De nombreuses études dont INTERSALT ont montré qu’un régime riche en sel favorise l’hypertension, et d’autres études (mais pas toutes) ont lié la consommation excessive de sel à un risque de mortalité cardiovasculaire précoce. L’excès de sel fragilise aussi le squelette puisqu’il fait éliminer du calcium osseux, en modifiant l’équilibre acide-base. Le sel est aussi impliqué dans le risque de cancer de l’estomac.

Malgré les campagnes officielles, la consommation de sel n’a pratiquement pas baissé en France depuis 2000: les hommes consomment 8,7 grammes de sel par jour et les femmes et les enfants 6,7 grammes.

L'Organisation mondiale de la santé conseille de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour. De son côté, l’Institut de Médecine des États-Unis, qui fixe les apports conseillés dans ce pays, a proposé en février 2004 une consommation optimale de l’ordre de 1,5 g de sodium et 2,3 g de chlorure par jour, soit un total de 3,8 g de sel, en recommandant de ne pas en avaler plus de 5,8 g.

Il est difficile de réduire de beaucoup le sel qu'on avale quand on ne prépare pas soi-même tous ses plats, car la majorité de ce sel est caché.

En France, le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. On peut donc diminuer sa consommation en consommant moins d’aliments transformés et ultra-transformés. Chez soi, on peut s'habituer à manger moins salé en remplaçant le sel par des aromates et des épices.

D’abord, il est possible de tolérer des excès modérés de sel si on se procure suffisamment de potassium car c’est le déséquilibre entre chlorure de sodium et sels de potassium qui semble particulièrement en cause. Les autorités américaines conseillent d’avaler au moins 4,7 grammes de potassium par jour.

Pour cela, il faut consommer sensiblement plus de 5 fruits et légumes. Dans La Meilleure Façon de Manger, écrit avec Angélique Houlbert (qui sera sur le plateau de France 5), nous avons calculé qu’il faudrait se rapprocher de 4 à 7 portions quotidiennes de légumes frais et 3 à 4 portions de fruits frais et secs.

Ensuite, il faut cesser de parler de "sodium" pour désigner les problèmes posés par le sel, car toutes les formes de sodium ne se comportent pas de la même façon. L’ion sodium, selon qu’il est associé à l’ion chlorure, comme dans le sel de table ou au contraire à du citrate, du phosphate ou du bicarbonate n’a pas du tout les mêmes effets sur le volume du plasma et la pression artérielle.

Seule la combinaison chlorure plus sodium augmente sensiblement le volume du plasma et la pression artérielle. Il n’y a donc pas lieu, comme l’a fait il y a quelques années l’Académie de médecine, de mettre en garde les hypertendus contre la consommation d’eau minérale gazeuse riche en bicarbonate de sodium ou la prise de bicarbonate.

Le seul effet secondaire, si l’on boit une bouteille de Vichy, pourrait être une augmentation du volume des urines. En revanche, le bicarbonate de sodium a un effet bénéfique sur le statut acido-basique en cas d'acidose chronique.

A voir, mardi 29 novembre à 20h45 sur France 5, " Sel, l'ennemi caché " de Bruno Timsit suivi d'un débat avec Michel Cymes, Marina Carrère d'Encausse et Benoît Thevenet.

Qu’est ce que le ratio sodium/potassium ?

- Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour

- Depuis que le sel est apparu dans notre alimentation, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré : nous consommons 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium

Pourquoi rétablir l’équilibre ?

Il est important de rétablir le ratio sodium/potassium car :

Trop de chlorure de sodium et pas assez de potassium équivaut à un risque d’hypertension

De nombreuses études ont montré que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, une alimentation complémentée en potassium abaisse la tension artérielle

Selon plusieurs chercheurs, l’excès de sel serait responsable de près de 75 000 accidents cardiovasculaire chaque année en France.

Lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium

Les femmes ménopausées qui consomment plus de fruits et donc plus de potassium, ont une meilleure densité osseuse.

Comment rétablir l’équilibre?

En évitant les plats cuisinés industriels, le pain, la charcuterie et en privilégiant les fruits et les légumes riches en potassium: tubercules, plantes racinaires, légumes secs, légumineuses (900 à 1200 mg de potassium pour 100g) mais aussi les champignons, les algues ou en complétant le régime par du citrate de potassium.

Quelques aliments riches en potassium

Les tartes, pour un repas léger? avec du fromage, de la salade, un fruit, un bon compromis pour le soir.....

Tarte rustique aux poireaux

Pour: 4 personnes 

Pour la pâte sablée: 120 g de farine de blé T65, 70 g de farine de seigle T130

80 g de beurre, coupé en dès, 5 cl d’eau

Pour la garniture:

4 poireaux (environ 700 g); 3 cuillerées à soupe d’huile pépins de raisin, 2 gros œufs

8 cl de lait d’avoine (ou de vache); 2 tranches de truite fumée, de jambon de pays ou de magret séché, sel, poivre

Mélangez les deux farines et le beurre. Emiettez du bout des doigts pour avoir une consistance sableuse. Ajoutez l’eau et ramassez la pâte en boule. Entourez-la d’un  linge propre et laissez-la 1h au réfrigérateur.

Lavez les poireaux, retirez l’excédent de vert et émincez le blanc en fines rondelles. Faites-les cuire dans une sauteuse environ 20 min, avec l’huile, jusqu’à ce qu’elles soient fondantes.

Dans un saladier, battez les œufs en omelette. Ajoutez le lait, le sel, le poivre, la truite, le jambon ou le magret coupé en lamelles et les poireaux.

Etalez la pâte sur une feuille une plaque de cuisson largement beurrée et farinée. Déposez la garniture au centre et rabattez les bords. Faites cuire 30 à 35 min dans le four préchauffé à 180°C.

Décollez votre tarte délicatement à l'aide de deux spatules et glissez dans le plat de service.

Pour: 4 personnes 

Pour la pâte brisée au seigle:

100 g farine de seigle, 100 g farine de blé

100 g de beurre doux, 1 pincée de sel

Facultatif: des graines

Pour la garniture:

100 g de champignons de paris ou autres champignons forestiers que vous aimez ou avez sous la main; 100 g de dés de cansalade, 4 œufs plus que très frais si vous mangez le jaune cru. (voir plus bas dans la recette)

Préparez la pâte sablée en mélangeant les deux farines, le pavot, le sel et le beurre en petits dés, du bout des doigts. Ajoutez 5 cl d’eau et travaillez rapidement la pâte, sans trop la pétrir, pour former une boule.

Réservez-la 30 min au réfrigérateur. Puis étalez-la et foncez-en 4 moules à tartelettes ou un grand moule bien chemisés beurre et farine.

Garnissez de haricots secs ou noyaux d’abricot et faites cuire les tartelettes  ou la tarte “à blanc” 10 à 15 min.

Nettoyez et émincez les champignons en lamelles. Faites-les revenir 8 min dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Faites dorer les lardons (dés de cansalade) sans matière grasse. Versez la garniture dans les tartelettes en laissant une place pour l’œuf. Cassez l’œuf et faites cuire 10 min dans le four préchauffé à 180°C.

Pour une grande tarte, vous cuisez les œufs à part et vous tentez comme vous pouvez de les conserver entiers en les posant sur la tarte… ou, plus facilement dans l'assiette après que chaque convive s'est servi.

Astuce: Pour avoir un jaune cru, versez seulement le blanc d’œuf dans la tarte et faites-la cuire 10 min. Déposez le jaune sur la tartelette et servez sans attendre.

Pour: 6 personnes 

6 épis de mais frais (ou sous-vide) ou 600 g de maïs en boîte.

600 g de lait frais entier; 150 g de crème fraîche; 2 petites échalotes ou 1 petit oignon

18 tranches de magret fumé; sel, huile d’olive, persil, paprika, ou piment d'espelette ou curcuma ou safran

Faites cuire les épis de maïs dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes environ. Egouttez et laisser refroidir. Une fois refroidis, retirez les grains de l’épi.

Dans une casserole, faites revenir les échalotes ou l'oignon coupé en dés ou émincés, ajoutez les grains de maïs, une pincée de paprika ou autre épice puis le lait et la crème.

Faites cuire pendant un quart d’heure environ à feu moyen et remuez de temps en autres. Salez, ajoutez quelques feuilles de persil.

Pendant ce temps, faites griller les tranches de magret fumé à la poêle et réservez-les sur un papier absorbant.

Mixez le velouté et servez accompagné de tranches de magret.