La créatine est un acide aminé que l’on trouve dans le cerveau et dans le corps qui est essentiellement produite par ce dernier. Pour les sportifs, elle a la vertu d’améliorer leurs capacités physiques lors d’exercices intenses de courte durée.
Ce dérivé d’acide aminé participe à l’acheminement de l’énergie au niveau des muscles. Elle joue un rôle dans le stockage et la libération de l’énergie lors d’une contraction musculaire. L’organisme en produit en moyenne 1 à 2 g par jour. On observe toutefois une variation selon votre régime alimentaire et vos besoins spécifiques. Lorsque l’apport n’est pas suffisant, le corps va alors procéder à la synthèse de sa propre créatine en sollicitant les acides aminés.
Il est aussi possible d’augmenter son taux grâce à des compléments alimentaires tels que proposés sur bodyandfit.fr. Ou encore, il faut consommer les aliments les plus riches en cat acide aminé pour en avoir plus dans le corps.
Les aliments les plus riches
D’après les études réalisées par le scientifique Walker, cette molécule est présente uniquement chez les vertébrés et l’on en remarque une forte concentration au niveau des muscles. On la retrouve essentiellement dans les viandes et les poissons comme cela est indiqué sur le blog Mon dandy.
Donc, si vous voulez consommer des aliments riches en créatine, vous devrez les privilégier mais surtout:
Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg
Le porc qui en contient 5 g par kg
Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg
Le saumon qui en contient 4,5 g par kg
Le thon qui en contient 4 g par kg
Le cod qui en contient 3 g par kg
Le lait qui en contient 0,1 g par kg
Les cerises (bios de préférence) qui en contiennent 0,02g par kg
L’agneau, le gibier sauvage, le poisson sauvage, la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le veau, sont aussi riches en cet acide aminé.
Il faut savoir que ce sont les chairs des animaux qui contiennent le plus de créatine. Il y en a ainsi 3 à 5 g dans les poissons non cuisinés comme le saumon et le thon. De plus, la teneur de cet acide aminé peut être grandement réduite en fonction de votre façon de cuire les aliments.
Pour les végétariens et les végétaliens, l’apport est donc nul puisqu’ils ne mangent ni viande ni poisson. Cependant, des études menées par Balsom et al en 1994 ont démontré que l’on retrouve des traces de cette molécule dans certaines plantes.
Pour qu’ils puissent booster leur apport en cet acide aminé, il leur est recommandé de consommer des aliments qui contiennent beaucoup d’acides aminés arginine, glycine et méthionine car ils sont utilisés par notre corps pour produire de la créatine. Cela permettra donc d’augmenter le taux.
Enfin, il est bon à savoir que si la consommation de ces aliments riches en cet acide aminé vous permettra d’en avoir plus, il vous sera difficile d’en obtenir plus de 4 g par jour car cela engendrerait de manger une trop grande quantité de viande ou de poisson. En effet, vous devriez consommer un kilo de bœuf, de hareng ou de porc chaque jour ce qui serait nocif pour votre santé
Vous avez donc la possibilité de doubler votre apport en créatine mais pas plus sans ce que cela ne devienne problématique.
Tous les acides aminés essentiels sont dans la gélatine de porc ou dans l'os à moelle; donc, demandez sans cesse au boucher un os à moelle et, comme moi, mettez-en un dans tous les plats mijotés.
Toutes les vitamines B et acides aminés sont dans la levure de bière. A saupoudrer sur vos plats, une fois cuits: ne pas la faire cuire, elle perd toutes ses propriétés. Ou avaler en gélules aux capsules faites de... gélatine, justement.
Vous pouvez aussi, comme à l'ancienne, du temps où les machines étaient dures à manier et les trucs à soulever, quand il n'y avait pas de robots, qu'on "se tapaient" plus de 44 heures par semaine, les ouvriers achetaient un os long, demandaient au boucher de le scier en deux.
Puis, ils disposaient sur un plat long, saupoudraient de gros sel et mettaient à cuire dans le four de la cuisinière à charbon, durant au minimum une bonne demi-heure.
Ils sortaient l'os, dégustaient la moelle avec une tartine de gros pain de campagne et faisaient passer le tout avec un bon gros vin rouge.
J'ai mis au masculin, mais bon, c'était souvent madame qui se collait dans la cuisine... dans ce temps-là, le plus souvent, elle restait à la maison, s'occuper des 4 ou 5 enfants (parfois, une bonne dizaine)... c'était au temps de la Douce France...