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diététique

  • Moi, je l'adoooore!

    J'en mange toutes les semaines!

    Comment choisir un bon avocat? Achetez UNIQUEMENT des avocats du Pérou ou, à la rigueur des avocats d'Israël… ils murissent parfaitement bien, les avocats d'autres régions mûrissent en noircissant, voire pourrissant. J'ai vu dans une émission sur les terroirs que l'on trouve des avocats de Corse. Je n'en ai jamais vu, il me tarde d'en trouver au supermarché. En règle générale, à part les avocats et les bananes, je n'achète QUE des fruits et légumes de France.

    La banane et l'avocat ont des peaux épaisses et sont -un peu- protégés des engrais et autres produits chimiques.

     Nul besoin de choisir un avocat à maturité car il continue de mûrir après cueillette. En revanche, veillez à ce qu’il soit mûr avant de le consommer. Pour cela regardez si la chair du fruit est souple au niveau du pédoncule.

    Pour bien conserver un avocat il faut privilégier un endroit frais mais pas froid. Lorsqu’un avocat n’a pas atteint sa maturité et qu’il est encore ferme, vous pouvez le garder environ 5 jours à température ambiante.

    Pour un avocat mûr, il est préférable de le consommer très rapidement, mais il peut se stocker au frais pendant 2 à 3 jours.

    Pour le faire mûrir:

    Préchauffez votre four à 90°C, mettez l’avocat dans du papier aluminium, puis enfournez-le 10 minutes. Lorsque vous le retirez du four, laissez-le refroidir avant de le déguster.

    Si vous voulez le consommer le lendemain: placez l’avocat dans un sac en papier avec une banane mûre, puis enfermez-les dans le four ou le micro-onde ÉTEINT, pendant 12 à 24h. Perso, je n'ai pas de micro-onde, cela ne me sert à rien.

    0u bien, emballez votre avocat dans du papier journal et vous le consommez le lendemain.

    Si vous voulez consommer que la moitié d’un avocat, il faut bien conserver l’autre moitié, car l’avocat s’oxyde très rapidement. Pour cela, il faut garder le noyau de cette moitié et asperger l’avocat de citron; le placer au frais. N’oubliez pas de le consommer rapidement par la suite.

    Rien de plus simple que de préparer un avocat, il suffit de l’ouvrir en deux à l’aide d’un couteau dans le sens de la longueur, puis de faire tourner les deux hémisphères dans le sens contraire pour les séparer, puis avec la pointe du couteau, vous piquez le noyau pour le retirer sans abîmer la chair!

    L’avocat est un fruit qui a de nombreuses vertus santé. Il fait partie des aliments phares de certains régimes comme le low carb ou le cétogène.

    Il renferme certes "beaucoup" de calories et de lipides, mais de très bonne qualité. De plus il est riche en vitamines, minéraux et en antioxydants. Il contient de la lutéine qui est nécessaire pour vos yeux.

    En cuisine, évitez de le manger avec une vinaigrette dans le trou du noyau, vous éviterez des poignées d'amour.

    Il peut s’utiliser de diverses manières. Souvent consommé cru en salade, il peut remplacer huile des vinaigrettes, par exemple. Il aide à moins utiliser d'huile dans les mayonnaises.

    On peut le consommer cuit: par exemple gratiné au four avec un œuf du fromage et du bacon.

    Saviez-vous qu’on peut également le consommer en version sucrée? En effet, sur le plan botanique, l’avocat est un fruit et il y a beaucoup de recettes sucrées à base d’avocat qui vont réveiller vos papilles.

    Sauce pesto basilic avocat (salé)

    Pour 4 personnes:

    50 g de pignon de pin; 1 avocat; jus de citron jaune (1 citron)

    1 cuillère à soupe d’huile d’olive; 2 gousses d’ail

    10 grandes feuilles de basilic; sel

    Dans une poêle faire légèrement griller les pignons de pin.  Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients et mixer le tout jusqu’à obtention d’une sauce homogène. Assaisonner en fonction de vos goûts (sel, poivre).

    Vous pouvez conserver cette sauce 4 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

    Sorbet à l’avocat

    Pour 4 personnes:

    5 avocats; 50 g de miel; Quelques feuilles de basilic

    Zeste de citron vert

    Découpez en deux les avocats, retirez le noyau.

    Prélevez la chair des avocats et la mettre dans une sorbetière avec les 50 g de miel, le basilic et les zeste de citron vert. Faites turbiner une trentaine de minutes.

    Mettre le sorbet dans un moule adapté, et laissez congeler pendant 3 h minimum.

     

  • Astuces pour brûler encore plus de calories

    Pour bien brûler, donc pour bien contrôler votre poids ou pour maigrir, en bonne santé, vous devez prendre en considération chacune des actions suivantes:

    Augmentez vos dépenses caloriques: avoir une vie active.

    Restaurez ou augmentez votre musculature: faire du sport.

    Corrigez vos apports caloriques: mangez ni trop ni trop peu.

    Équilibrez votre alimentation: veiller à une bonne répartition de vos protéines, lipides et glucides alimentaires.

    Ciblez votre alimentation: faire les bons choix

    Consommer des aliments riches en chrome. Cet oligo-élément facilite la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ceci a pour conséquence d’éviter le stockage des graisses.

     Les aliments les plus riches en chrome sont les viandes, le foie de veau, les brocolis, les haricots verts, les champignons, les asperges, les pommes de terre, les prunes, le gruyère, les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière.

    Il n’y a pas que l’alimentation qui permette de brûler des calories, mais votre mode de vie peut y contribuer largement.

    Faire du sport régulièrement dans les limites de votre santé et votre condition physique: cela permet de maintenir, voire augmenter votre masse musculaire. Non seulement, vous augmentez vos dépenses caloriques liées à l’activité sportive, mais aussi celles liées à votre musculature. N’oubliez pas que les muscles dépensent beaucoup d’énergie mais pas la graisse corporelle qui ne fait que stocker les calories excédentaires! Ainsi, plus vous serez musclé(e), plus vous dépenserez de calories… même en dormant!

    Lutter contre le froid: cela augmente la dépense énergétique.

    Quelques conseils: ne chauffez pas trop votre lieu de vie, réduisez de un à deux degrés la température de votre maison en hiver, dormez la fenêtre ouverte. Ne vous couvrez pas excessivement. Alternez douches froides et chaudes.

    Évitez les médicaments vendus pour activer le métabolisme: certains médicaments ou compléments alimentaires à base de plantes sont vendus pour maigrir. Il faut être très vigilant aux nombreuses contre-indications et aux risques d’accidents cardio-vasculaires. Par ailleurs, leur efficacité sur le long terme n’est pas prouvée.

     

  • Protéines: les meilleures sources

    Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés dont certains sont dits " essentiels " car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les protéines sont indispensables à notre santé. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.

    Les protéines ont un rôle important dans:

    - la construction et l’entretien de nos os, muscles, peau, cheveux, ongles, poils et membranes cellulaires,

    - la synthèse et l’action de nos hormones et nos enzymes nécessaires à notre digestion et à notre métabolisme,

     - l'interconnexion de nos neurones,

    - le transport de substances comme le fer, l'hémoglobine, les triglycérides, le cholestérol, les phospholipides ou les médicaments,

    - le maintien de la pression oncotique, la coagulation, le système immunitaire…

    Remarque: le rôle énergétique des protéines est secondaire (1 g apporte 4 kcal).

    Où se trouvent les protéines alimentaires?

    Les aliments riches en protéines d'origine animale sont: les viandes, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage…).

    Les aliments riches en protéines d'origine végétale sont: les céréales (quinoa, orge, blé, avoine, seigle…), les légumineuses (soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés…).

    La qualité nutritionnelle des protéines dépend de leur valeur biologique qui est déterminée par leur teneur en acides aminés essentiels. Plus une protéine contient d'acides aminés essentiels, plus elle est considérée comme étant une protéine de haute valeur biologique (la protéine de l’œuf étant la protéine de référence car elle contient tous les acides aminés essentiels).

     Les protéines végétales sont souvent de moins bonne qualité nutritionnelle que les protéines animales car il leur manque souvent un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant on peut rétablir l'équilibre en acides aminés, en les associant au cours du même repas. Cette complémentarité est utilisée depuis longtemps et forme la base du régime végétarien.

    Exemples de bonnes associations:

     - Semoule + pois chiche, vous voyez de quel plat il s'agit?

     - Soja + riz, pas courant, tout de même, par chez nous.

    - Maïs + haricot rouge, plutôt Amérique du sud. En salade, l'été, bonne idée!

     - Lentilles + riz. Pour utiliser des restes de lentilles ou de riz: vous mélangez le tout en plat chaud ou salade tiède.

    Un plat que me faisait ma tante d'origine espagnole. Il peut être la base d'une excellente soupe, plus ou moins épaisse. Avec ou sans croûtons, sautés à l'huile d'olive.

    C'est un bon accompagnement pour des viandes grillées, des volailles grillées ou du poisson blanc si vous y tenez. Froid, en salade, l'été.

    A noter l'intérêt du Quinoa dont les protéines apportent tous les acides aminés indispensables à l'organisme.

     

  • En prenant des probiotiques on pourrait mincir

    Tout a commencé au milieu des années 2000, quand vers 2004-2005, des chercheurs américains se sont rendu compte que la flore bactérienne d'une souris obèse était différente de celle d'une souris de corpulence normale. Chez la souris, les travaux scientifiques qui ont suivi concernant la modification de la flore intestinale par des souches de probiotiques pour faire maigrir ont été très démonstratifs. Chez l'homme par contre, il manque encore des données solides pour pouvoir recommander telle ou telle souche de probiotique. Certains lactobacilles semblent ainsi faire grossir et non maigrir. C'est pourquoi à titre personnel, je conseille plutôt de prendre des prébiotiques que des probiotiques.

    Les prébiotiques seraient donc plus efficaces que les probiotiques: Les prébiotiques, en particuliers les oligo-fructo-saccharides (OFS) comme l'inuline, permettent de créer dans le côlon des conditions favorables à la croissance des bons probiotiques. C'est par les prébiotiques que ça commence donc. De plus les recherches fondamentales sur la flore ont montré que la modification de la flore intestinale des souris obèses s'accompagnait d'un état inflammatoire général. Or, les prébiotiques comme les OFS facilitent la réduction de l'inflammation (notamment en diminuant les cytokines inflammatoires), améliorent la flore de l'intestin et l'état des jonctions serrées de l'intestin. En aidant à resserrer ces jonctions, les prébiotiques empêchent des débris alimentaires de passer directement de l'intestin dans la circulation sanguine, passage entraînant une inflammation et parfois des réactions auto-immunes. Les prébiotiques permettent aussi la croissance de bifidobactéries, des probiotiques intéressants pour la santé et le poids.

    La conséquence directe de la prise de prébiotiques, via les mécanismes que je viens de citer, est une perte de poids. Certes pas spectaculaire mais significative dans le temps.

    L'inuline est le probiotique le mieux connu et celui qui a fait l'objet du plus de recherches. Les doses habituellement utilisées se situent entre 5 et 20 g par jour, la dose efficace tournant autour de 8-10 g.

    Comme il n'y a aucune intolérance constatée et pas de toxicité, l'inuline peut être prise en continu mais concernant les compléments alimentaires, je conseille toujours de privilégier des cures de 3 mois entrecoupées de pauses de 1 à 3 mois. A chacun de voir ce qui fonctionne pour lui.

    Où trouver des prébiotiques ?

    L'inuline des compléments alimentaires est extraite de la racine de la chicorée. De manière générale, les légumes racines contiennent des oligo-fructo-saccharides. C'est le cas de l'artichaut, des topinambours, de l'asperge, des oignons, son de seigle, grains de seigle, pâtes alimentaires, farine blanche, etc. Les prébiotiques sont des fibres aux caractéristiques particulières.

    Les personnes qui consomment le plus de prébiotiques sont mieux protégées du surpoids

    Les prébiotiques sont des constituants des fibres non digestibles qui permettent des changements spécifiques dans la composition et l’activité de la microflore intestinale ce qui confère des avantages sur le bien-être et la santé de l’hôte. Les prébiotiques sont classés en deux groupes suivant leur structure chimique: les fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

    "Ces prébiotiques présents dans différents fruits, légumes et céréales complètes augmentent la croissance intestinale des bactéries bénéfiques pour la santé humaine et peuvent réduire la présence dans l’intestin de bactéries pathogènes" disent les auteurs de l’article. Parmi les effets bénéfiques des prébiotiques, on peut citer une amélioration de la fonction barrière intestinale, la prévention de la diarrhée associée à la prise d’antibiotiques, des modifications favorables du métabolisme des lipides mais aussi des bénéfices sur le contrôle de la glycémie, sur la perte de poids et la satiété.

    "L’obésité est une maladie multifactorielle mais la consommation d’aliments et de nutriments spécifiques peut jouer un rôle important" écrivent les auteurs. "De plus en plus d’études suggèrent que les fibres alimentaires ayant des propriétés prébiotiques ont un rôle dans la modulation de l’expression des gènes et dans le métabolisme, notamment en provoquant des modifications de la composition et de l’activité du microbiote intestinal". Plusieurs études ont en effet montré qu’une altération du microbiote intestinal est associée notamment à l’obésité et aux troubles métaboliques.

    Le rôle bénéfique des prébiotiques sur l’obésité a été essentiellement rapporté dans des études sur les animaux mais quelques essais cliniques viennent appuyer cette hypothèse. " Cependant, à notre connaissance aucun étude épidémiologique n’a évalué le rôle des prébiotiques sur l’incidence du surpoids dans une large population".

    Les chercheurs ont donc étudié la relation entre la consommation de prébiotiques (fructanes et GOS) et l’incidence sur le surpoids dans une population de 8569 personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 25 au début de l’étude. La consommation de prébiotiques a été évaluée par des questionnaires alimentaires.

    Au cours du suivi qui a duré 9 ans, 1964 cas de surpoids (IMC supérieur à 25) ont été enregistrés parmi les participants. Les résultats montrent que les personnes qui consomment le plus de fructanes ont 15% de risque en moins d’être en surpoids que les personnes qui en consomment le moins. Et les personnes qui consomment le plus de GOS ont 17% de risque en moins d’être en surpoids que celles qui en consomment le moins.

    Des apports élevés en fibres représentent un facteur protecteur vis-à-vis de la prise de poids. "Cependant, nos résultats suggèrent que les prébiotiques apportent un bénéfice supplémentaire".

    "Les prébiotiques –fructanes et GOS- sont utilisés comme substrats énergétiques par un certain nombre de bactéries, notamment les bifidobactéries, ce qui peut conduire à une augmentation de la production d’acides gras à chaine courte (acides propionique et butyrique) qui diminueraient l’inflammation, phénomène impliqué dans l’obésité". Les acides gras à chaine courte pourraient en effet supprimer les cytokines pro-inflammatoires qui jouent un rôle important dans l’inflammation associée à l’obésité.

    Source

    Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Ruiz-Canela M, Jaurrieta I, Carlos S, Sayon-Orea C, Bes-Rastrollo M. Prebiotic consumption and the incidence of overweight in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 11. pii: ajcn121202. [Epub ahead of print]