Le haricot vert se distingue de la moyenne des autres légumes par une teneur plus faible en glucides (3 g /100 g), en lipides (0,17 g /100 g) et en protéines (2 g/ 100 g). En revanche, avec 4 g de fibres/100 g il est plus riche en fibres que les autres.
Les fibres sont importantes pour la santé digestive et en prévention des maladies cardiovasculaires. Elles participent aussi au contrôle du poids et de la glycémie.
Côté vitamines, c’est surtout pour ses folates (vitamine B9) et sa vitamine C que le haricot vert se distingue, même si les quantités ne sont pas exceptionnelles. Il est une source de fer pour l’homme et de magnésium pour la femme (les besoins étant différents selon le sexe).
Il existe assez peu d’études sur les vertus santé du haricot vert en lui-même mais celles qui existent sont surtout orientées vers le cancer et la santé des os. Voyons cela maintenant plus en détail.
Des effets anticancer ?
Selon une étude chinoise, une forte consommation (1-2 fois par semaine) de légumes crucifères mais aussi de haricots verts est associée à un risque plus faible de cancer de l’estomac et de l’œsophage (1). Une autre étude chinoise, de 2016, a montré qu’un extrait aqueux de haricot vert avait des actions antioxydantes et antiprolifératives sur des cellules cancéreuses du foie (2). Ces effets seraient dus essentiellement à des flavonoïdes (polyphénols antioxydants) et des triterpernoïdes (les composés de la plante responsables notamment de ses qualités aromatiques).
Pour des os solides
Chez le rat, le haricot vert semble jouer un rôle important dans la santé osseuse. En effet, une étude suisse a montré qu’il permet d’inhiber la résorption osseuse (quand l’os se résorbe plus vite qu’il ne se renouvelle, il se fragilise) (3). Une autre étude menée sur des rates dont on a enlevé les ovaires pour induire une ostéopénie a montré que le haricot vert permettait d’améliorer la densité osseuse (4). Des résultats à confirmer chez l’homme mais qui encouragent déjà à augmenter sa consommation de haricots verts en cas de fragilité osseuse.
Légume ou légumineuse ?
Le haricot que l’on mange entier (cosse et graines) est considéré et apprêté comme un légume. Ce sont les graines séchées des haricots (haricot blanc, rouge, noir, etc.) qui sont des légumineuses, comptant alors parmi les meilleures sources de protéines végétales.
Références
(1) Gao CM, Takezaki T, Ding JH, Li MS, Tajima K. : Protective effect of allium vegetables against both esophageal and stomach cancer: a simultaneous case-referent study of a high-epidemic area in Jiangsu Province, China. Jpn J Cancer Res. 1999 Jun;90(6):614-21.
(2) Yue Zhou, Ya Li, Tong Zhou, Jie Zheng, Sha Li, Hua-Bin Li : Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Liver Cancer. Nutrients. 2016 Mar; 8(3): 156.
(3) Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. : Various selected vegetables, fruits, mushrooms and red wine residue inhibit bone resorption in rats. J Nutr. 2003 Nov;133(11):3592-7.
(4) Shirke SS, Jadhav SR, Jagtap AG. : Osteoprotective effect of Phaseolus vulgaris L in ovariectomy-induced osteopenia in rats. Menopause. 2009 May-Jun;16(3):589-96. doi: 10.1097/gme.0b013e31818e64c4.
Comment l'acheter
Fin, long et ferme de préférence, un haricot frais doit se rompre immédiatement quand vous le pliez. Une goutte d’eau doit perler à l’endroit où la gousse a été cassée. Attention: plus le haricot a un gros diamètre et plus il risque de comporter de fils.
Il faut privilégier les haricots sans taches avec une couleur uniforme. Les haricots beurre doivent être d’un beau jaune.
Les haricots verts se conservent au frais ou dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 3-4 jours. En les humidifiant légèrement, vous pourrez les garder un peu plus longtemps.
Hors mange-tout et haricots beurre, les haricots s’équeutent avant cuisson: il faut supprimer chaque pédoncule à la main ou au couteau.
Si la cuisson vapeur est recommandée pour préserver ses nutriments, le haricot vert peut aussi être blanchi à l’eau avant d’être rissolé à la poêle. Quelques repères de cuisson:
- entre 15 et 20 minutes dans une grande quantité d’eau salée.
Astuce: plonger les haricots dans de l’eau très froide ou glacée dès la fin de la cuisson afin de leur faire conserver leur belle couleur vert tendre.
- entre 10 et 15 minutes à la vapeur dans une cocotte-minute ou un autocuiseur.
Le haricot vert se marie avec tous les plats, des plus doux aux plus épicés. En salade, en accompagnement, en tajine comme en purée, vous pouvez très facilement l’accommoder. Quelques exemples:
- En entrée, avec une vinaigrette et des herbes aromatiques (persil, coriandre, cerfeuil, basilic, ciboulette, etc.).
- Avec des crudités: carottes, tomates, concombres ou céleri-branche…
- Avec des œufs: en accompagnement d’une omelette, ou trempé dans un œuf à la coque.
- Froids ou tièdes, avec des pommes de terre, en salade.
- En accompagnement de poisson, de veau en sauce ou de volaille rôtie, avec de l'ail ou des oignons.
HARICOTS VERTS A LA TOULOUSAINE
Pour 3
1 kg de haricots verts frais; 120 g d'oignons jaune; autant de cansalade en lardons; 5 ou 6 tomates fraîches ultra-mures. Sel, poivre du moulin et branchette de thym frais.
Un peu d'huile d'olive ou graisse de canard (si vous insistez)
Dans une cocotte, faites revenir les lardons et les oignons coupés en cubes -sans graisse, ce sont les cubes de cansalade qui doivent perdre leur graisse. Une fois bien brun, versez les haricots verts auparavant blanchis 8 mn dans de l'eau bouillante puis les tomates en gros cubes. Ajoutez les branchettes de thym.
Faites cuire jusqu'à presque disparition du jus de tomate. Salez, poivrez et servir.
Selon le goût vous pouvez saupoudrer de persil frais ou d'ail pressé.
Pas pressé d'arriver, l'ail, mais découpé en brunoise dans un pres'ail du commerce.
Préparez de la même façon les haricots verts plats ou les haricots jaunes.
