Ce n'est pas une plaisanterie: c'est même très sérieux!
Consommez des aliments à indice de satiété très élevés. Barbara Rolls, une chercheuse américaine spécialiste des comportements alimentaires et de la gestion du poids, a en effet mis en évidence qu’en adoptant un régime "volumétrique", basé sur les aliments à faible densité énergétique (riches en eau, en fibre, et pauvres en graisses), on agissait positivement sur les mécanismes naturels de la satiété et on perdait du poids.
Avec ses collaborateurs, la scientifique a démontré par exemple qu’en mangeant des crudités 15 minutes avant le repas, on réduisait de 12% en moyenne le nombre de calories consommés au cours du repas. En 2007, elle a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses et mis en évidence que le premier permet de perdre un peu plus de poids mais surtout d’avoir moins faim.
Comment maigrir sans diminuer la quantité de nourriture avalée? En misant sur des aliments de faible densité calorique, ce régime vous permet de manger à votre faim sans en payer les conséquences sur la balance.
Principe
On réduit les calories mais pas les quantités. Ce qui suppose de remplacer les aliments dits "de haute densité énergétique" par d’autres de faible densité énergétique. Ces derniers sont peu caloriques mais rassasiants. Vous mangez des quantités plus importantes de nourriture mais en diminuant l’apport calorique, donc vous maigrissez sans sensation de faim, ni de privation. La clé: choisir les bons aliments, à la bonne quantité.
Points forts = Aucune privation
Pas de sensation de faim
Points faibles = Difficulté à déterminer la densité énergétique des aliments
Régime assez coûteux
La densité calorique (DC) est le nombre de calories (kcal) apporté par gramme (g) d’aliment. Elle s’exprime donc en kcal/g.
La DC permet de comparer l’apport en calories d’une même quantité d’aliments. Plus la DC d’un aliment est élevée et plus cet aliment apportera de calories à portion égale.
Pour calculer la DC d’un aliment, relevez le nombre de calories pour 100 g qu’il apporte et divisez par 100. Par exemple, un hamburger au bacon apporte 300 calories pour 100 g. Sa DC est donc de 3. Par comparaison, 100 g de haricots blancs cuisinés apportent 100 calories. Leur DC est de 1.
Traduction: si, au lieu de manger des haricots dont la DC est égale à 1, vous mangez la même quantité (en poids) de hamburger dont la DC est égale à 3, vous allez ingurgiter trois fois plus de calories.
Le régime volumétrique vous permet de perdre du poids car en choisissant des aliments dont la densité calorique est faible, on arrive plus rapidement au sentiment de satiété. C’est-à-dire que pour une même portion, les aliments à DC faible apportent moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et arrête d’envoyer des signaux de faim. Vous êtes rassasié plus rapidement, sans en payer le prix en termes de calories.
Il est important de savoir que, quels que soient les aliments ingérés, nous mangeons toujours la même quantité de nourriture tous les jours. C’est donc la densité énergétique des aliments consommés qui détermine le nombre de calories ingérées quotidiennement. En privilégiant les aliments de densité énergétique faible par rapport à ceux de densité énergétique élevée, on peut manger des repas aussi copieux, voire plus, grâce à un apport calorique moindre sans en payer le prix fort sur la balance! Choisir des aliments à DC faible revient à satisfaire votre estomac, tout en réduisant le nombre de calories ingérées et en comblant les besoins nutritionnels.
Au final le principe est simple: vous maigrissez parce que vous consommez moins de calories, sans pour autant manger moins !
Règle de base.
Le groupe des légumes et des légumes secs comprend des aliments dont la densité calorique est faible. Les aliments à densité énergétique faible sont en effet ceux qui sont riches en eau et en fibres. L’eau est importante dans le contrôle des calories ingérées parce qu’elle dilue les calories dans une quantité donnée de nourriture. Quand on ajoute, par exemple, des aubergines aux lasagnes, on ajoute du volume de nourriture mais peu de calories. On peut ainsi manger plus pour le même nombre de calories.
Soupe, salade ou fruit en entrée
Comment faire pour manger moins au cours du repas? Commencez par une salade, une soupe ou un fruit. Barbara Rolls et ses collègues ont en effet montré manger une salade 15 minutes avant le repas permettait de réduire de 12% le nombre de calories consommés au cours du repas. Croquer une pomme diminue de 15% les calories consommées et manger un bol de soupe permet de manger 20% de calories en moins.
On peut augmenter les quantités d’eau et de fibres alimentaires d’un repas en y ajoutant des légumes, des fruits, quelques céréales complètes. C’est une bonne stratégie pour diminuer la densité énergétique des repas… donc pour pouvoir manger plus en volume pour moins de calories.
Les graisses doivent représenter 20 à 30% de l’apport énergétique quotidien. L’accent est mis sur les lipides des huiles végétales (colza, olive) et sur ceux des noix et graines.
Les glucides doivent compter pour au moins 55% du total des calories ingérées tous les jours. Les glucides des céréales complètes et des légumes et fruits doivent être privilégiés car ils sont plus rassasiants.
Les fibres doivent être consommées à raison de 20 à 30 g par jour.
Les sucres ajoutés doivent être évités au maximum.
Les protéines doivent correspondre à 15% de votre apport énergétique quotidien. Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses. Les viandes maigres (volailles sans la peau, viandes blanches) et les poissons maigres sont à privilégier.
La consommation d’alcool doit être limitée à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Penser à boire suffisamment d’eau (1 L à 1,5 L d’eau par jour).
Faire au moins 30 min d’activité physique modérée par jour. Pratiquer un sport de résistance deux fois par semaine.
En pratique, voici une liste non exhaustive des aliments courants et de leur densité calorique.
Toutefois, les aliments à forte densité calorique ne doivent pas forcément être évincés de votre panier de courses. Il faut simplement les utiliser en très faible quantité quotidiennement.
Aliments DC
Densité calorique très faible (à privilégier) < 0,6 kcal/g
Eau 0,01
Laitue, chou chinois 0,14
Courgette cuite 0,16
Tomate rouge d’été crue 0,21
Haricots verts 0,26
Champignon 0,3
Aubergine, brocoli 0,35
Carotte crue 0,4
Pamplemousse 0,42
Mandarine 0,5
Densité calorique faible 0,6-1,5 kcal/g
Yaourt nature brassé 0,68
Raisin 0,7
Haricots blancs 0,78
Patate douce 0,9
Crabe (tourteau),
crevettes, surimi 0,99
Riz brun cuit 1,12
Lentilles, tofu, thon 1,16
Riz blanc cuit 1,30
Œuf frais 1,45
Densité calorique modérée 1,5-4 kcal/g
Pois chiche 1,64
Poulet (blanc) 1,77
Sardines à la tomate 1,86
Saumon 2,06
Crème glacée au chocolat 2,16
Crêpe nature 2,27
Sandwich jambon-fromage 2,41
Maquereau, et
éclair pâtissier 2,62
Pain 2,8
Sandwich merguez-frites 3,2
Saint-Nectaire 3,41
Galette de riz 3,87
Comté (fromage) 3,98
Densité calorique élevée > 4,0 kcal/g
Céréales Nesquick 4
Pain au chocolat 4
Rôti de porc cuit 4,6
Biscuit BN 4,66
Barre chocolatée
(Mars, Snickers) 4,67
Tablette de chocolat 5,01
Bacon grillé 5,4
Beurre 7,2
Huile végétale (moyenne) 8,84
Graisse de porc
(saindoux) 9,02
Le régime volumétrique est-il fait pour moi?
Si vous avez besoin de manger de grandes quantités de nourriture, alors vous êtes le candidat idéal pour le régime volumétrique. Correctement mené, ce dernier ne s’accompagne pas d’une sensation de faim. Si en plus vous aimez les fruits et légumes alors vous pourrez prendre du plaisir à suivre ce régime en mettant l’accent sur ces catégories d’aliments qui sont ceux qui ont la densité calorique la plus basse.
A l’origine du régime volumétrique on retrouve Barbara Rolls, professeur de nutrition et chercheur à la Pennsylvania State University. Cette dernière fait autorité en matière de régime car elle a consacré sa carrière à l’étude des comportements alimentaires et de la gestion du poids corporel. Ses recherches ont permis de mieux comprendre l’impact de la consommation de certains types d’aliments sur la sensation de satiété.
Barbara Rolls a publié plusieurs articles scientifiques sur la densité calorique et sur des expériences qu’elle a menées. En 2007, la spécialiste a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses. Au bout d’un an, les femmes qui avaient suivi un régime volumétrique avaient perdu un peu plus de poids que les autres, mais surtout elles rapportaient une sensation de faim nettement plus faible.
La même année, la chercheuse a mené une étude sur des patients en surpoids ou obèses. Au bout de 6 mois de régime, les chercheurs se sont aperçus que ceux qui avait adopté une alimentation à densité calorique basse avait perdu le plus de poids alors même qu’ils avaient mangé davantage de nourriture en quantité. Déjà en 2006 les chercheurs avaient montré une nette association entre la densité calorique de l’alimentation et le poids. En suivant plus de 7300 américains l’équipe de Barbara Rolls avait montré que ceux qui avait une alimentation à basse densité calorique avaient moins de problèmes de poids alors même qu’ils mangeaient davantage, jusqu’à 400 grammes de nourriture par jour en plus.
Comme on indiqué, les conseils nutritionnels de Barbara Rolls sont plutôt bons et le régime est équilibré. Le concept de densité énergétique conduit à manger plus de fruits et de légumes, ce qui ne peux être que bénéfique pour l’organisme. Attention cependant à ne pas en profiter pour trop augmenter les portions de nourriture.
CONSEIL PRECIEUX
Ma meilleure amie a, pour son malheur, un fils très handicapé. Un jour, elle me dit: je ne comprends pas, il mange comme nous, autant qu'avant, mais il a perdu 7 kg en quatre mois…
Je venais de lire un article de diététique qui indiquait que manger deux pommes par jour faisait perdre du poids, à la longue. On y indiquait aussi que, si l'on avait consommé un repas trop riche ou un peu gras, il fallait choisir comme dessert une pomme.
J'interrogeais mon amie: il mange des pommes. Surprise, elle me dit: cela fait trois ou quatre mois qu'il ne veut que des pommes pour goûter.
Et il en mange combien?
Deux
Je lui parlais de l'article que je venais de lire. Elle fut rassurée.
Si vous n'aimez pas trop les crudités au début du repas, voilà une info précieuse!
D'ailleurs, vous devez sans aucun doute, comme moi, maigrir en été car, on consomme beaucoup de salades à cause de la chaleur!
