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Au secours, mon frigo est vide!

Il est parfois difficile de trouver le temps nécessaire pour faire le plein de produits frais et donc d'avoir un réfrigérateur toujours bien rempli.

Dans notre cuisine, nous avons -en général- 3 grandes catégories d’aliments:

- des produits frais: boucherie, charcuterie…

- des produits surgelés: qui peuvent être des produits achetés au rayon surgelés du supermarché, ou des plats réalisés par nous, que nous avons congelés nous-même afin d’en augmenter le temps de conservation.

- des produits d’épicerie: tous nos aliments secs, épices, semi-conserves, assaisonnements … qui se conservent à température ambiante.

Les aliments surgelés

Il faut discerner les plats préparés surgelés (déjà cuisinés) et les aliments surgelés avant cuisson (fruits, légumes, viande, poisson, herbes). Ces derniers sont manifestement les plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Contrairement à une idée reçue, les légumes surgelés apportent autant, voire plus, de vitamines et minéraux que les légumes frais. En effet, les vitamines sont fragiles et sont en partie détruites à la lumière et par le stockage à l’air libre.

La surgélation est la méthode de conservation qui préserve le plus les qualités nutritionnelles et gustatives des légumes car ceux ci sont rapidement traités: récoltés, épluchés, lavés surgelés sur place à très basse température (-40°C).

Ce procédé industriel permet donc de limiter au maximum les déperditions vitaminiques et minérales. Ainsi, un légume surgelé peut apporter plus de vitamines et minéraux qu’un légume frais qui aurait passé plusieurs jours sur l’étalage d’un supermarché. De même, une viande ou un poisson surgelé cru -en mer, le plus souvent- conserve toutes ses qualités nutritionnelles.

Par ailleurs, tous ces aliments sont souvent vendus déjà “préparés“: épluchés, émincés ou en tronçons pour les légumes, en filets ou quartier préparés pour les viandes et poissons.

Donc, vous n'achetez pas de plats industriels mais bel et bien des sachets de légumes. Comme ils sont ensachés dans des sacs plastiques, afin d'éviter que la chimie industrielle de ces sachets relargue des poisons dans vos aliments, il faut les décongeler en les SORTANT du paquet plastique.

Ce qu’il faut avoir toujours dans son congélateur pour ne pas être prise au dépourvue (quand la bise fut venue!)

- les sachets de légumes surgelés: courgettes ou carottes en rondelles, brocolis ou choux fleurs en fleurettes, oignons en cubes, épinards en branches, poireaux en rondelles…).

- les herbes aromatiques ciselées surgelées, qui agrémentent de façon originale et goutteuse nos plats.

- les filets de volaille, de poisson, les sautés de dinde nature, steak hachés à 5% de matière grasse…

que vous cuisinerez de votre mieux en ajoutant des aromates.

Ce sont d’excellentes alternatives aux produits frais et ils présentent un gain de temps considérable pour les emplois du temps surchargés.

Des conserves; obligatoirement, des pots en verre

Comme pour les produits surgelés, on peut distinguer les conserves cuisinées et les conserves de légumes nature. Là encore, ce sont ces dernières qu’il faut privilégier.

En effet, d’après l'INRA, les teneurs en vitamines, minéraux et antioxydants, sont équivalentes quels que soient les procédés de préparation, que les légumes soient frais cuisinés maison ou prêts à l'emploi en conserve. Cela s’explique par le fait que les légumes frais ne sont pas consommés tout de suite mais souvent stockés (déperdition vitaminique par oxydation) puis cuits (déperdition vitaminique par la chaleur).

Avec les procédés de mise en conserve, il s'écoule moins de 5 heures entre le moment où le légume est récolté et celui où il est conditionné. De plus, les légumes sélectionnés sont cueillis à maturité, ce qui garantit une teneur optimale en vitamines et minéraux.

 

Ainsi, les conserves de légumes telles que: haricots verts, lentilles, maïs, petits pois, champignons, tomates concassées, cœurs d’artichaut, asperges, poireaux, etc. sont des basiques à avoir toujours dans ses placards.

Personnellement, je mélange un bocal de chevriers ou flajolets avec un bocal d'haricots verts.

Ou un bocal de petits pois avec un autre qui contient petits pois et carottes; en effet, pour deux personnes, un bocal c'est juste. S'il vous en reste, vous pourrez les transformer, le lendemain, en soupe en ajoutant un litre d'eau, un peu de crème fraîche, des croustets (croûtons de pain) saupoudrée de persil frais ou congelé.

Pour congeler du persil découpé: achetez une botte de persil frais (c'est mieux le persil frisé, il se détaille plus vite avec vos ciseaux -spécial fines herbes) passez sous l'eau. Au dessus d'un bol en verre épais, pliez les branches de persil frisé et taillez à coups fins de ciseau à branches fines et pointues…. puis, mettre votre bol au congélateur: vous n'aurez qu'à plonger la main pour récupérer une poignée de persil.

ATTENTION: le persil ainsi ciselé se décongèle rapide; laissez le bol dans le congèle et prenez juste le nécessaire; sinon, tout le bol se décongèle en trois minutes!.

Dans la catégorie des poissons: les conserves de thon, de sardines, maquereaux, hareng sont intéressantes aussi. Ce sont des poissons gras, riches en vitamines liposolubles et en acides gras mono-insaturés. Choisissez-les de préférences au naturel, au citron ou à la tomate pour éviter qu’ils ne soient trop riches en graisse (à l’huile).

Là, on est bien obligé-e d'acheter en boîte car on ne les trouve pas en verrine de verre; hormis quelque fois, la soupe de poisson, une salade de moules…

Des pâtes, riz, légumes secs, semoule

Ces féculents (riz, pâtes, semoule, légumes secs…) sont une excellente source de glucides complexes, indispensables pour une alimentation équilibrée. Ils sont simples à stocker, à préparer, et font partie des principaux aliments à avoir toujours dans les placards de nos cuisines.

Vous pouvez aussi privilégier les plus complets: riz brun, pâtes à la semoule complète, quinoa...

Des produits déshydratés et lyophilisés

La probable déperdition vitaminique engendrée par le processus de fabrication est bien souvent compensée par un enrichissement en vitamines.

Les épices, herbes et aromates

Leur intérêt est multiple: ils permettent d’agrémenter efficacement les plats et préparations les plus basiques.

Par exemple: un plat de pâtes au coulis de tomate en boite peut être agréablement assaisonné d’origan ou d’herbes de Provence, un riz blanc de curry en poudre, un saumon en boite d’aneth…

Des huiles, vinaigres en bouteille de verre: autant de façon d’assaisonner ou de préparer de façon variée ses plats. Ainsi, en ayant toujours ces aliments chez soi, il n’est plus indispensable de ressortir au marché ou supermarché, quand on rentre le soir fatigué(e) après une journée de travail.

D'autres soupes faciles et rapides? prenez une verrine de petits pois avec ou sans carottes, ou bien salsifis, champignons, haricots, etc, légumes non cuisinés, bien sûr, ajoutez un à plus de litre d'eau (ou bouillon congelé maison), un bouillon cube, faites cuire 5 m à feu fort, mixez dans le blender, ajoutez de la crème fraîche, remixez, servez sur des croutons et saupoudré de persil ou autres herbes fraîches.

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