Ces aliments qui font de votre foie un "foie gras"
Pommes de terre, pain blanc, viennoiseries, corn flakes, pizzas, galettes de riz soufflé, aliments ultra-transformés, sucreries, sodas. Pris trop fréquemment, ces aliments peuvent surcharger le foie de graisses.
Il n'y a pas que les canards et les oies. L’accumulation de graisses dans le foie mais aussi dans les muscles est un phénomène très répandu dans nos sociétés modernes. L’infiltration du foie par les graisses est appelée maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD). La NAFLD augmente avec l’âge, et favorise la résistance à l’insuline, le diabète et bien sûr le surpoids. Dans les pays développés,elle concernerait 10 à 40% de la population adulte et jusqu'à 20% des enfants. Elle peut évoluer vers la stéatose hépatique non alcoholique (en anglais : NASH). S’accompagnant d’inflammation et de fibrose, la NASH est la forme la plus sévère de maladie hépatique non alcoolique et une cause majeure de cirrhose pouvant conduire à une insuffisance hépatique et au cancer du foie. Et on commence à mieux connaître les aliments en cause.
Les aliments à index glycémique élevé, certains féculents
Pour les besoins d’une étude de 2016, 8 hommes en bonne santé (âge = 20,1 ± 0.4y, IMC = 23,0 ± 0,9 kg / m2) ont suivi pendant une semaine soit un régime à index glycémique (IG) élevé soit un régime à IG bas. L'index glycémique est une mesure de l'impact d'un aliment sur le sucre sanguin.
Dans cette étude, le nombre de calories et la part des macronutriments était identique. 4 semaines plus tard, les groupes ont été inversés : les participants ayant suivi le régime à IG haut ont été assignés à un régime à IG bas et inversement.
Les résultats montrent que la glycémie et les valeurs de pics et d’aires sous la courbe d’insuline étaient significativement plus élevés après un repas à IG élevé qu’après un repas à IG bas. Les concentrations de glycogène hépatique (sucre de réserve) ont augmenté plus après un repas à IG haut et étaient significativement plus élevées après 7 jours de ce régime qu’au début de l'intervention (P <0,05).
Les graisses hépatiques ont elles aussi sensiblement plus augmenté suite à l'intervention diététique à IG élevé qu’après celle à IG bas.
En résumé, les chercheurs conseillent de consommer des aliments à index glycémique modéré ou bas.
Le pain, les produits céréaliers, et par extension les pommes de terre dont l'index glycémique est élevé avaient déjà été mis en cause dans une étude de 2001 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
L’étude portait sur 18 volontaires obèses atteints de stéatose hépatique, qui ont suivi pendant deux semaines soit un régime hypocalorique, soit un régime pauvre en glucides. Le régime hypocalorique a permis de réduire de 42% le niveau des graisses du foie, mais le régime pauvre en glucides a entraîné une baisse de ces graisses hépatiques de 55%.
Les féculents sont souvent présentés comme des aliments qui apporteraient des "glucides complexes" ou des “sucres lents". En réalité, si certains féculents sont intéressants, "beaucoup de ceux consommés dans les pays développés sont riches en glucides dont la digestion est rapide – on dit qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé" explique Elvire Nérin, ingénieur spécialiste de l’alimentation et co-auteur du Nouveau Régime IG (EXTRAIT ICI >>). " Les sédentaires qui suivent un régime à IG élevé ont plus de graisses corporelles, y compris au niveau du foie. A l’inverse, un régime à IG bas ou modéré permet de maigrir ou rester mince. "
Le fructose ajouté
Réduire la quantité de fructose consommée par les enfants permet de diminuer l’accumulation de graisses dans le foie et la transformation du sucre en graisse dans le foie.
Le fructose est le sucre que l’on trouve dans les fruits et dans le miel à l’état naturel. Sous cette forme, il ne pose pas de problème à l’organisme. Mais il est utilisé par l'industrie pour sucrer de nombreux aliments, pur ou associé à du glucose (sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose). On le trouve dans de nombreuses boissons sucrées. Il a remplacé peu à peu le sucre "normal" - le saccharose composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose- en raison de son plus grand pouvoir sucrant pour un coût inférieur.
Ce fructose ajouté est métabolisé dans le foie. Il induit une résistance à l'insuline, un stress oxydant et une infiltration graisseuse du foie, trois événements qui peuvent conduire au surpoids, à l'augmentation du sucre sanguin (glycémie) et au diabète.
Dans une étude, les chercheurs ont recruté 40 enfants obèses –garçons et filles- âgés de 9 à 18 ans qui mangeaient régulièrement des aliments riches en sucre, bonbons, boissons aux fruits, boissons. Leur apport moyen en fructose était d’au moins 50 g par jour. Les enfants présentaient au moins un trouble de syndrome métabolique.
Les chercheurs ont fourni les repas des enfants pendant 10 jours en maintenant leurs apports caloriques habituels mais en remplaçant les sucres ajoutés par d’autres glucides. Après 10 jours de restriction en fructose, la conversion du sucre en graisse dans le foie a diminué de plus de 40% et le niveau d’accumulation de graisses dans le foie a diminué de plus de 20%.
" Il y a 2 principales conclusions à cette étude. La première est que, même lorsque l’apport en calories et le poids ont été maintenus constants, la restriction en fructose améliore la synthèse et le stockage des graisses au niveau du foie. La deuxième est que cette amélioration se produit très rapidement, dans les 10 jours, ce qui nous a beaucoup surpris " explique le Dr Robert H. Lustig, professeur de pédiatrie à l’Université de Californie (San Francisco). " Supprimer les boissons et les aliments transformés qui contiennent du fructose est un moyen très efficace pour améliorer les lipides sanguins et diminuer les effets néfastes sur la santé. Eliminer les aliments et les boissons avec sucre ajouté pourrait potentiellement avoir des avantages importants en termes de santé publique, améliorer les perspectives de santé des enfants ainsi que leur espérance de vie ".
Les aliments riches en acides gras trans
Les graisses trans sont des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées produites au cours de l'hydrogénation partielle des huiles. Il y en a dans les aliments frits industriels ou de la restauration rapide car elles se forment à température élevée; on en trouve aussi dans les aliments ultra transformés car dans ce cas elles sont ajoutées au produit pour augmenter sa durée de vie.
Les graisses cis et trans
Les graisses trans augmentent la résistance à l'insuline au niveau du foie; chez l'animal qui en consomme de grandes quantités, des lésions de type NASH se développent avec augmentation du volume du foie. Lorsqu'on élimine ces graisses de l'alimentation des animaux, on voit l'état du foie s'améliorer.
Il faut noter que la place des graisses trans industrielles dans nos assiettes a fortement diminué depuis le début des années 2000.
Il y a aussi des acides gras trans dans les produits laitiers et les viandes, naturellement issus de la digestion des ruminants. Certains chercheurs pensent que ces acides trans n'ont pas les inconvénients des acides gras trans industriels, mais les études ne permettent pas de trancher. Quoi qu'il en soit, le niveau de leur consommation est probablement trop faible pour qu'elles soient impliquées dans la maladie du foie gras, et jusqu'ici rien ne permet de les lier au risque de stéatose hépatique.
Sources
Bawden S, Stephenson M, Falcone Y, Lingaya M, Ciampi E, Hunter K, Bligh F, Schirra J, Taylor M, Morris P, Macdonald I, Gowland P, Marciani L and Aithal G. Increased liver fat and glycogen stores after consumption of high versus low glycaemic index food: A randomized crossover study, Diabetes Obes Metab, 2017;19(1):70–77.
Browning JD, Baker JA, Rogers T, Davis J, Satapati S, Burgess SC. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. Am J Clin Nutr. 2011 Mar 2. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21367948.
Jean-Marc Schwarz, Susan M Noworolski, Michael J Wen, Grace Marie Jones, Ewan Sinclair, Artem Dyachenco, Viva Tai, Moises Velasco Alin, Ayca Erkin-Cakmak, Alejandro Gugliucci, Kathleen Mulligan, Robert H Lustig. Isocaloric Fructose Restriction for 10 Days Reduces Hepatic De Novo Lipogenesis and Liver Fat in Obese Latino and African American Children, ENDO 2015.
Perito ER, Rodriguez LA, Lustig RH. Dietary treatment of nonalcoholic steatohepatitis. Curr Opin Gastroenterol. 2013 Mar;29(2):170