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  • Conseils diététique pour les personnes handicapées

    Le service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille vous révèle ses Trucs et astuces en matière de perte de poids et handicap

    Par le service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Perdre du poids quand l’activité physique est limitée est encore plus difficile. Le poids est la résultante de la balance énergétique entre les apports (alimentaires) et les dépenses (liées aux activités physiques). Lorsqu’on souhaite perdre du poids, il faut diminuer un peu les apports et augmenter les dépenses. Les personnes avec un handicap physique limitant leurs mouvements, doivent davantage concentrer leurs efforts sur la réduction des apports, ce qui n’est pas chose aisée !

    Un repas doit comporter :

    ◦Une source de protéines : viande, poisson, œufs, fromage

    ◦Une source de sucres lents : pâtes, riz, pommes de terre… ou du pain

    ◦Un légume et un fruit

    ◦Un produit laitier : de préférence des laitages natures légèrement sucrés (1 cuillère à café de sucre)

    Quantités à prévoir :

    ◦Viande : la paume de la main

    ◦Poisson la main complète

    ◦Œufs : 2

    ◦Fromage : 50g

    ◦Féculents : l’équivalent d’un poing serré ou 4 tranches de pain ou ¼ de baguette

    ◦Légumes à volonté, mais au moins 2 poings

    ◦1 fruit, ou l’équivalent d’un poing

    Code de bonne conduite

    Aux repas :

    ◦Je mange lentement, et, au besoin je repose les couverts entre chaque bouchée ;

    ◦Je mange à heures (à peu près) régulières ;

    ◦Je ne saute aucun des repas conseillés ;

    ◦Je ne fais rien d’autre en mangeant (lire, regarder la télévision …) ;

    ◦Je mange toujours assis, et à la même place ;

    ◦Je me sers et j’enlève les plats de la table (éventuellement utiliser le système plateau) ;

    ◦Je refuse toute nourriture offerte.

    Lors des achats :

    ◦Je fais mes courses le ventre plein ;

    ◦Je fais une liste et je m’y tiens ;

    ◦Je n’achète pas d’aliments dangereux et tentants.

    A table :

    ◦Je me sers modérément et dès que cela est possible j’évite de prendre de la sauce ;

    ◦Je prends le temps de mastiquer consciencieusement chaque bouchée (mon assiette se videra moins vite et je me rassasierais plus vite) ;

    ◦Je bois de l’eau ;

    ◦À la fin du repas, je peux économiser des calories sans déroger aux règles de la bienséance en laissant passer sans y toucher la salade et le fromage :  » je me réserve pour le dessert  » ;

    ◦Quant au dessert difficile de le refuser : je ne m’en accorde qu’une petite part sauf si c’est une salade de fruits ou des sorbets. J’évite de laisser le beurre et le fromage à portée de main (il est tellement facile de grignoter entre les plats).

    Perte de poids et handicap – Béatrice Dalle – Diététicienne, Service de Nutrition, Institut Pasteur de Lille

    Plus d’infos sur : nutrition.pasteur-lille.fr

  • La soupe au chorizo

    Un vieux morceau de chorizo qui traîne?...

    Cette soupe peut être consommée en hiver comme en été et présente l'avantage d'être très facile à préparer. Vous pourrez adapter son goût en fonction de votre tolérance au piment du chorizo...

    Ingrédients pour 4 personnes

    400 g de chou vert; 200 g de pommes de terre

    100 g de carottes (deux ou trois); 2 gousses d'ail

    1 l d'eau, Sel; 1/2 chorizo ou 250 g (piquant ou non)

    Commencez par effeuiller le chou et ôter son trognon. Détaillez vos légumes en petits morceaux. Faites de même pour l'ail.

    Dans un grand faitout, versez l'eau, l'ail, les carottes et les pommes de terre. Salez le tout puis portez à ébullition.

    Laissez frémir le feu pendant 20 minutes puis ajoutez le chou. Laissez cuire 10 minutes de plus.

    Faites poêler le chorizo coupé en rondelles environ 3 minutes sans huile, il va dégager du gras. Ajoutez le chorizo à la soupe et versez une louche de bouillon pour dégager les sucs et reversez. Servez bien chaud. Vous pouvez lier le bouillon avec un œuf battu en omelette pour donner encore plus de protéine si vous souhaitez une bonne soupe du soir dans un repas léger.

  • Rillettes de lapin

    Ingrédients: Pour 8 personnes

    1 lapin de 1,2 kg environ; 2 oignons; 1 bouquet de persil

    1 bouquet de thym; 1 branche de céleri; Poivre et Sel

    Vin blanc; cuillère à soupe d'huile d'olive

    100 g de saindoux ou graisse canard

    1 feuille de laurier

    Demandez à votre boucher de préparer votre lapin en morceaux. Salez et poivrez vos morceaux sur votre plan de travail.

    Épluchez les oignons, enlevez les parties ligneuses du céleri. Coupez vos oignons en quatre.

    Déposez tous vos ingrédients dans un grand saladier avec le lapin. Ajoutez l'huile d'olive et la moitié d'une bouteille de vin blanc.

    Laissez macérer six heures. Faites fondre le saindoux dans une casserole. Faites revenir la viande dix minutes dans le saindoux chaud.

    Ajoutez ensuite un peu du liquide de macération puis faites cuire pendant 1 h 20 environ le temps que le vin s'évapore.

    Retirez la viande puis émiettez-la avec une fourchette. Déposez la ensuite dans des bocaux en verre et laissez refroidir au frais.

     

  • Pas bête la blette!

    La blette est un légume riche en minéraux et en oligo-éléments tout en étant peu calorique: elle a donc une densité nutritionnelle intéressante et une densité calorique faible. Voici ce qu’elle peut faire pour votre santé.

    On sait que consommer quotidiennement des fruits et légumes permet de prévenir certaines pathologies comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

    La blette est un légume riche en fibres, ainsi qu’en antioxydants comme le bêta-carotène et la chlorophylle, mais aussi en minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Consommer ce légume permet donc de se protéger contre diverses maladies.

    Elle aide à diminuer la pression artérielle

    Grâce à ses teneurs intéressantes en calcium, magnésium et potassium, la blette permet d’améliorer la pression artérielle. Mais c’est aussi grâce à sa teneur en nitrate. Des études ont en effet révélé que les légumes riches en nitrate alimentaire, comme la blette, permettent de réduire la pression artérielle, d’inhiber l’agrégation plaquettaire et préserver ou améliorer le dysfonctionnement des cellules vasculaires [1, 2].

    Elle baisse la glycémie

    La blette contient un antioxydant nommé acide alpha-lipoïque qui aurait des effets bénéfiques sur la glycémie. Des études ont montré que cet antioxydant permettait d’abaisser la glycémie, d’augmenter la sensibilité à l’insuline et de prévenir les changements causés par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

    Ils ont également vu des effets protecteurs sur le foie des diabétiques [3].

    Cependant, l'acide alpha-lipoïque étudié a été administré par voie intraveineuse. Certaines études ont suggéré que la prise orale n'est pas suffisamment efficace.

    Elle est intéressante pour les os

    Comme les autres légumes verts à feuilles, la blette est une très bonne source de vitamine K. Des études ont montré qu’un bon apport en vitamine K pouvait améliorer la santé osseuse en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant son élimination par voie urinaire. [4]

    Elle améliore le transit intestinal

    Les fibres que la blette contient peuvent avoir un effet régulateur sur le transit intestinal. Elles vont permettre de lutter contre la constipation, en douceur. Par ailleurs les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Cet effet prébiotique peut rejaillir sur la santé générale.

    Références:

     [1] Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Lidder S, Webb AJ.

    [2] Therapeutic effects of inorganic nitrate and nitrite in cardiovascular and metabolic diseases. S. A. Omar, A. J. Webb, J. O. Lundberg & E. Weitzberg. From the Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Institutet, Stockholm, Sweden; and Cardiovascular Division,Department of Clinical Pharmacology, King’s College London British Heart Foundation Centre, London, UK.

    [3] Food & Nutrition Science Regular Papers. Effects of Chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the Liver of the Diabetic Rats: A Morphological and Biochemical Study. Ozlem OZSOY-SACAN, Omür KARABULUT-BULAN, Sehnaz BOLKENT, Refiye YANARDAG, Yasemin OZGEY

    [4] Dietary vitamin K intake is associated with bone quantitative ultrasound measurements but not with bone peripheral biochemical markers in elderly men and women. M. Bulló, R. Estruch, J. Salas-Salvadó

     

    Comment choisir la blette, la préparer et la cuisiner pour préserver ses atouts santé?

    Pour trouver une bonne blette, il faut que les côtes soient bien blanches et fermes.

    Les feuilles doivent être d’un beau vert brillant et profond et elles ne doivent pas être déchirées.

    La blette se conserve très bien 2-3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour une conservation optimale, vous pouvez l’envelopper dans un linge humide.

    Pour la garder plus longtemps (au réfrigérateur ou au congélateur), vous pouvez précuire les côtes pendant 5 minutes à l’eau bouillante.

    Avant de cuisiner la blette, il faut un minimum de préparation:

    Séparer les côtes des feuilles.

    Rincer soigneusement la blette à l’eau puis la sécher avec un linge propre. Un panier à salade peut être utile pour sécher les feuilles.

    La blette peut être consommée crue, mais ayant une saveur particulière, elle est consommée le plus souvent cuite.

    Il y a différents modes de cuisson:

    A l’autocuiseur: 10 minutes de cuisson pour les côtes et à peine 5 minutes pour les feuilles.

    A l’eau bouillante: 15 minutes; vous pouvez agrémenter l’eau à l’aide de bouillon, de citron ou d’aromates.

    Au micro-ondes: il faut entre 5 et 7 minutes pour les feuilles avec un peu d’eau et d’huile d’olive.

    A la poêle: pendant 5 à 10 minutes faites revenir les feuilles avec un peu d’ail, d’oignon, d’huile et d’eau.

    Comment l’associer?

    Vous pouvez cuisiner les feuilles et les côtes ensemble ou séparées.

    Les feuilles de blette se mélangent très bien à des omelettes, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, dans une tarte sucrée ou salée, ou bien dans une farce.

    Pour les côtes, vous pouvez les mettre dans une soupe, avec de la crème, en gratin, en salade dans une quiche ou tarte. Ou avec une sauce tomate à l'oignon et des dés de cansalade.

    La blette se marie très bien aux tomates, aux sardines, aux anchois et à la crème.

     

  • Le trop et le peu.....

    Comment maigrir sans régime

    Changer certaines de ses habitudes ou utiliser des  techniques corps-esprits peut aider à perdre du poids, sans passer par un régime restrictif ou faire du sport à outrance.

    Dans cet article sont décrites 4 manières de mincir sans s'en rendre compte ou presque. Comme d'habitude, ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

    Se priver de manger ce que l’on aime, avoir faim, fuir les invitations au restaurant ou chez les amis, prendre le risque de diminuer son métabolisme de base… Tout ça pour reprendre quelques mois plus tard les kilos chèrement perdus, il y a de quoi être découragé des régimes, non ? De même suivre un plan d’exercices physiques régulier n’est pas toujours simple.

    Voici comment mincir, soit en mangeant moins sans même s’en apercevoir (en mâchant plus ou en adaptant sa vaisselle), soit en utilisant des techniques corps-esprit (cohérence cardiaque, pleine conscience, TCC) qui ont fait leurs preuves. Tous ces conseils sont basés sur des études scientifiques.

    Mâcher plus

    La digestion implique une série complexe de signaux hormonaux entre le système nerveux et les organes digestifs (estomac, intestins) et il semblerait qu’il faut 15-20 minutes au cerveau pour enregistrer l’information que le corps est à satiété. Résultat: si on mange rapidement, le signal de satiété arrive après une consommation trop importante d’aliments, au lieu de permettre d’éviter l’excès.

    Aujourd’hui, on mange de plus en plus d’aliments mous (ultra transformés en général), très faciles à avaler après deux ou trois mastications, maximum. Le repas est ainsi souvent englouti en quelques minutes seulement ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété. Et on sait aussi qu’à valeur énergétique égale, un aliment mou amènerait à consommer davantage de calories parce que vous en aurez dépensé moins à le digérer.

    Il y a deux aspects importants qui sont étudiés concernant la mastication et la satiété: le temps de mastication et la texture des aliments.

    Pourquoi bien mâcher avant d’avaler

    En 2009 des chercheurs de l’université d’Indianapolis ont recruté 13 volontaires auxquels ils ont donné 55 g d’amandes à manger, avec des consignes sur le nombre de mastications: 10 fois, 25 fois ou 40 fois. Pendant les 3 heures suivantes les chercheurs ont évalué l’appétit des volontaires. Ils se sont alors aperçus que ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui s’étaient contentés de mâcher 10 fois avant d’avaler. De même, dans une étude américaine de 2013, 21 hommes en bonne santé devaient mastiquer chaque portion d’une pizza, soit 15 fois, soit 40 avant de l’avaler (2). Les chercheurs ont ensuite mesuré leur appétit et divers indicateurs métaboliques pendant les heures suivant le repas. Résultats: ceux qui ont mâché 40 fois chaque bouchée ont eu une sensation de faim plus limitée que les autres, et le glucose de la pizza a été mieux absorbé chez eux.

    Mangez des petites portions… et gardez-les longtemps en bouche. C’est ce que suggère une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et dans laquelle les participants ayant mangé des bouchées de 5 g de crème au chocolat, mastiquées pendant 9 secondes ont avalé en moyenne deux fois moins de crème au total que ceux qui ont mangé des bouchées de 15 g mastiquées pendant seulement 3 secondes (3). Mâcher et garder plus longtemps ses aliments en bouche accroît ainsi la satisfaction et la satiété, conduisant à manger moins, et donc à prendre moins de poids ou à en perdre.

    Mais mâcher pourrait aussi accroître les calories dépensées pour digérer. Dans des expériences sur des animaux, des scientifiques ont montré que les aliments durs et fermes nécessitent davantage d'énergie pour être digérés. Ainsi, des souris nourries avec de la viande hachée et cuite ont pris près de 30% plus de poids que des souris mangeant de la viande crue et entière, à calories égales évidemment.

    Comment mâcher plus

    - Manger des aliments durs à chaque repas: crudités par exemple, en entrée. La cuisson au wok permet aussi de manger des légumes justes saisis, encore croquants.

    - Eviter les aliments transformés (et encore plus les ultra transformés) dont les textures sont toujours plus molles.

    - Préférer les plats aux textures complexes, intégrant plusieurs couches différentes par exemple, aux textures simples (crèmes, soupes, purées...).

    - Mastiquer plus longtemps, en calquant votre rythme sur la personne qui mange le moins vite à table, en comptant vos mastications, ou en utilisant un minuteur pour vos repas.