Ci-dessus: tout pour faire la béchamel

Voici 5 catégories de produits à ne jamais acheter au supermarché car ils sont trop souvent sources d'épaississants, d'émulsifiants, d'arômes, et autres agents cosmétiques et économiques (ACE).

Les vinaigrettes prêtes à l'emploi

La mode de l’allégé a eu raison de la totalité des vinaigrettes vendues dans le commerce : une partie de l’huile a ainsi été remplacée par de l’eau. Problème: cela laisse la place à pléthore d’additifs et d’épaississants afin qu'elles conservent leur consistance. Vous avez donc tout intérêt à préparer vous-même vos vinaigrettes d'autant que c’est très rapide et demande peu d’ingrédients (huile d’olive et/ou colza, vinaigre et moutarde pour une vinaigrette classique).

Les crèmes allégées

On pourrait penser que la crème fraîche est un produit simple, que l'on peut acheter les yeux fermés. Erreur! Même dans la crème, on trouve des additifs. La seule crème fraîche que l'on peut acheter sans se poser de questions est la crème entière épaisse. En revanche, c'est du côté des crèmes allégées (ou légères) que l'on retrouve le plus d'ACE, destinés à stabiliser, homogénéiser et donner de la texture.

En pratique

Pour les crèmes liquides ouvrez l'œil et lisez les étiquettes.

Pour la crème fouettée, il n’existe aucune marque correcte au supermarché : elles renferment trop de sucre et d’ACE,  mais des recettes simples de chantilly maison existent.

Les crèmes végétales

Avec le développement du végétalisme, de nouveaux produits ont fait leur apparition : les crèmes végétales. Présentées comme saines (végétal oblige), elles entrent pourtant presque toutes dans la catégorie des aliments ultra-transformés avec leur longue liste d’ACE (additifs, matière grasse et sucre ajoutés, épaississants, émulsifiants, arômes). À éviter donc.

En pratique

Dirigez-vous vers des alternatives réellement saines : les crèmes à base de coco (non allégées), les yaourts Sojade (magasin bio), les purées d’oléagineux (mélangées avec du lait de soja et de l’huile), le tofu soyeux ou encore la crème épaisse de soja lacto-fermentée de la marque Sojami.

Les béchamels

Une autre sauce pose problème au supermarché: la béchamel. On trouve des ACE dans les béchamels toutes faites alors que c'est une recette simple qui ne vaut pas la peine de s'encombrer d'additifs et qui, réalisée à la maison vous reviendra moins cher.

En pratique

Faire une béchamel, c’est tout simple : du beurre, de la farine et du lait.

Le bouillon cube

Très utilisé pour donner du goût aux soupes, sauces, risottos et ragoût, le bouillon est un incontournable de la cuisine. Mais qui aujourd'hui prend encore le temps de faire son propre bouillon, alors qu’existe la "magie" des bouillons cube du supermarché. Une "magie" qui doit tout aux additifs: un agglomérat de sel, glutamate (un exhausteur de goût potentiellement toxique), sucres, arômes, graisses transformées… la liste est longue. Au total, moins de 10% des ingrédients contenus dans les bouillons cubes sont peu transformés. Et les bouillons bio sont également concernés. Il est conseillé donc de les rayer définitivement de votre liste de courses.

Quelques astuces:

• Récupérez le bouillon du pot-au-feu, celui des légumes du couscous, de la ratatouille, du poulet rôti ou encore des lentilles au lard pour le verser dans des bacs à glaçons et les congeler. Vous n'aurez plus qu'à utiliser un ou deux glaçons ensuite dans vos préparations.
• Hachez des herbes (persil, coriandre, menthe, ciboulette…), de l'ail, de l'oignon et ajoutez-y de l'huile et/ou des épices. Versez ces préparations dans des bacs à glaçons pour vous en servir plus tard pour cuire du riz, ou de la viande par exemple.

Manger sainement, c'est manger des aliments vrais, peu transformés, principalement des végétaux, et les plus variés possible. Faites appel pour cela à des aliments bruts.

La salade composée: un plat complet

La salade composée peut être une excellente alternative aux aliments fast-food généralement trop riches en graisses et trop pauvres en fibres, tels que croque monsieur, pizza, tarte salée, hot dog, hamburger, sandwich, wrap…

On entend par "plat complet", un plat apportant un peu des trois nutriments indispensables à la santé (protéines, lipides et glucides complexes), mais aussi des fibres et enfin un maximum de vitamines et minéraux pour la forme et la santé.

Pour remplir ces conditions, une salade composée doit contenir:

1. Des légumes crus ou cuits, qui apportent d’une part les fibres procurant la satiété et régulant le transit intestinal, et d’autre part les vitamines, minéraux, oligo-éléments… nécessaires à votre tonus et votre santé.
2. Des féculents, qui apportent les glucides complexes devant représenter votre principale source d’énergie et vous évitant la fringale de l’après midi.
3. Un aliment protéique, qui apporte les protéines indispensables pour protéger votre masse musculaire…
4. Un peu d’huile, pour les acides gras essentiels, vitamine E…, nécessaires à la santé de votre cœur, vos artères, votre peau…

Quels légumes ou salades choisir?

- Des légumes peu sucrés, donc peu caloriques que vous pouvez consommer à volonté, tels que asperge, aubergine, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou-fleur, chou rouge, christophine, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot beurre, haricot vert, poireau, poivron, radis, salades, tomate…

- Des légumes dits "sucrés", donc un peu plus caloriques que les précédents, à limiter, tels que artichaut, betterave rouge, carotte, cœurs de palmier, fève fraîche, macédoine de légumes, petit pois, topinambour…

Quelles sortes de féculents choisir?

- Des céréales, tels que pâtes, riz, semoule, blé, maïs, quinoa…

- Des pommes de terre, patate douce.

- Des légumes secs: lentilles, haricots secs (blancs, rouges, flageolets), pois chiches…

Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, nous vous conseillons alors de consommer du pain, sachant, par exemple, que 100 g de féculents cuits (1/4 d’assiette) sont équivalents à 40 g de pain (2 fines tranches) sur le plan calorique et glucidique.

Quel aliment protéique choisir?

- De la viande: poulet, veau, jambon blanc ou cru (Bayonne, Aoste...).

- Des œufs, du tofu.

- Du poisson ou des fruits de mer: poisson frais, thon en conserve ‘au naturel’, crevettes, coquilles Saint Jacques, calamars, moules, langouste.

- Du fromage…

Quelques exemples de salades composées

- Salade marine: tagliatelles, tomates, poivrons verts, crevettes, surimi, gruyère.

- Salade niçoise: riz, tomates, fonds d’artichauts, poivrons jaunes, thon, basilic.

- Taboulé au poulet: semoule, tomates, concombre, oignons, poivron vert, olives noires, menthe, persil, poulet.

- Salade de la mer: pommes de terre, brocolis, tomates-cerise, haddock fumé.

- Salade asiatique: vermicelle de riz, pousses de soja, bambou, concombre, carottes émincées, batavia, lanières de bœuf grillé.

- Salade de blé tricolore: blé, poivrons verts et jaunes, tomates, bâtonnets de surimi, persil.

- Salade mexicaine: maïs, haricots rouge, poivrons verts, cœur de laitue, poulet pimenté.

- Salade Russe: pommes de terre, betteraves rouges, gros cornichons russes, œuf, bœuf cuit en lanières, aneth.

- Salade végétarienne: lentilles, tomates, oignon rouge, mâche, feta.

- Salade charcutière: pommes de terre tièdes en rondelle, salade, cornichons, oignons rouges, lanières de bœuf en pot au feu, cerfeuil.

- Salade de crudités/maïs: maïs, carottes râpées, betteraves, céleri rave, persil, œufs.

- Salade au chèvre chaud: mâche, chèvre chaud sur toast.

- Salade de gésiers et pommes de terre: pommes de terre, frisée, gésiers.

Attention aux salades composées des brasseries qui peuvent être très grasses, telles que la salade aux croûtons, comté et lardons ou encore la piémontaise avec beaucoup de mayonnaise… D’une manière générale, faîtes attention à l’excès d’huile, mayonnaise… Il vaut mieux demander l’assaisonnement à part et vous contenter d’une seule cuillère à soupe d’huile. (90 calories!).

 Si vous confectionnez vous-même votre salade composée, choisissez de préférence l’huile de noisettes ou noix pour les oméga 3.

Si vous voulez inclure des fruits oléagineux dans votre salade, je conseille de diminuer la quantité d’huile d’assaisonnement, sachant que sur le plan calorique et lipidique, une cuillère à soupe d’huile est équivalente à 5 noix ou 10 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de sésame.

Comment compléter votre salade composée?

Si vous souhaitez contrôler votre poids, je vous conseille de compléter votre salade composée par les aliments suivants:

- un laitage maigre ou demi-écrémé non sucré, pour le calcium,

 - un fuit frais, pour la vitamine C,

- du pain si votre salade ne comporte pas suffisamment de féculents.

Quelles quantités d’aliments devez-vous consommer?

Les quantités des ingrédients de votre salade composée dépendent:

- d’une part, de la composition de vos autres repas de la journée,

- d’autre part, de vos propres besoins caloriques.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de calculer, pour vous, le juste niveau calorique journalier nécessaire, mais sans restriction inutile. Pour cela, il est nécessaire de connaître le niveau calorique de votre alimentation actuelle mais aussi votre équilibre nutritionnel actuel.

Pour être sûr-e de ne pas avoir faim trop rapidement, vous devez consommer au moins 250g d'aliment.

L’été arrive, les barbecues aussi! Hélas, ce mode de cuisson est lié à différentes maladies. Peut-on faire un barbecue en limitant les dégâts? Oui, notamment grâce aux marinades.

Le barbecue est source de plusieurs molécules cancérigènes comme les amines hétérocycliques (AH), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ou encore AGE (agent de glycation avancée) via la réaction de Maillard.

Ces molécules sont formées en fonction de la nature de la viande, de la température et de la durée de la cuisson, plus elles sont fortes, plus il y a des risques de formation de molécules cancérigènes.

Mais tout n’est pas perdu, en suivant quelques conseils vous pouvez limiter la formation de ces molécules.

Les précautions à prendre

• Le choix du barbecue: il est préférable d’opter pour un grill électrique vertical. Mais si vous avez un barbecue classique, à l’horizontale, placez la grille à minimum 10 cm des braises pour éviter que les flammes ne touchent la viande.
• Ne pas cuire sur les flammes: pour limiter les molécules toxiques, il est préférable d’attendre que les flammes diminuent et cuire sur les braises incandescentes. Si vous voulez vraiment cuire sur les flammes, optez pour une cuisson en papillote, ou utilisez du papier d’aluminium entre les flammes et la viande.

Sachez que, chaque grillade sur flamme équivaut à “fumer“ 40 cigarettes d'un coup!

• Utiliser les bons instruments: éviter les grosses fourchettes et tous les ustensiles qui peuvent percer la viande, opter plutôt pour des pinces ou des spatules.
• Garder un flacon pulvérisateur d’eau à porter de main pour contrôler les flammes.
• Réaliser un périmètre de sécurité si des enfants font partie du barbecue.
• Eviter les liquides accélérateurs sur le charbon de bois, car ces produits dégagent des substances néfastes.

Astuces pour une cuisson plus saine

• Choix des morceaux de viande

Privilégiez des morceaux maigres pour éviter que le gras coule dans les braises, ainsi que des tranches / morceaux peu épais, pour une cuisson plus rapide. Si vous optez pour des morceaux gras, essayez d’enlever le plus de gras possible avant la cuisson,

Remarque: on pique ou on ne pique pas les saucisses / merguez ?

 Non ! Si vous les piquez, le gras risque de couler sur les braises ce qui va engendrer de grosses flammes et donc de les faire griller, il y a alors formation des molécules indésirables

En revanche, sur une plancha, vous pouvez les piquer, cela retirera un peu de gras•Réaliser une marinade

Des études ont montré que réaliser une marinade au préalable diminue la formation des substances cancérigènes. Attention, une fois la viande (ou poisson) cuite, il faut jeter la marinade et non l’utiliser comme sauce pour les morceaux cuits.

• Séparer les produits crus des produits cuits (surtout pour la viande et le poisson)

Si la viande (ou le poisson) crue contient des microbes, ils seront éliminés lors de la cuisson. Par contre si vous mettez la viande cuite en contact de la viande non cuite colonisée, celle-ci va récupérer les microbes, et il y aura un risque d’intoxication alimentaire.

• Nettoyer la grille entre deux grillades (les résidus noirs sont des hydrocarbures).

Les règles d’une bonne marinade

Les marinades permettent de limiter la formation de substances toxiques mais aussi d’attendrir les morceaux avant de les cuire, de diminuer le temps de cuisson et surtout de donner un maximum de goût ! Pour obtenir une bonne marinade, il y a trois éléments clés à prendre en compte:

• L’ingrédient acide: jus de citron, vinaigre (de vin, cidre, balsamique…), bière, moutarde, yaourt…
• L’huile: privilégiez l’huile d’olive, source d’oméga-9, elle tient très bien à haute température.
• Les condiments/épices: oignons, ail, basilic, coriandre, origan, romarin, curry, paprika, cumin, curcuma…

Il faut éviter le sel lors des marinades, car il a tendance à assécher la viande (or ce n’est pas l’effet recherché).

Il est préférable de réaliser sa marinade dans des récipients en verre ou encore en porcelaine car certains ingrédients acides (comme le jus de citron) peuvent abîmer le métal.

Pour être au top, il faut toujours couvrir les marinades à l’aide d’un film alimentaire, ou de laisser mariner les morceaux dans des sacs de congélation fermés (en faisant bien attention de retirer le plus d’air possible). De plus, il faut laisser mariner au réfrigérateur (propre de préférence) et non à température ambiante, pour éviter toute contamination.

Combien de temps faut-il laisser mariner ?

• Pour les aliments fragiles ou délicats, comme les légumes, poissons et fruits de mer: entre 30 minutes et 1 heure,
• Pour les chairs tendres, comme le poulet, le porc ou encore le veau: de 2 à 8 heures,
• Pour les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau ou les gibiers: entre 3 et 24 heures.

Savez-vous qu’il existe également des marinades sèches ? Elles permettent de limiter le gras et l’acide. Pour en réaliser, il suffit de frotter les morceaux avec des herbes, épices et autres condiments, et de laisser poser (toujours avec les mêmes règles d’hygiène) au réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.

Quelques recettes de marinades

Marinade au yaourt et aux épices

Ingrédients:

• 360 ml de yaourt à la grecque
• Jus de citron (1 citron)
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 1 cuillère à cuillère de gingembre (ou 2 s’il est frais)
• 2 cuillère à cuillère de coriandre
• 1 cuillère à cuillère de safran
• 1 cuillère à cuillère de piment de Cayenne

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade à la moutarde et aux herbes

Ingrédients:

• 3 cuillère à s. d’huile d’olive
• 2 cuillère à s. de vinaigre balsamique
• 1 échalote finement hachée
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 3 cuillère à s. de moutarde de Dijon
• Jus de citron (1 citron)
• Zeste de citron
• 1 cuillère à cuillère de thym
• 1 cuillère à cuillère d’estragon

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade aux agrumes

Ingrédients:

• 240 ml de jus d’orange
• 60 ml de jus de citron jaune
• 60 ml de jus de citron vert
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à s. de coriandre
• Poivre aux baies

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Autre conseil pour des grillades plus saines: ne pas oublier la verdure

Lorsqu’on parle de barbecue, on pense tout de suite à la viande. Or les légumes et les fruits peuvent aussi être marinés et grillés

Il suffit de laver et découper vos légumes puis les faire griller. Courgettes, poivrons, aubergines, champignons préférez une multitude de couleurs pour un maximum de plaisir et de saveurs !

Vous pouvez également opter pour des brochettes: un morceau de légume, un morceau de viande, un morceau de légume, un morceau de viande … afin de limiter la consommation de viande et d’augmenter l’apport en légumes.

D’ailleurs les légumes grillés peuvent également se manger en salade, avec un peu d’huile d’olive et des épices

Les fruits font également fureur sur le grill. Certains fruits comme l’ananas ou encore la pêche sont géniaux pour faire des brochettes sucrées-salées.

Attention aux à-côtés du barbecue: du bon usage des sauces

Qui dit viandes grillées, dit sauces… Tout va bien si vous les faites vous-même mais,  les sauces industrielles sont quant à elles très souvent trop riches en sucres, arômes artificiels, émulsifiants, colorants… Les marinades permettent d’éviter ces sauces toutefois. Si vous n’avez pas le temps de faire des sauces maison, lisez bien les étiquettes: attention au sodium… et aux sucres cachés!

Quelques recettes de sauces

Sauce barbecue maison

Ingrédients:

• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail émincée
• 200 ml de coulis de tomate
• 2 tasses d’eau (500 ml)
• 1 cuillère à s. de vinaigre de cidre
• 2 cuillères à café de paprika
• 2 cuillères de poudre de chili
• 1 cuillère à café de poivre noir moulu
• ½ cuillère à cuillère de cannelle
• Une pincée de clou de girofle moulu

Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, porter à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 20 minutes.

Mayonnaise maison

Ingrédients:

• 1 jaune d’œuf
• 1 cuillère à soupe de moutarde forte
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• 10 cuillères d’huile de colza
• Sel
• Poivre

Mélanger le jaune d’œuf avec le sel, le poivre, la moutarde et le vinaigre. Fouetter le tout, puis incorporer petit à petit l’huile, la mayonnaise doit peu à peu s’épaissir.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres condiments / épices / herbes, comme de l’échalote, de l’ail, du citron, du thym….

Le service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille vous révèle ses Trucs et astuces en matière de perte de poids et handicap

Par le service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Perdre du poids quand l’activité physique est limitée est encore plus difficile. Le poids est la résultante de la balance énergétique entre les apports (alimentaires) et les dépenses (liées aux activités physiques). Lorsqu’on souhaite perdre du poids, il faut diminuer un peu les apports et augmenter les dépenses. Les personnes avec un handicap physique limitant leurs mouvements, doivent davantage concentrer leurs efforts sur la réduction des apports, ce qui n’est pas chose aisée !

Un repas doit comporter :

◦Une source de protéines : viande, poisson, œufs, fromage

◦Une source de sucres lents : pâtes, riz, pommes de terre… ou du pain

◦Un légume et un fruit

◦Un produit laitier : de préférence des laitages natures légèrement sucrés (1 cuillère à café de sucre)

Quantités à prévoir :

◦Viande : la paume de la main

◦Poisson la main complète

◦Œufs : 2

◦Fromage : 50g

◦Féculents : l’équivalent d’un poing serré ou 4 tranches de pain ou ¼ de baguette

◦Légumes à volonté, mais au moins 2 poings

◦1 fruit, ou l’équivalent d’un poing

Code de bonne conduite

Aux repas :

◦Je mange lentement, et, au besoin je repose les couverts entre chaque bouchée ;

◦Je mange à heures (à peu près) régulières ;

◦Je ne saute aucun des repas conseillés ;

◦Je ne fais rien d’autre en mangeant (lire, regarder la télévision …) ;

◦Je mange toujours assis, et à la même place ;

◦Je me sers et j’enlève les plats de la table (éventuellement utiliser le système plateau) ;

◦Je refuse toute nourriture offerte.

Lors des achats :

◦Je fais mes courses le ventre plein ;

◦Je fais une liste et je m’y tiens ;

◦Je n’achète pas d’aliments dangereux et tentants.

A table :

◦Je me sers modérément et dès que cela est possible j’évite de prendre de la sauce ;

◦Je prends le temps de mastiquer consciencieusement chaque bouchée (mon assiette se videra moins vite et je me rassasierais plus vite) ;

◦Je bois de l’eau ;

◦À la fin du repas, je peux économiser des calories sans déroger aux règles de la bienséance en laissant passer sans y toucher la salade et le fromage :  » je me réserve pour le dessert  » ;

◦Quant au dessert difficile de le refuser : je ne m’en accorde qu’une petite part sauf si c’est une salade de fruits ou des sorbets. J’évite de laisser le beurre et le fromage à portée de main (il est tellement facile de grignoter entre les plats).

Perte de poids et handicap – Béatrice Dalle – Diététicienne, Service de Nutrition, Institut Pasteur de Lille

Plus d’infos sur : nutrition.pasteur-lille.fr

Ingrédients: Pour 8 personnes

1 lapin de 1,2 kg environ; 2 oignons; 1 bouquet de persil

1 bouquet de thym; 1 branche de céleri; Poivre et Sel

Vin blanc; cuillère à soupe d'huile d'olive

100 g de saindoux ou graisse canard

1 feuille de laurier

Demandez à votre boucher de préparer votre lapin en morceaux. Salez et poivrez vos morceaux sur votre plan de travail.

Épluchez les oignons, enlevez les parties ligneuses du céleri. Coupez vos oignons en quatre.

Déposez tous vos ingrédients dans un grand saladier avec le lapin. Ajoutez l'huile d'olive et la moitié d'une bouteille de vin blanc.

Laissez macérer six heures. Faites fondre le saindoux dans une casserole. Faites revenir la viande dix minutes dans le saindoux chaud.

Ajoutez ensuite un peu du liquide de macération puis faites cuire pendant 1 h 20 environ le temps que le vin s'évapore.

Retirez la viande puis émiettez-la avec une fourchette. Déposez la ensuite dans des bocaux en verre et laissez refroidir au frais.

Comment maigrir sans régime

Changer certaines de ses habitudes ou utiliser des  techniques corps-esprits peut aider à perdre du poids, sans passer par un régime restrictif ou faire du sport à outrance.

Dans cet article sont décrites 4 manières de mincir sans s'en rendre compte ou presque. Comme d'habitude, ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Se priver de manger ce que l’on aime, avoir faim, fuir les invitations au restaurant ou chez les amis, prendre le risque de diminuer son métabolisme de base… Tout ça pour reprendre quelques mois plus tard les kilos chèrement perdus, il y a de quoi être découragé des régimes, non ? De même suivre un plan d’exercices physiques régulier n’est pas toujours simple.

Voici comment mincir, soit en mangeant moins sans même s’en apercevoir (en mâchant plus ou en adaptant sa vaisselle), soit en utilisant des techniques corps-esprit (cohérence cardiaque, pleine conscience, TCC) qui ont fait leurs preuves. Tous ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

Mâcher plus

La digestion implique une série complexe de signaux hormonaux entre le système nerveux et les organes digestifs (estomac, intestins) et il semblerait qu’il faut 15-20 minutes au cerveau pour enregistrer l’information que le corps est à satiété. Résultat: si on mange rapidement, le signal de satiété arrive après une consommation trop importante d’aliments, au lieu de permettre d’éviter l’excès.

Aujourd’hui, on mange de plus en plus d’aliments mous (ultra transformés en général), très faciles à avaler après deux ou trois mastications, maximum. Le repas est ainsi souvent englouti en quelques minutes seulement ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété. Et on sait aussi qu’à valeur énergétique égale, un aliment mou amènerait à consommer davantage de calories parce que vous en aurez dépensé moins à le digérer.

Il y a deux aspects importants qui sont étudiés concernant la mastication et la satiété: le temps de mastication et la texture des aliments.

Pourquoi bien mâcher avant d’avaler

En 2009 des chercheurs de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 g d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications: 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. De même, dans une étude américaine de 2013, 21 hommes en bonne santé devaient mastiquer chaque portion d’une pizza, soit 15 fois, soit 40 avant de l’avaler (2). Les chercheurs ont ensuite mesuré leur appétit et divers indicateurs métaboliques pendant les heures suivant le repas. Résultats: ceux qui ont mâché 40 fois chaque bouchée ont eu une sensation de faim plus limitée que les autres, et le glucose de la pizza a été mieux absorbé chez eux.

Mangez des petites portions… et gardez-les longtemps en bouche. C’est ce que suggère une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et dans laquelle les participants ayant mangé des bouchées de 5 g de crème au chocolat, mastiquées pendant 9 secondes ont avalé en moyenne deux fois moins de crème au total que ceux qui ont mangé des bouchées de 15 g mastiquées pendant seulement 3 secondes (3). Mâcher et garder plus longtemps ses aliments en bouche accroît ainsi la satisfaction et la satiété, conduisant à manger moins, et donc à prendre moins de poids ou à en perdre.

Mais mâcher pourrait aussi accroître les calories dépensées pour digérer. Dans des expériences sur des animaux, des scientifiques ont montré que les aliments durs et fermes nécessitent davantage d'énergie pour être digérés. Ainsi, des souris nourries avec de la viande hachée et cuite ont pris près de 30% plus de poids que des souris mangeant de la viande crue et entière, à calories égales évidemment.

Comment mâcher plus

- Manger des aliments durs à chaque repas: crudités par exemple, en entrée. La cuisson au wok permet aussi de manger des légumes justes saisis, encore croquants.

- Eviter les aliments transformés (et encore plus les ultra transformés) dont les textures sont toujours plus molles.

- Préférer les plats aux textures complexes, intégrant plusieurs couches différentes par exemple, aux textures simples (crèmes, soupes, purées...).

- Mastiquer plus longtemps, en calquant votre rythme sur la personne qui mange le moins vite à table, en comptant vos mastications, ou en utilisant un minuteur pour vos repas.

Recette légère pour ceux ou celles qui font attention à leur ligne (c'est la saison!)

Pour 4 personnes: 4 petites escalopes de dinde de 100 g,

4 fines tranches de jambon blanc (environ 25 g chacune),

100 g de champignons de Paris frais ou en conserve,

1 oignon jaune, 1/2 verre de vin blanc sec (50 ml environ),

1 verre d'eau (100 à 150 ml), persil, sel et poivre.

Lavez et épluchez les champignons, hachez les pieds avec la moitié de l'oignon. Si vous les avez pris en conserve, rincez-les abondamment; s'ils sont congelés, faites les dégeler en les sortant du plastique pour ne pas que les bisphénols du plastique passe sur les légumes.

Faites revenir ce hachis 2 min dans une poêle en fonte, sans rien pour commencer ce qui va aider à rejeter l'eau puis, rajoutez un peu d'huile et fire 5 à 6 mn. Salez et poivrez.

Sur chaque escalope, disposez une tranche de jambon puis la purée de champignons. Roulez le tout et ficelez avec de la corde à rôtir; sinon avec de la barde de lard ou de la toilette (ou crépinette) de porc qui se maintient à la poêle.

Coupez grossièrement le reste de l'oignon et faites frire; Faites revenir les paupiettes dans la poêle en fonte (ou fer); si vous avez trop de matière grasse, épongez avec cuillère à sauce ou papier absorbant. Rajoutez le vin et l'eau. Salez et poivrez, laissez cuire 45 min à couvert.

Ajoutez la tête des champignons, puis laissez mijoter encore 20 min.

Servez immédiatement.

Cette recette n'est pas très calorique, env. 145 calories pour 100 g;