Le manque de sommeil a des effets néfastes sur la santé ; il est lié au développement de maladies chroniques comme l'hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Or l’alimentation peut faciliter l'endormissement, la qualité et la durée du sommeil. Voici quelques règles alimentaires simples et saines à suivre pour mieux dormir.

Dans l'étude américaine NHANES 2007-2008 qui portait sur 4548 personnes, les chercheurs ont établi que les personnes qui dormaient le plus étaient celles qui consommaient le moins de calories quotidiennes. A l'inverse, les petits dormeurs (moins de six heures par nuit) se recrutaient parmi les gros mangeurs. Il est possible qu'une consommation de calories plus faible favorise le sommeil en diminuant la température corporelle et d'autres paramètres physiologiques qui influent sur le sommeil comme la pression artérielle.

Lors du suivi de la même étude, pour la période 2005-2010, les chercheurs ont identifié un autre facteur qui favorise le sommeil: le fait de dîner suffisamment tôt, et ne rien manger par la suite jusqu'au coucher. Les personnes qui se mettaient à table avant 20h00 dormaient significativement plus longtemps que celles qui mangeaient plus tard ou grignotaient en soirée.

Une bonne raison de manger léger, en journée, comme au dîner, et passer à table tôt en soirée comme c'était la règle dans le passé.

Et, on mange quoi? Des noix, noisettes, amandes, fruits et légumes

Ces aliments sont riches en fibres, et les fibres auraient un impact sur la qualité du sommeil. Une petite étude parue en 2016 dans Journal of Clinical Sleep Medicine montre qu'une alimentation contenant plus de fibres, mais moins riche en graisses saturées et sucre est associée avec un sommeil plus léger, moins réparateur et plus perturbé.

L’étude a impliqué 26 adultes, 13 hommes et 13 femmes, de poids normal, âgés en moyenne de 35 ans. Ils ont passé cinq nuits au laboratoire. Pendant les quatre premiers jours, ils mangeaient des repas fournis par un nutritionniste, et le cinquième jour ce qu’ils voulaient. Le repas fourni contenait moins de graisses saturées et plus de protéines que des repas choisis par les participants.

Résultats: Les participants s’endormaient plus vite après avoir mangé les repas fournis par un nutritionniste. Il fallait environ 29 min aux participants pour s’endormir après avoir consommé les aliments de leur choix et 17 min avec les repas fournis. Selon cette étude, il faudrait éviter les excès de produits laitiers et de sucre.

On consomme également: du riz basmati, des produits céréaliers complets, des lentilles... en début de dîner

Le tryptophane est un acide aminé (constituant des protéines) qui donne naissance à la sérotonine et la mélatonine, deux messagers chimiques qui favorisent le sommeil. On facilite l'accès du tryptophane au cerveau avec des glucides peu raffinés, à index glycémique (IG) bas. "L'ordre dans lequel les aliments sont consommés a un léger effet sur la digestion, et donc sur le niveau des acides aminés plasmatiques," précise le Pr Judith Wurtman (MIT, Cambridge).

"Si vous commencez votre repas avec des pâtes ou du riz, suivis 30 minutes plus tard d'un peu de viande, vous ressentirez une envie de dormir plus précoce, puisque les glucides seront digérés en premier“.

Dans une étude menée par Texas Tech University, on a donné à 7 jeunes femmes un repas composé de protéines exclusivement, de glucides exclusivement, ou mixte. Celles qui prirent le repas glucidique furent deux fois plus sujettes que les autres à la somnolence.

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Il faudrait donc commencer le repas du soir avec des glucides à IG bas comme les riz thaï et basmati, les lentilles, des pâtes, en réservant les protéines (un peu de poisson par exemple, voir ci-dessous) pour la fin du dîner.

Rajoutez également: du saumon, maquereau, hareng ou des graines de lin

Une étude de 2014 conduite par l'Université d'Oxford suggère que des niveaux élevés de l’acide gras oméga-3 DHA sont associés à un meilleur sommeil chez l’enfant et qu’un supplément d’oméga-3 chez les enfants qui dorment mal favorise le sommeil.

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga-3 que l’organisme sait fabriquer à partir d'un autre acide gras oméga-3 (acide alpha-linolénique) présent dans les graines de lin, l'huile de colza, mais que l’on trouve en quantité dans les poissons gras, fruits de mer, algues. C’est le principal acide gras dans le cerveau.

Les chercheurs ont cherché à savoir si 16 semaines de supplémentation en DHA (issu d’algues) à hauteur de 600 mg par jour permettraient d'améliorer le sommeil. Résultats : les enfants qui ont pris des oméga-3 ont dormi près d'une heure (58 minutes) de plus et ont eu sept fois moins d'épisodes d'éveil par nuit par rapport aux enfants qui prenaient un placebo.

L'étude constate que des niveaux sanguins de DHA plus élevés sont significativement associés à un meilleur sommeil. Un ratio de DHA sur acide arachidonique (AA) élevé est également associé à une diminution des problèmes de sommeil. L’acide arachidonique est le principal acide gras à longue chaîne de la famille oméga-6, une famille d’acides gras polyinsaturés

Selon l’auteur principal de l’étude, le professeur Paul Montgomery de l'Université d'Oxford, "des taux bas de DHA ont été associés à des niveaux plus bas de mélatonine, ce qui pourrait expliquer la relation avec le sommeil“. La mélatonine est une hormone qui joue un rôle majeur dans le cycle veille-sommeil.

Sources

St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 22. pii: jc-00089-15.

Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135.

Keyes KM, Maslowsky J, Hamilton A, Schulenberg J. The Great Sleep Recession: Changes in Sleep Duration Among US Adolescents, 1991-2012. Pediatrics. 2015 Feb 16. pii: peds.2014-2707.

Sitôt la Fête de la truffe de Sarlat terminée, l'attention se tourne maintenant vers les prochaines manifestations de la Ville. Si la Fête de la noix est bien huilée pour les 13 et 14 février, Fest'oie cause plus de soucis pour les 5 et 6 mars.

Pas d'oies vivantes

“Alain Chapoulie est la plaque tournante, avec ses équipes, du repas phare de la manifestation. Ses équipes participeront. Son collaborateur, le cuisinier Éric Loubatière, sera présent avec les chefs locaux. La préparation du repas n'est pas remise en cause“.

Très bien. Mais pour faire un repas avec une quinzaine de plats à base d'oie, il faut des ingrédients. La fête de l'oie tourne évidemment en majorité autour de ce palmipède. Une autre menace plane donc sur la manifestation: le manque d'oies fraîches, en raison de l'épidémie de grippe aviaire.

Dans 18 départements du Grand Sud-Ouest, le ministère de l'Agriculture a annoncé, jeudi, la mise en place d'une procédure de vide sanitaire. Les palmipèdes déjà dans les élevages ne seront pas abattus et pourront être normalement engraissés et gavés avant d'aller à l'abattoir. En revanche, il n'y aura plus d'animaux rentrant dans les élevages. D'ici 12 à 14 semaines, soit début mai, il ne devrait plus rester de palmipèdes vivants chez les éleveurs.

Victime collatérale ?

La production reprendra après ce vide sanitaire, qui devrait permettre de nettoyer les exploitations. Le temps que la filière se remette en route, que les éleveurs soient fournis, les stocks ne seront pas reconstitués pour la saison estivale. Cet été, les barbecues et pianos des restaurateurs devront se passer de palmipèdes frais. Les touristes auront droit à un régime conserves. Autant dire que c'est une véritable catastrophe, dans nos contrées, pour la filière.

Dans cette hécatombe, la fête sarladaise sera-t-elle une des premières victimes collatérales? Fest'oie tombe cette année début mars, en pleine période de vidage des élevages, qui a débuté lundi par le non-remplacement des bêtes abattues. Y aura-il une pénurie à ce moment-là? Franck Duval est rassuré, depuis lundi soir, après s'être activé auprès de la filière et des fournisseurs.

“Nous sommes quasi certains aujourd'hui que nous n'aurons pas l'espace dévolu aux oisons. De la même manière, pour l'instant, une interdiction pèse sur les rassemblements d'animaux adultes. Il est probable qu'il n'y aura pas d'oies adultes dans les parcs en ville. Même si on pouvait envisager de faire venir des oies d'autres régions qui ne sont pas frappées par l'interdiction, une fois rentrées elles ne pourraient pas ressortir. Il ne sera pas possible de recevoir, comme les autres années, un dresseur d'oies. Il n'y aura aucun animal vivant“.

Oui, mais mort? Dans l'assiette? “Nous avons pris des dispositions pour réserver les œufs vidés pour les ateliers de décoration pour les enfants qui en font une consommation moyenne de 800. Nous avons aussi sécurisé auprès des partenaires, des fournisseurs, dont le principal est la coopérative Sarlat Périgord foie gras, nos approvisionnements en marchandises. Il n'y aura pas de difficultés a priori pour le marché au gras, les animations de découpe des oies, les grillades en centre-ville et le repas au centre culturel. En juin ou juillet, on n'aurait pas pu tenir la fête“.

Pour la fin de l'année, le foie gras va augmenter... si vous ne voulez pas vous rabattre sur du foie gras de Pologne, videz les rayons des supermarchés!

Dans tout le sud-Ouest, les éleveurs sont atterrés. Ce n'est pas le moment de les laisser tomber!

… mais, les crêpes ne représentent pas vraiment l’aliment santé par excellence.

Pourtant il est possible d’en faire des alliées nutritionnelles. Voici quelques astuces.

Les crêpes sont composées de farine, d’œufs et de lait, et d'huile ou de beurre. Leur densité nutritionnelle est donc assez faible, leur index glycémique modéré. Elles sont pauvres en antioxydants et sont modérément acidifiantes. A moins d'utiliser des œufs et une huile riches en oméga-3, elles présentent un rapport oméga-6/oméga-3 trop élevé. En résumé ce sont avant tout des aliments plaisir à ne pas manger tous les jours. Mais il existe des moyens de les rendre meilleures sur le plan nutritionnel.

La garniture idéale d’une crêpe sucrée est un fruit de saison coupé et citronné. Un léger voile de sucre glace ou de sucre cristallisé avec un filet de jus de citron (ou non) peut également constituer une garniture convenable. L'avantage des fruits est qu'ils apportent des antioxydants et rétablissent l'équilibre acide-base.

L’huile de coco est une des huiles les plus stables à la cuisson, surtout à température un peu élevée. Solide à température inférieure à 25°C, elle peut s’utiliser comme du beurre. Elle fait croustiller les crêpes tout en leur apportant son bon goût. Rappelons que l’huile de coco est une huile très saine, grâce à sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne, des graisses métabolisées par une voie inhabituelle qui permet leur utilisation immédiate et donc évite le stockage.

Les préparer à la mode des fous de sans gluten et sans lait: la galette bretonne au blé noir (du sarrasin, en réalité, sans gluten donc) présente un meilleur profil nutritionnel que la crêpe au froment. Sa recette est ultra-simple et légère: farine de sarrasin, eau, huile, et elle est adaptée au régime sans gluten et sans lait. Elle se garnit traditionnellement d’aliments salés mais peut être consommée aussi en version sucrée. C’est sans conteste la meilleure crêpe pour la santé. Si vous parvenez à les réaliser… Et puis, comme elles sont noires, on croît toujours qu'elles brûlent dans la poêle.

Essayez de faire comme les amerloques: en pancakes qui sont les petites crêpes épaisses consommées en Amérique du Nord au petit déjeuner, agrémentées de beurre fondu ou de sirop d’érable.

Mais, oui, je sais: comme cela, elles sont peu recommandables sur le plan nutritionnel. Mais élaborées à partir de farine de coco, de lait de coco et d’huile de coco, elles deviennent fréquentables. Je suppose que ce ne sera pas facile de trouver certains de ces ingrédients, il faut sans doute, aller dans un magasin de produits bio.

Voici une de recette de ces pancakes

Ingrédients pour 2 personnes

2 œufs, 25 g de farine de noix de coco, 25 g de poudre d’amande, 2 g de levure chimique, 2 c. à s. de lait de coco, 20 g d’huile de coco

À l’aide d’un fouet, mélanger tous les ingrédients sauf l’huile de coco qui servira à faire dorer les pancakes. Une fois cuits, les accompagner de miel ou de fruits frais.

Les manger sous forme de blinis. Que sont les blinis? De petites crêpes épaisses à trous, ils sont connus pour s’accompagner de saumon fumé ou de tarama. Leur inconvénient est le même que celui des autres crêpes: ils sont riches en glucides et renferment du blé plus ou moins riche en gluten.

Voici ci-dessous une version de blinis sans gluten, ni lactose, sans gluten et sans lait, une autre version pauvre en glucides.

Ingrédients pour 4 personnes

1 pot de yaourt de farine de riz, 1 pot de yaourt de farine de châtaignes

2 pots de yaourt de tofu soyeux, 2 œufs

Mettre tous les ingrédients dans un mixer et tourner jusqu’à l’obtention d’une pâte un peu plus épaisse qu’une pâte à crêpes. Si besoin ajoutez un peu de “lait“ de riz nature. Laissez reposer ½ h au frais. Chauffez une poêle à blinis puis versez la pâte à l’aide de cuillère à soupe. L’apparition de petites bulles signifie que les blinis sont prêts à être retournés. A déguster tièdes.

Mais, c'est parce que je veux votre bien que je vous indique cela... nos crêpes traditionnelles, une fois par an, ne vont pas vous tuer!

mais, si vous en consommez souvent, vrap par ci, vrap par là....., crêpes de ci, de là, chers amis Bretons sans parler des Mexicains et de leurs....

Il parait que la dame aux gros tétons va à l'assemblée nationale pour se plaindre du gavage des oies. “C'est pas bien“ dit-elle de notre tradition multi-millénaire!

On va envoyer Marion Cotillard devant le Congrès américain pour leur dire de sucrer les rodéos: c'est pas bien dans les rodéos de monter sur les vaches et les taureaux car ça leur fait mal au dos: la preuve, il leur faut moins de 8 secondes pour se débarrasser des trublions! En plus, ils nous font rire les coweboyes avec leur tradition vieille de 250 ans copiée auprès des corridas ou des courses de vaches landaises.

Ils nous gavent ces amerloques coincés!

Je pense qu'on doit se cotiser pour offrir à chacun de nos députés des poupées gonflables aux nichons de bonnets Fou G puisqu'ils sont en manque de nénés à tripoter.

Ainsi, en faisant cela chaque jour dans leur bureau doré par les ors de la République, ils pourront jouer du piano sur les nichons de plastique bien malléables, tout en dégustant des tartines de foie gras au bon pain de France ou toutes nos autres cochonnailles bien de chez nous et faire descendre chaque bouchée du bonheur d'être français avec le bon pinard de chez nous.

Té même, en faisant une commande groupée, on leur passera des bouteilles de champ' pas trop chères et pendant qu'ils en croqueront, ils cesseront de nous augmenter les impôts et autres prélèvements obligatoires!