100 à 150g /jour pour une bonne santé (PNNS)
Avec un taux moyen de 20% de protéines, la viande joue un rôle essentiel pour l’organisme.
Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande aux adolescents, adultes et séniors de consommer entre 100g et 150 g de viande par jour au sein d’un ensemble "viande, poisson, œuf" à consommer de une à deux fois par jour. Quant aux plus jeunes, il est recommandé de leur fournir 10g d’un élément du groupe "viande, poisson, œuf" entre 6 et 8 mois, 20g entre 8 et 12 mois, et 30g entre 1 et 3 ans.
Avec une consommation en viande de boucherie (viande de boeuf, porc, mouton) estimée à 46 grammes en moyenne par jour et par habitant en 2007, la France fait figure de consommatrice modérée. (source: CREDOC – Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie)
Portions recommandées
En moyenne, la portion recommandée est de 70g de viande cuite par jour. En cuisant, la viande perd de 20 à 30% de son poids. Il faut donc manger de 100 à 120g de viande pesée crue par jour.
Voici quelques exemples :
3 tranches d’agneau rôti, 80g cuit
2 côtelettes d’agneau grillées, 70-80g cuit
1 steak haché de bœuf de 160 g, 70-80g cuit
1 steak de faux filet grillé
Stéphane Walrand, Directeur de recherches du laboratoire de nutrition humaine à l’INRA de Clermont-Ferrand rappelle* qu’ "aucune des protéines végétales ne contient les neuf acides aminés contenus dans la viande et essentiels pour l’organisme pour fabriquer du muscle, des enzymes, des anticorps et des hormones". Il souligne un autre point également important: "la quasi-absence dans les protéines végétales des éléments minéraux clés, comme le fer et le zinc, alors que la viande en est une source importante".
Ainsi, si la viande est reconnue comme un produit vivifiant et fortifiant:
c’est d’abord pour son rôle clé qu’elle joue dans la constitution des muscles notamment : sa haute qualité nutritionnelle, ses nombreux composants protéiques – les acides aminés – sont spécifiques;
Avec des lipides canonnés à sa périphérie, la viande donne le choix. Choix aux gourmands de conserver des acides gras diversifiés (avec autant d’acide gras mono insaturés que d’acides gras saturés), choix aux ascètes de retirer le gras ou de choisir des morceaux spécialement maigre (le tende de tranche a moins de 2% de gras);
Avec un taux en fer remarquable, la viande participe à la résistance de notre corps aux agressions extérieures. Ce fer, dit héminique, est tout particulièrement bien assimilé par notre corps et participe, aux côtés du zinc ou du sélénium, à couvrir nos besoins quotidiens en oligo-éléments.
Avec des vitamines essentielles à notre vitalité, la viande est l’amie des gens actifs: nos besoins en vitamine B12, qui est propre aux produits d’origine animale, mais aussi en B3 et en B6, sont rapidement couverts par une consommation équilibrée en produits carnés.
Au sein de l’univers viande, la palette de morceaux permet de diversifier les plaisirs, et de tirer parti des atouts nutritionnels de chacun, tout en apportant une satiété bien utile pour éviter le grignotage.
La viande contient des protéines animales et de nombreux micro nutriments, tous essentiels au maintien d’une bonne santé tout au long de notre vie. Dans une alimentation équilibrée, il est essentiel d’introduire une portion modérée de viande, ainsi que des féculents, des fruits et légumes et des produits laitiers.
Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à prévenir toute prise de poids et d’éviter un certain nombre de problèmes de santé : le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et bien d’autres maladies.
Si les viandes jouent une part importante dans une alimentation équilibrée saine, c’est parce qu’elle contiennent une grande variété de nutriments essentiels : des protéines, des sels minéraux, particulièrement du fer et du zinc, des vitamines B, y compris la vitamine B12 que l’on ne retrouve pas dans les légumes.
A savoir, il y a 5 grands groupes d’aliments: les fruits et légumes; les féculents; les viandes, poissons et œufs; le lait et les produits laitiers; les matières grasses et sucrées.
Focus Nutrition
Protéines
La viande rouge est une source importante d’excellentes protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance, au maintien d’un corps en bonne santé et bien sûr, elles fournissent de l’énergie.
La viande rouge contient en moyenne 20-24 g de protéines par 100g de viande crue ou 27-35 g de protéines pour 100 g de viande cuisinée.
Graisses
Dans un certain nombre de pays occidentaux, la consommation de viande rouge a diminué, en partie en raison d’une préoccupation de sa teneur en matières grasses. Au cours des 40 dernières années de grandes avancées dans le domaine de l’élevage et des techniques de boucherie ont abouti à une importante réduction des graisses.
La teneur en matières grasses d’une viande maigre est bien inférieure à ce que beaucoup de personnes pensent. Elle se situe entre 5 et 10 % par 100 g.
Nous pouvons encore réduire la teneur en matières grasses en utilisant des méthodes de cuisson tel que le grill ou en se servant de poêle anti adhésives. Il peut être utile également de dégraisser la viande avant de la faire cuire.
Oméga 3 & acides gras
Les Omégas 3 et acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du système cardio vasculaire, particulièrement pour les personnes devant surveiller leur système cardio vasculaire. En dehors des poissons gras; on trouve ces substances en plus faible quantité, dans les viandes.
Plus d’informations sur www.lessentieldesviandes.org et sur www.mangerbouger.fr
(*) Revue de l’association 60 millions de consommateurs n° 522, Janvier 2017, p 30 à 32.
On a dit que la viande était cancérogène: les substances nocives sont dans le GRAS des bêtes!
