Ma recette à la fin de l'article

L’épinard fait partie de la famille des chénopodiacées comme les bettes. Peu calorique, pauvre en glucides, il est riche en nutriments protecteurs.

Source intéressante de vitamines et minéraux

Il contient notamment:

• de la vitamine A: 100 g d’épinards apportent la moitié des apports journaliers recommandés. Vitamine A pour la vue
• de la vitamine B9 (folates), importante pour les femmes enceintes et aussi pour conserver la mémoire,
• de la vitamine C, bonne pour lutter contre les infections: 100 g d’épinards apportent le quart des apports journaliers recommandés,
• de la vitamine K: 20 g d’épinards apportent suffisamment de vitamine K pour la journée. La vitamine K est importante pour la santé du sang et des os.

Les épinards apportent aussi de nombreux minéraux, à commencer par le fer (2,7 mg/100 g en réalité, soit moins que les légumes secs, au temps pour Popeye), mais il fournit aussi:

• du magnésium: 100 g d’épinards couvrent 20% des apports journaliers recommandés,
• du potassium, qui est important pour la santé cardiovasculaire et osseuse: 100 g d’épinards apportent un quart des besoins journaliers en potassium. De nombreuses études montrent que le potassium permet de réduire la pression artérielle car il favorise la vasodilatation,
• du manganèse: 100 g d’épinards apportent le tiers des apports journaliers recommandés.

Il y a du fer dans les épinards

L’épinard apporte aussi des fibres qui favorisent la santé digestive et cardiovasculaire. Il est aussi riche en chlorophylle ce qui en fait un aliment intéressant contre le cancer. En effet, la chlorophylle se lie à des molécules associées au cancer comme les aflatoxines ou des hydrocarbures aromatiques et favorise leur expulsion. De plus, les caroténoïdes des épinards auraient aussi un effet anti-cancer: dans une étude de 2001, la néoxanthine des épinards favorisait la mort de cellules du cancer de la prostate.

Les études épidémiologiques montrent que les alimentations riches en végétaux, et en particulier en légumes verts à feuilles comme l'épinard, sont associées à un risque moindre de cancer. Elles indiquent que l'épinard aurait un rôle protecteur en particulier contre les cancer du sein, de côlon et de l'œsophage. Ainsi, dans des études de cas-témoins, les femmes mangeant le plus d'épinards avaient un risque de cancer du sein diminué de 45% par rapport à celles qui en mangeaient peu. Un effet dû à la lutéine selon les scientifiques. Pour le cancer du côlon la protection semble plus modeste (11%).

Enfin, les épinards contiennent des antioxydants. Dans une étude sur des rats, les épinards étaient efficaces pour lutter contre le stress oxydatif. La capacité a-oxydante de l'épinard est supérieure à celle des salades et comparable à celle du brocoli. Une étude a montré chez des femmes âgées que consommer un repas avec 300 g d'épinards augmentait significativement les indices ORAC, FRAP et TEAC dans leur sang comparativement à des femmes n'en ayant pas mangé. Prises collectivement les études sur l'humain soutiennent l'idée que l'épinard permet de réduire le stress oxydant via la lutéine qu'il renferme (c'est la 2e meilleure source alimentaire de lutéine).

Les épinards sont en effet surtout riches en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes importants pour la vue (en prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et de la cataracte). Ce sont les feuilles justes matures qui sont les plus riches en composés protecteurs (les jeunes pousses et les feuilles matures sont moins intéressantes à ce point de vue).

Chez l'animal, l'épinard a montré des propriétés anti-inflammatoires intéressantes, grâce à la lutéine. Chez l'homme, la seule étude menée jusqu'à présent n'a noté aucun effet de la consommation d'épinards sur le taux de protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation), alors que le taux de lutéine était bien augmenté.

Référence principale

Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29.

Personnellement, après nettoyage et trempage dans de l'eau bicarbonatée, je fais cuire les épinards dans de la crème fraîche liquide (25 cl) avec toujours du curcuma, dans ma cocotte minute en inox ou je laisse monter en chaleur et dès que la soupape tourne, j'éteins le gaz -je ne retire pas la soupape-, je laisse la vapeur cuire les épinards.

Ensuite, j'ouvre ma cocotte et je sale et poivre. Il ne faut pas laisser tourner la cocotte des minutes entières: monter en pression et cuire avec la vapeur dans la cocotte... en moins de 5 mn!

Avec cette façon de cuire, la recette est, donc, ultra rapide!

Une nouvelle étude montre que boire davantage d’eau juste après manger augmenterait la satiété, tandis qu’une autre étude rapporte que les personnes obèses ou en surpoids ne boivent pas assez d’eau.

Deux nouvelles études de bonne qualité viennent confirmer le lien déjà observé entre consommation d'eau et gestion du poids.

Une satiété plus grande

Une équipe de chercheurs de l’université de Wageningen (Pays-Bas) menée par Guido Camps a réussi pour la première fois la prouesse de mesurer simultanément pendant un repas ce qu’il se passe dans l’estomac, le cerveau, tout en recueillant le ressenti des participants.

Pour cette expérience, les participants placés dans un IRM devaient boire un milk-shake, puis devaient boire un verre d’eau plus ou moins grand (50 mL ou 350 mL).

Résultats: comparés à ceux ayant bu le petit verre d’eau (50 mL), les participants ayant bu le grand verre (350mL) avaient moins faim et se sentaient davantage “pleins”. L’IRM a révélé que le grand verre d'eau avait doublé le volume du contenu stomacal. De plus, l’IRM a également confirmé que ceux ayant bu un grand verre d’eau avait une activité cérébrale modifiée, notamment au niveau d’une zone appelée le gyrus temporal moyen.

Cette étude démontre donc que boire de l'eau après manger permettrait de diminuer la sensation de faim tout en mettant en lumière les mécanismes sous-jacents (augmentation de la distension de l'estomac et activation de certaines zones cérébrales). On peut imaginer qu'être rassasié plus rapidement pourrait contribuer à manger un petit peu moins sur le long terme, et donc à perdre ou à maintenir son poids. C'est précisément ce que rapporte une nouvelle étude qui vient d'être publiée.

Les obèses ne boiraient pas assez d’eau

Chang et ses collègues de l'université du Michigan (Etats-Unis) ont analysé les données de 10 000 Américains issues d’une étude publique de grande envergure (NHANES). D’après leurs analyses, non seulement près du tiers des adultes ne sont pas suffisamment hydratés, mais ceux en surpoids ou obèses sont encore plus à risque. Effectivement, dans cette étude les obèses ingéraient moins d'eau (provenant des boissons ou des aliments) que les autres alors que pourtant ils ont des besoins en eau plus élevés.

Les obèses qui ne boivent pas assez: cela dépend desquels...

LIMONADE RAPIDE

Ajoute un peu de citron liquide dans un grand verre d'eau pétillante fraîche.

Si vous n'avez aucun problème de poids rajoutez quelques gouttes de sirop de citron ou du sucre en poudre.

Je vous rappelle que toutes les recettes indiquées ici, je les ai réalisées un jour ou l'autre!

Vous pouvez la réaliser aux poireaux ou asperges vertes ou blanches

Ingrédients

Préchauffer le four à 220 °C.

1 botte d’asperges blanches; 3 œufs

50 cl de lait; 125 g de farine, 100 g de gruyère râpé

Sel, poivre; Ciboulette; Salade feuille de chêne

Lavez les asperges et faites-les temper dans de l'eau bicarbonatée durat 10 mn; les peler et coupez l'extrémité. Faites-les cuire dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 10 à 15 minutes environ (en fonction du calibre des asperges). Égouttez et réservez.

Fouettez les œufs, le sel et le poivre. Incorporez la farine. Versez le lait et mélangez. Ajoutez le fromage râpé et remélangez

Répartir les asperges bien à plat dans le fond du moule bien huilé. Versez la pâte dessus. Mettre au four et faites cuire 40 minutes.

Sortir la tarte et la renverser sur un plat.

Saupoudrez de ciboulette. Idéal avec une salade feuille de chêne.

Servir aussitôt.

Pour 1 personne :

1 poignée de salade frisée, 12 tranches de magret de canard fumé

80 g de haricots verts; 2 petits champignons de Paris

80 g de roquefort ; 2 cuillères à soupe de cerneaux de noix concassés

1 cuillère à soupe de graisse de canard; 1 cuillère à soupe. d’huile de lin ou de noix ou de noisette; Sel et poivre

Faites cuire les haricots verts à la vapeur 8 à 10 min.

Coupez les champignons en tranches et les faire revenir à feu vif dans la graisse de canard. Ajoutez les haricots verts et faites sauter quelques minutes. Égouttez et laisser refroidir.

Dressez la salade en plaçant la salade frisée au fond, puis le mélange haricots-champignons, le roquefort émietté, les tranches de magret et les noix.

Salez, poivrez et arrosez avec une ou l'autre des huiles indiquées.

Pour avoir un plat encore plus sustantif: ajoutez un œuf dur; ou 80 g de gésiers confit ou foie de volaille confites (à dégorger du gras dans la poêle)

Vous pouvez aussi faire chauffer les noix dans une poêle sèche pour développer leur arôme.

Bien sûr, les épices peuvent ne pas être ajoutées à la recette si vous ne les aimez ou supportez pas.

Pour 4 personnes

20 cannellonis ronds; 1 morceau de Comté

Sel, poivre

2 cuisses de confit de canard, 3 champignons, 1 oignon jaune

2 rondelles de gingembre, zeste de citron vert

2 gousses d’ail, 1⁄2 c. à soupe de vinaigre

4-5 pincées de piment d'Espelette, Quelques brins de ciboulette

1 cuillère à soupe de graisse de canard

 Enlevez la peau puis effilochez les confits de canard. Prélevez la moitié du zeste du citron vert. Hachez très finement les zestes. Réservez.

Hachez finement l’oignon, le gingembre, l’ail et les champignons.

Dans une poêle en tôle noire, mettre une grosse cuillère de graisse de canard, faites dorer 4 à 5 min à feu vif les ingrédients ci-dessus.

Versez une demi-cuillère à soupe de vinaigre, puis passez sur feu doux et continuez la cuisson 15 à 20 min en remuant de temps en temps.

Mélangez la poêlée avec l’effiloché de confit de Ccanard, 4 ou 5 pincées de piment d'Espelette, les zestes hachés du citron, la ciboulette ciselée finement et 1 cuillère à soupe de poivre moulu.

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7) et remplissez les cannellonis à la main ou avec une poche sans douille; arrosez de bouillon maison ou de sauce tomate maison un peu sucrée

Remplissez chaque pâte avec un peu de farce et disposez-les au fur et à mesure dans un plat à gratin. Râpez un peu de Comté par-dessus. Enfournez et laissez gratiner pendant 25minutes.

BOUILLON MAISON

Quand vous faites un pot-au-feu ou une blanquette ou du confit aux lentilles, il faut prévoir largement du bouillon que vous retirez et installez dans un pot en verre et au congélo une fois refroidi. A utiliser ensuite à convenance: j'aime en faire la base de mon tourin toulousain

SAUCE TOMATE MAISON

Perso, j'achète des tomates bio et je fais cuire, après avoir pelées, dans une casserole émaillées avec curcuma, oignons cuits dans la graisse de canard; feuille de laurier, branchette de thym et de romarin du jardin; je rajoute un ou deux morceaux de sucre et je laisse cuire durant 20 mn à feu doux.

Vous cuisez les oignons découpés en cubes avec de la graisse de canard ou, si vous utilisez de la cansalade, cuire d'abord celle-ci afin qu'elle rende du jus et rajoutez les oignons en cubes… puis, ajoutez éventuellement, un peu de graisse de canard pour finir la cuisson.

RAPPEL: on achète de la poitrine salée et on coupe sa cansalade en lardons soi-même; vous verrez la différence au goût!

A la cansalade, champignons, et fromage

L'automne est là: on recommence les bons petits plats mijotés!

200 g de pâtes. 100 g de cansalade coupée en lardons.

N'achetez JAMAIS des lardons tous découpés en sachet plastique… c'est une horreur… dans la poêle, cela suinte de l'eau salée immonde… achetez chez votre boucher ou charcutier de la poitrine salée; demandez-lui de trancher en bandes de ½ centimètres d'épaisseur… vous n'aurez plus qu'à couper en petites lamelles.

33 cl crème fraîche liquide

200 g champignons de Paris. 80 g de chapelure; 60 ou 80 g de gruyère râpé.

Du sel et du poivre, pour l’assaisonnement.

Commencez par faire cuire vos pâtes dans une casserole remplie d’eau bouillante salée tout en respectant le temps indiqué sur le sachet. Une fois le temps écoulé, sortez vos pâtes et égouttez-les.

Faites revenir vos lardons dans une poêle avec ou non une cuillère rase de graisse de canard;  coupez vos champignons en lamelles et faire cuire doucement à brunissement 10 mn

Mélangez les pâtes, les lardons et les légumes et disposez le tout dans un plat à gratin. Versez la crème fraîche sur tout votre gratin et saupoudrez de gruyère râpé (la quantité est variable en fonction de vos préférences). Saupoudrez de chapelure, mettre quelques pluches de beurre.

Mettez votre gratin au four à 200°c pendant 20 minutes tout en surveillant. Lorsque le dessus prend une couleur dorée, sortez le gratin du four.

Vous servez pour accompagner une bonne saucisse de Toulouse bien grillée.

15 min temps de repos pour la pâte)

Pour 6 crépettes

45 g de flocons d'avoine; 100 g de fromage blanc

2 œufs; 50 ml de lait (n'importe lequel)

Mélangez très bien tous les ingrédients (vous pouvez aussi mixer avec un mixeur plongeant).

Laissez reposer la pâte 15 min (il est possible de la préparer la veille et de la placer au frais).

Graissez légèrement une poêle avec une huile neutre (pépin de raisin, normalement), étalée avec blanche main bien propre; le papier absorbant absorbe justement trop d'huile… économie, économie…

Perso, j'utilise une poêle revêtue de céramique… après avoir lavé votre poêle, pensez à la badigeonner d'huile de temps à autre, cela fait du bien à la céramique.

Une fois la poêle bien chaude, cuire en versant un peu de pâte au centre de celle-ci.

Une fois que quelques bulles apparaissent en surface, retournez la crépette et poursuivre la cuisson une minute.

Rien ne vous empêche d'aromatiser avec de la vraie vanille en poudre, du café très fort, du chocolat amer en poudre (et pas de ces mélanges affreux que l'on vend et qui sont pleins de sucre), quelques gouttes d'amande amère ou de la fleur d'oranger mais veillez à ce que la pâte reste assez épaisse.

Si vous souhaitez un goût sucré, ajoutez sucre ou miel. Bien sûr, on peut faire ces crépettes salées, poivrées, etc...

Par exemple: ajoutez 50 g de cansalade grillée au mélange avant de faire cuire. En épaississant avec la farine, cela vous fait une sorte de pain plat à consommer avec charcuteries, fromages, crudités, etc...

Ou bien prenez des légumes déshydratés et passez-les au moulin à café pour les réduire en poudre et rajoutez à la pâte.

L'imagination en cuisine, sacré pouvoir!