Toujours -très souvent- une recette et des astuces en bas de page

Certains de ses composés bénéfiques sont bien étudiés. Les bénéfices du poireau sont proches de ceux de l’oignon et de l’ail. Le poireau est particulièrement riche en fibres qui favorisent le transit, mais aussi en potassium, favorable à la santé artérielle et osseuse. Il contient aussi des composés soufrés anticancer.

Les bénéfices des fibres prébiotiques

100 g de poireaux crus contiennent surtout de l’eau (83 g), mais aussi 1,5 g de protéines  et 2,68 g de fibres. En particulier, les poireaux sont une source de fibres prébiotiques, qui favorisent de bonnes bactéries intestinales et contribuent à la santé du système digestif. En 2017, une étude sur des rats a montré que la consommation de fibres alimentaires prébiotiques favorise la qualité du sommeil; les prébiotiques auraient un effet relaxant.

Une source de vitamines et de minéraux

100 g de poireaux contiennent 59 mg de calcium, 2,1 mg de fer, 28 mg de magnésium et 180 mg de potassium. Ce contenu en calcium, magnésium et potassium favorise la santé osseuse. Les vitamines présentes sont en particulier les vitamines A (83 µg pour 100 g), C (12 mg), B6 (0,233 mg).

Des propriétés cardioprotectrices et anticancer

Les poireaux sont une source de polyphénols antioxydants, dont le kaempférol. Ce flavonoïde, présent aussi dans d’autres légumes verts à feuilles, comme le chou ou le brocoli, aurait différents bénéfices pour la santé: il est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancers notamment. D’après une revue de littérature sur le kaempférol, lui et certains de ses glycosides possèdent des activités anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses, cardioprotectrices, neuroprotectrices, antidiabétiques, anxiolytiques, analgésiques et antiallergiques.

Des études épidémiologiques ont montré une relation inverse entre la consommation de kaempférol et le cancer : le kaempférol agirait en augmentant les défenses antioxydantes de l’organisme contre les radicaux libres, qui favorisent le développement du cancer. Au niveau moléculaire, le kaempférol modulerait des éléments clés dans les voies de transduction du signal cellulaire liées à l'apoptose, l'angiogenèse, l'inflammation et la métastase. Le kaempférol inhibe la croissance des cellules cancéreuses et l'angiogenèse et induit l'apoptose des cellules cancéreuses.

Antioxydant et antimicrobien

Les poireaux contiennent aussi de l’allicine, un composé organo-sulfuré présent également en bonne quantité dans l’ail et l’oignon. L’allicine possède des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes (antibactériennes, antifongiques, antiparasitaires et antivirales).

Pour bénéficier au mieux des atouts santé des poireaux, il vaut mieux les blanchir rapidement ou les faire cuire à la vapeur. Ce sont les deux modes de cuisson qui préservent le mieux leurs composés antioxydants d'après une étude belge. Faire cuire le poireau à l'eau bouillante entraîne en revanche une fuite des composés protecteurs.

Comment choisir, conserver et consommer le poireau ?

Il est préférable de choisir un poireau frais, lisse avec de belles couleurs et un feuillage dressé.

Il faut vérifier qu'il possède

Des racines fournies,

Un fût droit, ferme, le plus blanc possible et sans meurtrissure,

es feuilles bien vertes, sans brisure ni meurtrissure.

Le poireau cru se conserve un peu moins d’une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Veillez à couper le haut des feuilles avant de les conserver.

Après cuisson le poireau se conserve environ 2 jours dans une boîte hermétique.

Comment le cuisiner?

Avant de le cuire, il faut le préparer.

Il faut trancher les racines et le haut des feuilles, puis ouvrir le poireau en quatre en retirant les feuilles abîmées. Fendre le poireau en deux pour pouvoir bien le laver par la suite, vous pouvez le laisser tremper dans l’eau légèrement vinaigrée pour faciliter le nettoyage, notamment s'il vient du jardin.

Vous pouvez déguster le poireau cru lorsqu’il est jeune et très tendre, mais le plus souvent il se consomme cuit dont:

10 minutes à la vapeur (pour conserver le maximum de ses nutriments)

15 minutes à la casserole: les faire braiser avec un peu de beurre ou d’huile de coco

10 à 15 minutes au wok ou à la poêle: après les avoir finement émincés faites-les revenir avec un peu d’huile

10 minutes à l’eau bouillante: vous pouvez aromatiser l’eau avec des herbes aromatiques

C’est un légume typiquement d’hiver, il se trouve présent dans beaucoup de soupes pour son délicat arôme, mais il existe bien d’autres manières de l’accommoder :

En gratin : avec des brocolis ou du chou-fleur,

Pour accompagner une viande, une volaille ou du poisson. Il accompagne à merveille les coquilles St Jacques en fondue.

En entrée avec une vinaigrette ou du fromage blanc

En tarte salée, avec des lardons.

Pour limiter le gaspillage, vous pouvez utiliser les feuilles vertes que vous avez préalablement coupées pour réaliser un bouquet garni ou dans les soupes et potages.

FONDUE DE POIREAUX

150 g de poireaux en rondelles par personne; 25 cl de crème fraîche, sel, poivre

Coupez les poireaux en rondelles et mettre directement dans la casserole, versez la crème fraiche liquide, salez, poivrez, faire cuire 15 m à feu moyen, salez, poivrez.

Pour une sauce plus onctueuse, rajoutez une cuillère à café bien pleine, de fécule de maïs, 5 m avant l'arrêt de la cuisson. Vous pouvez la délayer dans un bol avec un peu du jus de la cuisson. A partir de là, surveillez en remuant ou en baissant un peu le feu.

Vous pouvez aussi, rajouter du fromage râpé au même instant de cuisson.

Servez saupoudré de persil haché. Pour accompagner des viandes de porc grillées.

Chez nous, on le consommait avec une vinaigrette comme des asperges!