Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.
Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous.
Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlable, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes.
Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation.
Par ailleurs, s’il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur la réponse immunitaire, aucun lien direct n’a pu encore être prouvé entre le mode de vie et l’amélioration de la fonction immunitaire.
La santé de la flore intestinale est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable.
Les prébiotiques sont la "nourriture" des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques:
- Ail
- Asperge
- Oignon
- Poireau
- Orge
- Avoine
- Agrumes
- Kiwi
- Graines de lin
- Graines de chia
Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.
Les aliments les plus riches en probiotiques:
- Yaourt
- Lait fermenté (Kefir)
- Cornichons et légumes lacto-fermentés
- Choucroute
- Miso
- Tempeh
Les vitamines A, E et C: Elles sont de puissants anti-oxydants:
La vitamine A lutte contre les infections virales et bactériennes. Elle se trouve surtout dans le beurre et les produits laitiers non écrémés. Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.
Privilégiez les aliments les plus riches en vitamine A ou bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), au sein des groupes d’aliments suivants:
- produits laitiers: fromage non allégé, laitage et lait non écrémé,
- viandes: foie,
- produits de la mer: foie de poisson, sardine, anguille, Huile de foie de morue
- œufs: jaune,
- légumes: carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte,
- fruits: abricot, melon, pêche, mangue.
La vitamine E participe au mécanisme de la désintoxication de l’organisme. Elle se trouve surtout dans certaines huiles.
Privilégiez les aliments riches en vitamine E, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:
- matières grasses: huiles (germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix), margarines au tournesol, au maïs, allégée et beurre,
- fruits oléagineux: graines de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame,
- céréales: müesli, céréales au son, blé soufflé,
- fruits secs: abricot, pruneau,
- fruits frais: mûre,
- légumes verts: salsifis,
- salades: pissenlit,
- féculents: blé tendre, semoule,
- poissons maigres et fruits de mer: poulpe, roussette,
- poisson gras: anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.
Remarque: l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels sauf après l'avoir récupérée de la boîte de foie, vous la passez très finement et vous la rajoutez à une salade de tomate ou betterave dans laquelle vous avez vidé une boîte de thon naturel égouttée. Vous pouvez également faire une salade de pates et de riz et ajoutez les miettes de thon avec une vinaigrette à l'huile de foie de morue récupérée.
La vitamine C est un puissant anti-infectieux. Elle se trouve surtout dans les fruits et légumes crus. De plus elle favorise l’absorption du fer.
Augmentez votre consommation d’aliments apportant de la vitamine C, sachant que dans chaque groupe ci-dessous, les aliments sont classés du plus riche au moins riche en cette vitamine:
- fruits frais: cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine,
- légumes verts: poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocoli, radis, chou vert, courgette,
- salades: cresson, mâche, laitue,
- viandes et abats maigres: ris de veau, foie de veau, foie de génisse.
Préférez les crudités et les fruits frais aux légumes cuits et aux fruits cuits ou compote. En effet, la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50 % de vitamine C.
Pensez à agrémenter vos plats de persil, ciboulette, cerfeuil, ail qui sont riches en vitamine C.
Vous pouvez également consommer un jus de citron frais, pour:
. assaisonner vos salades et crudités, en remplacement du vinaigre,
. agrémenter votre poisson,
. parfumer votre eau de boisson,
. en guise d’apéritif sous forme de citron pressé.
Attention, la vitamine C est très sensible à l’oxydation, il faut donc consommer le jus d’agrume (citron, orange ou pamplemousse) immédiatement après l’avoir pressé.
Les anti-oxydants pour lutter contre les radicaux libres: sélénium, zinc, cuivre…
Les radicaux libres diminuent vos défenses immunitaires. Ils sont le produit d’une mauvaise alimentation (excès d’alcool, de graisses saturées…) mais aussi de facteurs extérieurs comme la cigarette, la pollution, l’exposition trop importante au soleil…
Les "antidotes" des radicaux libres sont les anti-oxydants suivants:
Le sélénium permet de freiner l’oxydation des graisses qui est souvent un facteur de maladies cardio-vasculaires. Il est surtout présent dans les noix du Brésil, céréales complètes (surtout l’orge), ail, graines de tournesol, germes de blé, oignons, brocolis…
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité: un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Le zinc lutte contre l'effet de certains toxiques tels que les métaux lourds ou autres polluants. Il est surtout présent dans les aliments d'origine animale: viandes, abats, poissons, fruits de mer, jaune d'œuf, volailles. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc.
Le cuivre est surtout présent dans les foies d'animaux, coquillages et crustacés, légumes secs, champignons, fruits oléagineux, la plupart des viandes et des poissons. On en trouve aussi dans les légumes verts et les fruits frais.
En revanche, les produits laitiers et le pain blanc en fournissent très peu.
Les polyphénols sont présents en quantité importante dans les légumes à feuilles (choux, épinards, poireaux, laitues…), les oignons, les fruits (cassis, cerises, prunes, pommes…), les jus de fruits, le vin, le thé…
Remarque: le vin est une boisson tannique, contenant des polyphénols, ce qui n'est pas le cas des autres boissons alcoolisées.
Les flavonoïdes se trouvent dans une grande variété de légumes (persil, chou, laitue, endive, poireau…) et de fruits (orange, pamplemousse, cerise, myrtille, raisin …), huile de pépins de raisin, thé, chocolat…
Le lycopène est surtout présent dans les tomates et le jus de tomate et en plus petite quantité dans la papaye, l’abricot, le pamplemousse rose, la goyave et le melon d’eau.
Le coenzyme Q10 est présent dans les céréales complètes, les noisettes, les épinards, les huiles végétales, les algues, le sésame et le soja.
En plus d’une alimentation suffisante (en calories) et bien équilibrée, faites le plein de vitamines et minéraux que vous trouvez dans les fruits, jus de fruits, jus de légumes, crudités et légumes cuits.
Optez pour les aliments de saison, soit:
- les potages de légumes qui contribuent à une bonne hydratation, un apport en vitamines et minéraux…,
- les oléagineux: les noix, noisettes…, riches en Oméga 3,
- parmi les légumes: le potiron pour sa richesse en vitamines A, D, E…
- parmi les fruits: l’orange, le kiwi… particulièrement riche en vitamine C,
- parmi les féculents: la châtaigne pour sa richesse en magnésium...
Un dernier aliment qui booste le système immunitaire: le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.
