine les aliments sont souvent sautés, des chercheurs chinois ont voulu savoir quel était le meilleur moyen de cuisiner le brocoli en sauté. L’équipe a découpé le brocoli en tout petits morceaux pour stimuler l’enzyme myrosinase et divisé les échantillons en trois groupes: l’un est resté cru, l’autre a été sauté pendant quatre minutes et le dernier lot est resté découpé en petits morceaux pendant 90 minutes puis sauté pendant quatre minutes. L’étape de pause de 90 minutes devait permettre au brocoli de produire ses composés bénéfiques avant d’être cuit.

    Les chercheurs ont trouvé que le brocoli qui avait reposé 90 minutes avant d’être cuit avait presque trois fois plus de sulforaphane que celui qui avait été cuit immédiatement. Par ailleurs, l’activité de la myrosinase diminuait de 80 % en trois minutes de cuisson et la destruction de l’enzyme conduisait à la diminution des sulforaphanes. Mieux vaut donc éviter les longues cuissons! L’étude est parue dans la revue Journal of Agricultural and Food Chemistry.

    Pour conserver le maximum de composés bénéfiques du brocoli, plusieurs options s’offrent à vous:

    • mangez le cru,
    • préférez la cuisson vapeur au bouillon ou au micro-ondes,
    • laissez reposer les morceaux de brocoli finement découpés avant la cuisson, idéalement pendant 90 minutes, sinon au moins 30 minutes,
    • cuisez le moins longtemps possible.

    MA RECETTE

    Je fais tremper le brocoli en gros morceaux dans de l'eau avec du bicarbonate de soude durant au moins 10 mn. Je le découpe en bouquets. Je mets au fond de ma cocotte-minute avec 1 verre et demi d'eau. Vous pourrez utiliser cette eau pour une soupe ou pour la soupe si votre brocoli va faire soupe.

    J'allume le gaz après avoir fermé avec la soupape. Dès que celle-ci tourne, j'arrête le gaz et je laisse la soupape en place; en moins de dix mn, la vapeur à cuit mes bouquets.

    Je les mets dans mon sautoir avec de la crème fraîche liquide et du curcuma ou du safran, du sel, du poivre. Je fais cuire à feu très bas 5 mn de plus.

    On peu rajouter du parmesan ou du fromage râpé.

    POUR LA SOUPE

    Vous détaillez en bouquet en laissant un peu plus de tige. Mettre dans la cocotte-minute comme ci-dessus.

    Mettre brocolis et eau de cuisson (quand on fait une soupe, on ajoute plus d'eau dans la cocotte-minute) dans un mixer dont le bol est EN VERRE; la chaleur de la cuisson va entraîner les molécules de plastique dans votre soupe!!!!

    Donner une pulsion d'une minute, ajoutez de la crème fraîche liquide, salez, poivrez.

    Versez sur des croûtons grillés maison et ajoutez du parmesan ou fromage râpé.

    NUTRITION: pour épaissir les sauces ou soupe, je rajoute une cuillère de lécithine de soja à la fin (ne plus faire cuire votre appareil car la lécithine perd ses propriétés thérapeutiques en cuisant, donc rajoutez à la fin, au moment de servir).

    Pour avoir de la lécithine bio, c'est ici

    www.biotine-sep.com