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diététique

  • Respectez la chaîne du froid et éviter les contaminations alimentaires.

    Au moment de l’achat

    Lors de l’achat, être attentif au délai de consommation, et contrôler régulièrement les denrées se trouvant dans les armoires, le réfrigérateur ou le congélateur.

    Certains aliments sont particulièrement vulnérables (le lait, la viande crue ou hachée, les œufs, la volaille, le poisson et les fruits de mer, etc.) La température ambiante favorise la prolifération des germes déjà présents.

    Maintenez la chaîne du froid en utilisant un sac isotherme dans lequel vous glissez un pain de glace

    1- Faites vos achats dans l’ordre du plus stable au plus fragile:

    - Produits du rayon ambiant: épicerie, boissons, fruits et légumes frais en vrac

    - Produits réfrigérés: produits laitiers, œufs, crèmerie, charcuterie

    - Produits sensibles: viande, poisson

    - Surgelés en dernier

    2- Ne mélangez pas les produits alimentaires avec les produits d’entretien

    3- Vérifiez les dates de péremption:

    Il existe deux types de datation des produits consommables:

    - la D.L.C. (Date Limite de Consommation):" à consommer jusqu’au … " ne pas consommer le produit au-delà. Elle concerne les produits frais.

    - la D.L.U.O. (Date Limite d’Utilisation Optimale): "à consommer de préférence avant le …"; le produit peut-être consommé au-delà mais les qualités organoleptiques ne sont plus garanties. Elle concerne les produits longue conservation (conserves, épicerie …).

    Puis, concernant les produits frais, acheté chez le primeur, le boucher ou le fromager:

    Lait et produits laitiers:

    - Les produits laitiers frais: D.L.C. particulière à chacun mais pas + de 30 jours

    - Les fromages: ceux à la coupe ne doivent pas être conservés plus de 5 jours

    Viandes, poissons, œufs

    - Les viandes hachées fraîches sont à consommer le jour de l’achat

    - Les poissons, signes de fraîcheur: Sans tâches et sans lésions, brillant et légèrement humide, chair ferme, branchies rouges ou roses, brillantes et humides, odeur agréable de mer

    - Les œufs: jetez les œufs cassés ou fêlés, ne les lavez pas à l’avance mais juste au moment de la consommation. DLC: 28 jours après la ponte / crus jusqu’à 7 jours après la ponte.

    Les fruits et les légumes frais

    - Evitez les fruits ou légumes abîmés ou présentant des lésions

    - Consommez-les rapidement pour un bon apport en vitamines (vitamine C notamment)

    - Stockez-les au réfrigérateur dans un compartiment séparé (produits sales)

    Pendant le transport

    4- Respectez la chaîne du froid: voir ci-dessus

    Transportez rapidement les aliments crus, à température basse.

    - Les surgelés se transportent dans un sac isotherme

    - Evitez les longs parcours ou les détours

    A la maison

    5- En arrivant des courses, rangez les aliments:

    - Les surgelés se mettent dans le congélateur dès l’arrivée.

    - Ensuite, les produits périssables se rangent dans le réfrigérateur dans la zone adaptée (voir paragraphe suivant sur le réfrigérateur).

    Ôtez les sur-emballages des aliments (cartons autour des yaourts, par exemple) permet d'éviter la contamination des aliments et du réfrigérateur par les micro-organismes véhiculés par ces cartons et plastiques. D’autre part, cela permet de favoriser la circulation de l'air froid.

    Séparez les fruits et les légumes des autres aliments.

    - L’épicerie se range dans le placard.

    Les produits d’épicerie ne nécessitant pas d'être réfrigérés doivent toutefois être conservés dans les meilleures conditions indiquées sur l'emballage: une faible humidité, une température modérée et à l'abri de la lumière.

    - Quel que soit le produit, respectez toujours la règle du premier entré, premier utilisé.

    Le réfrigérateur

    La zone la plus froide est située, soit en haut soit en bas, selon le modèle du réfrigérateur.

    - Dans la partie entre +4°C et +6°C, placez par exemple:

    Préparations maison, légumes et fruits cuits,

    Viandes et poissons cuits faits maison,

    Yaourts et fromages faits à cœur.

    - Dans la partie la plus froide entre 0°C et +4°C, placez par exemple:

    Viande, charcuteries cuites et à cuire, produits de volaille, poisson,

    Produits traiteurs frais, crèmes, desserts lactés,

    Produits en cours de décongélation, produits frais entamés,

    Fromages frais et au lait cru, jus de fruits frais, salades emballées,

    Plats cuisinés faits maison (plats en sauce, pâtisseries avec crème pâtissière…).

    - Dans le bac à légumes +8°C:

    Légumes et fruits frais lavés,

    Fromages à finir d’affiner (tous les fromages doivent être emballés).

    - Dans la porte:

    Beurre, le lait et les jus de fruits entamés, bien refermés.

    Congélateur, conservateur ou freezer ?

    On distingue 3 types selon leur température. Il est inscrit sur la porte des étoiles *:

    - Le freezer **: de 0 à -4 °C: ne permet pas une conservation des produits surgelés au-delà de quelques jours.

    - Le conservateur ***: - 18°C: permet le stockage des produits congelés ou surgelés.

    - Le congélateur ****: -18°C à - 24°C: est en mesure de congeler un aliment.

    6- Ne recongelez jamais un produit décongelé.

    C’est une règle de base à ne surtout pas oublier!

    - En cas de congélation "maison", notez la date et la nature du contenu sur le sachet (Une congélation artisanale se conserve un maximum de 6 mois).

    Les surgelés offrent l’avantage d’une durée de conservation relativement longue. Des problèmes relatifs à l’hygiène peuvent toutefois survenir au moment de la décongélation, intentionnelle ou non.

    7- Vérifiez régulièrement la température du réfrigérateur (max. 4°C) et du congélateur (température max. -18°C) à l’aide d’un thermomètre.

    Cela permet de conserver les qualités nutritionnelles des aliments et de ralentir considérablement la croissance de micro-organismes comme Listeria monocytogenes, et de stopper la croissance de la majorité des germes pathogènes comme Salmonella enterica.

    Le réfrigérateur conserve mais n'assainit pas les aliments: multiplication des germes ralentie mais certains résistent bien aux basses températures.

    Assurez-vous de la bonne fermeture de la porte.

    La présence permanente de condensation est un phénomène lié à la mauvaise fermeture de la porte du réfrigérateur. Une telle condensation peut provoquer des ruissellements susceptibles de contaminer un aliment s'il n'est pas emballé.

    Il faut également éviter les ouvertures trop fréquentes et trop prolongées des réfrigérateurs.

    8- Ne surchargez pas votre réfrigérateur de nourriture

    Commencez par supprimer les suremballages (carton, etc.).

    Les appareils ne doivent pas être trop remplis pour permettre la circulation de l'air froid.

    En effet, lorsque l’appareil déborde de nourriture (avant une fête ou une réception), ou en présence de givre, sa température peut augmenter.

    9- Nettoyez et désinfectez régulièrement votre réfrigérateur (au moins 2 fois par mois):

    Afin de maintenir son réfrigérateur dans un bon état d'hygiène, il est nécessaire de le nettoyer régulièrement, à l'eau savonneuse par exemple, puis en rinçant avec de l'eau légèrement javellisée. L'utilisation d'une éponge pour nettoyer le réfrigérateur nécessite de désinfecter celle-ci au préalable !

    De plus, l’utilisation d'eau de javel concentrée est à proscrire car elle risque d'agresser les parois.

    10- Dégelez les appareils contenant du givre (au moins 1 fois par an)

    Il est nécessaire de dégivrer régulièrement son réfrigérateur et son congélateur. Cela doit par ailleurs être fait dès lors qu'une couche de glace se forme rapidement de façon inhabituelle.

    11- Règles générales d’hygiène

    La cuisine se présente comme l'endroit de la maison le plus sensible aux microbes.

    Les règles à suivre sont donc:

    - Lavez-vous les mains avant de toucher une denrée alimentaire.

    - Evitez de manipuler des produits "sales" (par exemple: épluchage de légumes) à côté de produits "propres" (exemple: viande crue).

    - Évitez autant que possible les planches à découper, saladiers et spatules, en bois.

    - Nettoyez soigneusement la table, les plans de travail, les ustensiles et appareils de cuisine après chaque emploi, si possible avec de l’eau chaude et un produit détergent puis les rincer et les essuyer.

    Sous les plans de travail, les meubles et les appareils se dissimulent souvent divers restes, déchets, poussières et saletés – une fois encore un terrain idéal pour la prolifération des microbes, insectes et autres parasites.

    - Tenez propre votre cuisine et les lieux de stockage. Triez les détritus (verre, déchets compostables, métaux, etc.) et éloignez-les rapidement. En cas de forte ou fréquente invasion de parasites, faites appel à des spécialistes.

    - Evitez de toucher votre animal domestique, lorsque vous manipulez des aliments.

    - Faites particulièrement attention:

    Aux Torchons qui sont de véritables puits à microbes:

    • Tenez les secs,
    • Lavez-les très fréquemment à 60° minimum et ayez des torchons distincts pour les différentes fonctions,
    • Utilisez aussi souvent que possible le papier absorbant.

    Aux éponges qui sont une source de prolifération des microbes du fait de leur humidité quasi permanente: désinfectez-les régulièrement au moyen d'eau de Javel. Mais, cela ne suffit pas, il faudrait changer d'éponge une fois par semaine!

    12- La cuisson meilleure alliée contre les bactéries

    - Cuire un aliment est une excellente façon de limiter les proliférations microbiennes mais cela n'élimine pas tous les microorganismes.

    - Pour être efficace la cuisson doit se faire à une température suffisamment élevée (minimum de 70°C) et pendant un temps suffisamment long.

    Après cuisson, ne laissez pas les aliments à température ambiante plus de 2 heures.

    13- La consommation et la conservation

    Les aliments conditionnés, les conserves et les produits surgelés doivent être munis d’un délai de consommation. Souvent, la durée de conservation du produit une fois ouvert est également mentionnée.

    Ne laissez jamais plus de 2 heures des aliments frais hors du réfrigérateur. Une fois cuisinés, ils doivent être consommés, réfrigérés ou congelés dans les deux heures qui suivent leur préparation. En été et par temps chaud, ce délai hors du réfrigérateur se réduit à une heure seulement ! Dépassé ce délai, les bactéries se multiplient et les aliments deviennent alors impropres à la consommation. Il faut les jeter.

    - Conservez les aliments au réfrigérateur jusqu'au moment de les préparer (n’interrompez pas la chaîne dite "du froid"). Utilisez immédiatement les aliments vulnérables.

    - Séparez les produits bruts des produits transformés: utilisez des boîtes hermétiques, en verre, terre ou inox. Transvasez dans des boîtes hermétiques les conserves entamées.

    - Mangez les plats cuisinés le plus vite possible. On ne les laisse pas indéfiniment au réfrigérateur… attention à la toxicité de certains aliments. Un aliment cuit doit être consommé dans les trois jours, grand maximum. (la viande hachée se consomme dans la journée, crue, sinon, faite la cuire pour la consommer le lendemain (maximum de temps).

    - Décongelez correctement: Mettez-les dans un récipient pour éviter qu'ils coulent. Ne décongelez JAMAIS dans l'emballage plastique, retirez l'aliment et décongelez dans une assiette en verre.

    La stratégie la plus sûre consiste à prévoir d’avance une décongélation lente au réfrigérateur. Vous pouvez également décongeler rapidement les restes au four à micro-ondes.

    Ces deux méthodes permettent de conserver aux aliments leurs qualités gustatives en toute sécurité.

    Mais proscrivez définitivement la décongélation à l’air libre ou sous l’eau chaude, toutes deux sources d’un développement bactérien important.

    14- Sachez utiliser judicieusement les restes

    - Une fois cuit, l’aliment doit être: Consommé immédiatement ou conservé au chaud (+ 63°C) ou refroidi immédiatement (+ 3°C max), conservé au froid puis réchauffé au moment de le consommer.

    - Consommez-les le plus rapidement possible.

    Ne les conservez pas plus de 48 heures: le blanc d’œuf, la mayonnaise, la viande cuite, le bouillon ou le jus de viande qui sont d’excellents milieux de culture pour les bactéries. Jetez les restes qui ont été conservés trop longtemps.

    Astuces blancs d'œufs: battez comme une omelette et faire cuire dans la poële comme une omelette; découpez en lanières et rajouter dans une salade.

    - Ne placez au réfrigérateur que des aliments "froids" pour éviter la condensation. Placez-les ensuite dans des récipients propres qui n’ont pas servi à la cuisson ou au service et recouvrez-les (couvercle, assiette) avant de les ranger dans le réfrigérateur. Les restes ne doivent jamais être conservés à température ambiante.

    - Servez les restes toujours bien chauds. Réchauffez soigneusement les restes et plats cuisinés avant consommation. Amenez les sauces, les soupes et les jus à ébullition. Chauffez les autres aliments à 75° C au minimum. Remuez pour bien répartir la chaleur.

    - Ne gardez jamais de restes pour bébé. Les aliments pour bébé doivent toujours être jetés à la fin du repas. Il faut en faire autant pour ceux destinés aux personnes dont le système immunitaire est affaibli telles que les malades immunodéprimés, les femmes enceintes et les personnes âgées.

    - Ne réchauffez jamais plus d’une fois un aliment ou un plat cuisiné. De même, ne mélangez pas des restes à un plat frais… au risque d’aboutir à des restes de restes, à fort potentiel microbien.

    - Congelez les restes que vous ne pouvez pas manger immédiatement. Commencez par réfrigérer les restes pour préserver leur structure. Placez-les ensuite dans des récipients propres et adaptés à la congélation sur lesquels vous inscrirez la date. Consommez-les dans les deux mois qui suivent la congélation.

    15- Jetez les restes qui ont une odeur ou un aspect suspects. Ne goûtez jamais des restes qui vous semblent douteux. Jetez-les.

    - Jetez immédiatement les denrées avariées. Il ne suffit pas d’ôter les parties avariées – les toxines produites par le métabolisme (p. ex. mycotoxine) envahissent tout l’aliment.

    - Les denrées périssables (p. ex. viande crue, produits laitiers, plats cuisinés) doivent être conservées dans des récipients fermés. Séparez les aliments crus des aliments cuits lors du stockage et de la préparation. Après la préparation d’aliments sensibles, nettoyez systématiquement le plan de travail et les ustensiles. Lavez-vous chaque fois les mains.

    Manger l'été... sans s'intoxiquer

    La saison chaude, c'est la fête des microbes: ils se multiplient très vite. Rupture de la chaîne du froid, négligence dans la préparation des repas, réfrigérateur mal nettoyé... les exemples de manque d'hygiène abondent et les intoxications alimentaires se multiplient. Elles ne sont pourtant pas une fatalité: le respect des quelques règles ci-dessus permet de passer des vacances sans souci.

     

  • C'est important votre microbiote intestinal!

    Ces aliments sont les chouchous du microbiote car ils permettent de nourir les bonnes bactéries intestinales. Ce sont:

    • Légumes: artichaut, oignon, échalote, asperge, betterave, brocoli, choux de Bruxelles et autres choux, aubergine, fenouil, pissenlit, ail, poireau, pois mange-tout, champignons, salsifis, céleri, endive…
    • Fruits: bananes peu mûres, pommes, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, baies de goji, agrumes, noix de coco…
    • Céréales complètes: orge, avoine, seigle, petit épeautre, blé + son d’avoine
    • Légumineuses (moins riches si en conserve): fèves de soja, fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés
    • Graines et noix: noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, noisette, noix, sésame
    • Algues / sardines, maquereaux
    • Huiles oméga-3: colza, noix, cameline
    • Huile d’olive
    • Caroube, thé et chicorée
    • Cannelle, gingembre, poivre noir et de Cayenne, origan

    Astuce bonne à savoir

     Mettre au réfrigérateur après cuisson: pommes de terre, céréales et légumineuses pour augmenter l’effet prébiotique et en plus, c'est meilleur réchauffé

    Aliments probiotiques qui soutiennent le microbiote

    • Les légumes lactofermentés: choucroute crue, betterave…
    • Yaourts: 50 fois plus riches en ferments: les K-philus (brebis)
    • Soja fermenté: tamari (allégé en sel), miso, natto
    • Ail noir fermenté

    Pensez à la vitamine D, essentielle pour l’immunité et peu présente dans les aliments…

    Les aliments ennemis du microbiote

    • Sucres en excès: pain blanc, confiture, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose (préférez un peu de miel)
    • Graisses saturées en excès: charcuterie, viande rouge, fromage
    • Pesticides (préférez les aliments bio)
    • Additifs
    • Alcool
    • Édulcorants: aspartam, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol…
    • Sel: plats préparés, fromage, moutarde, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéro…
    • L’eau chlorée du robinet
    • Les cuissons intenses, fritures, le barbecue

    •Les régimes privatifs

  • Le cerveau ne se nourrit pas que de glucose

    Les nombreuses recherches notamment sur le jeûne et le régime cétogène ont bousculé le dogme selon lequel le seul carburant du cerveau est le glucose. En effet, les cétones, qui sont produites quand le corps utilise les graisses comme source d’énergie principale ou lorsqu’il est en état de jeûne, seraient tout aussi capables d’alimenter le cerveau. Mieux encore, ce carburant alternatif serait plus rapidement disponible tout en produisant plus d’énergie que le glucose.

    L’alimentation occidentale, riche en glucides raffinés, aurait en réalité des effets délétères sur le cerveau en installant un terrain inflammatoire propice aux maladies neurologiques. Même si les recherches en sont qu’à leur début, les cétones seraient utiles pour traiter plusieurs troubles neurodégénératifs (Alzheimer, Parkinson, épilepsie) et plusieurs études pilotes l’ont confirmé en 2019.

    Leurs bénéfices pourraient s’expliquer notamment par leur action sur le stress oxydant et la modulation de la réponse inflammatoire.

    Des additifs tels que les émulsifiants de synthèse altèrent le fonctionnement du cerveau, selon une hypothèse exposée pour la première en 2015 par l’équipe du chercheur français Benoît Chassaing. Ces scientifiques avaient alors mis en évidence que ces additifs de synthèse induisaient une inflammation intestinale à bas bruit et des désordres métaboliques.

     En 2019, cette équipe est revenu à la charge avec une nouvelle étude évaluant l’impact de ces émulsifiants (carboxyméthylcellulose (CMC) et polysorbate 80 (P80)) sur le comportement de souris.

    La consommation d’émulsifiants s’est avérée causer des dégâts différents selon le sexe des souris. Les chercheurs ont observé des modifications du microbiote, induisant des troubles du comportement tels qu’une augmentation de l’anxiété chez les mâles et une altération des comportements sociaux chez les femelles. Des modifications dans l’expression de certains paramètres du cerveau ont aussi été observées par les chercheurs.

    Pour eux, les résultats obtenus laissent penser que certains désordres de la sphère psychologique et comportementale seraient provoqués par l’exposition chronique à des additifs alimentaires. Les émulsifiants, en provoquant l’apparition d’une dysbiose intestinale, seraient donc capables d’altérer le fonctionnement de l’axe intestin-cerveau.

    Si on se doutait que l’activité physique avait des effets positifs sur le cerveau, on sait désormais quel type de sport a plus d’impact sur la fonction cognitive. Les sports dits "cardio" ou d’endurance, tels que la marche, la course, la natation, la danse sont des activités d’intensité modérée pouvant être pratiquées durant une durée prolongée sans s’épuiser et qui semblent particulièrement intéressantes pour le cerveau.

    Une étude qui a enrôlé 132 participants pas vraiment sportifs a permis de montrer qu’une activité physique aérobie exercée 4 fois par semaine pendant 6 mois améliore la fonction cognitive. Et plus l’âge augmente et plus l’exercice confère une protection cognitive importante.

    De nombreux travaux récents ont établi un lien entre le microbiote intestinal et différentes maladies n’ayant pourtant rien à voir a priori avec les intestins, notamment l'autisme, l'anxiété, l'obésité, diabète de type 2, l’arthrose, la schizophrénie, la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer.

     Les mécanismes par lesquels le microbiote influence l'activité cérébrale et le comportement restent cependant encore mal définis. Selon certains chercheurs, les bactéries et les virus présents dans l'intestin affectent le système nerveux central par la production de métabolites (sous-produits moléculaires de leur activité). Dans leurs expériences, quatre métabolites ont été trouvés en faible quantité chez des souris sans microbiote provoquant une altération de leur réaction face à une situation menaçante (4).

    Une autre étude (5) sur la prise de probiotiques a permis des améliorations dans le microbiote (sans établir de lien de cause à effet), induisant:

    • La prolifération de certaines bonnes bactéries intestinales (bifidobactéries, lactobacilles, etcuillère) et la réduction des niveaux de cortisol (“l’hormone du stress") ainsi que des symptômes associés au syndrome de fragilité.
    • Dans certains cas, une réduction de la fatigue, de la tension nerveuse, de l’anxiété, de la confusion mentale et une augmentation de la vigilance, de la joie, de l’énergie ou de la mémoire verbale épisodique.
  • Chocolat, ça alors!

    Selon le professeur Alyn Morice, responsable des études cardiovasculaires et respiratoires à la University of Hull le chocolat est un moyen plus efficace de soulager les chatouillements de la gorge ou la toux irritante que les médicaments en vente libre.

    L’expert en matière de toux fait référence à une étude récente dans laquelle les patients prenant un nouveau médicament contenant du cacao (par rapport au sirop pour la toux) ont constaté une amélioration significative de leur toux en deux jours.

    Une autre étude réalisée à l’Imperial College of London explique aussi qu’il existe dans le cacao un alcaloïde qui est plus efficace que la codéine pour supprimer l’envie de tousser.

    C’est logique: la texture du chocolat est plus collante que celle des médicaments contre la toux ordinaire, ce qui signifie que cet aliment est mieux équipé pour enduire votre gorge et protéger les terminaisons nerveuses qui déclenchent la sensation de toux.

    Un sirop au cacao serait déjà disponible depuis un moment dans les pharmacies du Royaume-Uni.

    L'histoire ne dit pas si un remède en pharmacie fait à base de cacao aurait un aussi bon goût que le chocolat! Mais c'est toujours plus naturel que de la codéïne, qui est un opioïde et envers laquelle il est plus dangereux de développer une dépendance qu'en ce qui concerne le chocolat!