Les polyphénols constituent une importante famille d’antioxydants dans les plantes, les fruits et les légumes puisqu’elle comprend plus de six mille molécules. On estime que l’alimentation en fournit environ 1 g par jour. Les polyphénols permettent aux végétaux de se défendre contre les ultraviolets.

Pour ces raisons, les teneurs en polyphénols sont plus élevées dans les fruits mûrs que dans ceux qui sont cueillis trop tôt. Les polyphénols défendent la plante contre les pathogènes et leur concentration augmente après une infection.

Ceci explique que les fruits bio, en particulier les fraises et les mûres renferment plus de polyphénols antioxydants que les fruits élevés sans stress comme c’est le cas dans l’agriculture classique. Enfin, le stockage au froid pendant quelques jours ne semble pas affecter la teneur de ces fruits en antioxydants.

GRATIN DE FRAISES

Par personne: 1 bol en terre qui passe au four

Des fraises bio ou du jardin: lavez-les d'abord, puis, ôtez le pédoncule (si vous le faites avant, dès que vous laverez vos fraises, de l'eau va entrer dans le fruit par le trou du pédoncule)

Une pincée de cannelle

Un œuf battu en omelette avec de la crème fraîche liquide puis la cannelle (par bol).

Coupez les fraises en petits morceaux, arrosez de l'omelette à la crème fraîche

Mettre au four à cuire, 10 mn à 170°: plus c'est cuit, plus vous perdez des vitamines, alors, mollo sur la molette du four! J

Date limite de dégustation: avant les autres!

(hi, hi, j'adore ce slogan!)

Vous ferez cette recette avec des mûres, des myrtilles ou un mélange de fruits rouges.

BIS REPETITAS

Si vous utilisez des fruits congelés, n'oubliez jamais de les décongeler en les sortants du plastique si vous ne voulez pas que la chimie du plastique passe dans vos fruits (ouvrez le sachet et disposez les fruits sur une assiette en verre. Les fruits sont toujours congelés à l'unité, vous ne devriez pas avoir de problèmes pour les sortir de la poche (on est toulousaine ou on ne l'est pas!).

Les cerises sont utiles dans la goutte

VRAI

Ce remède de bonne femme est en passe d’être vérifié. C’est en tous cas la conclusion d’une étude très récente au cours de laquelle des volontaires ont consommé environ 300 g de cerises. Le niveau d’acide urique du plasma a baissé 5 heures après, tandis que l’élimination urinaire augmentait logiquement. Par ailleurs, plusieurs indices inflammatoires (dont la protéine C-réactive) étaient eux aussi à la baisse.

Les myrtilles améliorent la vision nocturne

FAUX

Les myrtilles, lit-on un peu partout, étaient consommées au cours de la seconde guerre mondiale par les pilotes de la Royal Air Force (RAF) pour améliorer l’acuité visuelle par faible visibilité. Hélas pour la légende, le Centre de médecine aéronautique de la RAF, interrogé par votre serviteur, dément que les pilotes aient reçu des myrtilles, de la confiture de myrtille voire des extraits.

Et les 30 études scientifiques conduites depuis sur le sujet ne soutiennent guère cette belle histoire : les quatre dernières, qui sont aussi les plus rigoureuses, concluent que les myrtilles sont sans effet sur la vision nocturne.

ALORS, LA, C'EST FAUX!

Après 5 opérations sur mon œil gauche, le moindre tout petit, petit, rai de lumière était une affreuse stridence lumineuse, quand je conduisais le jour où la nuit!

Aux grand maux, les grands remèdes: j'ai avalé 9 gélules d'huile de carottes et autant de gélules de baies de myrtilles par jour et, en 8 semaines, j'ai pu conduire SANS LUNETTES de soleil alors que, justement, je mettais une pare de lunettes 4 PLUS une sur-lunettes de puissance 3 et j'étais pourtant, aveuglée par le soleil!

J'ai recommencé une cure tous les ans, au printemps et ma vue était meilleure qu'elle n'avait jamais été!

Bon, d'accord, depuis, après 40 années de myopie, je suis devenue hypermétrope... et je suis obligée de porter des lunettes.

vive la vieillesse!

Les fraises sont anti-cancer

VRAI

Comme tous les fruits, les fraises apportent des antioxydants qui réduisent les dommages infligés par les radicaux libres à l’ADN. Mais les fraises font plus : elles inhibent fortement la formation de composés cancérogènes appelés nitrosamines qui peuvent se former dans le tube digestif lorsqu’on ingère des nitrites ou nitrates et des protéines (amines). Les nitrosamines, apportées en particulier par les charcuteries, sont accusées de provoquer des cancers digestifs. Les fraises inhibent jusqu’à 70% la formation de ces agents cancérogènes. Une bonne raison, cet été, de faire suivre une assiette de merguez d’un bol de fraises.

Myrtilles, mûres et framboises sont les meilleurs fruits anti-âge

VRAI

Kiwi et orange sont souvent cités comme les meilleures sources d’antioxydants, mais des recherches conduites à l’université Tufts (Boston, Massachusetts) par l’équipe de Ronald Prior, montrent la supériorité des myrtilles, mûres, framboises et fraises pour renforcer nos défenses contre les radicaux libres, responsables du vieillissement. Les chercheurs américains ont mis au point un test baptisé ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui mesure le pouvoir antioxydant des fruits et d’autres aliments (voir tableau) dans le plasma. Les fruits dont les scores sont les plus élevés augmentent de 10 à 25% le pouvoir antioxydant du sang.

En plus, ils préviennent les pertes de mémoire chez le rat âgé et protègent les capillaires de ces animaux contre les attaques de l’oxygène.

“Sur la base de ces résultats, dit le Dr Prior, j’estime qu’il faudrait se procurer 3 000 à 5 000 unités ORAC par jour pour espérer avoir un impact significatif sur la capacité antioxydante du plasma et des tissus. Mais les valeurs ORAC varient tellement d’un fruit ou d’un légume à l’autre, que vous pouvez manger 7 fruits et légumes par jour et ne recevoir que 1 300 unités ou consommer un seul bol de myrtilles et avoir plus de 3 000 unités“.

Ici, exemple pour la cerise, mais vous faites pareil avec d'autres fruits

Il vous faut des fruits bio et bien mûrs

500 g de cerise; 25 cl de crème liquide; 20 cl de lait

100 g de sucre glace; 1 sachet sucre vanillé

2 c. à soupe d'alcool genre Grandmarnier

Dénoyautez les cerises, tout d'abord. Mixez-les avec le sucre glace. Mixez ensuite avec le sucre vanillé, le lait et l'alcool souhaité. Réservez au frais.

Fouettez ensuite la crème liquide pour en faire de la chantilly au robot pâtissier dont vous aurez mis le bol inox au congélo (10 mn) ou une heure au frigo. Si vous n'avez pas de robot pâtissier, ajoutez du mascarpone ou utilisez de la crème fraîche épaisse; cela monterat plus vite. Incorporez au mélange précédent délicatement.

Versez ensuite le tout dans un bac à glace (en inox de préférence). Réservez 10 heures au frais.

Comment cuisiner les courgettes?

Pour bénéficier des effets bénéfiques des composés phénoliques de façon optimale, il faut cuire les courgettes dans de petites quantités d’eau. Ceci amène de moins grandes pertes en composés phénoliques que la cuisson dans de grandes quantités d’eau.

Et c’est encore mieux à la vapeur ou à l'étuvée

La courgette est un légume frais dont la densité minérale est très élevée: elle dépasse 4,5g pour 100 kcal et contribue très efficacement à améliorer la qualité nutritionnelle de l’ensemble de l’alimentation, puisqu’elle renforce l’apport minéral de la ration, sans aucun risque de surcharge énergétique.

Ainsi, une portion de 100g de courgette cuite à la vapeur ou à l'étuvée pour éviter les pertes, apporte jusqu'à 700mg de ces précieux nutriments, et notamment du potassium (230 mg), du phosphore, du magnésium et du calcium. La richesse de la courgette en potassium (230mg aux 100g, soit une densité de 1,5g aux 100 kcalories) est intéressante pour la santé cardiovasculaire : une alimentation riche en potassium possède des effets anti-hypertenseurs reconnus. Par ailleurs, il faut remarquer que grâce à sa très faible teneur en sodium (3mg aux 100g), la courgette peut parfaitement s’intégrer au régime hyposodé (sans sel).

Mais le mieux est de les manger crues ou légèrement cuites, notamment les minuscules du jardin: elles sont croquantes, un vrai délice!

Crues ou légèrement cuites les courgettes garderont leur forte densité en minéraux, comme en composés phénoliques antioxydants.

Les vitamines sont toutes présentes, mais en quantités assez modérées: 7mg aux 100g en moyenne pour la vitamine C (et seulement 3 à 5 mg après cuisson), 0,12 mg pour la provitamine A ou carotène (mais si l’on considère la courgette avec la peau, cette teneur peut s’élever jusqu’à 0,35 mg), 0,01 mg pour la vitamine E, et des taux variant entre 0,03 mg et 0,4mg pour les vitamines du groupe B (à noter cependant la teneur appréciable en vitamine B9 ou acide folique, qui atteint 0,050mg aux 100g, alors que dans beaucoup de légumes frais, elle ne dépasse pas 0,010 ou 0,020mg).

Si l’on souhaite déguster la courgette crue, en salade, il faut veiller à la choisir très jeune, afin qu’elle ne renferme pas de traces d’amidon ou d’autres glucides complexes qui nécessitent une cuisson pour être assimilés.

Comment conserver les courgettes?

Au frais, au sec et à l’ombre

Pour profiter pleinement de leur goût et surtout de leurs vitamines, les courgettes ne doivent pas être conservées plus de cinq jours. Elles doivent être stockées dans un endroit sec et frais et bien sûr à l’abri de la lumière.

Au frigidaire, on gagne 2 jours

Enveloppée dans un sachet de plastique perforé et placée dans le tiroir à légumes du frigidaire la courgette se conserve deux ou trois jours de plus. Mais, bien que très riche en eau de constitution -près de 95 %- et bien pourvue en minéraux et oligo-éléments (700mg aux 100g), le temps aura vite fait d’amoindrir ces propriétés.

Il est conseillé de les laver juste au moment de les apprêter.

Blanchies et congelées, celles du jardin… et aussi les autres.

Coupées en tranches ou en dés, les courgettes blanchies quelques minutes dans un peu d'eau bouillante peuvent se mettre au congélateur. dans un saladier de verre, terre ou inox.

On peut aussi les intégrer dans une piperade toulousaine, ratatouille ou autres plats que l'on congèlera ensuite dans des contenants hermétiques, de préférence en inox ou verre.

Si elle est bio ou du jardin, inutile de la peler.

COURGETTES A LA CRÈME DORÉE

1 ou deux courgettes par personne, selon la faim ou la grosseur

50 cl de crème fraîche, 20 g de moutarde en graine, sel, poivre, une cuillère à café de curcuma et deux de hachis de persil frais (et pas congelé)

Lavez les courgettes sous l'eau courante; essuyez-les avec un torchon propre. Sortez votre sautoir en inox ou émaillé et posez-le sur la gazinière et faites sauter les graines de moutarde à feu moyen, en secouant le sautoir ou la sauteuse; puis, ajoutez un peu d'huile d'olive.

Coupez les courgettes en rondelles fines et mettez-les dans la sauteuse.

Recouvrez de crème fraiche liquide, saupoudrez du curcuma, de sel, de poivre. Faites cuire à feu bas et dès que les rondelles sont cuites, retirez du feu; saupoudrez de persil haché.

Accompagnez des viandes ou mélanger à du riz ou des pâtes, genre nouilles, nouilles de riz, petites coquillettes, etc.

Quand je fais cuire à la cocotte-minute, je fais tourner juste 8 mn' (bon, je n'utilise que la cocotte-minute pour toutes mes recettes, hormis le cassoulet, bien sûr!

Et vous?

Ces petits poissons débordent de nutriments. Une portion de 85 g contient pas moins de 18 g de protéines.

Les sardines recèlent également du sélénium*, 1 800 mg d’acides gras oméga-3 EPA et DHA et près de la moitié de la vitamine D quotidienne recommandée. Je vous suggère d’en manger trois boîtes par semaine.

Une boîte pour un repas composé:

de sardines -à consommer AVEC leur huile, de préférence de l'huile d'olive, vous cumulerez ainsi les bienfaits thérapeutiques d'une et de l'autre.

Avec des crudités, râpées ou détaillées de vos blanches mains et pas de la ragougnasse en boîte: carottes râpées, chou blanc ou rouge râpé, radis en rondelles, concombre en brunoise, tomate, etc…

ou, pourquoi pas, une bonne poignée de choucroute CRUE, ne pas la faire cuire. Formidable pour vos intestins.

Le tout bien saupoudré de persil frais haché.

Pour continuer votre repas d'été, du fromage frais nature et un fruit.

CONCERNANT le sélénium: on a découvert que les Chinois qui avaient beaucoup de sélénium (par la cuisine) dans leurs aliments, faisaient une moindre grave covid-19 que les autres.

Donc, mangez des sardines.

RILLETTES DE SARDINES

J'ai déjà du mettre cette recette si facile!

Une boîte de sardines à l'huile d'olive, 120 à plus de fromage frais épais; persil, coriandre en poudre, poivre, etc…

Dans un saladier en verre, mettre les sardines SANS L'HUILE, écrasez-les suffisamment à la fourchette, mélangez le fromage frais, les herbes et autres épices.

Recouvrez sur des toasts ou autres pains grillés. A servir à l'apéritif, bien sûr.

Perdre du poids reste un objectif pour de nombreuses personnes. Et s’il peut paraitre simple de réduire ses apports caloriques, la difficulté réside souvent dans la lenteur de la perte, et dans la reprise pondérale qui suit. Deux équipes scientifiques, l’une espagnole, l’autre suédoise revendique des résultats étonnant: 5 kilos perdus en 4 jours, sans reprise pondérale pendant des mois…Comment ont-ils fait?

Les conseils diététiques administrés à ceux qui veulent perdre du poids sont classiquement d’associer un apport calorique faiblement diminué avec de l’activité physique afin que les variations se fassent lentement. Le résultat étant lent, nombreux sont les échecs par abandon. C’est pour cela que les deux équipes scientifiques ont décidé de tenter autre chose : une baisse calorique majeure et une reprise d’exercise physique intensive sur 4 jours. Ils souhaitaient en particulier validé l’effet de ce double effort sur la réduction de la masse grasse.

15 hommes en surcharge pondérale ont accepté de participer. Ils subissaient un rationnement calorique à 360 Calories par jour soit une réduction environ de 1800 Cal/jour par rapport à leurs apports antérieurs quotidiens: les 360 Calories sont apportées sous forme de boisson hyper-protéinée (8 participants) ou de boissons sucrées (7 participants). Cette restriction calorique importantes à ne pas mettre en place sans surveillance médicale s’associait à un entrainement physique intense: 45 minutes de rameurs faisant travailler les bras et les jambes, puis marche pendant 8 heures dans la campagne avec seulement 10 minutes de pause par heure. Ils avaient le droit à des boissons faiblement caloriques pendant la marche.

Selon le Pr José Calbet, Profeseur à l’université de Las Palmas de Gran Canaria (Espagne) et le Pr Hans-Christer Holmberg de Université d’Ostersund (Suède), qui dirigeaient les travaux, aucun des patients ne s’est plaint de faim, et aucun n’a abandonné.

Après 4 jours seulement, la perte de poids moyenne de chaque homme était de 5 kilogrammes et la moitié de cette perte provenait d’une réduction de la masse graisse, en particulier de l’abdomen. Les muscles ont été protégés, que les apports caloriques aient été faits sous forme de boissons hyperprotéinées ou de boissons sucrées.

Après ces 4 jours, tous les participants sont rentrés chez eux et ont pu reprendre leurs habitudes. De retour 1 mois plus tard aucun n’avait repris de poids et au contraire la plupart avaient encore perdu plus de 500 grammes. Une année après la fin de l’expérimentation, la perte de poids, en particulier la perte en masse grasse se maintenait toujours

Ces résultats étonnants et encourageants devraient être répliqués chez la femme ainsi que sur un plus grand nombre de participants. Ils restent pour l’instant difficile à expliquer car totalement contradictoires avec ce qui est habituellement observé, une reprise rapide après toute perte. Une réduction calorique aussi importante que celle mise en place dans l’étude ne doit pas être tentée sans contrôle médical.

 Source

A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction

1. A. L. Calbet, J. G. Ponce-González, I. Pérez-Suárez, J. de la Calle Herrero, H.-C. Holmberg

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Article first published online: 6 MAR 2014

Imaginez: des zombies défoncent votre porte d'entrée...

Vous vous défendez grâce au premier objet qui se trouve à droite de votre souris d'ordinateur

Lequel?

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