Une carence prolongée en vitamine E accélère le vieillissement des cellules de la peau, donc l’apparition des rides.

A noter également, le vieillissement des cellules du cœur et des artères, qui peut engendrer des troubles cardio-vasculaires.

En effet, la vitamine E est un anti-oxydant qui permet de lutter contre le vieillissement des cellules, en protégeant les tissus contre les produits nocifs du métabolisme et contre les substances agressives de l’environnement (radicaux libres):

Pour protéger votre peau, consommez suffisamment d’aliments riches en vitamine E. On la trouve surtout dans le règne végétal, notamment:

- les huiles et les margarines végétales: huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé et margarines,

- les germes de céréales,

- les fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes...,

- les légumes de couleur très verte: épinard, choux, salade, poireaux.

 Et en moindre quantité:

- dans le règne végétal: la noix de coco et le cacao,

- dans le règne animal: le foie, les œufs, les poissons gras, le lait et les laitages non écrémés.

Les besoins en vitamine E sont difficiles à évaluer car ils varient en fonction des autres apports alimentaires:

En effet, plus l'apport alimentaire en acides gras polyinsaturés (graisses alimentaires) est important, plus le besoin en vitamine E est élevé.

Par ailleurs l'organisme n'absorbe qu'environ 20 à 40% de la quantité de vitamine E consommée, le reste est excrété dans les fèces. (caca)

De plus, le fer réduit la biodisponibilité de la vitamine E s'il est absorbé simultanément.

Par contre, la présence d'autres anti-oxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium, renforce l'action protectrice et anti-oxydante de la vitamine E.

Les apports nutritionnels en vitamine E conseillés (en mg par jour) sont:

Adolescent et adulte (y compris femme enceinte et allaitante): 12 mg

 Personne âgée: 20 à 50 mg.

Vous trouverez ci-dessous les teneurs en vitamine E des aliments qui en sont les plus riches (en mg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de germe de blé et de soja: 12 à 15 mg

- 1cuilère à soupe  d'huile de tournesol, mélangée équilibrée type Isio 4®: 5 à 8 mg

- 1cuilère à soupe  d’huile de colza, maïs, noix, pépins de raisin, olive: 0,8 à 4 mg

- 25 g de noisettes, amandes: 5 à 7,5 mg

- 15 g de noix, pistaches, cacahuètes: 1,25 à 2,5 mg

- 120 g de poissons gras: 1,2 à 2,4 mg

- 1 œuf: 0,35 à 1,3 mg

- 10 g de margarine: 0,8 à 4 mg

- 10 g de beurre: 0,15 à 0,3 mg

- 100 g de légumes verts: 0,2 à 2 mg.

A noter: la consommation journalière d’unecuilère à soupe  d'huile de germe de blé ou de soja, au sein d'une alimentation équilibrée et diversifiée, permet de couvrir les besoins en vitamine E d’un adulte.

Remarque: la vitamine E contenue dans les huiles protège ces dernières du rancissement.

Attention: la vitamine E est en partie détruite à la lumière, par l’oxygène, à la chaleur, surtout lors de friture et par certains traitements industriels, comme le raffinage des huiles. Il est donc, conseillé de:

Conserver vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Eviter les fritures et les cuissons prolongées.

Utiliser de préférence vos huiles crues pour assaisonner les crudités, les légumes cuits vapeur, le poisson poché...

Variez donc, votre alimentation et si vous voulez faire le plein de vitamine E, privilégiez, dans chaque groupe d’aliments, les aliments qui en sont les plus riches.

 Les aliments ci-dessous sont classés du plus riche au moins riche en vitamine E:

Matières grasses: huiles de germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix, margarines au tournesol, au maïs, allégée, beurre.

Remarque: l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels

Fruits oléagineux: graine de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame.

Céréales: müesli, céréales au son, blé soufflé.

Fruits secs: abricot, pruneau.

Fruits frais: mûre.

Légumes et salades: salsifis, pissenlit.

Féculents: blé, semoule.

Poissons et fruits de mer: poulpe, roussette, anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.

Pour encore plus de vitamine E:

- Préférez les huiles crues aux huiles cuites.

- Garde vos huiles à l’abri de la lumière.

- Pensez à agrémenter vos plats de cerfeuil et de persil qui sont riches en vitamine E.

- Complétez éventuellement votre apport en vitamine E par une cuillère à soupe  de germes de blé par jour.

Originaire du Mexique (qui en est le premier producteur mondial), l’avocat est un fruit reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé. Entre autres vertus, les antioxydants qu’il contient lui confèrent des propriétés protectrices contre les maladies cardiovasculaires et celles liées au vieillissement. Une étude à grande échelle, à laquelle ont collaboré cinq universités, confirme aujourd’hui que ce fruit mérite une place de choix dans nos assiettes.

Riche en fibres solubles et insolubles, l’avocat favorise une digestion saine en stimulant le transit intestinal. Il est en outre une excellente source de vitamines (B2, B5, B9, E), de potassium et d’acide oléique (un acide gras mono-insaturé). C’est un fruit très calorique (environ 200 calories pour 100 g), mais il est prouvé que les consommateurs réguliers d’avocats ont un poids, un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs à ceux des non-consommateurs.

On sait que l’excès de graisse viscérale (la graisse située au niveau de l’abdomen) est associé à un risque accru de troubles cardiométaboliques (diabète de type 2, résistance à l’insuline, maladies cardiovasculaires, etc.). Le surpoids et l’obésité gagnant du terrain dans les pays développés, il est essentiel de trouver des stratégies pour prévenir le développement de l’adiposité viscérale et ainsi diminuer l’incidence de ces maladies chroniques. La qualité de l’alimentation est le premier point d’attention. Étant donné le potentiel de l’avocat — suggéré par de précédents essais cliniques —, un groupe de chercheurs a souhaité étudier l’effet de la consommation quotidienne d’avocat sur plusieurs mois.

Aucun effet significatif sur la graisse abdominale

Les données d’un essai clinique randomisé chez 26 adultes en surpoids ont déjà montré que la consommation d’un demi-avocat au déjeuner, pendant trois jours, était associée à une plus grande satiété et à une moindre envie de manger 5 heures après le repas. Malgré cet effet positif sur la satiété, une autre étude menée sur 12 semaines et impliquant 51 personnes, suggère que la consommation quotidienne d’avocat n’avait pas d’impact significatif sur la perte de poids ni sur le tissu adipeux viscéral, comparativement à un régime hypocalorique sans avocat.

L’objectif de cette nouvelle étude était de déterminer si oui ou non la consommation d’un avocat par jour pendant six mois, par rapport au régime alimentaire habituel, pouvait modifier le volume de graisse abdominale, la fraction de graisse hépatique, l’inflammation systémique et les composants du syndrome métabolique chez les personnes ayant un tour de taille élevé.

Plus de 1000 participants souffrant de surpoids ou d’obésité ont été impliqués dans cette étude. La moitié du groupe a reçu pour instruction de manger un avocat tous les jours, tandis que l’autre moitié a poursuivi son régime alimentaire habituel et a été invitée à limiter sa consommation d’avocat à deux par mois au maximum. La graisse viscérale a été mesurée avec précision par IRM avant et à la fin de l’étude.

Il s’agit de la plus vaste étude à ce jour (tant en nombre de participants que de durée) sur les effets de l’avocat sur la santé. Les résultats ont montré que manger un avocat par jour pendant six mois n’a eu aucun effet sur la graisse du ventre, la graisse hépatique ou le tour de taille chez les personnes en surpoids ou obèses. " La période d’intervention de 6 mois peut avoir été insuffisante pour détecter un changement dans la graisse abdominale. Cependant, une période d’intervention plus longue aurait pu compromettre l’observance du régime ", soulignent les chercheurs dans leur article.

Une baisse du taux de " mauvais cholestérol "

Ce régime particulier a cependant entraîné une légère diminution des taux de mauvais cholestérol. Fait intéressant : l’équipe a également pu constater que les participants qui mangeaient des avocats avaient globalement une alimentation de meilleure qualité pendant la période d’étude. " Bien que les avocats n’aient pas eu d’effet sur la graisse du ventre ou la prise de poids, l’étude fournit tout de même la preuve que les avocats peuvent être un ajout bénéfique à un régime alimentaire équilibré ", a déclaré Penny Kris-Etherton, professeure en sciences nutritionnelles à Penn State.

En effet, cette étude a mis en évidence deux conséquences majeures : non seulement la consommation régulière d’avocat n’a pas entraîné de prise de poids (malgré la teneur en calories de cet aliment), mais elle a provoqué une baisse du cholestérol LDL — le " mauvais " cholestérol, qui favorise la formation de dépôts sur la paroi des artères (athérosclérose) et qui augmente le risque cardiovasculaire. Deux effets qui garantissent une meilleure santé.

La consommation quotidienne d’avocats a entraîné une diminution du cholestérol total de 2,9 milligrammes par décilitre (mg/dL) et du cholestérol LDL de 2,5 mg/dL. Le fait que les participants aient parallèlement adopté de meilleures habitudes alimentaires est également une bonne nouvelle : il est avéré qu’une alimentation équilibrée est associée à un risque moindre de plusieurs maladies chroniques (notamment le diabète de type 2 et certains cancers).

Les chercheurs vont continuer à analyser en détail les données de l’étude. Ils vont notamment s’intéresser à la façon dont les participants ont incorporé les avocats dans leur régime alimentaire (car ils n’avaient reçu aucune instruction sur ce point). Il se pourrait que la manière de consommer ce fruit influe sur les effets observés.

Source : A. Lichtenstein et al., Journal of the American Heart Association

Notre microbiote intestinal se compose de milliards de bactéries, de virus, de parasites et autres champignons. Ces micro-organismes jouent non seulement un rôle dans les fonctions digestives et métaboliques, mais sont également impliqués dans le fonctionnement des systèmes immunitaire et neurologique. C’est pourquoi une altération du microbiote (ce que l’on appelle une « dysbiose intestinale ») est parfois à l’origine de certaines maladies inflammatoires ou auto-immunes, telles que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI).

Le microbiote, en tant que potentielle cible thérapeutique, fait donc aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches. L’objectif étant d’aider les patients à retrouver un microbiote équilibré et fonctionnel. De précédents travaux de recherche ont montré que lorsque des hommes et des femmes consommaient de la bière blonde sans alcool pendant 30 jours, la diversité de leurs micro-organismes intestinaux augmentait. À partir de ce constat, une équipe de l’Université nouvelle de Lisbonne a souhaité examiner les effets de la consommation de bière sur le microbiote.

La bière est principalement composée d’eau, mais elle est également riche en nutriments (glucides, acides aminés, minéraux, vitamines et polyphénols), issus d’un processus de brassage et de fermentation en plusieurs étapes. Les fleurs de houblon, utilisées comme agent amer et aromatisant, contiennent des composés phénoliques, qui ont différentes activités biologiques antioxydantes, anticarcinogènes, anti-inflammatoires, œstrogéniques et antivirales. Toutefois, il est particulièrement difficile de déterminer la quantité précise de bière nécessaire pour obtenir ces bienfaits sans augmenter par ailleurs les risques liés à la consommation d’alcool.

Cette nouvelle étude suggère ainsi qu’une consommation modérée de bière peut avoir des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Mais l’équipe souligne que ces effets sont indépendants de l’alcool — la bière sans alcool entraînant les mêmes résultats. Par conséquent, les scientifiques rappellent qu’il vaut mieux opter pour la version sans alcool si l’on souhaite prendre soin de son microbiote. « Nous espérons que les gens réaliseront que la consommation modérée de bière dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut être utilisée comme une stratégie pour améliorer leur microbiote. En particulier via le choix responsable de la bière sans alcool », a déclaré à Inverse, Ana Faria, auteure correspondante de l’étude.

La consommation d’alcool est généralement associée à de nombreux risques pour la santé (hépatites, hypertension artérielle, maladies cardiaques, etc.). Plusieurs travaux de recherche, dont une récente étude génétique à grande échelle, ont même établi un lien de causalité direct entre l’alcool et plusieurs types de cancers. Certains scientifiques demeurent sceptiques quant aux résultats obtenus par Faria et ses collègues et estiment nécessaire de réaliser cette étude sur un échantillon beaucoup plus large, incluant des centaines ou des milliers d’individus.

Source : C. Marques et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry

Bien connu: deux verres, ça va….

Chaud, froid ou épicé: que boire ou manger quand la canicule est là ?

Partout dans le monde, l’été est synonyme de chaleur, d’activités aquatiques, de boissons froides et, bien sûr, de glaces. Si la plupart d’entre nous s’accordent à dire que la crème glacée et les boissons froides sont des plaisirs estivaux rafraîchissants, contribuent-elles réellement à nous rafraîchir ?

Pour le savoir, il faut en savoir un peu plus sur la façon dont le corps contrôle sa température dans différentes conditions. Son maintient à une température optimale se fait par un processus appelé thermorégulation, qui implique un équilibre délicat entre production et perte de chaleur.

Notre espèce est dite à sang chaud, endotherme, ce qui est une façon scientifique de dire que nous pouvons contrôler notre température corporelle indépendamment de l’environnement. Nous pouvons le faire parce que notre corps produit constamment de la chaleur en tant que sous-produit des processus chimiques et biologiques internes (métabolisme).

Comment tout cela fonctionne-t-il ?

Ce métabolisme est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Il comprend les processus digestifs impliqués dans la décomposition des nutriments contenus dans les aliments, l’absorption et le transport de ces nutriments vers les cellules, et leur conversion en blocs de construction ou en énergie nécessaire à l’activité physique.

Toutes les réactions chimiques qui y contribuent peuvent générer de la chaleur. Elle est bénéfique lorsqu’il fait froid, mais lorsque les températures extérieures augmentent, nous devons éviter la surchauffe…

S’il peut sembler logique que l’introduction d’un aliment froid dans l’estomac, comme une glace, contribue à réduire la température, son effet rafraîchissant initial est en fait rapidement remplacé par la chaleur générée par les processus digestifs nécessaires à la décomposition de ses nutriments. La digestion d’aliments riches en calories entraîne alors une augmentation de la température corporelle. Les glaces ne sont donc pas la meilleure option pour se rafraîchir.

Mais qu’en est-il des boissons froides ? Le transfert de chaleur entre une boisson froide et le système digestif peut effectivement directement influencer la température… Toutefois, cela n’est que momentané et dépend de la quantité et de la teneur calorique du liquide ingéré.

Une petite quantité de liquide perdra assez rapidement son effet rafraîchissant en étant réchauffée par les organes environnants. Et de grandes quantités de liquides froids entraîneront un ralentissement de la circulation sanguine, rendant le transport de la chaleur moins efficace.

Comme vous pouvez l’imaginer, les boissons très caloriques, telles que les sodas, auront un effet similaire à celui de la glace et relanceront notre métabolisme peu après leur ingestion.

Pourtant on a bien l’impression de se rafraîchir

Cet effet refroidissant des liquides froids s’expliquent plus probablement par la réhydratation qu'ils permettent. Si la chaleur s’accumule en lui, le corps tentera de perdre l’excès de chaleur en le transportant loin des organes vitaux vers la surface de la peau où il est transféré directement à notre environnement par convection et rayonnement.

Pour que cela se produise, la température ambiante doit être inférieure à notre propre température, sinon c’est le contraire qui se produit et la chaleur est transférée dans notre corps. Tout comme la chaleur rayonnée par le soleil lors d’une chaude journée d’été.

La transpiration est notre moyen le plus efficace de perdre de la chaleur. Elle se produit lorsqu’une augmentation de la température centrale du corps est détectée par le cerveau, qui réagit en stimulant les glandes sudoripares réparties sur toute notre peau pour produire de la sueur.

Une fois à la surface de la peau, cette eau tout juste transpirée s’évapore, ce qui entraîne un refroidissement local (également appelé refroidissement par évaporation). Le sang qui circule près de la surface de la peau se refroidit dans le processus et contribue à réduire la température centrale.

En moyenne, un adulte peut perdre jusqu’à un demi-litre ou un litre de sueur par jour, mais dans les environnements chauds cette quantité peut atteindre presque un litre et demi par heure. C’est pourquoi il est essentiel de maintenir le corps hydraté par temps chaud.

Que boire alors ?

Nous disposons d'autres boissons pour tenter de nous rafaichir.

• Qu’en est-il des boissons alcoolisées ? De nombreuses personnes se jettent sur une bière fraîche par une chaude journée d’été pour tenter de se rafraîchir… Mauvaise idée car l’alcool est un diurétique. Ce qui signifie qu’il va favoriser les mécanismes d'évacuation de notre eau via l'urine et ainsi réduire votre capacité à perdre de la chaleur par la transpiration.
• Paradoxalement, les boissons chaudes peuvent, elles, être un bon moyen de se rafraîchir. Bien que cela ne soit pas intuitif, la consommation d’une boisson chaude déclenche une réaction de transpiration chez les récepteurs de la bouche et de la gorge, ce qui permet au corps de se rafraîchir sans avoir à ingérer une grande quantité de liquide chaud. Nos vaisseaux sanguins se dilatent et contribuent à évacuer le surplus de chaleur. Attention à ne pas se déshydrater suite à une sudation trop importante.
• Certains ingrédients des aliments épicés ont le même effet ; ils déclenchent également une réaction de transpiration qui permet au corps de se rafraîchir. C’est pourquoi ces types d’aliments sont populaires dans les climats chauds.

Ainsi, si les friandises froides peuvent être satisfaisantes et certainement rafraîchissantes, une meilleure façon de se rafraîchir durablement est de pimenter un peu les choses, de transpirer et, surtout, de se réhydrater !

Auteur: Peter Poortvliet - Post-doctoral Research Fellow in Neuroscience, The University of Queensland

The Conversation

Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :

Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.

La consommation de vitamine C n’a pas semblé non plus favoriser l’assimilation du fer dans nos expérimentations sur une purée de pois chiche (réalisées sur modèle cellulaire et non organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.

L’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire. Quant à l’action positive du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a permis de libérer une partie du fer “complexé“.

Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande?

Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.)

Son association avec de l’acide folique (vitamine B9) semble accroître encore la performance de l’absorption du fer.

Nutri-score: des limites importantes sur la question du fer

En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.

Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.

La preuve par l’exemple, en comparant l’assimilation du fer et sa biodisponibilité pour deux aliments l’un jugé excellent d’un point de vue nutritionnel selon le Nutri-score, l’autre à éviter. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.

Pois chiches: Nutri-score A mais faible biodisponibilité du fer :

Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.

Boudin noir : Nutri-score D mais forte biodisponibilité du fer:

Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable: environ 30% du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85% sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score. En ajoutant des pommes (donc des fibres), le Nutri-score s’améliore toutefois et passe à C.

Que faut-il manger pour éviter les carences en fer? Il n’y a pas d’aliment miracle…

Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.

Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.

Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.

Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant: ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.

“La vérité se trouve au milieu“! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer: un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.

D'après un article de Philippe Cayot: Professeur des Universités en Chimie & Formulation des Aliments et Chimie des Procédés Alimentaires, Institut Agro Dijon

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