Vous aimez le concombre (Cucumis sativus L.)? Alors choisissez de préférence des variétés courtes et amères (voir fin du texte), en bio, pour l'éplucher le moins possible, et ne le faites pas dégorger dans le sel.

Quand j'étais jeune on nous enseignait à faire dégorger le concombre au sel... j'ai trouvé cela idiot et je ne l'ai jamais fait... on me disputait. J'expliquais que l'eau du concombre contenait des tas de bonnes choses.... car, je ne le savais pas mais "j'intuitais" et j'avais bien raison car des décennies plus tard, c'est recommandé.

Quand j'ai pris mon indépendance... (en fin 1969 :-), j'ai toujours fais des salades de concombre nature; tellement nature que je n'y rajoute - et toujours- pas de vinaigrette. Nous le consommons, tel quel, nature et sans sel. Bien sûr, je n'achète que des concombres BIO que je lave avec de l'eau bicarbonatée et que je ne pèle jamais.

Comme il y a longtemps que nous ne salons plus notre alimentation, nous le mangeons même, sans sel! C'est croquant, cela fait mastiquer et donc, entretien les dents....

Le concombre contient naturellement des curcubitacines (des substances de la famille des terpènes), dont la cucurbitacine C; ces cucurbitacines sont responsables de l’amertume de la plante. Elles ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent, in vitro, inhiber la croissance des cellules cancéreuses, voire les détruire. Malheureusement, les semenciers ont tendance à sélectionner des plants qui suppriment l’amertume, donc la cucurbitacine C.

Difficile dans ces conditions de compter sur ses propriétés anti-cancer sauf à miser sur des semences anciennes ou des variétés courtes et amères.

De plus, il vaut mieux le consommer avec la peau; Le concombre a des propriétés anti-oxydantes… à condition de ne pas l’éplucher! Les études montrent en effet que la peau du concombre contient des composés phénoliques ayant une légère activité anti-oxydante. Ça tombe bien, le concombre est cultivé avec peu de pesticides, le manger entier présente donc peu de risque pour la santé. Malgré tout, le potentiel antioxydant du concombre reste bien moins important que celui d’autres légumes comme le poivron, le brocoli ou le chou. Mais parce qu’il fait partie des légumes fréquemment consommés, il contribue tout de même aux apports quotidiens en antioxydants.

Il favorise la satiété. Avec 95% de son poids en eau, le concombre est idéal pour les personnes qui surveillent leur ligne. Il contient en effet très peu de calories.

La mastication des aliments favorise la libération d’histamine, ce qui induit la satiété mais permet aussi de déstocker des graisses abdominales selon des travaux récents. Des chercheurs japonais ont analysé l’index masticatoire (IM) de plus de 100 aliments courants. Verdict: avec un IM de 3327, le concombre est l’un des aliments qui nécessite le plus de mastication. Les femmes qui consomment souvent des aliments à index masticatoire élevé comme le concombre sont plus minces que celles qui mangent surtout des aliments mous.

La peau du concombre contient une protéine appelée peroxydase, présente également dans d’autres légumes comme le raifort. Or cette peroxydase pourrait réduire le cholestérol et les triglycérides et donc diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (2). Elle aurait également des vertus anti-diabète par diminution du glucose sanguin et serait capable de protéger certains tissus de l’oxydation.

Il peut être indigeste: Si le concombre est parfois difficile à digérer, ce n’est probablement pas en raison de sa teneur en fibres (elle est faible) mais plutôt de la présence en son centre de graines d’autant plus coriaces qu’il est cueilli après maturité. Inutile donc de faire dégorger le concombre dans le sel pour améliorer sa digestibilité, cela ferait fuir une partie des minéraux.

Retirez plutôt les graines centrales à l’aide d’une cuillère, ou mieux, choisissez les variétés hollandaises ou beit-alpha, qui eux, n’en contiennent pas.

Antioxydants : salade 1 – concombre 0

Sources

Mukherjee P. K. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia 2013, 84: 227-236.

Horie H. Cucurbitacin C—Bitter Principle in Cucumber Plants. JARQ 2007 ; 41 (1) : 65 – 68.

Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study / Dominique Boivin. Simon Lord-Dufour. Jessica Jackson. Edith Beaulieu. Martine Côté. Albert Moghrabi. Stephane Barette. Denis Gingras. Sylvie Lamy. Richard Béliveau. / Food Chemistry Volume 112, Issue 2, 15 January 2009, Pages 374-380

Chu YF, Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem 2002 November 6;50(23):6910-6.

Stratil P, Determination of total content of phenolic compounds and their antioxidant activity in vegetables-evaluation of spectrophotometric methods. J Agric Food Chem 2006 February 8;54(3):607-16.

Rolls BJ, Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.

Rolls BJ, Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. Ledikwe.Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1212-21.

Murakami K. Hardness (difficulty of chewing) of the habitual diet in relation to body mass index and waist circumference in free-living Japanese women aged 18-22 y. Am J Clin Nutr 2007;86:206-213.

Battistuzzi G, Characterization of the solution reactivity of a basic heme peroxidase from Cucumis sativus. Arch Biochem Biophys 2004 March 15;423(2):317-31.

Wang L, Effects of peroxidase on hyperlipidemia in mice. J Agric Food Chem 2002 February 13;50(4):868-70.

Ce n'est pas une plaisanterie: c'est même très sérieux!

Consommez des aliments à indice de satiété très élevés. Barbara Rolls, une chercheuse américaine spécialiste des comportements alimentaires et de la gestion du poids, a en effet mis en évidence qu’en adoptant un régime "volumétrique", basé sur les aliments à faible densité énergétique (riches en eau, en fibre, et pauvres en graisses), on agissait positivement sur les mécanismes naturels de la satiété et on perdait du poids.

Avec ses collaborateurs, la scientifique a démontré par exemple qu’en mangeant des crudités 15 minutes avant le repas, on réduisait de 12% en moyenne le nombre de calories consommés au cours du repas. En 2007, elle a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses et mis en évidence que le premier permet de perdre un peu plus de poids mais surtout d’avoir moins faim.

Comment maigrir sans diminuer la quantité de nourriture avalée? En misant sur des aliments de faible densité calorique, ce régime vous permet de manger à votre faim sans en payer les conséquences sur la balance.

Principe

On réduit les calories mais pas les quantités. Ce qui suppose de remplacer les aliments dits "de haute densité énergétique" par d’autres de faible densité énergétique. Ces derniers sont peu caloriques mais rassasiants. Vous mangez des quantités plus importantes de nourriture mais en diminuant l’apport calorique, donc vous maigrissez sans sensation de faim, ni de privation. La clé: choisir les bons aliments, à la bonne quantité.

Points forts = Aucune privation

Pas de sensation de faim

Points faibles = Difficulté à déterminer la densité énergétique des aliments

Régime assez coûteux

La densité calorique (DC) est le nombre de calories (kcal) apporté par gramme (g) d’aliment. Elle s’exprime donc en kcal/g.

La DC permet de comparer l’apport en calories d’une même quantité d’aliments. Plus la DC d’un aliment est élevée et plus cet aliment apportera de calories à portion égale.

Pour calculer la DC d’un aliment, relevez le nombre de calories pour 100 g qu’il apporte et divisez par 100. Par exemple, un hamburger au bacon apporte 300 calories pour 100 g. Sa DC est donc de 3. Par comparaison, 100 g de haricots blancs cuisinés apportent 100 calories. Leur DC est de 1.

Traduction: si, au lieu de manger des haricots dont la DC est égale à 1, vous mangez la même quantité (en poids) de hamburger dont la DC est égale à 3, vous allez ingurgiter trois fois plus de calories.

Le régime volumétrique vous permet de perdre du poids car en choisissant des aliments dont la densité calorique est faible, on arrive plus rapidement au sentiment de satiété. C’est-à-dire que pour une même portion, les aliments à DC faible apportent moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et arrête d’envoyer des signaux de faim. Vous êtes rassasié plus rapidement, sans en payer le prix en termes de calories.

Il est important de savoir que, quels que soient les aliments ingérés, nous mangeons toujours la même quantité de nourriture tous les jours. C’est donc la densité énergétique des aliments consommés qui détermine le nombre de calories ingérées quotidiennement. En privilégiant les aliments de densité énergétique faible par rapport à ceux de densité énergétique élevée, on peut manger des repas aussi copieux, voire plus, grâce à un apport calorique moindre sans en payer le prix fort sur la balance! Choisir des aliments à DC faible revient à satisfaire votre estomac, tout en réduisant le nombre de calories ingérées et en comblant les besoins nutritionnels.

Au final le principe est simple: vous maigrissez parce que vous consommez moins de calories, sans pour autant manger moins !

Règle de base.

Le groupe des légumes et des légumes secs comprend des aliments dont la densité calorique est faible. Les aliments à densité énergétique faible sont en effet ceux qui sont riches en eau et en fibres. L’eau est importante dans le contrôle des calories ingérées parce qu’elle dilue les calories dans une quantité donnée de nourriture. Quand on ajoute, par exemple, des aubergines aux lasagnes, on ajoute du volume de nourriture mais peu de calories. On peut ainsi manger plus pour le même nombre de calories.

Soupe, salade ou fruit en entrée

Comment faire pour manger moins au cours du repas? Commencez par une salade, une soupe ou un fruit. Barbara Rolls et ses collègues ont en effet montré manger une salade 15 minutes avant le repas permettait de réduire de 12% le nombre de calories consommés au cours du repas. Croquer une pomme diminue de 15% les calories consommées et manger un bol de soupe permet de manger 20% de calories en moins.

On peut augmenter les quantités d’eau et de fibres alimentaires d’un repas en y ajoutant des légumes, des fruits, quelques céréales complètes. C’est une bonne stratégie pour diminuer la densité énergétique des repas… donc pour pouvoir manger plus en volume pour moins de calories.

Les graisses doivent représenter 20 à 30% de l’apport énergétique quotidien. L’accent est mis sur les lipides des huiles végétales (colza, olive) et sur ceux des noix et graines.

Les glucides doivent compter pour au moins 55% du total des calories ingérées tous les jours. Les glucides des céréales complètes et des légumes et fruits doivent être privilégiés car ils sont plus rassasiants.

Les fibres doivent être consommées à raison de 20 à 30 g par jour.

Les sucres ajoutés doivent être évités au maximum.

Les protéines doivent correspondre à 15% de votre apport énergétique quotidien. Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses. Les viandes maigres (volailles sans la peau, viandes blanches) et les poissons maigres sont à privilégier.

La consommation d’alcool doit être limitée à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Penser à boire suffisamment d’eau (1 L à 1,5 L d’eau par jour).

Faire au moins 30 min d’activité physique modérée par jour. Pratiquer un sport de résistance deux fois par semaine.

En pratique, voici une liste non exhaustive des aliments courants et de leur densité calorique.

Toutefois, les aliments à forte densité calorique ne doivent pas forcément être évincés de votre panier de courses. Il faut simplement les utiliser en très faible quantité quotidiennement.

Aliments                                DC

Densité calorique très faible (à privilégier) < 0,6 kcal/g

Eau                                  0,01

Laitue, chou chinois           0,14

Courgette cuite                 0,16

Tomate rouge d’été crue    0,21

Haricots verts                    0,26

Champignon                     0,3

Aubergine, brocoli             0,35

Carotte crue                      0,4

Pamplemousse                 0,42

Mandarine                        0,5

Densité calorique faible      0,6-1,5 kcal/g

Yaourt nature brassé         0,68

Raisin                               0,7

Haricots blancs                 0,78

Patate douce                     0,9

Crabe (tourteau),

crevettes, surimi                0,99

Riz brun cuit                      1,12

Lentilles, tofu, thon            1,16

Riz blanc cuit                      1,30

Œuf frais                           1,45

Densité calorique modérée 1,5-4 kcal/g

Pois chiche                       1,64

Poulet (blanc)                    1,77

Sardines à la tomate         1,86

Saumon        2,06

Crème glacée au chocolat 2,16

Crêpe nature                     2,27

Sandwich jambon-fromage 2,41

Maquereau, et

éclair pâtissier                   2,62

Pain                                    2,8

Sandwich merguez-frites   3,2

Saint-Nectaire                   3,41

Galette de riz                              3,87

Comté (fromage)               3,98

Densité calorique élevée > 4,0 kcal/g

Céréales Nesquick            4

Pain au chocolat               4

Rôti de porc cuit                4,6

Biscuit BN                         4,66

Barre chocolatée

(Mars, Snickers)                4,67

Tablette de chocolat          5,01

Bacon grillé                       5,4

Beurre                              7,2

Huile végétale (moyenne)  8,84

Graisse de porc

(saindoux)                         9,02

Le régime volumétrique est-il fait pour moi?

Si vous avez besoin de manger de grandes quantités de nourriture, alors vous êtes le candidat idéal pour le régime volumétrique. Correctement mené, ce dernier ne s’accompagne pas d’une sensation de faim. Si en plus vous aimez les fruits et légumes alors vous pourrez prendre du plaisir à suivre ce régime en mettant l’accent sur ces catégories d’aliments qui sont ceux qui ont la densité calorique la plus basse.

A l’origine du régime volumétrique on retrouve Barbara Rolls, professeur de nutrition et chercheur à la Pennsylvania State University. Cette dernière fait autorité en matière de régime car elle a consacré sa carrière à l’étude des comportements alimentaires et de la gestion du poids corporel. Ses recherches ont permis de mieux comprendre l’impact de la consommation de certains types d’aliments sur la sensation de satiété.

Barbara Rolls a publié plusieurs articles scientifiques sur la densité calorique et sur des expériences qu’elle a menées. En 2007, la spécialiste a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses. Au bout d’un an, les femmes qui avaient suivi un régime volumétrique avaient perdu un peu plus de poids que les autres, mais surtout elles rapportaient une sensation de faim nettement plus faible.

La même année, la chercheuse a mené une étude sur des patients en surpoids ou obèses. Au bout de 6 mois de régime, les chercheurs se sont aperçus que ceux qui avait adopté une alimentation à densité calorique basse avait perdu le plus de poids alors même qu’ils avaient mangé davantage de nourriture en quantité. Déjà en 2006 les chercheurs avaient montré une nette association entre la densité calorique de l’alimentation et le poids. En suivant plus de 7300 américains l’équipe de Barbara Rolls avait montré que ceux qui avait une alimentation à basse densité calorique avaient moins de problèmes de poids alors même qu’ils mangeaient davantage, jusqu’à 400 grammes de nourriture par jour en plus.

Comme on indiqué, les conseils nutritionnels de Barbara Rolls sont plutôt bons et le régime est équilibré. Le concept de densité énergétique conduit à manger plus de fruits et de légumes, ce qui ne peux être que bénéfique pour l’organisme. Attention cependant à ne pas en profiter pour trop augmenter les portions de nourriture.

CONSEIL PRECIEUX

Ma meilleure amie a, pour son malheur, un fils très handicapé. Un jour, elle me dit: je ne comprends pas, il mange comme nous, autant qu'avant, mais il a perdu 7 kg en quatre mois…

Je venais de lire un article de diététique qui indiquait que manger deux pommes par jour faisait perdre du poids, à la longue. On y indiquait aussi que, si l'on avait consommé un repas trop riche ou un peu gras, il fallait choisir comme dessert une pomme.

J'interrogeais mon amie: il mange des pommes. Surprise, elle me dit: cela fait trois ou quatre mois qu'il ne veut que des pommes pour goûter.

Et il en mange combien?

Deux

Je lui parlais de l'article que je venais de lire. Elle fut rassurée.

Si vous n'aimez pas trop les crudités au début du repas, voilà une info précieuse!

D'ailleurs, vous devez sans aucun doute, comme moi, maigrir en été car, on consomme beaucoup de salades à cause de la chaleur!

Pas besoin de préchauffer le four

Pour 4 personnes:

4-5 courgettes; 2 cuillères à s. d’huile d’olive

2 œufs; 170 g de crème fraîche entière

60 g de comté râpé, Sel et poivre

Une pincée de noix de muscade ou quelques pluches de safran ou une demi-cuillère de curcuma en poudre

Lavez les courgettes et faites les tremper 10 mn' dans de l'eau bicarbonatée… ou achetez des courgettes bio qu'il faut tout de même laver soigneusement; essuyez-les et coupez les en rondelles peu épaisses.

Dans un plat à gratin en verre, huilez-le légèrement et déposez les rondelles de courgette.

Dans un bol, battre en omelette les œufs puis rajoutez la crème épaisse et battez à nouveau. Si vous n'avez pas de fouet en inox, prendre deux fourchettes et séparez les entre vos doigts. Ajoutez sel, poivre et muscade ou autres épices.

Mettre cette préparation sur les courgettes, puis le comté râpé. Pour gratiner, saupoudrez de chapelure.

Mettre 35 min au four à 180 ° (th. 6 ou 7)

Vous pouvez préparer ainsi des brocolis, des blettes, des épinards ou des salsifis.

C’est bientôt la saison des abricots!

LE CLAFOUTIS À L’ABRICOT

Bien entendu, achetez des abricots français (même qu'on dit: des (espace) abricots et pas dèzabricots!)...

350 g d’abricots bien mûrs; 4 œufs.

30 g de beurre fondu. 80 g de farine.

100 g de sucre en poudre ou du vrai steevia (et pas celui qu'on achète qui est raffiné avec des produits chimiques!)

1 cuillère à café de levure chimique. 1 cuillère à café du sucre vanillé fait maison

25 cl de lait.

Préchauffez votre four à 180°c.

Dans un saladier en verre, battez à la main, vos œufs avec le sucre en poudre et le sucre vanillé jusqu’à “blanchiment“ des œufs.

Incorporez la maïzena, la farine, la levure chimique et mélangez de nouveau.

Ensuite versez le lait et le beurre fondu: mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

Lavez et faire tremper 10 mn dans de l'eau bicarbonatée vos abricots et coupez-les en deux.

Répartissez les abricots dans le moule, bien chemisé (beurre et sucre) côté ouvert, et recouvrez-les de votre pâte.

Laissez cuire pendant 35-40 min. Se mange tiède ou froid

Ingrédients pour 2 personnes:

1 grenade; 3 c. à s. de Porto mais je préfère de l'apéritif Thuilier (il est Français et pas cher!).

Coupez l'extrémité supérieure de la grenade en prenant garde de ne pas entailler les graines pour que le jus ne s'écoule pas.

Immergez le fruit dans un bol rempli d'eau et séparer les quartiers avec les doigts pour libérer les grains, plus lourds que l'eau et qui coulent donc au fond, des membranes plus légères qui flottent.

Videz l'eau et mettre les grains dans un bol.

Y versez le Porto -ou le vin doux- et mélanger.

Répartir dans des coupes ou verres transparents et servir.

Vous pouvez aussi couper la grenade en deux, la renverser au dessus d'un bol et taper sur la peau fortement afin de faire tomber les graines.

Je rajoute parfois un peu de liqueur de cassis

A boire modérément, bien sûr!

Fabrication maison… rien à voir avec les préparations industrielles molles, sans odeur et sans saveurs, pleines de conservateur que vous avalez vite fait avec mauvaise conscience de celui ou celle qui sait que sa santé est en danger.

Pour 2 sandwiches

2 pains à sandwiches nature, noix ou céréales ou les pains ronds américains qui sont si à la mode mais le vrai sandwiche français, il n'y a que cela de vrai. Le vrai bon pain français et pas ces pains tout mous dont on vous fait croire que c'est hype.

2 steaks hachés ou 300 g de viande hachée en vrac

300 g de champignons de Paris, 1 échalote

1 gousse ou 2 d’ail; 1 peu d'huile d’olive

Ciboulette ou cébettes

2 tranches de fromages selon votre goût

Salade amère: roquette, cresson, pissenlit…

Fates griller les pains burger 5 minutes au four à 180°C (ou 1 minute au grille-pain) ou des pains sandwiches ouverts en deux

Faites fondre l’échalote et l’ail hachés dans une poêle à feu doux jusqu’à ce que le mélange soit bien doré. Ajoutez les champignons coupés en quatre et la ciboulette ou cébettes. Salez et poivrez. Laissez mijoter pendant 5 minutes. Réservez au chaud.

Dans une poêle, faites cuire vos steaks à votre convenance (saignant, à point, etc.) ou partagez la viande hachée en vrac en deux parties. Salez et poivrez.

Sur le pain grillé, posez le steak, la tranche de fromage puis la salade. Ajoutez la poêlée de champignons avant de refermer le pain avec l'autre moitié.

Ne vous précipitez pas sur de l'aluminium pour rouler votre sandwiche. Utilisez un torchon propre, en coton… l'alu, ce n'est pas bon pour la santé… même si vous devrez, peut-être, laver chaque jour votre torchon.

Votre santé future mérite bien un petit effort, non? La vieillesse en bonne santé, (sauf la faute à pas de chance d'une susceptibilité génétique, par ex.), cela se prépare dès la jeunesse et l'extra forme physique…

(ou à la saucisse de Toulouse grillée)

S'il vous reste de la saucisse de Toulouse cuite de la veille

J'ai toujours au congèle de la cansalade de Toulouse. Demandez à votre boucher de la poitrine de porc salée ou de la cansalade roulée, 400 g à plus. Demandez qu'il la coupe en tranches épaisses. De retour à la maison, coupez les tranches en lardons et gardez en 180 g pour cette recette, mettre le reste dans un bol en verre, au frigo pour une dizaine de jours, ou au congèle pour le temps qui vous convient.

Si vous suivez régulièrement mes conseils, vous savez que JAMAIS DE CHEZ JAMAIS on achète de la charcuterie fumée (avec une potion chimique… pour avoir de la charcuterie fumée au vrai bois, il faudra vous lever de bonne heure et partir des mois en expédition pour en trouver). Si vous êtes trop faignant-e pour couper la cansalade, sachez que vous risquez de vous retrouver avec de la coppa italienne vendue à prix d'or; soyez vigilant-e). Vos fins de mois vous remercieront. Si vous achetez des “lardons“ en sachets plastocs, je vous dis pas la bouillie dans votre poêle et au bisphénol de plus!).

2 demi-baguettes du pain que vous aimez, 3 œufs, 15 cl de crème fraîche liquide

125 g de fromage râpé comté ou chèvre (hé! laissez tomber pour les bobos zécolos-mondialistes, le fromage italien; on mange italien quand on est en vacances en Italie, point barre).

50 g de roquette, pissenlit ou autre salade, amère ou pas

1 cuillère à soupe de ciboulette ou persil frais ou coriandre fraîche

Sel & poivre et, si vous aimez “piquante“, des flocons de piment d'Espelette.

Faites revenir rapidement les lardons de cansalade dans une poêle en tôle: perso, je ne mets pas d'huile, jetez vos lardons dans une poêle très chaude, c'est eux qui vont rendre de la graisse. Laissez-les refroidir.

Dans un saladier en verre, mélangez les œufs en zomelette (c'est du français “beaucoup d'ignares“, en vrai Français on dit: omelette, la crème fraîche liquide et battez à l'aide d'un fouet. Salez et poivrez.

Préchauffez le four à 180°. Découpez un trou dans les baguettes en enlevant délicatement la mie à l’aide de vos doigts, sans percer la croûte.

Garnissez les baguettes de lardons et du mélange crème et œuf. Saupoudrez-les de fromage râpé. Enfournez pour 25 minutes.

Parsemez les baguettes de salade verte avant de servir.

Comme j'ai déjà indiqué, remplacez les lardons par des morceaux de saucisse grillée de Toulouse qui reste du précédent repas. Sinon, les deux, c'est un peu gras.

Vous pourrez aussi utiliser du chorizo, après l'avoir fait fondre à sec, dans une poêle.