il y a déjà une note sur les pommes de terre dans mon blog
Des préparations plus légères que les recettes traditionnelles qui peuvent aller direct sur vos hanches!
La pomme de terre a une position privilégiée entre légume et féculent
Comme tout féculent, elle est une bonne source d’énergie et de glucides complexes et a donc des propriétés rassasiantes.
Comme tout légume, elle apporte à l’organisme des fibres, des vitamines et minéraux indispensables à son bon fonctionnement. L’intérêt nutritionnel de la pomme de terre est donc multiple.
- sa richesse en glucides complexes (19 %) qui lui confèrent sa qualité de féculent et son grand pouvoir rassasiant,
- sa pauvreté en lipides,
- sa richesse en fibres (ralentissent la digestion des glucides et favorisant la sensation de satiété),
- sa richesse en potassium (la totalité des besoins sont couverts par une portion de 200 g de pommes de terre), en vitamine C (c’est un des légumes qui en est le mieux pourvu !), en fer et en vitamine B1 (vitamine qui participe à la transformation des glucides en énergie).
La pomme de terre a, entre autres intérêts, une très grande variété de préparations et de modes de cuisson. Ainsi, elle peut être cuisinée à la vapeur, en robe des champs, en purée, en gratin, en frites, en chips, mais elle peut aussi servir de base à la préparation de plats complets tels que le hachis Parmentier ou la brandade de morue.
Chacune de ces préparations présente des particularités nutritionnelles détaillées ci-après.
Cuite à la vapeur
C’est le mode de cuisson le plus favorable à la conservation des qualités nutritionnelles de la pomme de terre.
En effet, la cuisson vapeur permet d’éviter les déperditions de minéraux dans l’eau de cuisson et elle limite les pertes de vitamine C, qui est une vitamine sensible à la température (plus la cuisson est rapide, moins la vitamine C est détruite).
Il est conseillé de conserver la peau (pomme de terre en robe des champs) pour la cuisson de la pomme de terre: en effet, l’épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux (qui se situent juste en dessous de la peau) et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.
Cuite à l’eau
Si vous optez pour ce mode de cuisson, il est conseillé de faire cuire la pomme de terre dans sa peau et dans un faible volume d’eau salée et froide.
- le fait que l’eau soit salée et que le volume soit moindre permet de limiter la fuite des minéraux dans l’eau de cuisson.
- le fait que l’eau soit froide permet une cuisson plus uniforme de la pomme de terre.
De cette façon, la cuisson à l’eau a les mêmes avantages qu’une cuisson vapeur. Si les pommes de terre sont très grosses, piquez-les avec une branchette d'origan ou…une aiguille à tricoter, cela permet une cuisson plus rapide et évite qu'elle éclate.
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La purée
Le fait d’écraser la pomme de terre augmente son index glycémique, c’est à dire élève la glycémie après digestion. Ainsi, une purée de pomme de terre se comporte moins comme un sucre lent qu’une pomme de terre vapeur en robe des champs.
Concernant les valeurs nutritionnelles de la purée: elles vont avant tout dépendre de ce qui aura été ajouté à sa préparation. Ainsi, couramment, la purée est enrichie en lait, crème ou beurre et parfois en jaune d’œufs, autant d’ingrédients qui peuvent faire augmenter la valeur calorique et lipidique du plat.
Dans le cadre d’un contrôle de votre poids: vous pouvez vous contenter d’ajouter du lait (écrémé ou demi-écrémé) ou même de la crème fraîche légère.
Au four
La cuisson prolongée et à haute température de la pomme de terre a plusieurs conséquences sur sa valeur nutritionnelle.
- Elle assèche la pomme de terre, augmentant donc sa matière sèche et donc sa valeur calorique aux 100 g. Ainsi, 200 g de pommes de terre au four apporte 200 kcal contre 170 kcal pour une cuisson vapeur.
- Elle augmente l’index glycémique de la pomme de terre qui se comporte donc un peu moins comme "un sucre lent".
- Elle détruit une grande partie de la vitamine C de la pomme de terre, vitamine sensible aux fortes chaleurs prolongées.
Le gratin dauphinois
La recette traditionnelle du gratin dauphinois pour 4 personnes est:
800 g de pommes de terre, ¼ litre de lait + ¼ de litre de crème fraîche liquide (sel, poivre, muscade…), mais il en existe plusieurs variantes plus ou moins riches (chapelure et fromage râpé).
Il peut être un plat assez calorique s’il est préparé avec du lait entier et de la crème fraîche entière (une portion de 200 g apporte : 312 kcal et 14 g de lipides).
Dans le cadre d’un contrôle de votre poids: il peut être préparé avec du lait écrémé et de la crème fraîche allégée (une portion de 200 g apporte alors: 225 kcal et seulement 3 g de lipides). Les atouts nutritionnels de cette recette sont un apport calcique et protéique intéressants apportés par le lait et la crème fraîche.
Les frites
Les pommes de terre frites à l’aide d’une friteuse traditionnelle absorbent l’huile de cuisson à hauteur de plus de 15 % (variable en fonction de la taille des frites et de la température du bain d’huile), ce qui multiplie par 3 à 4 sa valeur calorique.
Ainsi, en moyenne, une portion de 200 g de frites apporte: 600 kcal et 30 g de lipides
Par ailleurs, l’huile utilisée pour la friture est généralement une huile riche en acides gras saturés (Végétaline®, huile de palme…) qui n’est pas la plus conseillée dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Dans le cadre d’un contrôle de votre poids: il y a des alternatives plus légères et équilibrées.
Pour une portion de 200 g de frites "légères": pelez les pommes de terre et coupez-les en tronçons, mettez-les dans une boîte hermétique (en verre) avec une cuillère à café d’huile d’olive, du sel, du poivre et selon votre convenance paprika, fines herbes ou autres aromates. Agitez bien la boîte pour imprégner toutes les frites du mélange, puis les déposer sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé et laisser cuire 25 minutes en remuant régulièrement.
Ce plat ne vous apportera que : 230 kcal et 5 g de lipides.
Les chips
Elles détiennent la palme de la valeur calorique la plus élevée, en effet, 100 g de chips apportent 550 kcal et 36 g de lipides
Par ailleurs, la cuisson à très haute température et la découpe en fines lamelles contribuent à augmenter l’index glycémique de l’aliment.
Attention, les "chips dites allégées" en graisses du commerce ne le sont en fait que très peu: elles apportent 25% de matières grasses au lieu de 35% et 450 kcal au lieu de 550 kcal. La différence est donc négligeable.
Le hachis Parmentier
Sa recette traditionnelle pour une personne comporte:
120 g de viande hachée porc/veau ou bœuf; 200 g de pommes de terre à chair farineuse (type Bintje)
30 g de fromage râpé (emmental), 1 cuillère à soupe de crème fraîche
1 cuillère à café d’huile; poivre, sel, beurre, noix de muscade
Ce plat est assez riche qui peut être consommé occasionnellement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. On peut mettre du râpé et de la chapelure et gratiner au four.
Cette recette peut être aisément allégée. Il suffit pour cela d’utiliser une viande hachée à 5 % de matières grasses, du fromage et de la crème fraîche allégée en matières grasses et de vous contenter d’une goutte d’huile essuyée au fond de la poêle pour la cuisson de la viande.
Ainsi, une portion de ce hachis Parmentier léger représente : 385 kcal et seulement 9 g de lipides. Presque la moitié.
La brandade de morue
La brandade de morue parmentière traditionnelle est composée uniquement de morue (séchée et salée), de pommes de terre et d’huile d’olive. C’est la quantité d’huile d’olive qui peut considérablement augmenter la valeur calorique de ce plat, dans la mesure où certaines recettes préconisent jusqu’à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive par personne! Ainsi, une part de cette recette peu apporter jusqu’à 800 kcal et 42 g de lipides. Ouf!
Mais, si vous souhaiter ne pas prendre trop de poids, vous pouvez diminuer la quantité d’huile d’olive.
Ainsi, une brandade de morue légère peut être préparée avec: 80 g de morue séchée salée (correspondent à peu près à 240 g de morue pochée), 200 g de pommes de terre et 1 cuillère à soupe d’huile (+ échalotes, ail…).
Elle apporte ainsi 530 kcal et 10 g de lipides (NB : cette recette apporte l’équivalent de 2 portions moyennes de poisson et peut donc correspondre à la portion protéique du déjeuner + celle du dîner).
Pour dessaler la morue: placez cette dernière dans une passoire ou passette à égoutter que vous posez au-dessus d'un saladier d'eau. La morue ne doit pas poser sur le fond du saladier mais baigner dans l'eau, bien sûr. Laissez au moins 24 heures, puis soulevez la passette avec la morue et la déposer dans un saladier en verre pour la travailler. (si vous passez cette eau sur la morue qui vient d'être dessalée, tout est à refaire!) Votre morue sera plus goûteuse si vous la dessalez avec du lait
(astuces de mon site: www.tradi-cuisine.com)
L’aligot
C’est une préparation à base de pomme de terre en purée, de tomme de l'Aveyron fraîche et de crème fraîche épaisse. Une portion de ce plat apporte près de 700 kcal et 42 g de lipides: C’est donc, un plat très gras.
Il est possible d’en faire une version plus light, en remplaçant la crème fraîche par un peu de lait (50 ml de lait ½ écrémé) et en utilisant une tomme allégée (90 g) et 250 g de pommes de terre. On a ainsi un plat apportant 430 kcal et 12 g de lipides. L’aligot peut être considéré comme un plat complet dans la mesure où le fromage (allégé) est équivalent à une portion de viande.
Tous les modes de préparation ci-dessus peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée à condition que les cuissons en sauce ou en friture soient moins fréquentes au cours de la semaine que les cuissons sans matière grasse ou avec peu de matière grasse.
Une recette que j'aime bien, la poêlée pomme de terre avec du céleri-rave. La recette est à retrouver avec la boîte à outils: Recherche
