Riche en sucres et énergétique, le raisin est l’un des fruits les plus riches en glucides (sucres): il en renferme 15 à 18 g aux 100 g en moyenne, à sa pleine maturité, mais ce taux peut atteindre 20 g, voire 22 ou 25% (alors que dans la plupart des fruits frais, il ne dépasse pas 12%). Ces glucides sont constitués de sucres simples, glucose et fructose à parts égales (d’autres glucides, comme le saccharose, ne sont présents qu’en très petites proportions).
Il y a très peu de protides et lipides, comme c’est le cas dans la majorité des fruits. Ce sont donc les glucides qui fournissent l’essentiel du total énergétique du raisin: environ 72 cal. aux 100 g net, avec des extrêmes variant entre 60 et 80 cal, selon la teneur en sucres.
Le raisin se situe parmi les fruits les plus caloriques, au même rang que la figue fraîche (seule, la banane le surpasse, avec environ 90 cal aux 100 g).
Dans l’eau de constitution du raisin, qui représente plus de 80% du fruit, sont présents de nombreux éléments dissous, qui confèrent à ce fruit des qualités gustatives et nutritionnelles originales.
Les acides organiques
Il s’agit d’un mélange d’acide tartrique (acide organique naturel caractéristique du raisin) et d’acide malique, en quantités à peu près équivalentes, et de traces d’acide citrique et de quelques autres acides organiques plus rares (succinique, fumarique, etc...). Lorsque le raisin atteint sa pleine maturité, un équilibre harmonieux s’établit entre les taux de glucides et d’acides organiques. Ce sont ces derniers qui donnent au raisin une saveur rafraîchissante, qui compense agréablement sa saveur bien sucrée. Ils possèdent également une action légèrement stimulante sur les sécrétions digestives, ce qui facilite la bonne assimilation.
Les pigments donnent au raisin sa couleur (jaune doré ou jaune vert pour le raisin “blanc“, pourpre ou violet foncé pour le raisin “noir“). Ils appartiennent au groupe des chlorophylles et des anthocyanes (ces derniers pour le raisin noir essentiellement). D’autres substances du groupe des polyphénols, apparentées aux tanins, confèrent au raisin une certaine astringence. Ces polyphénols, concentrés dans la pellicule du grain, sont plus abondants dans le raisin noir que dans le blanc.
Pigments anthocyaniques et polyphénols (vitamine P) sont d’un réel intérêt nutritionnel, puisqu’ils ont une “activité vitamine C“ élevée. Ils augmentent en effet la résistance des parois des petits vaisseaux capillaires sanguins, et protègent ainsi le système vasculaire. Ils potentialisent également l’action de la vitamine C.
Parmi les minéraux, c’est le potassium (sous forme surtout de bitartrate) qui domine largement, avec un taux de 250 mg aux 100 g. Le taux de sodium restant très bas (2 mg), il en résulte un rapport potassium/sodium élevé, ce qui confère au raisin des propriétés diurétiques.
La teneur en fer varie selon les origines du raisin de l’ordre de 0,3 mg aux 100 g en moyenne, elle peut atteindre 0,5 g, voire 0,7 mg. Le raisin apporte des quantités non négligeables de phosphore, de magnésium, de calcium, ainsi que de nombreux oligo-éléments (cuivre, manganèse, iode, fluor, etc.).
Dans le raisin, les vitamines du groupe B sont toutes bien représentées, en particulier les B1, B3 et B5. Leur taux varie avec le degré de maturité du raisin.
La teneur en vitamine C (plus abondante dans la partie externe du grain) varie entre 4 et 10 mg aux 100 g. Malgré ce niveau relativement modeste, l’activité “vitaminique C“ du raisin est importante. En effet, grâce aux pigments anthocyaniques et aux polyphénols, la vitamine C de ce fruit est très bien utilisée par l’organisme.
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Fruit le plus largement cultivé dans le monde, le raisin doit ses vertus santé essentiellement à trois familles de substances présentes dans sa peau et ses grains: les acides phénoliques, le resvératrol et les flavonoïdes (anthocyanines). Dans de nombreuses études épidémiologiques, le raisin a été associé à un risque moindre de maladies chroniques.
Comment choisir et consommer les raisins pour en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé? Le raisin est un fruit fragile, il faut en prendre soin après cueillette. Il se consomme rapidement, le plus souvent cru.
Pour sélectionner les meilleures grappes, bien regarder les raisins: il faut que les grains soient fermes, non ridés et non tachés. Il faut veiller à ce que le fruit soit mûr, car une fois coupé il ne mûrit plus.
La tige peut aussi être un bon indicateur: elle doit être verte, souple et cassante mais pas sèche.
Parfois, on peut retrouver un voile blanc sur le fruit, nommé pruine, sous forme de petites paillettes de cire. La pruine protège le fruit de la chaleur, c’est un gage de fraîcheur, mais s’il n’y pas de pruine sur votre fruit cela ne signifie pas qu’il n’est pas frais.
Le mieux pour en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices est de le consommer dans la journée. Mais vous pouvez conserver le raisin environ 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur emballé dans un sac en plastique. En revanche, pensez à sortir le raisin environ 30 minutes avant de le consommer afin d’optimiser ses saveurs.
Pour manger du raisin cru, rien de plus facile, il vous suffit le laisser tremper quelques minutes dans de l'eau froide bicarbonatée et de l’égoutter. Si vous souhaitez prendre qu’une branche de la grappe, coupez celle-ci avec un ciseau pour que la coupe soit nette et éviter d’endommager le grain.
Si vous souhaitez manger du raisin sans pépins, ouvrez le grain en deux et épépinez-le à l’aide d’un couteau pointu. Pour retirer la peau du raisin, il suffit de le passer quelques secondes dans de l’eau bouillante puis dans de l’eau froide, la peau s’enlèvera alors facilement avec un couteau. Mais, vous retirez de précieuses vitamines. Les graines peuvent aider un transit un peu aléatoire.
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En cuisine, raisin peut donner une touche sucrée à tous vos plats, crus ou cuits, sucrés ou salés. Il peut être poêlé, poché dans un sirop de sucre, de l’alcool ou tout simplement de l’eau, ou cuit au four entre 5 à 30 minutes en fonction de la texture désiré.
Vous pouvez congeler quelques petits grains durant deux ou trois heures et les rajouter à un cocktail de fruits pour le rafraîchir
