Une nouvelle étude menée par des neurologues américains confirme que l’alimentation est un facteur clé de la santé et en particulier, de la santé cérébrale. Les résultats de leurs recherches, qui incluent plus de 2100 participants, suggèrent qu’une consommation élevée d’acides gras essentiels dès le milieu de la vie influence positivement la structure cérébrale et les capacités de réflexion.

Les oméga-3 (comme les oméga-6) sont des acides gras dits essentiels, car ils sont très importants pour l’organisme, qui ne peut les synthétiser lui-même ; ils sont donc apportés par l’alimentation. Certains poissons gras (saumons, truite, maquereau, sardine, anchois…), mais aussi les noix, les graines de chia, l’huile de lin, etc., sont de très bonnes sources d’oméga-3. On distingue l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ; l’ALA se trouve principalement dans les huiles végétales, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent dans les poissons et autres fruits de mer.

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des études suggèrent que leur consommation préserve le système cardiovasculaire, en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides dans le sang. Ils sont également associés à de meilleurs résultats neurologiques chez les personnes âgées. Leurs effets sur les personnes d’âge moyen, dans la quarantaine, ont en revanche été peu explorés. Une équipe de chercheurs s’est donc penchée sur la question.

Des micronutriments essentiels, qui « dopent » le cerveau

"Nous avons étudié l’association transversale des concentrations d’acides gras oméga-3 dans les globules rouges avec l’IRM et les marqueurs cognitifs du vieillissement cérébral dans un échantillon communautaire d’adultes principalement d’âge moyen"», explique l’équipe dans la revue Neurology. Plus précisément, l’étude a impliqué 2183 personnes (dont 53% de femmes) âgées en moyenne de 46 ans, qui ne souffraient pas de démence ou d’accident vasculaire cérébral.

Les concentrations de DHA et d’EPA ont été mesurées à partir des globules rouges par chromatographie en phase gazeuse, et l’indice oméga-3 a été calculé en additionnant les deux concentrations. Les participants ont ensuite été répartis en deux groupes : ceux du groupe « faible » avaient en moyenne 3,4% de leurs acides gras totaux sous forme d’acides gras oméga-3, contre 5,2% en moyenne pour les personnes du groupe « fort ». À noter qu’un niveau optimal est de 8% ou plus ; une proportion d’oméga-3 comprise entre 4% et 8% est considérée comme intermédiaire, tandis qu’un taux inférieur à 4% est considéré comme faible.

Les participants ont passé des IRM cérébrales visant à mesurer les volumes du cerveau dans sa totalité, de la matière grise, de l’hippocampe et de la substance blanche. Ils ont également passé des tests permettant d’évaluer leur fonction cognitive (en particulier la mémoire épisodique, la vitesse de traitement, la fonction exécutive et le raisonnement abstrait).

Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 avaient non seulement des scores moyens plus élevés dans le test de raisonnement abstrait, mais le volume moyen de leur hippocampe — une partie du cerveau qui joue un rôle majeur dans l’apprentissage et la mémoire — était plus important.

Un effet positif sur les individus à haut risque d’Alzheimer

Les chercheurs ont également étudié l’effet des concentrations d’oméga-3 dans les globules rouges chez les participants porteurs de l’allèle 4 du gène APOE (APOE4) — une variation génétique liée à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Ils ont découvert que les porteurs d’APOE4 avec un indice oméga-3 plus élevé présentaient moins de maladies des petits vaisseaux sanguins. « S’il existe un facteur de risque modifiable qui peut l’emporter sur la prédisposition génétique, c’est un gain important », souligne Debora Melo van Lent, chercheuse au Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases et co-auteure de l’étude.

La façon dont ces acides gras protègent le cerveau reste à déterminer. On sait qu’ils sont nécessaires à la membrane des neurones ; de ce fait, les scientifiques pensent que lorsqu’ils sont remplacés par d’autres types d’acides gras, les neurones pourraient devenir instables. Une autre explication pourrait être liée aux propriétés anti-inflammatoires du DHA et de l’EPA.

Bien que le mode d’action des oméga-3 ne soit pas encore clair, l’étude suggère qu’une consommation même modeste de ces acides gras pourrait suffire à préserver les fonctions cérébrales, même chez les personnes d’âge moyen. « Si vous avez un régime qui comprend des acides gras oméga-3, vous protégez déjà votre cerveau pour la plupart des indicateurs du vieillissement cérébral que nous voyons à l’âge mûr », a déclaré Claudia Satizabal, professeure en sciences de la santé de la population au Biggs Institute et première auteure de l’étude.

Les études recherchant des associations entre l’alimentation et la santé sont très importantes, car elles peuvent potentiellement déboucher sur des actions préventives relativement simples à mettre en place. « Si les gens pouvaient améliorer leur résilience cognitive et potentiellement éviter la démence en modifiant simplement leur alimentation, cela pourrait avoir un impact important sur la santé publique », confirme Claudia Satizabal.

Ces résultats doivent toutefois être confirmés par des recherches supplémentaires. Soulignons par ailleurs que cette étude n’est qu’un instantané des effets des oméga-3, dans le sens où les participants n’ont pas été suivis sur une longue période. Ainsi, elle ne prouve pas que ces acides gras préservent les fonctions cognitives sur le long terme — même si l’association positive mise en évidence ici laisse présager un tel effet.

Source : C. L. Satizabal et al., Neurology

DONC: pour les fauchés, consommez une boîte de sardine (avec l'huile) au moins une fois par semaine! Ou bien:

Plus le chou de Bruxelles est petit, moins il aura tendance à être amer. C’est bon à savoir car c’est souvent l’amertume que certains n’apprécient guère chez les choux en général, et celui de Bruxelles en particulier.

Autre frein : la difficulté à les digérer. Pour pallier ce problème, il suffit de penser à blanchir les légumes. Après avoir enlevé les feuilles flétries, coupez la base. Lavez les choux et égouttez-les. Il ne vous restera plus qu’à les plonger cinq minutes dans l’eau bouillante.

Vous pouvez également ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson. En effet, le bicarbonate rend plus digeste, atténue les odeurs soufrées à la cuisson et aide à conserver une jolie couleur verte.

Enfin, dernier point essentiel : ne le cuisez pas plus qu’il ne faut! C’est la surcuisson qui rend les choux de Bruxelles tout mous et pas franchement ragoûtants. Ainsi, en surveillant leur cuisson pour les garder légèrement fermes, ils n’en seront que meilleurs.

Souvent en cuisine, plus c’est simple, meilleur c’est. Les choux de Bruxelles ne font pas exception à cette règle. Nous vous conseillons une cuisson du chou de Bruxelles vapeur pendant 12 minutes au préalable pour gagner du temps et leur éviter de brûler avant d’être suffisamment cuits. Pour une cuisson des choux de Bruxelles à la cocotte minute, dans le panier vapeur, comptez 8 minutes.

Une fois blanchis ou précuits, coupez les choux en deux et mettez-les dans un saladier. Préparez une marinade express avec de l’huile d’olive, du paprika fumé, des herbes de Provence, sel et poivre. Et comme il n’y a pas que les choux de Bruxelles aux lardons dans la vie, vous pouvez opter pour quelques cubes de tofu fumé à la place. Mélangez le tout avec les mains pour bien imprégner chaque morceau. Déposez dans un plat. Ajoutez de l’ail en chemise. Enfournez 30 minutes environ, à 200°C.

A rôtir ou au gratin

Au four, les choux de Bruxelles font un malheur, mélangés à d’autres légumes de saison, tous rôtis au miel : carottes, panais et pommes de terre.

En bon légume d’hiver, c’est un vrai régal en gratin. Voici une bonne recette de choux de Bruxelles à la crème. Une fois préparés, disposez les choux de Bruxelles coupés en deux dans un plat à gratin. Parsemez quelques morceaux de beurre. Faites cuire environ 20 minutes à 200°C. Sortez du four, salez, poivrez. Ajoutez de la crème et du fromage râpé. Remuez bien et enfournez pour 10 minutes supplémentaires.

Les choux de Bruxelles à la poêle

Pour un plat rapide et simple, réalisez cette recette de choux de Bruxelles à la moutarde. Émincez un gros oignon et faites le revenir dans une poêle ou une sauteuse. Pendant ce temps, préparez une sauce en mélangeant de la crème liquide et une bonne cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne. Salez et poivrez à votre convenance. Ajoutez les choux de Bruxelles blanchis aux oignons lorsqu’ils sont translucides et nappez avec la sauce moutarde. Mélangez et laissez mijoter quelques minutes.

Comment cuire les choux de Bruxelles en conserve ?

Beaucoup moins goûteux que les choux de Bruxelles frais, les choux de Bruxelles en conserve peuvent dépanner quand on a moins de temps dans la semaine. Déjà cuits, ils se préparent en quelques minutes. Pour en tirer le meilleur parti, rincez-les et faites-les sauter dans un wok avec de la sauce soja, du gingembre râpé et un peu d’ail.

Manger des choux de Bruxelles crus

Vous ne l’auriez peut-être pas soupçonné, et pourtant : le chou de Bruxelles se mange cru et offre une toute autre expérience gustative ! Émincés très finement, les choux de Bruxelles crus sont un régal en association sucré / salé. Préparez vous une salade ultra vitaminée en mélangeant les choux de Bruxelles avec des quartiers de pomme ou de poire et des dés de fromage. Ajoutez quelques noix et une vinaigrette douce avec un trait de jus d’orange.

PERSO

Je fais une poêlée de choux de Bruxelles avec de la cansalade bien rôtie et des châtaignes... ou des champignons de couche! j'adore cela!

Pour accompagner ma viande de Noël

Feuilleté au thon

Pour 2 personnes

A moins de 2 euros

1 pâte feuilleté, 1 boîte de thon, 1 cuillère à soupe de moutarde

Tartinez la pâte feuilletée de moutarde, puis coupez des rectangles.

Puis refermez-les et faites cuire 20 minutes à 200°C.

Astuce: Les feuilletés sont rapides à cuisiner et très bourratifs.

Haricots rouges ou blancs à la mexicaine

Pour 2 personnes

A moins de 2 euros

1 oignon jaune, 100g de haricots rouges ou blancs déjà cuits

50g de maïs ; 2 cuillères à soupe d'épices piquantes

1 boite de pulpe de tomates

Dans une poêle, faites dorer l'oignon jaune, puis mettez le maïs et les haricots rouges. Saupoudrez d'épices.

Versez ensuite la pulpe de tomates. Faites chauffer.

Astuce: Pour des petits prix, la viande a été soustraite dans cette version. Adaptez la recette selon vos envies; vianche hachée, chair de saucisse, blanc de poulet en cube, viande bouillie en cube !

Autochtone signifie que ces gens n'ont pas voyagé

Cas autochtones d'infection à virus West-Nile dans les Bouches-du-Rhône et le Var

L'Agence régionale de santé (ARS) Provence-Alpes-Côte d'Azur (Paca) informe que trois cas d'infections à virus West-Nile (WN ou virus du Nil occidental) ont été identifiés en région Paca. 

Une personne à Eguilles dans le département des Bouches-du-Rhône, une personne à la Garde et une au Pradet dans le département du Var. Elles sont à ce jour en voie de guérison.

Rappels sur le virus West Nile

Le virus West Nile est considéré aujourd'hui comme le Flavivirus le plus répandu après celui de la dengue. Il appartient à la famille des Flaviviridae du genre Flavivirus. Ce sont les oiseaux migrateurs qui jouent le rôle d'animaux réservoirs du virus West Nile. La transmission du virus West Nile se fait via la piqûre de moustiques du genre Culex : après avoir piqué des oiseaux infectés, les femelles moustiques deviennent compétentes pour la transmission du virus aux humains lors d'un repas sanguin.

Dans la majorité des cas (80 %), l'infection par le virus West Nile est asymptomatique.

Les formes symptomatiques de la maladie se caractérisent par l'apparition brutale d'une fièvre importante après 3 à 6 jours d'incubation. Cette fièvre est accompagnée de maux de tête et de dos, de douleurs musculaires, d'une toux, d'un gonflement des ganglions du cou, et souvent d'une éruption cutanée, de nausées, de douleurs abdominales, de diarrhées et de symptômes respiratoires.

Des complications neurologiques (méningite, encéphalite) surviennent dans moins de 1% des cas. Plus rarement encore, d'autres complications (hépatite, pancréatite ou myocardite) peuvent apparaître.

Généralement, le malade récupère spontanément, parfois avec séquelles. Mais l'infection virale peut s'avérer mortelle principalement chez les adultes seniors.

Conseils aux voyageurs

Bien que l'infection à virus West Nile soit rare chez les voyageurs, pour se protéger il est conseillé de porter des vêtements de couleur claire avec des manches longues, pantalons et chaussettes dans les zones où les moustiques sont présents, surtout au crépuscule et à l'aube quand ils sont les plus actifs; et de se protéger des piqûres de moustiques en utilisant un insectifuge contenant du DEET.

Consulter un médecin en cas d'apparition soudaine de symptômes grippaux accompagnés d'une température élevée (fièvre) après un voyage dans une zone à risque.

Source : Agence régionale de santé Provence-Alpes-Côte d'Azur

Référence principale :

www.paca.ars.sante.fr

Consommer trop de sucre est mauvais pour la santé, c’est un fait désormais bien documenté. L’excès de sucre, et notamment de boissons sucrées, augmente le risque de carie dentaire, de surpoids et d’obésité. L’abus de sucre serait aussi associé à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Mais qu’en est-il des liens entre consommation de sucre et cancer? Si cette relation est moins claire, de nombreux travaux de recherche sont en cours pour l’explorer, et leurs premiers résultats donnent à réfléchir. Que sait-on pour l’instant? Que reste-t-il à découvrir? Quels sucres sont concernés? Les édulcorants artificiels pourraient-ils constituer une alternative?

Glucides complexes ou sucres simples?

Les protéines, les lipides (les « graisses ») et les glucides (« les sucres ») constituent la majeure partie de nos apports énergétiques. Avec l’eau, ces trois familles d’éléments nutritifs représentent 98 % du poids des aliments que nous consommons, d’où leur appellation de « macronutriments ».

Le terme glucides recouvre non seulement les glucides complexes, apportés notamment sous forme d’amidon par les féculents tels que les pommes de terre, le riz ou les pâtes, mais aussi les sucres simples, plus couramment désignés sous le vocable de « sucres ». Ces sucres simples sont naturellement présents dans certains aliments, comme les fruits, principalement sous forme de fructose et les produits laitiers, sous forme de lactose et galactose. Ils peuvent aussi être ajoutés par le consommateur, le cuisinier ou l’industriel, sous forme de saccharose.

Pour déterminer l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang, appelé glycémie, deux spécialistes en sciences nutritionnelles, David Jenkins et Tom Wolever, ont développé dans les années 1980 l’index glycémique. Il traduit la capacité d’un aliment à faire évoluer la glycémie dans les deux heures qui suivent son ingestion.

À partir de son index glycémique, on peut calculer la charge glycémique d’un aliment. Ce concept, élaboré à la fin des années 1990, correspond à l’impact qu’il aura sur le taux de sucre dans le sang, en fonction de la portion ingérée. Depuis, plusieurs études se sont intéressées au lien entre l’apport en sucres ou la charge glycémique et le risque de cancer.

Sucre, prise de poids, insuline et cancer

Certaines hypothèses soutiennent que le rôle des sucres simples dans l’apparition de certains cancers passerait par la prise de poids. En effet, des études ont permis d’établir des niveaux de preuve élevés entre la consommation de boissons sucrées, sources importantes de sucres simples et l’augmentation du risque de surpoids et d’obésité, le surpoids et l’obésité étant eux-mêmes des facteurs de risque connus pour différents cancers : cancers de l’œsophage, du pancréas, du foie, du sein après la ménopause, de l’endomètre, du rein et du cancer colorectal.

D’autres mécanismes pourraient toutefois également intervenir, même en l’absence de prise de poids. En effet, avoir une alimentation riche en sucres simples induit une production d’insuline importante, l’hormone régulatrice de la glycémie. Or l’insuline est un agent qui est dit « mitogène », c’est-à-dire qu’il peut favoriser la prolifération des cellules tumorales.

En 2018, le dernier rapport conjoint du World Cancer Research Fund et de l’American Institute for Cancer Research indiquait qu’une charge glycémique élevée de l’alimentation serait un facteur de risque probable pour le cancer de l’endomètre, la muqueuse qui tapisse l’intérieur de l’utérus à l’endroit où se déroule la grossesse.

Enfin, des études réalisées au sein de la cohorte NutriNet-Santé, sur + de 100,000 personnes, ont suggéré des associations entre la consommation de sucre simple, celle de boissons sucrées et produits sucrés ainsi que la charge glycémique et un risque accru de cancers, notamment de cancers du sein. Et ce, indépendamment de la prise de poids.

D’autres études sont néanmoins nécessaires pour approfondir ces résultats. Il est notamment nécessaire de déterminer les différences entre les types ou les sources de sucres et le risque de cancer. On peut en effet se demander si les sucres des fruits, des boissons sucrées, des produits laitiers ont tous le même effet sur la santé.

Limiter les apports en sucres simples

Étant donné ces potentiels effets délétères sur la santé, les organismes de santé publique recommandent de limiter ses apports en sucres simples. En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise d’en consommer moins de 100 grammes par jour (hors lactose et galactose, qui sont présents dans le lait et les produits laitiers).

Il est également recommandé de limiter sa consommation de boissons sucrées, incluant les sodas et les jus de fruits, qui sont aussi riches en sucres que les sodas en moyenne, à une par jour au maximum.

On pourrait penser qu’une alternative serait de remplacer le sucre par des édulcorants artificiels. Mais cela pourrait ne pas être une solution idéale, car plusieurs études expérimentales et épidémiologiques suggèrent en effet de potentiels effets adverses de ces additifs alimentaires sur la santé.

Les édulcorants artificiels, une fausse bonne solution?

Les édulcorants artificiels sont des produits sucrants qui ne sont pas des glucides. Ils permettent de réduire la teneur en sucres ajoutés dans les aliments et boissons – ainsi que les calories qui y sont associées – tout en maintenant une saveur sucrée. L’aspartame (E951) ou l’acésulfame potassium (E950) comptent probablement parmi les plus connus de ces additifs alimentaires, qui sont aujourd’hui consommés chaque jour par des millions de consommateurs.

Présents dans des milliers de produits fabriqués par les industries agro-alimentaires, les édulcorants artificiels peuvent également être ajoutés ultérieurement dans les aliments, sous forme de « sucrettes » ou de poudres, par exemple.

Or, depuis quelques années, des données semblent indiquer que la consommation de ces produits pourrait ne pas être anodine. Ainsi, des études récentes menées dans le cadre de l’étude NutriNet-Santé (une étude de santé publique lancée en 2009 dans l’objectif de faire progresser les connaissances entre alimentation et santé) montrent une association entre la consommation d’édulcorants et un risque accru de cancers.

Il s’agit, au global, du cancer du sein, et de cancers « liés à l’obésité », autrement dit pour lesquels l’obésité est un des facteurs de risque : cancer du pancréas, du foie, du côlon-rectum, du sein après la ménopause, de l’endomètre, du rein, de l’œsophage, de la bouche, du larynx, du pharynx, de l’estomac, de la vésicule biliaire, des ovaires et de la prostate. Un risque accru de maladies cardiovasculaires a également été mis en évidence.

Au-delà de ces liens, il faut souligner que les autorités de santé ne recommandent pas les édulcorants, qui maintiennent l’appétence pour le goût sucré, comme une alternative sûre au sucre… Elles préconisent plutôt l’inverse, à savoir de tendre globalement vers une diminution du goût sucré dans notre alimentation. Du sucré, oui, mais avec modération, en somme…

auteurs

Mathilde Touvier - Directrice de l'Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, U1153 Inserm,Inra,Cnam, Université Sorbonne Paris Nord, Inserm

Charlotte Debras

de The Conversation

Adapter les conseils nutritionnels aux personnes âgées

Plus de sucres et plus de graisses

Pour un effort identique, la dépense d’énergie est plus importante que pour les personnes plus jeunes. Le rendement de la transformation des sucres et des graisses en énergie diminue avec l’âge. Pour compenser ce phénomène, il est nécessaire de manger un peu plus de ces nutriments. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes qui sont très actives ou qui pratiquent un sport.

Au moins trois repas par jour

La répartition des prises alimentaires dans la journée est un aspect important de l’alimentation, sachant que le minimum est de trois repas par jour et qu’il est préférable de retrouver les habitudes de l’enfance avec un vrai goûter. Les portions de chaque repas doivent être adaptées aux besoins nutritionnels et à l’appétit de chacun : il ne sert à rien de se forcer à absorber de grandes quantités de nourriture, mieux vaut répartir l’apport tout au long de la journée. Lorsqu’on n’a pas assez faim pour terminer son déjeuner, on peut manger son fromage ou son dessert à l’heure du goûter, et l’on peut également prendre une collation légère vers 10 heures, un yaourt avec un jus de fruit, par exemple.

Des aliments riches en protéines

Pour conserver au mieux son capital musculaire, il est bon de consommer des aliments riches en protéines au moins une fois par jour. Consommer un produit laitier à chaque repas présente l’avantage d’apporter à la fois des protéines et une partie du calcium nécessaire.

Des fruits et des légumes tous les jours

Fruits et légumes doivent assurer quotidiennement les apports nécessaires en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Les aliments riches en fibres sont souvent moins digestes crus (crudités). Pour éviter les troubles intestinaux, mieux vaut faire cuire une partie des fruits et des légumes consommés.

Des féculents à tous les repas

Les féculents comme les légumes secs, le riz ou les pommes de terre, ainsi que les produits à base de céréales tels que pain, pâtes et céréales du petit-déjeuner apportent l’énergie quotidienne nécessaire et devraient être consommés à tous les repas.

Boire régulièrement

Il faut veiller à boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif, que ce soit de l’eau ou du thé, des tisanes, des bouillons de légumes, du lait ou des jus de fruits.

Se peser une fois par mois

En se pesant une fois par mois, on prend la bonne habitude de surveiller son poids. Si celui-ci diminue sans raison apparente, une consultation médicale s’impose.

N’oubliez pas que les besoins nutritionnels augmentent en cas de maladie ou de convalescence, même si l’appétit diminue.

Suggestion de menu riche en protéines

MENU

    Rosette

    Flan de légumes nappé de béchamel

    Entremet au chocolat

    Compote de pommes

    Pain de mie

Ce repas équilibré apporte environ 40 g de protéines soit la moitié de l’apport quotidien recommandé. Le flan salé, à base de lait et d’œuf, remplace la viande parfois peu appréciée. La sauce béchamel augmente encore l’apport en protéines. La rosette riche en protéines fournit par ailleurs une ration de lipides. Les deux desserts contribuent à l’apport énergétique et permettent ainsi la synthèse des protéines.