Une alimentation riche en vitamines et en caroténoïdes protège la vue en diminuant le risque de développer une cataracte au cours du vieillissement.
La cataracte est une maladie qui touche essentiellement les personnes âgées de plus de 60 ans. Le cristallin, partie normalement transparente de l’œil, va s’opacifier comme une fenêtre sur laquelle il y aurait de la buée: la vision devient trouble et imprécise. En France, cette maladie atteint plus d’une personne sur 5 à partir de 65 ans et près des deux tiers des plus de 85 ans.
L’identification de facteurs de risque modifiables pour prévenir ou retarder la cataracte liée à l’âge est essentielle pour améliorer la qualité de vie des patients et réduire le recours à la chirurgie. En effet, on estime qu’un report de 10 ans dans l’apparition de la cataracte pourrait réduire de 50% le recours à la chirurgie.
Le stress oxydant subi par les protéines et les lipides du cristallin joue un rôle important dans la genèse de la cataracte. Certaines vitamines et les caroténoïdes peuvent, par leurs propriétés antioxydantes, atténuer le stress oxydant induit par la lumière en neutralisant les espèces réactives de l’oxygène. Par exemple, on sait que des apports importants en lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants présents dans les fruits et légumes colorés et le jaune d'oeuf, diminuent le risque de DMLA,. Or cette maladie partage plusieurs mécanismes liés au stress photo-oxydant avec la cataracte. Ces nutriments pourraient donc avoir également la capacité d’empêcher l’apparition et la progression de l’opacité du cristallin.
Ce que disent les études
Dans une étude épidémiologique, le docteur William Christen de l’école de médecine d’Harvard s’est intéressé à un groupe de plus de 35 000 femmes suivies pendant plus de 10 ans dont 2031 ont développé une cataracte au cours de l’étude. Les chercheurs ont comparé ces résultats à l’alimentation des volontaires et se sont aperçus que les femmes qui mangeaient le moins de fruits et légumes étaient le plus sensibles à cette maladie.
Au contraire les femmes qui mangeaient beaucoup de légumes jaunes ou de légumes verts à feuille avaient plus de chance de garder une bonne vue. Le secret? La lutéine, la zéaxanthine et la vitamine E. Grâce à leur pouvoir antioxydant ces substances permettent de préserver la transparence du cristallin.
Les grosses consommatrices de lutéine et zéaxanthine voient ainsi leur risque de cataracte diminué de 18 % par rapport à leurs consœurs qui en mangent le moins. Pour la vitamine E la baisse du risque de cataracte est de 14%.
Cataracte: les promesses de la vitamine C
Une méta-analyse regroupant une vingtaine d’études (8 essais cliniques et 12 études d’observation) et 197 486 participants parue en 2019 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition confirme ces résultats. Les chercheurs ont évalué l’effet de plusieurs vitamines et antioxydants sur le risque de cataracte. Dans les études d’observation, les apports alimentaires en vitamines et en caroténoïdes des participants ont été recueillis grâce à des questionnaires alimentaires. Pour les essais cliniques, c’est l’effet d’une supplémentation qui a été étudié. Les périodes de suivi allaient de 5 à 15 ans.
Les résultats des essais cliniques ne montrent pas un effet bénéfique d'une supplémentation en vitamine E et/ou en β-carotène (précurseur de la vitamine A) sur le risque de cataracte. Cela peut s'expliquer par les doses reçues, la durée de l'intervention et/ou de la période de suivi mais également par le fait que les participants ne présentaient pas de déficit particulier au début de l'intervention.
Des résultats plus encourageants ont été obtenus à partir des études d’observation: les apports les plus élevés en vitamine A ont été liés à un risque de cataracte inférieur de 19% par rapport à celui des apports les plus faibles. La vitamine C en particulier semblait protectrice: une augmentation de 500mg/jour de vitamine C a été associée à une diminution du risque de cataracte de 18%.
Pour la vitamine E, le β-carotène, la lutéine/zéaxanthine, les apports le plus élevés étaient liés à des diminutions respectives du risque de cataracte de 10%, 10% et 19%.
La prévention de la cataracte peut passer par l'assiette! Une alimentation riche en vitamines et antioxydants protègent des dégâts causés par le stress oxydant.
Privilégiez les légumes de couleur jaune et les légumes verts à feuille: chou vert frisé, épinards, courges, brocolis, carottes, avocats et le maïs sont particulièrement riches en lutéine et zéaxanthine. On en trouve également dans l'orange, la mangue et le jaune d’œuf.
Vous trouverez la vitamine A dans le foie, l'huile de foie de poisson ou les œufs. Les principales sources de bêta-carotène sont les tomates, les choux, les carottes, les légumes verts (épinards, brocolis), les abricots, les potirons et les melons.
Quant à la vitamine E, vous la trouverez dans l'huile de germe de blé, l'huile de colza ou encore l'huile d'avocat. Enfin, limitez les aliments à index glycémique élevé, il semblerait qu'ils favorisent la cataracte.
L'avocat est très gras. Ne le proposez JAMAIS avec de la vinaigrette. Au contraire, vous pouvez le mélanger dans une salade de crudités que vous agrémentez avec des coquilles d'avocat et qui, donc, remplacera alors, la vinaigrette.
Il contient 145.4 Calories / 100 g - choisissez TOUJOURS des avocats du Pérou et laissez les autres si vous ne voulez pas gaspiller votre argent.
Attention: le fruit pèse plus que 100 g mais, la peau est épaisse. Donc, à vue d'œil, la moitié d'un avocat moyen est de 90 calories
GRATIN D'AVOCAT
Très, très calorique: c'est un plat pour les gens très maigres qui veulent prendre du poids -oui, il y en a!
Pour deux personnes:
2 avocats; 35 cl crème liquide semi épaisse; 80 g de parmesan; sel et poivre
Coupez en deux les avocats puis en tranches; les disposer joliment dans un plat à gratiner bien beurré; râpez le parmesan par-dessus; rajoutez la crème fraiche; poivrez, salez. Faites cuire à four doux th6 ou 150° pendant 20 mn
