LA VITAMINE B9

Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)

Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Combattre la dépression

Prévenir la maladie d'Alzheimer

Ralentir la maladie de Parkinson

Lutter contre le cancer

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9?

Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants: anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.

Comment faire remonter son taux de folates?

Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l'apporter par les aliments qui en sont riches.

Je préconise un apport de 400 μg/j pour l'homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique?

Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment  la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l'homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.

La vitamine B9 et la grossesse

L'acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.

Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n'en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d'accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.

La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l'organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).

Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation

Les abats

Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.

Attention aux abats si vous êtes enceinte: ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.

Le foie de morue

Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C'est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3!

Les lentilles cuites

Les lentilles sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.

Le jaune d'œuf

L'œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.

Les épinards cuits

Les épinards sont d'excellentes sources de vitamine B9: ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

Les noisettes

Les noisettes sont de bons " compléments alimentaires " par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.

Les pois cassés

Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.

Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9: ils en contiennent 113 µg/100 g.

Le pollen frais

Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments " magiques " grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9: il en contient 993 µg/100 g.

La farine de châtaigne

Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C'est une bonne raison de la cuisiner plus souvent!

Quel autre aliment contient de la vitamine B9?

    Haricots beurre: 389 µg

    Graine de tournesol grillée: 238 µg

    Algue Kombu (varech): 180 µg

    Pois chiches: 172 µg

    Chou cavalier cru: 166 µg

    Asperge fraîche: 149 µg

    Algue Nori crue: 146 µg

    Scarole: 142 µg

    Pain de seigle foncé:  134.3 µg

Vitamine E

La vitamine E regroupe deux familles de composés:

- les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

- les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l'alpha-tocophérol.

QUEL EST LE ROLE DE LA VITAMINE E?

La vitamine E est un antioxydant, elle est liposoluble (soluble dans les graisses). Elle protège de l'oxydation, les corps gras de l'organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle joue donc un rôle protecteur de la membrane des cellules de notre corps. Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Sous la forme de supplément, elle augmente l'immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte. D'après les études, elle aurait également des effets bénéfiques contre le vieillissement (en protégeant de l'attaque des radicaux libres et donc du stress oxydant) et le déclin des fonctions cognitives. LaNutrition.fr recommande un apport de 15 mg par jour pour un adulte.

QUELS SONT LES SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN VITAMINE E?

Dans les pays industrialisés, la carence en vitamine E est rare chez les personnes en bonne santé. Elle est presque toujours liée à certaines maladies dans lesquelles les graisses ne sont pas correctement digérées ou absorbées (maladie de Crohn, fibrose kystique et certaines maladies génétiques rares telles que l'abétalipoprotéinémie et l'ataxie avec carence en vitamine E). La vitamine E a besoin de graisse pour être absorbée par le système digestif.

Une carence en vitamine E peut causer des lésions nerveuses et musculaires entraînant une perte de sensation dans les bras et les jambes, une perte de contrôle des mouvements du corps (troubles de la coordination), une faiblesse musculaire et des problèmes de vision. Un système immunitaire affaibli est un autre signe de carence.

Comment prendre un complément alimentaire de vitamine E? Quelle vitamine E choisir?

La vitamine E dans les compléments alimentaires est presque toujours présente sous forme d'alpha-tocophérol seul. De fortes doses d'alpha-tocophérol déplacent le gamma-tocophérol , un isomère de la vitamine E important pour la santé. Il faudrait donc préférer les doses modestes.

Pour compliquer les choses, il existe des formes de vitamine E: synthétique et naturelle. La vitamine E (alpha-tocophérol) naturelle est deux fois plus biodisponible que la vitamine E synthétique. LaNutrition.fr conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

Je vous conseille de privilégier les compléments offrant les 8 isomères de la vitamine E (ce qui est rare), privilégier également les formes naturelles, et éviter les doses supérieures à 100 UI d'alpha-tocophérol par jour, sauf indication médicale.

QUEL EST LE RISQUE D'UN SURDOSAGE EN VITAMINE E?

La vitamine E naturellement présente dans les aliments et les boissons n'est pas nocive et n'a pas besoin d'être limitée. Sous forme de supplément, cependant, de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de saignement (en réduisant la capacité du sang à former des caillots après une coupure ou une blessure).

OU TROUVER LA VITAMINE E?

L'alpha-tocophérol est majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l'huile d'olive, l'huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d'alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L'huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

Pour vous aider à combler vos besoins en vitamine E par le biais de l'alimentation, voici une liste non exhaustive des meilleures sources de vitamine E parmi les aliments couramment consommés:

Quelle est l'huile qui contient le plus de vitamine E?

1 - Huile de germe de blé

L'huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

2 - Huile de tournesol

L'huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d'acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

3 - Huile d'avocat

L'huile d'avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

Mais l'avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

Les autres types d'aliments

4 - Graines de tournesol

Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

5 - Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

6 - Huile de noisette

L'huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

7 - Huile de colza

L'huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

8 - Anguille cuite

L'anguille cuite au four est une bonne source de vitamine E, elle contient 5 mg pour 100 g.

9 - Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

10 - Les œufs

Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

La vitamine D

 Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont:

- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

- Homme adulte: 5 µg (200 UI)

- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

 On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

 - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

 Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

 Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

 - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

 - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

 - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

 - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

 Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

 Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

 - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

Les vitamines A, B6, B9, B12, C et D et les minéraux zinc, sélénium et fer sont tous nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il a été démontré que chacun de ces micronutriments — ainsi que la vitamine E — joue de multiples rôles dans le soutien de la fonction immunitaire et la réduction du risque d'infection. Une recherche a démontré un lien entre un système immunitaire affaibli et de faibles quantités de nombreux vitamines et minéraux.

Lorsque le système immunitaire n'est pas adéquatement alimenté et qu'il est affaibli, cela peut alors entraîner de mauvaises réponses aux vaccins. Par exemple, une revue de neuf études — portant sur 2 367 personnes — a montré que les personnes déficientes en vitamine D étaient moins bien protégées contre deux souches de grippe après avoir été vaccinées que celles qui avaient des niveaux de vitamine D adéquats.

En revanche, des essais contrôlés randomisés de suppléments de micronutriments (tels que la vitamine B6, la vitamine E, le zinc et le sélénium) chez les personnes âgées ont montré qu'ils augmentent la capacité du système immunitaire à répondre aux infections. En outre, il semble que pour fonctionner au mieux, le système immunitaire a besoin de vitamines C, D et E ainsi que de zinc et de sélénium en excès, des quantités qui peuvent généralement être obtenues par le seul biais de l'alimentation. Par exemple, des niveaux de sélénium supérieurs à ceux généralement considérés comme optimaux ont été associés à un meilleur taux de guérison pour Covid-19.

Des recherches sur des personnes âgées ont également montré que les réactions à la vaccination sont meilleures après que des mesures ont été prises pour améliorer la nutrition. Par exemple, une étude a démontré que les personnes âgées de 65 à 85 ans qui mangeaient cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour réagissaient beaucoup plus fortement à un vaccin antipneumococcique que les personnes du même âge qui ne mangeaient que deux portions de fruits et légumes ou moins.

Dans une autre étude, il a été constaté que l'administration quotidienne de suppléments de vitamine E aux personnes de plus de 65 ans augmentait la quantité d'anticorps qu'elles produisaient après avoir été vaccinées contre l'hépatite B et le tétanos. Et chez les personnes déficientes en sélénium, des suppléments quotidiens ont permis d'améliorer certains aspects de leur réponse immunitaire à un vaccin vivant contre la poliomyélite et de réduire l'émergence de souches virales mutantes.

Ce dernier résultat illustre le fait que de nouvelles variantes virales sont plus susceptibles d'apparaître chez les personnes dont le corps est "stressé par l'oxydation". Le stress oxydatif peut être causé par l'absorption de quantités insuffisantes de nutriments antioxydants, par exemple le sélénium et la vitamine E.

Une nouvelle étude menée par des neurologues américains confirme que l’alimentation est un facteur clé de la santé et en particulier, de la santé cérébrale. Les résultats de leurs recherches, qui incluent plus de 2100 participants, suggèrent qu’une consommation élevée d’acides gras essentiels dès le milieu de la vie influence positivement la structure cérébrale et les capacités de réflexion.

Les oméga-3 (comme les oméga-6) sont des acides gras dits essentiels, car ils sont très importants pour l’organisme, qui ne peut les synthétiser lui-même ; ils sont donc apportés par l’alimentation. Certains poissons gras (saumons, truite, maquereau, sardine, anchois…), mais aussi les noix, les graines de chia, l’huile de lin, etc., sont de très bonnes sources d’oméga-3. On distingue l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ; l’ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent dans les poissons et autres fruits de mer.

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des études suggèrent que leur consommation préserve le système cardiovasculaire, en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides dans le sang. Ils sont également associés à de meilleurs résultats neurologiques chez les personnes âgées. Leurs effets sur les personnes d’âge moyen, dans la quarantaine, ont en revanche été peu explorés. Une équipe de chercheurs s’est donc penchée sur la question.

Des micronutriments essentiels, qui « dopent » le cerveau

"Nous avons étudié l’association transversale des concentrations d’acides gras oméga-3 dans les globules rouges avec l’IRM et les marqueurs cognitifs du vieillissement cérébral dans un échantillon communautaire d’adultes principalement d’âge moyen"», explique l’équipe dans la revue Neurology. Plus précisément, l’étude a impliqué 2183 personnes (dont 53% de femmes) âgées en moyenne de 46 ans, qui ne souffraient pas de démence ou d’accident vasculaire cérébral.

Les concentrations de DHA et d’EPA ont été mesurées à partir des globules rouges par chromatographie en phase gazeuse, et l’indice oméga-3 a été calculé en additionnant les deux concentrations. Les participants ont ensuite été répartis en deux groupes : ceux du groupe « faible » avaient en moyenne 3,4% de leurs acides gras totaux sous forme d’acides gras oméga-3, contre 5,2% en moyenne pour les personnes du groupe « fort ». À noter qu’un niveau optimal est de 8% ou plus ; une proportion d’oméga-3 comprise entre 4% et 8% est considérée comme intermédiaire, tandis qu’un taux inférieur à 4% est considéré comme faible.

Les participants ont passé des IRM cérébrales visant à mesurer les volumes du cerveau dans sa totalité, de la matière grise, de l’hippocampe et de la substance blanche. Ils ont également passé des tests permettant d’évaluer leur fonction cognitive (en particulier la mémoire épisodique, la vitesse de traitement, la fonction exécutive et le raisonnement abstrait).

Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 avaient non seulement des scores moyens plus élevés dans le test de raisonnement abstrait, mais le volume moyen de leur hippocampe — une partie du cerveau qui joue un rôle majeur dans l’apprentissage et la mémoire — était plus important.

Un effet positif sur les individus à haut risque d’Alzheimer

Les chercheurs ont également étudié l’effet des concentrations d’oméga-3 dans les globules rouges chez les participants porteurs de l’allèle 4 du gène APOE (APOE4) — une variation génétique liée à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Ils ont découvert que les porteurs d’APOE4 avec un indice oméga-3 plus élevé présentaient moins de maladies des petits vaisseaux sanguins. « S’il existe un facteur de risque modifiable qui peut l’emporter sur la prédisposition génétique, c’est un gain important », souligne Debora Melo van Lent, chercheuse au Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases et co-auteure de l’étude.

La façon dont ces acides gras protègent le cerveau reste à déterminer. On sait qu’ils sont nécessaires à la membrane des neurones ; de ce fait, les scientifiques pensent que lorsqu’ils sont remplacés par d’autres types d’acides gras, les neurones pourraient devenir instables. Une autre explication pourrait être liée aux propriétés anti-inflammatoires du DHA et de l’EPA.

Bien que le mode d’action des oméga-3 ne soit pas encore clair, l’étude suggère qu’une consommation même modeste de ces acides gras pourrait suffire à préserver les fonctions cérébrales, même chez les personnes d’âge moyen. « Si vous avez un régime qui comprend des acides gras oméga-3, vous protégez déjà votre cerveau pour la plupart des indicateurs du vieillissement cérébral que nous voyons à l’âge mûr », a déclaré Claudia Satizabal, professeure en sciences de la santé de la population au Biggs Institute et première auteure de l’étude.

Les études recherchant des associations entre l’alimentation et la santé sont très importantes, car elles peuvent potentiellement déboucher sur des actions préventives relativement simples à mettre en place. « Si les gens pouvaient améliorer leur résilience cognitive et potentiellement éviter la démence en modifiant simplement leur alimentation, cela pourrait avoir un impact important sur la santé publique », confirme Claudia Satizabal.

Ces résultats doivent toutefois être confirmés par des recherches supplémentaires. Soulignons par ailleurs que cette étude n’est qu’un instantané des effets des oméga-3, dans le sens où les participants n’ont pas été suivis sur une longue période. Ainsi, elle ne prouve pas que ces acides gras préservent les fonctions cognitives sur le long terme — même si l’association positive mise en évidence ici laisse présager un tel effet.

Source : C. L. Satizabal et al., Neurology

DONC: pour les fauchés, consommez une boîte de sardine (avec l'huile) au moins une fois par semaine! Ou bien: