Vous avez acheté un ou deux pieds de céleri pour faire des cœurs de céleris au gratin. Que faire avec les feuilles? Elles ne doivent pas être considérées comme des déchets alimentaires, bonnes pour le composteur ou la poubelle.

Vous ne l’avez peut-être pas remarqué, mais le céleri a des feuilles, et celles-ci peuvent être utilisées pour la cuisine.

Elles sont riches en magnésium, en calcium et en vitamine C et vous pouvez les mettre dans une salade, dans un bouillon ou en garniture.

Vous pouvez aussi les utiliser dans une salade de pois chiches, avec de l’oignon émincé et une vinaigrette.

Les petites feuilles jaunes de naissance du cœur, je les mélange -crues- avec une salade verte et sa vinaigrette. Oui, le goût est puissant mais c'est très apéritif!

Je rajoute très souvent une côte de céleri dans ma blanquette maison. Et bien sûr, dans mon pot-au-feu.

Les côtes de céleri, je les lave, retire les fils, les coupe en gros tronçons et je les mets dans ma cocotte minute avec une boîte de chair de tomate bio. Sel, poivre. Cuire 2 mn après rotation de la soupape. Vous pouvez saupoudrer de fromage râpé dans l'assiette et faire fondre un peu de vrai beurre (je n'achète que du beurre AOP, c'est le vrai de vrai beurre et pas des beurres industriels qui sont des amalgames douteux).

Conservation des feuilles

Coupez simplement les feuilles, mettez-les dans un essuie-tout humide, puis dans un sac en plastique à glissière pour un usage ultérieur.

Avec une saveur douce, le panais peut s’associer à de nombreux légumes-racines tels que la carotte ou les navets. Il se marie parfaitement bien à de nombreuses viandes dans certaines préparations mais également avec certains fruits tels la poire et la pomme grâce à son goût légèrement sucré. Perso, je n'ai jamais essayé.

Comment le choisir? La fraîcheur du panais se vérifie par son aspect: il est préférable de choisir un panais de taille moyenne, ferme, et plutôt lisse et brillant.

Les panais peuvent se conserver au réfrigérateur pendant 1 semaine. Vous pouvez également les envelopper d’un linge humide pour préserver plus longtemps sa fermeté.

Le panais se prépare de la même manière que la carotte ou la pomme de terre. Il doit être rincé et brossé à l’eau claire pour éliminer tout résidu. L’épluchage n’est pas obligatoire si la peau n’a pas été traitée. Cependant c’est un légume sensible à l’oxydation, il est donc préférable lors de sa préparation de le citronner afin d’éviter son noircissement. Son temps de cuisson est plus rapide que celui de la pomme de terre ou la carotte mais variable selon sa taille. Il peut donc être préférable de le cuire en tranches ou en bâtonnets.

Le panais peut se consommer aussi bien cuit que cru: râpé dans une salade, en purée, sous forme de soupe, grillé au four, en pot-au-feu, en poêlée…On peut aussi faire une base de pommes de terre et du panais en purée, auxquels on ajoute des oignons fondus et que l'on fait gratiner au four.

Marmite de légumes racine

Par personne

1 grosse pomme de terre par personne, bintge ou bf15 (variété anciennes); 2 petites carottes orange,1 panais moyen, poivre, sel, ½ l de bouillon maison ou du bouillon fait avec un cube

Pour l'ensemble: 120 g de cansalade, un oignon jaune, de la graisse de canard

Faite fondre la graisse de canard dans une marmite à fond épais, faites brunir les oignons en cubes, ajoutez la cansalade en lardons et faites cuire 10 mn à feu moyen en remuant bien. OUI les oignons brunissent fort mais, c'est cela qui donne un goût au bouillon!

Faites tremper vos légumes dans de l'eau bicarbonatée dix minutes. Pelez les légumes, découpez les pommes de terre en 4 ou 6 gros morceaux, les carottes en rondelles et le panais en gros cubes. Ajoutez à la marmite et faites cuire dans du bouillon mais pas trop, il faut que l'ensemble ne nage pas dans l'eau.

Vous pouvez saupoudrer de persil haché.

Toujours -très souvent- une recette et des astuces en bas de page

Certains de ses composés bénéfiques sont bien étudiés. Les bénéfices du poireau sont proches de ceux de l’oignon et de l’ail. Le poireau est particulièrement riche en fibres qui favorisent le transit, mais aussi en potassium, favorable à la santé artérielle et osseuse. Il contient aussi des composés soufrés anticancer.

Les bénéfices des fibres prébiotiques

100 g de poireaux crus contiennent surtout de l’eau (83 g), mais aussi 1,5 g de protéines  et 2,68 g de fibres. En particulier, les poireaux sont une source de fibres prébiotiques, qui favorisent de bonnes bactéries intestinales et contribuent à la santé du système digestif. En 2017, une étude sur des rats a montré que la consommation de fibres alimentaires prébiotiques favorise la qualité du sommeil; les prébiotiques auraient un effet relaxant.

Une source de vitamines et de minéraux

100 g de poireaux contiennent 59 mg de calcium, 2,1 mg de fer, 28 mg de magnésium et 180 mg de potassium. Ce contenu en calcium, magnésium et potassium favorise la santé osseuse. Les vitamines présentes sont en particulier les vitamines A (83 µg pour 100 g), C (12 mg), B6 (0,233 mg).

Des propriétés cardioprotectrices et anticancer

Les poireaux sont une source de polyphénols antioxydants, dont le kaempférol. Ce flavonoïde, présent aussi dans d’autres légumes verts à feuilles, comme le chou ou le brocoli, aurait différents bénéfices pour la santé: il est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancers notamment. D’après une revue de littérature sur le kaempférol, lui et certains de ses glycosides possèdent des activités anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses, cardioprotectrices, neuroprotectrices, antidiabétiques, anxiolytiques, analgésiques et antiallergiques.

Des études épidémiologiques ont montré une relation inverse entre la consommation de kaempférol et le cancer : le kaempférol agirait en augmentant les défenses antioxydantes de l’organisme contre les radicaux libres, qui favorisent le développement du cancer. Au niveau moléculaire, le kaempférol modulerait des éléments clés dans les voies de transduction du signal cellulaire liées à l'apoptose, l'angiogenèse, l'inflammation et la métastase. Le kaempférol inhibe la croissance des cellules cancéreuses et l'angiogenèse et induit l'apoptose des cellules cancéreuses.

Antioxydant et antimicrobien

Les poireaux contiennent aussi de l’allicine, un composé organo-sulfuré présent également en bonne quantité dans l’ail et l’oignon. L’allicine possède des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes (antibactériennes, antifongiques, antiparasitaires et antivirales).

Pour bénéficier au mieux des atouts santé des poireaux, il vaut mieux les blanchir rapidement ou les faire cuire à la vapeur. Ce sont les deux modes de cuisson qui préservent le mieux leurs composés antioxydants d'après une étude belge. Faire cuire le poireau à l'eau bouillante entraîne en revanche une fuite des composés protecteurs.

Comment choisir, conserver et consommer le poireau ?

Il est préférable de choisir un poireau frais, lisse avec de belles couleurs et un feuillage dressé.

Il faut vérifier qu'il possède

Des racines fournies,

Un fût droit, ferme, le plus blanc possible et sans meurtrissure,

es feuilles bien vertes, sans brisure ni meurtrissure.

Le poireau cru se conserve un peu moins d’une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Veillez à couper le haut des feuilles avant de les conserver.

Après cuisson le poireau se conserve environ 2 jours dans une boîte hermétique.

Comment le cuisiner?

Avant de le cuire, il faut le préparer.

Il faut trancher les racines et le haut des feuilles, puis ouvrir le poireau en quatre en retirant les feuilles abîmées. Fendre le poireau en deux pour pouvoir bien le laver par la suite, vous pouvez le laisser tremper dans l’eau légèrement vinaigrée pour faciliter le nettoyage, notamment s'il vient du jardin.

Vous pouvez déguster le poireau cru lorsqu’il est jeune et très tendre, mais le plus souvent il se consomme cuit dont:

10 minutes à la vapeur (pour conserver le maximum de ses nutriments)

15 minutes à la casserole: les faire braiser avec un peu de beurre ou d’huile de coco

10 à 15 minutes au wok ou à la poêle: après les avoir finement émincés faites-les revenir avec un peu d’huile

10 minutes à l’eau bouillante: vous pouvez aromatiser l’eau avec des herbes aromatiques

C’est un légume typiquement d’hiver, il se trouve présent dans beaucoup de soupes pour son délicat arôme, mais il existe bien d’autres manières de l’accommoder :

En gratin : avec des brocolis ou du chou-fleur,

Pour accompagner une viande, une volaille ou du poisson. Il accompagne à merveille les coquilles St Jacques en fondue.

En entrée avec une vinaigrette ou du fromage blanc

En tarte salée, avec des lardons.

Pour limiter le gaspillage, vous pouvez utiliser les feuilles vertes que vous avez préalablement coupées pour réaliser un bouquet garni ou dans les soupes et potages.

FONDUE DE POIREAUX

150 g de poireaux en rondelles par personne; 25 cl de crème fraîche, sel, poivre

Coupez les poireaux en rondelles et mettre directement dans la casserole, versez la crème fraiche liquide, salez, poivrez, faire cuire 15 m à feu moyen, salez, poivrez.

Pour une sauce plus onctueuse, rajoutez une cuillère à café bien pleine, de fécule de maïs, 5 m avant l'arrêt de la cuisson. Vous pouvez la délayer dans un bol avec un peu du jus de la cuisson. A partir de là, surveillez en remuant ou en baissant un peu le feu.

Vous pouvez aussi, rajouter du fromage râpé au même instant de cuisson.

Servez saupoudré de persil haché. Pour accompagner des viandes de porc grillées.

Chez nous, on le consommait avec une vinaigrette comme des asperges!

La mise en bouche d’un aliment constitue la toute première étape d’un processus conduisant à l’assimilation des nutriments par l’organisme. L’action des dents et des muscles masticateurs déstructure alors l’aliment en petites particules, qui sont humidifiées et agglomérées par la salive pour former un bol alimentaire pouvant facilement être avalé. Or l’âge impacte à la fois l’état des dents et le flux de salive…

Lorsqu’on vieillit, l’émail dentaire a en effet tendance à s’user, les gencives à se rétracter, la production de salive à diminuer. Les dents deviennent alors plus vulnérables aux caries et peuvent se déchausser. Et il est alors parfois difficile, voire douloureux de manger, ce qui peut conduire les personnes âgées à éviter certains aliments – notamment s’ils sont durs, filandreux, ou secs.

Malheureusement, ces évitements sont susceptibles d’entraîner des carences et un état de dénutrition. Il est donc essentiel de développer une offre alimentaire à la fois appétissante et adaptée à l’état bucco-dentaire de nos aînés.

Les dents, pour bien mastiquer

L’un des changements les plus évidents du vieillissement, c’est souvent la perte de dents. En menant l’enquête en Allemagne auprès d’un peu plus de 900 jeunes adultes (35-44 ans) et d’un millier de seniors (65-74 ans), des chercheurs ont constaté que les premiers avaient en moyenne 25 dents (± 4) tandis que les seconds n’en avaient plus que 14 (± 10). Au total, 23 % des seniors avaient perdu toutes leurs dents.

Si certaines personnes âgées remplacent leurs dents manquantes par des implants ou des prothèses, d’autres ne le font pas, ou préfèrent ôter leur dentier au moment du repas. Et qu’il y ait ou non des dents de substitution, la perte des dents d’origine a un impact délétère sur la prise alimentaire.

Test de la carotte.

Cet effet est illustré par le résultat d’un test simple, utilisé dans notre laboratoire. On demande à des volontaires de mâcher une rondelle de carotte soigneusement calibrée, et de la recracher juste avant de l’avaler. On constate alors que les particules sont moins nombreuses et plus grosses quand des dents ont été perdues.

De fait, avec la perte de dents, la force de morsure diminue et le cycle de mastication est moins bien adapté à la texture des aliments. Les personnes se plaignent de difficultés à mastiquer certains aliments et peuvent diminuer leur consommation de fruits et légumes, de viandes et de fruits secs.

Le rôle méconnu mais crucial de la salive

Une fois l’aliment dégradé en particules, la salive agglomère le tout en un bol alimentaire facile à avaler. Elle intervient également dans la perception des sensations orales induites par un aliment (son goût, sa viscosité, sa jutosité, son astringence) et contribue ainsi au plaisir que l’on ressent en mangeant. Enfin, elle nettoie la bouche en éliminant les particules résiduelles, protégeant alors nos dents et nos gencives des agressions bactériennes.

Chez la personne âgée, la perte de dents ou la prise de certains médicaments peut entraîner une diminution du flux salivaire et une sensation de bouche sèche. Indépendamment de ces facteurs, nous avons récemment observé une diminution du débit salivaire avec l’âge: chez des seniors de plus de 70 ans, il est inférieur de 38 % à celui d’adultes plus jeunes (22-55 ans).

Ce manque de salive peut induire des sensations déplaisantes de sécheresse buccale, une difficulté à former le bol alimentaire ou la présence de particules résiduelles collantes. Bien qu’encore peu étudiée, une baisse de flux salivaire semble associée à une baisse d’appétit, à un déséquilibre des d’apports alimentaires ou à une augmentation du risque de dénutrition.

Haché, mixé… mais pas toujours appétissant

Les aliments hachés, mixés, voire réduits en purée, sont souvent la seule réponse apportée aux seniors pour qui la mastication pose problème. Or ces aliments sont souvent peu attractifs d’un point de vue visuel, difficiles à identifier et peu savoureux. Enfin, ils peuvent constituer le point de départ d’un véritable cercle vicieux: moins une personne mastique, plus la mastication lui sera difficile.

Ces dernières années, des progrès ont été faits pour améliorer l’aspect des aliments à texture modifiée, en utilisant des agents texturants (agar agar, carraghénane) et des moules pour " redonner de la forme " aux purées. Sans nier l’intérêt que présentent ces techniques, il convient de rester vigilant quant au contenu nutritionnel et à la digestibilité.

Enfin, ces développements ne doivent pas se faire au détriment du goût. C’était précisément l’un des enjeux de notre projet AlimaSSens, qui visait à développer une offre alimentaire adaptée aux personnes âgées souffrant de troubles de la mastication et de la salivation.

Nous avons exploré plusieurs techniques culinaires en 2017, pour obtenir des plats de texture intermédiaire entre une texture standard et une texture mixée. Quatre stratégies se sont révélées prometteuses pour la viande: le recours à une marinade, l’usage d’un attendrisseur, la cuisson en papillote et la cuisson longue durée à basse température.

D’après les tests que nous avons menés avec un panel de dégustation de 40 seniors, un rôti de bœuf cuit à basse température (80 minutes à 65 °C) est perçu comme moins sec qu’un rôti cuit à haute température (30 minutes à 220 °C). Et des viandes marinées dans une sauce soja, puis cuites à basse température, semblent plus faciles à mâcher.

En nous appuyant sur ces premiers résultats, nous travaillons aujourd’hui à l’élaboration d’un livre de recettes faciles à mettre en œuvre, adaptées aux capacités orales des personnes âgées tout en restant savoureuses. Ce projet, baptisé Alimadent, entend développer des recettes à partir de techniques identifiées en laboratoire et avec l’aide d’un chef cuisinier. Leur intérêt nutritionnel sera validé par l’analyse des nutriments et micronutriments des plats proposés. Des tests de dégustation seront menés avec des personnes âgées souffrant de troubles bucco-dentaires, pour tester leur acceptabilité.

Nous espérons que ce livre de recettes, qui sera gratuit, permettra d’aider les personnes âgées à améliorer leur quotidien alimentaire et à prévenir d’éventuelles carences. Il pourra en outre sensibiliser le grand public à l’importance d’une bonne hygiène bucco-dentaire et à la nécessité de rendez-vous réguliers chez le dentiste.

Claire Sulmont-Rossé

Gilles Feron

Centre des Sciences du Goût et de l’Alimentation (AgroSup, CNRS, INRAE, Université de Bourgogne Franche-Comté), Inrae

1 article de The Conversation France

CC BY ND

Si la chair des légumes, gorgée de vitamines, a des vertus bénéfiques, on oublie souvent que leur peau, riche en bons nutriments, en a aussi. Alors peut-on les consommer en toute sécurité.

La peau et la partie de la chair située sous la surface des légumes frais sont plus riches en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et antioxydants que la chair elle-même.

La coloration de leur peau est essentielle: plus le légume est foncé, meilleur il est. Privilégiez donc les courgettes, poivrons, concombres bien verts et les tomates, betteraves et poivrons bien rouges.

Quelles précautions prendre ?

Malheureusement, si la peau des légumes contient beaucoup de nutriments bénéfiques pour la santé, elle est également concentrée en pesticides, particulièrement présents à la surface des végétaux.

Il faut savoir que l'on trouve des pesticides dans tous les fruits et les légumes, même s’ils sont issus de l’agriculture biologique (AB), mais en quantité beaucoup moins importante. Ceux qui en contiennent le plus sont les carottes, les pommes de terre et les poireaux.

Les pesticides ont raison de nous faire peur…

Aussi appelés produits phytosanitaires, ils regroupent des herbicides, des fongicides, des insecticides, des rodenticides (contre les rongeurs) et des molluscicides (contre les escargots).

Les nitrates, quant à eux, représentent de grands toxiques neurologiques, même s’ils empêchent le développement des parasites sur les végétaux.

Les légumes cultivés en agriculture biologique ne contiennent que très peu de pesticides. Les producteurs ont besoin de protéger leurs cultures face aux "bio-agresseurs" (herbes, maladies, insectes), mais, à la différence de l’agriculture conventionnelle, ils n’utilisent pas de produits de synthèse.

En AB, les produits autorisés sont le soufre, le cuivre, le spinosad, la deltaméthrine et la lambda-cyhalothrine, pour des usages bien spécifiques.

Les légumes non bio sont traités avec des produits phytosanitaires toxiques, engrais chimiques et désherbants, destinés à lutter, entre autres, contre les insectes et les moisissures. Méfiez-vous des carottes! Si elles ne sont pas bio, elles concentrent des nitrates. Il vaut donc mieux éviter de manger leur peau.

Rincez, brossez, grattez: une étape indispensable:

Vous pouvez consommer les légumes, qu'ils soient ou non bio, sans les éplucher, à condition de les avoir rincés sous l'eau tiède et laissé tremper dans de l'eau bicarbonaté durant dix minutes, brossés, grattés au couteau ou à l’aide d’une éponge abrasive.

Le rinçage permet de débarrasser les légumes des traces de manipulations multiples entre la cueillette et la consommation, de la poussière, d’une partie des germes et des résidus de pesticides. Ce nettoyage évite également que la chair ne soit infectée par le passage du couteau pendant la découpe des légumes.

Le plus simple pour garder de beaux légumes et profiter pleinement des bienfaits de leur peau est de les acheter en quantité réduite ou de les consommer rapidement.

Ne gardez pas vos légumes dans des sacs en plastique car ils ont tendance à macérer et à se gâter plus rapidement dans cet environnement réduit et non aéré. 

Il faut prendre soin de choisir les légumes mûrs et de les conserver dans le bac du réfrigérateur, sur une courte période. Une peau flétrie indique une dénutrition, donc une perte du taux de vitamines et d'antioxydants. L’idéal est de consommer les légumes crus, mais pour les estomacs fragiles, choisissez une cuisson rapide. Evitez de cuire vos légumes à l’eau car vous perdrez une partie des nutriments dans l’eau de cuisson (préférez le cuit-vapeur).

Si vous utilisez la cocotte-minute, utilisez pour la cuisson de l'eau en bouteille et gardez ce liquide pour rajouter dans des soupes ou pour diluer une sauce.

Si vous achetez des légumes surgelés, ne les décongelez jamais dans leur poche plastique: ouvrez et versez dans un saladier en verre. Utilisez ensuite normalement.

... et, empêchez-le de revenir au galop!

Voici, parmi les fruits, ceux qui contiennent le moins de sucre par portion recommandée.

1 - Le citron

On pouvait s'en douter, le citron est le fruit le moins sucré, avec seulement 2 g de sucre pour 100 g.

2 - Fraise et framboise

Ce sont les fruits rouges les moins sucrés, Pour la portion recommandée de 50 g, elles contiennent 2 g de sucre (ce qui fait 4 g de sucre aux 100 g).

3 - La prune

Ce fruit contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 30 g ce qui correspond à environ 2,7 g de sucre.

4 - La groseille

Ce fruit contient 6 g de sucre pour 100 g, soit 3 g pour sa portion est de 50 g,

5 - La mûre

Elle contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 50 g, soit 4,5 g de sucre par portion.

6 - L’abricot

Il contient 9 g de sucre pour 100 g, comme la prune, mais sa portion habituelle est de 65 g ce qui donne 5,85 g de sucre par portion.

7 - La mandarine

Elle contient elle aussi 9 g de sucre pour 100 g, soit 6,3 g de sucre pour sa portion de 70 g.

8 - Le kiwi

Le kiwi contient 9 g de sucre pour 100, mais sa portion est d’environ 75 g ce qui donne 6,75 g de sucre pour la portion.

9 - La pastèque

Elle contient 7 g de sucre pour 100 g, ce qui correspond à sa portion.

10 - Le melon

Il contient environ 6 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est d’environ 120 g ce qui donne environ 7,2 g de sucre par portion.

Gratin de fruits

N'importe quel fruit

Dans un bol en céramique qui va au four. Remplissez le bol des fruits choisis coupés en morceaux.

Dans un saladier en verre, battez un ou deux œufs en omelette, mélangez avec suffisamment de crème fraîche liquide; un peu de cannelle ou de vanille?

Coulez sur les fruits ce mélange, mettre au four à 180° durant une vingtaine de minutes.

Mangez froid ou tiède.

Bien-sûr, l’une des premières préoccupations fut d’abord de limiter le risque de contracter la Covid-19 au travers des aliments et/ou de leurs emballages. Une inquiétude qui reste de mise. Que sait-on des possibilités de contamination?

S’ils sont présents sur des aliments entreposés dans le réfrigérateur à 4 °C, les coronavirus peuvent rester infectieux pendant un laps de temps de 72h.

Dans l’eau, ces virus sont capables de survivre jusqu’à 10 jours à 23 °C, et plus d’un an à 4 °C. Et sur des surfaces comme le verre, le métal ou le plastique, ils peuvent rester infectieux pendant 9 jours. Enfin, on sait que le SARS-CoV-2 est inactivé aux températures de cuisson habituelles (70 °C), et qu’il est également très sensible aux détergents et désinfectants : le sel, le poivre, le vinaigre et le jus de citron n’ont en revanche aucun effet.

Pour l’heure, aucune donnée scientifique ne suggère que le SARS-CoV-2 puisse nous infecter par voie digestive. Mais on ne peut pas totalement exclure la possibilité d’une contamination des voies respiratoires lors de la mastication d’un aliment infecté. Et par principe de précaution, les autorités de santé ont donc émis un certain nombre de recommandations.

Ainsi, l’OMS et l’ANSES recommandent de se laver les mains régulièrement, notamment après avoir fait ses courses, avant de cuisiner et de se mettre à table. Il est également conseillé de rincer les fruits et les légumes à l’eau, de retirer les emballages inutiles, et de nettoyer plus fréquemment le réfrigérateur.

A l’inverse, il est contre-indiqué de désinfecter aliments et emballages avec de l’eau de javel ou un détergent: faute d’un rinçage suffisant, on s’expose alors au risque d’intoxication. Enfin, à ces conseils, devraient enfin s’ajouter ceux visant à limiter les risques de toxi-infection alimentaire: il s’agit de veiller aux dates de péremption et aux conditions de conservation des aliments, ou encore à leur température de cuisson. Quid des moyens de renforcer ses défenses contre le SARS-CoV-2 en s’appuyant sur l’alimentation ?

Le meilleur régime à adopter…

Beaucoup se sont posé et se posent toujours la question du meilleur régime à adopter pour renforcer ses défenses immunitaires. Or si des études ont bel et bien établi l’existence de liens entre alimentation, nutriments, et immunité, il n’existe pas à ce jour de "régime revitalisant de l’immunité".

À ce sujet, notons que les vitamines jouent un rôle de premier plan dans l’inconscient collectif. On les considère souvent comme l’exemple même de micronutriments aptes à nous prémunir contre la fatigue et les infections. Et les vitamines D, C ou A sont d’ailleurs souvent proposées sous forme de compléments alimentaires. Doit-on pour autant les recommander pour lutter contre la Covid-19 ?

Vitamine D : la plus médiatisée

La vitamine D est depuis le début de la pandémie la plus médiatisée de ces micronutriments, et la question de l’intérêt d’une complémentation systématique de la population reste posée.

Cette vitamine a pour partie une origine alimentaire et se trouve principalement dans les poissons gras (hareng, saumon, sardine et maquereau) et les laitages enrichis. Mais elle est aussi synthétisée par l’organisme, sous l’influence de l’exposition au soleil.

On sait, par des études épidémiologiques, qu’il existe une relation entre de faibles concentrations plasmatiques en vitamine D et le risque d’infections voire d’hospitalisation pour Covid-19. Cette vitamine s’est aussi révélée avoir un rôle immuno-modulateur lors de recherches menées sur des cultures cellulaires, en facilitant la réponse immunitaire innée. Et chez l’animal, une carence en vitamine D augmente le risque d’apparition de maladies auto-immunes, d’événements cardiovasculaires ou d’infections. Reste que chez l’homme, les études sont moins convaincantes.

En pratique, il n’est donc pas recommandé de complémenter en vitamine D des patients présentant une infection, une maladie auto-immune ou une maladie cardiovasculaire. Mais il n’est pas irrationnel pour un médecin de le proposer à ses patients, en particulier en période hivernale et de confinement, lorsque l’exposition au soleil est réduite et notre synthèse naturelle de vitamine D diminuée.

Vitamine C : des données à confirmer

Les effets bénéfiques de la vitamine C sur les infections respiratoires ont longtemps été débattus. Quelques études suggèrent qu’elle pourrait réduire leur survenue, leur durée et leur sévérité en étant ingérée sous forme de compléments alimentaires. Mais ces données n’ont pas été confirmées, et il n’est donc pas recommandé de supplémenter la population générale pour prévenir ou traiter une infection.

Ceci étant, pour la majorité de la population, les apports en vitamine C sont inférieurs aux recommandations. Et cela justifie de promouvoir la consommation d’aliments qui en renferment d’importantes quantités : certains fruits (agrumes, fruits rouges) et légumes (choux, poivron, radis noir) constituent à cet égard des sources d’apports à privilégier.

Vitamine A: recommandée dans certains cas

Des compléments de vitamine A peuvent s’avérer bénéfiques chez les enfants. D’abord, en potentialisant l’effet de certains vaccins contre le tétanos et la rougeole, comme semble le montrer une étude. Ensuite, en étant associés à un risque moindre de morbidités et de mortalité en cas de rougeole, de diarrhées sévères, d’infection par le VIH ou de paludisme.

L’OMS préconise donc d’en apporter aux enfants âgés de 6 mois à cinq ans, dans les pays où la carence en vitamine A constitue un problème de santé publique. Mais la France ne fait pas partie de ces pays à risque : il n’y a donc pas lieu de donner systématiquement de la vitamine A aux enfants. Et de manière générale il n’y a aucun argument pour la proposer en dehors de situations de carences objectivées, d’autant qu’elle peut se révéler délétère chez la femme enceinte.

Notons en revanche qu’une alimentation équilibrée comporte en principe des aliments riches en caroténoïdes tels que les carottes, épinards ou le potimarron, dont la consommation mérite d’être encouragée dès qu’il s’agit de légumes de saison.

Quid d’autres micronutriments ?

D’autres vitamines et oligo-éléments semblent avoir un lien avec l’immunité, en particulier les vitamines B, mais aussi le zinc, le fer, le magnésium et le sélénium. Mais il n’a jamais été démontré que l’apport de ces micronutriments par le biais de compléments réduit le risque infectieux.

Les acides aminés, que l’on trouve dans les viandes, poissons, œufs, produits céréaliers et légumineuses, semblent aussi moduler le système immunitaire via divers mécanismes lorsqu’ils sont apportés sous forme de compléments protéiques. Par exemple, une étude conduite en 2011 a montré qu’une complémentation en acides aminés est associée à un moindre risque d’infections chez les personnes âgées.

Des aliments pour renforcer l’immunité?

D’après des études menées in vitro (sur des cultures cellulaires) et in vivo (sur un organisme vivant) chez l’animal, le poisson, riche en acides gras de la famille oméga-3 et en sélénium, aurait des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. À ce titre, il pourrait s’avérer bénéfique dans les infections et dans la réponse aux vaccins. Mais pour l’heure, on ne dispose d’aucune preuve quant à l’impact d’une consommation importante de poisson sur le système immunitaire d’un être humain.

Le lait de vache présente également des propriétés anti-inflammatoires in vitro. Et il semble que les anticorps bovins qu’il renferme, restant actifs après qu’on les ait digérés, puissent aider à lutter contre certaines infections – notamment les otites et les rhinopharyngites chez l’enfant.

Enfin, il est possible que les fruits et légumes riches en vitamines et en oligo-éléments puissent avoir un effet protecteur contre les infections respiratoires : il fut par exemple décrit une association entre une moindre fréquence d’infections et une consommation importante en fruits et légumes chez les femmes enceintes.

Gare aux surdosages

Au bilan, si certains aliments sont potentiellement bénéfiques pour les défenses immunitaires, on ne sait rien de l’intérêt des uns par rapport aux autres en termes quantitatifs. Et de fait, les recommandations nutritionnelles édictées par l’ANSES pour l’ensemble de la population semblent parfaitement adaptées pour profiter au mieux des effets anti-infectieux des aliments.

À l’exception peut-être de la vitamine D, notamment en période hivernale, le recours aux compléments alimentaires ne parait donc pas justifié. De plus, il convient de rappeler que n’étant pas considérés comme des médicaments, ces compléments délivrés sans ordonnance ne sont pas soumis aux mêmes réglementations et exposent ceux qui en usent à des risques d’intoxication et de complications.

Ainsi, la prise quotidienne de 100 000 UI de vitamine D pendant 1 mois (1 µg équivaut à 40 UI) expose à un risque d’hypercalcémie et d’insuffisance rénale. De même, une surconsommation de vitamine A (avec plus de 10 000 UI/jour) peut exposer à un risque d’ostéoporose et de fractures, mais aussi de malformations fœtales en cas de grossesse.

Pareillement, de hautes doses de vitamine C (1 000 mg/jour et plus) semblent être toxiques chez les sportifs, entraînant une réductionde leurs performances physiques, et des calculs rénaux chez les personnesprédisposées. Enfin, la toxicité de deux acides aminés pris en excès a été rapportée par la littérature : une prise chronique d’arginine accentue la mortalité chez les patients ayant subit un infarctus du myocarde ; une complémentation en méthioninepeut exacerber les symptômes des patients schizophrènes, augmenter le risque d’accident cardiovasculaire et entraîner un retard de croissance chez les enfants.

Pour aller plus loin :

- NUTRIcovid , une application pour mieux se nourrir

Dans le contexte de la pandémie, l’AP-HP, en partenariat avec PuMS, la chaine santé de l’Université de Paris/AP-HP, ont mis en place NUTRIcovid, un programme national d’information, de prévention et d’accompagnement nutritionnel accessible sur Internet. Les utilisateurs ont accès à une médiathèque mise à jour quotidiennement. Ils peuvent également suivre pendant 10 semaines un programme d’e-coaching fondé sur la notion de " nutrition positive ", plutôt que sur des principes de restriction. Des vidéos interactives et en direct sont également proposées avec des scientifiques, des médecins ou des diététiciens de l’AP-HP, de l’Université de Paris et de l’Inserm.

Pour y participer, inscrivez-vous sur nutri-covid.fr.

Cet article a été écrit en partenariat avec le site de la chaîne santé de l’université de Paris pums.fr.