Toujours -très souvent- une recette et des astuces en bas de page

Certains de ses composés bénéfiques sont bien étudiés. Les bénéfices du poireau sont proches de ceux de l’oignon et de l’ail. Le poireau est particulièrement riche en fibres qui favorisent le transit, mais aussi en potassium, favorable à la santé artérielle et osseuse. Il contient aussi des composés soufrés anticancer.

Les bénéfices des fibres prébiotiques

100 g de poireaux crus contiennent surtout de l’eau (83 g), mais aussi 1,5 g de protéines  et 2,68 g de fibres. En particulier, les poireaux sont une source de fibres prébiotiques, qui favorisent de bonnes bactéries intestinales et contribuent à la santé du système digestif. En 2017, une étude sur des rats a montré que la consommation de fibres alimentaires prébiotiques favorise la qualité du sommeil; les prébiotiques auraient un effet relaxant.

Une source de vitamines et de minéraux

100 g de poireaux contiennent 59 mg de calcium, 2,1 mg de fer, 28 mg de magnésium et 180 mg de potassium. Ce contenu en calcium, magnésium et potassium favorise la santé osseuse. Les vitamines présentes sont en particulier les vitamines A (83 µg pour 100 g), C (12 mg), B6 (0,233 mg).

Des propriétés cardioprotectrices et anticancer

Les poireaux sont une source de polyphénols antioxydants, dont le kaempférol. Ce flavonoïde, présent aussi dans d’autres légumes verts à feuilles, comme le chou ou le brocoli, aurait différents bénéfices pour la santé: il est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancers notamment. D’après une revue de littérature sur le kaempférol, lui et certains de ses glycosides possèdent des activités anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses, cardioprotectrices, neuroprotectrices, antidiabétiques, anxiolytiques, analgésiques et antiallergiques.

Des études épidémiologiques ont montré une relation inverse entre la consommation de kaempférol et le cancer : le kaempférol agirait en augmentant les défenses antioxydantes de l’organisme contre les radicaux libres, qui favorisent le développement du cancer. Au niveau moléculaire, le kaempférol modulerait des éléments clés dans les voies de transduction du signal cellulaire liées à l'apoptose, l'angiogenèse, l'inflammation et la métastase. Le kaempférol inhibe la croissance des cellules cancéreuses et l'angiogenèse et induit l'apoptose des cellules cancéreuses.

Antioxydant et antimicrobien

Les poireaux contiennent aussi de l’allicine, un composé organo-sulfuré présent également en bonne quantité dans l’ail et l’oignon. L’allicine possède des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes (antibactériennes, antifongiques, antiparasitaires et antivirales).

Pour bénéficier au mieux des atouts santé des poireaux, il vaut mieux les blanchir rapidement ou les faire cuire à la vapeur. Ce sont les deux modes de cuisson qui préservent le mieux leurs composés antioxydants d'après une étude belge. Faire cuire le poireau à l'eau bouillante entraîne en revanche une fuite des composés protecteurs.

Comment choisir, conserver et consommer le poireau ?

Il est préférable de choisir un poireau frais, lisse avec de belles couleurs et un feuillage dressé.

Il faut vérifier qu'il possède

Des racines fournies,

Un fût droit, ferme, le plus blanc possible et sans meurtrissure,

es feuilles bien vertes, sans brisure ni meurtrissure.

Le poireau cru se conserve un peu moins d’une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Veillez à couper le haut des feuilles avant de les conserver.

Après cuisson le poireau se conserve environ 2 jours dans une boîte hermétique.

Comment le cuisiner?

Avant de le cuire, il faut le préparer.

Il faut trancher les racines et le haut des feuilles, puis ouvrir le poireau en quatre en retirant les feuilles abîmées. Fendre le poireau en deux pour pouvoir bien le laver par la suite, vous pouvez le laisser tremper dans l’eau légèrement vinaigrée pour faciliter le nettoyage, notamment s'il vient du jardin.

Vous pouvez déguster le poireau cru lorsqu’il est jeune et très tendre, mais le plus souvent il se consomme cuit dont:

10 minutes à la vapeur (pour conserver le maximum de ses nutriments)

15 minutes à la casserole: les faire braiser avec un peu de beurre ou d’huile de coco

10 à 15 minutes au wok ou à la poêle: après les avoir finement émincés faites-les revenir avec un peu d’huile

10 minutes à l’eau bouillante: vous pouvez aromatiser l’eau avec des herbes aromatiques

C’est un légume typiquement d’hiver, il se trouve présent dans beaucoup de soupes pour son délicat arôme, mais il existe bien d’autres manières de l’accommoder :

En gratin : avec des brocolis ou du chou-fleur,

Pour accompagner une viande, une volaille ou du poisson. Il accompagne à merveille les coquilles St Jacques en fondue.

En entrée avec une vinaigrette ou du fromage blanc

En tarte salée, avec des lardons.

Pour limiter le gaspillage, vous pouvez utiliser les feuilles vertes que vous avez préalablement coupées pour réaliser un bouquet garni ou dans les soupes et potages.

FONDUE DE POIREAUX

150 g de poireaux en rondelles par personne; 25 cl de crème fraîche, sel, poivre

Coupez les poireaux en rondelles et mettre directement dans la casserole, versez la crème fraiche liquide, salez, poivrez, faire cuire 15 m à feu moyen, salez, poivrez.

Pour une sauce plus onctueuse, rajoutez une cuillère à café bien pleine, de fécule de maïs, 5 m avant l'arrêt de la cuisson. Vous pouvez la délayer dans un bol avec un peu du jus de la cuisson. A partir de là, surveillez en remuant ou en baissant un peu le feu.

Vous pouvez aussi, rajouter du fromage râpé au même instant de cuisson.

Servez saupoudré de persil haché. Pour accompagner des viandes de porc grillées.

Chez nous, on le consommait avec une vinaigrette comme des asperges!

La mise en bouche d’un aliment constitue la toute première étape d’un processus conduisant à l’assimilation des nutriments par l’organisme. L’action des dents et des muscles masticateurs déstructure alors l’aliment en petites particules, qui sont humidifiées et agglomérées par la salive pour former un bol alimentaire pouvant facilement être avalé. Or l’âge impacte à la fois l’état des dents et le flux de salive…

Lorsqu’on vieillit, l’émail dentaire a en effet tendance à s’user, les gencives à se rétracter, la production de salive à diminuer. Les dents deviennent alors plus vulnérables aux caries et peuvent se déchausser. Et il est alors parfois difficile, voire douloureux de manger, ce qui peut conduire les personnes âgées à éviter certains aliments – notamment s’ils sont durs, filandreux, ou secs.

Malheureusement, ces évitements sont susceptibles d’entraîner des carences et un état de dénutrition. Il est donc essentiel de développer une offre alimentaire à la fois appétissante et adaptée à l’état bucco-dentaire de nos aînés.

Les dents, pour bien mastiquer

L’un des changements les plus évidents du vieillissement, c’est souvent la perte de dents. En menant l’enquête en Allemagne auprès d’un peu plus de 900 jeunes adultes (35-44 ans) et d’un millier de seniors (65-74 ans), des chercheurs ont constaté que les premiers avaient en moyenne 25 dents (± 4) tandis que les seconds n’en avaient plus que 14 (± 10). Au total, 23 % des seniors avaient perdu toutes leurs dents.

Si certaines personnes âgées remplacent leurs dents manquantes par des implants ou des prothèses, d’autres ne le font pas, ou préfèrent ôter leur dentier au moment du repas. Et qu’il y ait ou non des dents de substitution, la perte des dents d’origine a un impact délétère sur la prise alimentaire.

Test de la carotte.

Cet effet est illustré par le résultat d’un test simple, utilisé dans notre laboratoire. On demande à des volontaires de mâcher une rondelle de carotte soigneusement calibrée, et de la recracher juste avant de l’avaler. On constate alors que les particules sont moins nombreuses et plus grosses quand des dents ont été perdues.

De fait, avec la perte de dents, la force de morsure diminue et le cycle de mastication est moins bien adapté à la texture des aliments. Les personnes se plaignent de difficultés à mastiquer certains aliments et peuvent diminuer leur consommation de fruits et légumes, de viandes et de fruits secs.

Le rôle méconnu mais crucial de la salive

Une fois l’aliment dégradé en particules, la salive agglomère le tout en un bol alimentaire facile à avaler. Elle intervient également dans la perception des sensations orales induites par un aliment (son goût, sa viscosité, sa jutosité, son astringence) et contribue ainsi au plaisir que l’on ressent en mangeant. Enfin, elle nettoie la bouche en éliminant les particules résiduelles, protégeant alors nos dents et nos gencives des agressions bactériennes.

Chez la personne âgée, la perte de dents ou la prise de certains médicaments peut entraîner une diminution du flux salivaire et une sensation de bouche sèche. Indépendamment de ces facteurs, nous avons récemment observé une diminution du débit salivaire avec l’âge: chez des seniors de plus de 70 ans, il est inférieur de 38 % à celui d’adultes plus jeunes (22-55 ans).

Ce manque de salive peut induire des sensations déplaisantes de sécheresse buccale, une difficulté à former le bol alimentaire ou la présence de particules résiduelles collantes. Bien qu’encore peu étudiée, une baisse de flux salivaire semble associée à une baisse d’appétit, à un déséquilibre des d’apports alimentaires ou à une augmentation du risque de dénutrition.

Haché, mixé… mais pas toujours appétissant

Les aliments hachés, mixés, voire réduits en purée, sont souvent la seule réponse apportée aux seniors pour qui la mastication pose problème. Or ces aliments sont souvent peu attractifs d’un point de vue visuel, difficiles à identifier et peu savoureux. Enfin, ils peuvent constituer le point de départ d’un véritable cercle vicieux: moins une personne mastique, plus la mastication lui sera difficile.

Ces dernières années, des progrès ont été faits pour améliorer l’aspect des aliments à texture modifiée, en utilisant des agents texturants (agar agar, carraghénane) et des moules pour " redonner de la forme " aux purées. Sans nier l’intérêt que présentent ces techniques, il convient de rester vigilant quant au contenu nutritionnel et à la digestibilité.

Enfin, ces développements ne doivent pas se faire au détriment du goût. C’était précisément l’un des enjeux de notre projet AlimaSSens, qui visait à développer une offre alimentaire adaptée aux personnes âgées souffrant de troubles de la mastication et de la salivation.

Nous avons exploré plusieurs techniques culinaires en 2017, pour obtenir des plats de texture intermédiaire entre une texture standard et une texture mixée. Quatre stratégies se sont révélées prometteuses pour la viande: le recours à une marinade, l’usage d’un attendrisseur, la cuisson en papillote et la cuisson longue durée à basse température.

D’après les tests que nous avons menés avec un panel de dégustation de 40 seniors, un rôti de bœuf cuit à basse température (80 minutes à 65 °C) est perçu comme moins sec qu’un rôti cuit à haute température (30 minutes à 220 °C). Et des viandes marinées dans une sauce soja, puis cuites à basse température, semblent plus faciles à mâcher.

En nous appuyant sur ces premiers résultats, nous travaillons aujourd’hui à l’élaboration d’un livre de recettes faciles à mettre en œuvre, adaptées aux capacités orales des personnes âgées tout en restant savoureuses. Ce projet, baptisé Alimadent, entend développer des recettes à partir de techniques identifiées en laboratoire et avec l’aide d’un chef cuisinier. Leur intérêt nutritionnel sera validé par l’analyse des nutriments et micronutriments des plats proposés. Des tests de dégustation seront menés avec des personnes âgées souffrant de troubles bucco-dentaires, pour tester leur acceptabilité.

Nous espérons que ce livre de recettes, qui sera gratuit, permettra d’aider les personnes âgées à améliorer leur quotidien alimentaire et à prévenir d’éventuelles carences. Il pourra en outre sensibiliser le grand public à l’importance d’une bonne hygiène bucco-dentaire et à la nécessité de rendez-vous réguliers chez le dentiste.

Claire Sulmont-Rossé

Gilles Feron

Centre des Sciences du Goût et de l’Alimentation (AgroSup, CNRS, INRAE, Université de Bourgogne Franche-Comté), Inrae

1 article de The Conversation France

CC BY ND

... et, empêchez-le de revenir au galop!

Voici, parmi les fruits, ceux qui contiennent le moins de sucre par portion recommandée.

1 - Le citron

On pouvait s'en douter, le citron est le fruit le moins sucré, avec seulement 2 g de sucre pour 100 g.

2 - Fraise et framboise

Ce sont les fruits rouges les moins sucrés, Pour la portion recommandée de 50 g, elles contiennent 2 g de sucre (ce qui fait 4 g de sucre aux 100 g).

3 - La prune

Ce fruit contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 30 g ce qui correspond à environ 2,7 g de sucre.

4 - La groseille

Ce fruit contient 6 g de sucre pour 100 g, soit 3 g pour sa portion est de 50 g,

5 - La mûre

Elle contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 50 g, soit 4,5 g de sucre par portion.

6 - L’abricot

Il contient 9 g de sucre pour 100 g, comme la prune, mais sa portion habituelle est de 65 g ce qui donne 5,85 g de sucre par portion.

7 - La mandarine

Elle contient elle aussi 9 g de sucre pour 100 g, soit 6,3 g de sucre pour sa portion de 70 g.

8 - Le kiwi

Le kiwi contient 9 g de sucre pour 100, mais sa portion est d’environ 75 g ce qui donne 6,75 g de sucre pour la portion.

9 - La pastèque

Elle contient 7 g de sucre pour 100 g, ce qui correspond à sa portion.

10 - Le melon

Il contient environ 6 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est d’environ 120 g ce qui donne environ 7,2 g de sucre par portion.

Gratin de fruits

N'importe quel fruit

Dans un bol en céramique qui va au four. Remplissez le bol des fruits choisis coupés en morceaux.

Dans un saladier en verre, battez un ou deux œufs en omelette, mélangez avec suffisamment de crème fraîche liquide; un peu de cannelle ou de vanille?

Coulez sur les fruits ce mélange, mettre au four à 180° durant une vingtaine de minutes.

Mangez froid ou tiède.

Surce blog au moins trois recettes du Chichoulet (n'oubliez pas que c'est moi qui ai inventé ce terme!). Certains toqués de la toque remplacent le coco du cassoulet par des fèves: ben non!

Les pois chiches existent chez nous depuis plus de 2000 ans et il n'y a aucune raison que les Gascons et Toulousains ont fait leur cassoulet avec des fèves -puisque les haricots ne sont venus ici que vers 1650. Voici d'autres infos santé sur les pois chiches.

Le pois chiche appartient à la grande famille des légumineuses (ou fabacée), une famille de plantes que l’homme a appris tôt à cultiver, aux valeurs nutritives élevées et peu coûteuses. Parmi ses cousins, on trouve le soja, l’arachide, le haricot, la lentille ou encore la fève et la réglisse. 

Il tient une place de choix dans la cuisine végétarienne: Parce que le pois chiche est un aliment riche en fibres et pauvre en lipide, il constitue un excellent substitut à la viande dans un régime végétarien. Associé à des produits à haute teneur en protéine comme des céréales ou des noix, il fournit au corps tout ce dont il a besoin pour résister à une journée d’activités.

Une portion quotidienne pour réduire le mauvais cholestérol

Une étude réalisée par le Dr John Sievenpiper du St. Michael’s Hospital à Toronto auprès de 1037 personnes stipule que le taux de "mauvais" cholestérol (LDL) avait baissé de 5% chez ceux dont le régime alimentaire incluait une portion quotidienne de fèves, pois chiches, lentilles ou petits pois.

Des pois chiches pour une belle peau

La cosmétologie traditionnelle plébiscite la farine de pois chiches pour une peau douce et belle. En gommage, en masque ou en soin antiride, le pois chiche a des propriétés anti-oxydantes qui agissent entre autres contre les taches du visage.

Une santé intestinale en santé grâce aux pois chiches

Les pois chiches sont riches en minéraux et aident au bon fonctionnement de la flore intestinale. Consommer une assiette de pois chiches si vous êtes sujets aux diarrhées stabilisera et renforcera vos intestins. Il en est de même pour aider à prévenir et traiter les hémorroïdes.

Le pois chiche, l’allié minceur

Dans le cadre d’une alimentation variée, le pois chiche sera un excellent allié pour les personnes qui suivent un régime alimentaire. Un faible apport calorique, une grande valeur nutritive et une teneur en protéines riche en font l’aliment clé pour se sentir rassasié et limiter la fonte de la masse musculaire.

Lutter contre l’impuissance

Vi, c'est plus étonnant mais c'est vrai!

Dans la diététique sexuelle, le pois chiche a traditionnellement un rôle vertueux contre l’impuissance tandis que les Romains lui accordaient un rôle aphrodisiaque. Si la science ne confirme pas ces postulats, on se dit pourquoi pas?

Selon le cancérologue Henri Joyeux auteur de “Changez d’alimentation“, une portion de pois chiches cuits al dente, par exemple à la vapeur, libère des phytohormones agissant comme un aphrodisiaque naturel. De plus, ce type de cuisson aide à une meilleure digestion.

Pour une salade de pois-chiches, ultra-rapide

Ayez toujours sous la main un bocal en verre de pois chiche cuits. Vinaigrette maison avec votre propre vinaigre, (recette ici) huile de noix ou noisettes, germes de blé, hachis d'ail et de persil.

Rincez bien sous l'eau courante vos pois chiches, égouttez et mettre dans un saladier en verre contenant un papier absorbant. Absorbez bien l'eau.

Dans une petite bouteille de verre avec bouchon, ayez toujours votre vinaigrette; secouez-là bouteille et versez une cuillère à soupe et demi sur vos pois chiches, ajoutez les germes de blé (environ une à deux cuillères à soupe), sel, poivre, hachis d'ail et persil et remuez le tout suffisamment.

Si vous avez l'habitude du sel, ajoutez en: chez nous, cela fait plus de 45 ans que nous ne rajoutons pas du sel dans nos aliments. L'eau de saumure des légumes en bocaux nous salent suffisamment les légumes ce qui fait qu'on n'en rajoute pas. Non plus dans le Chichoulet car les viandes sont très salées (confit).

Par contre, lorsque je prépare mes légumineuses sèches, je rajoute un petit peu de sel dans l'assiette (riz, lentilles, pois chiches, haricots, etc.).

Vous pouvez, comme la photo, rajouter des tomates cerises (ou une brunoise de poivrons rouges ou verts)