Par personne

1 très, très gosse pomme de terre ou patate douce

1 à 2 œufs; 50 g d’épinards à la crème surgelés (facultatif). Cela, c'est pour les patates douces car les très grosses patates (à moins qu'elles fassent ½ kg ne pourront pas en contenir.

Sel et poivre

D'abord les épinards. Préparez-les (épinards à la crème), en suivant les instructions du sachet). Sachez que TOUS LES SURGELES doivent être sortis de leur contenant, quelque soit le mode de cuisson, pour les décongeler. C'est au moment de la décongélation dans le plastique que le bisphénol et autres joyeusetés chimiques passent dans les aliments!

Préchauffez votre four à 200°C. Placez la grosse pomme de terre patate douce sur une plaque de four recouverte de beurre. Enfournez-la pendant environ 45 minutes jusqu’à ce qu’elle ramollisse bien.

Coupez ensuite la patate douce en deux ou creusez bien la grosse patate et à l’aide d’une petite cuillère, faites un petit puits dans sa chair -assez profond- pour pouvoir y mettre les épinards et l’œuf. Attention à ne par percer la patate! Assaisonnez.

Ne jetez pas la chair, gardez-la pour faire une purée en accompagnement.

Mettez une cuillère à soupe d’épinard dans chaque moitié de patate douce puis cassez très prudemment un œuf dedans. Enfournez à nouveau pendant 15 à 20 minutes.

Rectifiez si nécessaire l'assaisonnement.

Vous pouvez décorer avec des tomates cerises très mûres, coupées en deux et un brin de cerfeuil, persil, etc…

Ce n'est pas une plaisanterie: c'est même très sérieux!

Consommez des aliments à indice de satiété très élevés. Barbara Rolls, une chercheuse américaine spécialiste des comportements alimentaires et de la gestion du poids, a en effet mis en évidence qu’en adoptant un régime "volumétrique", basé sur les aliments à faible densité énergétique (riches en eau, en fibre, et pauvres en graisses), on agissait positivement sur les mécanismes naturels de la satiété et on perdait du poids.

Avec ses collaborateurs, la scientifique a démontré par exemple qu’en mangeant des crudités 15 minutes avant le repas, on réduisait de 12% en moyenne le nombre de calories consommés au cours du repas. En 2007, elle a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses et mis en évidence que le premier permet de perdre un peu plus de poids mais surtout d’avoir moins faim.

Comment maigrir sans diminuer la quantité de nourriture avalée? En misant sur des aliments de faible densité calorique, ce régime vous permet de manger à votre faim sans en payer les conséquences sur la balance.

Principe

On réduit les calories mais pas les quantités. Ce qui suppose de remplacer les aliments dits "de haute densité énergétique" par d’autres de faible densité énergétique. Ces derniers sont peu caloriques mais rassasiants. Vous mangez des quantités plus importantes de nourriture mais en diminuant l’apport calorique, donc vous maigrissez sans sensation de faim, ni de privation. La clé: choisir les bons aliments, à la bonne quantité.

Points forts = Aucune privation

Pas de sensation de faim

Points faibles = Difficulté à déterminer la densité énergétique des aliments

Régime assez coûteux

La densité calorique (DC) est le nombre de calories (kcal) apporté par gramme (g) d’aliment. Elle s’exprime donc en kcal/g.

La DC permet de comparer l’apport en calories d’une même quantité d’aliments. Plus la DC d’un aliment est élevée et plus cet aliment apportera de calories à portion égale.

Pour calculer la DC d’un aliment, relevez le nombre de calories pour 100 g qu’il apporte et divisez par 100. Par exemple, un hamburger au bacon apporte 300 calories pour 100 g. Sa DC est donc de 3. Par comparaison, 100 g de haricots blancs cuisinés apportent 100 calories. Leur DC est de 1.

Traduction: si, au lieu de manger des haricots dont la DC est égale à 1, vous mangez la même quantité (en poids) de hamburger dont la DC est égale à 3, vous allez ingurgiter trois fois plus de calories.

Le régime volumétrique vous permet de perdre du poids car en choisissant des aliments dont la densité calorique est faible, on arrive plus rapidement au sentiment de satiété. C’est-à-dire que pour une même portion, les aliments à DC faible apportent moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et arrête d’envoyer des signaux de faim. Vous êtes rassasié plus rapidement, sans en payer le prix en termes de calories.

Il est important de savoir que, quels que soient les aliments ingérés, nous mangeons toujours la même quantité de nourriture tous les jours. C’est donc la densité énergétique des aliments consommés qui détermine le nombre de calories ingérées quotidiennement. En privilégiant les aliments de densité énergétique faible par rapport à ceux de densité énergétique élevée, on peut manger des repas aussi copieux, voire plus, grâce à un apport calorique moindre sans en payer le prix fort sur la balance! Choisir des aliments à DC faible revient à satisfaire votre estomac, tout en réduisant le nombre de calories ingérées et en comblant les besoins nutritionnels.

Au final le principe est simple: vous maigrissez parce que vous consommez moins de calories, sans pour autant manger moins !

Règle de base.

Le groupe des légumes et des légumes secs comprend des aliments dont la densité calorique est faible. Les aliments à densité énergétique faible sont en effet ceux qui sont riches en eau et en fibres. L’eau est importante dans le contrôle des calories ingérées parce qu’elle dilue les calories dans une quantité donnée de nourriture. Quand on ajoute, par exemple, des aubergines aux lasagnes, on ajoute du volume de nourriture mais peu de calories. On peut ainsi manger plus pour le même nombre de calories.

Soupe, salade ou fruit en entrée

Comment faire pour manger moins au cours du repas? Commencez par une salade, une soupe ou un fruit. Barbara Rolls et ses collègues ont en effet montré manger une salade 15 minutes avant le repas permettait de réduire de 12% le nombre de calories consommés au cours du repas. Croquer une pomme diminue de 15% les calories consommées et manger un bol de soupe permet de manger 20% de calories en moins.

On peut augmenter les quantités d’eau et de fibres alimentaires d’un repas en y ajoutant des légumes, des fruits, quelques céréales complètes. C’est une bonne stratégie pour diminuer la densité énergétique des repas… donc pour pouvoir manger plus en volume pour moins de calories.

Les graisses doivent représenter 20 à 30% de l’apport énergétique quotidien. L’accent est mis sur les lipides des huiles végétales (colza, olive) et sur ceux des noix et graines.

Les glucides doivent compter pour au moins 55% du total des calories ingérées tous les jours. Les glucides des céréales complètes et des légumes et fruits doivent être privilégiés car ils sont plus rassasiants.

Les fibres doivent être consommées à raison de 20 à 30 g par jour.

Les sucres ajoutés doivent être évités au maximum.

Les protéines doivent correspondre à 15% de votre apport énergétique quotidien. Elles sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses. Les viandes maigres (volailles sans la peau, viandes blanches) et les poissons maigres sont à privilégier.

La consommation d’alcool doit être limitée à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Penser à boire suffisamment d’eau (1 L à 1,5 L d’eau par jour).

Faire au moins 30 min d’activité physique modérée par jour. Pratiquer un sport de résistance deux fois par semaine.

En pratique, voici une liste non exhaustive des aliments courants et de leur densité calorique.

Toutefois, les aliments à forte densité calorique ne doivent pas forcément être évincés de votre panier de courses. Il faut simplement les utiliser en très faible quantité quotidiennement.

Aliments                                DC

Densité calorique très faible (à privilégier) < 0,6 kcal/g

Eau                                  0,01

Laitue, chou chinois           0,14

Courgette cuite                 0,16

Tomate rouge d’été crue    0,21

Haricots verts                    0,26

Champignon                     0,3

Aubergine, brocoli             0,35

Carotte crue                      0,4

Pamplemousse                 0,42

Mandarine                        0,5

Densité calorique faible      0,6-1,5 kcal/g

Yaourt nature brassé         0,68

Raisin                               0,7

Haricots blancs                 0,78

Patate douce                     0,9

Crabe (tourteau),

crevettes, surimi                0,99

Riz brun cuit                      1,12

Lentilles, tofu, thon            1,16

Riz blanc cuit                      1,30

Œuf frais                           1,45

Densité calorique modérée 1,5-4 kcal/g

Pois chiche                       1,64

Poulet (blanc)                    1,77

Sardines à la tomate         1,86

Saumon        2,06

Crème glacée au chocolat 2,16

Crêpe nature                     2,27

Sandwich jambon-fromage 2,41

Maquereau, et

éclair pâtissier                   2,62

Pain                                    2,8

Sandwich merguez-frites   3,2

Saint-Nectaire                   3,41

Galette de riz                              3,87

Comté (fromage)               3,98

Densité calorique élevée > 4,0 kcal/g

Céréales Nesquick            4

Pain au chocolat               4

Rôti de porc cuit                4,6

Biscuit BN                         4,66

Barre chocolatée

(Mars, Snickers)                4,67

Tablette de chocolat          5,01

Bacon grillé                       5,4

Beurre                              7,2

Huile végétale (moyenne)  8,84

Graisse de porc

(saindoux)                         9,02

Le régime volumétrique est-il fait pour moi?

Si vous avez besoin de manger de grandes quantités de nourriture, alors vous êtes le candidat idéal pour le régime volumétrique. Correctement mené, ce dernier ne s’accompagne pas d’une sensation de faim. Si en plus vous aimez les fruits et légumes alors vous pourrez prendre du plaisir à suivre ce régime en mettant l’accent sur ces catégories d’aliments qui sont ceux qui ont la densité calorique la plus basse.

A l’origine du régime volumétrique on retrouve Barbara Rolls, professeur de nutrition et chercheur à la Pennsylvania State University. Cette dernière fait autorité en matière de régime car elle a consacré sa carrière à l’étude des comportements alimentaires et de la gestion du poids corporel. Ses recherches ont permis de mieux comprendre l’impact de la consommation de certains types d’aliments sur la sensation de satiété.

Barbara Rolls a publié plusieurs articles scientifiques sur la densité calorique et sur des expériences qu’elle a menées. En 2007, la spécialiste a comparé l’efficacité du régime volumétrique à un régime pauvre en graisses. Au bout d’un an, les femmes qui avaient suivi un régime volumétrique avaient perdu un peu plus de poids que les autres, mais surtout elles rapportaient une sensation de faim nettement plus faible.

La même année, la chercheuse a mené une étude sur des patients en surpoids ou obèses. Au bout de 6 mois de régime, les chercheurs se sont aperçus que ceux qui avait adopté une alimentation à densité calorique basse avait perdu le plus de poids alors même qu’ils avaient mangé davantage de nourriture en quantité. Déjà en 2006 les chercheurs avaient montré une nette association entre la densité calorique de l’alimentation et le poids. En suivant plus de 7300 américains l’équipe de Barbara Rolls avait montré que ceux qui avait une alimentation à basse densité calorique avaient moins de problèmes de poids alors même qu’ils mangeaient davantage, jusqu’à 400 grammes de nourriture par jour en plus.

Comme on indiqué, les conseils nutritionnels de Barbara Rolls sont plutôt bons et le régime est équilibré. Le concept de densité énergétique conduit à manger plus de fruits et de légumes, ce qui ne peux être que bénéfique pour l’organisme. Attention cependant à ne pas en profiter pour trop augmenter les portions de nourriture.

CONSEIL PRECIEUX

Ma meilleure amie a, pour son malheur, un fils très handicapé. Un jour, elle me dit: je ne comprends pas, il mange comme nous, autant qu'avant, mais il a perdu 7 kg en quatre mois…

Je venais de lire un article de diététique qui indiquait que manger deux pommes par jour faisait perdre du poids, à la longue. On y indiquait aussi que, si l'on avait consommé un repas trop riche ou un peu gras, il fallait choisir comme dessert une pomme.

J'interrogeais mon amie: il mange des pommes. Surprise, elle me dit: cela fait trois ou quatre mois qu'il ne veut que des pommes pour goûter.

Et il en mange combien?

Deux

Je lui parlais de l'article que je venais de lire. Elle fut rassurée.

Si vous n'aimez pas trop les crudités au début du repas, voilà une info précieuse!

D'ailleurs, vous devez sans aucun doute, comme moi, maigrir en été car, on consomme beaucoup de salades à cause de la chaleur!

Pas besoin de préchauffer le four

Pour 4 personnes:

4-5 courgettes; 2 cuillères à s. d’huile d’olive

2 œufs; 170 g de crème fraîche entière

60 g de comté râpé, Sel et poivre

Une pincée de noix de muscade ou quelques pluches de safran ou une demi-cuillère de curcuma en poudre

Lavez les courgettes et faites les tremper 10 mn' dans de l'eau bicarbonatée… ou achetez des courgettes bio qu'il faut tout de même laver soigneusement; essuyez-les et coupez les en rondelles peu épaisses.

Dans un plat à gratin en verre, huilez-le légèrement et déposez les rondelles de courgette.

Dans un bol, battre en omelette les œufs puis rajoutez la crème épaisse et battez à nouveau. Si vous n'avez pas de fouet en inox, prendre deux fourchettes et séparez les entre vos doigts. Ajoutez sel, poivre et muscade ou autres épices.

Mettre cette préparation sur les courgettes, puis le comté râpé. Pour gratiner, saupoudrez de chapelure.

Mettre 35 min au four à 180 ° (th. 6 ou 7)

Vous pouvez préparer ainsi des brocolis, des blettes, des épinards ou des salsifis.

La France des années 2020 risque de ressembler beaucoup à celle de 1950 ou, pire, à la RDA des années 80…

Émoi et allégresse dans la bobosphère française : on apprend par voie officielle que les supermarchés Carrefour vont se concentrer sur des produits français en ne proposant plus dans leurs étals que des fruits et des légumes de saison !

Comme l’explique une presse déjà vibrante d’admiration pour la démarche entreprise, l’enseigne s’engage d’ici 2020 à proposer 95 % de produits récoltés en France en misant sur leur saisonnalité, quitte à relancer certaines productions locales.

En pratique, on comprend bien que la chaîne de supermarchés veut se recentrer sur l’alimentaire : âprement concurrencée par Internet, elle est actuellement dans une phase économique particulièrement délicate et va devoir supprimer plusieurs milliers d’emplois. Il faut se rendre à l’évidence : il n’y a plus guère besoin d’aller en magasin pour acheter du matériel électroménager, technologique, d’ameublement ou de façon générale tout ce qui n’est pas alimentaire. Non seulement Internet permet d’obtenir ces produits à bon prix, mais en plus sont-ils livrés directement à domicile, ce que les enseignes de grandes surfaces traditionnelles ont bien tenté de faire avec un succès mitigé.

Retourner sur le créneau alimentaire constitue donc une mesure logique dans le monde actuel. En revanche, on peut s’interroger sur la pertinence de l’enseigne à vouloir ainsi se concentrer sur le " tout français " et sur le retour forcené à des fruits et des légumes de saison.

Dans un premier temps, on pourrait y voir une volonté louable de suivre sa clientèle : celle-ci semblant déclarer fièrement ne pas vouloir de fruits ou de légumes qui auraient voyagé depuis l’autre bout de la Terre, cette clientèle réclamant même des produits exclusivement locaux " pour aider nos agriculteurs et nos artisans du terroir ", s’adapter à cette demande semble une excellente idée.

Il reste cependant difficile d’écarter complètement une volonté malheureusement déplacée de faire du pur virtue signaling, c’est-à-dire un affichage vertuel dans lequel il s’agit surtout de communiquer au maximum sur ses vertus réelles et supposées (s’affranchissant ainsi de l’une d’elles, l’humilité), sans comprendre que les efforts entrepris auront plusieurs effets de bord négatifs.

Tout d’abord, cette réduction claire de l’offre et cette relocalisation des produits va inévitablement augmenter les prix au moins au début (et probablement ensuite aussi, si l’on s’en tient aux coûts de production actuels dans l’Hexagone). Tous les fruits et les légumes ne sont pas substituables les uns aux autres et on peut douter d’un franc enthousiasme à remplacer les fraises d’Espagne par les topinambours, même locaux, même de saison.

Cette hausse des prix et cette baisse de l’offre pourront probablement être absorbées par une frange de la population dans laquelle on trouvera les classes moyennes et supérieures ainsi que les retraités (dont le niveau de vie moyen est supérieur au reste de la population) ; reste à savoir si cette hausse compensera le départ des classes moyennes et modestes vers les autres commerces qui n’auront pas les mêmes scrupules à placer de la poire sud-américaine en rayon en novembre.

En outre, on peut aussi s’interroger sur la pertinence de réduire la variété dans les choix alimentaires ce qui historiquement s’est régulièrement traduit par des régimes moins variés et moins aptes à assurer une bonne santé. Là encore on se doute que le scorbut ne menace pas vraiment les populations concernées, mais la tendance générale semble déjà bien présente qui consiste à vouloir à tout prix calibrer les consommateurs plutôt que les produits, comme si devant l’échec des politiques agricoles de planification complète des productions, on avait subtilement orienté la planification des choix des individus.

Et puis on ne pourra s’empêcher de noter que pour tous ces gens qui ont le cœur sur la main, il semble quelque peu étonnant de mépriser soudainement la fraise sud-américaine, au motif qu’elle pousserait tout plein de CO2 (forcément méchant) dans l’atmosphère. On oublie ainsi le fait qu’elle fait vivre un producteur ainsi qu’un transporteur puis un distributeur de fruits et légumes : si ces fats nous proposent un service aussi agressif à la bonne santé des petites plantes et des petits animaux, c’est parce qu’ils sont encore trop stupides pour comprendre que, dans dix-huit générations, ils seront peut-être fort marris d’avoir gaspillé tout cet air et généré toute cette pollution. Certes, ils n’atteindront même pas la troisième génération s’ils ne mangent pas à leur faim tout de suite mais là n’est pas la question ! Il faut penser aux petites plantes et aux petits animaux, oublier les autres êtres humains et prendre plutôt des topinambours à la chantilly.

Bref : pour le moment, on se contentera d’observer ce qui est une intéressante expérience de marché libre. Les consommateurs trancheront et donneront une bonne idée de leur volonté d’accompagner ce changement ou non.

Cependant, la démarche qui consiste à culpabiliser les consommateurs (sous couvert d’écologie) et qui vise à modifier leurs comportements n’est pas nouvelle, et elle a même tendance à s’accélérer, s’inscrire confortablement dans les esprits (on pourra d’ailleurs relire un précédent billet vieux de 13 ans pour mesurer le chemin parcouru) et passer gentiment du mode " proposition " au mode " imposition ".

J’en veux pour preuve ce qui se passe de nos jours de façon de plus en plus fréquente lorsque des militants (végans ici) s’arrogent le droit de détruire les productions et le travail de certains sur la base de leurs convictions quasi-religieuses. Il suffit de voir le déluge permanent, et grotesque, d’informations catastrophistes visant à nous faire culpabiliser d’absolument tous les aspects de notre mode de vie pour comprendre que l’idée de Carrefour n’est qu’une étape supplémentaire vers un contrôle de plus en plus poussé de notre alimentation pour des raisons purement idéologiques. Magie de l’idéologie ainsi implantée : il n’y a même plus besoin de coercition affichée, le grégarisme des foules, la pression sociale et une information subtilement orientée suffisent.

Du reste, si l’on pousse le raisonnement à son terme, revenus dans une France " auto-suffisante " sur le plan de son agriculture et moyennant quelques efforts supplémentaires pour se débarrasser enfin des vilains bienfaits de la mondialisation, on pourra aussi envisager des coupures volontaires d’électricité (pour sauver Gaïa), le remplacement des méchantes voitures (individuelles donc égoïstes) par des solex (évidemment électriques) et des voiturettes de golf, en passant par une alimentation au volume millimétriquement mesuré.

Organisant ainsi son propre repli sur elle-même, la France des années 2020 risque de ressembler beaucoup à celle de 1950 ou, pire, à la RDA des années 80…

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