Photo: cèpes aux marrons

Marron ou châtaigne, dans les deux cas, il s’agit du fruit à écale du châtaignier. La seule différence réside dans l’enveloppe: si le fruit est cloisonné, c’est une châtaigne, sinon c’est un marron. Ainsi, chaque arbre porte des châtaignes et des marrons dans une proportion variable. En cuisine, on réserve habituellement les marrons aux confiseries et autres mets fins, tandis que la châtaigne sert dans les plats de tous les jours. Dans la présente fiche, les deux termes sont employés indifféremment.

On ne doit pas confondre le marron et la châtaigne avec le marron d’Inde, fruit non comestible d’un autre arbre, ni avec la châtaigne d’eau, plante qui pousse dans l’eau et dont on mange le tubercule.

Comment choisir, conserver et accommoder la châtaigne?

Lorsque vous prenez la châtaigne entre vos doigts elle doit être pleine, il doit y avoir aucun espace entre le fruit et l’écorce. Vous devez vérifier qu’il n’y ait aucun trou dans la coque, sinon vous risquez d’avoir une mauvaise surprise, ou de la compagnie (des vers ou insectes par exemple).

Pour vérifier qu’il n’y ait pas de vers ou autres parasites vous pouvez la mettre dans de l’eau.

Si la châtaigne flotte, c’est qu’elle est vide donc il est préférable de la jeter. Si elle coule c’est qu’elle est pleine et bonne à cuire.

La châtaigne doit être bien brillante pour garantir sa fraîcheur et lourde dans la main.

On trouve assez facilement des châtaignes en conserve, de même que de la purée. Par contre, la farine est plus rare; cherchez du côté des épiceries fines.

Préparation

En plus de son écorce dure, la châtaigne possède une fine peau intérieure qu’il faut enlever, car elle est amère. Pour ce faire, inciser le fruit sur son côté large avec un couteau bien aiguisé en partant de la base claire. Puis le plonger trois minutes dans l’eau bouillante. On peut ajouter une cuillerée d’huile dans l’eau pour assouplir l’écorce et faciliter l’épluchage. Égoutter, rincer à l’eau froide et presser la châtaigne entre deux doigts pour la débarrasser de ses deux enveloppes.

Il faut également pratiquer une incision dans l’écorce avant de la rôtir au four pour éviter que la châtaigne n’éclate à la chaleur.

La farine de châtaigne doit toujours être tamisée. Elle s’emploie le plus souvent en mélange avec la farine de blé, dans des proportions variant du quart à la moitié.

Comment la conserver ?

Laisser tremper les châtaignes quelques heures dans de l’eau froide, puis les laisser s’égoutter à l’air libre pendant 12 heures environ. Une fois sèches utilisez un bocal où on alterne châtaignes et couches de sable, puis mettre le bocal dans un endroit bien aéré.

Epluchées, elles se gardent 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Passé ce délai, elle risque de moisir. Il ne faut surtout pas la laisser à la chaleur. Elle craint également l’humidité.

Vous pouvez également les conserver au congélateur, épluchées ou non. Pour cela, il existe deux méthodes:

- Inciser les coques sur la partie bombée, les mettre dans un sac de congélation puis au congélateur.

- Inciser les coques sur la partie bombée, les plonger dans de l’eau bouillante ou les faire griller au four puis vous avez le choix de les éplucher ou non avant de les congeler dans un sac.

Cuisiner? C'est plus long que compliqué.

Dans un premier temps, lavez et triez la châtaigne. Puis incisez l’écorce du côté bombé.

La griller à la poêle ou au four; lorsqu’elle est cuite, elle s’ouvrira toute seule et ce sera très facile de l’éplucher.

Mais vous pouvez également les faire cuire à l’eau bouillante pour les éplucher. Mettre les châtaignes dans une casserole d’eau froide faire chauffer, puis les retirer après 3 minutes d’ébullition.

• Simplement rôtie au four, elle est un pur délice.
• Elle complète agréablement des légumes nouveaux en marmite.
• Sa farine permet d’enrichir le pain, les pâtisseries, les crêpes, etc.
• C’est l’un des rares fruits à écale dont la teneur en gras est relativement faible.
• Elle renferme de l’amidon résistant, aux effets potentiellement bénéfiques, notamment pour l’intestin.

Cuisson:

Au micro-ondes: après l’incision de l’écorce, les mettre pendant 10 minutes

A l’eau: les laisser dans l’eau frémissante pendant 15 à 20 minutes

A la poêle ou au four: pour dorer le fruit il faut environ 20 minutes.

La châtaigne s’associe bien aux plats salés mais aussi aux recettes sucrées.

Les châtaignes s’accommodent bien avec du foie gras, des viandes séchées, du porc ou encore de la volaille. Mais également avec des légumes tels que la mâche, la courge.

Vous pouvez aussi les associer aux fromages, mais aussi à tout type de dessert comme les crèmes, les compotes ou encore les gâteaux.

Principes actifs et propriétés, pour les fruits à écale et oléagineux en général

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires2 et de diabète de type 2. D’autres études ont observé une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme, et une diminution du risque d’ablation de la vésicule biliaire5 et de cancer du côlon chez la femme6. La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces bienfaits équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.

Pour la châtaigne

Composition. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, la châtaigne crue contient au moins deux fois plus de glucides que la plupart des autres fruits à écale et oléagineux (par exemple la noix, la noisette, la pacane, l’amande). Les glucides de la châtaigne sont majoritairement composés d’amidon; elle est d’ailleurs utilisée pour produire une farine sans gluten. Cette farine peut donc être employée dans divers produits qui pourront être consommés sans risque par les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Par ailleurs, la châtaigne renferme au moins huit fois moins de lipides que la majorité des fruits à écale et oléagineux.

Amidon résistant. Plus de 57 % de l’amidon de la châtaigne crue se présenterait sous forme d’amidon résistant : ce type d’amidon peut résister à la digestion et se retrouver dans le côlon. La proportion d’amidon résistant diminuerait toutefois à environ 17 % une fois la châtaigne rôtie. Bien que d’autres études soient nécessaires pour mieux comprendre les effets de l’amidon résistant chez l’humain, la littérature scientifique croit qu’il pourrait entraîner certains bienfaits sur la santé intestinale, tels qu’une augmentation du volume des selles et une diminution de la concentration des acides biliaires. Aussi, le fait que cet amidon ne puisse pas être absorbé rapidement par l’organisme pourrait être bénéfique pour la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.

Bonne source de Manganèse. La châtaigne d’Europe rôtie est une bonne source de manganèse tandis que la châtaigne d’Europe crue et décortiquée en est une source. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source en Cuivre. La châtaigne d’Europe est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Source en Phosphore. La châtaigne d’Europe rôtie est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Assez bonne source du Fer. La châtaigne d’Europe crue et décortiquée est une source de fer pour l’homme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

Assez bonne source de Vitamine B1. La châtaigne d’Europe est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Assez bonne source de Vitamine B2. La châtaigne d’Europe rôtie est une source de vitamine B2 pour la femme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Assez bonne source de Vitamine B6. La châtaigne d’Europe est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Assez bonne source de Folate. La châtaigne d’Europe est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Bonne source de Vitamine C. La châtaigne d’Europe est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés anti-oxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Portion

Poids/volume

Châtaignes d’Europe, crues, décortiquées, 46 g (60 ml)

Calories 91

Châtaignes d’Europe, rôties, 36 g (60 ml)

Calories 89

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Précautions

Attention, les personnes qui sont allergiques aux arachides peuvent également réagir aux châtaignes. C’est pour cela qu’il est préférable de faire rentrer ce fruit qu’à partir de 3 ans dans l’alimentation des enfants.

Par ailleurs la châtaigne contient des oxalates, il est donc préférable d’éviter d’en consommer lors d’un régime pauvre en oxalates recommandé notamment lorsqu’on est sujet aux calculs rénaux.

Allergie aux “noix“ (fruits à écales et oléagineux)

Dans la liste des principaux allergènes de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)10, on retrouve les « noix », qui désignent un ensemble de fruits à écale et oléagineux pouvant inclure la châtaigne. On recommande aussi aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer l’ensemble des fruits à écale et oléagineux, puisque ces aliments ont un potentiel allergénique élevé et qu’ils sont souvent manipulés et distribués par les entreprises spécialisées dans les arachides. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique.

Calculs urinaires

 Certaines personnes peuvent se voir recommander l’adoption d’une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les fruits à écale et oléagineux. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

Recettes

Fruits entiers (frais ou en conserve)

• Marrons rôtis: mettre les marrons dans un plat à gratiner et les cuire une vingtaine de minutes dans un four préchauffé à 200 °C (390 °F).
• Pâtes: faire bouillir les marrons et les égoutter. Par ailleurs, couper des champignons en tranches et les faire revenir dans du beurre ou de l’huile, ajouter de l’ail et du persil ainsi que les marrons, réchauffer, mélanger avec des pâtes courtes cuites al dente et saupoudrer de parmesan.
• Choux de Bruxelles aux marrons: faire revenir dans du beurre ou de l’huile de l’oignon émincé et des tranches de pommes. Ajouter des choux de Bruxelles préalablement blanchis à l’eau bouillante, mouiller de bouillon, saler et poivrer. Cuire jusqu’à ce que les choux soient à point. Ajouter des marrons cuits, réchauffer et servir.
• Purée: faire revenir de l’oignon et du céleri émincé dans de l’huile ou du beurre, ajouter des châtaignes pelées et du bouillon (environ un kilo de châtaignes pour un litre de bouillon) ainsi que du thym, saler et poivrer. Cuire environ une heure ou jusqu’à ce que les châtaignes aient absorbé la plus grande partie du bouillon. Passer au mélangeur et servir avec de la dinde ou une autre volaille.
• Farcir un poisson d’un mélange composé de châtaignes cuites et hachées, d’échalotes émincées et d’herbes (aneth, persil, etc.). Pocher le poisson dans un court-bouillon ou le mettre au four.
• Ou farcir une volaille avec des châtaignes hachées mélangées avec un œuf battu, de la mie de pain et des herbes (persil, sauge, thym, romarin).
• Courge farcie : enlever un chapeau à la courge, puis les graines et les filaments. Prélever une partie de la chair, la hacher et la mélanger avec des tranches de champignon, des châtaignes finement coupées, de l’ail, des fines herbes, de la muscade. Faire revenir la préparation quelques minutes dans l’huile d’olive, puis farcir la courge. Mettre environ une heure dans un four réglé à 200 °C. Quinze minutes avant la fin de la cuisson, saupoudrer de fromage parmesan finement râpé et gratiner.
• Marmite de légumes nouveaux et de châtaignes: pour cette marmite, employer des châtaignes en boîte. Les mettre dans une casserole avec des jeunes légumes: carottes, pommes de terre nouvelles, haricots mange-tout, cœurs de laitue, petits oignons à mariner. Ajouter quelques cuillerées d’huile d’olive et d’eau, saler, poivrer, couvrir et cuire une demi-heure à feu doux.
• Crème de châtaignes et de légumes: faire cuire des châtaignes dans du bouillon avec des pommes de terre, du poireau, du navet, des carotte et des haricots verts jusqu’à ce que tous les légumes soient bien tendres (environ 90 minutes). Ajouter des fines herbes, puis passer au mélangeur. On peut varier à l’infini cette recette en remplaçant l’un ou l’autre légume par des champignons, du fenouil ou des tomates concassées, en ajoutant du piment ou du yogourt, en épiçant à l’orientale, etc.
• Dhal: faire cuire les châtaignes avec des lentilles et des épices indiennes (curcuma, curry, cumin, piment). Réduire en purée et ajouter de la crème fraîche ou du yogourt.
• Salades: servir les châtaignes avec des fruits frais et des fruits secs; avec des tomates cerise, des figues fraîches et des pignons, sur un lit de laitue; avec du chou rouge et des pommes; avec des pommes, des betteraves, de la roquette ou du cresson et du céleri-rave râpé.
• Poulet aux tomates et châtaignes: faire revenir de l’ail et de l’échalote, mouiller de quelques cuillerées de bouillon, ajouter des tomates pelées et épépinées, ainsi que du thym et du persil et porter à ébullition. Faire revenir des morceaux de poulet dans l’huile et les ajouter à la sauce tomate. Laisser mijoter une demi-heure, puis ajouter des châtaignes cuites, couvrir et cuire cinq minutes de plus. Servir avec du riz.

Farine

• En ajouter dans les soupes, purées, ragoûts, mousses, soufflés, pains, gâteaux, muffins, etc.
• Galette: mélanger de la farine de châtaigne avec de l’eau, assaisonner avec les herbes ou les épices de son choix et étaler la préparation dans un moule à tarte huilé ou beurré (elle devrait être d’environ 2 cm d’épaisseur). Cuire 45 minutes dans un four réglé à 180°C.
• Crêpes: battre des œufs et leur ajouter la farine de châtaigne, puis incorporer du lait. Laisser reposer au moins une heure. Cuire les crêpes et les farcir de champignons revenus dans l’huile et de fromage râpé, ou de pommes ou de poires cuites.
• Quenelles: mélanger de la farine de blé entier et de la farine de châtaigne (en parts égales) avec des œufs battus, du sel et du lait ou de l’eau, de façon à obtenir une pâte assez épaisse. Laisser reposer une demi-heure, puis façonner des quenelles que l’on jettera dans de l’eau bouillante salée. Cuire quelques minutes, jusqu’à ce que les quenelles remontent à la surface. Les égoutter et les faire revenir dans un peu d’huile ou de beurre. Saupoudrer de persil haché et napper d’une sauce tomate ou d’une sauce blanche.
• Dans certaines parties de l’Italie de même qu’en Corse, la farine de châtaigne remplace le maïs dans la polenta.

La grippe s’annonce sévère et le vaccin peu efficace, surtout chez les plus âgés

Sur la base des statistiques venues d’Australie, la grippe 2017-2018 devrait être sévère dans l’hémisphère nord

L’Australie a recensé entre mai et septembre 2017 au moins 170 000 cas de grippes, soit près de deux fois et demi de plus qu'au cours de la même période de 2016. Au moins 72 personnes sont décédées, dont une petite fille de huit ans.

Il existe trois grands types de virus de la grippe: A, B et C que l’on distingue selon la nature de certaines de leurs protéines internes. Les plus inquiétants sont les virus A car ils sont à l’origine des grandes pandémies comme celles de 1918 et de 2009.

Les virus A sont à leur tour classés en sous-types, en fonction de la composition des deux protéines qui hérissent leur surface, l’hémagglutinine et la neuramidase (le H et le N du virus comme dans H1N1).  Il existe au moins 16 variétés ou sous-types d’hémagglutinine, notées H1 à H16, et 9 sous-types de neuramidase (N1 à N9).

Le virus qui a le plus circulé en Australie cette année est de type H3N2; c’est la même souche qui avait sévi en Europe en 2016-2017 et les spécialistes s’attendent à ce qu’elle prédomine encore au cours de l’hiver 2017-2018 dans l’hémisphère nord.

Le vaccin contre la grippe est notoirement moins efficace que d'autres vaccins (comme le vaccin contre la rougeole) parce que les virus de la grippe mutent facilement. Le vaccin administré l’an dernier aux Européens s’est révélé très peu efficace contre la souche H3N2, et même totalement inefficace chez les plus de 65 ans.

L’efficacité du vaccin antigrippal est généralement plus basse chez les personnes âgées, parce que leur système immunitaire répond moins bien à l’immunisation que celui des personnes plus jeunes.

Les données diffusées dans Eurosurveillance le 26 octobre 2017 et qui couvrent la période du 1er mai au 24 septembre 2017 montrent que la vaccination a eu zéro efficacité chez les Australiens de plus de 65 ans. L’efficacité moyenne pour l’ensemble de la population s’établit à 33% : cela signifie que sur 100 personnes vaccinées contre la grippe, 67 ont quand même été infectées. Si l’on ne considère que l’infection par le virus A (H3N2), majoritaire, l’efficacité moyenne du vaccin n’a été que de 10%.

Si les conditions dans l’hémisphère nord cet hiver reflètent celles qu’a connues l’Australie, alors il faut se préparer à un pic épidémique comme il en survient tous les 10-15 ans. Les personnes les plus fragiles sont les enfants de moins de 5 ans, les personnes avec des maladies chroniques (du cœur, des poumons…) et les plus de 65 ans.

Le vaccin risque de peu protéger, voire pas du tout pour les plus âgés (qui ont été l'hiver dernier particulièrement sensibles à la souche H3N2). Le Dr Peter Collignon qui a travaillé avec l'OMS sur la prévention de la grippe considère malgré tout qu'une protection même faible est "bonne à prendre". Mais il faudra, que l'on soit ou pas vacciné, adopter des mesures qui ont prouvé leur efficacité : ne pas manquer de vitamine D, éviter de sortir en période d’épidémie, se laver régulièrement les mains, porter des gants à l’extérieur, voire un masque de type N95.

Popeye avait raison! Les épinards, c’est bon pour la santé

On a longtemps vanté les épinards comme une source de fer pour l’organisme, ce qui est une vue de l’esprit promue par les bandes dessinées introduisant Popeye le Marin mangeant des boites d’épinards en conserve pour préserver sa musculature. Les épinards ne sont pas plus riches en fer que n’importe quel autre légume, et certainement moins riches en ce métal qu’une pièce de bœuf ou même de porc. Par contre, manger des épinards ne peut pas être néfaste pour la santé, pour une toute autre raison qui n’a rien à voir avec le légendaire Popeye.

C’est un article paru dans la revue The Journal of the American College of Nutrition qui apporte des précisions sur les bienfaits insoupçonnés des épinards. Il s’agit d’une étude devant valider les propriétés d’un extrait concentré de chloroplastes de feuilles d’épinards sur la satiété et les pulsions alimentaires. L’étude a été réalisée conjointement par les Universités de Louisiane et l’Université de Lund et apparemment financée par la société Greenleaf Medical AB à Stockholm pour justement valider un brevet déposé sur l’utilisation de ces concentrés de chloroplastes pour réguler l’appétit. Difficile cependant de trouver des informations sur cette société. Néanmoins, réguler son appétit en avalant une cuillerée d’un concentré de chloroplastes d’épinards est anodin et certainement pas toxique.

Si c’est efficace, pourquoi se priver? Ce genre de complément alimentaire à usage thérapeutique s’adresse aux personnes en surpoids ou obèses dont les habitudes alimentaires ont été exacerbées par ce que l’on appelle le syndrome métabolique. Les principales caractéristiques de ce dernier sont une mauvaise régulation de la satiété et un besoin de se nourrir qui devient rapidement compulsif et aggravant par voie de conséquence. Le comportement vis-à-vis de la nourriture relève de l’hédonisme et, on ne peut pas le nier, de la recherche de la jouissance et du plaisir gustatif. Quand l’organisme est déréglé, en d’autres termes que le cerveau ne reconnaît plus les signaux transmis par l’homéostase de cet organisme, alors il apparaît une déviance des circuits de récompense et la satiété n’est plus jamais atteinte : un obèse, j’en ai vu des centaines qui à dix heures du matin achetaient un demi-kilo de confiserie " parce qu’ils avaient faim ", a perdu le contrôle de ce mécanisme signalant la satiété. Il s’agit alors d’un hédonisme à l’état pur qui implique un mélange d’émotion, de recherche de satisfaction sans aucun rapport avec l’état physiologique de l’organisme.

Des essais préliminaires ont montré que les chloroplastes, donc ces organites subcellulaires présents dans tous les végétaux verts, retardent la digestion des graisses et par conséquent stimulent la production par le cerveau des hormones signalant la satiété qu’on appelle cholécystokinines et un peptide proche du glucagon tout en abaissant significativement la production de l’hormone de la faim, la ghreline qui est produite par l’intestin.

Enfin les extraits chloroplastiques de légumes verts, et pas seulement d’épinards, induisaient une perte de poids liée à une légère élévation de la température corporelle. Trente femmes et trente hommes en surpoids ou obèses participèrent à cette étude et l’ingestion de 5 grammes de concentré de chloroplastes d’épinards au petit-déjeuner était efficace sur le long terme en réduisant de 85 à 95 % leur envie de sucreries ou de chocolat durant la matinée, sans qu’aucune intolérance n’ait pu être détectée.

Fait plus significatif, la glycémie sanguine qui chez ces sujets a tendance à chuter rapidement se maintenait plusieurs heures à un niveau satisfaisant, un fait qui permet d’expliquer la sensation de satiété durable induite par l’extrait d’épinards.

Le test fut étendu pendant 90 jours pour les trois repas quotidiens avec un suivi d’un ensemble de paramètres sanguins permettant de suivre le métabolisme général. Il ressort donc que 5 g de concentré de chloroplastes d’épinard au petit-déjeuner suffisent pour maintenir durant la journée entière une perception de la satiété qui au final est bénéfique pour le métabolisme général mais également favorise une perte de poids. L’étude ne mentionne pas si les sujets étudiés avaient été par ailleurs encouragés à pratiquer des exercices physiques dans la mesure où son but était limité à la modification des habitudes alimentaires délétères auxquelles succombent la plupart des personnes en surpoids ou obèses.

Cet extrait d’épinards constitue donc une petite lueur dans le rétablissement de conditions nutritionnelles chez les obèses sans aucun risque pour la santé. Finalement Popeye le Marin avait raison mais pas dans le sens que la mémoire a gardé de ce personnage un peu caricatural.

Source : http://www.tandfonline.com/loi/uacn20

Dans cette étude qui a duré 5 ans, les chercheurs ont évalué les apports alimentaires en vitamine B5 de 908 personnes et déterminé en parallèle leurs taux de protéine C-réactive. Les apports quotidiens moyens en vitamine B5 étaient de 4,5 mg chez les hommes et de 4 mg chez les femmes. Les résultats ont aussi montré que les personnes ayant les apports les plus élevés en vitamine B5 au début de l’étude mais aussi au cours du suivi avaient également des concentrations en protéine C-réactive plus faibles à la fin, indiquant une inflammation plus faible.

La vitamine B5 (acide pantothénique) pourrait diminuer l’inflammation en augmentant la synthèse du coenzyme A et en favorisant la synthèse du glutathion (un antioxydant) permettant ainsi de diminuer le stress oxydant. Ce dernier joue en effet un rôle important dans le développement des maladies inflammatoires chroniques.

Vous trouverez cette vitamine essentiellement dans les abats (foie et rognons surtout), le poulet, le bœuf, les œufs, les champignons (le shiitaké notamment), les céréales complètes, l’avoine ou encore les brocolis.

Une étude révèle que trois quarts du miel produit contiennent de l'insecticide

Des chercheurs de l’Université de Neufchâtel, en Suisse, ont publié une étude ce vendredi 6 octobre dans la revue Science. Celle-ci révèle que trois quarts du miel produit contiennent des insecticides néonicotinoïdes.

Il s’agit d’un insecticide utilisé depuis les années 1990, surtout dans les cultures céréalières (blé, maïs, colza), qui est l’une des causes principales de la surmortalité des abeilles constatée dans les ruches depuis une vingtaine d’années. Il attaque le système nerveux des insectes, entraînant la paralysie et la mort.

Si la présence de ce produit neurotoxique ne présente aucun risque pour les humains, elle démontre cependant que la contamination des sources de nourriture des insectes pollinisateurs est partout: "Ils permettent de mettre en lumière la nature mondiale de la menace qui pèse sur les abeilles" explique Christopher Connolly, chercheur à l’université de Dundee en Écosse.

Les chercheurs sont parvenus à ce résultat après avoir réuni 198 échantillons de miel, entre 2015 et 2016, provenant du monde entier (Alaska, Madagascar, Europe, Asie, Australie). Des échantillons que les visiteurs du jardin botanique de Neufchâtel leur ont ramenés. 30% de ces échantillons contiennent un des cinq insecticides néonicotinoïdes retenus au préalable par les chercheurs. 45% en contiennent entre deux et quatre alors 10% en contiennent quatre sur cinq.

Voilà des chiffres qui ne font pas qu’appuyer ce que les apiculteurs affirmaient déjà en constatant la surmortalité dans les ruches. De 1995 à 2015, la production française de miel a baissé de moitié tandis que l’importation a été multipliée par quatre. En effet, les Français consomment toujours autant de miel qu’avant selon l’Unaf (Union nationale de l’apiculture française).

De plus, les gros producteurs et les petits sont tout autant exposés comme l’explique Alexandre Aebi, l’un des chercheurs de l’étude: " Je suis moi-même apiculteur amateur et mon miel a été testé dans cette étude: il est contaminé par des traces de trois molécules."

En France, l’utilisation du pesticide tueur d’abeilles sera interdite à partir du 1er septembre 2018, même si des dérogations seront possibles, au cas par cas, jusqu'en juillet 2020.

100 à 150g /jour pour une bonne santé (PNNS)

Avec un taux moyen de 20% de protéines, la viande joue un rôle essentiel pour l’organisme.

Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande aux adolescents, adultes et séniors de consommer entre 100g et 150 g de viande par jour au sein d’un ensemble "viande, poisson, œuf" à consommer de une à deux fois par jour. Quant aux plus jeunes, il est recommandé de leur fournir 10g d’un élément du groupe "viande, poisson, œuf" entre 6 et 8 mois, 20g entre 8 et 12 mois, et 30g entre 1 et 3 ans.

Avec une consommation en viande de boucherie (viande de boeuf, porc, mouton) estimée à 46 grammes en moyenne par jour et par habitant en 2007, la France fait figure de consommatrice modérée. (source: CREDOC – Centre de Recherche pour l’Étude et l’Observation des Conditions de Vie)

Portions recommandées

En moyenne, la portion recommandée est de 70g de viande cuite par jour. En cuisant, la viande perd de 20 à 30% de son poids. Il faut donc manger de 100 à 120g de viande pesée crue par jour.

Voici quelques exemples :

3 tranches d’agneau rôti, 80g cuit

2 côtelettes d’agneau grillées, 70-80g cuit

1 steak haché de bœuf de 160 g, 70-80g cuit

1 steak de faux filet grillé

Stéphane Walrand, Directeur de recherches du laboratoire de nutrition humaine à l’INRA de Clermont-Ferrand rappelle* qu’ "aucune des protéines végétales ne contient les neuf acides aminés contenus dans la viande et essentiels pour l’organisme pour fabriquer du muscle, des enzymes, des anticorps et des hormones". Il souligne un autre point également important: "la quasi-absence dans les protéines végétales des éléments minéraux clés, comme le fer et le zinc, alors que la viande en est une source importante".

Ainsi, si la viande est reconnue comme un produit vivifiant et fortifiant:

c’est d’abord pour son rôle clé qu’elle joue dans la constitution des muscles notamment : sa haute qualité nutritionnelle, ses nombreux composants protéiques – les acides aminés – sont spécifiques;

Avec des lipides canonnés à sa périphérie, la viande donne le choix. Choix aux gourmands de conserver des acides gras diversifiés (avec autant d’acide gras mono insaturés que d’acides gras saturés), choix aux ascètes de retirer le gras ou de choisir des morceaux spécialement maigre (le tende de tranche a moins de 2% de gras);

Avec un taux en fer remarquable, la viande participe à la résistance de notre corps aux agressions extérieures. Ce fer, dit héminique, est tout particulièrement bien assimilé par notre corps et participe, aux côtés du zinc ou du sélénium, à couvrir nos besoins quotidiens en oligo-éléments.

Avec des vitamines essentielles à notre vitalité, la viande est l’amie des gens actifs: nos besoins en vitamine B12, qui est propre aux produits d’origine animale, mais aussi en B3 et en B6, sont rapidement couverts par une consommation équilibrée en produits carnés.

Au sein de l’univers viande, la palette de morceaux permet de diversifier les plaisirs, et de tirer parti des atouts nutritionnels de chacun, tout en apportant une satiété bien utile pour éviter le grignotage.

La viande contient des protéines animales et de nombreux micro nutriments, tous essentiels au maintien d’une bonne santé tout au long de notre vie. Dans une alimentation équilibrée, il est essentiel d’introduire une portion modérée de viande, ainsi que des féculents, des fruits et légumes et des produits laitiers.

Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à prévenir toute prise de poids et d’éviter un certain nombre de problèmes de santé : le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et bien d’autres maladies.

Si les viandes jouent une part importante dans une alimentation équilibrée saine, c’est parce qu’elle contiennent une grande variété de nutriments essentiels : des protéines, des sels minéraux, particulièrement du fer et du zinc, des vitamines B, y compris la vitamine B12 que l’on ne retrouve pas dans les légumes.

A savoir, il y a 5 grands groupes d’aliments: les fruits et légumes; les féculents; les viandes, poissons et œufs; le lait et les produits laitiers; les matières grasses et sucrées.

Focus Nutrition

Protéines

La viande rouge est une source importante d’excellentes protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance, au maintien d’un corps en bonne santé et bien sûr, elles fournissent de l’énergie.

La viande rouge contient en moyenne 20-24 g de protéines par 100g de viande crue ou 27-35 g de protéines pour 100 g de viande cuisinée.

Graisses

Dans un certain nombre de pays occidentaux, la consommation de viande rouge a diminué, en partie en raison d’une préoccupation de sa teneur en matières grasses. Au cours des 40 dernières années de grandes avancées dans le domaine de l’élevage et des techniques de boucherie ont abouti à une importante réduction des graisses.

La teneur en matières grasses d’une viande maigre est bien inférieure à ce que beaucoup de personnes pensent. Elle se situe entre 5 et 10 % par 100 g.

Nous pouvons encore réduire la teneur en matières grasses en utilisant des méthodes de cuisson tel que le grill ou en se servant de poêle anti adhésives. Il peut être utile également de dégraisser la viande avant de la faire cuire.

Oméga 3 & acides gras

Les Omégas 3 et acides gras polyinsaturés sont indispensables au bon fonctionnement du système cardio vasculaire, particulièrement pour les personnes devant surveiller leur système cardio vasculaire. En dehors des poissons gras; on trouve ces substances en plus faible quantité, dans les viandes.

Plus d’informations sur www.lessentieldesviandes.org et sur www.mangerbouger.fr

 (*)  Revue de l’association 60 millions de consommateurs n° 522, Janvier 2017, p 30 à 32.

On a dit que la viande était cancérogène: les substances nocives sont dans le GRAS  des bêtes!

Les neurotransmetteurs qui suivent sont les plus importants du cerveau pour le contrôle qu’ils exercent sur les neurones. Ce sont aussi les plus étudiés, et ceux qui sont le plus souvent la cible des molécules naturelles (nutrition) ou de synthèse (médicaments).

__Acétylcholine: le mémorisateur__

L’acétylcholine est le seul neurotransmetteur majeur qui n’est pas fabriqué à partir d’un acide aminé. Il est synthétisé à partir d’une substance de l’alimentation, la choline et de la forme active de l’acide pantothénique (vitamine B5).

L’acétylcholine est un neurotransmetteur "à tout faire" qui intervient dans le contrôle des mouvements, y compris le pouls, ainsi qu’une multitude de fonctions physiologiques. C’est aussi le messager chimique de la mémoire. Les régions du cerveau qui offrent la plus forte densité de neurones utilisant la choline, sont celles qui dégénèrent dans la maladie d’Alzheimer. Même chez la personne en bonne santé, on sait qu’avec l’âge, l’organisme fabrique moins d’acétylcholine. Cette situation est à l’origine de troubles de la mémoire, manque de concentration, oublis.

Pour résumer, l’acétylcholine commande la capacité à retenir une information, la stocker et la retrouver au moment nécessaire. Lorsque le système qui utilise l’acétylcholine est perturbé apparaissent des troubles de la mémoire, voire dans les cas extrêmes des formes de démence sénile.

On en trouve de bonnes quantités dans la lécithine de soja, en vente dans ma boutique:

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Dopamine: le moteur

La dopamine est un neurotransmetteur synthétisé par certaines cellules nerveuses à partir de la tyrosine, un acide aminé (composant des protéines de l’alimentation). Elle affecte le mouvement musculaire, la croissance des tissus, le fonctionnement du système immunitaire. Elle intervient dans la sécrétion de l’hormone de croissance.

Les réseaux dopaminergiques du cerveau sont étroitement associés aux comportements d’exploration, à la vigilance, la recherche du plaisir et l’évitement actif de la punition (fuite ou combat).

Chez l’animal, les lésions des zones dopaminergiques se traduisent par un désintérêt pour les stimulis de l’environnement et par une diminution du comportement exploratoire. En revanche, lorsqu’on place des électrodes aux sites dopaminergiques et qu’on permet à l’animal de s’auto-stimuler par déclenchement de chocs électriques, le plaisir et l’excitation sont tels que le cobaye peut en oublier de s’alimenter.

Chez l’homme, la baisse d’activité des neurones dopaminergiques d’une certaine région du cerveau (l’axe substance noire - striatum) entraîne une diminution du mouvement spontané, une rigidité musculaire et des tremblements. C’est la maladie de Parkinson.

On trouve une activité dopaminergique basse dans les dépressions de type mélancolique, caractérisées par une diminution de l’activité motrice et de l’initiative, une baisse de la motivation. A l’inverse, les produits, les activités qui procurent du plaisir, comme l’héroïne, la cocaïne, le sexe, activent certains systèmes dopaminergiques. Ainsi, les médicaments qui augmentent la dopamine, comme la L-Dopa ou les amphétamines, augmentent aussi l’agressivité, l’activité sexuelle, et l’initiative.

Pour résumer, la dopamine crée un terrain favorable à la recherche de plaisir ou d’émotions, à l’état d’alerte, au désir sexuel. A l’inverse, lorsque la synthèse ou la libération de dopamine est perturbée, on peut voir apparaître démotivation, voire dépression.

Noradrénaline: la carotte et le bâton

La noradrénaline est synthétisée par certains neurones à partir du même acide aminé qui sert à fabriquer la dopamine. La noradrénaline stimule la libération de la graisse mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.

La noradrénaline module l’attention, l’apprentissage et facilite la réponse aux signaux de récompense: plus la sensibilité noradrénergique est grande, plus ces traits sont amplifiés.

Chez le rat, la destruction du locus coeruleus, siège des neurones à noradrénaline, entraîne une disparition totale de la peur. Les interventions qui augmentent la sensibilité à la noradrénaline dans les régions frontales empêchent l’animal d’oublier un comportement lié à une récompense. Elles lui permettent d’associer plus rapidement à une activité particulière le souvenir d’une punition évitée. Inversement, Mary Schneider (Université du Wisconsin) a montré que des singes rendus peu sensibles se montrent incapables d’intégrer les comportements sociaux du groupe.

Chez l’homme, la diminution de la noradrénaline affecte l’acquisition de connaissances et d’associations nouvelles. Mais la caféine, qui augmente la noradrénaline du cerveau, améliore la capacité à accomplir des tâches répétitives, ennuyeuses, non sanctionnées par des récompenses. L’administration de tyrosine à des patients dépressifs augmente la sécrétion de noradrénaline. Ce traitement améliore la composante hédonique de leur dépression. Le docteur Bruce Perry (Baylor College of Medicine, Houston, Texas) a trouvé qu’une sensibilité noradrénergique réduite chez l’enfant est associée à des comportements "socialement détachés".

Le docteur David Magnusson (Institut Karolinska, Stockholm, Suède) a suivi pendant vingt ans le parcours de tous les garçons d’une petite ville, dès l’âge de 10 ans. Certains d’entre eux sont devenus criminels; tous ceux-là avaient des taux de noradrénaline bas.

Le docteur Perry estime qu’il existe une corrélation entre une sensibilité noradrénergique forte et la recherche de sensations "socialement acceptables".

Pour conclure, la noradrénaline semble créer un terrain favorable à l’éveil, l’apprentissage, la sociabilité, la sensibilité aux signaux émotionnels, le désir sexuel. À l’inverse, lorsque la synthèse ou la libération de noradrénaline est perturbée, peuvent apparaître repli sur soi, détachement, démotivation, dépression, baisse de la libido.

Sérotonine: le grand inhibiteur

La sérotonine est synthétisée par certains neurones à partir d’un acide aminé, le tryptophane, qui entre pour une petite partie dans la composition des protéines alimentaires. Elle joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine, la venue du sommeil, la sensibilité aux migraines. Elle est utilisée par le cerveau pour fabriquer une hormone célèbre, la mélatonine.

Dans le cerveau, la sérotonine influence l’activité d’autres neurones, le plus souvent en diminuant leur fréquence de décharge, inhibant leur action. Dans le striatum, les neurones sérotoninergiques inhibent les neurones dopaminergiques, ce qui entraîne une diminution du mouvement. Dans la mesure où la sérotonine sert à inhiber de nombreuses régions du cerveau, les mêmes régions sont " désinhibées " lorsqu’il y a trop peu de sérotonine.

La destruction des régions du cerveau à forte densité de neurones sérotoninergiques entraîne une désinhibition du contrôle réfléchi sur le comportement: l’animal cède à des pulsions quelles que soient les conséquences de ses actes. Lorsqu’on administre des chocs électriques à un rat qui essaie de se procurer de la nourriture, il s’interrompt après une dizaine de tentatives. Mais lorsqu’on épuise sa sérotonine, il persiste malgré 200 chocs et plus. Souris et rats cohabitent généralement sans problèmes dans une cage. Mais si leur sérotonine est anormalement basse, les rats massacrent les souris. René Hen (Inserm U184, Strasbourg) a créé une lignée de souris particulièrement agressives en "éteignant "le gène qui code l’un des récepteurs de sérotonine. La déplétion de sérotonine entraîne aussi une désinhibition de l’activité sexuelle.

Chez l’homme, les taux anormalement bas de sérotonine sont généralement associés à des comportements impulsifs, agressifs, voire très violents. C’est notamment le cas dans les formes violentes de suicide. Des taux très bas ont été relevés chez les criminels qui assassinent leur famille avant de tenter de mettre fin à leur jour.

L’équipe du docteur Markus Kruesi (Université de l’Illinois, Chicago) a trouvé qu’un taux bas de sérotonine chez un enfant à problème était le facteur qui prédisait le mieux un comportement criminel ou suicidaire. Les substances qui diminuent la sérotonine ont un effet désinhibant. La yohimbine, un aphrodisiaque, interfère avec la sérotonine. La drogue ecstasy augmente la sociabilité et les échanges en détruisant (provisoirement?) les terminaisons nerveuses sérotoninergiques.

En résumé, la sérotonine semble créer un terrain favorable aux comportements prudents, réfléchis, calmes, voire inhibés. À l’inverse, des taux de sérotonine bas apparaissent associés à l’extroversion, l’impulsivité, l’irritabilité, l’agressivité, voire dans les cas extrêmes aux tendances suicidaires.

GABA: le relaxant

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est synthétisé à partir de l’acide glutamique. C’est le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau. Le GABA semble impliqué dans certaines étapes de la mémorisation. Le GABA est aussi un neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine la transmission des signaux nerveux. Sans lui, les neurones pourraient littéralement s’emballer, transmettre des signaux de plus en plus vite, jusqu'à épuisement du système. Le GABA permet de les maintenir sous contrôle.

Le GABA favorise le calme et la relaxation, il diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, réduit les convulsions de l’épilepsie, ainsi que les spasmes musculaires. Surtout, on sait qu’il joue un rôle clé dans le contrôle de l’anxiété (une forme de "panique" électrique), depuis que le mode d’action des benzodiazépines a commencé d’être connu. Ces médicaments, dont le chef de file est le Valium, sont des tranquillisants qui agissent en se liant sur des récepteurs du type de ceux qui réagissent au GABA.

Pour résumer, le GABA semble favoriser la relaxation, alors que des niveaux bas de ce neurotransmetteur entraînent des difficultés d’endormissement et de l’anxiété.

On en trouve dans les macérats d'huile d'onagre et bourrache

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Adrénaline: le stresseur

L’adrénaline active la réponse de l’organisme à un stimuli, et en général au stress. Elle agit sur le système nerveux sympathique et peut augmenter le pouls, la pression sanguine, améliorer la mémoire, diminuer la réflexion, augmenter la force de contraction musculaire, accroître le flux sanguin et la capacité respiratoire (par relâchement des muscles lisses), dilater les pupilles et faire se dresser poils et cheveux. Elle prépare l’organisme à une réaction du type "fuir" ou "faire face".

Le système nerveux sympathique est composé de deux grandes entités: le système alpha-adrénergique, et le système bêta-adrénergique, chacune contrôlant des fonctions différentes. Le système alpha-adrénergique contrôle notamment la vigilance et l’éveil. Le système bêta-adrénergique le pouls, la respiration et le flux sanguin. Les médicaments bêta-bloquants comme le propanolol agissent en bloquant les récepteurs bêta-adrénergiques, qui lorsqu’ils sont sur-stimulés peuvent entraîner trac et phobies.

En résumé, l’adrénaline est le neurotransmetteur qui nous permet de réagir dans une situation de stress. Des taux élevés d’adrénaline conduisent à la fatigue, au manque d’attention, à l’insomnie, à l’anxiété et dans certains cas à la dépression.