L’eau est le principal composant chimique de votre corps et représente environ 60% du poids corporel. Pour faire simple, le corps en dépend plus que toute autre substance ou élément (excepté l’oxygène) pour survivre.

Chaque cellule, tissu et organe du corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Elle permet notamment:

        d’éliminer les déchets par la miction, la transpiration et les selles

        le maintient la température normale

        de lubrifier et amortir les articulations

        de protéger les tissus sensibles

Un manque d’eau peut entraîner la déshydratation des organes. Même une légère déshydratation peut drainer votre énergie et fortement vous fatiguer.

Comme le mentionne le site docteur-fitness, boire de l’eau juste avant les repas peut favoriser la sensation de satiété et réduire l’appétit. En effet, une étude publiée en 2008 a révélé que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%, comparativement à un groupe témoin.

Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées durant la journée.

Chaque jour, vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il est donc nécessaire de reconstituer son apport en eau en consommant des boissons et des aliments en contenant.

Quelle quantité de liquide a donc besoin un adulte moyen sédentaire et en bonne santé vivant dans un climat tempéré ? Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont déterminé qu’un apport journalier suffisant en liquide correspond à :

        Environ 3.7 litres d’eau par jour pour les hommes (pour un poids de 80-85 kg)

        Environ 2.7 litres d’eau par jour pour les femmes (pour un poids de 60-65 kg)

Ces recommandations couvrent la quantité d’eau totale, incluant tout type de boissons et de nourriture. En effet, notez qu’environ 20-30% de l’apport quotidien en eau provient généralement de la nourriture, et le reste de boissons.

Un apport inférieur ne signifie pas qu’il sera insuffisant, mais qu’il pourrait l’être, selon l’individu. Certaines autres études aboutissent à des recommandations plus larges et plus basses, et recommandent 2 à 3 litres par jour au minimum pour les hommes contre 1.5 à 2 litres pour les femmes.

Qu’en est-il du fameux conseil de boire 8 verres par jour ?

La plupart des personnes en bonne santé peuvent rester hydratées en buvant simplement lorsqu’elles ont soif. Pour certains individus, moins de huit verres par jour pourraient donc suffire. D’autres cependant, pourraient avoir besoin de plus.

Quoi qu’il en soit, le conseil des huit verres n’est pas mauvais et constitue déjà un bon objectif, du moins pour les personnes relativement peu actives : en considérant 3 dl par verre, 8 verres correspondraient à 2 litres d’apport direct en eau. En y ajoutant les 20-30% restants apportés en moyenne par la nourriture, vous ne seriez donc pas loin de l’objectif journalier idéal.

Pour les moins de 60 ans: pour obtenir une bonne approximation, multipliez votre poids en kg par 30 (ml).

Exemple (pour une personne de 80 kg) : 80 x 30 = 2.4 L

Pour les plus de 60 ans : multipliez votre poids en kg par 25 (ml).

Cette diminution tient compte de la perte de masse musculaire liée à l’âge, les muscles nécessitant un apport important en eau.

Ainsi, un homme relativement jeune de 80 kg devrait boire au minimum 2.4 litres d’eau, en ajoutant en plus ce qu’il aura perdu lors de l’activité quotidienne. Une femme âgée de 60 kg (de faible musculature) quant à elle, n’aura besoin que d’environ 1.5 litres, au minimum.

Quels sont les facteurs influençant les besoins en eau ?

Vous devriez toujours adapter votre consommation totale de liquides en fonction de plusieurs facteurs:

        Le poids. Comme précisé ci-dessus, le poids est l’un des facteurs clés pour estimer correctement le besoin en eau. Le poids influence d’autant plus le calcul s’il s’agit d’une personne musclée.

        L’exercice physique. Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire une certaine quantité d’eau supplémentaire pour couvrir la perte de liquide. Notez qu’il est important de boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut restaurer les minéraux de votre sang (électrolytes) perdus par la transpiration.

        L’environnement. Le temps chaud ou humide peut vous faire transpirer davantage et nécessite donc un apport de liquide supplémentaire. La déshydratation peut également se produire à haute altitude.

        L’état de santé globale. Votre corps perd de l’eau lorsque vous avez de la fièvre, que vous vomissez ou avez de la diarrhée. Buvez plus d’eau ou suivez les recommandations du médecin (notamment de boire des solutions de réhydratation). Les autres affections pouvant nécessiter un apport hydrique accru comprennent les infections urinaires et les calculs rénaux.

        Grossesse ou allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquides pour rester hydratées. Le Bureau de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au minimum 2.4 litres d’eau par jour et aux femmes allaitantes environ 3.1 litres par jour.

Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur ce que vous buvez pour répondre à vos besoins en eau. Votre alimentation en fournit également une partie importante. Par exemple, de nombreux fruits et légumes, tels que la pastèque et les épinards, contiennent presque 100% d’eau en poids.

En outre, les boissons telles que le lait, les jus de fruits et les tisanes sont principalement composées d’eau. Même celles contenant de la caféine, comme le café et certains sodas, peuvent contribuer à votre consommation quotidienne d’eau. Mais l’eau reste le meilleur choix, car elle est sans calorie, peu coûteuse et facilement disponible.

Les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées que lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. Ces boissons aident à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration et le sucre nécessaire, procurant de l’énergie lors d’exercices plus longs.

Les boissons énergisantes sont différentes des boissons pour sportifs. Elles ne sont généralement pas formulées pour restaurer les électrolytes. Elles contiennent aussi généralement de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants, du sucre et d’autres additifs.

Votre consommation de liquide est probablement suffisante si :

        vous avez rarement soif.

        votre urine est incolore ou jaune pâle.

Un médecin ou un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer la quantité d’eau qui vous convient au quotidien. Pour prévenir la déshydratation et vous assurer que votre corps reçoit les fluides dont il a besoin, faites de l’eau votre boisson préférée.

Quelques bonnes habitudes pour vous y aider:

        Buvez un verre d’eau ou une autre boisson sans calories (ou à basses calories) avec chaque repas et entre chaque repas.

        Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

        Buvez de l’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

Et si l’on boit trop d’eau?

Bien que cela soit rare, il est possible d’être malade pour avoir bu trop d’eau. Lorsque les reins ne peuvent pas excréter l’excès d’eau, le sodium contenu dans le sang est dilué (hyponatrémie), ce qui peut mettre la vie en danger.

Les athlètes, et surtout s’ils participent à des séances d’entraînement prolongées ou intenses ou à des épreuves d’endurance, présentent un risque plus élevé d’hyponatrémie. En général, cependant, le fait de boire trop d’eau est rare chez les adultes en bonne santé au régime alimentaire moyen.

Sources

        Hydratation: Pourquoi c’est si important. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

        Auerbach PS, et al. Déshydratation et réhydratation. Dans : Wilderness Medicine d’Auerbach. 7e éd. Philadelphie, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com

        Eau et nutrition. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

        Apport alimentaire de référence : électrolytes et eau. Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx

        Hydratation pour les athlètes. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

        Maladie d’altitude. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation

Alors que 3 millions de personnes en France seulement sont atteintes de la maladie d'Alzheimer, la perspective de voir apparaître un traitement ne cesse de s'éloigner. Les échecs des laboratoires pharmaceutiques ont en effet continué de s'accumuler en 2018 et 2019, au point que Pfizer a annoncé qu'il renonçait à développer des médicaments contre la démence (ce qui fait suite à plusieurs tentatives infructueuses, notamment celle du bapineuzumab, en 2012).

Au total, on considère que 99,6% des pistes de médicaments contre Alzheimer se sont révélées des échecs cuisants ne dépassant même pas la phase de test. Et les 0,4% de médicaments qui ont finalement été mis sur le marché sont incapables d’enrayer, ou même de ralentir le cours de la maladie. C’est d’ailleurs ce constat qui a conduit le ministère de la Santé français à décider du déremboursement de quatre médicaments anti-Alzheimer à compter du 1er août 2018.

Que faire aujourd’hui contre cette maladie?

Le problème réside sans doute dans le fait que les laboratoires, comme la plupart des chercheurs, s’obstinent à s’attaquer aux plaques amyloïdes. Or, selon le Dr Dale Bredesen, auteur de La fin d’Alzheimer, la formation de plaques amyloïdes ne serait pas la cause d’Alzheimer mais une réponse du cerveau face à diverses agressions endogènes ou exogènes (inflammation, carences en nutriments / molécules bénéfiques, molécules toxiques, etc).

De nouvelles théories émergent pour expliquer pourquoi les maladies cognitives se développent dans le cerveau. Plusieurs mettent en avant le l'influence du mode de vie. Les recherches montrent que la démence commence vers l'âge de 45 ans et s'installe lentement. Les études expérimentales et épidémiologiques suggèrent qu'un régime alimentaire sain, la pratique régulière de l'exercice, adoptés le plus tôt possible, peuvent prévenir les maladies dégénératives.

La qualité du sommeil jouerait aussi un rôle majeur, dans la mesure où l'amyloïde est éliminée pendant le sommeil profond. Un sommeil perturbé viendrait interrompre ce processus d'élimination.

Les chercheurs s'intéressent aussi au jeûne intermittent. Des études récentes chez l'animal laissent penser qu'une telle pratique peut s'opposer à la progression d'Alzheimer. 

Ces pistes de prévention et de traitement sont suivies par plusieurs équipes de recherche. Le Dr Dale Bredesen croit qu'il existe jusqu'à 36 causes de la maladie, et non une seule, et propose aux patients un protocole personnalisé qui allie diététique, activité physique, supplémentation, meilleure gestion du sommeil et du stress, exercices cognitifs, etcuillère Deux petites études ont enregistré des résultats prometteurs dont une étude, parue dans le journal Aging en 2016.

Mais pour le Dr Bredesen, qui a suivi 2000 patients depuis 6 ans, le taux de succès de ce protocole, en termes d’inversion des symptômes, atteint quasiment 100% chez les stades précoces et, en moyenne, tous stades confondus, plus de 50%. D'autres études sont en cours.

Pour assouplir vos articulations, diminuer les douleurs des rhumatismes et lutter contre l’inflammation. Des règles diététiques

De bonnes graisses contre l'inflammation

Si les graisses polyinsaturées de la famille oméga-6 sont, en excès, directement responsables de l’inflammation d’autres, au contraire, permettent de lutter contre: ce sont les oméga-3.

Aujourd'hui, il y a en moyenne dans l'alimentation 10 à 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Votre objectif: rétablir un équilibre correct entre les oméga-6 et les oméga-3. Pour cela, mangez des noix ou des graines de lin tous les jours, et adoptez l’huile de colza (celle issue de l’agriculture biologique possède un bon goût de noisette et une belle couleur jaune d’or) pour vos assaisonnements.

Pour augmenter le caractère anti-inflammatoire de l'huile de colza, vous pouvez faire macérer dans la bouteille des aromates de type thym, romarin, origan, menthe, ail… Ne faites pas chauffer l'huile de colza, utilisez plutôt pour vos cuissons de l'huile d'olive ou de l'huile de coco. Il y a aussi des oméga-3 dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau): on peut en consommer deux à trois fois par semaine (2 fois chez les enfants, et pendant grossesse et allaitement). En revanche, évitez les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, trop riches en oméga-6.

8 à 10 portions de fruits et légumes par jour

Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne santé osseuse. Mais ils apportent bien plus: des antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes, polyphénols). Ces substances neutralisent des particules réactives appelées radicaux libres qui sont associées à tous les phénomènes inflammatoires et douloureux.

Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants. Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants.

Vous pouvez faire une cure de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moitié cru, moitié cuit. Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit également une protection efficace contre les douleurs rhumatismales.

Poivrons, artichaut, céleri, épinards, ail et tomate représentent aussi d’excellentes sources d’antioxydants.

Des épices tous les jours dans vos plats

La cannelle, le poivre noir, le curry et surtout le gingembre et le curcuma sont anti-inflammatoires. Les études montrent que le gingembre, le curcuma peuvent améliorer la douleur et la raideur matinale. Il faut les associer en cuisine aux oignons, à l’ail, l’origan, le laurier et d’autres aromates comme le romarin.

Bibliographie

Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Inflammation. 2011 Aug;34(4):291-301.

Arulselvan P. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:5276130. Review. PubMed PMID: 27803762; PubMed Central PMCID:PMC5075620.

Wall R, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton CUILLÈRE Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Review. PubMed PMID: 20500789.

Un composé présent dans le basilic aurait des vertus protectrices contre la maladie d’Alzheimer

Des chercheurs de l’Université de Floride du sud ont découvert qu’un composé naturel présent dans certaines plantes, notamment le basilic, pourrait aider à préserver le cerveau contre la maladie d’Alzheimer. Ce composé, le fenchol, interviendrait favorablement dans un mécanisme moléculaire reliant le microbiote intestinal et le cerveau, préservant ce dernier du déclin cognitif lié à l’âge.

L’une des deux pathologies caractéristiques de la maladie d’Alzheimer sont les dépôts durcis du peptide β-amyloïde (Aβ), qui s’agglutinent entre les cellules nerveuses et forment des plaques de protéines amyloïdes dans le cerveau. L’autre est liée à l’enchevêtrement neurofibrillaire de protéine tau à l’intérieur des cellules cérébrales. Toutes deux contribuent à la perte et à la mort des neurones, qui conduisent à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Des preuves récentes indiquent que les acides gras à chaîne courte (AGCC) — des métabolites produits par certaines bactéries du microbiote intestinal — contribuent à la santé du cerveau. L’abondance des AGCC est ainsi souvent réduite chez les patients âgés atteints de troubles cognitifs légers et de la maladie d’Alzheimer. Cependant, la manière dont cette baisse du taux d’AGCC contribue à la progression de la maladie reste largement inconnue. L’équipe du Dr Hariom Yadav, professeur de neurochirurgie et de réparation cérébrale et directeur de l’USF Center for Microbiome Research, s’est penchée sur la question. Les détails de leur étude ont été publiés le 5 octobre dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience.

Un composé naturel qui joue le même rôle que les acides gras à chaîne courte

Les AGCC sont des molécules produites par les bactéries lorsqu’elles fermentent des composants alimentaires, notamment des fibres (glucides non digestibles), dans le côlon. Certains de ces AGCC demeurent et agissent directement dans l’intestin (c’est la principale source d’énergie des cellules du côlon), tandis que d’autres migrent à travers l’organisme, où elles participent à plusieurs mécanismes complexes. Les AGCC qui voyagent dans le sang jusqu’au cerveau peuvent se lier au récepteur d’acide gras libre 2 (FFAR2) et l’activer; ce récepteur est une molécule de signalisation cellulaire exprimée par les neurones.

Le Dr Yadav et ses collaborateurs étudient les mécanismes moléculaires qui régissent les interactions entre le microbiote intestinal et le cerveau, et qui peuvent potentiellement influencer la santé de ce dernier. Or, ils ont découvert que la stimulation du mécanisme de détection du FFAR2 par les AGCC peut être bénéfique pour protéger les cellules cérébrales contre l’accumulation toxique de la protéine bêta-amyloïde associée à la maladie d’Alzheimer. Le FFAR2 jouerait donc un rôle essentiel, jamais identifié jusqu’alors.

Les chercheurs ont d’abord montré que le fait d’inhiber ce récepteur (bloquant ainsi sa capacité à détecter les AGCC dans l’environnement extérieur de la cellule neuronale) contribue à une accumulation anormale de la protéine Aβ, responsable de la neurotoxicité liée à la maladie.

Ils ont alors entrepris de rechercher, parmi plus de 144 000 composés naturels, une substance susceptible de provoquer les mêmes effets que les AGCC produits par le microbiote; autrement dit, une substance capable d’activer la signalisation FFAR2. En effet, les cellules intestinales et d’autres organes consomment la plupart de ces acides gras avant qu’ils n’atteignent le cerveau. Il serait donc particulièrement intéressant de trouver un composé alternatif.

Une double action préventive

Parmi les composés candidats, le fenchol est apparu comme le plus efficace pour se lier au récepteur et activer sa signalisation. Très utilisé en parfumerie, le fenchol donne au basilic son parfum si caractéristique; on le trouve également dans certaines plantes vivaces du genre Aster.

Des expériences menées sur des cultures de cellules neuronales humaines, ainsi que sur des modèles de vers et de souris atteints d’Alzheimer ont montré que le fenchol réduisait de manière significative l’accumulation excessive d’Aβ et la mort des neurones, en stimulant la signalisation FFAR2. En examinant de plus près l’action du fenchol, les chercheurs ont constaté que cette molécule limitait la formation de cellules neuronales sénescentes — des cellules appelées “cellules zombies“, particulièrement répandues dans les cerveaux affectés par la maladie d’Alzheimer.

Les cellules zombies sont des cellules qui cessent de se répliquer et meurent lentement. Mais pendant cette longue agonie, elles s’accumulent dans les organes malades et vieillissants, créant un environnement inflammatoire néfaste; elles envoient des signaux de stress ou de mort aux cellules saines voisines, qui finissent par se transformer à leur tour en cellules zombies ou par mourir, expliquent les auteurs de l’étude.

Dans le cas des modèles de laboratoire étudiés, le fenchol semble donc agir sur deux plans : à la fois sur la sénescence et sur la protéolyse (le mécanisme de segmentation des protéines). « Il réduit la formation de cellules neuronales zombies à moitié mortes et augmente également la dégradation de la protéine Aβ (non fonctionnelle), de sorte que la protéine amyloïde est éliminée du cerveau beaucoup plus rapidement », précise le Dr Yadav.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’action du fenchol chez l’Homme, mais ce composé semble particulièrement prometteur et pourrait être envisagé comme approche possible pour traiter ou prévenir la maladie d’Alzheimer. L’équipe poursuit donc ses recherches; il est notamment question de déterminer si le fenchol administré via la consommation de basilic serait plus ou moins efficace qu’une pilule contenant une forme isolée du composé. Reste également à estimer la posologie idéale d’un tel traitement.

Sources : Frontiers in Aging Neuroscience, USF Health

La vitamine C possède de nombreux effets bénéfiques pour la peau, parmi lesquels: unification du teint, illumination du teint, cicatrisation accélérée, réduction des taches brunes, production de collagène, antivieillissement, réparation accélérée des lésions de la peau et réduction des rides.

De la cicatrisation à la protection anti-UV en passant par le raffermissement de l’épiderme, la vitamine C est un allié de choix. La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres. En raison de ses propriétés antioxydantes, la vitamine C aide au processus de régénération naturel de la peau, ce qui aide le corps à réparer les cellules cutanées endommagées.

Ainsi, de la même manière que la consommation d’aliments riches en antioxydants aide le corps à lutter contre les radicaux libres, les antioxydants topiques font de même pour la peau en aidant à compenser les agressions quotidiennes comme les dommages causés par les UV et l’exposition à la pollution de l’air.

En effet, les antioxydants préviennent ou réduisent les dommages à nos cellules en neutralisant la production de molécules hautement réactives appelées radicaux libres. En d’autres termes, les antioxydants aident à garder notre corps et nos cellules de la peau en bonne santé. Ce pouvoir de lutte contre les radicaux libres n’est pas seulement important pour aider à garder les signes de vieillissement prématuré à distance. En neutralisant ces radicaux libres, la vitamine C peut également aider à protéger la peau contre les changements précancéreux causés par l’exposition aux UV.

La vitamine C est un ingrédient puissant dans de nombreux produits anti-âge. Certaines études montrent qu’elle peut réduire l’apparence des rides lorsqu’elle est utilisée pendant au moins 12 semaines. Une alimentation saine riche en ce nutriment pourrait également aider. La recherche suggère que les personnes qui consomment plus de vitamine C développent moins de rides.

Combinée à différents actifs, comme le propose Dr. Pierre Ricaud à travers ses crèmes, la vitamine C est un excellent moyen de prendre soin de sa peau quotidiennement à tout âge.

Les bienfaits de la vitamine C pour la peau ne se limitent pas à son statut antioxydant. Elle possède de nombreuses autres propriétés cicatrisantes pour la peau qui la rendent digne d’une place permanente dans votre armoire à pharmacie.

D’une part, lorsque la vitamine C est utilisée localement, car elle est très acide, la peau est amenée à se guérir en accélérant la production de collagène et d’élastine. Le collagène et l’élastine sont tous deux des fibres protéiques naturelles qui aident à garder la peau rebondie et ferme.

Dans une étude, le gel de vitamine C appliqué sur la peau a rendu des cicatrices chirurgicales moins visibles. Dans l’expérience qui a inclus 80 personnes, la moitié d’entre elles ont appliqué quotidiennement le gel de silicone infusé de vitamines sur leur plaie pendant 6 mois après le retrait de leurs points de suture. Par la suite, leurs cicatrices étaient moins visibles que celles des personnes n’ayant pas utilisé le produit.

Ainsi, en aidant à promouvoir la production de collagène, la vitamine C topique peut aider à prévenir le vieillissement prématuré de la peau. Une autre chose intéressante à propos de la vitamine C : elle contient une propriété qui inhibe la production de mélanine de la peau, ce qui provoque la décoloration de la peau comme les taches brunes et l’hyperpigmentation. Avec une utilisation topique continue, la vitamine C peut aider à prévenir la formation de taches brunes en premier lieu.

Prochain article: qu'est-ce que le collagène

L'OMS a récemment reconnu un état endémique de subcarences vitaminiques et minérales dans la population occidentale. Notre alimentation est largement pourvue en lipides, protéines, glucides mais elle n'est pas d'une qualité exceptionnelle sur le plan des nutriments essentiels que sont les vitamines et sels minéraux qui induisent alors des troubles fonctionnels, allergiques, mentaux et comportementaux, voire de pathologies relevant de la psychiatrie avec, chez les enfants, des retards mentaux.

Les médecins français ne tiennent jamais compte de ces carences et vous voilà obligé de vous renseigner vous-même et de faire appel à des naturothérapeutes et aux compléments alimentaires. Le stress, la pollution, le tabac, l'alcool, les drogues, pesticides alimentaires, les médicaments consomment de très grosses quantités de ces nutriments vitaux pour l'organisme.

D'après le deux fois prix Nobel de médecine Pauling, nous aurions besoin de 10 à 20 fois plus d'apports journaliers de ces nutriments qu'il n'est généralement conseillé; ce qui nous mettrait à l'abri des maladies psycho-nerveuses induites par notre civilisation moderne; un apport optimal, selon ce prix Nobel, en vitamines et minéraux fortifie le système immunitaire, améliore la santé et ralenti le processus de vieillissement. Selon ce grand chercheur, les vitamines fondamentales sont C et E qui sont anti-oxydantes et piègent les radicaux libres donnant un certain rajeunissement cellulaire. Les carences les plus courantes sont C, A, B1, B2, B6 ainsi que magnésium, calcium, fer, cuivre, zinc et chrome. Les complexes vitaminiques sont à déconseiller dans la mesure où chaque organisme possède certaines vitamines et minéraux en quantités suffisantes, il est inutile de surcharger, ce qui peut entraîner un risque.

La vitamine C est la vitamine anti-scorbutique mais il n'en demeure pas moins que la plupart des gens souffrent d'une franche carence car cette vitamine se trouve dans les fruits frais et les légumes de bonne culture mais on choisit plus volontiers pâtes et frites que piperade et salade! Pour prévenir la grippe, les rhumes, rhinites, affections ORL, il faut une posologie de 1000 à 1500 mg/j  tout au long de l'année et un renforcement jusqu'à 3000 mg/j en période d'épidémie.

Prise au petit déjeuner, la dose quotidienne assure clarté d'esprit et énergie pour la journée. La vitamine C retarde la fatigue, s'accorde bien aux activités sportives aux doses de 3000 à 5000 mg/j elle stimule l'influx nerveux moteur et permet une récupération rapide; elle retarde l'usure des cartilages et le flétrissement de la peau, détruit les molécules cancérigènes, élimine les toxiques, limite le cholestérol, stimule les défenses immunitaires et l'activité cérébrale, lutte contre le stress, la fatigue et les allergies; c'est le prolongateur de l'existence; dans cette optique du ralentissement du vieillissement, il faut une dose de 3000 mg/j à 5000 Mg/j en association avec les vitamines A, D, E, B6, B12, des bioflavonoïdes et du sélénium.

Régulant le métabolisme des lipides, la C peut être utilisée en prévention des affections cardio-vasculaires; à la même dose, associé à une diététique adéquate, elle fait baisser le mauvais cholestérol et évite ainsi de graves problèmes. Chez certaines personnes particulièrement disposées, la vitamine C peut provoquer des calculs urinaires oxaliques; se renseigner mais c'est très rare. Toutes les expérimentations indiquent que la vitamine C, même à haute dose sur des périodes prolongées ne présente aucune toxicité. Le prix Nobel Pauling, lui-même a prit pendant plus de vingt ans 18 g de vitamine C par jour et décéda à l'age de 97 ans!

Pour allonger sa durée de vie, vivre en très bonne santé et améliorer ses performances intellectuelles et physiques il faut des doses de 2500 et 3000 mg/j en association avec légumes frais, fruits et autres compléments, lécithine, levure de bière, germes de blé, spiruline, etc. La vitamine C entre en synergie avec toutes les autres vitamines et sel minéraux, surtout la vitamine E et le béta-carotène (voir mes gélules de carottes, myrtilles, cassis) dans une action antioxyante. Enfin avec la E, prévoir au moins la B6 avec du zinc (effet calmant) ou la B2 et la B3 (attention aux surdosages extrêmes pour ces dernières) qui sont énergétiques. La vitamine A est impérative pour la vue et lutter contre la cataracte.

D’après l’institut Linus Pauling, les vitamines B jouent un rôle dans la fabrication des neurotransmetteurs, les molécules qui transmettent des messages entre neurones. Lorsque l’organisme manque de folates et de vitamine B12, il produit moins de méthionine et l’homocystéine s’accumule. Or la méthionine sert à des réactions de méthylation qui maintiennent la gaine de myéline des neurones, mais aussi pour la fabrication de neurotransmetteurs. De plus, l’une des formes de la vitamine B6 est un cofacteur impliqué dans la synthèse de neurotransmetteurs comme le GABA, la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Le déficit en vitamine B12 est fréquent chez les personnes ayant des problèmes neurologiques.

Les apports journaliers recommandés en vitamines B s'élèvent à 1,4 mg par jour pour la vitamine B6, 2,5 µg pour la vitamine B12 et 200 µg de folates (vitamines B9). Le Guide pratique des compléments alimentaires conseille de prendre une à trois fois les apports recommandés chaque jour, afin d’éviter le déclin cognitif lié au vieillissement.

Vous trouverez aussi ces vitamines dans l’alimentation: les folates dans des légumes verts à feuille (épinards…) et des légumineuses (lentilles…), la vitamine B6 dans les volailles, poissons, noix, et la vitamine B12 dans les produits de la mer, volailles et viandes.

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d'huile d'olive, une consommation modérée de produits laitiers d'origine variée (chèvre et brebis essentiellement et issus de la vache dans une moindre mesure), d'œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation occasionnnelle de viande.

Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen permet:

    de diminuer la mortalité et la morbidité par maladies cardiovasculaires;

    de diminuer le risque de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson;

    d'améliorer les chances de grossesse lors d'une fécondation assistée.

Tous les jours

    une consommation importante et quotidienne de fruits, dont les fruits à coque;

    une consommation importante et quotidienne de légumes;

    une consommation importante et quotidienne de légumineuses;

    une consommation importante et quotidienne de céréales;

    une consommation importante et quotidienne d'eau;

    une consommation quotidienne d'huile olive;

    une consommation quotidienne d'herbes aromatiques;

    une consommation modérée et diversifiée de produits laitiers (produits issus principalement de laits de brebis et de chèvre et dans une moindre mesure de lait de vache) variant d'une consommation quotidienne à hebdomadaire;

    une consommation modérée d'œufs variant d'une consommation tous les deux jours à une consommation hebdomadaire;

    une consommation modérée de vin rouge durant les repas et d'infusions;

    une consommation limitée de poisson environ deux fois par semaine ;

    une consommation faible de viande, particulièrement en ce qui concerne la viande rouge.

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité. Le “temps de manger“ est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Quelques caractéristiques de ce régime se retrouvent dans certaines régions du sud de la France, et pourraient selon certains auteurs contribuer à expliquer le paradoxe français“.

Enfin, le régime méditerranéen répond à la première recommandation du "Programme National Nutrition Santé" (PNNS) de l'INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé): Manger 5 fruits et légumes par jour. Cependant le PNNS s'éloigne beaucoup du régime méditerranéen en ce qui concerne les recommandations de consommation de viande et de produits laitiers.

Le paradoxe français (French Paradox en angliche) désigne l'étude épidémiologique d'une importante et étonnante contradiction entre la richesse en matières grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence méditerranéenne riche en huile d'olive, et la relative bonne santé publique des Français en matière de maladie cardio-vasculaire ou de cancer, en comparaison avec les mauvais résultats sur la santé publique et mondiale en rapport avec l'industrie agroalimentaire moderne américaine et britannique, souvent qualifiée d'importante source de “malbouffe“.

L'expression “paradoxe français“ est créée -en 1981- par les Français Richard, Cambien et Ducimetière après avoir comparé les niveaux de maladie cardio-vasculaire et de consommation de matières grasses en France.

Les plus faibles taux statistiques d'infarctus sont obtenus avec la cuisine méditerranéenne avec seulement 38 cas pour 100 000 habitants (8 fois moins que les 315 cas pour 100 000 habitants des États-Unis et du Royaume-Uni), avec une espérance de vie humaine de 10 ans plus élevée que dans le nord-est de la France, et 80 cas pour 100 000 habitant pour la cuisine française du Sud-Ouest (4 fois moins que les Américains/Britanniques), tout en ayant un taux de cholestérol sanguin équivalent ou plus élevé que ceux-ci, ce qui contredit la théorie communément admise mettant en corrélation directe le taux de cholestérol sanguin avec le risque de maladie cardio-vasculaire (l'infarctus est la première cause de décès prématuré, et les AVC la troisième, avec des taux importants d'hypertension artérielle, diabète, dépression, maladie d'Alzheimer et cancers…).

Perso, en sus du vin rouge, je dis que la graisse de canard y contribue largement, la preuve

RAPPEL

Graisse de canard

Principes actifs et propriétés

Il est à noter que les bienfaits reliés à la consommation d’aliments riches en acides gras monoinsaturés proviennent de données obtenues avec des aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive ou le beurre d’arachide. Actuellement, il n’existe pas d’études portant sur l’effet d’aliments riches en acides gras monoinsaturés d’origine animale tel le canard. Le canard est une viande grasse; sa teneur en gras atteint 50 % de son contenu en énergie (calories), dont un tiers sont des acides gras monoinsaturés et un peu plus d’un tiers sont des acides gras saturés. Consommé avec modération, le canard peut très bien s’intégrer à une alimentation saine qui mise sur la variété et un plus grand apport en acides gras monoinsaturés.

Les données ci-dessous proviennent donc d’études ayant évalué les effets des acides gras monoinsaturés en général, et non les effets spécifiques de la consommation de canard.

Santé cardiovasculaire. La tendance actuelle est de favoriser la consommation d’aliments riches en gras monoinsaturés afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en ces gras améliorerait, en effet, le profil lipidique en diminuant les concentrations sanguines de cholestérol total et de triglycérides. Lors d’une étude effectuée chez des hommes en santé, mais qui présentaient des antécédents familiaux de troubles cardiovasculaires, la substitution partielle des acides gras saturés par 13 % d’acides gras monoinsaturés a permis de réduire significativement les concentrations sanguines de cholestérol total et de cholestérol-LDL (mauvais cholestérol).

Il est à souligner que certaines études ont démontré qu’un régime riche en acides gras monoinsaturés permettait d’obtenir des effets bénéfiques sur le profil de risque cardiovasculaire qui étaient comparables et parfois même supérieurs à ceux habituellement observés avec une alimentation beaucoup plus faible en matières grasses4. De plus, un régime riche en acides gras monoinsaturés pourrait être plus facile à suivre à long terme, comparativement à un régime très faible en matières grasses qui est souvent perçu comme étant trop restrictif.

La consommation de gras monoinsaturés agit aussi sur d’autres facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Cela contribuerait, entre autres, à une diminution du stress oxydatif dans les lipides sanguins. Dans une étude d’intervention menée auprès de jeunes adultes5, il a été démontré qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés réduisait l’oxydation du cholestérol-LDL (mauvais cholestérol). Une équipe de chercheurs a aussi noté cette résistance accrue à l’oxydation lors d’études effectuées in vitro. La consommation de ces gras permet aussi de diminuer l’agrégation plaquettaire qui est associée au risque de thrombose.

Canard, dinde ou poulet?

Environ 50% des calories de la viande de canard rôti sans la peau proviennent des gras. Ce qui est bien plus élevé que les 16 % et 33 % habituellement retrouvés dans la dinde et le poulet. Toutefois, le canard peut être consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation santé puisque qu’il fournit de précieux gras monoinsaturés.

Diabète. Les acides gras monoinsaturés pourraient diminuer la résistance à l’insuline qui est associée à plusieurs maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique (syndrome X). Une étude d’intervention a démontré une amélioration de 8 % de la sensibilité à l’insuline chez des sujets en santé qui consommaient 37% de leur énergie sous forme de lipides, dont plus de la moitié provenait des gras monoinsaturés8. Une autre étude effectuée chez des patients souffrant de diabète de type 2 a démontré une amélioration de la glycémie à jeun dans le cadre d’un régime riche en acides gras monoinsaturés9. À la lumière de ces résultats, il serait intéressant de vérifier si la consommation de chair de canard modifie de façon positive certains facteurs de risque du diabète en comparaison avec d’autres viandes.

Nutriments les plus importants

  Phosphore.

Le canard est une excellente source de phosphore Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe, entre autres, à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

  Fer.

Le canard est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source de fer pour la femme, car leurs besoins respectifs en ce minéral sont différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs.

  Zinc.

Le canard est une excellente source de zinc pour la femme, mais seulement une bonne source de zinc pour l’homme, étant donné leurs besoins différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

  Cuivre.

Le canard est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

  Sélénium.

Le canard est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

  Vitamine B2.

Le canard est une excellente source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

  Vitamine B3.

Le canard est une excellente source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

  Acide pantothénique.

Le canard est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

  Vitamine B1.

Le canard est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

  Vitamine B6.

Le canard est une bonne source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

  Vitamine B12.

Le canard est une bonne source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle travaille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

  Vitamine E.

Le gras de canard est une bonne source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Recherche: Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Rédaction : Lucie Fillion, Dt.P. M.Sc., nutritionniste

Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Collaboration: Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval et Hélène Gagnon, étudiante en nutrition, Université Laval

(décembre 2005)