Comment maigrir sans régime

Changer certaines de ses habitudes ou utiliser des  techniques corps-esprits peut aider à perdre du poids, sans passer par un régime restrictif ou faire du sport à outrance.

Dans cet article sont décrites 4 manières de mincir sans s'en rendre compte ou presque. Comme d'habitude, ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Se priver de manger ce que l’on aime, avoir faim, fuir les invitations au restaurant ou chez les amis, prendre le risque de diminuer son métabolisme de base… Tout ça pour reprendre quelques mois plus tard les kilos chèrement perdus, il y a de quoi être découragé des régimes, non ? De même suivre un plan d’exercices physiques régulier n’est pas toujours simple.

Voici comment mincir, soit en mangeant moins sans même s’en apercevoir (en mâchant plus ou en adaptant sa vaisselle), soit en utilisant des techniques corps-esprit (cohérence cardiaque, pleine conscience, TCC) qui ont fait leurs preuves. Tous ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Mâcher plus

La digestion implique une série complexe de signaux hormonaux entre le système nerveux et les organes digestifs (estomac, intestins) et il semblerait qu’il faut 15-20 minutes au cerveau pour enregistrer l’information que le corps est à satiété. Résultat: si on mange rapidement, le signal de satiété arrive après une consommation trop importante d’aliments, au lieu de permettre d’éviter l’excès.

Aujourd’hui, on mange de plus en plus d’aliments mous (ultra transformés en général), très faciles à avaler après deux ou trois mastications, maximum. Le repas est ainsi souvent englouti en quelques minutes seulement ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété. Et on sait aussi qu’à valeur énergétique égale, un aliment mou amènerait à consommer davantage de calories parce que vous en aurez dépensé moins à le digérer.

Il y a deux aspects importants qui sont étudiés concernant la mastication et la satiété: le temps de mastication et la texture des aliments.

Pourquoi bien mâcher avant d’avaler

En 2009 des chercheurs de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 g d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications: 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. De même, dans une étude américaine de 2013, 21 hommes en bonne santé devaient mastiquer chaque portion d’une pizza, soit 15 fois, soit 40 avant de l’avaler (2). Les chercheurs ont ensuite mesuré leur appétit et divers indicateurs métaboliques pendant les heures suivant le repas. Résultats: ceux qui ont mâché 40 fois chaque bouchée ont eu une sensation de faim plus limitée que les autres, et le glucose de la pizza a été mieux absorbé chez eux.

Mangez des petites portions… et gardez-les longtemps en bouche. C’est ce que suggère une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et dans laquelle les participants ayant mangé des bouchées de 5 g de crème au chocolat, mastiquées pendant 9 secondes ont avalé en moyenne deux fois moins de crème au total que ceux qui ont mangé des bouchées de 15 g mastiquées pendant seulement 3 secondes (3). Mâcher et garder plus longtemps ses aliments en bouche accroît ainsi la satisfaction et la satiété, conduisant à manger moins, et donc à prendre moins de poids ou à en perdre.

Mais mâcher pourrait aussi accroître les calories dépensées pour digérer. Dans des expériences sur des animaux, des scientifiques ont montré que les aliments durs et fermes nécessitent davantage d'énergie pour être digérés. Ainsi, des souris nourries avec de la viande hachée et cuite ont pris près de 30% plus de poids que des souris mangeant de la viande crue et entière, à calories égales évidemment.

Comment mâcher plus

- Manger des aliments durs à chaque repas: crudités par exemple, en entrée. La cuisson au wok permet aussi de manger des légumes justes saisis, encore croquants.

- Eviter les aliments transformés (et encore plus les ultra transformés) dont les textures sont toujours plus molles.

- Préférer les plats aux textures complexes, intégrant plusieurs couches différentes par exemple, aux textures simples (crèmes, soupes, purées...).

- Mastiquer plus longtemps, en calquant votre rythme sur la personne qui mange le moins vite à table, en comptant vos mastications, ou en utilisant un minuteur pour vos repas.

Lorsqu’on suit un traitement médicamenteux, on pense aux effets secondaires de ces molécules mais -souvent- on ne pense pas le corps les absorbe.

Quelques personnes savent que le jus de pamplemousse doit être évité pendant un traitement, ce n’est -toutefois- pas le seul aliment à avoir une mauvaise interaction avec les médicaments. En fonction du traitement que vous suivez, voici une liste d'aliments à éviter

Le jus de pamplemousse

Evitez la consommation de ce fruit -ainsi que son jus- lors de la prise de médicaments hypocholestérolémiants du type statines, d'anti-histaminiques, d'hypotenseurs, de pilule contraceptive, d'anti-acides, de sirops contre la toux ainsi que les traitements de la thyroïde.

Les légumes à feuilles vertes

Lors des traitements anticoagulants, il faut éviter la consommation d’aliments riches en vitamine K pour éviter l’effet inverse ainsi que des complications.

Les aliments riches en tyramine

Le chocolat, les fromages très affinés, les viandes fumées, séchées ou encore transformées, le soja fermenté et la bière pression sont des aliments à éviter, car riches en tyramine (un dérivé de l'acide aminé tyrosine qui agit en tant qu'agent libérateur de catécholamines) en cas de prise d'antidépresseurs de type inhibiteurs de la monoamine oxydase (ils peuvent alors augmenter de trop la pression artérielle), mais aussi avec les traitements pour limiter les symptômes de la maladie de Parkinson.

L’alcool

C’est bien connu, il faut éviter l’alcool lorsqu’on prend des médicaments, mais certains sont plus dangereux, notamment les antidépresseurs, les neuroleptiques ainsi que les antibiotiques.

La caféine

Le café, les sodas, et une forte consommation de thé sont à éviter lors de prise d'antibiotiques, surtout ceux qui sont utilisés contre les infections urinaires.

Le lait

Le lait limite l’absorption des antibiotiques de type tétracyclines à cause d'une forte teneur en ions calcium du lait et de l’antibiotique qui finissent en compétition dans l’organisme.

En pratique:

Il est recommandé de toujours demander au pharmacien les conseils adaptés à votre traitement.

Sources:

Agence Nationale de sécurité du médicament et des produits de la santé

Voici quelques règles diététiques anti-cancer, issues de la recherche.

Les causes du cancer sont plurielles, mais l'alimentation joue directement ou indirectement un rôle important. En veillant à son alimentation, on peut donc infléchir aussi son risque de cancer. Et même si les études épidémiologiques ne peuvent pas conduire à des liens de cause à effet, il existe, lorsqu'on les rapproche des preuves expérimentales, des arguments convaincants en faveur de certains aliments et certaines manières de manger.

Des règles simples, sans danger, mais non exhaustives, que l’on peut dégager des connaissances actuelles.

Règle n°1: privilégier les végétaux

Les fruits, les oléagineux, les légumes et les légumineuses comportent tous de nombreuses substances protectrices contre le cancer. En effet, les plantes -pour bien grandir- doivent se protéger de nombreux agresseurs. Et les composés phyto-chimiques qui les protègent sont aussi ceux qui freinent les processus impliqués dans le cancer.

Contre le cancer, il faudrait idéalement consommer 7 à 10 portions de légumes et fruits par jour en veillant à varier les couleurs: blanc, rouge-rosé bleu-violet, jaune-orange, vert. Certaines familles peuvent être privilégiées:

La famille des crucifères

Les crucifères (choux de Bruxelles, brocoli, cresson des fontaines, chou-fleur, chou chinois, chou pommé, navet, radis…) contiennent deux familles de composés exceptionnels qui contribuent à évacuer les substances cancérigènes avant qu’elles n’aient eu le temps de causer des dégâts dans l’organisme: les isothiocyanates (dont le sulforaphane, très connu) et les indoles. Selon la recherche, la famille des choux figure ainsi parmi les principaux responsables des effets anti-cancer des végétaux. Et ceux qui en mangent le plus sont ceux qui sont le plus protégés contre la maladie. Ainsi, selon une étude de mars 2018, les personnes qui mangent le plus de crucifères ont un risque de cancers colorectal et gastrique réduits de 8% et 19% respectivement.

En pratique

• Parmi les crucifères ce sont le brocoli et les choux de Bruxelles qui apparaissent les plus protecteurs.
• Pour bénéficier des vertus des crucifères, il est préférable de les manger crus ou de les cuire le moins possible (cuisson al dente) dans un minimum de liquide car les substances protectrices sont solubles dans l’eau et sensibles à la chaleur. Cuisson vapeur ou au wok sont donc préconisées.
• Veiller aussi à les acheter et les cuisiner frais, ainsi qu’à bien les mastiquer.
• 3 à 4 portions par semaine semblant être une bonne dose de protection d’après les études.

Les petits fruits colorés

Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, canneberge) participent à la détoxication du corps et permettent d’atténuer les lésions dues aux radicaux libres grâce à un phyto-nutriment: l’acide ellagique, de la famille des polyphénols. Ils sont riches aussi en anthocyanidines et pro-anthocyanidines, d’autres polyphénols au potentiel anti-cancer.

En pratique

• C’est dans les framboises, les fraises et les mûres que l’acide ellagique est le plus assimilable.
• On peut consommer ces petits fruits toute l’année en utilisant les produits congelés (de préférence) ou séchés.
• Les ajouter aux yaourts, desserts, porridges, mueslis… On peut aussi les manger crus pour le plaisir.
• Une consommation de 100 à 200 g par jour semble la plus protectrice.

Le cas du soja

Les Asiatiques souffrent moins de cancer de la prostate ou du sein que les Occidentaux. Un effet qui serait imputable à leur grande consommation de soja (alors qu’en Occident on en mange très peu). Les propriétés anti-cancer du soja seraient dues à ses isoflavones qui possèdent une structure semblable à celle des hormones sexuelles et pourraient, en se liant à des récepteurs, interférer avec le développement des cancers causés par les hormones, comme le cancer du sein ou de la prostate. Les études expérimentales sont parfois contradictoires, mais les études épidémiologiques prises collectivement ne montrent pas que les femmes qui consomment du soja ont un risque plus élevé de cancer du sein, et elles pourraient même en retirer un bénéfice, notamment après un diagnostic de cancer, en prévention des récidives.

En pratique

• Il ne semble pas risqué, et c'est peut-être une bonne chose de consommer du soja en visant par exemple 50 g par jour d’aliment entier.
• Privilégier notamment le soja sous forme de fèves (les fèves fraîches appelées edamame se mangent directement dans leur cosse après cuisson, les sèches se cuisinent comme les lentilles).
• Les spécialistes conseillent de s'en tenir par exemple à 1 ou 2 portions quotidiennes: pour les fèves: 100 à 200 g ; pour le "lait" de soja (tonyu): 1 à 2 verres ; pour le tofu: 30 à 60 g.
• Les suppléments à base d’isoflavones ne sont en revanche pas conseillés.

Règle n°2: utiliser les bonnes graisses

L’alimentation occidentale typique peut être trop riche en graisses potentiellement inflammatoires (acide linoélique des huiles de tournesol, maïs, soja et ses dérivés de la famille oméga-6) par rapport aux graisses neutres ou peu inflammatoires (acide oléique, acide alpha-linolénique et ses dérivés oméga-3). Un milieu inflammatoire est en effet propice au développement du cancer. Les oméga-3 pourraient aussi avoir un effet positif directement sur les cellules cancéreuses.

L’huile d’olive serait naturellement anti-inflammatoire. De plus, expérimentalement plusieurs polyphénols de l’huile d’olive possèdent des propriétés anti-cancer. Selon l’étude PREDIMED, ajouter de l’huile d’olive à un régime méditerranéen (qui en contient déjà) pourrait augmenter les effets anti-cancer de cette diète. Cet effet serait dû notamment à deux des polyphénols de l’huile d’olive:

 - l’oléocanthal qui, selon les études expérimentales, possède des vertus antioxydantes, anti-inflammatoires, neuro-protectrices et inhibitrices de la prolifération cellulaire…

- l’hydroxytyrosol, un puissant antioxydant qui présente aussi des propriétés antiprolifératives et anti-inflammatoires. Il est présent également dans le vin rouge.

En pratique

• On trouve des oméga-3 dans les graines de lin, dans les noix de Grenoble, l'huile de colza, de lin, de cameline et les poissons gras (sardines, maquereau, thon, saumon…). D’après une étude de fin 2017, il vaudrait mieux privilégier les oméga-3 des poissons à ceux des graines de lin quand on souhaite prévenir le cancer, mais il n'y a pas de consensus sur le sujet.
• Utiliser de l’huile d’olive et de l'huile de colza (vierges, bio) pour les salades (on peut aussi faire chauffer l'huile d'olive sans excès) à raison de 2 à 4 c. à s. par jour.

2 modes alimentaires a priori favorables

Si les preuves formelles ne sont pas encore complètement établies, il existe néanmoins beaucoup d’études de bonne qualité indiquant que le régime méditerranéen aiderait à réduire le risque de cancer, notamment ceux du sein et de la prostate. Riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, huile d’olive, et limité en produits laitiers et en viande, ce mode alimentaire est de toute façon proche des recommandations données dans cet article.

Manger végétarien semble aussi un bon moyen de se protéger du cancer, ce qui est logique puisque ce mode d’alimentation met l’accent sur les végétaux protecteurs tout en excluant deux familles d’aliments connues pour favoriser son apparition: la viande rouge et la charcuterie.

Règle n°3: peu de sel et plein d'aromates et épices en cuisine

L’ail, l’oignon, la ciboulette et leurs cousins l’échalote et le poireau contiennent des molécules soufrées qui contribuent à protéger les gènes de mutations délétères et pourraient réduire les risques de développer un cancer (en particulier ceux du système digestif).

L’ail possède en outre un effet protecteur spécifique contre les nitrites et les nitrosamines (des composés que l’on trouve dans les viandes trop grillées et les charcuteries). Mais les membres de la famille Allium auraient aussi la capacité d’empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Autre avantage des aromates et épices: ils permettent de réduire la quantité de sel, sans perdre en saveur. Il y a en effet un consensus chez les chercheurs pour recommander de ne pas avaler plus de 6 g de sel par jour (soit 2400 mg de sodium). L'excès de sel est lié à un risque accru de cancer de l'estomac.

En pratique

• Les molécules protectrices de ces aliments sont libérées par brisure mécanique: il faut donc les hacher ou les écraser (ail) pour qu’ils soient efficaces.
• Intégrer tous les jours de l’ail ou de l’oignon hachés dans les crudités à d’autres légumes cuits à la vapeur, au wok ou dans les potages.
• Une portion quotidienne équivalente à 2 gousses d’ail et 1 oignon ou 2 échalotes ciselés semble la plus protectrice.
• L’ail fraîchement écrasé, et mêlé à un peu d’huile d’olive semble la meilleure source de composés anti-cancer, il faut donc le préférer aux suppléments.

Côté épices, on peut faire appel à du curcuma (associé à du poivre) et du gingembre, deux épices "faibles". Les épices sont des sortes de concentrés de nutriments protecteurs (antioxydants notamment). Toutes sont bonnes à ajouter dans les plats mais deux d’entre elles se sont révélées expérimentalement particulièrement intéressantes contre le cancer, car elles ont en plus de fortes propriétés anti-inflammatoires: le curcuma et le gingembre. Le curcuma et sa curcumine, in vitro et sur les animaux, permet de prévenir les tumeurs ou de bloquer leur croissance. Mais il n'existe pas de confirmation chez l'homme.

En pratique

• Préférer des épices issues de l’agriculture biologique, car les épices et aromates concentrent les pesticides.
• Afin d’augmenter l’assimilation du curcuma, il faut le mélanger avec un peu poivre et de graisse (huile d’olive, par exemple). 1 cuillère à thé par jour est le dosage idéal pour bénéficier de ses vertus.
• Cru le curcuma a du goût mais sa saveur s’atténue à la cuisson, il peut donc être intégré facilement dans la plupart des plats (vinaigrettes, soupes, marinades, céréales…).
• Râpé ou haché frais, le gingembre parfume délicatement les plats à base de poisson, de viande ou de légumes (il est traditionnellement utilisé dans les préparations au wok). On peut l’utiliser aussi mariné avec des fruits et du citron vert ou en tisane.
• Consommer environ 10 g de racine fraîche (soit 1 à 2 g de gingembre en poudre) par jour pour bénéficier au mieux de ses vertus.

Règle n°4: bien choisir ses glucides

De nombreuses études montrent que l’explosion de la consommation de sucre contribue à l’épidémie de l’obésité et du cancer. Quelle relation peut-il y avoir entre le fait de consommer trop de sucre et la propension à développer un cancer ? Trois éléments majeurs: la sécrétion élevée de l’insuline, l’inflammation et le surpoids qui est un facteur de risque de diabète et de cancers associés. Manger moins de sucre ajouté (sodas, biscuits, confiseries, bien sûr, mais attention aussi aux aliments ultra transformés !) et mieux choisir ses glucides permetrait ainsi de limiter son risque de cancer. En gros, il s’agit de préférer les glucides qui ont l’effet le moins agressif sur le taux d’insuline, c’est-à-dire ceux à index glycémique bas: céréales complètes, légumineuses, patate douce…

En pratique

• Quelques repères pour bien choisir les glucides:
• Eviter les aliments ultra-transformés, et cuisiner le plus possible à la maison.
• Eviter les sodas, les jus de fruits avec du sucre ajouté, et limiter les jus de fruits
• Plus de conseils pratiques dans Le Nouveau régime IG.

Règle n°5: boire du thé vert

Côté boissons aussi, il y a de bons choix à faire. Boire du thé pourrait être une bonne stratégie contre le cancer.

Thés noir et vert sont tous deux très riches en antioxydants, mais le thé vert possèderait un atout supplémentaire contre le cancer: il contient de grandes quantités d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol.

Le thé vert aide la détoxication et permet expérimentalement de stopper la croissance du cancer. In vitro, l’EGCG inhibe ainsi la croissance de plusieurs lignées cellulaires cancéreuses (leucémies, cancers du rein, de la peau, du sein, de la bouche et de la prostate).

En pratique

• Privilégier le thé vert japonais, plus riche en EGCG que le chinois.
• Laisser infuser pendant 8 à 10 minutes afin d’être sûr de profiter de ses propriétés anti-cancer.
• Boire tous les jours 3 tasses de 250 ml.

Règle n°6: limiter viande rouge et charcuteries

Le Fonds mondial de recherches sur le cancer (WCRF) conseille de limiter la consommation de viande rouge: pas plus de 500 g par semaine, et plus encore celle de charcuteries. Dans les études d'observation, la viande rouge est associée à un risque modérément accru de cancers digestifs. Ce risque est plus prononcé avec la charcuterie, du fait de la présence de conservateurs (nitrates et nitrites), qui peuvent donner naissance en présence de fer à des composés cancérogènes, les nitrosamines.

En pratique

• Remplacer la viande rouge par de la blanche ou du poisson.
• Préférer les jambons blancs sans nitrites (il en existe désormais) et pour les jambons secs, n'achetez que ceux avec seulement deux ingrédients: jambon et sel (cela existe aussi !). Les charcuteries artisanales sont aussi susceptibles de contenir moins d'additifs.

Règle n°7: réduire les toxiques en privilégiant les cuissons douces

S’il est difficile d’échapper aux polluants de l’environnement, si on ne peut éviter complètement les substances cancérigènes, il existe des gestes protecteurs en cuisine qui renforcent les effets de l’alimentation préventive exposée ici. Cela se passe surtout au niveau de la cuisson.

Cuire à haute température provoque la création de molécules toxiques pour le corps et qui augmentent le risque de cancer.

En pratique

• Il faut privilégier la cuisson à la vapeur autant que possible. Le wok, en permettant une cuisson courte, peut aussi être un mode intéressant.
• Si vous ne pouvez pas renoncer à la perspective d’un barbecue, mieux vaut faire mariner la viande avant dans de l’huile, des épices et des oignons et de l’ail.

Références

Miguel A. Martínez-González et al.: Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial. JAMA, September 14, 2015,

Jiajie Liu, Salma A. Abdelmagid, Christopher J. Pinelli, Jennifer M. Monk, Danyelle M. Liddle, Lyn M. Hillyer, Barbora Hucik, Anjali Silva, Sanjeena Subedi, Geoffrey A. Wood, Lindsay E. Robinson, William J. Muller, David W.L. Ma. Marine fish oil is more potent than plant based n-3 polyunsaturated fatty acids in the prevention of mammary tumours. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017; DOI: 10.1016/j.jnutbio.2017.12.011.

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Julie S Jurenka:  Anti-inflammatory Properties of Curcumin, a Major Constituent of Curcuma longa: A Review of Preclinical and Clinical Research, Alternative Medicine Review Volume 14, Number 2 2009

Ritesh Kotecha, Akiyoshi Takami, and J. Luis Espinoza: Dietary phytochemicals and cancer chemoprevention: a review of the clinical evidence. Oncotarget. 2016 Aug 9; 7(32): 52517–52529.

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Lukas Schwingshackl, Georg Hoffmann: Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer medicine, Volume 4, Issue 12, December 2015, Pages 1933–1947.

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. VEGETARIAN DIETS AND THE INCIDENCE OF CANCER IN A LOW-RISK POPULATION. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.

Ian Terence Johnson:  Cruciferous Vegetables and Risk of Cancers of the Gastrointestinal Tract. Molecular Nutrition & Food Research, https://doi.org/10.1002/mnfr.201701000.

Lorsqu’on suit un traitement médicamenteux, on pense aux effets secondaires des produits mais souvent pas à comment le corps les absorbe.

Si certains d'entre vous savent que le jus de pamplemousse doit être évité pendant un traitement, ce n’est toutefois pas le seul aliment à avoir une mauvaise interaction avec les médicaments. Voici la liste des aliments à éviter en fonction du traitement.

Le jus de pamplemousse

Il faut éviter la consommation de ce fruit ainsi que son jus lors de la prise de médicaments hypocholestérolémiants du type statines, d'anti-histaminiques, d'hypotenseurs, de pilule contraceptive, d'anti-acides, de sirops contre la toux ainsi que les traitements de la thyroïde.

Les légumes à feuilles vertes

Lors des traitements anticoagulants, il faut éviter la consommation d’aliments riches en vitamine K pour éviter l’effet inverse ainsi que des complications.

Les aliments riches en tyramine

Le chocolat, les fromages très affinés, les viandes fumées, séchées ou encore transformées, le soja fermenté et la bière pression sont des aliments à éviter, car riches en tyramine (un dérivé de l'acide aminé tyrosine qui agit en tant qu'agent libérateur de catécholamines) en cas de prise d'antidépresseurs de type inhibiteurs de la monoamine oxydase (ils peuvent alors augmenter de trop la pression artérielle), mais aussi avec les traitements pour limiter les symptômes de la maladie de Parkinson.

L’alcool

C’est bien connu, il faut éviter l’alcool lorsqu’on prend des médicaments, mais certains sont plus dangereux notamment les antidépresseurs, les neuroleptiques ainsi que les antibiotiques.

La caféine

Le café, les sodas, et une forte consommation de thé sont à éviter lors de prise d'antibiotiques, surtout ceux qui sont utilisés contre les infections urinaires.

Le lait

Le lait limite l’absorption des antibiotiques de type tétracyclines à cause d'une forte teneur en ions calcium du lait et de l’antibiotique qui finissent en compétition dans l’organisme.

En pratique:

Il est recommandé de toujours demander au pharmacien les conseils adaptés à votre traitement.

Sources:

Agence National de sécurité du médicament et des produits de la santé

https://www.uspharmacist.com/article/fooddrug-interactions

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13 médicaments qui font grossir

De nombreux médicaments influencent le poids, parmi lesquels antidiabétiques, antidépresseurs, anti-épileptiques et anti-psychotiques.

Ils sont censés vous soigner, mais ils vous font parfois grossir ou maigrir... Des scientifiques de la Mayo Clinic  (Rochester, Minnesota) publient dans la revue Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism une liste de médicaments courants qui influencent le poids des patients.

La prise de poids ou la perte de poids est un effet secondaire qui peut être associé à différents médicaments. Les médecins doivent connaître ces effets secondaires lorsqu'ils prescrivent ces médicaments à leur patient afin de l’informer des risques pour qu’il adapte son hygiène de vie.

Ici, les scientifiques ont mené une revue de littérature systématique et une méta-analyse pour faire une synthèse des médicaments couramment prescrits et associés avec des changements de poids. Ils ont recherché dans les bases de données internationales des essais cliniques qui comparaient un médicament à un placebo et mesuraient les changements de poids.

Résultats: 257 essais cliniques randomisés portant sur 54 médicaments et 84.696 patients ont été inclus dans l’analyse. Un gain de poids était associé avec les médicaments suivants:

• des antidépresseurs: amitriptyline (1,8 kg), mirtazapine (1,5 kg),
• des anti-psychotiques: olanzapine (2,4 kg), quetiapine (1,1 kg), risperidone (0,8 kg),
• un anti-épileptique: gabapentine (2,2 kg),
• des anti-diabétiques: tolbutamide (2,8 kg), pioglitazone (2,6 kg - médicament retiré du marché en France), glimepiride (2,1 kg), gliclazide (1,8 kg), glyburide (2,6 kg), glipizide (2,2 kg), sitagliptine (0,55 kg), natéglinide (0,3 kg).

D’autres médicaments étaient associés à une perte de poids:

• Des antidiabétiques: metformine (1,1 kg), acarbose (0,4 kg), miglitol (0,7 kg), pramlintide (2,3 kg), liraglutide (1,7 kg), exénatide (1,2 kg),
• Des anti-épileptiques: zonisamide (7,7 kg), topiramate (3,8 kg),
• Un médicament utilisé pour le sevrage tabagique: bupropion (1,3 kg),
• Un antidépresseur: la fluoxetine (1,3 kg)

Pour de nombreux autres médicaments, par exemple prescrits contre l’hypertension ou des anti-histaminiques, les modifications de poids n’étaient pas significatives ou les preuves faibles.

Bien sûr, vous en avez entendu parler sans trop savoir à quoi elle s'adapte. Cela fait plus de 45 ans que je m'y intéresse comme je m'intéresse à la phyto-nutrition; les scientifiques s'en sont enfin emparés. Savez-vous que le Prix Nobel de médecine  2017 a été attribué à 3 chercheurs en chronobiologie? Ils ont fait avancer de façon déterminante la recherche sur les horloges génétiques qui “battent la mesure“ pour notre organisme.

Tout ce qui vit alterne phases d’activité et phases de repos. L’être humain fonctionne par cycles. On commence à peine à comprendre pourquoi et comment notre santé dépend de ce caractère cyclique. Cette  nouvelle discipline, la chronobiologie, est probablement l’une des voies d’avenir de la biomédecine.

Les 3 Nobel de médecine sont des chercheurs américains, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash et Michael W. Young ont reçu le prix prestigieux "pour leurs découvertes des mécanismes moléculaires qui règlent le rythme circadien". Les trois chercheurs "ont pu s’introduire dans notre horloge biologique et élucider son fonctionnement interne. “Leurs découvertes expliquent comment les plantes, les animaux et les êtres humains adaptent leur rythme biologique pour qu’il se synchronise avec les révolutions de la Terre" a précisé le jury de l’académie Nobel.

Le rythme circadien – étymologie latine circa diem c’est-à-dire   "approximativement un jour" –  est l’étude d’une période de 24 heures pendant lesquelles un certain nombre de mécanismes biologiques se répètent.

Ce rythme régule la plupart de nos fonctions biologiques et cognitives et sa désorganisation entraîne des troubles du sommeil et de profondes perturbations physiologiques. Le système veille/sommeil, la température corporelle, la sécrétion d’hormones,  la pression artérielle, la fréquence cardiaque, mais aussi les fonctions supérieures comme la régulation de l’humeur, les fonctions cognitives ou la mémoire sont régulées par le rythme circadien.

Toutes les fonctions sont cycliques

En fait presque toutes les fonctions biologiques sont cycliques : la mélatonine, hormone qui régule la sécrétion circadienne de nombreux métabolismes est secrétée la nuit. Le sommeil est plus profond vers deux heures du matin, la température corporelle est basse au petit matin et plus élevée en soirée, l’activité intestinale diminue la nuit, l’éveil est maximal du milieu de la matinée jusqu’en fin d’après-midi, la mémoire se restructure pendant le sommeil etc.

C'est une vraie horloge dans le cerveau

On sait que le rythme circadien est généré par une horloge interne car l’isolement sensoriel même prolongé ne l’abolit pas. Cette horloge, située dans le cerveau donne l’heure aux différents métabolismes de l’organisme et sa révolution est approximativement de 24h.

Cette activité électrique est contrôlée par l’expression cyclique de gènes "horloge" que nos 3 prix Nobel ont découverte et explorée. Des expériences menées avec des personnes en isolement sensoriel pendant plusieurs jours, sans repère de temps, (ex: des personnes restant plusieurs jours sous terre) ont montré que le cycle imposé par l’horloge interne dure spontanément entre 23h30 et 24h30 selon les individus.

Si notre horloge interne contrôlait seule le rythme biologique, sans être remise à l’heure, nous nous décalerions tous les jours. Un individu avec une horloge réglée sur 23h30 avancerait chaque jour son heure de coucher de 30 minutes, alors que quelqu’un ayant une horloge réglée sur 24h30 retarderait son coucher de 30 minutes par jour. Chacun finirait ainsi par dormir à un horaire différent de la journée ou de la nuit, ce qui serait incompatible avec la vie sociale. L’horloge cérébrale est donc resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures par des synchroniseurs extérieurs, la lumière bien sûr mais aussi la température extérieure et l’activité physique.

La lumière est captée au niveau de la rétine par un système nerveux différent de celui impliqué dans la perception visuelle. Le signal transmis à l’horloge interne provoque la remise à l’heure du cycle. Ce signal est aussi transmis à d’autres structures du cerveau qui participent à la régulation de l’humeur, de la mémoire, du sommeil et des activités cognitives.

La mélatonine contrôlée par l’horloge et par la lumière: Le rythme de sécrétion de la mélatonine est contrôlé lui aussi par l’horloge interne. Sa production augmente peu avant le coucher, contribuant à l’endormissement. Sa sécrétion est maximale entre deux et quatre heures du matin puis sa concentration chute et devient presque nulle au petit matin.

Néanmoins, la luminosité extérieure intervient aussi sur sa production. L’exposition à la lumière le soir retarde la sécrétion de mélatonine et donc l’endormissement. Une exposition lumineuse le matin va au contraire avancer l’horloge. Ce phénomène permet, en particulier, de s’adapter aux changements d’heure et aux décalages horaires.

D'autres horloges périphériques

La plupart des fonctions biologiques sont sous la dépendance de l’horloge cérébrale centrale mais l’organisme dispose aussi d’horloges périphériques localisées dans chaque organe (cœur, poumons, foie, muscles, reins, rétine…). Elles permettent de réguler finement leur métabolisme en tenant compte du contexte environnemental.

Elles servent de relais entre l’horloge interne, qui bat la mesure, et l’environnement qui permet des adaptations. Par exemple, si on a besoin de rester éveillé pendant une nuit, ces horloges secondaires permettent l’adaptation de l’activité cardio-respiratoire et sensorielle. Ces horloges périphériques travaillent de façon autonome mais sont  resynchronisées en permanence par l’horloge interne du cerveau. Si celle-ci est déficiente, les horloges périphériques se désynchronisent ce qui se produit lors du vieillissement et dans certaines pathologies chroniques.

Nous n’en sommes qu’au début de la "médecine circadienne" mais de nombreuses applications témoignent de son potentiel. Par exemple, au niveau de la prise de médicaments. L’activité et la toxicité de certains médicaments (anticancéreux, médicaments cardiovasculaires, antalgiques, antiasthmatiques) peuvent dépendre de leur heure d’administration. Certain anti-cancéreux sont par exemple 5 fois moins toxiques lorsqu’ils sont administrés la nuit. Ces phénomènes ont donné naissance à une discipline à part entière, la chronopharmacologie. Par exemple, également, ceux qui s'intéressent à la macronutrition, comme moi, savent par exemple que les oligos-éléments doivent être absorbés de préférence à certaines heures. Des ampoules de granions de zinc ont de meilleurs effets sur l'organisme si elles sont absorbées à 19 h; celle de cuivre ou de magnésium, seront avalées le matin. Le lithium, après 23 heures.

L’étude des conséquences des troubles circadiens a principalement été menée chez les travailleurs postés. Des études concordantes ont montré que ceux-ci développent plus de maladies que les autres en réponse à la désorganisation prolongée de leurs rythmes circadiens : maladies cardiovasculaires avec  infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux, diabète, troubles gastro-intestinaux avec ulcères et troubles du transit, troubles psychiques notamment les dépressions, troubles de la mémoire, troubles de la fertilité, risque accru de cancer. Le travail de nuit est actuellement classé comme "probablement cancérigène" par les autorités scientifiques.

La lumière bleue émise par les écrans LED des téléviseurs et des ordinateurs active 100 fois plus les centres circadiens du cerveau que la lumière blanche d’une lampe ordinaire. Si l’on s’expose massivement le soir aux écrans, cela provoque un retard de l’horloge cérébrale, un retard à l’endormissement et généralement un manque de sommeil. C’est sans doute l’une des raisons qui explique le raccourcissement constant du temps de sommeil dans nos sociétés modernes.

Bon à savoir: La lumière permet un fonctionnement cognitif de bonne qualité pendant la journée et l’obscurité un bon sommeil pendant la nuit. Une bonne hygiène de lumière permet directement une meilleure qualité de vie, une mauvaise hygiène de lumière est responsable de troubles variés et, à plus long terme, de pathologies chroniques.

Tout ce qui vit alterne des phases d’activité et des phases de repos et l’être humain fonctionne par cycles, en phase avec son environnement animal, végétal, planétaire et cosmique. On commence à peine à comprendre pourquoi et comment notre santé dépend de ce caractère cyclique mais cette discipline émergente est probablement l’une des voies d’avenir de la biomédecine.

D'après un article de Richard  Guédon.

Comment le choisir??

Pour choisir un bon cardon, il faut que ses côtes soient d’un joli blanc, bien fermes et larges. Choisissez-le plus épineux avec un aspect un peu cotonneux. Il faut également veiller à ce que les pointes ne soient pas creuses.

Notez que les feuilles ne se consomment pas.

Comment le conserver?

Le cardon frais ne se conserve que 2 ou 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur enveloppé dans un linge ou dans un sac plastique perforé pour conserver la blancheur des tiges.

Pour le garder un peu plus longtemps vous pouvez le blanchir quelques minutes.

Par contre il est préférable de ne pas le congeler.

Comment le cuisiner?

Le cardon ne se consomme jamais cru! Il peut être cuisiné comme la blette, le céleri ou l’asperge.

Il faut réaliser un épluchage soigneux pour éliminer les résidus de feuilles, de piquants, et les parties filandreuses. Il est plus simple d’effiler le cardon au moment où vous le coupez pour éviter trop de pertes.

Puis citronnez les côtes pour éviter le noircissement dû à l’oxydation.

Il est préférable de le blanchir avant de le cuisiner dans de l’eau bouillante citronnée et salé.

Avec le cardon, vous pouvez réaliser :

• Des soupes
• Des gratins
• Des frites
• Des crèmes
• Des tajines
• Des accompagnements de viande ou poisson

Comment l’associer?

Le cardon se marie très bien avec de la truffe noire, de la crème fraîche, un rôti, du poulpe, des câpres ou encore de la viande blanche.