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diététique

  • En prenant des probiotiques on pourrait mincir

    Tout a commencé au milieu des années 2000, quand vers 2004-2005, des chercheurs américains se sont rendu compte que la flore bactérienne d'une souris obèse était différente de celle d'une souris de corpulence normale. Chez la souris, les travaux scientifiques qui ont suivi concernant la modification de la flore intestinale par des souches de probiotiques pour faire maigrir ont été très démonstratifs. Chez l'homme par contre, il manque encore des données solides pour pouvoir recommander telle ou telle souche de probiotique. Certains lactobacilles semblent ainsi faire grossir et non maigrir. C'est pourquoi à titre personnel, je conseille plutôt de prendre des prébiotiques que des probiotiques.

    Les prébiotiques seraient donc plus efficaces que les probiotiques: Les prébiotiques, en particuliers les oligo-fructo-saccharides (OFS) comme l'inuline, permettent de créer dans le côlon des conditions favorables à la croissance des bons probiotiques. C'est par les prébiotiques que ça commence donc. De plus les recherches fondamentales sur la flore ont montré que la modification de la flore intestinale des souris obèses s'accompagnait d'un état inflammatoire général. Or, les prébiotiques comme les OFS facilitent la réduction de l'inflammation (notamment en diminuant les cytokines inflammatoires), améliorent la flore de l'intestin et l'état des jonctions serrées de l'intestin. En aidant à resserrer ces jonctions, les prébiotiques empêchent des débris alimentaires de passer directement de l'intestin dans la circulation sanguine, passage entraînant une inflammation et parfois des réactions auto-immunes. Les prébiotiques permettent aussi la croissance de bifidobactéries, des probiotiques intéressants pour la santé et le poids.

    La conséquence directe de la prise de prébiotiques, via les mécanismes que je viens de citer, est une perte de poids. Certes pas spectaculaire mais significative dans le temps.

    L'inuline est le probiotique le mieux connu et celui qui a fait l'objet du plus de recherches. Les doses habituellement utilisées se situent entre 5 et 20 g par jour, la dose efficace tournant autour de 8-10 g.

    Comme il n'y a aucune intolérance constatée et pas de toxicité, l'inuline peut être prise en continu mais concernant les compléments alimentaires, je conseille toujours de privilégier des cures de 3 mois entrecoupées de pauses de 1 à 3 mois. A chacun de voir ce qui fonctionne pour lui.

    Où trouver des prébiotiques ?

    L'inuline des compléments alimentaires est extraite de la racine de la chicorée. De manière générale, les légumes racines contiennent des oligo-fructo-saccharides. C'est le cas de l'artichaut, des topinambours, de l'asperge, des oignons, son de seigle, grains de seigle, pâtes alimentaires, farine blanche, etc. Les prébiotiques sont des fibres aux caractéristiques particulières.

    Les personnes qui consomment le plus de prébiotiques sont mieux protégées du surpoids

    Les prébiotiques sont des constituants des fibres non digestibles qui permettent des changements spécifiques dans la composition et l’activité de la microflore intestinale ce qui confère des avantages sur le bien-être et la santé de l’hôte. Les prébiotiques sont classés en deux groupes suivant leur structure chimique: les fructanes (inuline et fructo-oligosaccharides) et les galacto-oligosaccharides (GOS).

    "Ces prébiotiques présents dans différents fruits, légumes et céréales complètes augmentent la croissance intestinale des bactéries bénéfiques pour la santé humaine et peuvent réduire la présence dans l’intestin de bactéries pathogènes" disent les auteurs de l’article. Parmi les effets bénéfiques des prébiotiques, on peut citer une amélioration de la fonction barrière intestinale, la prévention de la diarrhée associée à la prise d’antibiotiques, des modifications favorables du métabolisme des lipides mais aussi des bénéfices sur le contrôle de la glycémie, sur la perte de poids et la satiété.

    "L’obésité est une maladie multifactorielle mais la consommation d’aliments et de nutriments spécifiques peut jouer un rôle important" écrivent les auteurs. "De plus en plus d’études suggèrent que les fibres alimentaires ayant des propriétés prébiotiques ont un rôle dans la modulation de l’expression des gènes et dans le métabolisme, notamment en provoquant des modifications de la composition et de l’activité du microbiote intestinal". Plusieurs études ont en effet montré qu’une altération du microbiote intestinal est associée notamment à l’obésité et aux troubles métaboliques.

    Le rôle bénéfique des prébiotiques sur l’obésité a été essentiellement rapporté dans des études sur les animaux mais quelques essais cliniques viennent appuyer cette hypothèse. " Cependant, à notre connaissance aucun étude épidémiologique n’a évalué le rôle des prébiotiques sur l’incidence du surpoids dans une large population".

    Les chercheurs ont donc étudié la relation entre la consommation de prébiotiques (fructanes et GOS) et l’incidence sur le surpoids dans une population de 8569 personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à 25 au début de l’étude. La consommation de prébiotiques a été évaluée par des questionnaires alimentaires.

    Au cours du suivi qui a duré 9 ans, 1964 cas de surpoids (IMC supérieur à 25) ont été enregistrés parmi les participants. Les résultats montrent que les personnes qui consomment le plus de fructanes ont 15% de risque en moins d’être en surpoids que les personnes qui en consomment le moins. Et les personnes qui consomment le plus de GOS ont 17% de risque en moins d’être en surpoids que celles qui en consomment le moins.

    Des apports élevés en fibres représentent un facteur protecteur vis-à-vis de la prise de poids. "Cependant, nos résultats suggèrent que les prébiotiques apportent un bénéfice supplémentaire".

    "Les prébiotiques –fructanes et GOS- sont utilisés comme substrats énergétiques par un certain nombre de bactéries, notamment les bifidobactéries, ce qui peut conduire à une augmentation de la production d’acides gras à chaine courte (acides propionique et butyrique) qui diminueraient l’inflammation, phénomène impliqué dans l’obésité". Les acides gras à chaine courte pourraient en effet supprimer les cytokines pro-inflammatoires qui jouent un rôle important dans l’inflammation associée à l’obésité.

    Source

    Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Ruiz-Canela M, Jaurrieta I, Carlos S, Sayon-Orea C, Bes-Rastrollo M. Prebiotic consumption and the incidence of overweight in a Mediterranean cohort: the Seguimiento Universidad de Navarra Project. Am J Clin Nutr. 2015 Nov 11. pii: ajcn121202. [Epub ahead of print]

  • La mûre en pratique

    Comment choisir, conserver et cuisiner la mûre ?

    La mûre est un fruit fragile conditionné le plus souvent en barquette. Bien vérifier la barquette en regardant aussi dessous, pour s’assurer qu’elles sont intactes et sans moisissure.

     Si vous les cueillez, faites-le à maturité: elles doivent être tendres, presque molles, et venir toutes seules dans la main quand on tire dessus.

    Comment conserver les mûres ?

     

    Lorsque vous les achetez ou cueillez, il est préférable de les consommer très rapidement. Sinon vous pouvez les conserver 2 à 3 jours maximum dans le bac à légume du réfrigérateur.

     Vous voulez les conserver pour l’hiver ? Vous pouvez les congeler !

     Pour cela, les laver et les sécher délicatement avec un tissu ou un papier absorbant. Les étaler sur une plaque, puis les mettre au congélateur pendant 6 heures environ (ne pas les laisser plus longtemps, elles risquent de mal le supporter). Ensuite les mettre dans un sac de congélation ou une boîte hermétique et les remettre au congélateur. Vous pouvez les garder environ 6 mois.

    Comment les préparer ?

    La mûre est un fruit facile à préparer, cependant, par sa fragilité, il faut faire attention à sa manipulation. De plus elle n’adhère pas à toutes les cuissons.

     Il est fortement conseillé de les rincer délicatement avant de les préparer ou de les manger, surtout les sauvages.

    Côté cuisson, il faut éviter les longues cuissons, comme pour toutes les baies.

    • Pour une confiture, 5 à 10 minutes à feu doux dans un confiturier
    • Pour une purée, 3 minutes maximum au four à micro-ondes
    • Sautées : 3 minutes dans une poêle avec un peu de beurre et de sucre

    Les mûres peuvent très bien en mode sucré-salé avec, par exemple :

    • Magret de canard,
    • Volaille
    • Fromage frais

    Mais aussi en poêlée, tarte (les fruits ne sont pas cuits), crumble.

    Gélifié de mûres

    400 g de mûres (que vous écrasez au mixer); 100 g de sucre ou plus si vous aimez le goût: 50 cl de crème fraîche liquide, 1 verre de lait entier; 6 feuilles de gélatine

    Faire fondre la gélatine dans un saladier d'eau température de la pièce. Mettre les feuilles une à une pour qu'elles se ramollissent bien.

    Dans une casserole EN INOX, ajoutez le coulis de mûre (ou une bouteille de yaourt liquide aux mûres, le sucre, le lait. Mélangez bien à feu moyen.

    Ajoutez les feuilles de gélatine; mélangez bien

    Versez aussitôt dans des pots à yaourt. Quand le mélange est refroidi, mettre aussitôt au réfrigérateur pour la "prise".

    Le lendemain, c'est parfait à déguster. Date limite de conservation? avant les autres!

    (oui, j'abuse mais j'adore cette expression!)

     

     

     

     

     

     

  • Les atouts du brocoli pour la santé

    Le brocoli est un légume contenant de la vitamine C, des antioxydants et des composés bénéfiques à la santé: les isothiocyanates, dont le célèbre sulforaphane.

    De manière générale, les personnes qui mangent beaucoup de légumes crucifères comme le brocoli ont moins de risque de souffrir de certains cancers comme le sein, la prostate ou le côlon, des bénéfices potentiels attribués aux isothiocyanates. Des bénéfices qui dépendent du mode de préparation du brocoli

    Plus précisément, le brocoli contient des molécules appelées glucosinolates et une enzyme, la myrosinase, qui est impliquée dans les mécanismes de défense de la plante contre les herbivores. La myrosinase permet de transformer les glucosinolates en sulforaphane. Mais pour que l’activité de l’enzyme s’enclenche, il faut que le brocoli soit croqué par un herbivore - ou coupé par le couteau du cuisinier.

    La myrosinase est très sensible à la chaleur.  Des études ont montré que les méthodes habituelles de cuisson du brocoli, comme faire bouillir ou cuire au micro-ondes, réduisent beaucoup les quantités de glucosinolates dans le légume. La cuisson vapeur apparaît comme une meilleure option.

    Alors comment faire si on ne veut pas manger son brocoli cru? Comme en Chine les aliments sont souvent sautés, des chercheurs chinois ont voulu savoir quel était le meilleur moyen de cuisiner le brocoli en sauté. L’équipe a découpé le brocoli en tout petits morceaux pour stimuler l’enzyme myrosinase et divisé les échantillons en trois groupes: l’un est resté cru, l’autre a été sauté pendant quatre minutes et le dernier lot est resté découpé en petits morceaux pendant 90 minutes puis sauté pendant quatre minutes. L’étape de pause de 90 minutes devait permettre au brocoli de produire ses composés bénéfiques avant d’être cuit.

    Les chercheurs ont trouvé que le brocoli qui avait reposé 90 minutes avant d’être cuit avait presque trois fois plus de sulforaphane que celui qui avait été cuit immédiatement. Par ailleurs, l’activité de la myrosinase diminuait de 80 % en trois minutes de cuisson et la destruction de l’enzyme conduisait à la diminution des sulforaphanes. Mieux vaut donc éviter les longues cuissons! L’étude est parue dans la revue Journal of Agricultural and Food Chemistry.

    Pour conserver le maximum de composés bénéfiques du brocoli, plusieurs options s’offrent à vous:

    • mangez le cru,
    • préférez la cuisson vapeur au bouillon ou au micro-ondes,
    • laissez reposer les morceaux de brocoli finement découpés avant la cuisson, idéalement pendant 90 minutes, sinon au moins 30 minutes,
    • cuisez le moins longtemps possible.

    MA RECETTE

    Je fais tremper le brocoli en gros morceaux dans de l'eau avec du bicarbonate de soude durant au moins 10 mn. Je le découpe en bouquets. Je mets au fond de ma cocotte-minute avec 1 verre et demi d'eau. Vous pourrez utiliser cette eau pour une soupe ou pour la soupe si votre brocoli va faire soupe.

    J'allume le gaz après avoir fermé avec la soupape. Dès que celle-ci tourne, j'arrête le gaz et je laisse la soupape en place; en moins de dix mn, la vapeur à cuit mes bouquets.

    Je les mets dans mon sautoir avec de la crème fraîche liquide et du curcuma ou du safran, du sel, du poivre. Je fais cuire à feu très bas 5 mn de plus.

    On peu rajouter du parmesan ou du fromage râpé.

    POUR LA SOUPE

    Vous détaillez en bouquet en laissant un peu plus de tige. Mettre dans la cocotte-minute comme ci-dessus.

    Mettre brocolis et eau de cuisson (quand on fait une soupe, on ajoute plus d'eau dans la cocotte-minute) dans un mixer dont le bol est EN VERRE; la chaleur de la cuisson va entraîner les molécules de plastique dans votre soupe!!!!

    Donner une pulsion d'une minute, ajoutez de la crème fraîche liquide, salez, poivrez.

    Versez sur des croûtons grillés maison et ajoutez du parmesan ou fromage râpé.

    NUTRITION: pour épaissir les sauces ou soupe, je rajoute une cuillère de lécithine de soja à la fin (ne plus faire cuire votre appareil car la lécithine perd ses propriétés thérapeutiques en cuisant, donc rajoutez à la fin, au moment de servir).

    Pour avoir de la lécithine bio, c'est ici

    www.biotine-sep.com

  • Consommer des œufs chaque jour?

    Pas de problèmes... au contraire!

    Je ne sais pas pourquoi on a affublé de conseils de danger en consommant des œufs, mais, quand je lisais des chroniques diététiques, dans les années 70, on disait que le premier produit de grande valeur nutritionnelle était l'œuf.. (puis les noix (heureusement, cela continue aujourd'hui et le foie des animaux).

    Or donc, entretemps, les œufs ont eu la réputation d’être des bombes de cholestérol, néfastes pour le cœur et les artères. Pourtant, le jaune que l’on décrie abonde de minéraux et vitamines liposolubles, tandis que le blanc renferme des protéines complètes. Entre ceux qui en consomment régulièrement et ceux qui les bannissent de leur alimentation, on se demande finalement s’il est bon ou mauvais d’en manger.

    C’est l’heure de remettre les pendules à l’heure. Si ingérer des œufs n’augmente que peu la teneur sanguine en cholestérol, encore faut-il le prouver et définir combien on peut consommer d’œufs sans mettre son cœur en péril. En fait, inutile de tirer un trait sur les œufs, surtout quand vous apprendrez que le foie produit lui-même les ¾ du cholestérol présent dans l’organisme.

    Le postulat a été étayé par une méta-analyse chinoise menée par l’Université de Science et de Technologie de Huazhong qui établit que les œufs n’augmentent pas le risque d’infarctus ni celui de maladies cardiovasculaires.

    Il n’existe donc aucune preuve formelle qui confirme la thèse selon laquelle manger régulièrement des œufs serait mauvais pour la santé. Cela dépend de la manière d’en consommer, dans le cadre d’une alimentation complète et riche en nutriments. Manger chaque jour une méga omelette avec parmesan et chorizo à outrance, n’a pas les mêmes effets sur la santé que la consommation d’œufs durs ou à la coque. Vous vous en seriez douté!

    Pour prendre soin de ses os, il n’y a pas de mystère, il faut bouger et s’exposer à la lumière. Sans oublier de surveiller son assiette. L’œuf est un excellent allié pour une bonne santé osseuse et musculaire: il apporte son lot de vitamines, dont la vitamine D qui participe activement à l’entretien des os en favorisant l’absorption du calcium.

    Les vertus cosmétiques de l’œuf ne sont plus à démontrer. C’est un partenaire insoupçonné qui fait des miracles sur les peaux grasses. Côté utilisation, les blancs battus en neige et appliqués en masque resserrent les pores et unifient le teint sans laisser la moindre trace de film gras, en plus d’éliminer les bactéries responsables de l’acné. Pas de gâchis, le jaune convient de la même manière aux peaux sèches quand il est combiné avec de l’huile d’olive. Adieu fourches et cheveux secs, induisez votre tignasse, de la racine jusqu’aux pointes, de ce mélange, vos cheveux vous en remercieront. Avons-nous cependant besoin de vous rappeler de vous rincer les cheveux à l’eau chaude;

    Les personnes qui font de la musculation vous le diront, le jaune d’œuf est leur aliment diététique favori. Il affiche un excellent ratio de protéines complètes, dont les muscles sont avides en plus des acides aminés, ces boucliers qui contrent la dégradation musculaire, accroissent la masse et éloignent le glycogène qui asphyxie le muscle durant l'effort.

    Notre cerveau a besoin de lécithine et de choline (intégrée à la famille de la vitamine B), deux substances essentielles au bon fonctionnement d’un bon nombre d’organes vitaux, dont les systèmes nerveux et cardiovasculaire, le foie et le cerveau. La choline a une fabuleuse action sur la mémorisation et la réduction des risques de démence. La meilleure source alimentaire en ces précieux nutriments est le jaune d’œuf. Puis, en suivant, lé lécithine de soja, à raison d'une cuillère à soupe par jour. Vous trouverez de la lécithine totalement bio sur mon site

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    On continue: sachez que l'œuf est un véritable concentré de nutriments, entre autres le zinc, le fer et le phosphore) et de vitamines D, A, E, B2 et B12. Il contient également de puissants antioxydants de la famille des caroténoïdes, reconnus pour prévenir les troubles liés au vieillissement, comme les maladies cardiovasculaires, la cataracte, la dégénérescence maculaire et certains cancers.

    Riches en lutéine, les œufs sont excellents aussi pour les yeux. Antioxydant, ce caroténoïde protège des rayons ultra-violets nocifs et réduit le risque d’affections de l’œil liées à l’âge.

    L’idée n’est pas de vous lancer à corps perdu dans un régime restrictif à base d’œufs durs et de pamplemousse (qui était un régime de la célèbre clinique Mayo (USA), c'est fortement délétère pour la santé. L'idée est de consommer des aliments qui enclenchent la sensation de satiété pour éviter de vous jeter sur tout et n’importe quoi. L’œuf dur, et plus particulièrement le blanc d’œuf est une bonne option. Les personnes qui ont l’habitude de prendre un petit-déjeuner aux œufs réduisent leur consommation calorique quotidienne de 400 calories. Dans les années 70, on recommandait d'avaler un ou deux œuf durs un quart d'heure avant d'aller dans un banquet pour couper l’appétit.

     

     Donc le vieil adage dit vrai.... c'est dans les vieux pots....

     

  • Café: bon pour la santé!

    Un anti-inflammatoire naturel dans votre petit noir

    La caféine de votre café agirait contre l'inflammation et lutterait contre de nombreuses maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires…).

    Dans une nouvelle étude parue dans Nature Medicine des chercheurs ont montré que les personnes âgées présentant de faibles niveaux d’inflammation ont un point commun : elles consomment toutes de la caféine. Les chercheurs ont en effet trouvé une connexion entre le vieillissement, l’inflammation systémique, les maladies cardiovasculaires et le….café !

    Les maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension, les problèmes cardiaques, les troubles articulaires et la maladie d’Alzheimer ont toutes le phénomène d’inflammation en commun.

    Dans cette étude, les chercheurs ont analysé des échantillons de sang de 100 participants jeunes (20-30 ans) et plus âgés (plus de 60 ans) ainsi que des données sur les antécédents médicaux et familiaux. Les chercheurs ont regardé quels gènes avaient tendance à être plus activés chez les personnes plus âgées. Ils se sont notamment concentrés sur deux groupes de gènes dont l’activité est associée à la production d’une puissante protéine inflammatoire (IL-1-beta).

    Leurs résultats ont révélé un mécanisme inflammatoire fondamental associé au vieillissement humain et aux maladies chroniques qui l’accompagnent. Les personnes âgées ont tendance à avoir une activité de certains gènes liés à l’inflammation plus importante que les personnes plus jeunes, ce qui n’est pas surprenant car le vieillissement s’accompagne d’une augmentation de l’inflammation dans tout le corps. Plus ces gènes sont actifs, plus les personnes sont susceptibles de souffrir d’hypertension et d’athérosclérose. Cependant, toutes les personnes âgées ne présentent pas un niveau d’inflammation élevé. Selon les résultats de l'étude, cela dépend de leur consommation de café.

    Plus de café, moins d'inflammation

    Les personnes qui consomment le plus de caféine sont en effet protégées de l’inflammation. Les résultats montrent notamment que les participants qui consomment plus de 5 tasses de café par jour présentent des niveaux d’inflammation extrêmement bas. " La caféine inhibe la voie inflammatoire " disent les chercheurs. En fait, l’étude montre que des métabolites des acides nucléiques – les entités de construction de nos gènes- qui circulent dans le sang peuvent déclencher le processus inflammatoire. Et la caféine et ses propres métabolites sont capables de contrer l’action des métabolites des acides nucléiques.

    " Nos résultats montrent qu’un processus inflammatoire sous-jacent n’est pas seulement la cause de maladies cardiovasculaires mais est lui-même provoqué par des processus moléculaires que nous pouvons cibler et combattre ".

    " Le but n’est pas de faire disparaitre toute trace d’inflammation " soulignent les chercheurs. L’inflammation est une fonction nécessaire du système immunitaire qui l’utilise pour combattre les infections et éliminer les composés potentiellement toxiques. Mais avec le vieillissement, ce processus n’est plus aussi bien régulé que dans un organisme plus jeune. " Il serait intéressant de déterminer quand la réponse inflammatoire devient hors de contrôle ". C’est ce que les chercheurs souhaitent déterminer dans une prochaine étude afin d’identifier les personnes à risque de développer une pathologie chronique impliquant l’inflammation.

    D'autres études ont trouvé des résultats contrastés

    Les études conduites à ce jour sur café et marqueurs de l'inflammation ont donné des résultats contrastés. Dans certains cas, la consommation de café était associée à plus d'inflammation, ou était neutre, ou, comme dans ce cas, était liée à moins d'inflammation. Cela pourrait indiquer que les effets du café sur l'inflammation dépendent d'autres facteurs : sexe, âge, mode de vie, peut-être hérédité.

    En attendant, il ne paraît pas risqué de consommer une ou deux tasses de café par jour, et des bénéfices sont possibles. La consommation de thé vert a été associée à des taux bas de protéine C-réactive, un marqueur inflammatoire.

    Source

    Furman D, Chang J, Lartigue L, Bolen CR, Haddad F, Gaudilliere B, Ganio EA, Fragiadakis GK, Spitzer MH, Douchet I, Daburon S, Moreau JF, Nolan GP, Blanco P, Déchanet-Merville J, Dekker CL, Jojic V, Kuo CJ, Davis MM, Faustin B. Expression of specific inflammasome gene modules stratifies older individuals into two extreme clinical and immunological states. Nat Med. 2017 Jan 16. doi: 10.1038/nm.4267. [Epub ahead of print]

     

    Cela fait 27 ans maintenant que je fais mon café (et mes soupes) avec de l'eau en bouteille. Vous feriez bien d'en faire autant si vous ne voulez pas avaler les molécules pharmaceutiques de l'eau du robinet….

    Cela fait 12 ans maintenant que je fais mon café à la verseuse: je fais chauffer mon eau minérale dans une casserole et je passe mon café au fur et à mesure sur ma cafetière en émail: j'évite ainsi que l'eau chaude des machines à café ne relargue des molécules plastiques dans mon café. Hé oui!

    Et cela fait perlimpinpin que je ne bois par de café décaféiné ou soluble: ils sont travaillés avec des solvants chimiques….

    Quand j'ai besoin d'extrait de café pour mes gâteaux ou entremets, je le fais moi-même

    Il faut ½ paquet de café en poudre, un demi-litre d'eau de bouteille, du sucre au goût mais, perso, je ne rajoute pas de sucre (que j'ai supprimé en 1972)… je n'avale que le minimum du minimum….

    Faites bouillir votre eau avec la moitié de la poudre; versez sur un papier filtre (non blanchi car plus le papier est blanc, plus il est rincé avec des solvants chimiques); verser cette eau au café sur un filtre qui contre l'autre moitié de poudre… bien sûr, cela va durer un bon moment tant le mélange est épais… laissez faire, il finira par passer. Mettre dans un flacon bouché et au réfrigérateur… se conserve au moins deux mois.

    Si vous rajoutez du sucre, mettez le avec la première moitié du café, dans l'eau à bouillir. Cela devrait permettre de conserver l'extrait réalisé quelques jours de plus, au réfrigérateur, bien sûr.