Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :

Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.

La consommation de vitamine C n’a pas semblé non plus favoriser l’assimilation du fer dans nos expérimentations sur une purée de pois chiche (réalisées sur modèle cellulaire et non organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.

L’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire. Quant à l’action positive du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a permis de libérer une partie du fer “complexé“.

Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande?

Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.)

Son association avec de l’acide folique (vitamine B9) semble accroître encore la performance de l’absorption du fer.

Nutri-score: des limites importantes sur la question du fer

En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.

Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.

La preuve par l’exemple, en comparant l’assimilation du fer et sa biodisponibilité pour deux aliments l’un jugé excellent d’un point de vue nutritionnel selon le Nutri-score, l’autre à éviter. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.

Pois chiches: Nutri-score A mais faible biodisponibilité du fer :

Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.

Boudin noir : Nutri-score D mais forte biodisponibilité du fer:

Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable: environ 30% du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85% sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score. En ajoutant des pommes (donc des fibres), le Nutri-score s’améliore toutefois et passe à C.

Que faut-il manger pour éviter les carences en fer? Il n’y a pas d’aliment miracle…

Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.

Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.

Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.

Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant: ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.

“La vérité se trouve au milieu“! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer: un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.

D'après un article de Philippe Cayot: Professeur des Universités en Chimie & Formulation des Aliments et Chimie des Procédés Alimentaires, Institut Agro Dijon

The Conversation FR.

Voici les changements alimentaires qui ont un impact sur le reflux, d’après les études scientifiques.

Le reflux gastro-œsophagien ou RGO est un trouble du système digestif qui se manifeste par le passage d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage. En cause : la motricité de l’œsophage. Le RGO peut s’accompagner de pyrosis (brûlure rétrosternale) et de régurgitations acides, souvent après un repas ou en position allongée. Le RGO symptomatique s’appelle œsophagite.

Le régime RGO : comment stopper les remontées acides?

Selon le Dr Cotinat, gastro-entérologue et auteure de Petits plats savoureux contre le reflux, "le traitement nutritionnel est de loin le plus efficace et le plus complet des traitements du reflux gastro-œsophagien". L'alimentation anti-reflux vise à la fois à limiter les agresseurs (stress oxydant, stress psychologique, inflammation…), d’autre part, à améliorer les défenses du corps (salivation, barrière anti-reflux, potentiel antioxydant et anti-inflammatoire). Plus le reflux est pris tôt, et plus les lésions et irritations de l'œsophage seront rapidement réversibles à l'aide de mesures nutritionnelles. En revanche, si vous souffrez de remontées acides depuis plusieurs années, vous aurez probablement besoin de changements alimentaires plus stricts.

Voici des mesures diététiques à prendre en cas de reflux, assorties du conseil du Dr Cotinat: "Je vous suggère de commencer par augmenter largement les aliments protecteurs. Tentez ensuite de diminuer, voire supprimer, quelques aliments au profit d’autres. Puis, tranquillement, réajustez les consignes de manière à vous approprier votre nouvelle alimentation en gardant le plaisir et la convivialité".

Que manger en cas de brûlures d'estomac?

LES VEGETAUX, LES BONS ALIMENTS POUR LE REFLUX

La consommation de fruits et de légumes est notre meilleure alliée. Elle est associée à un risque moindre de reflux gastro-œsophagien (RGO), car ce sont des aliments alcalinisants. Mais en cas de reflux, manger des végétaux aide aussi l’œsophage à résister à l'acide. Ce sont des aliments riches en antioxydants, en fibres, en vitamines, en minéraux, ce qui explique ces effets protecteurs.

    Manger des légumes à chaque repas (à hauteur d'au moins la moitié de l'assiette). A consommer crus et cuits, et en variant les couleurs, tout en favorisant les plus colorés pour davantage d’antioxydants.

    Manger quotidiennement des céréales complètes bio et/ou des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) et des oléagineux non grillés, non salés, surtout en cas de problème de constipation.

    Consommer les fruits de préférence en dehors des repas, et privilégiant autant que possible les petits fruits colorés (mûres, framboises, fraises, myrtilles, cassis…).

LES ALIMENTS A ÉVITER

Manger des aliments d’origine animale irritants semble aggraver les symptômes d’un reflux tandis qu’une alimentation grasse augmente le risque d’en développer un. La consommation d’aliments en conserve ou en canette est, quant à elle, associée à certains symptômes du RGO comme la dyspepsie. Consommer des aliments acides comme les agrumes ou les tomates semble aussi lié au RGO. Le chocolat est souvent accusé d’augmenter le reflux mais aucune étude n’a démontré qu’arrêter d’en manger entraînait un bénéfice. Chez certains patients souffrant aussi de maladie inflammatoire de l’intestin, l’adoption d’une alimentation sans gluten a permis d’améliorer aussi les symptômes du reflux.

IL FAUT

    Adopter une alimentation riche en végétaux (non acides) et pauvre en viandes, avec le moins d’aliments ultra-transformés possible, et le moins de gluten et sucres raffinés possible peut aider contre le reflux.

    Notez que le régime méditerranéen (riche en végétaux, poisson source d'oméga-3, huile d’olive et pauvre en viande rouge et charcuteries) a été associé à une diminution du risque de RGO.

Quelle eau boire en cas de reflux gastrique?

Favoriser une bonne salivation

La sécrétion de salive a un rôle déterminant sur santé de la paroi de l’œsophage et la salive contient par ailleurs des composés protecteurs pour cette paroi. Favoriser la sécrétion de salive pourrait donc protéger du RGO et de ses complications. Deux solutions: bien boire, mastiquer plus.

IL FAUT:

    Supprimer les eaux gazeuses et les sodas qui provoquent une distension de l’estomac et du reflux.

    Ne pas boire d’alcool (ou alors très occasionnellement et toujours avec modération) car l’alcool aggrave plusieurs symptômes du reflux (lire mesure n°3). Concernant le café et le thé, les études sont contradictoires.

    Boire de l’eau plate ou des tisanes semble le meilleur choix.

    Pour mastiquer plus, privilégier les aliments durs (crudités par exemple) et mâcher des chewing-gums (pas trop longtemps, ni trop souvent).

Manger plus souvent et pas trop tard le soir

Ne pas surcharger son estomac peut être utile contre le reflux. Pour cela, on peut fractionner sa prise alimentaire en 5-6 repas au lieu des trois habituels. Mais l’habitude la plus importante à prendre est de manger au moins deux heures avant de se coucher le soir et de ne pas prendre de collation après le repas. En effet, les repas tardifs du soir sont associés à une exposition plus longue à l’acidité et à des nuit plus courtes (or un sommeil insuffisant est lié à des symptômes de RGO plus importants).

IL FAUT

    Manger à 19-20 h si vous vous couchez après 22 h est une bonne idée.

    Ne pas grignoter devant la télé ou l’ordinateur après le repas.

    Dormir avec le haut du lit incliné vers le haut diminue la pression sur l'abdomen et est associé avec des reflux moins graves et moins longs.

Arrêter le tabac

Chez les patients fumeurs souffrant de RGO, arrêter la cigarette permet à la fois d’améliorer les symptômes du reflux et la qualité de vie globale.

Mincir

Les personnes en surpoids ou obèses ont plus de risque de RGO que celles ayant un poids normal. La bonne nouvelle c’est qu’une perte de poids de 10% est associée à une réduction importante des brûlures d’estomac, régurgitation et douleurs de poitrine.

Utiliser des substances naturelles avant de prendre de IPP

Le traitement classique du RGO fait appel à des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). Les IPP sont très largement prescrits (également en association avec des anti-inflammatoires), un peu trop même.

Les inhibiteurs de pompe à protons (IPP) sont des médicaments du RGO (oméprazole, ésoméprazole, lansoprazole, etc...). On les prescrit aussi dans les ulcères, les œsophagites érosives. Ils diminuent la sécrétion acide de l’estomac. On les utilise aussi protéger les muqueuses digestives de l’agressivité des anti-inflammatoires oraux (anti-inflammatoires non stéroïdiens, aspirine, stéroïdes). Pris au long cours, ces médicaments qui figurent parmi les plus prescrits et les plus profitables pour l’industrie comportent des risques. Or 70% des patients à qui ils sont prescrits ne devraient pas en prendre, sachant qu’il existe des alternatives naturelles.

Parmi les remèdes efficaces, on trouve, les compléments antioxydants, les oméga-3, la mélatonine, l'aloe vera et la réglisse.

Zoom sur la mélatonine

Une étude pilote vient de trouver que l’on peut traiter le reflux gastro-œsophagien avec plusieurs substances naturelles – dont la mélatonine - plus efficacement qu’avec l’un des médicaments les plus prescrits, l’oméprazole (Mopral).

L’étude qui nous intéresse a porté sur 351 patients : 176 ont reçu un complément naturel à base de mélatonine, vitamines B6, B9 et B12, L-tryptophane et méthionine (deux acides aminés) et bétaïne. Les 175 autres ont reçu de l’oméprazole (Mopral à 20 mg/j), l’un des médicaments vedettes du RGO. Après 40 jours, les symptômes ont totalement régressé chez tous les patients traités naturellement, mais seulement chez 65% des patients traités par l’oméprazole.

Cette étude est donc très intéressante, même si elle n’a été conduite qu’en simple aveugle (les patients ne savaient pas ce qu’ils prenaient, mais les médecins le savaient). Une confirmation par une étude en double aveugle serait nécessaire.

La mélatonine pourrait agir sur le RGO en inhibant la sécrétion acide de l’estomac, mais aussi la synthèse de monoxyde d’azote (NO pour nitric oxide). Le NO joue un rôle important dans la relaxation transitoire du sphincter œsophagien, à l’origine d’un reflux chez de nombreux patients.

Pour en savoir plus et surtout bénéficier de l’expérience d’une gastro-entérologue qui a suivi des milliers de patients depuis une trentaine d’années, lire Soigner le reflux naturellement et Petits plats savoureux contre le reflux.

Références

    Sethi, Sajiv; Richter, Joel E.Diet and gastroesophageal reflux disease: role in pathogenesis and management. Current Opinion in Gastroenterology: March 2017 - Volume 33 - Issue 2 - p 107–111.

    Ammar Hassanzadeh Keshteli, Pouria Shaabani, Seyed-Reza Tabibian, Parvane Saneei, Ahmad Esmaillzadeh, Peyman Adibi : The relationship between fruit and vegetable intake with gastroesophageal reflux disease in Iranian adults. J Res Med Sci. 2017; 22: 125

    Nachman F, Vazquez H, Gonzalez A, et al. Gastroesophageal reflux symptoms in patients with celiac disease and the effects of a gluten-free diet. Clin Gastroenterol Hepatol 2011; 9:214–219.

    Harathi Yandrapu, Marek Marcinkiewicz, Irene Sarosiek, Jerzy Sarosiek, M : The Role of Saliva in Esophageal Defense: Implications in Patients With Nonerosive Reflux Disease. American Journal of the Medical Sciences, Volume 349, Number 5, Pages 385–391, May 2015.

    Mone I, Kraja B, Bregu A, et al. Adherence to a predominantly Mediterranean diet decreases the risk of gastroesophageal reflux disease: a cross-sectional study in a South Eastern European population. Dis Esophagus 2016; 29:794–800.

    de Bortoli N, Guidi G, Martinucci I, et al. Voluntary and controlled weight loss can reduce symptoms and proton pump inhibitor use and dosage in patients with gastroesophageal reflux disease: a comparative study. Dis Esophagus 2016; 29:197–204

    Eivind Ness-Jensen, Kristian Hveem, Hashem El-Serag, Jesper Lagergren : Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clinical Gastroenterology and Hepatology February 2016, Volume 14, Issue 2, Pages 175–182.e3

    Kohata Y, Fujiwara Y, Watanabe T, Kobayashi M, Takemoto Y, et al. : Long-Term Benefits of Smoking Cessation on Gastroesophageal Reflux Disease and Health-Related Quality of Life. PLOS ONE February 4, 2016.

    Pereira Rde S. Regression of gastroesophageal reflux disease symptoms using dietary supplementation with melatonin, vitamins and aminoacids: comparison with omeprazole. J Pineal Res. 2006 Oct;41(3):195-200.

Voici pourquoi les fraises sont bonnes pour votre santé.

La fraise (genre Fragaria) est un fruit apprécié dans le monde entier. La fraise contient des vitamines liposolubles (A, E, K), mais surtout de la vitamine C (60 mg/100 g de fruit frais) et de la vitamine B9 ou folates (24 microgrammes/100 g de fruit frais). La fraise est aussi une bonne source d'iode, magnésium, cuivre, fer et phosphore.

La fraise figure parmi les fruits les plus riches en composés phytochimiques, essentiellement des substances phénoliques. Les flavonoïdes sont les composés phénoliques contribuant le plus à la capacité antioxydante et anti-inflammatoire de la fraise, en plus d’être responsables de sa couleur rouge. Parmi les flavonoïdes principalement retrouvés dans la fraise figurent les anthocyanines, qui font partie de la famille des polyphénols. La fraise contient d'autres composés phénoliques, dont des ellagitannins comme l’acide ellagique et des flavonols comme la quercétine. Tous ces composés phénoliques pourraient jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies grâce à leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire

Prévention cardiovasculaire

La présence de flavonoïdes dans les aliments et les boissons pourrait diminuer le risque d’athérosclérose, processus menant aux maladies cardiovasculaires. La consommation de fraise diminue le niveau des triglycérides dans le sang, fait baisser des marqueurs du stress oxydant, diminue la susceptibilité du cholestérol à l'oxydation. Elle augmente aussi la fluidité du sang, s'opposant ainsi à l'apparition de caillots. Expérimentalement, la fisétine, un flavanol présent dans les fraises, exerce des effets protecteurs dans un modèle animal d'accident vasculaire cérébral.

Les études prospectives (épidémiologiques) ont trouvé une association entre la consommation d'anthocyanines et le risque cardiovasculaire : les plus gros consommateurs ont moins de risque d'hypertension, et un risque réduit d'infarctus.

Traitement des atteintes rétiniennes

Les antioxydants ont un effet bénéfique sur les complications oculaires du diabète. Les atteintes rétiniennes ou rétinopathies sont très fréquentes et 70% des diabétiques en sont atteints après 15 ans d’évolution de la maladie.

Les anthocyanosides ont une activité vasoprotectrice et anti-oedémateuse car ils inhibent l’agrégation plaquettaire induite par le collagène ou l’ADP et stimulent l’activité des parois vasculaires. Les résultats expérimentaux et cliniques montrent des effets positifs dans le traitement des troubles vasculaires dont les rétinopathies.

De plus un apport important et régulier en vitamine C prévient l’apparition de pathologies dégénératives oculaires (cataracte et dégénérescence maculaire) et il y en a une quantité importante dans les fraises.

Prévention de cancers

… du sein et du cerveau

Des recherches ont porté sur les effets antioxydants de la fraise chez l’humain. Après avoir consommé une portion d’environ un demi-litre de fraises, des femmes âgées ont vu augmenter leur capacité antioxydante, dans le sang et dans l’urine. Les fraises pourraient ainsi être considérées comme efficaces pour combattre les radicaux libres et, ainsi, réduire le risque de cancer. De plus, des fraises lyophilisées inhiberaient efficacement l’apparition de différents types de cancers du sein et du cerveau in vitro.

…du côlon grâce à l’anthocyanines

La fraise aurait donc un effet protecteur contre le cancer. En effet, une étude in vitro a démontré une suppression du développement des cellules cancéreuses au côlon en présence d’anthocyanines. Reste à savoir si les flavonoïdes contenus dans la fraise peuvent avoir le même effet spécifique.

… de l’œsophage grâce à l’acide ellagique

Ce composé phénolique, contenu dans la fraise, exerce un certain effet anticancer in vitro et in vivo (chez l’animal). Il a été observé une diminution de la multiplication des tumeurs de l’oesophage chez des rats ayant reçu une alimentation enrichie de fraises entières déshydratées. Fait intéressant, les fraises déshydratées inhibaient davantage la prolifération des tumeurs que l’acide ellagique pris isolément, ce qui démontre que d’autres composés de la fraise fournissent aussi une protection contre certains cancers. Mais ces effets bénéfiques, possiblement attribuables à l’acide ellagique, seraient atténués par leur passage dans le système digestif.

Traite les maladies dégénératives liées au vieillissement

Toujours grâce au potentiel antioxydant de certains types de flavonoïdes qu’elle contient, la fraise protégerait mieux les neurones contre l’oxydation que l’orange et la banane, prévenant ainsi leur dégénérescence[8]. Les chercheurs concluent que la consommation de fraises pourrait ainsi contribuer à prévenir certaines maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. L’effet anti-inflammatoire d’extraits de fraises a aussi été démontré in vitro. Et les processus d’inflammation sont impliqués dans l’apparition de plusieurs maladies, incluant la maladie d’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une diète enrichie de fraises peut renverser la détérioration des performances motrices normalement observées chez des rats âgés]. Des résultats très prometteurs qui n’ont pas encore été démontrés chez l’humain.

Références

 [1] Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Afrin S, Cianciosi D, Reboredo-Rodriguez P, Varela-Lopez A, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M / The healthy effects of strawberry bioactive compounds on molecular pathways related to chronic diseases. / Ann N Y Acad Sci. 2017 Jun 15. doi: 10.1111/nyas.13373.

 [2] King A, Young G. Characteristics and occurrence of phenolic phytochemicals. J Am Diet Assoc. 1999;99:213-218.

[3] Cao G, Russell RM, et al. Serum antioxidant capacity is increased by consumption of strawberries, spinach, red wine or vitamin C in elderly women. J Nutr. 1998;128:2383-2390.

[4] Hannum SM. Potential impact of strawberries on human health: a review of the science. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004;44:1-17.

[5] Stoner GD, Chen T, Kresty LA, Aziz RM, Reinemann T, Nines R. / Protection against esophageal cancer in rodents with lyophilized berries: potential mechanisms. / Nutr Cancer. 2006;54(1):33-46.

[6] Reed J. Cranberry flavonoids, atherosclerosis and cardiovascular health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42:301-316.

[7] Heinonen IM, Meyer AS, Frankel AN. Antioxidant activity of berry phenolics on human low-density lipoprotein and liposome oxidation. J Agric Food Chem. 1998;46:4107-4112.

[8] Heo HJ, Lee CY. Strawberry and its anthocyanins reduce oxidative stress-induced apoptosis in PC12 cells. J Agric Food Chem. 2005;53:1984-1989.

[9] Bickford PC, Gould T, et al. Antioxidant-rich diets improve cerebellar physiology and motor learning in aged rats. Brain Res. 2000;866:211-217.

VOICI COMMENT FAIRE UNE BONNE TASSE DE CAFE.

En tout premier lieu:

Ne pas utiliser des machines à café dont les tuyaux sont en plastique car la chaleur de l'eau relargue des produits toxiques du plastique dans votre café!!!

Pensez aussi que les machines à café professionnelles (bars et restaurants) ont des tuyaux en plomb!

La qualité d’une tasse de café dépend de plusieurs facteurs selon Christopher Hendon, professeur assistant en chimie et biochimie à l’université de l’Oregon:

    La qualité du café utilisé, dépendant de sa variété et de son mode de culture (pour 50%)

    La torréfaction pour 20%

    La qualité de l’eau (les minéraux qu’elle contient, son goût…) pour 20%. Par exemple, on sait que le magnésium de l’eau se lie à certaines molécules du café, faisant apparaître différentes saveurs, comme celle du caryophyllène, responsable de l’odeur de rose.

    De la cafetière (pour 10%)

Les inconditionnels des machines à expresso qui s’opposent aux fans du café à piston n’ont donc en réalité pas grand terrain sur lequel se battre.

LES VARIÉTÉS DE CAFÉ

Le café est une graine extraite d’un fruit appelé cerise en raison de sa couleur rouge. Il provient d’un arbre appelé le caféier dont la hauteur varie de 2 à 12 m et qui a besoin de chaleur et d’humidité pour se développer. Il existe deux grandes variétés de café.

    L’arabica qui est cultivé à haute altitude en Amérique centrale, en Amérique du sud (Brésil, Colombie, Equateur, Venezuela), en Afrique de l'est. Il possède une faible teneur en caféine (0.8-1.4 %) et donne un café au goût fin et parfumé.

    Le robusta qui peut être cultivé à basse altitude. Il est principalement produit dans les pays d’Afrique centrale et de l'ouest (Côte d’Ivoire, Cameroun, Ouganda) et en Indonésie. Sa teneur en caféine (2-3 %) est le double de celle de l’arabica et donne un café au goût moins raffiné et plus âcre.

C’est donc l’arabica qui est le plus consommé et apprécié dans le monde. Il possède plusieurs variétés : Moka ou Ethiopan (qui vient d’Ethiopie comme son nom l’indique), Bourbon (d’origine française, cultivé à La Réunion à la base), Java (produit en Asie), Maragogype (du Mexique, particulièrement parfumé), Typica…

Pourquoi choisir un café issu du commerce équitable ?

Pour assurer aux producteurs une stabilité de leur revenu indépendamment des fluctuations des prix du marché international. La rémunération qu’ils reçoivent du café est supérieure à ce qu’ils dépensent pour le produire, leur permettant d’investir dans les institutions sociales pour l’éducation et la santé. Parmi les labels garantissant le commerce équitable du café, on retrouve Fairtrade et Max Havelaar.

LA TORREFACTION, UNE ETAPE IMPORTANTE

Les grains de café verts lavés et emballés dans des sacs de jute sont expédiés dans les pays consommateurs où ils sont torréfiés, c’est-à-dire grillés, ce qui développe leurs arômes et leur donne leur couleur foncée. La torréfaction est l’étape la plus importante de la fabrication car d’elle dépend le goût du café.

Aujourd’hui on trouve aussi du café vert, notamment en magasins bio. C’est un café dont les grains n’ont pas été torréfiés, ils ont juste été séchés naturellement au soleil. Ainsi, tous les composés bénéfiques du café qui sont perdus lors la torréfaction, restent concentrés dans le café vert. Les grains de café vert doivent être infusés dans de l’eau et le mieux c’est de les choisir bio. Plusieurs études ont montré l’intérêt du café vert dans le diabète et la perte de poids, il se montre aussi dynamisant, diurétique et détoxifiant.

Ce que l’on trouve au supermarché

Le café dans nos supermarchés est composé soit d’une seule variété, soit d’un mélange. Notez que ce qui différencie le café d’une marque de distributeur d’un café de marque nationale, c’est la constance du mélange et donc de la saveur de votre café tout au long de l’année.

Autrefois conditionné en grains, le café est désormais vendu (en grande surface) moulu pour plus de praticité et sous vide afin de conserver un maximum d’arômes. Il arrive fréquemment qu’avant ouverture un paquet ou l’opercule d’une boîte soit légèrement bombé. N’ayez pas d’a priori négatif, c’est au contraire un signe de qualité.

Vous trouvez aussi dans votre supermarché du café décaféiné moulu en paquet ou boîte, en dosettes et aussi soluble. Comment le débarrasse-t-on de sa caféine? Il y a plusieurs façons :

    La méthode chimique, la plus utilisée, fait appel à un solvant pour extraire la caféine des grains de café encore non torréfiés. Les grains sont ensuite lavés à la vapeur afin d’éliminer les résidus de solvant puis ils sont séchés et torréfiés. Le solvant n’est présent qu’à l’état de trace dans le produit fini.

    La décaféination dite naturelle utilise de l’eau et du charbon actif qui fixe préférentiellement la caféine mais ce procédé est plus délicat à mettre en œuvre. Les cafés Malongo sont décaféinés de cette façon.

À noter que la décaféination n’est jamais totale. La législation impose une teneur en caféine inférieure ou égale à 0,1% pour le café moulu soit 3 mg par tasse.

Le café soluble

Créé par Nestlé en 1938, le Nescafé a été le premier café soluble commercialisé. Depuis, il a fait des émules. Le café soluble dit instantané est un café concentré qui a été lyophilisé. Cette déshydratation produit les petits granulés bruns typiques du café soluble. Très pratique, le café instantané a un inconvénient : il contient davantage de composés de Maillard que le café moulu ou en grains (source Anses). Or ces composés peuvent accélérer le vieillissement.

3 CONSEILS POUR FAIRE UN BON CAFÉ

    Achetez votre café en grains (100% arabica) à un torréfacteur local: il sera plus frais, donc plus aromatique, et sa préparation sera adaptée à la qualité de l’eau locale.

    La dose est importante : commencez par utiliser 15 g de café fraîchement moulu (oui il vaut mieux avoir aussi un moulin à café à la maison et une balance de cuisine) par tasse d’eau.

    Utilisez une eau chauffée à 90-95°C.

Chaque Français n’en consomme que 5 kg par an, loin derrière les champions du monde scandinaves (plus de 13 kg par personne et par an), mais devant les Japonais qui ne jurent que par le thé. Comme Janus, le café est capable du meilleur comme du pire, et ce n’est pas forcément une question de dose.

Le café est déconseillé aux stressés

VRAI

Deux à trois tasses de café par jour font l’effet d’un événement stressant : dans l’heure ou les deux heures, les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline et cortisol) montent, la fatigue diminue et la pression artérielle s’élève (de 7 à 10 mm de mercure) et reste élevée plusieurs heures (heureusement, la pression artérielle ne reste pas durablement élevée et les hypertendus peuvent boire du café).

Le café rend vigilant

VRAI

Et vérifié comme on pouvait s’y attendre par les scientifiques de l’armée américaine. Ils ont depuis 20 ans multiplié les études sur des soldats privés ou non de sommeil. Conclusion : dans les deux cas, la vigilance est meilleure après une dose de caféine, qu’il s’agisse de surveiller une station radar, retenir une information ou tirer sur une cible. Dernière étude en date : des soldats privés de sommeil pendant 72 heures réagissaient mieux et plus vite aux exercices de tir après avoir avalé 200 à 300 mg de caféine. La caféine agit en franchissant la barrière hémo-méningée et en activant des récepteurs à l’adénosine. L’armée US a fourni à ses troupes en Irak un chewing gum qui délivre une dose de 200 mg de caféine. Pour un effet optimal, les soldats de mission de nuit ont pour ordre de le mâcher à 3 h 00, 5 h 00 et 7 h 00 du matin.

Tharion WJ : Caffeine effects on marksmanship during high-stress military training with 72 hour sleep deprivation. Aviat Space Environ Med. 2003, 74(4):309-314

Le café augmente la fertilité chez la femme

FAUX

Au contraire, les femmes qui désirent un enfant (c’est également le cas pour les femmes qui allaitent) devraient réduire leur consommation de café, au même titre que l’alcool ou le tabac. Plusieurs études en apportent la démonstration, la plus récente étant britannique : selon ses auteurs, la fertilité diminue lorsqu’une femme boit plus de six tasses par jour. Ces femmes attendent beaucoup plus que les autres avant de tomber enceinte. Chez la future maman, la caféine à dose élevée pourrait augmenter les risques de fausse-couche, même si aucune explication biologique du phénomène n’est proposée. La plupart des chercheurs conseillent aux futures mamans de ne pas prendre plus de 250 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux tasses et demi.

Hassan MA : Negative lifestyle is associated with a significant reduction in fecundity. Fertil Steril. 2004, 81(2):384-392

Le café diminue le risque de diabète

VRAI

La plupart des études sur les facteurs de risque du diabète de type II convergent : le café protège. Ainsi, de 1982 à 1992 plus de 14 000 Finlandais hommes et femmes, ont été suivis. Résultat : les buveurs réguliers de café sont moins touchés par le diabète de type II que les autres. Deux inconnues subsistent. D’abord, la quantité de café qu’il faut boire pour prévenir cette maladie, les doses « efficaces » allant de trois tasses à plus de cinq par jour. Dans tous les cas, seuls sont concernés les gros buveurs de café, les vrais amateurs de petit noir. Autre inconnue, de taille, le mode d’action : la caféine réduirait l’intolérance au glucose par des mécanismes physiologiques qui demeurent mystérieux.

Tuomilehto J : Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA. 2004, 291(10):1213-129.

Le café fait des os plus solides

FAUX

Le café pourrait être responsable d’une fuite de calcium et d’une diminution de la densité osseuse qui expose au risque d’ostéoporose. Pour une étude américaine, 96 femmes âgées de 71 ans ont été suivies. Dans le groupe des femmes qui consomment plus de 300 mg de caféine (soit environ trois tasses) la perte osseuse était plus importante trois ans plus tard que chez celles qui consomment plus de 300 mg de caféine. Seraient particulièrement menacées les femmes qui portent une mutation sur un gène qui code pour un récepteur à la vitamine D.

Hata M : Osteoporosis as a lifestyle-related disease. Nippon Rinsho. 2003, 61(2):305-313

Plus de café, c’est moins de calculs biliaires

VRAI

Là aussi, un consensus existe chez les chercheurs. La consommation de 3 à 4 tasses quotidiennes de café caféiné peut réduire de 20 à 30% le risque de calculs vésiculaires. En revanche, aucun bénéfice à attendre du café décaféiné.

Leitzmann MF : Coffee intake is associated with lower risk of symptomatic gallstone disease in women. Gastroenterology 2002, 123(6):1823-1830.

TENEUR EN CAFÉINE D’UNE TASSE DE CAFÉ :

Selon le mode de préparation

    Café filtre : 60 -180 mg

    Expresso : 40 -110 mg

    Café soluble : 40 -110 mg

Selon le type de café ( pour 150 ml de café filtre)

    Robusta : 100 - 250 mg

    Arabica : 50 - 120 mg

    Décaféiné : 1 - 6 mg

Source : Sante et café news

LE PLEIN D’ANTIOXYDANTS

Qui dit “antioxydants“, pense “ruits et légumes“. Ou thé. Mais rarement café. Et pourtant ! Une tasse de café renfermerait autant d’antioxydants que trois oranges. Une étude norvégienne a d’ailleurs étudié l’origine des apports en antioxydants chez 61 adultes. A la surprise générale, c’est le café qui arrive en tête. Environ 300 sortes d’antioxydants nageraient dans le fond de la tasse ou flotteraient dans les vapeurs de café. Ainsi, 150 ml de café en contiendraient 200 à 550 mg (contre 150 à 200 mg pour la même quantité de thé). Ces composés donnent au café son arôme et son goût. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres et préviennent les maladies liées au vieillissement. De nombreuses études ont d’ailleurs trouvé que la consommation de café réduit le risque de cancer du côlon. Peut-être un effet de ses antioxydants.

Svilaas A : Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr 2004, 134(3):562-7.

L’acide chlorogénique présent dans le café réduirait le risque de syndrome métabolique.

L'acide chlorogénique du café pourrait prévenir certains effets néfastes de l’obésité sur la santé, comme la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisses dans le foie. C’est ce que suggère une recherche parue dans Pharmaceutical Research, qui décrit des expériences réalisées sur des souris.

Le café présente de nombreux bénéfices pour la santé : en plus de nous tenir éveillé, il pourrait favoriser la longévité, prévenir les problèmes hépatiques, les calculs biliaires, les caries, la maladie d’Alzheimer… Il contient notamment des molécules antioxydantes comme l’acide chlorogénique (ACG).

Des chercheurs de l’université de Géorgie ont réalisé deux séries d’expériences pour étudier l’effet de l’acide chlorogénique sur des souris obèses ou mangeant un régime riche en graisses. Dans la première série d’expériences, des souris de 6 semaines ont été nourries avec un régime standard ou riche en graisses pendant 15 semaines ; deux fois par semaine, elles ont reçu des injections d'ACG (100 mg/kg) ou d’une solution témoin. Dans l’autre série d’expériences, des souris obèses d’environ 50 g ont été traitées avec de l'ACG ou une solution témoin pendant 6 semaines.

L’obésité est souvent liée à la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse dans le foie, des désordres qui, non-traités, peuvent conduire au diabète et à une mauvaise fonction hépatique.

L’acide chlorogénique a prévenu le gain de poids et l’obésité dus à l’alimentation, mais il n’a pas modifié le poids des souris obèses. Il aidait aussi à maintenir des niveaux de sucres sanguins normaux, une composition du foie saine et à atténuer l’inflammation du foie.

Pour Yongjie Ma, principal auteur de l’article, «L’acide chlorogénique présent dans le café réduirait le risque de syndrome métabolique.

L'acide chlorogénique du café pourrait prévenir certains effets néfastes de l’obésité sur la santé, comme la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisses dans le foie. C’est ce que suggère une recherche parue dans Pharmaceutical Research, qui décrit des expériences réalisées sur des souris.

Le café présente de nombreux bénéfices pour la santé : en plus de nous tenir éveillé, il pourrait favoriser la longévité, prévenir les problèmes hépatiques, les calculs biliaires, les caries, la maladie d’Alzheimer… Il contient notamment des molécules antioxydantes comme l’acide chlorogénique (ACG).

Des chercheurs de l’université de Géorgie ont réalisé deux séries d’expériences pour étudier l’effet de l’acide chlorogénique sur des souris obèses ou mangeant un régime riche en graisses. Dans la première série d’expériences, des souris de 6 semaines ont été nourries avec un régime standard ou riche en graisses pendant 15 semaines ; deux fois par semaine, elles ont reçu des injections d'ACG (100 mg/kg) ou d’une solution témoin. Dans l’autre série d’expériences, des souris obèses d’environ 50 g ont été traitées avec de l'ACG ou une solution témoin pendant 6 semaines.

L’obésité est souvent liée à la résistance à l’insuline et l’accumulation de graisse dans le foie, des désordres qui, non-traités, peuvent conduire au diabète et à une mauvaise fonction hépatique.

L’acide chlorogénique a prévenu le gain de poids et l’obésité dus à l’alimentation, mais il n’a pas modifié le poids des souris obèses. Il aidait aussi à maintenir des niveaux de sucres sanguins normaux, une composition du foie saine et à atténuer l’inflammation du foie.

Pour Yongjie Ma, principal auteur de l’article, « L’acide chlorogénique est un antioxydant puissant qui réduit l’inflammation. » C’est d’autant plus intéressant que d’après lui « De nombreuses preuves suggèrent que les maladies liées à l’obésité sont causées par l’inflammation chronique.» Les auteurs soulignent aussi que l'ACG n’est pas la panacée : une alimentation saine et de l’exercice restent les meilleures méthodes pour réduire les risques associés avec l’obésité.

Ici, les souris de l’étude ont reçu de fortes doses d'ACG, bien plus que ce qu’un humain pourrait absorber lors d’une consommation normale de café ou par une alimentation riche en fruits et légumes. Il n’est donc pas question d’encourager une consommation excessive de café : « Nous ne suggérons pas que les gens commencent à boire beaucoup de café pour se protéger d’un mode de vie peu sain. » L’idée serait plutôt d’accompagner les changements de modes de vie avec un traitement à base d'ACG.

En conclusion, l'ACG pourrait aider à prévenir l’obésité induite par l’alimentation et le syndrome métabolique (stéatose hépatique et résistance à l’insuline).

On trouve de l'acide chlorogénique dans la prune, la poire, la tomate et quelques autres aliments.

Ma Y, Gao M, Liu D. Chlorogenic Acid Improves High Fat Diet-Induced Hepatic Steatosis and Insulin Resistance in Mice. Pharm Res. 2014 Sep 24

"L’acide chlorogénique est un antioxydant puissant qui réduit l’inflammation“. C’est d’autant plus intéressant que d’après lui « De nombreuses preuves suggèrent que les maladies liées à l’obésité sont causées par l’inflammation chronique“ Les auteurs soulignent aussi que l'ACG n’est pas la panacée : une alimentation saine et de l’exercice restent les meilleures méthodes pour réduire les risques associés avec l’obésité.

Ici, les souris de l’étude ont reçu de fortes doses d'ACG, bien plus que ce qu’un humain pourrait absorber lors d’une consommation normale de café ou par une alimentation riche en fruits et légumes. Il n’est donc pas question d’encourager une consommation excessive de café: “Nous ne suggérons pas que les gens commencent à boire beaucoup de café pour se protéger d’un mode de vie peu sain“. L’idée serait plutôt d’accompagner les changements de modes de vie avec un traitement à base d'ACG.

En conclusion, l'ACG pourrait aider à prévenir l’obésité induite par l’alimentation et le syndrome métabolique (stéatose hépatique et résistance à l’insuline).

On trouve de l'acide chlorogénique dans la prune, la poire, la tomate et quelques autres aliments.

Ma Y, Gao M, Liu D. Chlorogenic Acid Improves High Fat Diet-Induced Hepatic Steatosis and Insulin Resistance in Mice. Pharm Res. 2014 Sep 24

La nutrition est reconnue comme un facteur de risque important dans le développement de l’obésité et des maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le cancer. Elle est un facteur d’autant plus crucial que les comportements nutritionnels, modifiables au niveau individuel, peuvent faire l’objet de politiques de santé publique. Certes, consommer trop de sucre est néfaste pour la santé, mais le remplacer par des édulcorants serait tout aussi nuisible à notre santé. Ils induiraient des risques accrus de développer des cancers, selon une étude récente menée sur plus de 100 000 adultes.

Compte tenu des effets délétères de la consommation excessive de sucre, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sucres à moins de 10% de l’apport énergétique quotidien. Alors, pour conserver le goût sucré et addictif des produits, tout en réduisant leur teneur en sucre ajouté et les calories correspondantes, nombre d’industriels de l’agroalimentaire ont recours, de plus en plus, aux édulcorants artificiels. De manière surprenante, on en retrouve également dans des produits alimentaires qui ne contiennent pas de sucre ajouté à l’origine (les chips aromatisées par exemple).

Ainsi, l’aspartame, un édulcorant artificiel bien connu, est par exemple présent dans plusieurs milliers de produits alimentaires à travers le monde. Sa valeur énergétique est similaire à celle du sucre (4 kcal/g), mais son pouvoir sucrant est 200 fois plus élevé. Il faut donc une quantité beaucoup plus faible d’aspartame pour obtenir un goût comparable. Mais l’innocuité de ces additifs alimentaires fait l’objet de débats.

En effet, depuis les années 1940, plusieurs études ont démontré le lien entre édulcorants et cancers chez la souris. Mais depuis quelques décennies, ces études sont remises en cause, notamment lorsque nous passons au modèle humain. C’est pourquoi une équipe de l’INSERM, l’INRAE, l’Université Sorbonne Paris Nord et du Cnam, au sein de l’équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (EREN), ont mené une étude sur plus de 100 000 volontaires, afin d’établir, ou non, un lien entre cancers et édulcorants. Leurs résultats sont publiés dans PLOS Medicine.

Une vaste étude de cohorte de Nutrinautes

Dans cet objectif, les chercheurs se sont appuyés sur des données communiquées par 102 865 adultes participants à l’étude NutriNet-Santé, une cohorte en ligne initiée en 2009 par cette même équipe. Effectivement, l’étude porte sur un groupe de sujets suivis pendant plusieurs années, réalisée sur une large population d’adultes volontaires (qui deviennent en s’inscrivant des "Nutrinautes"), dont l’objectif est d’étudier les relations nutrition-santé. Les données pour la présente étude couvrent la période de 2009 jusqu’à janvier 2021.

Les Nutrinautes sont suivis grâce au site Internet NutriNet-Santé pendant toute la durée de l’étude. Ils peuvent fournir, aisément et gratuitement, toutes les informations nécessaires pour que les chercheurs puissent avancer dans leurs programmes de recherche, en consacrant quelques minutes par mois à répondre aux différents questionnaires relatifs à l’alimentation, l’activité physique et la santé. L’étude a déjà donné lieu à plus de 200 publications scientifiques internationales. Un appel au recrutement de nouveaux Nutrinautes est encore lancé afin de continuer à faire avancer la recherche sur les relations entre la nutrition et la santé.

Dans le contexte de l’étude, les volontaires ont eux-mêmes déclaré leurs antécédents médicaux, données sociodémographiques, activité physique, ainsi que des indications sur leur mode de vie et leur état de santé. Ils ont également renseigné en détail quant à leurs consommations alimentaires, en transmettant aux scientifiques des enregistrements complets sur plusieurs périodes de 24 heures, incluant les noms et marques des produits. Cela a permis d’évaluer précisément les expositions aux additifs des participants, et notamment les apports en édulcorants. C’est ainsi que les données ont été séparées en 3 groupes: les non-consommateurs, les consommateurs modérés et les gros consommateurs d’édulcorants (79 milligrammes par jour).

DEUX EDULCORANTS MAJEURS DANS LES RISQUES ACCRUS DE CANCERS

À travers le jeu de données, les chercheurs ont examiné trois édulcorants: l’aspartame, l’acésulfame de potassium et le sucralose. Pourquoi spécifiquement ces trois faux sucre? Car ce sont les plus utilisés, que se soit de manière individuelle ou dans les produits industriels.

contribution edulcorants

Dans un premier temps, l’aspartame (E951) est environ 200 fois plus sucré que le sucre de table. Il est utilisé comme édulcorant de table dans une grande variété d’aliments et de boissons, notamment les céréales, les yaourts, les desserts glacés, la gélatine, les bonbons, la gomme sans sucre, les jus, les sodas light et de nombreux autres produits. Ensuite, l’acésulfame potassium (E950) est généralement utilisé en combinaison avec d’autres édulcorants non nutritifs et se retrouve fréquemment dans les sodas sans sucre. Enfin, le sucralose (E955) est 600 fois plus sucré que le sucre. Il est très polyvalent, soit en remplacement soit en association avec le sucre dans la cuisine et la pâtisserie. On le trouve dans de nombreux aliments et boissons hypocaloriques, comme dans les produits de boulangerie et autres desserts, les fruits en conserve, les produits laitiers et les sirops. Le sucralose peut également être utilisé comme édulcorant de table.

Après avoir recueilli les informations sur le diagnostic de cancer au fil du suivi (2009-2021), les chercheurs ont effectué des analyses statistiques, afin d’étudier les associations entre la consommation d’édulcorants et le risque de cancer. Ils ont également tenu compte de nombreux facteurs potentiellement confondants tels que l’âge, le sexe, le niveau d’éducation, l’activité physique, le tabagisme, l’indice de masse corporelle, la taille, la prise de poids au cours du suivi, le diabète, les antécédents familiaux de cancer, ainsi que les apports en énergie, alcool, sodium, acides gras saturés, fibres, sucre, aliments complets et produits laitiers. Charlotte Debras, première auteure de l’étude, explique dans un communiqué: " On ne peut pas exclure totalement des biais liés aux modes de vie des consommateurs, mais la prise en compte de multiples facteurs a permis de limiter ces biais ".

Ainsi, la présente étude révèle que, plus que les deux autres édulcorants, l’aspartame apparait comme l’édulcorant étant associé à un risque accru de cancer du sein, avec une probabilité de 22% supérieure pour les plus grands consommateurs. De manière globale, les taux de cancer étaient 15% plus élevés pour les grands consommateurs d’aspartame et de 12% plus élevés pour les consommateurs modérés. De manière similaire, les taux de cancer sont de 13% plus élevés pour les grands consommateurs d’acésulfame de potassium et de 12% pour les consommateurs plus modérés. Enfin, le sucralose semble présenter l’association la moins forte avec le cancer: les taux n’étaient pas plus élevés pour les gros consommateurs et 3% plus élevés pour les faibles consommateurs.

Mathilde Touvier, directrice de recherche à l’INSERM, détaille: " Ce qu’on observe, c’est une association entre une plus forte consommation d’édulcorants et le risque accru de cancer, et notamment du sein et des cancers liés à l’obésité ".

Quel est le mécanisme derrière ces résultats?

Néanmoins, cette étude ne démontre qu’une association, elle ne permet pas de parler de corrélation. Charlotte Debras ajoute donc que " des recherches supplémentaires dans d’autres cohortes à grande échelle seront nécessaires pour venir reproduire et confirmer ces résultats ".

C’est pourquoi, à l’heure actuelle, les chercheurs ont déjà entrepris d’autres mesures chez les participants de l’étude. Mathilde Touvier explique: "On est en train de réaliser des dosages de biomarqueurs, dans leur sang, leurs urines, de paramètres liés à l’inflammation, de perturbation du métabolisme". Le microbiote intestinal est également étudié. Il faudra aussi prendre en compte l’activité physique et d’autres comportements comme le tabagisme.

Mathilde Touvier conclut: "Ces résultats ne soutiennent pas l’utilisation d’édulcorants en tant qu’alternatives sûres au sucre et fournissent de nouvelles informations pour répondre aux controverses sur leurs potentiels effets néfastes sur la santé. Ils fournissent par ailleurs des données importantes pour leur réévaluation en cours par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et d’autres agences de santé publique dans le monde".

Cette étude pourrait mettre fin au débat ancien sur les édulcorants, par des résultats sans équivoque, mais elle va d’abord le ré-enflammer, tant les intérêts financiers de l’industrie agroalimentaire mis en jeu sont importants. Les objectifs de santé et les objectifs économiques restent donc, malheureusement, divergents.

Source: PLOS Medicine

C'est mon plat préféré!

Pour 6 personnes

500 g de bœuf haché ou de chair à saucisse de Toulouse

60 g de chapelure; 2 oignons hachés finement

1cuilère à soupe de basilic frais haché

1 œuf; de l'huile d'olive; 350 g de tomates concassées

1 feuille de laurier; 1 branche de thym

1 petit piment (facultatif); Sel, poivre

500 g de spaghettis; Gros sel entier

Fromage râpé; 1cuilère à soupe de basilic ou persil frais

Dans un grand bol, mélange la viande hachée ou la chair à saucisse, la chapelure, l'oignon, le basilic, l'ail, et l'œuf. Salez et poivrez. Façonnez la préparation en boulettes. Réservez.

Dans une grande poêle ou dans une cocotte, verser un filet d'huile d'olive et faire revenir l'oignon haché. Salez et poivrez. Ajoutez ensuite les tomates, 1 verre d'eau, le thym et le laurier, et laissez cuire à feu doux pendant 25 minutes, rectifiez l'assaisonnement.

Porter à ébullition l'eau avec le gros sel de mer entier, puis ajoutez les spaghettis et cuire le temps indiqué sur le paquet. Égouttez ensuite les pâtes, les passer sous un filet d'eau froide, versez dans un saladier, ajoutez un filet d'huile d'olive et mélanger.

Faire revenir les boulettes dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Faites cuire environ 10 minutes. Finir de les cuire dans la sauce tomate.

Servir les pâtes avec la sauce, les boulettes, et du basilic frais ou du persil ciselé, chacun verse un peu de fromage râpé dans l'assiette

Si, comme moi, vous avez beaucoup de kg en trop et vous voulez vous en débarrasser très, très vite...

Glucose: il est naturellement présent dans l’organisme, il entre dans la composition du saccharose et des amidons (amylopectine, amylose: ce sont des sucres sous forme de longues chaines de glucose). L’industrie agroalimentaire le récupère d'ailleurs par hydrolyse enzymatique de l’amidon. Pris isolément, il élève fortement la glycémie et peut conduire à une résistance à l'insuline.

Saccharose: molécule composée de glucose et de fructose, c’est le sucre le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, surtout pour la confection de confiseries, boissons, confitures et pâtisseries. C’est le référent pour comparer le pouvoir sucrant des différents sucres. Son index glycémique est modéré du fait de la présence de fructose (qui elle-même peut poser problème, voir ci-dessous).

Dextrose: il s’agit d’une molécule de glucose purifié et cristallisé, issue de l’hydrolyse complète de l’amidon.

Fructose: sucre naturel qui se trouve en abondance dans les fruits et le miel, il a un index glycémique plus bas que le saccharose mais un pouvoir sucrant supérieur à celui-ci. Les industriels l'obtiennent aussi (avec du glucose en proportions variables) à partir de sources comme le maïs, par acidification enzymatique et l'ajoutent aux sodas et autres aliments ultra-transformés. Le fructose est métabolisé par le foie et peut conduire à un "foie gras".Lactose: c’est un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Mais les industriels peuvent également récupérer ce sucre en procédant à diverses manipulations du lactosérum. Il est métabolisé en galactose et glucose, mais après l'âge de 3-5 ans, la majorité des êtres humains ne peuvent plus assurer cette transformation correctement (ce qu'on appelle intolérance au lactose).

Galactose: issu de l’hydrolyse du lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, on peut aussi le trouver en petite quantité dans certaines plantes comme les légumineuses.

Maltose: appelé aussi sucre de malt, il est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est issu de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge.

Maltodextrine: c’est une molécule soluble composée de maltose et de dextrine. Il est utilisé par les industriels comme additif et s’apparente au dextrose. Il sert surtout à épaissir les produits laitiers.

Dextrine: chimiquement c’est une longue chaîne de dextrose, issue de la fermentation du saccharose par des bactéries.

Caramel: provenant de la cuisson du sucre, il est souvent utilisé comme colorant ou arôme (E150).

Ethyl-maltol: c’est un composant de l’industrie agroalimentaire utilisé comme exhausteur de goût et arôme synthétique (E637).

Jus de fruits concentré: sirop obtenu suite à la réduction de l’eau dans le jus, c’est un produit riche en fructose, glucose ou saccharose en fonction du fruit.

Mélasse: produit généré par le raffinage du sucre de canne ou de betterave. Seule la mélasse issue de la canne est propre à la consommation humaine. C’est un sirop épais et visqueux qui peut être utilisé en cuisine pour remplacer le sucre simple, il est essentiellement composé de saccharose.

Miel: ce sucre naturel qu’on ne présente plus, est riche en fructose et a un pouvoir sucrant souvent plus élevé que le saccharose.

Muscovado: c’est un sucre naturel de canne roux non raffiné, purifié, filtré puis caramélisé composé de saccharose.

Sirop d’agave: c’est un sucre issu de l’extraction de la sève de l’agave, la plante qui sert à fabriquer la téquila. Il a un goût relativement neutre comparé à celui du miel. C’est un édulcorant naturel avec un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc, avec une forte teneur en fructose.

Sirop d’érable: sucre issu de la sève de l’érable à sucre qui a été bouillie. Il est riche en saccharose.

Sirop de bouleau: il est issu à partir de la sève du bouleau mais il est moins sucré que son cousin le sirop d’érable et a un goût particulier qui s’apparente au caramel épicé, il est composé de fructose et de glucose.

Sirop de glucose-fructose: c'est un sirop de glucose qui contient une proportion de fructose, c'est un produit essentiellement utilisé par les industriels.

Sirop de maïs: issu de la fécule de maïs, avant transformation il est essentiellement composé de glucose. Il est utilisé principalement en confiserie, mais on peut le retrouver dans les boissons, les fruits en conserve, les crèmes glacées... l’industrie agroalimentaire utilise une version de ce sirop qui est riche en fructose, surtout pour les boissons gazeuses.

Sirop de malt: c’est un sirop confectionné à partir de graines d’orge germées, séchées, grillées puis moulues qui vont ensuite être fermentées. Ce produit est une sorte de mélasse sucrée composé de maltose, destinée à certaines recettes, mais elle permet également la confection d’alcools tels que la bière ou le whisky.

Sirop de riz: issu de la fermentation du riz brun et d’orge entier, composé de maltose. Il est souvent utilisé par les industriels pour les barres énergétiques destinées aux sportifs.

Sirop de sorgho: c’est un sirop issu des tiges du sorgho commun, une céréale d’origine africaine. La tige va être pressée, puis chauffée; ensuite en évaporant l’eau, on va obtenir un sirop couleur or. On retrouve essentiellement de l'amidon.

Sucre brut: il se présente sous forme de cristaux bruns et secs, il est issu du jus de la canne à sucre non raffiné et évaporé.

Sucre de canne / cassonnade / sucre brun: c’est un sucre roux brut issu de la canne à sucre non raffinée.

Sucre de coco: il provient de la sève de la fleur de cocotier et ressemble au sucre roux, mais avec un index glycémique plus bas.

Sucre de dattes: issu de la déshydratation et le broyage des dattes, il ressemble au sucre roux, les bénéfices nutritionnels de ce fruit en plus. Il contient essentiellement du fructose et du glucose.

Sucre de raisin: suite aux vendanges, le jus de raisin restant subit une évaporation afin d’obtenir un concentré liquide des sucres du raisin contenant du glucose.

Sucre Demerara: extrait du sucre de canne qui provient de Guyane, il est granulé, humide et enrobé de mélasse onctueuse.

Sucre glace: cristaux de sucre blanc moulus en poudre très fine.

Sucre inverti: mélange de sirop de glucose et de sirop de fructose à concentration égale qui affiche un pouvoir sucrant légèrement supérieur au fructose. Il est très utilisé par l’industrie pour la biscuiterie grâce un fort potentiel technologique (liant, texture, couleur, goût).

Golden syrup: sucre inverti (glucose et fructose) obtenu à partir de la mélasse lors de la fabrication du sucre de canne. Il est utilisé en cuisine pour son fort pouvoir sucrant et le fait qu'il ne dessèche pas.

Sucre turbiné / turbinado: sucre de canne semi-raffiné avec des cristaux plus ou moins colorés.