Ce que l'on peut attendre des probiotiques et des prébiotiques

Les probiotiques sont définis officiellement comme "des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte". Les plus courants sont des bactéries lactiques: des lactobacilles (du genre Lactobacillus) et des bifidobactéries (du genre Bifidus). On peut en trouver dans les yaourts, les aliments lacto-fermentés et certains compléments alimentaires. L'intestin et le côlon renferment naturellement des probiotiques, qui participent à ce qu'on appelle la "flore intestinale".

Dans l'intestin, les probiotiques ont besoin de fibres pour se développer. On peut moduler ainsi la croissance de certains probiotiques bénéfiques au détriment d'autres grâce à des fibres spéciales, appartenant le plus souvent de la famille des oligo-fructo-saccharides et qui sont appelées prébiotiques.

En 2013, Nestlé annonçait que deux souches de probiotiques de leur invention permettaient de mincir. Les résultats de cette étude conduite sur des produits de leur marque doivent être examinés avec précaution. Il n'est pas impossible que ce soit efficace mais les probiotiques sont des organismes vivants qui apportent leur propre métabolisme et interagissent avec les autres bactéries présentes dans le côlon et aussi avec l'alimentation de leur hôte.

Comme ce sont des organismes vivants au sein d'un autre organisme vivant, les choses sont très compliquées à comprendre et à expliquer.

Une nouvelle étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition rapporte que les personnes qui consomment le plus de prébiotiques, fructanes et galacto-oligosaccharides, ont un risque plus faible d’être en surpoids après 10 ans de suivi que les personnes qui en consomment le moins.

Top 10 des aliments antioxydants

Pour limiter le vieillissement dû aux radicaux libres, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en antioxydants. Voici les 10 aliments les plus riches.

L’oxygène donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui agressent nos tissus: les radicaux libres (aujourd’hui on utilise le terme plus général d’Espèces Réactives de l’Oxygène ou ERO; les radicaux libres font partie des ERO). Or les radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement et dans un grand nombre de pathologies: le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire liée à l’âge…

Lorsque la quantité de radicaux libres du corps excède sa capacité à les neutraliser, on parle de stress-oxydant.

Pour maintenir un statut antioxydant convenable et limiter notre vulnérabilité au stress oxydant nous devons faire en sorte que notre alimentation soit suffisamment riche en composés antioxydants. Aucun risque de surdosage avec les aliments: à dose nutritionnelle, l’action des antioxydants est assurément bénéfique.

Les aliments les plus riches en antioxydants sont les végétaux et plus précisément les fruits. Mais ce sont les épices et herbes aromatiques, utilisées certes en moindre quantité, qui battent tous les records. Toutefois, les autres catégories d’aliments ne sont pas à négliger: il est important de diversifier son alimentation afin de consommer " la palette " d’antioxydants la plus large possible car les antioxydants se complètent et agissent en synergie.

Classement des aliments couramment consommés les plus antioxydants, d’après leur pouvoir antioxydant calculé grâce à l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui permet d’évaluer la capacité d’absorption des radicaux oxygénés (celle de neutraliser ou freiner les dégâts provoqués par les radicaux libres).

1 - Chocolat en poudre (non sucré)

On le sait, le chocolat (noir bien sûr) possède de nombreuses vertus santé! Des effets peut-être dus à ses antioxydants puisqu’il présente un fort indice ORAC: 40 200 µmol TE/100 g. Une bonne raison d’en mettre dans ses préparations.

Chocolat à boire amélioré

NON, c'est pas bon pour le régime si vous rajoutez des fruits secs

Il m'arrive de me faire ce chocolat chaud gourmand. Une étude récente à démontré que le chocolat était très bon pour les sépians et sépianes.

Faire cuire dans un quart de litre de lait une très grosse cuillère de chocolat en poudre sans sucre à feu doux, tout en remuant sans cesse

Versez-y au choix: une grosse cuillère à soupe de noix de coco, de canelle, de vanille en poudre (la vraie, pas la chimique), du praslin concassé, des noisettes ou amandes en poudre.

Sucrez à votre convenance; personnellement, je ne rajoute jamais de sucre. Pour supprimer le goût du sucre, vous pouvez commencer à rajouter de la crème fraiche épaisse en quantité que vous diminuerez semaine par semaine, jusqu'à boire votre chocolat sans sucre.

2 – Pollen frais de châtaignier

Le pollen frais est un produit issu de la ruche. Riche en flavonoïdes, en composé phénoliques, en huiles essentielles et en autres composés organiques puissants, il a un fort pouvoir antioxydant. D’ailleurs son indice ORAC est très élevé: 30 200 µmol TE/100 g en moyenne. A acheter en magasin bio (au rayon surgelés) ou chez un apiculteur directement. En fait, il est très rare: quand vous en trouvez, faites bonne provision; il peut se garder ad vitam..

3 – Framboise sauvage

Grâce à ses nombreux composés protecteurs, la framboise aiderait à réduire le risque de certains cancers, des maladies cardiovasculaires et des maladies dites de civilisation. Elle a un indice ORAC de 19 220 µmol TE/100 g, une bonne raison de se faire des cures de framboises sauvages pendant l’été.

4 – Noix de pécan 

La noix de pécan est un aliment d’une qualité nutritionnelle exceptionnelle, c’est une bonne source d’oligo-éléments, minéraux, vitamines ainsi que de protéines et de bon gras. En consommer permettrait de limiter de nombreuses maladies dont les maladies cardiovasculaires. Riche en antioxydants, cette noix présente un indice ORAC de 17 940 µmol TE/100 g.

5 – Noix de Grenoble

Les noix sont excellentes pour la santé, que ce soit pour protéger des cancers, des maladies cardiovasculaires, métaboliques. Elles sont riches en éléments protecteurs dont des antioxydants, avec un indice ORAC de 13 541 µmol TE/100 g. Dans une salade, un gâteau ou en apéritif, elles sont faciles à manger alors ne vous en privez pas.

6 – Raisins secs

Les raisins secs ont de nombreuses vertus pour le cerveau, le cœur et les vaisseaux… Voici une nouvelle raison d’en consommer: ce sont des puissants antioxydants, avec un indice ORAC de 10 450 µmol TE/100 g.

7 – Noisette

La noisette a de nombreuses vertus santé, elle protégerait, comme les noix de Grenoble, des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et maladies métaboliques. De plus, grâce à sa richesse en antioxydants, elle permet de limiter le vieillissement. Son indice ORAC est de 9645 µmol TE/100 g. Il suffit d’en ajouter un peu partout (compotes, salades, desserts), ou de la consommer en collation.

8 – Artichaut bouilli

L’artichaut est un légume qui permet de réguler le transit, de faciliter l’élimination urinaire et de stimuler le foie. En plus de ces vertus, il est riche en antioxydants avec un indice ORAC de 9416 µmol TE/100 g.

9 – Pruneau

En plus de ses effets laxatifs et protecteurs, le pruneau a un bon indice ORAC 8059 µmol TE/100 g. Sa cousine, la prune rouge, est aussi un bon fuit pour lutter contre le stress oxydatif, avec un indice ORAC de 7581 µmol TE/100 g.

J'ai déjà installé cette recette mais, bon… pour les nouveaux-elles venu-es

Achetez des pruneaux bio de préférence, et déshydratés, AVEC noyaux…. c'est plus goutu

Mettre la quantité nécessaire dans un saladier EN VERRE

Arrosez de lait entier ou demi jusqu'à 3 cm au dessus des pruneaux (si vous voulez avoir beaucoup de crème)

Ajoutez vanille ou cannelle si vous aimez

Mettre le saladier au réfrigérateur de 3 à 4 jours.

Dégustez ensuite votre crème de pruneaux

Vous pouvez aussi faire la même chose avec des Abricots BIO: ils sont plus cher mais ils sont conservés nature. Le temps d'épaississement peut prendre 1 jour de plus.

INUTILE DE RAJOUTER DU SUCRE, les fruits sont assez sucrés et sucrent le lait.

10 – Tous les aromates

Enrichir ses plats à l’aide d’épices et d’herbes aromatiques est une chose importante, pour le goût comme pour la santé. Elles ont énormément de vertus santé dont la lutte contre le stress oxydatif.

Les 5 aromates avec le plus fort indice ORAC sont:

• Clous de girofle en poudre 290 283 µmol TE/100 g.

Je mets 4 ou 5 clous dans un rata, le pot-au-feu…

• Origan séché 175 295 µmol TE/100 g.

J'en mets sur mes pizzas

• Thym séché 157 380 µmol TE/100 g.

Je mets dans un rata, le pot-au-feu…

• Cannelle en poudre 131 420 µmol TE/100 g.

J'en mets partout et même dans l'eau de cuisson des pâtes, purée, etc.

• Curcuma en poudre 127 068 µmol TE/100 g.

Là aussi, j'en mets partout: riz, pâte, rata, etc…

Une équipe de spécialistes en immunologie nutritionnelle vient de publier un rapport expliquant la place primordiale de l'alimentation dans la lutte contre les infections virales, aux côtés des gestes barrières. Elle espère que les autorités sanitaires en tiendront compte dans leurs recommandations.

Le respect des mesures de distanciation sociale promues par divers pays contre le Covid-19, est un très bon moyen de limiter le risque d’infection. Cependant, l'expérience montre que tout le monde n'adhère pas de la même façon à ces mesures, ce qui limite leur portée. Nous ne pouvons pas non plus tous miser sur un vaccin ou un traitement efficace, car d'une part il n’en existe pas encore, et d'autre part, le COVID-19 présente probablement des taux de mutation élevés et une évolution rapide comme le virus de la grippe ce qui rend son vaccin moins efficace.

En revanche, pour le Pr Philip Calder de l'université de Southampton, « l'amélioration de notre alimentation est une mesure très simple que nous pouvons tous prendre pour aider notre corps à faire face aux infections et à limiter l'émergence de nouvelles souches de virus plus virulentes. Nous encourageons donc vivement les responsables de la santé publique à s'assurer que des stratégies nutritionnelles sont incluses dans tous leurs messages sur la manière de faire face aux infections virales ». Voici ce qu'explique et préconise ce professeur d'immunologie nutritionnelle dans son étude.

L'alimentation, un pilier du système immunitaire

L'alimentation est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Des personnes manquant de certaines vitamines (A, B6, B12, C, D, E, et B9) et oligoéléments (fer, sélénium, magnésium, cuivre, oméga-3) sont plus susceptibles d’être victimes d’infection car ces carences engendrent des défauts de fonctionnement de l’immunité adaptative et de l’immunité innée.

Selon les nutriments manquants, on peut observer de multiples dysfonctionnements notamment une altération et/ou une diminution du nombre de cellules immunitaires (lymphocytes, cytokines), un dysfonctionnement des réactions immunitaires (phagocytose, réduction des réponses des anticorps, cicatrisation des plaies).

Par exemple, un apport insuffisant en oméga-3 perturbe la réponse inflammatoire de l’organisme. En effet, les oméga-3 EPA et DHA permettent de résorber l’inflammation lorsqu’elle n’est plus nécessaire, une carence en cet acide gras essentiel entraîne un retard dans la résorption de l’inflammation.

En ce qui concerne le lien entre micronutriments et coronavirus, il a été démontré qu’une carence en vitamine D augmente le risque d'infection respiratoire. De même, la supplémentation en vitamine C réduit la durée et la gravité des infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume, et diminue considérablement le risque d'infection.

que manger pour soutenir son système immunitaire?

Les fruits et légumes

Pour leur richesse en micronutriments et notamment en polyphénols, les fruits et légumes doivent être au centre d’une alimentation soutenant le système immunitaire et la santé en général. En effet, les polyphénols sont des antioxydants bénéfiques pour la flore intestinale ayant des conséquences positives sur l’immunité et des effets anti-inflammatoires.

Pour profiter au maximum de ces bénéfices, il vaut mieux choisir des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique car il y a globalement plus de polyphénols dans les végétaux non traités avec des pesticides, car ces antioxydants constituent un moyen de défense de la plante.

Les prébiotiques

Soutenir son système immunitaire, c'est aussi prendre soin de son microbiote, car 70 % de l'immunité est hébergée dans les intestins et le côlon. Les fibres sont le carburant des bactéries bénéfiques dont notre microbiote est composé. On les trouve dans les fruits et légumes, ainsi que dans les légumineuses, les céréales complètes et semi-complètes, les fruits oléagineux.

L’entretien de la flore intestinale permet de soutenir le système immunitaire, mais aussi d’améliorer tous les paramètres métaboliques qui font l’objet des déséquilibres dans plusieurs troubles comme l'obésité ou le diabète connus aujourd’hui pour aggraver l’infection au coronavirus.

Les probiotiques

Les bonnes bactéries du microbiote représentent une barrière contre les agents pathogènes. Si en leur apportant des prébiotiques, on participe à leur prolifération et à leur diversité, on peut aussi enrichir directement son microbiote via les aliments fermentés dits probiotiques : fromage, yaourt, légumes lactofermentés, kéfir, kombucha…

Les produits d’origine animale

Le Pr Calter préconise aussi la consommation de produits animaux pour un bon apport en fer, en cuivre (huître crue, bœuf) et en vitamine A (huile de foie de morue, foie animal, jaune d’œuf, beurre).

Les aliments à éviter

À tous ces précieux conseils, j'ajoute la limitation de la consommation d’aliments ultra-transformés, connus pour contenir des calories vides, riches en glucides raffinés (connus pour diminuer le système immunitaire), en sel, en graisses saturées, et en ACE en tout genre. Ces aliments sont à l’origine des déséquilibres métaboliques rencontrés dans plusieurs maladies de civilisation (obésité, diabète de type 2, hypertension…) qui représentent aujourd’hui les principaux facteurs de risques des formes graves de COVID-19.

Pour détourner les pièges de l’industrie agro-alimentaire pour vous faire consommer ces produits voici quelques conseils :

• Apprendre à reconnaître les aliments ultra-transformés
• Apprendre à lire les étiquettes
• Ne pas se fier au Nutriscore qui récompense souvent ce genre de produit, mais plutôt à la classification NOVA ou Siga (via des applications telles qu’Open Food Fact ou Scan Up)
• Se désintoxiquer de ces produits

Peut-on prendre des compléments alimentaires

Le Pr Calder n’hésite pas à conseiller des compléments alimentaires pour combler rapidement les déficits en micronutriments, notamment des compléments multivitaminés, des oméga-3 et des suppléments en vitamine B12 pour les personnes qui excluent les produits animaux de leur régime alimentaire. De plus, le professeur recommande aussi une supplémentation en vitamine C et vitamine D.

Les précautions à prendre avec les compléments alimentaires

 En France, l’ANSES met en garde contre la consommation de compléments alimentaires en cette période d’épidémie de coronavirus notamment ceux contenant des plantes ayant des propriétés anti-inflammatoires : le saule, la reine-des-prés, le bouleau, le peuplier, la verge d’or, les polygalas, l’harpagophytum, les échinacées, le curcuma, la griffe du chat (appelée aussi liane du Pérou), les plantes des genres Boswellia et Commiphora (connues pour leurs gommes-oléorésines appelées respectivement "encens" et "myrrhe".

L’aubergine est un légume-fruit bien pourvu en fibres, qui est donc particulièrement digeste cuit à la vapeur ou à l'étuvée. Les fibres de l’aubergine sont abondantes: 2,5 g aux 100 g. Elles sont composées en majeure partie par des protopectines (pectines liées aux parois cellulaires du végétal), et en moindre quantité par des pectines et des celluloses. Toutes sont des fibres solubles. Lors de la cuisson, les protopectines, comme les pectines, acquièrent une consistance moelleuse et tendre.

Les fibres sont connues pour jouer un rôle important dans le contrôle du poids. Peu calorique, avec un index glycémique et une charge glycémique bas, l'aubergine est un aliment minceur par excellence.

Elles améliorent la digestion

Les fibres solubles comme les protopectines et les pectines de l’aubergine augmentent l’activité bactérienne du côlon. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui facilite l’évacuation des selles. Dans l'intestin grêle, les résidus alimentaires s'agglutinent sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l'organisme. Dans le côlon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries. Au contact des liquides, ces fibres deviennent visqueuses et favorisent ainsi le glissement des résidus.

Protectrices contre le cancer

Les fibres mais aussi les antioxydants contenus dans sa peau seraient de bons alliés anti-cancer.

Dans le cadre de la prévention du cancer du côlon, le Pr. Goodlad qui a repris l’ensemble des études parues sur le sujet, recommande un régime riche en fibres provenant de l’alimentation, en particulier celles des fruits et des légumes. De telles fibres naturelles sont bénéfiques pour ce qu’elles contiennent, mais aussi pour ce qu’elles ne contiennent pas: des graisses et des calories en excès. Des spécialistes en cancérogenèse ont souligné l'importance d'un apport adéquat en fibres provenant non seulement des céréales, mais également des légumes et fruits. Les fibres alimentaires côtoient antioxydants et vitamines, susceptibles ensemble, en jouant sur des cibles différentes, de réduire les risques de maladies chroniques.

L’aubergine possède un potentiel antioxydant élevé: avec un indice TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) de 1 748 umol (micromole) par portion de 69 g, la capacité de l’aubergine à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain intéresse de près les chercheurs dans leurs luttes contre des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les études préliminaires effectués in vitro ou sur l’animal sont encore très récentes et leurs résultat ne peuvent encore être transposé chez l’homme.

Ainsi, un mélange d’antioxydants de l’aubergine étudié in vitro et chez l’animal a obtenu comme résultats une diminution de l’oxydation du "mauvais" cholestérol (LDL)  et une diminution de la concentration des lipides sanguins.

L’un des principaux pigments de la peau d’aubergine est la nasunine, de la famille des anthocyanines, qui a démontré in vitro une capacité de protection contre le stress oxydant . Une étude chinoise sur des cellules cancéreuses humaines a aussi montré que la nasunine de l'aubergine protégeait les cellules cancéreuses de dommages sur l'ADN, avec un effet dose-dépendant .

Un aliment rassasiant

L’aubergine riche en fibres permet donc un effet rassasiant par impression de volume, avec un apport énergétique supplémentaire limité. Aliment pauvre en glucides (3 à 4g de glucides aux 100 g, essentiellement des glucides simples, glucose et fructose) l’aubergine peut être consommée librement par les personnes diabétiques. Peu énergétique (18kcalories aux 100 g), l’aubergine présente une bonne densité en minéraux (notamment en potassium) et en vitamines (essentiellement hydrosolubles).

Son mode de cuisson influence directement sa digestibilité (toujours meilleure lorsque l’aubergine est cuisinée avec peu de matière grasse). Car, si l'aubergine est très pauvre en calories elle reste une véritable éponge à gras.

Des effets diurétiques contre l’hypertension artérielle

De sa richesse en eau (92%), l'aubergine tire une abondance remarquable de minéraux. Outre la quantité intéressante de magnésium et de zinc qu'elle apporte, elle a l'avantage d'être diurétique grâce à sa forte teneur en potassium (260 mg/100 g) tandis que le sodium ne dépasse pas 3 mg. Des propriétés qui en font un légume adapté au régime sans sel et intéressant dans le cadre de l’hypertension artérielle. La richesse de la peau d'aubergine en anthocyanines fait que ce légume participe aussi à protéger le cœur et à diminuer le risque d'infarctus en particulier, notamment chez les femmes jeunes.

Vraies et fausse allergies dues à l’aubergine

L’aubergine serait la cause de nombreux cas de fausses allergies... Sa forte teneur en histamine en serait la cause (c'est la substance que le corps libère en cas d'urticaire). L'histamine serait plus concentrée dans et autour des pépins et dans la peau.

On dénombre aussi des cas d'allergies croisées soit avec d'autres Solanacées, mais aussi, étonnamment avec le café et surtout... le Latex. Les effets sont parfois violents. La teneur en acide salicylique (aspirine) dans la chair de l'aubergine peut également être source d'allergie, directe, cette fois.

C'est mieux d'utiliser des aubergines grillées à sec. Sinon, faites les suer à la poêle puis ajoutez l'huile en petites quantités lorsqu'elles ont bien rendu leur eau.

Pour la cuisson, utilisez beaucoup d'ail haché et de poivre car l'aubergine n'a pas tant que cela de goût, finissez en saupoudrant votre poêlée de persil frais haché.

ESCROQUERIE

Certaines personnes utilisent des aubergines grillées mélangées avec des champignons de couche, car, en effet, l'aubergine cuite et desséchée ressemble à ceux-ci!