L’eau est le principal composant chimique de votre corps et représente environ 60% du poids corporel. Pour faire simple, le corps en dépend plus que toute autre substance ou élément (excepté l’oxygène) pour survivre.
Chaque cellule, tissu et organe du corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. Elle permet notamment:
d’éliminer les déchets par la miction, la transpiration et les selles
le maintient la température normale
de lubrifier et amortir les articulations
de protéger les tissus sensibles
Un manque d’eau peut entraîner la déshydratation des organes. Même une légère déshydratation peut drainer votre énergie et fortement vous fatiguer.
Comme le mentionne le site docteur-fitness, boire de l’eau juste avant les repas peut favoriser la sensation de satiété et réduire l’appétit. En effet, une étude publiée en 2008 a révélé que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44%, comparativement à un groupe témoin.
Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler le métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories brûlées durant la journée.
Chaque jour, vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que le corps puisse fonctionner correctement, il est donc nécessaire de reconstituer son apport en eau en consommant des boissons et des aliments en contenant.
Quelle quantité de liquide a donc besoin un adulte moyen sédentaire et en bonne santé vivant dans un climat tempéré ? Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont déterminé qu’un apport journalier suffisant en liquide correspond à :
Environ 3.7 litres d’eau par jour pour les hommes (pour un poids de 80-85 kg)
Environ 2.7 litres d’eau par jour pour les femmes (pour un poids de 60-65 kg)
Ces recommandations couvrent la quantité d’eau totale, incluant tout type de boissons et de nourriture. En effet, notez qu’environ 20-30% de l’apport quotidien en eau provient généralement de la nourriture, et le reste de boissons.
Un apport inférieur ne signifie pas qu’il sera insuffisant, mais qu’il pourrait l’être, selon l’individu. Certaines autres études aboutissent à des recommandations plus larges et plus basses, et recommandent 2 à 3 litres par jour au minimum pour les hommes contre 1.5 à 2 litres pour les femmes.
Qu’en est-il du fameux conseil de boire 8 verres par jour ?
La plupart des personnes en bonne santé peuvent rester hydratées en buvant simplement lorsqu’elles ont soif. Pour certains individus, moins de huit verres par jour pourraient donc suffire. D’autres cependant, pourraient avoir besoin de plus.
Quoi qu’il en soit, le conseil des huit verres n’est pas mauvais et constitue déjà un bon objectif, du moins pour les personnes relativement peu actives : en considérant 3 dl par verre, 8 verres correspondraient à 2 litres d’apport direct en eau. En y ajoutant les 20-30% restants apportés en moyenne par la nourriture, vous ne seriez donc pas loin de l’objectif journalier idéal.
Pour les moins de 60 ans: pour obtenir une bonne approximation, multipliez votre poids en kg par 30 (ml).
Exemple (pour une personne de 80 kg) : 80 x 30 = 2.4 L
Pour les plus de 60 ans : multipliez votre poids en kg par 25 (ml).
Cette diminution tient compte de la perte de masse musculaire liée à l’âge, les muscles nécessitant un apport important en eau.
Ainsi, un homme relativement jeune de 80 kg devrait boire au minimum 2.4 litres d’eau, en ajoutant en plus ce qu’il aura perdu lors de l’activité quotidienne. Une femme âgée de 60 kg (de faible musculature) quant à elle, n’aura besoin que d’environ 1.5 litres, au minimum.
Quels sont les facteurs influençant les besoins en eau ?
Vous devriez toujours adapter votre consommation totale de liquides en fonction de plusieurs facteurs:
Le poids. Comme précisé ci-dessus, le poids est l’un des facteurs clés pour estimer correctement le besoin en eau. Le poids influence d’autant plus le calcul s’il s’agit d’une personne musclée.
L’exercice physique. Si vous pratiquez une activité qui vous fait transpirer, vous devez boire une certaine quantité d’eau supplémentaire pour couvrir la perte de liquide. Notez qu’il est important de boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Si l’exercice est intense et dure plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut restaurer les minéraux de votre sang (électrolytes) perdus par la transpiration.
L’environnement. Le temps chaud ou humide peut vous faire transpirer davantage et nécessite donc un apport de liquide supplémentaire. La déshydratation peut également se produire à haute altitude.
L’état de santé globale. Votre corps perd de l’eau lorsque vous avez de la fièvre, que vous vomissez ou avez de la diarrhée. Buvez plus d’eau ou suivez les recommandations du médecin (notamment de boire des solutions de réhydratation). Les autres affections pouvant nécessiter un apport hydrique accru comprennent les infections urinaires et les calculs rénaux.
Grossesse ou allaitement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus de liquides pour rester hydratées. Le Bureau de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au minimum 2.4 litres d’eau par jour et aux femmes allaitantes environ 3.1 litres par jour.
Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur ce que vous buvez pour répondre à vos besoins en eau. Votre alimentation en fournit également une partie importante. Par exemple, de nombreux fruits et légumes, tels que la pastèque et les épinards, contiennent presque 100% d’eau en poids.
En outre, les boissons telles que le lait, les jus de fruits et les tisanes sont principalement composées d’eau. Même celles contenant de la caféine, comme le café et certains sodas, peuvent contribuer à votre consommation quotidienne d’eau. Mais l’eau reste le meilleur choix, car elle est sans calorie, peu coûteuse et facilement disponible.
Les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées que lorsque vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure. Ces boissons aident à restaurer les électrolytes perdus par la transpiration et le sucre nécessaire, procurant de l’énergie lors d’exercices plus longs.
Les boissons énergisantes sont différentes des boissons pour sportifs. Elles ne sont généralement pas formulées pour restaurer les électrolytes. Elles contiennent aussi généralement de grandes quantités de caféine ou d’autres stimulants, du sucre et d’autres additifs.
Votre consommation de liquide est probablement suffisante si :
vous avez rarement soif.
votre urine est incolore ou jaune pâle.
Un médecin ou un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer la quantité d’eau qui vous convient au quotidien. Pour prévenir la déshydratation et vous assurer que votre corps reçoit les fluides dont il a besoin, faites de l’eau votre boisson préférée.
Quelques bonnes habitudes pour vous y aider:
Buvez un verre d’eau ou une autre boisson sans calories (ou à basses calories) avec chaque repas et entre chaque repas.
Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
Buvez de l’eau si vous avez faim. La soif est souvent confondue avec la faim.
Et si l’on boit trop d’eau?
Bien que cela soit rare, il est possible d’être malade pour avoir bu trop d’eau. Lorsque les reins ne peuvent pas excréter l’excès d’eau, le sodium contenu dans le sang est dilué (hyponatrémie), ce qui peut mettre la vie en danger.
Les athlètes, et surtout s’ils participent à des séances d’entraînement prolongées ou intenses ou à des épreuves d’endurance, présentent un risque plus élevé d’hyponatrémie. En général, cependant, le fait de boire trop d’eau est rare chez les adultes en bonne santé au régime alimentaire moyen.
Sources
Hydratation: Pourquoi c’est si important. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
Auerbach PS, et al. Déshydratation et réhydratation. Dans : Wilderness Medicine d’Auerbach. 7e éd. Philadelphie, Pa .: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com
Eau et nutrition. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
Apport alimentaire de référence : électrolytes et eau. Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/DRIElectrolytes.aspx
Hydratation pour les athlètes. Académie américaine des médecins de famille. https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
Maladie d’altitude. Centres de contrôle et de prévention des maladies. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2018/the-pre-travel-consultation
