Tant pis pour les pisse-vinaigre qui veulent nous empêcher de consommer de la viande!

Imaginez un aliment naturel qui empêche la peau de se rider, de se distendre, de vieillir, aussi bien sur le visage (paupières, joues, lèvres) que sur les cuisses ou sous les bras.

Et tandis que vous vous verriez, année après année, votre visage rester jeune dans le miroir de votre salle-de-bain, vos artères, vos yeux et vos reins, sans que vous ne vous en aperceviez, arrêteraient eux aussi de vieillir!

Vos artères, qui devenaient de plus en plus rigides, ou étaient même en train de se boucher, garderaient leur souplesse, leur élasticité. Ce qui vous permettrait d'avoir plus d'énergie, d'être moins essoufflé, tandis que s'éloignerait le risque d'infarctus ou d'AVC

Hé bien il se trouve que cet étonnant aliment existe, et se trouve même dans la plupart des viandes que vous consommez: il s'agit d'un acide aminé appelé "carnosine".

Si vous mangez régulièrement de la viande, vous consommez donc sans le savoir de la carnosine.

Mais deux faits très simples expliquent pourquoi elle n'exerce pas cet effet anti-âge de façon visible:

    – D'abord, votre apport maximum par jour par voie alimentaire est de 25 à 50 mg, alors que les effets cités ci-dessus ne s'observent qu'avec 1000 à 1500 mg.

    – Ensuite, vous avez dans votre tube digestif une "enzyme", c'est-à-dire une substance qui détruit la carnosine. Cette enzyme s'appelle la carnosinase.

Pour observer les effets anti-âge, il est donc nécessaire de prendre de la carnosine sous forme de complément alimentaire.

Comment agit la carnosine?

Les tissus comme la peau, les artères, les membranes des yeux ou des reins sont endommagés par l'oxydation et la glycation.

L'oxydation s'apparente à la "rouille" ou au "rancissement" dans le cas des graisses.

Notre corps est constamment attaqué par des molécules "carnivores" agressives appelées "radicaux libres", responsables de l'oxydation. Ces radicaux libres ont pour origine:

    – le tabac, l'alcool en excès, et la pollution atmosphérique (particules fines, ozone...);

    – le stress, qui produit du cortisol;

    – les pollutions chimiques et les radiations, y compris du soleil;

    – et le simple phénomène de la respiration: lorsque vous respirez, vous absorbez de l'oxygène qui vient "brûler" vos nutriments pour produire de l'énergie cellulaire. Comme un moteur produisant de la fumée, cette combustion entraîne la production de radicaux libres.

L'oxydation fait perdre leurs propriétés à vos cellules, qui s'intoxiquent puis meurent. Dans le pire des cas, l'oxydation provoque des mutations de votre ADN, et débouche sur des tumeurs cancéreuses.

Or il se trouve que la carnosine a un puissant pouvoir anti-oxydant. Lorsque vous la consommez en quantité suffisante (1000 à 1500 mg par jour), elle est capable de stopper la destruction de milliards de cellules dans votre corps, chaque jour. Préservées, ces cellules continuent donc à fonctionner et à se diviser, ce qui explique que vos tissus (peau, artères, reins, membrane des yeux) vieillissent moins vite.

Mais ce n'est pas tout. Il se trouve que la carnosine est une des rares substances à avoir aussi des effets anti-glycation.

Il est aussi important d'agir contre la glycation que contre l'oxydation

La glycation est un phénomène nettement moins bien connu du grand public que l'oxydation.

Et pourtant, pour une stratégie anti-âge efficace, il est aussi important d'agir contre la glycation que contre l'oxydation.

La glycation est un phénomène qui est provoqué, non par des radicaux libres, mais par la simple présence de glucose (sucre) dans l'organisme. Plus vous avez de sucre dans le sang, plus la glycation est importante, et plus vous vieillissez. C'est pourquoi une maladie comme le diabète peut être assimilée à un vieillissement accéléré.

Qu'est-ce au juste que la glycation?

Il s'agit du phénomène, à l'échelle microscopique, de "caramélisation". Si vous prenez de la viande, la roulez dans le sucre, et que vous la mettez à cuire, le sucre va fondre et se lier aux protéines de la viande pour former une couche dure caramélisée.

Ce processus, qui ne prend que quelques secondes dans une poêle à haute température, se produit lentement dans votre corps, à chaque instant, et au niveau microscopique (niveau cellulaire). Après plusieurs dizaines d'années, cette caramélisation, appelée "glycation" en langage médical, est suffisamment forte pour commencer à devenir visible et même gênante car potentiellement cause de maladies graves.

En effet, les protéines glyquées se soudent ensemble, dans un processus connu sous le nom de liaisons croisées. Au fur et à mesure que des protéines tissent des liens croisés, les tissus de l'organisme deviennent de plus en plus raides et durs.

Prenez le cas de votre peau par exemple. Votre peau est soutenue par un matelas de chair appelé derme. Le derme se trouve sous votre épiderme, et c'est lui qui donne à votre peau un aspect moelleux et élastique. Il est composé de fibres de collagène (une gélatine ferme), et d'élastine.

Avec le temps, les molécules de sucre de votre sang viennent se lier à ces protéines. Fibres de collagène et d'élastine deviennent rigides, puis cassent sous l'effet de la glycation, ce qui entraîne des rides, un relâchement de l'épiderme, une sécheresse cutanée et des difficultés de plus en plus grande à cicatriser.

Le même phénomène a lieu au niveau des artères, qui deviennent rigide, des cellules des reins, ou de la cataracte.

La glycation des protéines s'accélère fortement chaque fois que vous consommez des sucres et quand vous mangez des aliments grillés: viandes grillées (surtout au barbecue), fritures, huiles cuites à plus de 180 °C et même légumes brunis à la cuisson.

C'est pourquoi on peut avoir 40 ans, être rayonnante et compter ses rides sur les doigts d'une main si on mange peu sucré, pas trop cuit, et si on prend de la carnosine... et être extrêmement ridée et relâchée à 45 si l'on ne prend pas soin son organisme et de son alimentation.

De même, des jumeaux qui ont le même patrimoine génétique et la même apparence à la naissance, peuvent paraître d'un âge radicalement différent quand ils vieillissent. A 45 ans, l'un peut avoir l'air 10 ans plus vieux que l'autre, pour ces mêmes raisons.

Pourquoi la carnosine n'est-elle pas plus connue?

La carnosine a été découverte en 1900 en Russie. C'est un dipeptide qui contient deux acides aminés, l'alanine et l'histidine.

La majeure partie des recherches sur la carnosine ayant été réalisée en Russie, celles-ci ne sont disponibles que depuis peu pour les scientifiques occidentaux.

Plusieurs études récentes ont toutefois démontré l'intérêt de la carnosine contre le vieillissement des tissus, ce qui laisse penser que la médecine générale et le grand public pourraient prochainement se tourner massivement vers ce nutriment.

Dans la revue scientifique Biochemistry par exemple, des chercheurs italiens ont exposé en culture des tissus de cristallin de rat à une solution de guanidine, une substance connue pour former la cataracte, ou à une solution de guanidine et de L-carnosine. Les résultats ont montré que la guanidine rendait les cristallins complètement opacifiés alors que dans la solution de guanidine et de carnosine, les cristallins étaient 50 à 60% moins opacifiés.(1)

Des scientifiques ont également montré que la carnosine protège les protéines cellulaires de deux façons différentes. D'abord, grâce à son pouvoir antioxydant, la carnosine empêche la formation de sucres oxydés ou radicaux glycosyles également appelés produits de glycation avancés (AGE pour Advanced Glycosylation End-product).(2)

Ensuite, la carnosine se lie à des groupes carbonyles potentiellement dangereux qui attaquent des protéines enfoncées dans la membrane cellulaire, se lient à elles et les neutralisent.

Ces processus ont tous deux d'importantes implications pour les traitements anti-âge: la carnosine ne fait pas qu'empêcher la formation de liaisons croisées nuisibles, mais elle élimine aussi celles qui se sont précédemment créées, restaurant ainsi un fonctionnement normal de la membrane(3).

Ces avancées scientifiques indiquent que la supplémentation quotidienne en carnosine, qui n'est pratiquée que par une minorité bien informée aujourd'hui, se généralisera demain lorsque les grands médias commenceront à en parler.

C'est en effet un pilier central de toute stratégie efficace de réduction des effets de l'âge, et ce sans aucun risque d'effets secondaires négatifs (la carnosine est, je le rappelle, un simple aliment naturel).

(1) Biochemistry, 2009, 48(27):6522-6531.

(2) Hipkiss A.R., " Carnosine, a protective anti-aging peptide?", Int. Biochem. Cell. Biol., 1998, 30(8):863-8.

(3) Hipkiss A.R. et al., " A possible new role for the anti-aging peptide carnosine", Cell. Mol. Life Sci., 2000, 57(5):747-53.

Cet article est publié en collaboration avec “Pour une meilleure santé“ (PuMS): l’émission santé grand public conçue par des universitaires. Coproduit par l’Université de Paris et EM&I Production, ce rendez-vous mensuel d’actualité de la santé est animé par le Dr Boris Hansel.

Quel rapport existe-t-il entre la savoureuse myrtille de nos sous-bois et les pilotes de chasse anglais qui harcelaient les bombardiers allemands durant leurs raids nocturnes sur Londres, pendant la Seconde Guerre mondiale ? Selon la légende, les militaires de la Royal Air Force auraient consommé de la confiture de myrtilles en quantité afin d’améliorer leur vision nocturne, ce qui aurait expliqué leur supériorité dans les combats aériens.

La véracité de cette belle histoire est toutefois mise en doute : il s’agissait probablement plutôt d’une manœuvre de désinformation visant à cacher aux soldats de la Wehrmacht l’existence du radar, dont l’efficacité nocturne est, elle, certaine. Les rares études menées pour vérifier les capacités des extraits de myrtilles à améliorer la vision de nuit montrent en effet que leur consommation ne semble pas être plus efficace que celle d’un placebo. Si les myrtilles ne permettent pas d’améliorer la vision nocturne de personnes saines, ont-elles un effet sur une vision dégradée ? Bien que certains travaux chez l’animal ou in vitro suggèrent l’existence de mécanismes plausibles, jusqu’ici aucune étude clinique d’ampleur permettant de le vérifier de façon satisfaisante n’a été menée chez l’être humain.

Mais qu’en est-il des autres vertus prêtées aux petites baies violettes ? Lutte contre les problèmes circulatoires, diarrhées, ulcères… Le folklore attribue à la consommation de myrtilles de nombreux bienfaits, mais seuls certains d’entre eux ont été attestés par des travaux scientifiques.

DES PIGMENTS AUX PROPRIETES ANTIOXYDANTES

Que contiennent donc les myrtilles? Un peu de sucre (de 6 à 10 grammes pour 100 grammes de baies), des fibres, des tanins, des vitamines, des oligo-éléments et des polyphénols, dont les effets bénéfiques sur la santé font l’objet de nombreux débats. Parmi ces derniers, les plus notables sont les anthocyanines, des pigments auxquels les myrtilles doivent leur tenace couleur bleu violet.

Ce sont les propriétés antioxydantes de ces molécules, appartenant au groupe des flavonoïdes, qui expliqueraient certains des effets des myrtilles : elles limiteraient la dégradation des cellules par les “radicaux libres“. Dérivés de l’oxygène, ces composés chimiques sont très réactifs, et très toxiques. Ils ont en effet capables d’interagir avec les molécules des structures cellulaires et de les endommager en les “oxydant“, provoquant un stress dit “oxydatif“ - à ne pas confondre avec le stress lié à l’angoisse ou une anxiété.

Une consommation associée à une diminution des risques d’infarctus et de diabète

En s’appuyant sur des données collectées grâce à la cohorte des infirmières américaines de la célèbre “Nurses Health Study“, des scientifiques ont pu montrer que la consommation, au moins trois fois par semaine, de fruits riches en anthocyanine (myrtille et fraise) était associée à une diminution des infarctus du myocarde.

C’est également grâce à cette même cohorte, augmentée des 40 000 médecins de la cohorte “Heart Protection Study“, qu’en 2012, une étude a montré que la consommation d’aliments riches en anthocyanines (en particulier des myrtilles) était associée avec un risque moindre de survenue de diabète de type 2 (jusqu’à 20 % de diminution).

PuMS_L’EMission santé de l’Université de Paris et de l’AP-HP fait le point sur les vertus des myrtilles.

DES EFFETS SUR LES NEURONES CHEZ LE RAT

Au début des années 2000, des travaux ont révélé que la consommation d’extraits de myrtille redonnait une nouvelle jeunesse à des rats vieillissants : elle améliorait l’état de leur mémoire et leur motricité, et modifiait leurs neurones cérébraux.

Il n’en fallait pas plus pour lancer les recherches visant à tester l’effet des myrtilles sur la mémoire. Parmi les centaines d’articles produits sur ce sujet, une revue récente en a identifié une douzaine de bonne qualité. Les travaux qu’ils rapportent ont évalué les résultats de la consommation d’extraits de myrtille, comparée à celle d’un placebo. Indiscutablement, on observe une (légère) tendance à l’amélioration des performances mnésiques lors des tests.

Évitons toutefois de nous emballer. L’interprétation de ces résultats est en effet problématique, car les doses d’anthocyanines ingérées varient fortement d’une étude à l’autre (de 1 à 100). Par ailleurs, les durées d’expérimentation sont également très hétérogènes (de quelques jours à quelques mois). Il est donc impossible de tirer des conclusions définitives, et encore moins de formuler une recommandation précise en matière d’alimentation.

Quoi qu’il en soit, une chose est certaine: de par leur composition (faible taux de sucre, présence de fibres, forte teneur en composés antioxydants…), rien ne s’oppose à la consommation de myrtilles dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Mais attention, toutes les myrtilles ne se valent pas!

MYRTILLES SAUVAGES OU MYRTILLES CULTIVEES ?

Si le volume représenté par la cueillette des myrtilles sauvages reste difficile à évaluer, la culture de la myrtille se développe dans le monde entier, en particulier au Maroc et au Pérou, qui mettent en place des filières bio. À l’heure actuelle plus de la moitié de la production mondiale de myrtilles, estimée à plus de 700 000 tonnes/an en 2014, reste cependant produite par États-Unis et le Canada, l’Europe n’en produisant qu’un dixième. Vous pouvez vous aussi cultiver des myrtilles dans votre potager. Pour obtenir des fruits, veillez à planter deux arbustes de variétés différentes, dans une zone légèrement ensoleillée, à proximité de fleurs qui attireront les insectes pollinisateurs.

Il faut cependant savoir qu’il existe une différence entre la myrtille dite sauvage (Vaccinium myrtilloides), dont la pulpe colorée tache les doigts, et la myrtille de culture (Vaccinium corymbosum), plus grosse. La pulpe de cette dernière est blanche, donc moins riche en anthocyanines. Il est donc probablement préférable d’ingérer des myrtilles sauvages plutôt que des myrtilles de culture.

Attention toutefois: les myrtilles sauvages peuvent être responsables de l’échinococcose alvéolaire, une maladie très grave du foie due à un ver minuscule (Echinococcus multilocularis). Celui-ci parasite les renards, dont les déjections peuvent contaminer les myrtilles, qui poussent à hauteur de sol.

Pas de panique: le nombre d’infections est très rare (moins d’une vingtaine par an en France), et il existe désormais un traitement efficace pour cette maladie autrefois mortelle. Si ce risque vous inquiète malgré tout, l’alternative est de consommer les myrtilles cuites, sous forme de tarte par exemple…

Auteurs: Boris Hansel - Médecin, Maître de conférences des universités-praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université de Paris

Philippe Giral - Maître de conférence des universités - Praticien hospitalier, Institut E3M, AP-HP

Conversation. CC BY ND

Revisité! heu... par moi

Pour 6 personnes

6 œufs, 1 filet de vinaigre maison (cherchez comment le fabriquer avec la boîte à outil “recherche“)

1 tranche de saumon fumé (c'est bien le seul aliment "fumé" que j'achète et, d'ailleurs, je ne prends que fumé au feu de bois et SURTOUT, label rouge)

3 cuillères à soupe de mayonnaise maison (cherchez comment la fabriquer avec la boîte à outil “recherche“)

1 cuillère à café d'aneth fraîche cisaillée

1/2 citron BIO, 12 câpres

Sel, poivre du moulin, 1 petit pot d'œufs de saumon ou de caviar français si vous avez les moyens

Mettre les œufs dans une casserole et les couvrir d'eau froide. Versez le vinaigre. Laissez cuire pendant 10 minutes après ébullition. Égouttez les œufs et les laisser refroidir complètement dans un saladier rempli d'eau très froide.

Coupez les tranches de saumon en lamelles fines et réserver.

Écalez les œufs et les couper en deux. Prélevez délicatement les jaunes à l'aide d'une cuillère à café en ayant soin de ne pas percer ni abîmer les blancs.

Disposer les jaunes cuits dans un bol et les émietter finement à la fourchette.

Ajoutez de la mayonnaise au fur et à mesure - tout en continuant d'écraser avec la fourchette, jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Ajoutez les lamelles de saumon fumé, l'aneth ciselé (uniquement avec les œufs de saumon) et le zeste de citron râpé. Mélangez à la fourchette jusqu'à ce que la préparation soit bien homogène.

Répartir la préparation dans les cavités des blancs d’œufs, en tassant légèrement. Garnir avec les câpres bien rincés à l'eau courante.

Réservez les œufs au réfrigérateur jusqu'au moment de servir, dans une boîte hermétique, en inox de préférence et pas en plastique.

Servir les œufs frais, sur un lit de roquette ou de cresson. Décorez avec des œufs de saumon.

Le fromage a sa place dans une alimentation saine et équilibrée. Il est riche en protéines et en calcium. L’idéal pour garder la ligne est d’en consommer 30 à 40 grammes par jour afin de couvrir les apports nutritifs qu’il peut combler grâce à sa composition.

À noter que, généralement, les fromages à pâte dure sont plus riches et contiennent moins d’eau que ceux plus mous. Les concernant, la teneur en matière grasse indiquée sur l’étiquette est assez fidèle à la réalité. Aujourd’hui, les producteurs sont légalement obligés d’annoncer le pourcentage de matière grasse sur extrait sec, c’est-à-dire sans tenir compte de l’eau présente à l’intérieur du fromage.

Par exemple, si vous vous rendez au supermarché, vous verrez que l’étiquette du Camembert affiche 45% de matière grasse. Or, ce fromage contient environ 54 grammes d’eau pour un morceau de 100 grammes. Étant donné que le calcul de pourcentage se fait sur le poids sec, cela veut donc dire qu’il n’y a pas 45 grammes de matière grasse mais bien 21 grammes. Dans la réalité, le Camembert ne possède donc que 256 Kcal.

Les 8 fromages les plus caloriques

- Le Brie et l’emmental (entre 350 et 355 Kcal pour 100 grammes)

- Le mascarpone (au minimum 350 Kcal pour 100 grammes)

- Le roquefort et le gouda (360 Kcal pour 100 grammes)

- Le bleu de Bresse (370 Kcal pour 100 grammes)

- Le cheddar (380 Kcal pour 100 grammes)

- Le Beaufort et le comté (entre 380 et 400 Kcal pour 100 grammes)

- Le parmesan (au minimum 390 Kcal pour 100 grammes)

- L’Ossau-Iraty et le Brillat-Savarin (plus de 400 Kcal pour 100 grammes)

Une vieille recette française; au fait, il y a longtemps que je n'en ai cuisiné!

Pour 5-6, à mariner la veille

2 h 20 en cocotte minute; trois heures 20 en cocotte normale

Un fond d'Armagnac ou de cognac (facultatif)

Un beau canard évidé et brûlé (pour les restants de plumes)

2 kg d'oranges - poivre, sel - 1/2 l de vin blanc

180 g de cansalade en lardons; 1 litre de bouillon maison

1 ou 2 gros oignons- 2 cuillères à soupe de graisse de canard

200 g de champignons de paris et trois carottes.

5 branchettes de thym frais ou 2 branches thym sec

La veille, déoupez le canard en morceaux après l'avoir brûlé sur la gazinière

Pressez le jus des oranges et arrosez les morceaux mis dans un grand saladier

Le lendemain, sortez les morceaux de la marinade (conservez-là) et essuyez les morceaux avant de les faire revenir dans votre cocotte à cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés dans la graisse de canard. Arrosez d'alcool et mettre le feu pour flamber.

Égouttez bien et réservez dans un plat creux en verre

Faites revenir les oignons à bien brun et la cansalade. Remettre dans votre cocotte les morceaux de canard, ajoutez le bouillon maison, le vin blanc, le poivre, les champignons de Paris, les carottes coupées en rondelles, les branchettes de thym et mettre à cuire à feu moyen durant trois heures ou 2 h en cocotte minute.

Passez le jus des oranges et rajoutez au liquide de cuisson, salez, goûtez. Remettre à cuire le plus longtemps possible

Mettre le liquide dans une saucière pour parsemer dans l'assiette sur du riz, des pommes de terre, etc. servis avec un morceau de canard, servir très chaud.

Plus c'est cuit, plus c'est bon et c'est bien meilleur réchauffé.

Pour 8 personnes

3 kg de panse de veau

1 pied de veau

200 g d'oignon

300 g de jambon de pays

1 branche de céleri

300 g de carottes

1 litre de vin blanc

200 g de concentré de tomate

Cornichons, câpres, thym, laurier, ail, persil

Sel, poivre, safran

PREPARATION

Faire blanchir la panse et le pied de veau avec le thym, le laurier, céleri, carottes, oignon, sel et poivre. Laisser cuire une heure en cocotte minute.

Cuisson au four

Egoutter, couper le tout en cubes. Mettre la panse et le pied de veau dans une cassole en terre. Y ajouter carottes, oignon, jambon et tomate préalablement roussis à part. Assaisonnez de sel et de poivre, et recouvrir de vin blanc. Faites cuire à four moyen pendant 5 heures.

A la fin, ajoutez les cornichons et les câpres, la persillade et le safran. Laissez mijoter encore un peu.

Cuisson à la cocotte

Idem que précédent mais cuire seulement 2 h 30 ou 3 h.

Servir avec des pommes de terre vapeur ou du riz de Camargue

Mieux vaut privilégier la qualité à la quantité et choisir des fromages fermiers (issus de laits d’animaux d’un même troupeau) et artisanaux (lait d’animaux d’origine proche) qui sont fabriqués et affinés de manière traditionnelle.

Petite astuce en grandes surfaces pour une qualité supérieure: choisir des fromages certifiés par une AOP (Appellation d'Origine Protégée) ou IGP (Indications Géographiques Protégée).

Choisir un fromage de saison

Et oui, les fromages aussi ont leur saison au même titre que les fruits et légumes. On ne s’en doute pas car toute l’année les rayons sont approvisionnés avec toutes les sortes de fromages. Cependant les fins gourmets savent que les fromages de saison ont un tout autre caractère. Selon la saison, l’animal broute une herbe aux qualités nutritionnelles différentes ce qui donne le goût spécifique de chaque fromage.

Printemps : Bleu d'Auvergne, Bleu de Gex, Bleu des Causses, Boulettes d'Avesnes, Brie de Meaux, Brie de Melun, Broccio, Cabécou, Camembert, Cancoillotte, Coulommiers, Emmental, Epoisses, Féta, Fourme, d'Ambert, Gorgonzola, Langres, Livarot, Maroilles, Mascarpone, Mimolette, Morbier, Mozzarella, Munster, Neufchâtel, Parmigiano Reggiano, Pont-l'Évêque, Pouligny-Saint-Pierre, Reblochon, Ricotta, Saint-Nectaire, Tomme de Savoie.

Été: Abondance, Beaufort, Bleu d'Auvergne, Bleu de Bresse, Bleu de Causses, Boulette d'Avesnes, Brie de Meaux, Brie de Melun, Brillat-Savarun, Broccio, Camembert, Cancoillotte, Cantal, Chabichou, Comté, Crottin de Chavignol, Emmental Époisses, Féta, Fourme d'Ambert, Gorgonzola, Gruyère, Laguiole, Langres, Livarot, Maroilles, Mascarpone, Mimolette, Mont d'Or, Morbier, Mozzarella, Munster, Neufchâtel, Ossau-Iraty, Parmigiano Reggiano, Pont-l'evêque, Pouligny-Saint-Pierre, Reblocon, Ricotta, Rocamadour, Roquefort, Saint-Félicien, Saint-Nectaire, Sainte-Maure, Salers, Selles-sur-Cher, Tomme de Savoie, Vacherin-Mont d'Or, Valancay.

Automne: Abondance, Brillat-Savarin, Broccio, Cancoillotte, Cantal, Chaource, Comté, Emmental, Époisses, Féta, Fourme d’Ambert, Gruyère, Mascarpone, Morbier, Mozzarella, Munster, Ossau-Iraty, Parmigiano Reggiano, Pouligny Saint-Pierre, Roquefort, Saint-Nectaire, Salers, Vacherin-Mont d’Or.

Hiver : Beaufort, Brie de Meaux, Brie de Melun, Broccio, Chèvre frais, Comté, Crottin de Chavignol, Époisses, Gruyère, Laguiole, Rocamadour, Roquefort, Salers, Vacherin Mont-d’Or.

Être attentif à la teneur en sel

L’excès de sel vient en partie des aliments transformés dans lequel il est caché. Le fromage représente, selon l’étude INCA2, 6,9 % de l’apport quotidien des Français. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 5 g de sel/jour, or une portion de parmesan (50 g), l’un des fromages les plus salés, correspond déjà à 16 % de cet apport à ne pas dépasser. Surveiller sa consommation de sel revient donc à équilibrer sa consommation de fromage (et de pain aussi!).

Tenir compte des matières grasses et des calories

La critique qui est souvent faite au fromage est qu'une grande partie de ses matières grasses sont saturées, et qu'il contient beaucoup de calories en petite quantité.

Selon le rapport INCA2, 14,5% de l’apport en matières grasses saturées est issu de la consommation de fromage. LaNutrition recommande de ne pas dépasser 10 à 12 % des calories sous forme de graisses saturées. Cela peut donc inclure une portion de fromage.

Préférer des fromages peu acidifiants

L'alimentation occidentale typique a tendance à être acidifiante et donc à malmener l'équilibre acide-base. Cela peut mener à une acidose chronique de bas grade qui est associée à diverses maladies métaboliques. Les fromages sont globalement acidifiants et donc ils peuvent participer à ce déséquilibre. Plus un fromage est affiné et plus il sera acidifiant en général. C'est l'indice PRAL qui renseigne sur la nature acidifiante ou alcalinisante des aliments. Globalement celui des fromages est élevé. Parmi les fromages les moins acidifiants, on retrouve ceux qui sont les plus frais : le chèvre frais, le bleu, le mascarpone, la ricotta, le coulommiers... Ces fromages frais sont aussi souvent moins salés et caloriques que les plus affinés.

Éviter de l’associer au pain

Ce qui rend la consommation de fromage problématique n’est pas tant la quantité de graisses saturées qu’il contient que le fait qu’elle entraîne aussi l'ingestion de pain souvent raffiné, riche en glucides à indice glycémique assez élevé et en sel. Mieux vaut manger le fromage nature, associé à des fruits, des légumes ou des noix ou graines oléagineuses.

Remplacer le dessert par le fromage

Au lieu de terminer le repas avec un morceau de gâteau ou une part de tarte, préparez un petit plateau de fromage accompagné de noix et de fruits frais ou secs.

Les associations qui fonctionnent :

    Les fromages frais et leur texture avec les fruits oléagineux

    Les fromages à pâte persillée se marient très bien avec les fruits très sucrés

    Les fromages à croûte fleurie se marient bien avec de la pomme et de la poire

    Les fromages de chèvre et de brebis avec les fruits d’été

En revanche pour ceux qui ne raffolent pas du mélange sucré/salé, le fromage se marie aussi très bien à la viande et surtout aux légumes comme vu précédemment.