100 à 150g /jour pour une bonne santé (PNNS)

Avec un taux moyen de 20% de protéines, la viande joue un rôle essentiel pour l’organisme.

Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande aux adolescents, adultes et séniors de consommer entre 100g et 150 g de viande par jour au sein d’un ensemble "viande, poisson, œuf" à consommer de une à deux fois par jour. Quant aux plus jeunes, il est recommandé de leur fournir 10g d’un élément du groupe "viande, poisson, œuf" entre 6 et 8 mois, 20g entre 8 et 12 mois, et 30g entre 1 et 3 ans.

Avec une consommation en viande de boucherie (viande de boeuf, porc, mouton) estimée à 46 grammes en moyenne par jour et par habitant en 2007, la France fait figure de consommatrice modérée. (source: CREDOC – Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie)

Portions recommandées

En moyenne, la portion recommandée est de 70g de viande cuite par jour. En cuisant, la viande perd de 20 à 30% de son poids. Il faut donc manger de 100 à 120g de viande pesée crue par jour.

Voici quelques exemples :

3 tranches d’agneau rôti, 80g cuit

2 côtelettes d’agneau grillées, 70-80g cuit

1 steak haché de bœuf de 160 g, 70-80g cuit

1 steak de faux filet grillé

Stéphane Walrand, Directeur de recherches du laboratoire de nutrition humaine à l’INRA de Clermont-Ferrand rappelle* qu’ "aucune des protéines végétales ne contient les neuf acides aminés contenus dans la viande et essentiels pour l’organisme pour fabriquer du muscle, des enzymes, des anticorps et des hormones". Il souligne un autre point également important: "la quasi-absence dans les protéines végétales des éléments minéraux clés, comme le fer et le zinc, alors que la viande en est une source importante".

Ainsi, si la viande est reconnue comme un produit vivifiant et fortifiant:

c’est d’abord pour son rôle clé qu’elle joue dans la constitution des muscles notamment : sa haute qualité nutritionnelle, ses nombreux composants protéiques – les acides aminés – sont spécifiques;

Avec des lipides canonnés à sa périphérie, la viande donne le choix. Choix aux gourmands de conserver des acides gras diversifiés (avec autant d’acide gras mono insaturés que d’acides gras saturés), choix aux ascètes de retirer le gras ou de choisir des morceaux spécialement maigre (le tende de tranche a moins de 2% de gras);

Avec un taux en fer remarquable, la viande participe à la résistance de notre corps aux agressions extérieures. Ce fer, dit héminique, est tout particulièrement bien assimilé par notre corps et participe, aux côtés du zinc ou du sélénium, à couvrir nos besoins quotidiens en oligo-éléments.

Avec des vitamines essentielles à notre vitalité, la viande est l’amie des gens actifs: nos besoins en vitamine B12, qui est propre aux produits d’origine animale, mais aussi en B3 et en B6, sont rapidement couverts par une consommation équilibrée en produits carnés.

Au sein de l’univers viande, la palette de morceaux permet de diversifier les plaisirs, et de tirer parti des atouts nutritionnels de chacun, tout en apportant une satiété bien utile pour éviter le grignotage.

La viande contient des protéines animales et de nombreux micro nutriments, tous essentiels au maintien d’une bonne santé tout au long de notre vie. Dans une alimentation équilibrée, il est essentiel d’introduire une portion modérée de viande, ainsi que des féculents, des fruits et légumes et des produits laitiers.

Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à prévenir toute prise de poids et d’éviter un certain nombre de problèmes de santé : le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et bien d’autres maladies.

Si les viandes jouent une part importante dans une alimentation équilibrée saine, c’est parce qu’elle contiennent une grande variété de nutriments essentiels : des protéines, des sels minéraux, particulièrement du fer et du zinc, des vitamines B, y compris la vitamine B12 que l’on ne retrouve pas dans les légumes.

A savoir, il y a 5 grands groupes d’aliments: les fruits et légumes; les féculents; les viandes, poissons et œufs; le lait et les produits laitiers; les matières grasses et sucrées.

Focus Nutrition

Protéines

La viande rouge est une source importante d’excellentes protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance, au maintien d’un corps en bonne santé et bien sûr, elles fournissent de l’énergie.

La viande rouge contient en moyenne 20-24 g de protéines par 100g de viande crue ou 27-35 g de protéines pour 100 g de viande cuisinée.

Graisses

Dans un certain nombre de pays occidentaux, la consommation de viande rouge a diminué, en partie en raison d’une préoccupation de sa teneur en matières grasses. Au cours des 40 dernières années de grandes avancées dans le domaine de l’élevage et des techniques de boucherie ont abouti à une importante réduction des graisses.

La teneur en matières grasses d’une viande maigre est bien inférieure à ce que beaucoup de personnes pensent. Elle se situe entre 5 et 10 % par 100 g.

Nous pouvons encore réduire la teneur en matières grasses en utilisant des méthodes de cuisson tel que le grill ou en se servant de poêle anti adhésives. Il peut être utile également de dégraisser la viande avant de la faire cuire.

Oméga 3 & acides gras

Les Omégas 3 et acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du système cardio vasculaire, particulièrement pour les personnes devant surveiller leur système cardio vasculaire. En dehors des poissons gras; on trouve ces substances en plus faible quantité, dans les viandes.

Plus d’informations sur www.lessentieldesviandes.org et sur www.mangerbouger.fr

 (*)  Revue de l’association 60 millions de consommateurs n° 522, Janvier 2017, p 30 à 32.

On a dit que la viande était cancérogène: les substances nocives sont dans le GRAS  des bêtes!

Pour 4: 40cl de crème fraiche, 4 escalopes de poulet; 40g de beurre

4 tranches de bacon fumé; 1 bouquet de basilic frais; 1 tomate

1 gousse d'ail, sel et poivre

Ciselez les feuilles de basilic, coupez la tomate en dés,

Puis salez, poivrez les escalopes sur les 2 faces, y disposer au centre une tranche de bacon, un peu de basilic ciselé

Rouler les escalopes sur elles même et les maintenir avec des piques en bois

Dans une poêle faites fondre le beurre et l'ail haché et mettre les escalopes à dorer pendant environ 15 mn à feu moyen et en surveillant la cuisson; retournez au bout de 8 mn; Mélangez le reste du basilic avec crème fraîche et dés de tomates

Ajoutez dans la poêle et poursuivre la cuisson 5mn à feu doux

Accompagner de pâtes fraîches

Montage classique de la tatin

1 pâte feuilleté, pur beurre, 250g de boudin noir, 2 oignons, 1 kg de pommes de terre, 60 g de graisse de canard, Sel, poivre, piments d'Espelette en poudre ou autres poudre piquante

Faites cuire 5 mn les pommes de terre épluchées et coupées en rondelles, dans de l'eau salée, réservez; coupez l'oignon en cubes et faites rissoler à bien brun dans la graisse de canard;

Mettre du gras sur votre moule et posez des rondelles de pommes de terre en quinconces, puis la fondu d'oignons et enfin les rondelles de boudin.

Salez et poivrez chaque couche, saupoudre de poudre piquante.

Posez la pâte feuilletée et faites cuire à four chaud 25 mn à 180°.

Vous pouvez remplacer le boudin par des effeuillées de chair de confit de canard ou de poulet qu'il vous reste… ne pas saler le confit, bien sûr!

Rosette de Lyon au cantal (ou gruyère)

Des tranches fines de rosette de Lyon assez larges autant de cubes de Cantal

Déposez au centre de chaque tranche de rosette un cube de cantal ou gruyère.

Relevez les bords de la tranche en forme d’aumônière, la maintenir fermée avec un brin de ciboulette ou un cure-dents.

Rien ne vous empêche d'utiliser d'autres charcuteries et d'autres cubes de fromage dur.

FAUT PAS CONFONDRE: LARD (BLANC) ET CANSALADE!

La crépine, aussi appelée coiffe ou toilette ailleurs que chez nous, ou crépinette par ici, est le péritoine du cochon, c'est-à-dire la membrane qui renferme ses viscères. Très fine et veinée de lipides, elle est fréquemment utilisée en charcuterie pour maintenir ensemble une préparation culinaire comme les pâtés, les crépinettes, les paupiettes, les rôtis, etc. On enveloppe les divers morceaux de viandes, fruits ou légumes pour garder leur texture moelleuse et éviter le dessèchement.

Elle fond à la cuisson pour ne laisser apparaître sur la pièce cuite que de légères marques. Elle n'altère nullement le goût et se manipule relativement facilement. Conservée dans de la saumure il faudra la rincer à l'eau fraîche et froide avant de l'utiliser au moins 15 mn dans de l'eau vinaigrée. Elle sera plus facile à manipuler. Moins grasse que la barde, elle est plus digeste et permet d'éviter une trop grande consommation de graisse animale.

LE LARD (blanc)

Le lard est la graisse située sous la peau du porc.

Le lard gras appelé “bardière“ par certains toqués de la toque, se situe entre la chair et la couenne du porc. Cette bardière sert à préparer le saindoux, et le lard, proche de la couenne, fournit les bardes pour les rôtis, les volailles ou les pâtés.

Le lard maigre ou ventrèche est constitué par la poitrine de porc que nous appelons par chez nous: cansalade. Elle peut se présenter roulée ou plate. JAMAIS DE LA VIE, la cansalade plate est fumée…. nos ancêtres occitans ont bien compris que le fumage deviendrait un jour une peinture de produits chimiques, alors, ils ont eût le bon sens de ne pas nous enseigner ce goût fumé qu'on aime ailleurs… tout là-bas, dis, que ce n'est pas occitan, si tu veux savoir la vérité!

Le lard maigre est utile pour larder les viandes maigres et piquer les rôtis, pour cuisiner les sautés, les ragoûts, les civets. Les lardons issus de ce lard maigre sont souvent associés aux préparations d'omelettes, de quiches, pour accompagner les salades...

Lorsque les lardons sont coupés très fins, ils sont appelés lardons allumettes.

Conservation:

La température de conservation des produits figure sur leur emballage. Mais, en fait, si vous êtes malin-gnes vous achetez de la cansalade chez un bon boucher ou charcutier et vous découpez vous-mês; vous goûtez les vrais lardons que vous avez coupés vous-mêmes et vous ne pourrez plus vous en passer car ceux qui sont emballés dans des sacs plastiques, nonobstant les produits chimiques que vous ingurgitez en plus, sont pleins d'eau (ils vous acheter les lardons les plus chers pour éviter cela) et ils sont tombés dans la salière; pas bon pour le cholestérol!

Bon, si vous achetez emballés malgré mes avertissements, sachet(z) qu'ils doivent être placés dans la partie la plus froide du réfrigérateur, entre 0 et +4°C.

La date limite de conservation est généralement de plusieurs semaines.

Les produits non pré-emballés ou après ouverture doivent être consommés rapidement (dans les 48 heures). Perso, j'en congèle, découpés en petits morceaux pour en avoir toujours sous la main.

Si vous en mettez au fond d'une terrine, disposez en croix ou superposez dans tous les sens de la terrine.

Pour barder les angles, découper la barde de telle manière qu'ils soient complètement recouverts. Il est important que la farce soit entourée de barde de tous les côtés.

400g de poitrine de cochon; 100 g de pieds de mouton

1 kg de carottes; 5 g de sel demi-sel; 30 cl environ (le jus de 5 oranges)

Purée de carottes :

Emincez finement 600 g de carottes; Faire mousser 50 g de beurre demi-sel dans une casserole rapidement à feu vif, ajoutez les carottes émincées; Une fois celles-ci enrobées, ajoutez 20 cl de jus d’orange, laissez cuire 25 mn et mixer.

Garniture: Nettoyez et coupez les pieds de mouton en quatre. Réservez; Taillez le reste des carottes en quatre et les faire glacer dans du beurre demi-sel et 10 cl de jus d’orange.

Cochon:

Cuire la poitrine pendant 4 h à 150 ° dans un bouillon aromatique (laurier, girofle, thym)

Faire chauffer un barbecue, disposer la poitrine sur le grill; Comptez 3 mn sur chaque face pour une portion de 100 g pour qu’elle soit bien caramélisée. Laissez reposer la viande 5 mn avant de servir.

et plus que délicieuses puisque “c'est moi qui l'ait fait!".

Pour tous ceux qui ont des radiateurs…. un peu large tout de même. Dès que vous commencez à mettre le chauffage, bien sûr. C'est ultra facile, pas chèr du tout tout, la dessiccation est plus longue que l'absorption!

Prenez des pommes - du jus de citron - cannelle en poudre - anis en poudre - gingembre en poudre

Epluchez les pommes. Coupez-les en rondelles d'une épaisseur de 3/4 millimètres. Avec un petit emporte-pièce, prélevez le trognon au milieu. Dans une assiette creuse, disposez le jus de citron et trempez les rondelles de pommes dedans et laissez sécher 5 min.

Dans une autre assiette creuse, mélangez une cuillère à thé de cannelle, une d'anis, une autre de gingembre (mesure pour une pomme). Roulez les rondelles de pommes dedans.

Enveloppez-les dans du papier absorbant (3 rondelles pour une feuille) et aplatissez-bien. Posez-les sur un radiateur tiède pendant 24 heures. Retournez-les de temps en temps.

Bon à savoir: Les pommes doivent être souples et élastiques. Trop séchées, on ne sent plus le goût de pommes. Pas assez, elles moisiront. Vous pouvez les conserver deux mois dans une boîte en fer, à l'abri de la lumière.