La caféine est une molécule naturellement présente dans plus de 60 plantes, comme le café, le thé, le kola, le guarana et le maté. Elle est couramment consommée par la population par le biais du café ou du thé. On en trouve également dans les boissons énergisantes. L’Anses recommande de modérer la consommation de caféine, particulièrement pour les enfants, les femmes enceintes, et les personnes sensibles à ses effets ou présentant certaines pathologies.

Dans le cadre de son évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites « énergisantes », l’Anses s’est particulièrement intéressée au rôle de la caféine dans l’apparition des effets indésirables qui lui ont été signalés. Le café est le principal vecteur de caféine chez les adultes, mais les boissons dites "énergisantes" en constituent un nouveau vecteur chez les enfants et adolescents. Elles représentent jusqu’à 15% de l’apport en caféine chez les enfants français d’après les données de consommation de l’étude publiée par l’Efsa en 2013. Au vu des résultats de ses études, l’Anses recommande de modérer la consommation de caféine, particulièrement pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes sensibles à ses effets ou présentant certaines pathologies.

Le café et le thé constituent les principaux vecteurs alimentaires de la caféine. Le café représente 80 % des apports en caféine provenant de l’alimentation courante. Même si la caféine a un usage très ancien dans le monde entier, elle fait aujourd’hui l’objet d’enrichissement des aliments et de boissons, telles les boissons dites "énergisantes" (BDE) fortement consommées. L’Anses via son avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de boissons dites "énergisantes", à teneur élevée en caféine, a montré que ces nouveaux modes de consommation touchent des consommateurs jusque là peu exposés à la caféine, notamment les enfants et les adolescents, dans des quantités pouvant être élevées, parfois en lien avec une activité sportive ou en mélange avec de l'alcool.

L’Anses a porté une attention particulière au rôle de la caféine dans l’apparition des effets indésirables qui lui ont été signalés (notamment cardiovasculaires, psycho-comportementaux, neurologiques…) dans le cadre de la nutrivigilance. Les résultats l’ont poussée à émettre des recommandations sur sa consommation, notamment chez les populations "sensibles": enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes ou les personnes sensibles aux effets de la caféine.

La caféine peut -également- être produite par synthèse chimique. Une fois ingérée, elle est rapidement distribuée dans l’organisme. La caféine est capable de passer la barrière hématoencéphalique, le placenta et on la retrouve aussi dans le lait maternel. Elle agit principalement en contrant l’effet sédatif du à l’activation de certains récepteurs présents dans le cerveau.

Cependant, il existe d’importantes différences inter-individuelles en réponse à la prise de caféine, aussi bien en ce qui concerne son impact sur le retard de l’endormissement et la qualité du sommeil ou ses effets attendus sur les performances physiques. Cette variabilité est notamment liée au génotype, à l’état physiologique, aux habitudes de consommation de caféine, et à des co-expositions telles que le tabagisme ou la prise de médicaments.

Cette variabilité interindividuelle rend difficilement appréciables les doses journalières à ne pas dépasser pour préserver l’état de santé. En présence de certaines pathologies, la métabolisation de la caféine est ralentie (maladies hépatiques) et ses effets indésirables sont majorés (hypertension, maladies mentales, incontinences urinaire et fécale, ulcère, œsophagite, reflux gastro-œsophagien).

Ces facteurs de variabilité des effets biologiques de la caféine complexifient l’analyse du risque de certains niveaux de consommation. Les interactions entre ces différents facteurs peuvent être complexes, et il est donc difficile d’isoler l’effet d’un facteur donné.

Des effets spécifiques et néfastes sur le sommeil chez les enfants et les adolescents

Les effets de la caféine sur le sommeil sont bien connus: retard d’endormissement, diminution du temps et de la qualité du sommeil. La caféine est d’ailleurs recherchée pour ses effets sur le maintien de la vigilance et de l’éveil. Les conséquences sur le sommeil sont très variables suivant l’âge des sujets, leur sexe et leurs habitudes de consommation.

Les caractéristiques du sommeil (durée, horaires de lever et de coucher) évoluent avec l’âge, des modifications marquées survenant à la puberté. Les adolescents ont ainsi tendance à s’endormir tardivement, d’autant plus s’ils consomment des substances psychostimulantes comme la caféine. Leurs obligations scolaires leur imposant de se lever tôt, il en résulte un fréquent déficit de sommeil.

Or, les conséquences du manque de sommeil sont multiples. Il peut être à l’origine d’une somnolence diurne (qui peut conduire à l’installation d’un cercle vicieux avec consommation de caféine pour lutter contre cette somnolence), il affecte les capacités cognitives et les performances scolaires, provoque davantage de problèmes comportementaux. Les troubles du sommeil sont également associés à une augmentation des risques de maladies comme l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, l’anxiété, la dépression, bien que la nature de ces relations nécessite d’être clarifiée.

Chez les enfants et adolescents, l’agitation et l’excitation, l’anxiété, la tachycardie, ou encore les douleurs thoraciques correspondent à des symptômes susceptibles d’être observés après consommation de caféine en quantité élevée. Il est donc préoccupant de constater que des quantités élevées de boissons dites « énergisantes » (3 à 4 canettes) peuvent être consommées par de jeunes enfants.

Bien que le risque de développer une dépendance à la caféine reste discuté, certaines études montrent qu’environ 20% des adolescents consommateurs de caféine pourraient être classés comme dépendants selon des critères généralement admis. On peut suspecter que la consommation précoce de caféine puisse favoriser la survenue de conduites addictives (comme c’est le cas pour d’autres substances comme l’alcool, le tabac, le cannabis). Ceci pourrait s’expliquer par le caractère immature du néocortex (partie du cerveau impliquée dans la perception - réaction) chez l’enfant et le jeune adolescent, ce qui compromet le contrôle d’une partie du cerveau impliquée dans les émotions et dans le cycle veille-sommeil.

Un sommeil de mauvaise qualité pourrait par ailleurs être de nature à augmenter les risques de conduites addictives, en particulier chez les enfants et adolescents dont le cerveau est encore immature.

La caféine, en faisant augmenter la pression artérielle, peut conduire à la tachycardie. C’est un des symptômes classiques de l’intoxication à la caféine. Cet effet semble d’autant plus marqué que la consommation de caféine est élevée et que le consommateur est peu habitué à en consommer. De plus, chez des personnes prédisposées, l’alcool a tendance à potentialiser les troubles du rythme cardiaque induits par la caféine. Il est donc recommandé de ne pas associer alcool et caféine, d’autant plus que cette association expose à plusieurs autres risques : masquage des effets dépressifs de l’alcool, dépendance à l’alcool, déshydratation, altération de la fonction rénale.

Par ailleurs, certaines personnes consomment des boissons dites « énergisantes » riches en caféine dans le but d’améliorer leurs performances physiques. Ces boissons semblent sans effet sur les performances lors d’exercices très intenses et de courte durée mais peuvent améliorer, grâce à la caféine qu’elles contiennent, les performances de certains individus sur des épreuves d’endurance. Mais lors d’exercices physiques, la consommation de caféine constitue un facteur de risque cardiaque chez les personnes prédisposées et entraîne une augmentation de la température corporelle, et par conséquent un risque accru d’accident à la chaleur. C’est pourquoi il est doit être évité d’associer caféine et activités physiques. Les boissons dites « énergisantes » ne peuvent se substituer aux boissons de l’effort, spécialement formulées pour répondre  aux besoins nutritionnels lors d’exercices physiques.

Au vu des résultats de son travail, l’Anses recommande, pour l’ensemble des consommateurs, de modérer la consommation de boissons caféinées. En se basant sur les différents seuils faisant référence au niveau international, il s’avère qu’une fraction non négligeable de la population française dépasse les niveaux de caféine conseillés:

    environ 30% de la population adulte et 1 à 2% des enfants et adolescents sont en dépassement pour le seuil retenu comme générateur d'anxiété;

    11% des 3 à 10 ans et 7% des 11 à 14 ans dépassent le seuil de développement d’une tolérance à la caféine et du déclenchement de symptômes de sevrage;

    près de 7% de la population adulte excède le seuil au-delà duquel une toxicité chronique plus générale est suspectée (santé osseuse et cardiovasculaire, cancer, fertilité masculine,...).

L’Agence recommande donc aux consommateurs :

    D’être particulièrement vigilants vis-à-vis des apports en caféine, notamment pour :

        les femmes enceintes et allaitantes, la caféine pouvant notamment augmenter le risque de retard de croissance du fœtus et passer dans le lait maternel ;

        les enfants et adolescents, population particulièrement sensible à la caféine, qui sont susceptibles de s'exposer à des perturbations du sommeil, des somnolences diurnes et au risque de développement ultérieur de conduites addictives ;

        les personnes sensibles aux effets de la caféine ou présentant certaines pathologies notamment certains troubles cardio-vasculaires, psychiatriques et neurologiques, insuffisance rénale, maladies hépatiques sévères.

    D'éviter la consommation de caféine en association avec l'alcool.

    D’éviter la consommation de caféine en lien avec l’exercice physique.

Enfin, l’Anses estime nécessaire de mener de nouvelles recherches : la variabilité interindividuelle des effets de la caféine devrait mieux être prise en compte dans les études, les relations doses-effets de la caféine et  les possibles interactions avec d’autres substances (telle la taurine dans les boissons dites "énergisantes") devraient être mieux documentées.

Dans une étude chez des élèves américains de 12 à 18 ans, 33 % des adolescents déclaraient s’endormir en classe et la consommation de caféine était 76 % plus élevée chez ceux qui s’endormaient. Les enfants (6-10 ans) qui consomment des boissons caféinées dorment 15 minutes de moins par nuit que ceux n’en consommant pas. Par ailleurs, une comparaison d’adolescents (14-18 ans) "du soir" à des adolescents « du matin » a montré que les adolescents "du soir" dormaient moins, se plaignaient plus de somnolence diurne, avaient plus de troubles attentionnels. Ils consommaient également davantage de boissons caféinées mais aussi de substances susceptibles d’induire le sommeil.

https://www.anses.fr

Image: houmous aux noix

Pour un cerveau en bonne santé, le lien social est très important. Rien de mieux qu’un apéritif avec ses amis pour faire le plein de bonne humeur! Mais souvent apéro rime avec chips, gâteaux industriels et cacahuètes huilées et salées…

Voici des idées d’accompagnements bons pour le cerveau

Mélange de graines

Facile à grignoter, le mélange de graines est idéal pour picorer tout en respectant votre santé. Vous pouvez prendre un mélange tout fait ou, mieux, réaliser le vôtre avec des noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou. Il est préférable de choisir une version  sans sel, bien sûr!

Tapenade

Riche en olive, en huile avec la présence d’anchois, la tapenade ne contient pas trop de glucides, de bonnes graisses et des antioxydants… Un cocktail simple et bon pour votre cerveau

Tapenade maison:

400 g d’olives noires dénoyautées

Une dizaine de câpres

4 filets d’anchois à l’huile

1 cuillère à soupe  d’huile d’olive

2 gousses d’ail

Égouttez les anchois, pressez l’ail puis mettre tous les ingrédients dans un mixeur.

Mixer le tout progressivement.

Si vous achetez une tapenade dans le commerce, choisissez une recette la plus simple possible et sans additif. Et, bien sûr, dans un bocal de verre!

Houmous aux noix

Les noix sont riches en oméga-3, des graisses qui participent, entre autres, à un bon fonctionnement du cerveau. Il faudrait en consommer 20 tous les jours, gage de longue vie.

Ingrédients:

300 g de pois chiches cuits; 12 noix, 2 cuillères à soupe d’huile de noix; 1 à 2 cuillères à soupe d’eau

Une dizaine de feuilles de basilic; 2 gousses d’ail

Décortiquez les noix, puis coupez les gousses d’ail en petits dés.

Mixez les noix, l’ail et les pois chiches, ajoutez l’huile, le basilic et l’eau.

Faites des verrines de roquette, par exemple

Les légumes verts à feuilles sont excellents pour le cerveau, grâce à leurs nombreux antioxydants et vitamines protectrices. Voici une recette de pesto à base de roquette pour napper une verrine contenant du saumon (cuit ou fumé), des tomates confites ou encore du chèvre frais.

Ingrédients: 150 g de roquette fraîche; 1 oignon nouveau

1 cuillères à soupe  de vinaigre balsamique; 3 cuillères à soupe de crème fraîche liquide

3 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix; Sel et poivre

Emincez l’oignon nouveau. Dans un mixeur, ajoutez tous les ingrédients, sauf la crème, et mixez. Lorsque la texture est à peu près homogène, ajoutez la crème, mélangez et servez.

Pain à l’ail ou pain tintché

Pour préserver son cerveau, il faut veiller à bien choisir ses féculents, donc, il est préférable de se tourner vers des pains au levain, complets, aux céréales.

Coupez le pain en tranche, puis frottez une gousse d’ail (préalablement épluchée) sur la tranche puis faire griller les tranches. Vous pouvez ensuite y écraser des tomates bien mûres… un peu de basilic ou autres épices.

C’est parfait pour accompagner une tapenade ou l’houmous de noix.

Anchois non salés

Riches en oméga-3, et sans trop de contaminants toxiques, les anchois sont parfaits pour accompagner votre apéritif!

Vous pouvez également servir des sardines ou du maquereau en rillettes ou du thon naturel que vous écrasez avec du fromage épais, genre Gervais.

Perso, je fais des rillettes de sardines avec des sardines au piment d'Espelette; j'écrase les sardines à la fourchette avec l'huile; je rajoute du fromage blanc épais. C'est tout. A servir sur du pain frais, toasté ou non;

Tous ces apéritifs peuvent (et doivent) être accompagnés de petites tomates cerises, de bâtonnets de carotte, de radis, de bouquets de chou-fleur, de tranches de poivron… donnez libre cours à votre imagination pour réaliser un apéritif riche en couleurs et en saveurs

N’hésitez pas à utiliser des épices à votre goût pour remplacer le sel.

Côté boissons, mieux vaut privilégier le vin, rouge notamment, pour sa richesse en antioxydants protecteurs.

Récemment, des chercheurs britanniques ont étudié les liens entre le taux en sélénium dans l’organisme et l’évolution de l’infection au coronavirus SARS-CoV-2 chez des patients chinois. Les résultats ont confirmé que le sélénium jouait bien un rôle dans l’évolution de la maladie.

Les chercheurs ont utilisé des données recueillies jusqu’au 18 février pour étudier les liens possibles entre les niveaux de sélénium dans le corps et les taux de guérison ou de mortalité des personnes atteintes du coronavirus SARS-CoV-2 en Chine. Les résultats ont été publiés dans la revue American Journal of Clinical Nutrition.

Sa découverte est récente et on ne le connaît pas entièrement; il atténue les effets nocifs des métaux lourds présents dans l'organisme (empoisonnements). Maladies cardio-vasculaires et cancers – vieillissement accéléré et mauvaise qualité de la peau par excès de radicaux libres;

Il est protecteur de la cellule, surtout des hématies; c'est un antioxydant majeur, un anti-vieillissement, anti-cancer et antitoxique; il stimule la production des spermatozoïdes; bref, son action est bénéfique pour le bien-être général car il freine l'apparition de certaines maladies, favorise le maintient de nos fonctions intellectuelles et enfin, permet de renforcer les défenses immunitaires.

CARENCE:

 Elle est à l'origine de nombreux troubles du système cardiovasculaire (troubles du rythme), du pancréas et responsable de stérilités, cause des douleurs des faiblesses musculaires et de nombreux cancers.

A craindre sous forme organique et aux doses raisonnables; en excès, dans certains cas, il peut causer l'anorexie, des troubles de la digestion, des étourdissements

Antioxydant majeur avec le béta-carotène et les vitamines C et E. Il s'oppose à l'activité des radicaux libres, protecteur de la cellule; facteur antivieillisseur et anti-cancer et protège contres les substances toxiques; équilibre sexuel masculin; Protège le cœur et les vaisseaux

OU SE TROUVE –T-IL ?

Levure de bière ou il est l'oligoélément le plus important avec le chrome; Céréales complètes et graines germées; crustacés et mollusques; viandes, œufs, champignons, ail, oignons, ananas et noix du Brésil, crustacés, poissons, coquillages, foie de volaille, céréales complètes, poivron rouge, cèpe,

SYNERGIE ALIMENTAIRE

Vitamine A, C, E, béta-carotène. Assimilation améliorée par  vitamines B et acides aminés

Cultures de levure sur sélénium organique lié à des acides aminés souvent méthionine

SYSTEME CARDIOVASCULAIRE

Grand protecteur du système cardiovasculaire, il a un rôle primordial dans le métabolisme des acides gras essentiels. On sait qu'il accroît la synthèse du bon cholestérol HDL aux dépens du mauvais le LDL.

Dans cette métabolisation des acides gras essentiels, le sélénium intervient dans le phénomène inflammatoire en récusant la synthèse d'une molécule puissamment inflammatoire.

HYPOTHYROÏDIE

Sa carence dans l'équilibre hormonal donne une hypothyroïdie mais souvent une croissance ralentie de l'enfant.

DETOXIQUANT MAJEUR

Il participe également à la neutralisation des métaux lourds (cadmium, arsenic; plomb, mercure) en se liant à eux et produisant des sels biologiquement inactifs qui se déposent dans certains tissus. Il intervient dans les intoxications majeures et il constitue une protection contre l'intoxication au mercure provenant des amalgames dentaires. C'est un détoxiquant majeur qui neutralise aussi bien les produits chimiques et médicamenteux tels herbicides, antibiotiques, médicaments anticancéreux et les carcinogènes chimiques.

• On a trouvé un rôle essentiel dans CERTAINES MYOPATHIES. Les recherches continuent

PUISSANCE SEXUELLE ET FERTILITE MASCULINE

Il semble qu'il soit en partie stocké dans les testicules et chaque éjaculation constitue une perte qu'il faut remplacer. La carence en sélénium serait donc à l'origine de certaines infertilités masculines. Il est nécessaire au métabolisme de la testostérone et sa carence peut induire des impuissances.

CANCERS ET ANGIOGENESE

L'angiogenèse est la fabrication d'un nouveau réseau de capillaires sanguins que l'on trouve dans les cas de développement tumoral et d'inflammation. Lorsqu'une tumeur se développe, elle doit constituer un réseau de capillaire pour nourrir ses cellules en développement.

INFLAMMATIONS ARTICULAIRES

Il en va de même lors d'une inflammation articulaire, arthrite, arthrose ou l'œdème s'accompagne de nouveaux capillaires qui en assurent le maintient et la croissance.

De plus, le sélénium et le zinc assurent la protection des membranes du globe oculaire et renforcent l'action anti-vieillissement de la vitamine E.

Quand prend fin la canicule....

Achetez du saumon fumé au bois de hêtre et si vous le pouvez, du saumon Label Rouge. Profitez, par exemple d'une promotion. Je n'en fais que, justement, quand il y a une promotion: ne jamais acheter du tout-venant

Pour 6 personnes

3 tranches de saumon fumé, 350 g de macaronis (ou de coquillettes)

50 g de beurre (+ pour beurrer le plat) et 1 gousse d'ail pelée

1 cuillère à soupe  rase de farine, 25 cl de lait (trois quart de verre à moutarde)

25 cl de crème liquide, 180 g de fromage râpé

Sel et Poivre, 125 g de chapelure; 1 filet d’huile d’olive

1 Cuillère à soupe  de persil plat haché de frais

Coupez le saumon fumé en lamelles.

Faire cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante salée: pour économiser de l'énergie, faite comme moi (heu.. j'avais 10 ans quand j'ai trouvé le truc): quand on met des pâtes dans de l'eau bouillante, l'eau se refroidi aussitôt, normal. Mais, remontez le feu très fort, jusqu'à nouvelle ébullition et puis, éteignez votre feu et couvrez la casserole;  laissez la vapeur cuire les pâtes, goutez de temps en temps et passez dès qu’elles sontà la consistance désirée. Si vous n'avez pas de couvercle, posez un linge propre. Il existe des boites en verre avec couvercle de serrage qui doivent se vendre assez cher qui vous indiquent que cela permet de cuire des pâtes juste avec de l'eau bouillante; n'achetez pas, économisez, le truc du couvrage de casserole est vieux comme Hérode. Je suis sûre qu'il existait avant mes 10 ans! J

Reprenons la recette

Faites fondre le beurre dans une casserole à feu doux. Ajoutez la farine, laissez cuire 2 minutes en remuant. Retirez du feu et versez le lait petit à petit, en fouettant. Remettre sur le feu et laissez frémir 2 à 3 minutes en remuant. Ajouter la crème, ma moitié du froamge râpé; Saler et poivrer.

Dès que vos pâtes ont la texture désirée, égoutter les pâtes et remettre rapidement dans la casserole.

Versez la sauce et le saumon, mélanger, puis transvaser le mélange dans un plat beurré et aillé avec la gousse; ce plat allant au four.

Saupoudrez du reste du râpé et de la chapelure. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et placez dans un four préchauffé à 220 °C pendant 10 minutes pour le gratinage.

Saupoudrez de persil frais avant de servir.