Il n'existe pas d'aliment miracle pour brûler facilement ses graisses et perdre son ventre comme par enchantement, comme l'explique Martine Cotinat dans Je veux perdre du ventre: "Le café et le thé vert sont bien connus pour être des brûleurs de graisses. Ils sont généralement utilisés pour potentialiser la fonte de la graisse lors de l’exercice. Attention, les effets pourraient s’inverser à plus forte dose, et aggraver aussi la réactivité au stress, les troubles du sommeil… Ne rêvez pas en pensant que des aliments miracles vont faciliter votre démarche, seule la modification nutritionnelle adéquate, associée à une augmentation de l’activité physique, peut vous aider à résoudre à long terme votre problème de graisse abdominale."

Beaucoup de produits amincissants contiennent de la caféine ou du thé vert car ils stimulent la thermogenèse.

D'autres aliments sont réputés pour être des brûleurs de graisses, comme l'ananas, en raison de la présence de bromélaïne, un mélange d'enzymes. Mais ces enzymes sont plutôt des protéases, qui digèrent les protéines.

Réduire sa consommation de sucre est une bonne mesure à prendre. Plusieurs études montrent que les régimes qui limitent les glucides (low carb) aident à perdre de la graisse abdominale. Par exemple, une étude parue en 2015 sur 69 personnes en surpoids ou obèses a montré qu'un régime pauvre en glucides est plus efficace qu'un régime pauvre en graisses pour perdre de la graisse abdominale.

Parmi les régimes low carb, le régime cétogène, riche en graisses, est reconnu comme étant un bon moyen pour perdre du poids. Une méta-analyse de 2013 a conclu que les régimes de type cétogène sont plus efficaces que les régimes pauvres en graisses pour la perte de poids.

Toutefois, si vous limitez les glucides, veillez à consommer suffisamment de fibres. Une étude sur plus de 1100 personnes a montré qu'en augmentant ses apports en fibres solubles de 10 g il était possible de réduire de 3,7 % ses graisses viscérales. Les fibres nourrissent la flore intestinale qui est aussi votre alliée dans la perte de poids. Ainsi préférez les fruits entiers aux jus de fruits, en raison de leur composition en fibres.

Le jeûne intermittent pour éliminer la graisse abdominale ?

Le jeûne intermittent peut faciliter la perte de poids et de graisses viscérales. Mais encore faut-il bien réfléchir à la manière de répartir ses repas. Pour Martine Cotinat, "La solution, la plus simple, consiste à sauter le petit déjeuner, mais tout le monde n’arrive pas à tenir sans repas jusqu’au déjeuner. Pour bon nombre de personnes, il est plus simple de ne pas dîner." Mais, dans ce cas, il faudra réfléchir à répartir différemment ses portions de légumes sur la journée car "si vous ne consommez des légumes que sur un seul repas, à midi, vous n’obtiendrez pas la quantité adéquate bienfaitrice." Les seules solutions qui s'offrent à vous : rajouter des légumes le matin, augmenter la ration de légumes à midi ou transformer le goûter en dîner.

Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :

Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.

La consommation de vitamine C n’a pas semblé non plus favoriser l’assimilation du fer dans nos expérimentations sur une purée de pois chiche (réalisées sur modèle cellulaire et non organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.

L’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire. Quant à l’action positive du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a permis de libérer une partie du fer “complexé“.

Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande?

Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.)

Son association avec de l’acide folique (vitamine B9) semble accroître encore la performance de l’absorption du fer.

Nutri-score: des limites importantes sur la question du fer

En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.

Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.

La preuve par l’exemple, en comparant l’assimilation du fer et sa biodisponibilité pour deux aliments l’un jugé excellent d’un point de vue nutritionnel selon le Nutri-score, l’autre à éviter. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.

Pois chiches: Nutri-score A mais faible biodisponibilité du fer :

Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.

Boudin noir : Nutri-score D mais forte biodisponibilité du fer:

Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable: environ 30% du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85% sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score. En ajoutant des pommes (donc des fibres), le Nutri-score s’améliore toutefois et passe à C.

Que faut-il manger pour éviter les carences en fer? Il n’y a pas d’aliment miracle…

Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.

Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.

Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.

Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant: ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.

“La vérité se trouve au milieu“! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer: un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.

D'après un article de Philippe Cayot: Professeur des Universités en Chimie & Formulation des Aliments et Chimie des Procédés Alimentaires, Institut Agro Dijon

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