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  • Les atouts santé de la fraise

    Voici pourquoi les fraises sont bonnes pour votre santé.

    La fraise (genre Fragaria) est un fruit apprécié dans le monde entier. La fraise contient des vitamines liposolubles (A, E, K), mais surtout de la vitamine C (60 mg/100 g de fruit frais) et de la vitamine B9 ou folates (24 microgrammes/100 g de fruit frais). La fraise est aussi une bonne source d'iode, magnésium, cuivre, fer et phosphore.

    La fraise figure parmi les fruits les plus riches en composés phytochimiques, essentiellement des substances phénoliques. Les flavonoïdes sont les composés phénoliques contribuant le plus à la capacité antioxydante et anti-inflammatoire de la fraise, en plus d’être responsables de sa couleur rouge. Parmi les flavonoïdes principalement retrouvés dans la fraise figurent les anthocyanines, qui font partie de la famille des polyphénols. La fraise contient d'autres composés phénoliques, dont des ellagitannins comme l’acide ellagique et des flavonols comme la quercétine. Tous ces composés phénoliques pourraient jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies grâce à leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire

    Prévention cardiovasculaire

    La présence de flavonoïdes dans les aliments et les boissons pourrait diminuer le risque d’athérosclérose, processus menant aux maladies cardiovasculaires. La consommation de fraise diminue le niveau des triglycérides dans le sang, fait baisser des marqueurs du stress oxydant, diminue la susceptibilité du cholestérol à l'oxydation. Elle augmente aussi la fluidité du sang, s'opposant ainsi à l'apparition de caillots. Expérimentalement, la fisétine, un flavanol présent dans les fraises, exerce des effets protecteurs dans un modèle animal d'accident vasculaire cérébral.

    Les études prospectives (épidémiologiques) ont trouvé une association entre la consommation d'anthocyanines et le risque cardiovasculaire : les plus gros consommateurs ont moins de risque d'hypertension, et un risque réduit d'infarctus.

    Traitement des atteintes rétiniennes

    Les antioxydants ont un effet bénéfique sur les complications oculaires du diabète. Les atteintes rétiniennes ou rétinopathies sont très fréquentes et 70% des diabétiques en sont atteints après 15 ans d’évolution de la maladie.

    Les anthocyanosides ont une activité vasoprotectrice et anti-oedémateuse car ils inhibent l’agrégation plaquettaire induite par le collagène ou l’ADP et stimulent l’activité des parois vasculaires. Les résultats expérimentaux et cliniques montrent des effets positifs dans le traitement des troubles vasculaires dont les rétinopathies.

    De plus un apport important et régulier en vitamine C prévient l’apparition de pathologies dégénératives oculaires (cataracte et dégénérescence maculaire) et il y en a une quantité importante dans les fraises.

    Prévention de cancers

    … du sein et du cerveau

    Des recherches ont porté sur les effets antioxydants de la fraise chez l’humain. Après avoir consommé une portion d’environ un demi-litre de fraises, des femmes âgées ont vu augmenter leur capacité antioxydante, dans le sang et dans l’urine. Les fraises pourraient ainsi être considérées comme efficaces pour combattre les radicaux libres et, ainsi, réduire le risque de cancer. De plus, des fraises lyophilisées inhiberaient efficacement l’apparition de différents types de cancers du sein et du cerveau in vitro.

    …du côlon grâce à l’anthocyanines

    La fraise aurait donc un effet protecteur contre le cancer. En effet, une étude in vitro a démontré une suppression du développement des cellules cancéreuses au côlon en présence d’anthocyanines. Reste à savoir si les flavonoïdes contenus dans la fraise peuvent avoir le même effet spécifique.

    … de l’œsophage grâce à l’acide ellagique

    Ce composé phénolique, contenu dans la fraise, exerce un certain effet anticancer in vitro et in vivo (chez l’animal). Il a été observé une diminution de la multiplication des tumeurs de l’oesophage chez des rats ayant reçu une alimentation enrichie de fraises entières déshydratées. Fait intéressant, les fraises déshydratées inhibaient davantage la prolifération des tumeurs que l’acide ellagique pris isolément, ce qui démontre que d’autres composés de la fraise fournissent aussi une protection contre certains cancers. Mais ces effets bénéfiques, possiblement attribuables à l’acide ellagique, seraient atténués par leur passage dans le système digestif.

    Traite les maladies dégénératives liées au vieillissement

    Toujours grâce au potentiel antioxydant de certains types de flavonoïdes qu’elle contient, la fraise protégerait mieux les neurones contre l’oxydation que l’orange et la banane, prévenant ainsi leur dégénérescence[8]. Les chercheurs concluent que la consommation de fraises pourrait ainsi contribuer à prévenir certaines maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. L’effet anti-inflammatoire d’extraits de fraises a aussi été démontré in vitro. Et les processus d’inflammation sont impliqués dans l’apparition de plusieurs maladies, incluant la maladie d’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Une diète enrichie de fraises peut renverser la détérioration des performances motrices normalement observées chez des rats âgés]. Des résultats très prometteurs qui n’ont pas encore été démontrés chez l’humain.

    Références

     [1] Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Afrin S, Cianciosi D, Reboredo-Rodriguez P, Varela-Lopez A, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M / The healthy effects of strawberry bioactive compounds on molecular pathways related to chronic diseases. / Ann N Y Acad Sci. 2017 Jun 15. doi: 10.1111/nyas.13373.

     [2] King A, Young G. Characteristics and occurrence of phenolic phytochemicals. J Am Diet Assoc. 1999;99:213-218.

    [3] Cao G, Russell RM, et al. Serum antioxidant capacity is increased by consumption of strawberries, spinach, red wine or vitamin C in elderly women. J Nutr. 1998;128:2383-2390.

    [4] Hannum SM. Potential impact of strawberries on human health: a review of the science. Crit Rev Food Sci Nutr. 2004;44:1-17.

    [5] Stoner GD, Chen T, Kresty LA, Aziz RM, Reinemann T, Nines R. / Protection against esophageal cancer in rodents with lyophilized berries: potential mechanisms. / Nutr Cancer. 2006;54(1):33-46.

    [6] Reed J. Cranberry flavonoids, atherosclerosis and cardiovascular health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42:301-316.

    [7] Heinonen IM, Meyer AS, Frankel AN. Antioxidant activity of berry phenolics on human low-density lipoprotein and liposome oxidation. J Agric Food Chem. 1998;46:4107-4112.

    [8] Heo HJ, Lee CY. Strawberry and its anthocyanins reduce oxidative stress-induced apoptosis in PC12 cells. J Agric Food Chem. 2005;53:1984-1989.

    [9] Bickford PC, Gould T, et al. Antioxidant-rich diets improve cerebellar physiology and motor learning in aged rats. Brain Res. 2000;866:211-217.

  • Ventre plat? à savoir

    Crachez votre gomme à mâcher

    Beaucoup de gens mâchent du chewingum pour se couper la faim ou pour s’empêcher de manger sans y penser, mais cela peut avoir un effet secondaire fâcheux : le ballonnement. Nous avalons tous un peu d’air lorsque nous mâchons, mais ce phénomène s’accroît considérablement avec une gomme, ce qui cause des gaz et des ballonnements. Méfiez-vous aussi ces causes fréquentes de ballonnements.

    De plus, il a été prouvé que certains édulcorants augmentent votre appétit pour la malbouffe; la gomme à mâcher pourrait donc faire gonfler votre tour de taille sur deux fronts et vous empêcher d’obtenir un ventre plus plat.

  • De l’eau!

    L’eau est le principal composant chimique de votre corps et représente environ 60% du poids corporel. Pour faire simple, le corps en dépend plus que toute autre substance ou élément (excepté l’oxygène) pour survivre.

    Chaque cellule, tissu et organe du corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Elle permet notamment:

            d’éliminer les déchets par la miction, la transpiration et les selles

            le maintient la température normale

            de lubrifier et amortir les articulations

            de protéger les tissus sensibles

    Un manque d’eau peut entraîner la déshydratation des organes. Même une légère déshydratation peut drainer votre énergie et fortement vous fatiguer.

    Comme le mentionne le site docteur-fitness, boire de l’eau juste avant les repas peut favoriser la sensation de satiété et réduire l’appétit. En effet, une étude publiée en 2008 a révélé que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%, comparativement à un groupe témoin.

    Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées durant la journée.

    Chaque jour, vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il est donc nécessaire de reconstituer son apport en eau en consommant des boissons et des aliments en contenant.

    Quelle quantité de liquide a donc besoin un adulte moyen sédentaire et en bonne santé vivant dans un climat tempéré ? Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont déterminé qu’un apport journalier suffisant en liquide correspond à :

            Environ 3.7 litres d’eau par jour pour les hommes (pour un poids de 80-85 kg)

            Environ 2.7 litres d’eau par jour pour les femmes (pour un poids de 60-65 kg)

    Ces recommandations couvrent la quantité d’eau totale, incluant tout type de boissons et de nourriture. En effet, notez qu’environ 20-30% de l’apport quotidien en eau provient généralement de la nourriture, et le reste de boissons.

    Un apport inférieur ne signifie pas qu’il sera insuffisant, mais qu’il pourrait l’être, selon l’individu. Certaines autres études aboutissent à des recommandations plus larges et plus basses, et recommandent 2 à 3 litres par jour au minimum pour les hommes contre 1.5 à 2 litres pour les femmes.

    Qu’en est-il du fameux conseil de boire 8 verres par jour ?

    La plupart des personnes en bonne santé peuvent rester hydratées en buvant simplement lorsqu’elles ont soif. Pour certains individus, moins de huit verres par jour pourraient donc suffire. D’autres cependant, pourraient avoir besoin de plus.

    Quoi qu’il en soit, le conseil des huit verres n’est pas mauvais et constitue déjà un bon objectif, du moins pour les personnes relativement peu actives : en considérant 3 dl par verre, 8 verres correspondraient à 2 litres d’apport direct en eau. En y ajoutant les 20-30% restants apportés en moyenne par la nourriture, vous ne seriez donc pas loin de l’objectif journalier idéal.

    Pour les moins de 60 ans: pour obtenir une bonne approximation, multipliez votre poids en kg par 30 (ml).

    Exemple (pour une personne de 80 kg) : 80 x 30 = 2.4 L

    Pour les plus de 60 ans : multipliez votre poids en kg par 25 (ml).

    Cette diminution tient compte de la perte de masse musculaire liée à l’âge, les muscles nécessitant un apport important en eau.

    Ainsi, un homme relativement jeune de 80 kg devrait boire au minimum 2.4 litres d’eau, en ajoutant en plus ce qu’il aura perdu lors de l’activité quotidienne. Une femme âgée de 60 kg (de faible musculature) quant à elle, n’aura besoin que d’environ 1.5 litres, au minimum.

    Quels sont les facteurs influençant les besoins en eau ?

     

    Vous devriez toujours adapter votre consommation totale de liquides en fonction de plusieurs facteurs:

            Le poids. Comme précisé ci-dessus, le poids est l’un des facteurs clés pour estimer correctement le besoin en eau. Le poids influence d’autant plus le calcul s’il s’agit d’une personne musclée.

            L’exercice physique. Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire une certaine quantité d’eau supplémentaire pour couvrir la perte de liquide. Notez qu’il est important de boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut restaurer les minéraux de votre sang (électrolytes) perdus par la transpiration.

            L’environnement. Le temps chaud ou humide peut vous faire transpirer davantage et nécessite donc un apport de liquide supplémentaire. La déshydratation peut également se produire à haute altitude.

            L’état de santé globale. Votre corps perd de l’eau lorsque vous avez de la fièvre, que vous vomissez ou avez de la diarrhée. Buvez plus d’eau ou suivez les recommandations du médecin (notamment de boire des solutions de réhydratation). Les autres affections pouvant nécessiter un apport hydrique accru comprennent les infections urinaires et les calculs rénaux.

            Grossesse ou allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquides pour rester hydratées. Le Bureau de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au minimum 2.4 litres d’eau par jour et aux femmes allaitantes environ 3.1 litres par jour.

    Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur ce que vous buvez pour répondre à vos besoins en eau. Votre alimentation en fournit également une partie importante. Par exemple, de nombreux fruits et légumes, tels que la pastèque et les épinards, contiennent presque 100% d’eau en poids.

    En outre, les boissons telles que le lait, les jus de fruits et les tisanes sont principalement composées d’eau. Même celles contenant de la caféine, comme le café et certains sodas, peuvent contribuer à votre consommation quotidienne d’eau. Mais l’eau reste le meilleur choix, car elle est sans calorie, peu coûteuse et facilement disponible.

    Les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées que lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. Ces boissons aident à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration et le sucre nécessaire, procurant de l’énergie lors d’exercices plus longs.

    Les boissons énergisantes sont différentes des boissons pour sportifs. Elles ne sont généralement pas formulées pour restaurer les électrolytes. Elles contiennent aussi généralement de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants, du sucre et d’autres additifs.

    Votre consommation de liquide est probablement suffisante si :

            vous avez rarement soif.

            votre urine est incolore ou jaune pâle.

    Un médecin ou un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer la quantité d’eau qui vous convient au quotidien. Pour prévenir la déshydratation et vous assurer que votre corps reçoit les fluides dont il a besoin, faites de l’eau votre boisson préférée.

    Quelques bonnes habitudes pour vous y aider:

            Buvez un verre d’eau ou une autre boisson sans calories (ou à basses calories) avec chaque repas et entre chaque repas.

            Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.

            Buvez de l’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.

    Et si l’on boit trop d’eau?

    Bien que cela soit rare, il est possible d’être malade pour avoir bu trop d’eau. Lorsque les reins ne peuvent pas excréter l’excès d’eau, le sodium contenu dans le sang est dilué (hyponatrémie), ce qui peut mettre la vie en danger.

    Les athlètes, et surtout s’ils participent à des séances d’entraînement prolongées ou intenses ou à des épreuves d’endurance, présentent un risque plus élevé d’hyponatrémie. En général, cependant, le fait de boire trop d’eau est rare chez les adultes en bonne santé au régime alimentaire moyen.

    Sources

            Hydratation: Pourquoi c’est si important. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Auerbach PS, et al. Déshydratation et réhydratation. Dans : Wilderness Medicine d’Auerbach. 7e éd. Philadelphie, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com

            Eau et nutrition. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

            Apport alimentaire de référence : électrolytes et eau. Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx

            Hydratation pour les athlètes. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

            Maladie d’altitude. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation

  • Légumes frais du jardin - 2

    Le fenouil

    Récolte de mi-juin à octobre.

    Le plumet des feuilles du fenouil peut être utilisé comme herbe aromatique et apporte ainsi une note anisée à vos préparations. (Voir la catégorie Récup')

    Il se conserve au réfrigérateur mais pas trop longtemps car il perd rapidement de sa saveur.

    "Légume santé" par excellence, le fenouil cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), minéraux (magnésium, potassium, fer) et fibres qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement.

    De plus, ses substances aromatiques ont des propriétés digestives bien connues.

    Par sa richesse en sodium, il est contre-indiqué dans les régimes hyposodés stricts, pauvres en potassium ou sans résidus.

    La fève fraîche

    Récolte d’avril à août.

    Grâce à leur richesse en fibres, quelques fèves fraîches croquées en début de repas sont un moyen efficace de lutter contre la constipation.

    La fève fraîche se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un papier humide. Séchée, conservez-la au sec dans un contenant fermé.

    La fève, fait partie de la famille des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs. Si vous la consommez fraîche, après l'avoir ébouillantée pour retirer sa grosse peau qui est indigeste, sa teneur en glucides est basse, la fève est alors considérée comme un légume sucré, contrairement à la fève sèche, beaucoup plus riche en glucides qui fait alors partie de la catégorie des féculents.

    Son index glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre qu'elle contient sera diffusé lentement dans le sang lors de la digestion, ce qui en fait un aliment conseillé pour les diabétiques.

    Par ailleurs, la fève est riche en fibres, protéines, lipides, minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines C, B1, B2 et Niacine.

    Elle contient de la glycine en bonne quantités qui est un acide aminé réputé pour conserver sa jeunesse.

    Le haricot

    Récolte de juin à mi-octobre.

    Il existe plusieurs variétés de haricots: haricot vert ou beurre (jaune), haricot filet ou mange-tout, nains ou à rames.

    Ils se conservent dans le bac à légumes de votre réfrigérateur mais idéalement, consommez-les rapidement car ils perdent vite leur humidité. Crus, ils supportent également très bien la congélation. Retirez le sac plastique pour la décongélation.

    La cuisson des haricots verts est très importante pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux...): il est ainsi préférable de les cuire le moins longtemps possible, à la vapeur de préférence ou à l’étouffée (dans très peu d'eau). Conservez toujours l'eau de cuisson de légumes pour une base de soupe.

    Le haricot vert possède un apport vitaminique intéressant pour un faible apport énergétique. En effet, une ration de 200g d’haricots verts frais apporte, pour 50 kcal seulement, 20% des ANC en provitamine A, 25% des ANC en vitamine C, 27% des ANC en acide folique et 5 à 10% de ceux en vitamines B1, B2, B3 et B6.

    Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

    Pour les haricots frais, si vous souhaitez les congeler pour l'hiver, blanchissez-les 8 mn avant de les mettre dans votre sac plastique et bien, sûr, pensez à les sortir du sac en plastique avant de les décongeler.

    Le petit-pois

    Récolte de mai à août.

    Il existe plusieurs variétés: les petits pois (ronds, à rame, nains, ridés, à fleur blanche, à fleur rouge), les pois mange-tout ou pois gourmand.

    Conservez-les au réfrigérateur quelques jours mais si vous souhaitez les garder plus longtemps, l’idéal serait de les congeler.

    Le petit pois est un légume dont on consomme les graines encore immatures. Ainsi, sa composition diffère de la moyenne des légumes: il est moins riche en eau, plus riche en glucides et en protéines donc plus énergétique.

    On notera comme principaux intérêts nutritionnels sa richesse en protéines végétales, fibres efficaces contre la paresse intestinale, vitamines du groupe B et en vitamine C.

    La teneur et la nature des glucides varient en fonction de la maturité du petit pois. Ainsi, les petits pois jeunes sont assimilables à des légumes sucrés car ils sont moins riches en glucides et ont une part d’amidon faible alors que les petits pois matures sont plus proches des féculents car plus riches en glucides et notamment en amidon.

    Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus ou dyspeptidique.

    Le poivron

    Récolte de juillet à octobre.

    La peau robuste du poivron le rend difficilement digeste pour les personnes ayant les intestins délicats. Aussi, il peut être aisément pelé après avoir été passé au four ou ébouillanté. On peut le peler également avec un couteau économe.

    Il se conserve très bien dans le bac à légumes du réfrigérateur (environ une semaine).

    Le poivron fait partie des légumes record quant à sa teneur en vitamine C car une simple portion de 50g de poivron cru couvre 75% des ANC et une portion de 200g cuits couvre la totalité. Et tout cela sous un très faible apport calorique (seulement 20 kcal/100g)!

    Le poivron est également une très bonne source de provitamine A, surtout le poivron rouge bien coloré.

    On notera également la grande richesse en fibres du poivron, qui lui confère donc un intérêt dans la lutte contre la paresse intestinale.

    Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus, dyspeptidique ou pauvre en potassium.