Il existe des substances qui nous aident à améliorer la mémoire et la concentration. Elles diminuent également le risque de souffrir de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. Avec de légères modifications dans notre alimentation, nous pourrions obtenir des résultats étonnants à ce niveau. Quelles sont ces vitamines qui nous aident à prendre soin du cerveau? Nous vous le dirons en suivant.

Bêta-carotène, l’une des meilleures vitamines

Le bêta-carotène est l’une des vitamines qui ne devrait jamais faire défaut à notre alimentation. Il s’agit d’un précurseur de la vitamine A, d’où son nom de “pro-vitamine A”. Sa principale contribution est d’améliorer la mémoire et de contribuer à la préservation des cellules du cerveau à long terme.

Un déficit en bêta-carotène provoque de graves problèmes, tels que des difficultés de vision ou un arrêt de croissance chez les enfants.

Cette vitamine se trouve dans les aliments tels que les carottes et les courges. Nous la retrouvons également dans les fruits comme le melon, la papaye ou la mangue.

Vitamine B1

L’ensemble du complexe B rassemble des vitamines essentielles au bon fonctionnement du cerveau. La vitamine B1, en particulier, a de magnifiques effets contre la détérioration de la mémoire. Elle empêche également le vieillissement du cerveau et est idéale pour améliorer l’état d’esprit des personnes qui souffrent de dépression.

La vitamine B1 est également appelée “Thiamine” et est présente en grande quantité dans le cerveau et dans tous les tissus nerveux. Elle participe au processus d’absorption du glucose et, pour cette raison, elle est idéale pour maintenir l’énergie dans le corps. Elle facilite également les fonctions cardiovasculaires et influence la bonne santé visuelle. Il s’agit certainement l’une des vitamines les plus complètes.

La vitamine B1 ou la thiamine se trouve dans la plupart des viandes. Principalement dans le veau, le poulet, le porc et le poisson. Elle est également présente dans les fruits secs, les céréales intégrales, les fruits et légumes.

Vitamine B6

La vitamine B6 est l’une des vitamines les plus complètes que nous puissions trouver. Elle est très bénéfique pour le cerveau car elle favorise la formation de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l’épinéphrine, la norépinéphrine, le GABA et l’acétylcholine. La fonction de ces neurotransmetteurs, comme leur nom l’indique, est de transmettre les signaux qui se produisent dans les neurones. Voyons cela :

La dopamine est associée à des circuits de récompense. Elle présente des effets importants sur l’humeur.

L’épinéphrine et la norépinéphrine sont liées aux systèmes d’alerte et interviennent dans les états anxieux.

Le GABA réglemente les états de préoccupation et permet de réduire l’anxiété et le stress.

L’acétylcholine intervient dans les processus de mémoire.

En outre, la vitamine B6 aide à l’absorption de la vitamine B12, qui est l’une des vitamines essentielles pour le développement cognitif. La carence en vitamine B6 facilite l’apparition de problèmes tels que les obsessions ou la dépression. Elle affecte également le déséquilibre émotionnel en général et les difficultés à dormir.

Elle est notamment présente dans les aliments tels que le germe de blé, le riz, les pommes de terre, la dinde, le veau, le poulet, l’agneau, les œufs, le lait et les produits laitiers, le porc, les fruits de mer, les lentilles, les poivrons et les fruits secs.

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Vitamine B9

Il s’agit d’une autre vitamine du complexe B qui, avec les vitamines B6 et B12, favorise la formation de globules rouges. Cela contribue au transport plus rapide de l’oxygène et facilite, par conséquent, le bon fonctionnement du cerveau.

La vitamine B9 est également connue comme “acide folique” ou “folate”. Elle joue un rôle important dans l’acuité mentale et dans la préservation des fonctions cérébrales. A l’instar de la vitamine B6, elle intervient dans la formation de plusieurs neurotransmetteurs. La carence en vitamine B9 facilite l’apparition des accidents vasculaires cérébraux.

L’acide folique est présent dans les aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les épinards et les asperges, le riz complet et l’avoine. Il est également présent dans les fruits tels que la banane, l’orange, le melon et l’avocat. Presque toutes les fruits secs contiennent de la vitamine B9, en particulier des arachides.

Vitamine B12

La vitamine B12 complète le groupe des vitamines B qui sont absolument nécessaires pour un bon fonctionnement cérébral. Il s’agit en effet de l’une des plus importantes. Elle contribue à la formation des cellules et des acides gras. Elle est également fondamentale dans la synthèse de diverses substances. Son action est étroitement liée à la mémoire à court terme et à la vitesse de la pensée.

La carence en vitamine B12 entraîne une perte de mémoire, une lenteur mentale et des changements d’humeur dans un sens négatif. De nombreux chercheurs associent l’absence de B12 à des maladies telles que la maladie d’Alzheimer. La vitamine B12 est présente dans les aliments tels que le veau, le poulet, la dinde et les abats. Elle est également présente dans la truite, le saumon, les palourdes, les céréales complètes, les œufs et les produits laitiers tels que le fromage, le yogourt et les autres produits similaires.

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Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant. Son action protège le cerveau contre le stress oxydatif et les processus dégénératifs qui apparaissent avec l’âge. Son rôle est déterminant dans la prévention de l’apparition de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer et dans d’autres formes de démence.

Par ailleurs, la vitamine C contribue au processus d’absorption du fer. Ce dernier élément est fondamental dans les fonctions telles que la mémoire et l’attention. Beaucoup de personnes accompagnent les aliments à forte concentration en fer avec ceux possédant de la vitamine C afin de parvenir à une meilleure absorption de cet élément.

La vitamine C est également considérée comme un antidépresseur naturel. Elle a la capacité d’augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour notre bonne humeur. Cette vitamine est présente dans tous les agrumes et les légumes verts.

Autres vitamines

Il existe beaucoup d’autres vitamines qui sont également très importantes pour le bon fonctionnement du cerveau. Parmi elle, la vitamine D, qui, selon diverses études, contribue à l’amélioration de maladies telles que la sclérose en plaques et certains troubles dépressifs.

Cette vitamine se trouve dans les poissons tels que les sardines, le saumon et le thon, et dans les champignons.

Par ailleurs, la vitamine K aide à améliorer les fonctions d’apprentissage et de mémoire. Il a été découvert que les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer présentent également une carence en vitamine K.

Cette vitamine se trouve en forte concentration dans le brocoli. Elle est également présente dans les choux de Bruxelles, le persil, les légumes à feuilles vertes, les asperges, le céleri et les aliments fermentés.

Enfin, la vitamine E et les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 contribuent également grandement à la santé du cerveau. La vitamine E est un antioxydant magnifique, alors que les acides gras oméga-3 contribuent à augmenter la plasticité du cerveau. Dans les deux cas, le résultat est une plus grande protection contre les processus dégénératifs et une exacerbation des fonctions cognitives.

L’alimentation est un aspect déterminant de nos vies. Une grande partie de la santé et de la maladie est liée à la façon dont nous nous alimentons. Il est important d’en prendre conscience et de mettre en œuvre une alimentation intelligente au quotidien.

Une brève histoire du chocolat… et de ses surprenantes vertus pour la santé

La raison de son bénéfice est due à la forte concentration de polyphénols trouvés dans le cacao naturel –connus sous le nom de flavanols de cacao. Les polyphénols sont des composés antioxydants présents dans les fruits et légumes qui protègent l’organisme contre les radicaux libres, dont un excès a été lié à diverses maladies. Ainsi, même si le cacao n’est pas la panacée, les recherches montrent qu’il est plus qu’un simple plaisir coupable.

C'est un espagnol, Cortez qui a ramené les fèves en  Europe; les fèves de cacao ont été broyées et mélangées à du miel et du sucre, devenant ainsi une boisson populaire parmi l’élite. Finalement, au XIXe siècle, la première tablette de chocolat a été fabriquée par Joseph Fry and Sons, créant ce que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de chocolat.

Alors que les fèves de cacao sous leur forme naturelle contiennent une grande quantité de composés antioxydants, les processus impliqués dans la transformation des fèves en barres chocolatées réduisent la teneur en flavanol du cacao, diminuant ainsi les propriétés antioxydantes du cacao.

En effet, la recherche montre que la poudre de cacao naturelle contient presque dix fois plus de flavanols que le cacao qui a subi ce processus.

Quant aux tablettes de chocolat, le chocolat noir contient presque toujours une plus grande concentration de flavanols que le chocolat au lait. Par exemple, une portion de 25 g de chocolat noir à fort pourcentage (plus de 75%) peut contenir plus de 80 mg de flavanols de cacao, contre environ 10 mg ou moins par 25 g pour une barre de chocolat au lait.

Les vertus du chocolat pour la santé

Des recherches ont montré que le chocolat noir et les produits à base de cacao contenant au moins 200 mg de flavanols de cacao peuvent améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation sanguine. Et la consommation régulière de flavanols de cacao – même à des doses de 80 mg par jour – améliore la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater ou à s’étendre, ce qui aide le corps à réguler la pression sanguine et le flux sanguin vers les organes.

Les flavanols de cacao augmentent l’élargissement des vaisseaux sanguins qui a également des propriétés anti-inflammatoires et réduit la formation de caillots sanguins, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la pression sanguine.

Les flavanols de cacao peuvent également augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut améliorer les performances cognitives, (en 1 à 2 heures seulement). Et ils pourraient contribuer à réduire le déclin cognitif en protégeant le cerveau des dommages causés par les radicaux libres. Parmi les plantes les plus riches en flavanols se trouvent le théier -les thés verts en contiennent d’ailleurs bien plus que les thés noirs- la vigne (le vin rouge) et le cacaoyer. Le chocolat noir renferme environ 53 mg de flavanols pour 100 g, principalement sous forme de (-)-épicatéchine et de (+)-catéchine.

Outre leurs avantages cardiovasculaires et cognitifs, les flavanols de cacao pourraient également contribuer à améliorer la récupération musculaire après un exercice physique intense, grâce à leurs puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires. Une étude récente a montré qu’une seule dose élevée de 1245 mg de flavanols de cacao (15 g de poudre de cacao à forte teneur en flavanols) améliorait légèrement la récupération musculaire.

Vous savez maintenant qu’il peut être utile de croquer quelques carrés de chocolat environ deux heures avant de vous livrer à d’intenses réflexions. Choisissez une variété noire à fort pourcentage ou une poudre de cacao naturelle pour ses bienfaits potentiels sur la santé.

Les auteurs précisent par ailleurs que ces effets bénéfiques pourraient également être observés après l’ingestion d’autres aliments riches en flavanols, comme les fèves, les mûres, le raisin, les pommes, etc.

Ils ajoutent que leurs résultats constituent également une piste potentielle de traitement et de récupération des lésions cérébrales.

Source: Scientific Reports, G. Gratton et al.

Liam Corr

PhD Researcher in the Department of Health Sciences, University of Huddersfield

Les écorce et graines de pastèque

La pastèque est un fruit qui mérite de votre part un peu plus d’amour. Sa chair rouge et savoureuse fait une collation rafraîchissante surtout en été, mais vous pourriez aussi récupérer de puissants nutriments dans l’écorce et les graines.

Au lieu de les jeter, récupérez la partie blanche sous l’écorce verte et utilisez-la pour cuisiner vos plats.

Elle contient de la citrulline, un acide aminé qui, converti en arginine, aide à améliorer la circulation, à maintenir le cœur en bonne santé et à réduire la fatigue musculaire.

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (Bulletin de la Société internationale de nutrition sportive) l’a confirmé.

Cette partie négligée de la pastèque contient des vitamines C et B6, qui stimulent le système immunitaire.

Lavez les graines de courge ou pastèque, séchez-les dans un papier absorbant. Posez-les sur une plaque de four huilée, saupoudrez de sel ou sucre et faites griller à four moyen 170° durant une vingtaine de minutes: à consommer à l'apéritif.

Citruline

Isolée dans la pastèque en 1914 par deux chimistes japonais, la citrulline est un acide aminé synthétisé par l’organisme humain et jouant un rôle important dans le cycle de l’urée. Mais c’est son utilisation en tant que complément dans le cadre du sport qui s’est démocratisée au cours des dernières années. En effet, de nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de la citrulline sur certaines fonctions physiques comme la vasodilatation et le développement musculaire, en faisant un complément de choix dans le cadre d’activités physiquement rigoureuses comme la musculation.

Elle est considérée comme non essentielle, ce qui signifie que le corps peut en produire naturellement par lui-même. Cependant, il est possible d’augmenter les niveaux de citrulline en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires.

Ces niveaux plus élevés produisent des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques; notamment dans le cadre de l’entraînement sportif et la musculation. La citrulline joue un rôle important dans le corps, mais contrairement à certains acides aminés, elle n’est pas utilisée pour fabriquer des protéines. La citrulline peut également aider à élargir les vaisseaux sanguins et joue un rôle dans le développement musculaire. C’est pourquoi les avantages de la citrulline pour l’entraînement musculaire sont souvent mis en avant.

La citrulline produit plusieurs effets importants dans l’organisme. Elle augmente notamment la vasodilatation. La vasodilatation fait référence à l’élargissement des artères ou des veines. Elle est associée à une pression artérielle plus basse et à une augmentation du flux sanguin. Une fois la citrulline consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

L’arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les resserrent. L’augmentation de l’oxyde nitrique et du flux sanguin constitue une part du processus impliqué dans les effets bénéfiques de la citrulline sur les performances physiques.

Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour synthétiser des protéines, il a été démontré qu’elle augmentait la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire. Grâce à ce double effet sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, elle contribue au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

Sources alimentaires

Une des sources plus riches de la citrulline est melon d’eau, et le composé se trouve soit dans les fruits et l’écorce. Les résultats de l’étude par professeur Arturo Figueroa publié en octobre 2010, le site de la Faculté des Sciences humaines de l’Université de la Floride indique que les acides aminés chez la pastèque peut lutter efficacement contre la préhypertension jusqu'à ce qu’il est dans les maladies cardiovasculaires. Outre les effets positifs de la teneur naturelle en citrulline pour la pression artérielle et la fonction, melon d’eau contient des vitamines A, B6 et C, potassium, fibres et antioxydants lycopène. Autres sources de fruits qui contiennent la citrulline sont des concombres et autres légumes de la famille des melons.

Légumes

Oignons et l’ail sont les autres aliments contenant la citrulline. Le site végétarien indique que l’ail et l’oignon sont des alliacées, mot grec “ail“, qui aident à protéger l’organisme contre les maladies qui touchent le cœur, les veines et les artères.

On trouve de la citrulline dans les pois chiches, comme les arachides. Le soja est un autre aliment qui permet à l’organisme d’obtenir la citrulline. Ce composé est acquit à partir des aliments qui aident à maintenir l’équilibre du corps acide.

Le foie est l’un des rares aliments qui contiennent un niveau élevé de la citrulline. La viande rouge et le saumon ont aussi cet acide aminé.

La citrulline est nécessaire pour la détoxication de l’ammoniac présent dans le foie, un déchet qui se produit après le processus d’oxydation dans le corps.

Les fruits secs sont riches en citrulline

Amandes et les noix contiennent la citrulline. Cet acide aminé est présent en grande concentration dans la peau et, dans une moindre mesure, à la pulpe des noix, selon un article publié en 2001 dans “Physiologie de l’arbre“.

Il y a aussi de la citrulline dans le chocolat

Le chocolat noir est une autre option parmi les aliments contenant de la citrulline de préférance le chocolat bien noir à plus de  85%

Avec une saveur douce, le panais peut s’associer à de nombreux légumes-racines tels que la carotte ou les navets. Il se marie parfaitement bien à de nombreuses viandes dans certaines préparations mais également avec certains fruits tels la poire et la pomme grâce à son goût légèrement sucré. Perso, je n'ai jamais essayé.

Comment le choisir? La fraîcheur du panais se vérifie par son aspect: il est préférable de choisir un panais de taille moyenne, ferme, et plutôt lisse et brillant.

Les panais peuvent se conserver au réfrigérateur pendant 1 semaine. Vous pouvez également les envelopper d’un linge humide pour préserver plus longtemps sa fermeté.

Le panais se prépare de la même manière que la carotte ou la pomme de terre. Il doit être rincé et brossé à l’eau claire pour éliminer tout résidu. L’épluchage n’est pas obligatoire si la peau n’a pas été traitée. Cependant c’est un légume sensible à l’oxydation, il est donc préférable lors de sa préparation de le citronner afin d’éviter son noircissement. Son temps de cuisson est plus rapide que celui de la pomme de terre ou la carotte mais variable selon sa taille. Il peut donc être préférable de le cuire en tranches ou en bâtonnets.

Le panais peut se consommer aussi bien cuit que cru: râpé dans une salade, en purée, sous forme de soupe, grillé au four, en pot-au-feu, en poêlée…On peut aussi faire une base de pommes de terre et du panais en purée, auxquels on ajoute des oignons fondus et que l'on fait gratiner au four.

Marmite de légumes racine

Par personne

1 grosse pomme de terre par personne, bintge ou bf15 (variété anciennes); 2 petites carottes orange,1 panais moyen, poivre, sel, ½ l de bouillon maison ou du bouillon fait avec un cube

Pour l'ensemble: 120 g de cansalade, un oignon jaune, de la graisse de canard

Faite fondre la graisse de canard dans une marmite à fond épais, faites brunir les oignons en cubes, ajoutez la cansalade en lardons et faites cuire 10 mn à feu moyen en remuant bien. OUI les oignons brunissent fort mais, c'est cela qui donne un goût au bouillon!

Faites tremper vos légumes dans de l'eau bicarbonatée dix minutes. Pelez les légumes, découpez les pommes de terre en 4 ou 6 gros morceaux, les carottes en rondelles et le panais en gros cubes. Ajoutez à la marmite et faites cuire dans du bouillon mais pas trop, il faut que l'ensemble ne nage pas dans l'eau.

Vous pouvez saupoudrer de persil haché.