Si la chair des légumes, gorgée de vitamines, a des vertus bénéfiques, on oublie souvent que leur peau, riche en bons nutriments, en a aussi. Alors peut-on les consommer en toute sécurité.

La peau et la partie de la chair située sous la surface des légumes frais sont plus riches en vitamines, minéraux, polyphénols, fibres et antioxydants que la chair elle-même.

La coloration de leur peau est essentielle: plus le légume est foncé, meilleur il est. Privilégiez donc les courgettes, poivrons, concombres bien verts et les tomates, betteraves et poivrons bien rouges.

Quelles précautions prendre ?

Malheureusement, si la peau des légumes contient beaucoup de nutriments bénéfiques pour la santé, elle est également concentrée en pesticides, particulièrement présents à la surface des végétaux.

Il faut savoir que l'on trouve des pesticides dans tous les fruits et les légumes, même s’ils sont issus de l’agriculture biologique (AB), mais en quantité beaucoup moins importante. Ceux qui en contiennent le plus sont les carottes, les pommes de terre et les poireaux.

Les pesticides ont raison de nous faire peur…

Aussi appelés produits phytosanitaires, ils regroupent des herbicides, des fongicides, des insecticides, des rodenticides (contre les rongeurs) et des molluscicides (contre les escargots).

Les nitrates, quant à eux, représentent de grands toxiques neurologiques, même s’ils empêchent le développement des parasites sur les végétaux.

Les légumes cultivés en agriculture biologique ne contiennent que très peu de pesticides. Les producteurs ont besoin de protéger leurs cultures face aux "bio-agresseurs" (herbes, maladies, insectes), mais, à la différence de l’agriculture conventionnelle, ils n’utilisent pas de produits de synthèse.

En AB, les produits autorisés sont le soufre, le cuivre, le spinosad, la deltaméthrine et la lambda-cyhalothrine, pour des usages bien spécifiques.

Les légumes non bio sont traités avec des produits phytosanitaires toxiques, engrais chimiques et désherbants, destinés à lutter, entre autres, contre les insectes et les moisissures. Méfiez-vous des carottes! Si elles ne sont pas bio, elles concentrent des nitrates. Il vaut donc mieux éviter de manger leur peau.

Rincez, brossez, grattez: une étape indispensable:

Vous pouvez consommer les légumes, qu'ils soient ou non bio, sans les éplucher, à condition de les avoir rincés sous l'eau tiède et laissé tremper dans de l'eau bicarbonaté durant dix minutes, brossés, grattés au couteau ou à l’aide d’une éponge abrasive.

Le rinçage permet de débarrasser les légumes des traces de manipulations multiples entre la cueillette et la consommation, de la poussière, d’une partie des germes et des résidus de pesticides. Ce nettoyage évite également que la chair ne soit infectée par le passage du couteau pendant la découpe des légumes.

Le plus simple pour garder de beaux légumes et profiter pleinement des bienfaits de leur peau est de les acheter en quantité réduite ou de les consommer rapidement.

Ne gardez pas vos légumes dans des sacs en plastique car ils ont tendance à macérer et à se gâter plus rapidement dans cet environnement réduit et non aéré. 

Il faut prendre soin de choisir les légumes mûrs et de les conserver dans le bac du réfrigérateur, sur une courte période. Une peau flétrie indique une dénutrition, donc une perte du taux de vitamines et d'antioxydants. L’idéal est de consommer les légumes crus, mais pour les estomacs fragiles, choisissez une cuisson rapide. Evitez de cuire vos légumes à l’eau car vous perdrez une partie des nutriments dans l’eau de cuisson (préférez le cuit-vapeur).

Si vous utilisez la cocotte-minute, utilisez pour la cuisson de l'eau en bouteille et gardez ce liquide pour rajouter dans des soupes ou pour diluer une sauce.

Si vous achetez des légumes surgelés, ne les décongelez jamais dans leur poche plastique: ouvrez et versez dans un saladier en verre. Utilisez ensuite normalement.

Un grand verre d’eau stimule l'attention des enfants

Il s’agit d’une étude d’observation, transversale qui plus est, il n’est donc pas possible d’établir un lien de cause à effet. Mais d’après Chang, “boire de l’eau est un moyen de ne pas trop manger car souvent on prend la soif pour de la faim. Ce qui est regrettable, c’est qu’augmenter sa consommation d’eau n’est souvent pas citée comme un moyen d’aider à la gestion du poids. Notre étude confirme pourtant que l’hydratation mérite plus d’attention en santé publique car maintenir une bonne hydratation est toujours bénéfique pour la santé, en plus de probablement aider à maintenir une corpulence saine”.

Cette découverte pourrait également peut-être expliquer pourquoi les personnes suivant un régime paléo, c'est-à-dire qui consomment des aliments bruts riches en eau se sentent rassasiés rapidement malgré des apports caloriques souvent bien inférieurs à la population générale. Une étude datant de 2010 avait ainsi rapporté que les personnes devant suivre un régime paléo se sentaient aussi rassasiés que ceux suivant un régime méditerranéen, alors qu'ils consommaient 430 kcal par jour en moins!

De plus en plus d'études rapportent que boire de l'eau ou manger des aliments riches en eau permettrait d'augmenter la satiété et de perdre du poids.

Prises dans leur ensemble, ces données semblent indiquer qu'il existe un lien de cause à effet réel entre apports en eau et minceur. De plus, boire davantage d'eau n'est pas un mauvais conseil à suivre dans la mesure où une bonne hydratation apporte d'autres bénéfices: prévention des calculs rénaux et des infections urinaires par exemple.

Il faut boire environ 1 L à 1,5 L, à cela, il faut ajouter un demi-litre de plus pour chaque degré au-dessus de 38°C.

LIMONADE MAISON

Il vous faut du citron liquide BIO; une bouteille d'eau minérale gazeuse, du sucre selon votre goût.

Mélangez bien le tout. Mettre à rafraîchir

Vous pouvez aussi utiliser du jus d'orange, de mandarine, etc.

Si vous utilisez un citron bio pour votre poisson, avant de le presser, récupérez le zeste...

Vous ferez alors votre limonade avec le citron bio coupé en morceaux et le zeste (plus le sucre, bien sûr): cela s'appelle de la récup'.

Les pépins de citron ou orange BIO peuvent être mis à germer dans un coton hydrophile régulièrement mouillé. Ensuite, vous plantez dans un godet avec de la terre légère, devant la fenêtre.

Changez pour des contenants plus grands et, enfin, plantez dans votre jardin ou un gros pot pour la terrasse, un peu à l'abri du gros soleil d'été.

Parfois, il faut adopter des recettes plus modernes que notre bonne cuisine à l'ancienne.

Si vos courgettes sont bio (ou du jardin) lavez-les quand même... et pour celles du jardin, mettre une lichette de vinaigre dans la dernière eau de rinçage. Bio, ou du jardin, ne les pelez-pas.

Pour deux-trois personnes

il vous faut des bols en terre qui vont au four

Prenez une bûche de chèvre pas chère, puisque vous la cuisez.

150 g de bûche de chèvre - De l’huile d’olive; 3 petites courgettes.

40 g de farine: une très grosse cuillère à soupe

Du poivre, sel, 70 g de chapelure; 50 g de beurre.

Dans une poêle en tôle noire, faites revenir vos courgettes coupées en rondelles fines avec un filet d’huile d’olive. Assaisonnez de poivre et réservez.

Dans un petit saladier en verre, mélangez la farine avec la chapelure et une pincée de sel. Incorporez le beurre en morceaux et malaxez tout avec vos mains pour réaliser le crumble. Réservez.

Coupez votre bûche de chèvre en petits morceaux, puis en dés.

Au fond de vos bols en terre, placez les courgettes cuites et -par-dessus- ajoutez les morceaux de chèvre. Répétez l’opération et recouvrez de crumble pour terminer. Pour un dessus plus craquant, saupoudrez de chapelure et disposes quelques morceaux de beurre.

Mettez le tout au four pendant 10-15 minutes à 210°.

... et, empêchez-le de revenir au galop!

Voici, parmi les fruits, ceux qui contiennent le moins de sucre par portion recommandée.

1 - Le citron

On pouvait s'en douter, le citron est le fruit le moins sucré, avec seulement 2 g de sucre pour 100 g.

2 - Fraise et framboise

Ce sont les fruits rouges les moins sucrés, Pour la portion recommandée de 50 g, elles contiennent 2 g de sucre (ce qui fait 4 g de sucre aux 100 g).

3 - La prune

Ce fruit contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 30 g ce qui correspond à environ 2,7 g de sucre.

4 - La groseille

Ce fruit contient 6 g de sucre pour 100 g, soit 3 g pour sa portion est de 50 g,

5 - La mûre

Elle contient 9 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est de 50 g, soit 4,5 g de sucre par portion.

6 - L’abricot

Il contient 9 g de sucre pour 100 g, comme la prune, mais sa portion habituelle est de 65 g ce qui donne 5,85 g de sucre par portion.

7 - La mandarine

Elle contient elle aussi 9 g de sucre pour 100 g, soit 6,3 g de sucre pour sa portion de 70 g.

8 - Le kiwi

Le kiwi contient 9 g de sucre pour 100, mais sa portion est d’environ 75 g ce qui donne 6,75 g de sucre pour la portion.

9 - La pastèque

Elle contient 7 g de sucre pour 100 g, ce qui correspond à sa portion.

10 - Le melon

Il contient environ 6 g de sucre pour 100 g, mais sa portion est d’environ 120 g ce qui donne environ 7,2 g de sucre par portion.

Gratin de fruits

N'importe quel fruit

Dans un bol en céramique qui va au four. Remplissez le bol des fruits choisis coupés en morceaux.

Dans un saladier en verre, battez un ou deux œufs en omelette, mélangez avec suffisamment de crème fraîche liquide; un peu de cannelle ou de vanille?

Coulez sur les fruits ce mélange, mettre au four à 180° durant une vingtaine de minutes.

Mangez froid ou tiède.

Le saumon est un poisson gras (du bon gras d'oméga-3). Il est nécessaire de maîtriser la cuisson du saumon afin qu'il ne soit ni trop sec, ni trop tendre en fonction de la manière dont vous voulez le manger.

Cuisson au four

La cuisson au four est la plus courante pour cuire le saumon. Elle convient tout aussi bien aux petits morceaux qu'aux morceaux entiers de saumon.

Comptez environ une vingtaine de minutes pour un saumon entier, et entre 10 et 15 minutes pour un simple pavé de saumon.

Pour une cuisson à l'unilatéral (sur un seul côté), placez le saumon peau vers le bas, ajoutez un filet d'huile d'olive, du gros sel, du poivre ainsi que les épices de votre choix (le cumin se marie très bien avec ce poisson).

Votre four doit, être à une chaleur entre 180 et 200°.

Vous pouvez placer le four en option grill sur la fin de cuisson pour légèrement colorer le dessus de votre poisson.

Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est l'une des plus utilisées. Cette manière de cuire le poisson est la plus saine pour la santé, étant la moins grasse et ne dénaturant absolument pas les saveurs du saumon.

Le principe est simple: déposez le saumon dans un panier à vapeur et faire frémir l'eau en-dessous. Le poisson sera ainsi tendre et savoureux, sans être grillé ni croustillant. Pour une cuisson parfaite, comptez environ 20 minutes en prenant bien soin de vérifier au fur et à mesure que votre saumon est bien cuit.

Ne jamais faire cuire un poisson en papillote alu pour être bien sûre que vous ne ferez pas migrer de l'alu sur vos poissons… De même, mettre du citron sur ce genre de papillote, c'est de la folie pure!

Cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle est plus rapide que les deux autres cuissons, mais nécessite de votre part une attention absolue. Vous pouvez cuire votre poisson avec un filet d'huile sur une seule face, peau vers le bas, afin que le dessus du saumon soit encore rosée et le dessous bien grillé.

Vous pouvez également cuire le poisson de chaque face pour une texture plus homogène avec deux faces grillées.

Voir-ci après pour cuisson en poêle de fonte ou en fer.

La cuisson à la poêle vous permet également de cuire le poisson en tataki, une technique japonaise qui consiste à ne cuire uniquement que les quatre bords du morceau de poisson coupé finement (environ 2 cm).

Vous pouvez ajouter des graines de sésame autour de votre morceau de saumon en tataki pour apporter du croustillant. Comptez 2-3 minutes de chaque côté pour un pavé de saumon et pas plus de 30 secondes par bords pour une cuisson en tataki.

Si, comme moi vous utilisez des poêles en fer (et je vous ai expliqué maintes fois comment culotter une poêle en fer ou fonte pour qu'elle n'attache pas), mettez un petit filet d'huile neutre (pépins de raisin) et parsemez la poêle de gros sel de mer; quand la poêle est bien chaude, déposez le poisson côté peau à feu moyen durant trois minutes; vous pourrez ainsi le retourner facilement pour le cuire de l'autre côté, deux minutes, puis revenez sur l'autre face pour cuire encore 1 minute.

Si vous achetez des pavés de saumon très épais, couvrez la poêle d'un couvercle en verre; cela fera de la vapeur qui cuira le saumon dans l'épaisseur.

En tout, la cuisson ne doit jamais dépasser 7 minutes.

Cuisson pochée

La cuisson pochée est la moins courante pour cuire le poisson, puisqu'elle convient mieux aux poissons blancs ou le haddock. Il est néanmoins possible de cuire le saumon ainsi, dans de l'eau bouillante (de préférence un bouillon) mélangée avec du vin blanc, des légumes et des herbes aromatiques. Il s'agit du type de cuisson le plus rapide, comptez environ 10 minutes pour cuire le saumon de cette manière. Votre poisson sera tendre et prendra le goût du bouillon au fur et à mesure de la cuisson, sans dénaturer sa texture.

Il faudra juste être un peu habile pour le retirer de la casserole sans qu'il ne se défasse.

Perso, quand j'ai fini un bocal de cornichons ou de petits oignons au vinaigre blanc, je verse ce vinaigre dans mon eau bouillante. (Ou alors, je le rajoute dans mon vinaigrier: on ne jette rien!).

Riz rissolé aux petits pois

Quand on est une bonne ménagère, la lutte contre les gaspillages c'est impératif. Il me restait environ 200 g de riz blanc cuit (et conservé dans une boîte en verre hermétique au rérigérateur comme il se doit); le lendemain, je lui ai “fait son affaire“. Ce riz était un reste de blanquette, du riz simplement cuit au bouillon de viande.

Vous utilisez les petits pois que vous avez: en pot de verre, rincez-les bien sous le robinet; en surgelé: ouvrez le paquet, récupérez la quantité nécessaire à mettre dans un plat; ils se décongèlent à vitesse astronomique. (On ne décongèle JAMAIS des surgelés dans leur paquet plastique). Comme on est en janvier, je n'ai pas de petits pois frais.

J'ai mis le riz à frire dans ma poêle en tôle noire avec de l'huile d'olive, j'ai rajouté des petits pois à peine décongelés, je les ai versés dans la poêle et je n'ai eu de cesse de remurer à feu moyen pour bien réchauffer le tout. Tant que j'y étais, j'ai rajouté 50 g de rapé de chèvre. Une demi-cuillère de curcuma et autant de coriandre moulue, parce que cela le vaut bien… Remuage, remuage (ou touillage, touillage) sont les deux mamelles de la ménagère!

J'ai goûté le tout pour l'assaisonnement: sel, poivre, rajouté au début.

J'ai saupoudré de persil finement haché et nous l'avons consommé avec une carbonnade de porc grillée de mon boucher préféré, Pilou, qui habite à Gagnac sur Garonne.

La viande est de très grande qualité et ses prix sont tellement abordables (au moins 5 € de moins au kg) que les nord-Toulousains se battent pour y aller; On peut aussi commander par téléphone à l'avance afin de retirer son paquet (en réglant, bien sûr). On peut bien sûr, aller directement au magasin.

De temps en temps, je fais faire un petit coucou à Pilou et ses deux employés, Corentin et Jérôme, mais, le plus souvent, ils ont l'extrême gentillesse de me livrer à domicile (service, réservé aux personnes âgées ou qui ont des difficultés à se déplacer).

Perso, j'ai droit à un traitement de faveur et, c'est pour cela que je les remercie ici!

Vive le gentil Pilou!

Pour 6 personnes

2 rouleaux de pâte feuilletée rectangulaires; 8 pommes golden, 1 œuf

30 g de miel; 50 g de sucre

Préchauffez le four à 200 °.

Lavez les pommes au bicarbonate, épluchez et épépinez puis les couper en dès.

Faites chauffer le miel dans une cocotte, et lorsqu'il mousse ajoutez les pommes et le sucre. Laissez "compoter" à feu moyen pendant 15 minutes. Écrasez grossièrement, puis laissez refroidir.

Sur un plan de travail fariné dérouler la pâte feuilletée. Découpez des rectangles à l'aide d'un couteau. Battre l'œuf à la fourchette pour obtenir la dorure, puis en badigeonnez les bords de chaque rectangle.

Garnir la moitié de la pâte de compote de pommes bien refroidie, puis rabattre l'autre moitié par-dessus et bien souder les bords en appuyant avec les doigts pour bien fermer les chaussons. Laissez reposer au frais pendant une heure sur une plaque allant au four saupoudrée de sucre.

Remettre un peu de dorure et décorez les chaussons en les rayant avec un couteau.

Enfournez ensuite à 200 °C pendant 20 à 25 minutes. Laissez refroidir avant de déguster.

Si vous souhaitez économiser un œuf, utilisez du lait pour la dorure.