La salade composée: un plat complet

La salade composée peut être une excellente alternative aux aliments fast-food généralement trop riches en graisses et trop pauvres en fibres, tels que croque monsieur, pizza, tarte salée, hot dog, hamburger, sandwich, wrap…

On entend par "plat complet", un plat apportant un peu des trois nutriments indispensables à la santé (protéines, lipides et glucides complexes), mais aussi des fibres et enfin un maximum de vitamines et minéraux pour la forme et la santé.

Pour remplir ces conditions, une salade composée doit contenir:

1. Des légumes crus ou cuits, qui apportent d’une part les fibres procurant la satiété et régulant le transit intestinal, et d’autre part les vitamines, minéraux, oligo-éléments… nécessaires à votre tonus et votre santé.
2. Des féculents, qui apportent les glucides complexes devant représenter votre principale source d’énergie et vous évitant la fringale de l’après midi.
3. Un aliment protéique, qui apporte les protéines indispensables pour protéger votre masse musculaire…
4. Un peu d’huile, pour les acides gras essentiels, vitamine E…, nécessaires à la santé de votre cœur, vos artères, votre peau…

Quels légumes ou salades choisir?

- Des légumes peu sucrés, donc peu caloriques que vous pouvez consommer à volonté, tels que asperge, aubergine, brocoli, céleri branche, céleri rave, champignon, chou-fleur, chou rouge, christophine, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, germes de soja, haricot beurre, haricot vert, poireau, poivron, radis, salades, tomate…

- Des légumes dits "sucrés", donc un peu plus caloriques que les précédents, à limiter, tels que artichaut, betterave rouge, carotte, cœurs de palmier, fève fraîche, macédoine de légumes, petit pois, topinambour…

Quelles sortes de féculents choisir?

- Des céréales, tels que pâtes, riz, semoule, blé, maïs, quinoa…

- Des pommes de terre, patate douce.

- Des légumes secs: lentilles, haricots secs (blancs, rouges, flageolets), pois chiches…

Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, nous vous conseillons alors de consommer du pain, sachant, par exemple, que 100 g de féculents cuits (1/4 d’assiette) sont équivalents à 40 g de pain (2 fines tranches) sur le plan calorique et glucidique.

Quel aliment protéique choisir?

- De la viande: poulet, veau, jambon blanc ou cru (Bayonne, Aoste...).

- Des œufs, du tofu.

- Du poisson ou des fruits de mer: poisson frais, thon en conserve ‘au naturel’, crevettes, coquilles Saint Jacques, calamars, moules, langouste.

- Du fromage…

Quelques exemples de salades composées

- Salade marine: tagliatelles, tomates, poivrons verts, crevettes, surimi, gruyère.

- Salade niçoise: riz, tomates, fonds d’artichauts, poivrons jaunes, thon, basilic.

- Taboulé au poulet: semoule, tomates, concombre, oignons, poivron vert, olives noires, menthe, persil, poulet.

- Salade de la mer: pommes de terre, brocolis, tomates-cerise, haddock fumé.

- Salade asiatique: vermicelle de riz, pousses de soja, bambou, concombre, carottes émincées, batavia, lanières de bœuf grillé.

- Salade de blé tricolore: blé, poivrons verts et jaunes, tomates, bâtonnets de surimi, persil.

- Salade mexicaine: maïs, haricots rouge, poivrons verts, cœur de laitue, poulet pimenté.

- Salade Russe: pommes de terre, betteraves rouges, gros cornichons russes, œuf, bœuf cuit en lanières, aneth.

- Salade végétarienne: lentilles, tomates, oignon rouge, mâche, feta.

- Salade charcutière: pommes de terre tièdes en rondelle, salade, cornichons, oignons rouges, lanières de bœuf en pot au feu, cerfeuil.

- Salade de crudités/maïs: maïs, carottes râpées, betteraves, céleri rave, persil, œufs.

- Salade au chèvre chaud: mâche, chèvre chaud sur toast.

- Salade de gésiers et pommes de terre: pommes de terre, frisée, gésiers.

Attention aux salades composées des brasseries qui peuvent être très grasses, telles que la salade aux croûtons, comté et lardons ou encore la piémontaise avec beaucoup de mayonnaise… D’une manière générale, faîtes attention à l’excès d’huile, mayonnaise… Il vaut mieux demander l’assaisonnement à part et vous contenter d’une seule cuillère à soupe d’huile. (90 calories!).

 Si vous confectionnez vous-même votre salade composée, choisissez de préférence l’huile de noisettes ou noix pour les oméga 3.

Si vous voulez inclure des fruits oléagineux dans votre salade, je conseille de diminuer la quantité d’huile d’assaisonnement, sachant que sur le plan calorique et lipidique, une cuillère à soupe d’huile est équivalente à 5 noix ou 10 amandes ou 1 cuillère à soupe de graines de sésame.

Comment compléter votre salade composée?

Si vous souhaitez contrôler votre poids, je vous conseille de compléter votre salade composée par les aliments suivants:

- un laitage maigre ou demi-écrémé non sucré, pour le calcium,

 - un fuit frais, pour la vitamine C,

- du pain si votre salade ne comporte pas suffisamment de féculents.

Quelles quantités d’aliments devez-vous consommer?

Les quantités des ingrédients de votre salade composée dépendent:

- d’une part, de la composition de vos autres repas de la journée,

- d’autre part, de vos propres besoins caloriques.

Si vous souhaitez perdre du poids, il est nécessaire de calculer, pour vous, le juste niveau calorique journalier nécessaire, mais sans restriction inutile. Pour cela, il est nécessaire de connaître le niveau calorique de votre alimentation actuelle mais aussi votre équilibre nutritionnel actuel.

Pour être sûr-e de ne pas avoir faim trop rapidement, vous devez consommer au moins 250g d'aliment.

L’été arrive, les barbecues aussi! Hélas, ce mode de cuisson est lié à différentes maladies. Peut-on faire un barbecue en limitant les dégâts? Oui, notamment grâce aux marinades.

Le barbecue est source de plusieurs molécules cancérigènes comme les amines hétérocycliques (AH), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ou encore AGE (agent de glycation avancée) via la réaction de Maillard.

Ces molécules sont formées en fonction de la nature de la viande, de la température et de la durée de la cuisson, plus elles sont fortes, plus il y a des risques de formation de molécules cancérigènes.

Mais tout n’est pas perdu, en suivant quelques conseils vous pouvez limiter la formation de ces molécules.

Les précautions à prendre

• Le choix du barbecue: il est préférable d’opter pour un grill électrique vertical. Mais si vous avez un barbecue classique, à l’horizontale, placez la grille à minimum 10 cm des braises pour éviter que les flammes ne touchent la viande.
• Ne pas cuire sur les flammes: pour limiter les molécules toxiques, il est préférable d’attendre que les flammes diminuent et cuire sur les braises incandescentes. Si vous voulez vraiment cuire sur les flammes, optez pour une cuisson en papillote, ou utilisez du papier d’aluminium entre les flammes et la viande.

Sachez que, chaque grillade sur flamme équivaut à “fumer“ 40 cigarettes d'un coup!

• Utiliser les bons instruments: éviter les grosses fourchettes et tous les ustensiles qui peuvent percer la viande, opter plutôt pour des pinces ou des spatules.
• Garder un flacon pulvérisateur d’eau à porter de main pour contrôler les flammes.
• Réaliser un périmètre de sécurité si des enfants font partie du barbecue.
• Eviter les liquides accélérateurs sur le charbon de bois, car ces produits dégagent des substances néfastes.

Astuces pour une cuisson plus saine

• Choix des morceaux de viande

Privilégiez des morceaux maigres pour éviter que le gras coule dans les braises, ainsi que des tranches / morceaux peu épais, pour une cuisson plus rapide. Si vous optez pour des morceaux gras, essayez d’enlever le plus de gras possible avant la cuisson,

Remarque: on pique ou on ne pique pas les saucisses / merguez ?

 Non ! Si vous les piquez, le gras risque de couler sur les braises ce qui va engendrer de grosses flammes et donc de les faire griller, il y a alors formation des molécules indésirables

En revanche, sur une plancha, vous pouvez les piquer, cela retirera un peu de gras•Réaliser une marinade

Des études ont montré que réaliser une marinade au préalable diminue la formation des substances cancérigènes. Attention, une fois la viande (ou poisson) cuite, il faut jeter la marinade et non l’utiliser comme sauce pour les morceaux cuits.

• Séparer les produits crus des produits cuits (surtout pour la viande et le poisson)

Si la viande (ou le poisson) crue contient des microbes, ils seront éliminés lors de la cuisson. Par contre si vous mettez la viande cuite en contact de la viande non cuite colonisée, celle-ci va récupérer les microbes, et il y aura un risque d’intoxication alimentaire.

• Nettoyer la grille entre deux grillades (les résidus noirs sont des hydrocarbures).

Les règles d’une bonne marinade

Les marinades permettent de limiter la formation de substances toxiques mais aussi d’attendrir les morceaux avant de les cuire, de diminuer le temps de cuisson et surtout de donner un maximum de goût ! Pour obtenir une bonne marinade, il y a trois éléments clés à prendre en compte:

• L’ingrédient acide: jus de citron, vinaigre (de vin, cidre, balsamique…), bière, moutarde, yaourt…
• L’huile: privilégiez l’huile d’olive, source d’oméga-9, elle tient très bien à haute température.
• Les condiments/épices: oignons, ail, basilic, coriandre, origan, romarin, curry, paprika, cumin, curcuma…

Il faut éviter le sel lors des marinades, car il a tendance à assécher la viande (or ce n’est pas l’effet recherché).

Il est préférable de réaliser sa marinade dans des récipients en verre ou encore en porcelaine car certains ingrédients acides (comme le jus de citron) peuvent abîmer le métal.

Pour être au top, il faut toujours couvrir les marinades à l’aide d’un film alimentaire, ou de laisser mariner les morceaux dans des sacs de congélation fermés (en faisant bien attention de retirer le plus d’air possible). De plus, il faut laisser mariner au réfrigérateur (propre de préférence) et non à température ambiante, pour éviter toute contamination.

Combien de temps faut-il laisser mariner ?

• Pour les aliments fragiles ou délicats, comme les légumes, poissons et fruits de mer: entre 30 minutes et 1 heure,
• Pour les chairs tendres, comme le poulet, le porc ou encore le veau: de 2 à 8 heures,
• Pour les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau ou les gibiers: entre 3 et 24 heures.

Savez-vous qu’il existe également des marinades sèches ? Elles permettent de limiter le gras et l’acide. Pour en réaliser, il suffit de frotter les morceaux avec des herbes, épices et autres condiments, et de laisser poser (toujours avec les mêmes règles d’hygiène) au réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.

Quelques recettes de marinades

Marinade au yaourt et aux épices

Ingrédients:

• 360 ml de yaourt à la grecque
• Jus de citron (1 citron)
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 1 cuillère à cuillère de gingembre (ou 2 s’il est frais)
• 2 cuillère à cuillère de coriandre
• 1 cuillère à cuillère de safran
• 1 cuillère à cuillère de piment de Cayenne

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade à la moutarde et aux herbes

Ingrédients:

• 3 cuillère à s. d’huile d’olive
• 2 cuillère à s. de vinaigre balsamique
• 1 échalote finement hachée
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 3 cuillère à s. de moutarde de Dijon
• Jus de citron (1 citron)
• Zeste de citron
• 1 cuillère à cuillère de thym
• 1 cuillère à cuillère d’estragon

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Marinade aux agrumes

Ingrédients:

• 240 ml de jus d’orange
• 60 ml de jus de citron jaune
• 60 ml de jus de citron vert
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 cuillère à s. de coriandre
• Poivre aux baies

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Autre conseil pour des grillades plus saines: ne pas oublier la verdure

Lorsqu’on parle de barbecue, on pense tout de suite à la viande. Or les légumes et les fruits peuvent aussi être marinés et grillés

Il suffit de laver et découper vos légumes puis les faire griller. Courgettes, poivrons, aubergines, champignons préférez une multitude de couleurs pour un maximum de plaisir et de saveurs !

Vous pouvez également opter pour des brochettes: un morceau de légume, un morceau de viande, un morceau de légume, un morceau de viande … afin de limiter la consommation de viande et d’augmenter l’apport en légumes.

D’ailleurs les légumes grillés peuvent également se manger en salade, avec un peu d’huile d’olive et des épices

Les fruits font également fureur sur le grill. Certains fruits comme l’ananas ou encore la pêche sont géniaux pour faire des brochettes sucrées-salées.

Attention aux à-côtés du barbecue: du bon usage des sauces

Qui dit viandes grillées, dit sauces… Tout va bien si vous les faites vous-même mais,  les sauces industrielles sont quant à elles très souvent trop riches en sucres, arômes artificiels, émulsifiants, colorants… Les marinades permettent d’éviter ces sauces toutefois. Si vous n’avez pas le temps de faire des sauces maison, lisez bien les étiquettes: attention au sodium… et aux sucres cachés!

Quelques recettes de sauces

Sauce barbecue maison

Ingrédients:

• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail émincée
• 200 ml de coulis de tomate
• 2 tasses d’eau (500 ml)
• 1 cuillère à s. de vinaigre de cidre
• 2 cuillères à café de paprika
• 2 cuillères de poudre de chili
• 1 cuillère à café de poivre noir moulu
• ½ cuillère à cuillère de cannelle
• Une pincée de clou de girofle moulu

Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients, porter à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter environ 20 minutes.

Mayonnaise maison

Ingrédients:

• 1 jaune d’œuf
• 1 cuillère à soupe de moutarde forte
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• 10 cuillères d’huile de colza
• Sel
• Poivre

Mélanger le jaune d’œuf avec le sel, le poivre, la moutarde et le vinaigre. Fouetter le tout, puis incorporer petit à petit l’huile, la mayonnaise doit peu à peu s’épaissir.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter d’autres condiments / épices / herbes, comme de l’échalote, de l’ail, du citron, du thym….

Les faibles niveaux de vitamine D associés aux maladies auto-immunes

Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Tel-Aviv et parue dans Autoimmunity Reviews  suggère que l’obésité et le manque de vitamine D jouent un rôle important dans le déclenchement et la progression des maladies auto-immunes comme la SEP. Dans les dernières décennies, les maladies auto-immunes ont connu une augmentation très importante dans les pays occidentaux. L’implication de facteurs environnementaux pourrait expliquer cette hausse. "De nombreux facteurs sont associés au risque de maladies auto-immunes -les infections, le tabagisme, les pesticides, le manque de vitamines. Mais depuis quelques années, l’obésité est également pointée du doigt " dit le Pr Yehuda Shoenfeld.

Plusieurs maladies auto-immunes sont associées à de faibles niveaux de vitamine D. Le Pr Shoenfeld a mené une étude sur des souris atteintes de sclérose en plaques et nourries avec un régime méditerranéen riche en acides gras insaturés. Il a constaté que la carence en vitamine D était une conséquence de l’obésité et qu’une fois corrigée, la paralysie et la détérioration des reins associées à la pathologie étaient améliorées. Le pronostic et la survie des souris étaient aussi améliorés.

Une nouvelle étude parue en septembre 2017 dans la revue Neurology confirme qu’un déficit en vitamine D augmente le risque de sclérose en plaques. Les chercheurs ont examiné l’association entre les niveaux de vitamine D chez 800 000 Finlandaises enceintes et le risque de souffrir de sclérose en plaques plus tard. Les femmes ont été classées en trois groupes : déficit ou insuffisance en vitamine D et niveau en vitamine D suffisant, correspondant respectivement à des concentrations en 25-hydroxyvitamine D < 30 nmol/L, comprises entre 30 et 50 nmol et > 50 nmol/L.

Les résultats montrent que les femmes qui présentent un déficit en vitamine D ont un risque 43% plus élevé d’être atteintes de sclérose en plaques que celles aux taux suffisants et 27% plus élevé que les femmes avec des niveaux insuffisants en vitamine D. Une augmentation de 50 nmol/L de la concentration en 25-hydroxy-vitamine D diminue de 39% le risque de sclérose en plaques.

" Nos résultats suggèrent que corriger le déficit en vitamine D pourraient diminuer le risque de développer une sclérose en plaques plus tard " disent les auteurs. "Il est difficile de faire des recommandations sur le moment le plus adéquat pour une supplémentation". Le mieux est de maintenir un niveau optimal en vitamine D sur le long terme compte tenu des multiples effets bénéfiques pour la santé.

La vitamine D diminue le risque de rechutes

Une étude de 2012 montre que la vitamine D pourrait aider les personnes atteintes de la forme récurrente-rémittente de la maladie. Dans cette étude, plus de 150 patients ont pris de la vitamine D3 (en moyenne 3.010 UI par jour) conjointement au traitement immunomodulateur (acétate de glatiramère, interféron béta 1a ou interféron béta 1b). Le taux de vitamine D dans le sang des participants a été multiplié en moyenne par deux pour atteindre plus de 40 ng/mL, une valeur considérée comme normale.

Les chercheurs ont alors constaté que les personnes dont le taux de vitamine D avait bien augmenté avaient moins de risque de rechute. Chaque augmentation de 4 ng/mL du taux de vitamine D dans le sang diminue le risque de rechute de 13,7 %, une différence très significative. Toutefois le bénéfice ne semble pas s'accentuer au-delà de 40 ng/mL.

Les chercheurs concluent que ces données confirment de précédentes études qui sont arrivées à la même conclusion et tout ceci sans aucun effet secondaire.

Les fortes doses bénéfiques

D’après une étude pilote parue dans la revue Neurology en décembre 2015 (5), une complémentation avec de fortes doses de vitamine D peut aider à contrôler la réponse immunitaire. Pour cette étude, 40 patients atteints par la forme récurrente-rémittente de la maladie ont reçu soit 10400 UI soit 800 UI de vitamine D chaque jour pendant six mois. Des tests sanguins au début de l’étude, à trois et six mois, ont mesuré les niveaux de vitamine D et la réponse des lymphocytes T qui jouent un rôle dans la SEP. Les effets secondaires de la vitamine D étaient mineurs et étaient similaires dans les deux groupes.

Les personnes qui ont pris les fortes doses ont eu une réduction du pourcentage de lymphocytes T inflammatoires, liés à la sévérité de la SEP, en particulier les cellules IL-17+CD4+ et CD161+CD4+. Les personnes avec les doses faibles n’avaient pas de changement notable dans les pourcentages de lymphocytes T.

" Ces résultats sont très intéressants, car la vitamine D a le potentiel pour être un traitement peu coûteux, sûr et pratique pour les personnes atteintes de SEP ", a expliqué l’auteur de l'étude, Peter Calabresi, professeur de neurologie à Johns Hopkins (Baltimore). " Nous espérons que ces changements dans les réponses inflammatoires des cellules T se traduisent par une réduction de la gravité de la maladie. "

Par ailleurs, une revue parue en avril 2018 dans le JAMA (Journal of American Medical Association) affirme que la vitamine D est le seul complément alimentaire ayant fourni des preuves évidentes contre la SEP. Cette étude a analysé les données existantes sur l'effet de différentes vitamines et compléments chez les personnes atteintes de SEP. Si certaines vitamines ont des effets modestes sur la fatigue (vitamines A et B1), d'autres sur la force musculaire et la coordination (vitamine B7), la seule qui montre de vrais effets sur les rechutes et le nombre de lésions est la vitamine D.  Pour les auteurs, c'est le seul complément que l'on peut recommander et plébisciter pour l'instant, en cas de SEP.

On comprends pourquoi dans certains pays qui mettent les femmes sous voiles intégraux, il y a de plus en plus de femmes atteintes de sep! Leurs foutus pères gâchent leur marchandise!

Voici votre météo, ÉTÉ et HIVER 2018

valable 50 km autour de Toulouse

JUIN

N'oubliez pas votre parapluie jusqu'à la mi-juin et prenez un parapluie anti-retournement car le vent sera plutôt fort…

Ensuite, dernière quinzaine de juin, c'est beaucoup: temps plus calme et température plus chaude qu'habitude

JUILLET

On continue sur la lancée de fin juin; le temps sera sec, peu humide et assez chaud pour la période….

Hélas, cela ne va pas durer: 2^e quinzaine de juillet: fort vent, belle pluie mais il fera toujours très chaud!

AOUT

Première quinzaine, le temps sera moins sec, pas d'orage mais toujours très chaud pour la saison… attention à la grande vague de chaleur…..

Oui, mais: 2^e quinzaine, orages et fort vent; température plus basse.

SEPTEMBRE

1ere quinzaine: belle remontée des températures mais petite pluie et petit vent.

deuxième quinzaine: cela va mieux mais plus de pluie et d'humidité et il fera encore très chaud pour un septembre

OCTOBRE

Même type de temps que fin septembre: petite pluie, petit vent; température assez haute

Pour la 2^e quinzaine, vous reprenez comme en début octobre.

NOVEMBRE

1^er quinzaine: ce sera encore bien chaud pour un novembre avec un peu de vent et pas mal d'humidité (petite pluie) légère baisse des températures en vue.

2^e quinzaine: peu de pluie, même sec et peu de vent mais baisse des températures plus forte.

DÉCEMBRE

1ere quinzaine, temps clair, peu humide et belle descente des températures

1^e quinzaine même type de temps qu'au début du mois mais les températures vont bien plonger.

Comme je le serine depuis le mois d'août 2018: l'été 2019 sera pourri!